Yo también pensaba durante un tiempo que correr hacía más mal que bien a mis rodillas. Sin embargo, la evidencia científica y el sentido común me llevaron a comprender que un atleta que corre cada semana grandes volúmenes de entrenamiento tiene una salud ósea en las rodillas mejor que nuestro vecino que pesa 98 kilos, empezó a correr la semana pasada y ya se ha lesionado porque no ha tenido en cuenta su peso, la técnica de carrera ni el volumen de entrenamiento adecuado a su nivel. Desmentimos en este artículo, con base a la evidencia científica, la razón por la que correr es un aliado de tus rodillas, pero también puede ser un enemigo. Todo depende de cómo lo hagamos.

Correr y dolor de rodilla: relación de amor o de odio

Correr largas distancias es un pasatiempo popular y una forma de ejercicio, con más de 1,1 millones de participantes en maratones a nivel mundial en 2018. Los beneficios de correr y mantener la aptitud cardiovascular están ampliamente descritos, incluso para la prevención de la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades mentales.

Aunque el dogma actual destaca la artritis como un posible efecto adverso de correr a largo plazo, el efecto acumulativo de las actividades repetitivas de alto impacto, como correr largas distancias, aún no se ha entendido completamente. Si correr aumenta el riesgo de por vida de desarrollar artritis de cadera o rodilla, entonces las recomendaciones actuales para evitar estas actividades están justificadas.

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Sin embargo, estudios previos encontraron resultados mixtos: algunos identifican una mayor prevalencia de artritis entre los corredores de largas distancias, y otros estudios encuentran que correr puede reducir el riesgo de artritis. Estas inconsistencias llevan a muchos corredores a consultar en internet qué impacto tiene correr en la salud de sus articulaciones.

El problema es que internet es un pozo sin fondo en el que podemos encontrar información basada en fundamentos, y otra que ha sido contrastada. Si ya la evidencia científica no ha mostrado en consenso en el tema, ¿qué no habrá en cualquier blog o página web que muestre su opinión sin estar basada en literatura científica de calidad?

Uno de esos estudios de calidad publicado en verano de 2024 en la revista Sports Medicine analizó a 3.804 corredores de maratón para ver el efecto de las carreras de larga distancia en artritis de rodilla y cadera. La conclusión de los investigadores fue la siguiente:

El presente estudio encontró una baja prevalencia de artritis de cadera y/o rodilla auto-reportada entre corredores de maratón recreativos y no encontró una relación dosis-respuesta entre el historial de carrera y el riesgo de artritis. Estos resultados contrastan con el dogma establecido desde hace mucho tiempo que sugiere que correr aumenta el riesgo de desarrollar artritis de cadera o rodilla.

Una revisión sistemática de la literatura sobre el efecto de correr en el dolor de rodilla encontró una prevalencia significativamente mayor de dolor de rodilla en el grupo de no corredores. De los estudios analizados, un único estudio mostraba efectos nocivos de la carrera sobre la rodilla, mientras que el resto no mostraba que los corredores tenían más problemas de rodilla.

De hecho, sucedía lo contrario, eran los no corredores los que manifestaban ese dolor. Este hallazgo va en línea con otras revisiones sistemáticas con metanálisis anteriores en las que se obtuvieron resultados similares. El impacto de la carrera puede ser más protector frente a degeneración ósea y dolores que lo contrario, aunque todavía no se comprende con exactitud la respuesta a esos impactos cíclicos de la carrera.

No es la carrera, es cómo corremos

Nada tiene que ver el impacto en las articulaciones de un corredor de 72 kilos con el que se produce en una persona de 95 kilos. Factores como el peso, el nivel de preparación en relación con el volumen de entrenamiento, la técnica de carrera, etc. son los que sí pueden elevar el riesgo de dolores y lesiones en la rodilla.

Si tenemos un peso adecuado para el impacto que tendrán nuestras articulaciones, nuestra técnica de carrera es adecuada y tenemos un programa acorde a nuestro nivel, la evidencia científica ha demostrado que no aumentará el dolor de rodilla y riesgo de lesión.

