A la hora de entrenar o hacer rutinas de ejercicio intensas, es igual de importante calentar antes de comenzar como al finalizar ya que necesitamos relajar y preparar nuestros músculos para evitar lesiones. Las botas de compresión están en auge ya que alivian y relajan las piernas.

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En Vitónica | Ponemos a prueba las nuevas Therabody Recovery Air 3 con sistema de compresión neumática para la recuperación muscular

La alimentación resulta el complemento perfecto para tu entrenamiento. Por  eso, te mostramos 13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas.

Agua, mucha agua

Una correcta hidratación resulta fundamental para recuperarnos post  entrenamiento y favorecer la circulación sanguínea que al mismo tiempo,  nos ayuda a llevar nutrientes, oxigenar fibras musculares y eliminar  sustancias de desecho.

Por eso, recomendamos una adecuada ingesta de líquidos pudiendo estos ser sólo agua o bien, infusiones, bebidas sin azúcares ni alcohol agregado, o  preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas o cremas  frías, smoothies y demás.

Leche, hidratante y nutritiva

La leche constituye una excelente fuente de agua y de nutrientes que  pueden favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento como es el caso del potasio, calcio, proteínas y azúcares naturales.

Podemos ingerir la leche como tal o bien, incluirla en preparaciones tales como un porridge, un smoothie u otras.

Pescados, especialmente ejemplares azules o con alto contenido graso

Los pescados resultan excelentes fuentes de proteínas de calidad para el  organismo que se requieren como sustrato para reparar las microrroturas  de las fibras musculares y así, promover la recuperación.

Pero además, los ejemplares de pescado azul o con alto contenido graso  proveen omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y  por ello, pueden ser de mucha ayuda para reducir las agujetas.

Así, podemos incluir en nuestra dieta pescados como el jurel, el arenque, el  atún, las anchoas, las sardinas, la caballa y otros para incorporar proteínas,  vitaminas, minerales y omega 3 al organismo.

Frutas y verduras, de todo tipo y color

Las frutas así como las verduras y hortalizas, proveen agua y  micronutrientes de calidad así como compuestos con efecto antioxidante  que ayudan a reducir el estrés que el esfuerzo físico ocasiona y favorecer la  recuperación.

De igual forma, pueden brindar compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual no sólo acelera la recuperación muscular sino también, nos ayuda a reducir el dolor muscular o las agujetas post- entrenamiento.

Por ello, las frutas y verduras siempre serán de utilidad para garantizar una dieta que complemente adecuadamente el entrenamiento, siendo recomendable la ingesta de al menos cinco raciones diarias.

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"¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?": qué son, por qué se producen y todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento cuando aparecen

Café, en cantidades moderadas

El café es una infusión que puede promover la recuperación muscular y  reducir el dolor post entrenamiento según ha señalado un estudio, debido a  su riqueza en compuestos fenólicos y en cafeína.

No obstante, recomendamos no abusar de su ingesta sino ingerirlo en  cantidades moderadas, intentando no superar nunca las cinco tazas diarias.

Aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal

El aceite de oliva extra virgen constituye una buena fuente de grasas insaturadas para el organismo y al mismo tiempo, provee compuestos fenólicos con potente acción antiinflamatoria en el organismo. Este es el caso del oleocanthal que en nuestro cuerpo posee un efecto semejante al ibuprofeno, aunque por supuesto, no podría sustituir este fármaco.

Recomendamos el uso del aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal, especialmente si además aliñar deseamos someter a cocción el mismo, ya que soporta muy bien las altas temperaturas.

Con aceite de oliva extra virgen podemos elaborar además una clásica vinagreta, una conserva casera o bien, una crema para untar u otros platos  saludables.

Jengibre, un potente antiinflamatorio

El jengibre, como muchos otros alimentos, tiene propiedades que ayudan a  detener procesos inflamatorios en nuestro organismo según ha sido  comprobado. Por lo tanto, resulta de mucha utilidad del momento de reducir  la presencia de agujetas o el dolor muscular post entrenamiento.

Recomendamos consumir el jengibre como parte de infusiones, batidos u otras bebidas, para al mismo tiempo hidratarnos y mejorar la recuperación muscular o bien, incorporarlo a cremas, sopas, galletas u otras preparaciones.

