Si con frecuencia sientes deseos de comer un plato dulce que verdaderamente calme tu ansiedad, te mostramos el plato recomendado por una personal trainer para calmar la tentación, que se prepara en 2 minutos y está delicioso.

Mugcake de avena y chía

Se trata de un pastel en taza o mugcake de avena y chía, se prepara fácilmente en el microondas en sólo 2 minutos y es recomendado por la personal trainer Amaya Fitness, en su Instagram.

Para preparar una unidad sólo necesitas 5 cucharadas de  avena de copo fino, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de  canela, una cucharada de edulcorante apto para cocción y aproximadamente  100 ml de agua.

Mezclamos todo en una taza apta para microondas y cocinamos por dos minutos en dicho artefacto, hasta que se absorba todo el agua.

Por encima, cubrimos con un poco de chocolate con alto porcentaje de cacao derretido previamente.

Llevamos a la nevera aproximadamente 10 minutos hasta que el chocolate se  solidifique y este postre sin azúcar o este pastel en taza que podemos degustar a modo de desayuno o merienda, estará listo para consumir.

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¿Te apetece chocolate? Esta receta deliciosa y sin azúcar se prepara en sólo 15 minutos y calmará tu tentación de forma saludable

Se trata de un plato dulce muy fácil y rápido de elaborar para lo cual sólo se usa una taza. Ofrece una gran cantidad de fibra y proteínas vegetales así como grasas de calidad derivadas de las semillas de chía.

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Las semillas de chía son unos de los llamados "superalimentos" de la actualidad debido a sus propiedades nutricionales destacables. Sin embargo, te mostramos cuál es la mejor forma de consumirlas para aprovechar al máximo sus beneficios.

Semillas de chía, previamente remojadas

Las semillas de chía, al igual que las de lino, poseen propiedades gelificantes, es  decir que al combinarse con agua forman un gel que puede ser el reemplazo perfecto del huevo en dietas veganas, y que en nuestro cuerpo favorece el proceso de saciedad.

Ofrecen grasas de calidad como es el omega 3 de origen vegetal y al mismo  tiempo, son fuentes de fibra en elevadas proporciones, vitaminas del grupo B,  potasio, magnesio y proteínas vegetales para nuestra dieta.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario

Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y además sacarle jugo a su poder saciante, lo recomendable es consumir la semilla de chía tras haberlas remojado previamente.

Este remojo previo que podemos realizarlo mezclando una cucharadita de  semillas de chía en seis o siete cucharadas de agua, puede concretarse en unos 20 minutos y nos dará como resultado una especie de gelatina o gel.

Este proceso optimiza la digestión de la semilla, facilita la absorción de nutrientes y al mismo tiempo, incrementa el volumen de la misma, favoreciendo de esta forma la sensación de saciedad prolongada en nuestro cuerpo.

Así, con semillas de chía podemos aprovechar al máximo los beneficios  elaborando por ejemplo un pudding que podemos degustar a modo de desayuno o  de postre, o bien, podemos con semillas de chía gelificadas untar unas tostadas o  incorporarlas unos muffins, un pan o  unas galletitas o crackers saciantes y saludables.

Esta forma de comer semillas de chía sin duda es la mejor para aprovechar al  máximo los beneficios de este alimento con cualidades nutricionales destacables.

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Imagen | Polina Kovaleva

Si buscas una bebida que refresque y al mismo tiempo verdaderamente te alimente, revelamos cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes.

Receta de agua de chía con limón

Para darle sabor y sumar nutrientes al agua de toda la vida, podemos utilizar  semillas de chía que brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.

Mientras que, si añadimos limón (o lima en su defecto), podemos estar incorporando vitamina C, además de potasio y magnesio a nuestra bebida, contribuyendo así a la hidratación del organismo.

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Agua de chía para estimular el metabolismo: así es como funciona y cómo prepararla en casa

Para elaborar el agua de chía con limón solo necesitamos unos 250 ml (un vaso grande) de agua, un limón, cubos de hielo y si deseamos, una cucharada de miel o de algún otro endulzante.

Para prepararla mezclamos trozos de limón o trituramos esta fruta previamente lavada junto al agua en una batidora y después colamos para retirar los restos de la fruta. Posteriormente, mezclamos estos ingredientes con las semillas de chía, removemos y dejamos reposar unos 15 minutos para que la fibra de la chía absorba agua y espese la bebida.

Añadimos hielo y podemos incorporar también jengibre rallado o menta fresca si deseamos saborizar aún más e incorporar sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

No sólo obtendremos buenos nutrientes, sino que beber el agua de chía nos saciará con facilidad, ya que la fibra de la chía que ha espesado la bebida también puede formar un gel absorbiendo agua dentro de nuestro organismo y de esta forma, calmar fácilmente el apetito.

Se trata de una alternativa a la limonada tradicional, con menos azúcares y mayor poder saciante, que podemos preparar durante el verano para hidratarnos y  refrescarnos con buenos nutrientes.

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Aunque la realización del desayuno no es esencial, muchos somos los que  acostumbramos a concretar esta ingesta matinal y por ello, te mostramos una alternativa de sólo cinco ingredientes, rica en proteínas y baja en hidratos.

Vasitos de mango, yogur y semillas de chía

Con muchas proteínas derivadas de lácteos y por lo tanto con calcio, potasio  y vitamina D en su interior, podemos lograr estos vasitos de mango, yogur y semillas de chía.