De hecho, es el sedentarismo el que puede empeorar esa salud ósea en mayor medida que la carrera. Por lo tanto, que correr le hace daño a tus rodillas es un mito a medias porque puede ser verdad o mentira en función del control de estos factores.

De ellos dependerá que nos enfrentemos a las famosas lesiones del corredor que casi todos sufren por una mala organización de los entrenamientos. No hay que correr para ponerse en forma, sino ponerse en forma para correr. Esa es la forma de proteger a tus rodillas a largo plazo y mejorar tu forma física de manera progresiva.

Referencias

Hartwell, M. J., Tanenbaum, J. E., Chiampas, G., Terry, M. A., & Tjong, V. K. (2024). Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports health, 16(4), 622–629. https://doi.org/10.1177/19417381231190876

Dhillon, J., Kraeutler, M. J., Belk, J. W., Scillia, A. J., McCarty, E. C., Ansah-Twum, J. K., & McCulloch, P. C. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic journal of sports medicine, 11(3), 23259671231152900. https://doi.org/10.1177/23259671231152900

Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E., & Edwards, K. L. (2017). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(6), 1447–1457. https://doi.org/10.1177/0363546516657531

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Imágenes | Clem Onojeghuo (Unsplash), Brian Metzler (Unpslash)

Con el objetivo de aumentar la flexibilidad y la movilidad, así como reducir  dolores articulares, te mostramos la sencilla postura de yoga que puedes hacer, ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer la cadera, tobillos y rodillas.

Postura del árbol o Vrksasana

La postura del árbol además de ser una gran alternativa para trabajar los  músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo la zona media o el core, puede ser de gran ayuda para fortalecer articulaciones y ganar en equilibrio y estabilidad.

Se trata de un movimiento de bajo impacto, ideal para mayores de 50 años, que se inicia de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas.

Levantamos el pie izquierdo del suelo y depositamos todo el peso del cuerpo sobre el pie derecho, mientras tanto doblamos la rodilla izquierda para que la planta del pie de dicho lado se apoye en la parte interna de nuestro muslo contrario.

Seguidamente, estiramos la columna y llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo y por último, juntamos las manos a la altura del pecho, colocándolas en posición de oración.

Sostenemos la postura unos segundos, y a medida que ganamos estabilidad sumamos tiempo en la posición antes dicha, con el objetivo de ganar equilibrio y trabajar las piernas y el core con esta postura.

La postura del árbol debido a que trabaja músculos pequeños que sostienen las articulaciones de la rodilla y los tobillos, así como las caderas, permite evitar caídas y reducir el riesgo de diferentes lesiones resultando un buen ejercicio no sólo para principiantes sino también para expertos en el yoga.

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Si en un principio resulta muy complejo o nos da temor de perder el equilibrio, podemos empezar apoyándonos en una pared o en una silla, intentando siempre mantener la postura alineada y prestar atención a la respiración.

Este es un movimiento de yoga ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer caderas, rodillas y tobillos así como ganar movilidad y equilibrio.

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Imagen | Marcus Aurelius

El dolor de rodilla puede provenir de algún tipo de desgaste de rodilla, ya sea artrosis, condromalacia u otras similares. Una de las recomendaciones que prescribe el médico y el fisioterapeuta es "fortalecer la rodilla" para disminuir esa molestia, o prevenirla si no la tienes. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para el desgaste de rodilla y evitar sus problemas asociados?

Asociación entre desgaste de rodillas y entrenamiento de fuerza

Si has tenido molestias en la rodilla asociadas a un desgaste de las mismas, te habrán recomendado que las fortalezcas. La verdadera duda es cómo se fortalecen las rodillas, hueco en el que entra el entrenamiento de fuerza de grupos musculares como el cuádriceps, isquosurales y glúteos.

La razón por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza es porque da sostén a las articulaciones. El correcto funcionamiento de nuestras articulaciones depende de tres sistemas: subsistema de estabilización activo (musculatura), subsistema de estabilización pasivo (ligamentos y estructuras osteo-articulares) y subsistema de control motor (movimiento).