Cúrcuma: para dar sabor y color a diferentes platos

El uso de hierbas y especias puede ser de mucha ayuda para enriquecer nuestra dieta y en este sentido, la cúrcuma posee propiedades anti-inflamatorias como señala un estudio publicado en 2009.

Es posible emplear la cúrcuma para dar color y sabor a por ejemplo, una hamburguesa, un coliflor al horno, unas galletas, una sopa u otros platos.

Avena: fuente de proteínas vegetales e hidratos de calidad

Para reponer los depósitos de glucógeno así como también para proveer los  sustratos que se requieren para reparar fibras musculares dañadas, la avena constituye un excelente alimento que podemos incorporar en nuestra  dieta habitual.

Para el post entrenamiento aconsejamos preparaciones como un porridge de avena, unas galletas, unos muffins, unas barritas e incluso un pastel fitness  que podemos acompañar con agua u otra infusión para lograr una comida  perfecta después del gimnasio.

Cacao, en lo posible sin azúcar agregado

El cacao puro y sin agregado de azúcar resulta una excelente fuente de  antioxidantes y compuestos fenólicos que pueden reducir el efecto del  estrés que el esfuerzo físico genera así como también, disminuye los  procesos inflamatorios y entre otras cosas, favorece la ganancia muscular.

Es importante aclarar que el cacao no es lo mismo que el chocolate sino que recomendamos utilizar el primero para saborizar diferentes preparaciones como pueden ser unos gofres, unas trufas, un bizcocho o un postre.

Té verde, para sumar agua a nuestra dieta

El té verde es otra infusión que puede proveernos cafeína y compuestos  fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, científicamente probadas.

El té verde ingerido como infusión contribuye a la hidratación del organismo pudiendo también incorporarlo a un smoothie, un helado o un pastel.

Pasta integral para reabastecernos de glucógeno

La pasta integral o derivada de granos enteros, constituye una excelente  fuente de hidratos de calidad para el organismo que favorecen el  reabastecimiento de los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo.

Al mismo tiempo, los granos enteros o integrales pueden ofrecernos polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y así, ayudarnos a recuperarnos mejor y reducir las agujetas después del gimnasio.

De igual forma, con el consumo de pastas integrales podemos obtener  proteínas vegetales, vitaminas y minerales de utilidad para el  funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

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Frutos secos y semillas: concentrados en antioxidantes

Para obtener proteínas vegetales, vitaminas minerales y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo los frutos secos y  semillas son de mucha utilidad.

Pueden brindarnos también grasas insaturadas beneficiosas para la salud entre las cuales se encuentra el omega 3, de ayuda para recuperarnos post entrenamiento y prevenir el dolor muscular.

Podemos emplear frutos secos y semillas en platos varios como por ejemplo, un aperitivo, unas galletas, unos muffins, unos panes u otras preparaciones.

Estos son 13 alimentos que nos ayudan a recuperarnos mejor y a reducir las agujetas después del gimnasio, siendo aconsejable la incorporación de  los mismos en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de calidad que contribuyan a complementar adecuadamente nuestro  entrenamiento.

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Cuando terminamos de entrenar nos sentimos sin fuerzas y con un dolor muscular que al día siguiente se puede transformar en unas agujetas algo dolorosas.

Existen muchos suplementos que ayudan a recuperarnos después de una buena sesión de entrenamiento, pero también tenemos alimentos que nos ayudan mucho a disminuir el daño y cansancio muscular provocado por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.

Estos alimentos nos van a ayudar a recuperarnos mejor y se pueden incorporar muy bien en tu alimentación con algunas de las recetas que te mostraremos.

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La leche, el mejor post entreno natural

La leche desnatada es una de las bebidas más hidratantes según un estudio, incluso más que el agua, haciendo que su consumo favorezca la recuperación muscular.

Además, al tener una buena fuente de calcio, potasio y proteínas ayuda a que las fibras musculares se recuperen pronto, hecho que puede reducir sustancialmente las agujetas al días siguiente.

Agua, una bebida excepcional

Los líquidos, sobre todo el agua, ayuda a la circulación sanguínea hecho que es clave para que la sangre llegue bien a cada una de las células musculares y así proporcionar una correcta recuperación muscular.

Además, el agua puede ayudar a revertir los procesos de inflamación derivados de un entrenamiento, ya que ayuda a que la sangre circule de forma más rápida, pudiendo llevar los nutrientes y el oxígeno a los músculos inflamados.