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Cuanto más fuerte sea el subsistema de estabilización activo, más protegerá al pasivo, es decir, cuanto más fuerte sean los músculos que dan sostén a la rodilla, menor desgaste tendrá y menos estrés sufrirá con el movimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para el desgaste de rodillas.

Ejercicios de extensión de rodilla para los cuádriceps

Quad set

Este ejercicio es muy analítico, pero puede funcionar muy bien para fortalecer los músculos que rodean la rodilla en la parte final del movimiento, en máxima contracción. Para realizarlo basta con colocar una toalla debajo de la rodilla y apretarla durante unos 20 segundos en cada repetición.

Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso es una alternativa a la extensión de rodilla en máquina, pero sin material, y centrándonos en la fase excéntrica. Esta fase es la que se da cuando resistimos una carga mientras el músculo se estira y funciona muy bien para los problemas de desgaste de rodilla.

Sentadilla búlgara

El tercer ejercicio para los cuádriceps es un clásico: la sentadilla búlgara. Al realizarlo a una pierna estaremos estimulando también la musculatura que da equilibrio, que a su vez dará también sostén a la rodilla para evitar esas molestias asociadas a su desgaste.

Flexión de rodilla para los isquosurales

Curl leg con toalla

Para la parte trasera de las piernas podemos realizar una flexión de rodillas con toalla, una genial alternativa a la flexión de rodilla en máquina. El ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo y flexionar y extender las rodillas deslizando la toalla por el suelo.

Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios estrella que se utilizan para protegernos de lesiones musculares y para fortalecer la parte trasera de nuestras piernas que, entre otras funciones, da sostén a la rodilla.

Ejercicios de cadera para los glúteos

Monster walk

El glúteo medio es un músculo fundamental para dar estabilidad a la rodilla, a pesar de estar en la cadera y no en dicha articulación. Ejercicios de abducción de cadera como el monster walk fortalecerán el glúteo medio, haciendo que la rodilla sea más estable y generando así menos molestias y desgaste.

Side lying hip raise

Las elevaciones de cadera tumbado de lado siguen la misma dinámica que el ejercicio anterior, pero esta vez sin material. El propio peso corporal hará que este ejercicio sea muy demandante para nosotros, por lo que el sostén de la rodilla será más fuerte.

Puente de glúteos

El último de la lista de ejercicios de fuerza para mejorar las molestias de rodilla asociadas a su desgaste es el puente de glúteo. Puedes hacerlo a una pierna en lugar de a dos piernas para buscar más intensidad y trabajar también la estabilidad de la rodilla.

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Imágenes | Nikola Murniece (Unsplash), Terry Shultz (Unsplash)

Después de los que dicen que sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas en sentadilla es lesivo están los que se escandalizan cuando ven que las rodillas se meten hacia dentro durante este mismo movimiento. Esto se conoce como genu valgo o simplemente valgo de rodilla. 

En este artículo vamos a explicarte lo que tienes que saber sobre el valgo de rodilla durante la sentadilla, si es potencialmente lesivo o si, en cambio, es indiferente. 

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Lo que debes saber sobre el valgo de rodilla en sentadilla

El valgo ocurre cuando se pierde la alineación entre la tibia y el fémur viéndose desde fuera como las rodillas se meten hacia dentro. Aunque hablemos siempre refiriéndonos a la sentadilla, hay personas que tienen esta condición de nacimiento por razones estructurales.

El valgo de rodilla puede provocar molestias con el paso del tiempo, sobre todo en personas principiantes y con baja condición física. Esto sucede porque se produce un reparto desequilibrado de las fuerzas que actúan en la rodilla durante la sentadilla.

Lo habitual es que el valgo de rodilla suceda por una dorsiflexión de tobillo pobre así como por un desarrollo y fuerza bajos en los glúteos.

No obstante, se ha visto que en atletas avanzados de powerlifting o halterofilia el valgo de rodilla está normalizado y se usa para aprovecharse de cierta ventaja mecánica. Es cierto que no podríamos hablar de un genu valgo como tal sino más bien de un "deje" o "tic" valgo. Pero ¿por qué hacen esto si puede provocar molestias?

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Resulta que cuando se manejan cargas altas en sentadilla la aparición del valgo se asocia al alargamiento de músculos que actúan como extensores de cadera, principalmente glúteo mayor, isquiosurales y aductores. Cuando se produce el valgo, el estiramiento extra de estos músculos provocaría una extensión de cadera posterior más potente.

Además, algunos investigadores comentan que músculos considerados habitualmente como rotadores externos de cadera como obturadores o piriformes, actúan también como extensores de la misma cuando esta está flexionada y en aducción (valgo). La razón sería la misma que en el caso anterior.

Podríamos concluir que en personas avanzadas que tienen rodillas muy adaptadas a ciertas cargas, siempre y cuando no exista una asociación con el dolor, podemos considerar el valgo seguro. En cambio en personas principiantes debemos tratar de enseñar la técnica correcta y ortodoxa. Antes de saltarte las reglas primero apréndelas.

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¿Cómo trabajar el valgo de rodilla durante la sentadilla?

En atletas que se están iniciando debemos trabajar desde un inicio la buena técnica para evitar que este valgo aparezca desde el principio. En muchos casos es cuestión de conciencia de lo que se está haciendo. 

Si señalando el error el valgo no desaparece lo que tenemos que hacer es:

• Mejorar la dorsiflexión.
• Fortalecer los glúteos.
• Fortalecer el tibial posterior para darle más estabilidad al tobillo. 

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En el mundillo fitness hay dos tipos de personas: los que siguen defendiendo que durante una sentadilla las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies a riesgo de sufrir una lesión y los que lo desmienten diciendo que eso es un mito desfasado.

Los primeros, si son profesionales, suelen ampararse en el hecho de que, efectivamente, al sobrepasar la punta de los pies las rodillas reciben mucha más carga compresiva y eso es un mecanismo potencial de lesión. Si en cambio no son profesionales los que hablan, suelen ampararse en anécdotas propias o de conocidos que muy lejos quedan del rigor científico. Por suerte la evidencia o la verdad no se construyen a base de anécdotas o hechos aislados.

En este artículo voy a explicarte la verdad que hay detrás de sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies y si esto aumenta el riesgo de lesión.

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¿Deben las rodillas sobrepasar la punta de los pies o es esto lesivo?

Lo primero, cualquier cosa que sobrepase la tolerancia de nuestros músculos, ligamentos, cartílagos, tendones o huesos puede ser lesiva. Ni siquiera es necesario que haya una mala técnica implicada ya que las técnicas simplemente modifican los lugares donde la carga va a recaer más o menos.

Dicho de otra manera para que no haya malas interpretaciones, las diferentes técnicas que puede haber en los diferentes ejercicios ya estén condicionadas por la anatomía de cada uno o porque las elijamos de forma deliberada, solo determinan cuánto, cómo y dónde va a recaer más la carga en las diferentes estructuras de nuestro cuerpo. Está claro que debe haber unos mínimos razonables a los que acogernos para que un ejercicio cumpla su propósito pero la técnica es simplemente una forma de distribuir la carga que reciben nuestros músculos o articulaciones.

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Lo segundo, en la mayoría de personas una sentadilla profunda va a implicar que inevitablemente las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y sí, esto incrementa muchísimo las fuerzas compresivas sobre la articulación patelo-femoral pero esto no es sinónimo de lesión, simplemente sabemos que hay mayores fuerzas actuando.

De hecho, conforme aumenta la profundidad y la flexión de la rodilla y por lo tanto las fuerzas de compresión, la estabilidad articular también lo hace. En una persona con rodillas sanas esto es deseable y, de hecho, con la sobrecarga progresiva adecuada puede que esas rodillas estén sanas precisamente por haberlas expuesto a estas fuerzas. Otro tema es que tengamos una lesión preexistente en los meniscos y entonces estas fuerzas de compresión puedan estar contraindicadas (y habría que verlo) por la simple cuestión de que la integridad del menisco está comprometida de base.