El huevo, un alimento con alta densidad nutricional

Tanto por el aporte de grasa y de proteínas que tiene el huevo, sobre todo de la proteína de clara puede ayudar a la recuperación de las fibras musculares cuando hemos realizado un entrenamiento intenso.

Además, las proteínas que contiene el huevo son de alta calidad, muy necesarias para un buen funcionamiento muscular. De hecho, perfectamente podríamos solo consumir la parte proteica del huevo que está en la clara y eliminar las grasas, para que sea un plato más saludable. Aunque no es necesario ya que las calorías que nos va a aportar la yema nos ayudará a recuperar la energía perdida en el entrenamiento.

Pescado azul, un gran fuente de proteína y omega 3

El omega 3 es excelente por su efecto antiinflamatorio cosa que ayudará a reducir el dolor post entrenamiento y ayudar a que las fibras musculares se recuperen más rápido.

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Además, gracias al aporte de calorías que contiene una ración de pescado azul, de la misma manera que sucede con la yema del huevo, nos ayudará a tener un aporte de energía y sentirnos menos cansados.

El té verde, un antioxidante y un antiinflamatorio natural

El té verde es un excelente alimento con muchísimas propiedades, una de ellas es que contiene cierta cantidad de teína, cosa que nos ayudará a sentirnos más energéticos después de un buen entrenamiento.

Además, según un estudio de Molecular Vision, contiene una buena fuente de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales, cosa que ayuda a reducir el dolor del post entrenamiento y a recuperarte mejor.

Arándanos, una fruta rica en flavonoides

Las frambuesas también podrían ser una buena alternativa, ya que todas las frutas que contengan un alto contenido antioxidante ayudan a que tus músculos se recuperen más fácilmente después de un entrenamiento.

Cuando entrenamos se produce un estrés oxidativo que aumenta el envejecimiento celular de donde se ha producido ese estrés. Los arándanos, como muchas otras frutas, contienen flavonoides, que son pigmentos naturales que se encuentran en las frutas y en los vegetales, que protegen a tu organismo de este daño producido por ese estrés.

El jengibre, ayuda a frenar procesos inflamatorios

Según este estudio, el jengibre tiene capacidad de ayudar a frenar procesos inflamatorios, de hecho comparte propiedades farmacológicas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.

Como bien sabemos, cuando se realiza un ejercicio donde la musculatura sufre grandes cargas de peso, se inflama, el jengibre puede ayudar a reducir esa inflamación a reducir el dolor que vamos a tener al cabo de unas horas.

11 Recetas para incluir estos alimentos en tu dieta

Recetas con huevo para recuperarte de tu entrenamiento

• Huevos nube o cloud eggs: un plato ligero pero aportando una cantidad de proteínas necesarias para después de tu entrenamiento.
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: es un plato muy completo con todos los macronutrientes necesarios, perfecto para recuperar toda la energía.
• Tortilla de claras con berenjena: una gran fuente de proteína y un plato muy saludable.

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Recetas con pescado azul saludables y sabrosas

• Salmón al horno con limón y mostaza: una receta fácil y saludable, perfecta para después de un buen entrenamiento.
• Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo: para darte un buen aporte calórico, idóneo para después de entrenar.
• Poke bowl de salmón con edamame: a muchos nos gusta el poke bowl y es perfecto para ingerir una comida muy completa y saludable.

Recetas de arándanos frescos para ayudarte a recuperar mejor

• Crumble de fresas y arándanos con avena y almendras: un postre fácil con dos frutas muy beneficiosas y sin azúcares añadidos.
• Tortitas ligeras de avena con arándanos: perfectas tanto para desayunar como para merendar, dependiendo de a qué hora termines tu entrenamiento favorito.
• Batido de arándanos y plátano: el plátano también es un alimento que te puede ayudar a recuperarte de tu entrenamiento gracias a su fuente de potasio.

Recetas con jengibre para aprovechar su efecto antiinflamatorio

• Galletas de jengibre fitness: una receta muy saludable y sin azúcar, perfecta para después de un buen entrenamiento.
• Noodles picantes con pollo, jengibre y chile: una cena o comida calentita aprovechando las propiedades del jengibre.

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En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa. Los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez que los estimula a crecer hace que se queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor. Es importante que dotemos a las fibras de lo que necesitan para crecer y volver a su forma habitual, por eso desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos sobre alimentos indicados para la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

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