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Lo tercero, ten en cuenta que una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Con esto quiero transmitirte que si acostumbras a limitar sistemáticamente el recorrido de algunos ejercicios, puede que estés dejando sin estímulo a cartílagos, tendones o ligamentos. Esto implica que habrá grados del movimiento articular comprometidos y que si un día, por lo que sea, expones a la articulación a estos grados no trabajados habitualmente, si te tienes que lesionar lo harás ahí.

Al final los ligamentos y tendones se fortalecen exponiéndolos a fuerzas tensiles, es decir, a tensiones. Por el contrario, cartílagos como el menisco se fortalecen gracias a fuerzas de fricción.

Cualquier ejercicio es susceptible de ser lesivo pero serán la dosis y la tolerancia que tengamos a esta dosis la que determinará el verdadero riesgo de lesión. El cuerpo humano se adapta y sobre todo nos tiene que quedar claro que no es frágil como quieren hacernos creer muchos policías del movimiento "perfecto".

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Vídeos |  CrossFit

En ocasiones podemos sufrir diferentes lesiones que provocan irritabilidad, dolor punzando o hinchazón apartándonos de los entrenamientos por algún tiempo. Hay diferentes formas de prevenir estos síntomas y una de ellas es gracias al uso de rodilleras que protegen la articulación y en esta ocasión te vamos a mostrar algunos modelos recomendados para cada disciplina deportiva:

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Diferentes vendajes para hacer ejercicio y posibles inconvenientes

Para CrossFit

Rehband Hombre RX

Esta marca es una de las más utilizadas en CrossFit ya que aporta sensación de seguridad, estabilidad y control corporal. Reduce el dolor muscular y articular mientras calienta y mejora la circulación sanguínea con un tejido de 5 mm de grosor.

Su precio es de 60 euros.

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Domyos

Estas rodilleras son ideales para la realización de movimientos con carga en sentadillas, zancadas...etc. Mantiene la articulación caliente durante los wod y están elaboradas en tejido de caucho de estireno-butadieno espumado.

Su precio es de 19,99 euros.

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PVP en Decathlon — 19,99 €

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Rehband azul

Son una de las más gruesas del mercado ya que tienen un tejido de neopreno de 7 mm y un diseño de costura en uve está ideado para el levantamiento de pesas, strongman u otras disciplinas. Ayudan a calentar y enfriar las rodillas aportando una sensación de seguridad y confianza bastante gratificante.

Su precio es de 69,95 euros.

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Rodilleras para correr

AGPTEK

Este diseño mantiene la articulación estable, distribuye eficazmente la presión, alivia el dolor de rodilla y evita el daño de los ligamentos. Si tejido de neopreno con almohadillas de silicona evita que se resbalen y las correas ajustables de velcro se adaptan a la forma de cada pierna.

Su precio es de 11,99 euros.

AGPTEK 2 Pcs Rodilleras Menisco y Ligamento Ajustable, Rodillera Deportiva Rotuliana Compresión para Tendinitis Correr Gym Crossfit Powerlifting, Protector de Rótula

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Boomerang

Esta es ideal para correr ya que tiene una apertura rotuliana hexagonal para una correcta posición de la rótula y una amplia apertura trasera para favorecer la transpiración y evitar roces. Se ajusta mediante las 4 bandas de velcro y lleva tejido de doble capa para evitar roces.

Su precio es de 15,95 euros.

Rodillera con rótula abierta Boomerang

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Yosoo

Es particularmente útil para las lesiones de ligamentos encima y por debajo de la rótula, reducir dolor de rodillas, estabilizar y prevención y dolor de rótula. Además de para correr, se puede usar en otros deportes como baloncesto o ciclismo ya que no irrita ni provoca alta sudoración.

Su precio es de 12,01 euros.

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Para patinaje y deportes de impacto

Centrano unisex

Las rodilleras rígidas sirven para minimizar impactos en las caídas evitando roturas y lesiones más graves. Estas llevan una correa superior elástica y una correa inferior de nailon ajustable con lazo elástico con espuma extraíble que puedes reemplazar con el tiempo.

Su precio es de 62,42 euros.

Centrano Rodilleras unisex para adultos, color negro, XS

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Seafor

Un diseño ajustable con estampado y arandelas que están indicados para el patinaje ya que están recubiertas con tejido de poliéster acolchado. Son totalmente unisex por lo que las pueden utilizar toda la familia.

Su precio es de 12,99 euros 13,99 euros.

SEAFOR RODILLERAS LONGBOARD

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Para danza

Starever

La danza es una estupenda forma de hacer ejercicio y moverse por lo que también requiere unas protecciones como estas rodilleras. Están acolchadas en la parte frontal de la rodilla para limitar los impactos y al ser flexibles se adaptan al cuerpo con facilidad.

Su precio es de 11,99 euros.

Rodilleras de danza moderna y danzas urbanas negro mujer

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Decathlon, Amazon, El Corte Inglés, eBay y Foto de Pavel Danilyuk En Vitónica | Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas

Una de las peores cosas que le puede ocurrir a un deportista es que se lesione partes claves a la hora de realizar un entrenamiento, como por ejemplo las rodillas o los hombros. En concreto, lesionarse las rodillas o tener una tolerancia de entrenamiento muy baja hace más complicado entrenar las piernas, pero no por ello tiene que detenerte si buscas aumentar el tamaño de tus piernas o quieres mantener la masa muscular de estas mientras pierdes grasa corporal.

Casi siempre que una persona realiza un entrenamiento de pierna, se suele enfocar mucho en ejercicios multiarticulares como la sentadilla. Si sufres de dolor de rodilla, difícilmente vas a poder incluirla en tu entrenamiento. A pesar de ello, te dejamos aquí con varios ejercicios que puedes realizar sin que tus rodillas sufran.

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Hay que comentar que lo primero que tenemos que hacer es acudir a un grupo de sanitarios que te ayuden con el problema. Es decir, un entrenador personal y un fisio. Y, en caso de que fuese necesario, ir al médico. Pero hay que tener en cuenta que, a la hora de tratar un problema así, lo mejor es ir a los dos primeros.

Es importante recalcar que el hecho de no hacer ejercicios que tengan un alto impacto en las rodillas, no implica que no tengamos que entrenar las piernas con intensidad, ya que es esta variable la que va a determinar que ganemos masa muscular o mantengamos la que ya tenemos.

Siete ejercicios que puedes hacer sin impacto en tus rodillas

Stiff Leg Deadlift

Empezamos con un ejercicio potente que permitirá sacarle todo el jugo a tu cadena posterior sin que tus rodillas se vean perjudicadas. Para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional. Pero, en lugar de tener las rodillas algo flexionadas, vamos a extenderlas por completo. Cuando tengamos la posición, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo y que nuestra cadera actúe como una bisagra para levantar el peso con la finalidad de que sean nuestros isquios y el glúteo quienes se lleven todo el estímulo.

Peso muerto rumano con mancuernas

Pasamos a otro ejercicio variante del peso muerto. En esta ocasión vamos a realizar un peso muerto rumano con mancuernas que, personalmente, me gusta bastante más. Aunque con esto, no digo que con barra sea peor. Sencillamente, que a mí me gusta más. Para realizar este ejercicio, vamos a partir completamente extendidos, tanto a nivel de rodilla como a nivel de cadera. Lo que hemos de hacer es, con las mancuernas pegadas al cuerpo, realizar una flexión de cadera intentando no flexionar las rodillas o, por otro lado, flexionarlas ligeramente.

Buenos días

El buenos días es un ejercicio que, principalmente, se encarga de realizar una flexoextensión de cadera. Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos como si fuésemos a hacer una sentadilla. Después, apretando bien la barra contra nuestros trapecios, lo que hemos de hacer es como un peso muerto. Es decir, tenemos que flexionar la cadera para, rápidamente, realizar una extensión de esta.

Hip thrust

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps (aunque genera menos estímulo) como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda. Para realizarlo, nos colocamos contra un banco con la barra en la cadera y tenemos que empujarla con nuestras piernas. Normalmente, al gente con problemas de rodilla, no tiene ningún problema al realizar este ejercicio.

Sentadilla isométrica

Los isométricos son uno de los grandes olvidados dentro del entrenamiento de fuerza. A diferencia de lo que se suele pensar, pueden ayudarnos muchísimo, sobre todo a ganar fuerza en ese rango de movimiento en el que somos más débiles. Para realizar este ejercicio apoyamos la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Para incidir menos en las rodillas, en lugar apoyar toda la espalda, podemos inclinarla, de esta manera se llevará más estímulo la cadena posterior,

Curl femoral

Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar la cabeza corta del femoral.

Aunque como hemos comentado hace poco, los 3 tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los 3 es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.

Elevación de gemelos

Las elevaciones de gemelos son ejercicios que normalmente en el gimnasio se suelen realizar de manera incorrecta. ¿Y por qué?. Bien, el tendón de Aquiles es un tendón muy grande y que es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si realizamos este ejercicio sin hacer una parada abajo para eliminar esa energía elástica guardada, no estaremos dándole casi ningún estímulo al gemelo. Por tanto, a la hora de ejecutar correctamente este ejercicio, cuando bajemos por completo, hemos de pararnos uno o dos segundos y subir con todas nuestras fuerzas, sintiendo bien el gemelo.

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La rodilla es una articulación con una amplia movilidad, pero en consecuencia este alto grado de movilidad puede conllevar un gran riesgo de sufrir una lesión.

Por ese motivo, y dado que el running puede llegar a ser a la vez un deporte muy exigente y muy agresivo con tus rodillas, vamos a enseñarte cómo puedes protegerlas correctamente mientras corres.

Mantén tus pies apuntando hacia delante

Es muy importante que tus pies apunten a la dirección hacia la que estás corriendo. Si tus pies giran, tu rodilla les seguirá, y si esto ocurre, es probable que se genere dolor en la rodilla dado que esta se estará torciendo en cada pisada y se estará alterando su dinámica de movimiento habitual.

En su lugar, trata de que tus pies mantengan trayectorias paralelas y que apunten hacia delante. Puede que al hacer esto notes un aumento en la activación de tus aductores, pero desde luego es algo que puede ayudarte a correr mejor y a reducir los movimientos que no te hacen avanzar hacia delante.

Elimina tensión en la zancada

Una de las cosas que más estrés genera sobre la rodilla cuando corremos es dar zancadas demasiado largas que nos obligan a aterrizar en el suelo teniendo la rodilla extendida casi por completo.

Para ello, en vez de dar zancadas tan largas es preferible que des pasos más cortos pero más frecuentes, ya que la técnica de estos será considerablemente mejor.

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No levantes las rodillas al correr

Precisamente y en relación con el punto anterior es conveniente que no flexiones demasiado las rodillas al correr tratando de levantarlas para dar una zancada más larga.

No tienes que forzar un movimiento determinado a la hora de correr; tienes que correr de manera natural y sin complicarte demasiado. Si tu zancada es más corta puedes aprovechar para hacerla más frecuente.

Impacta con la zona media del pie

Desgraciadamente, es bastante habitual ver mucha gente que amortigua sus pisadas con el talón del pie cuando corre. Esto genera un impacto importante en toda la pierna ya que el talón no tiene tanta capacidad de amortiguar como otras partes del pie.

La zona media y la puntera, al ser zonas más móviles, pueden actuar mejor como una suspensión y por tanto pueden estas más indicadas para amortiguar la pisada, aunque la desventaja que tiene la puntera es que es una zona más débil, y por ello deberíamos decantarnos por la zona media.

Calienta siempre que vayas a correr

El running es una actividad con un patrón de movimiento constante y continuo. Si además de ello no calentamos correctamente, todo esto tiene un gran potencial de provocarnos una lesión por esfuerzo repetitivo.

Por tanto, trata de darle calor a tu rodilla y en general al resto de tus articulaciones implicadas. Camina durante algunos minutos antes de empezar a correr, haz movimientos de flexo-extensión y de rotaciones para trabajar la movilidad articular, y frota tus manos contra tus rodillas para darles calor.

Para terminar, ten en cuenta que es conveniente que dejes de correr en caso de que estés sufriendo dolor. Trata de cambiar la técnica y en caso de que el dolor o la molestia persista, abandona la actividad durante un tiempo, reduce la intensidad, y ponte en contacto con un profesional.

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En anteriores ocasiones hemos hablado de los ejercicios y deportes más indicados en el caso de padecer dolor de espalda, una de las patologías más comunes entre sedentarios y deportistas. Hoy nos centramos en otro tipo de dolor también muy común y que es frecuente sobre todo entre las personas más activas: el dolor de rodillas.

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No todos los dolores de rodillas son iguales: identifica el origen

No es lo mismo, ni tiene la misma solución, un dolor de rodilla causado por un traumatismo que otro debido a una mala postura durante la ejecución de un ejercicio, por ejemplo. No tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica de carrera.

Por eso es muy importante que cuando sintamos dolor en la rodilla acudamos primero al personal sanitario, que será el encargado de localizar el posible origen de nuestra dolencia y de aplicar el tratamiento adecuado para nuestro caso.

Un trabajo sinérgico de diferentes especialistas médicos, como traumatólogos y fisioterapeutas, además de entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino también de prevenir posibles futuras lesiones.

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Los ejercicios que te ayudan a cuidar tus rodillas

Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.

Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.

Sentadillas isométricas

Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.

En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.

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Extensiones de rodilla tumbado y sentado

Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).

En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.

Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales

La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.

Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.

Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo

No podemos pasar por alto el trabajo de propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra: una problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.

Los elementos propioceptores que se encuentran en tendones y ligamentos son los encargados de recibir información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, y transmiten dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar de forma inmediata, por ejemplo, pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.

Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie con marcas en el suelo alrededor (podemos utilizar toallas, con conos o distintos objetos para poner las marcas en el suelo). Nos colocamos a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.

Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.

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Correr por la montaña es una de las mejores experiencias de running que podemos tener en verano: disfrutar de las primeras horas del día o de las últimas de la tarde corriendo por senderos con más o menos desnivel y rodeados de naturaleza es un plan que no podemos dejar escapar.

En las salidas de trail running, el desnivel suele ser el rey de la pista: las subidas prolongadas hacen trabajar a fuego a nuestros isquios y glúteos, y nos hacen desear con fuerza llegar hasta la cima para poder bajar a toda velocidad.

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Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running

Y es que las bajadas pueden ser muy divertidas, pero son también un momento clave en el que podemos lesionarnos. Allá van nuestros cuatro consejos principales para bajar las pendientes de forma segura y efectiva si practicas trail running.

• Bajar nuestro centro de gravedad para bajar más seguros: acercar nuestra cadera al suelo flexionando ligeramente las rodillas hará que ganemos control sobre nuestro cuerpo mientras estamos bajando. No se trata de "correr sentados", sino de bajar un poco las caderas para que nuestro cuerpo oscile menos hacia arriba y hacia abajo, ganado así control de la velocidad y reduciendo la fatiga muscular.
• Aterrizar sobre la mitad delantera del pie: aterrizar sobre el talón cuando estamos bajando una pendiente en la montaña, con su desnivel y el terreno irregular, es como comprar muchos números para que nos toque el premio gordo de la lesión en el tobillo. Aterrizando sobre la mitad delantera del pie tendremos un mayor control de nuestra pisada y amortiguaremos el impacto de forma correcta.
• Abrir los brazos para un mejor equilibrio: el tren superior es importante siempre que corremos (al hablar de running en asfalto nos hemos referido en varias ocasiones al braceo y su impacto en nuestra postura y economía de carrera). En los descensos de trail running, llevar los brazos ligeramente abiertos nos ayudará a guardar mejor el equilibrio, al mismo tiempo que podemos utilizarlos como haríamos con una vela para ayudarnos a girar en las curvas.
• Trabaja las piernas en el gimnasio: los descensos en trail running son muy demandantes para la articulación de la rodilla. Una forma efectiva de proteger esta articulación es trabajando los músculos que se encuentran a su alrededor, especialmente los cuádriceps, que pueden terminar muy cargados después de un descenso. El trabajo con ejercicios de fuerza y trabajo de propiocepción puede ser muy beneficioso de cara al trail running.

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