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El desayuno más fresco, fácil y rico en proteínas, se prepara con sólo tres ingredientes sin encender un fuego

Se trata de un plato que no necesita cocción y para el cual necesitamos: un mango  mediano, una lima, un yogur natural, dos cucharadas de semillas de chía y  media taza de leche o bebida vegetal sin azúcar, pudiendo adicionar edulcorante, miel o un dátil jugoso si deseamos aún más sabor dulce así como esencia de vainilla u otros saborizante.

Para preparar este desayuno fresco comenzaremos hidratando las semillas de chía para que espesen y adquieran esa textura de pudding cremoso tan característico. Por ello, mezclamos las semillas con la leche o bebida vegetal sin azúcar y dejamos reposar por un mínimo de 30 minutos.

Posteriormente pelamos el mango y retiramos toda la pulpa posible para colocar en una picadura, batidora o procesador de alimentos y triturar muy bien pudiendo en este momento añadir algún endulzante o saborizante si deseamos.

Mezclamos el puré de mango con el zumo de media lima y repartimos en vasitos para después agregar el yogur natural batido y culminar con las semillas de chía, ya gelatinizadas y espesadas.

Por último, añadimos ralladura de lima por encima y servimos bien frío.

Se trata de un desayuno que ofrece muchas proteínas y fibra con poco aporte de hidratos y con un mínimo de grasas de calidad derivadas de las  semillas, por lo que sacia con facilidad y resulta una alternativa fácil de preparar, fresca y muy recomendable para esta época del año.

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Las semillas de chía se obtienen de la chía, una planta herbácea originaria de Guatemala y del sur de México, aunque actualmente se cultiva en muchos otros países del mundo, especialmente de América del Sur. Desde hace varios siglos se han consumido las semillas de chía, así como utilizado raíces, hojas y ramas para tratar alteraciones y mejorar la salud. A día de hoy, las semillas de chía han mostrado sus beneficios para la salud por su poder antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno. Sin embargo, hay determinados casos en los que debemos limitar su ingesta e incluso eliminarla por completo.

¿Quiénes no deberían comer semillas de chía?

Todas las personas deben tener cuidado de tomarlas sin un líquido que las acompañe

Una recomendación general para todas las personas, tengan o no necesidades especiales médicas, deberían tomar las semillas en una preparación que contenga agua o líquido. Las semillas secas pueden absorber agua en el sistema digestivo y causar problemas, e incluso dificultar la respiración.

Al ingerirlas ya en agua o líquido las semillas se agrandan antes de tomarse y no generan ese posible inconveniente una vez ingeridas, así que salvamos ese riesgo. Por estos posibles problemas estomacales, las personas que presenten problemas relacionados con el estómago deberían evitarlas.

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Alergia a otras semillas

Alimentos como las semillas y los frutos secos generan alergia en una parte importante de la población. Si eres alérgico a las semillas de mostaza o de sésamo, u otras semillas relacionadas, debes de tener cuidado y asegurarte que no eres alérgico a la proteína de las semillas de chía.

Interferencia con algunos medicamentos

Las semillas de chía pueden interferir negativamente con algunos medicamentos, principalmente con los siguientes:

• Anticoagulantes y antiplaquetarios
• Antihipertensivos
• Anticancerígenos
• Antioxidantes

Una de las razones fundamentales por las que es peligroso automedicarse es por la posible interacción con alimentos u otros fármacos que a simple vista no tendríamos en cuenta. Si no estás en uno de los tres grupos citados, y no tienes una restricción por otra causa, las semillas de chía serán una genial fuente de alimento en tu dieta.

Referencias

Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(2), 480–499. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12423

Knez Hrnčič, M., Ivanovski, M., Cör, D., & Knez, Ž. (2019). Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 11. https://doi.org/10.3390/molecules25010011

Khalid, W., Arshad, M. S., Aziz, A., Rahim, M. A., Qaisrani, T. B., Afzal, F., Ali, A., Ranjha, M. M. A. N., Khalid, M. Z., & Anjum, F. M. (2022). Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food science & nutrition, 11(1), 3–16. https://doi.org/10.1002/fsn3.3035

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Imágenes | Susan Wilkinson (Unsplash), Alexandra Stefanova (Unsplash)

Aunque el desayuno no es una comida esencial; para los que estamos habituados a su realización resulta fundamental escoger alternativas saciantes y nutritivas; es por eso que te mostramos un desayuno fresco, rico en proteínas y sin cocción que  puedes preparar con sólo tres ingredientes.

Desayuno de chía y avena

Con leche, semillas de chía y copos de avena podemos preparar un desayuno o pudding de chía y avena que permitirá que lo acompañemos con frutas frescas,  semillas o frutos secos de nuestro agrado.

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Este es el desayuno rico en fibra y en proteínas que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Para elaborar dos porciones debemos mezclar en un recipiente 300 ml de leche con cuatro cucharadas de semillas de chía y dos cucharadas de copos de avena, removiendo muy bien y dejando posteriormente al menos por un par de horas en el refrigerador para que la mezcla espese y tome consistencia.

Es posible también dejar la preparación durante la noche previa en la nevera para servir bien fresco en la mañana, junto a frutas frescas, esencia de vainilla,  edulcorante, frutos secos o los ingredientes de nuestro agrado que permitirán saborizar este desayuno colmado de proteínas y fibra y por lo tanto, muy saciante.

Si deseamos obtener un plato vegano podemos sustituir la leche por una bebida vegetal sin azúcar agregado, y de igual forma lograremos un pudding o desayuno de chía y avena con muchas proteínas, con grasas sanas, fibra e hidratos de carbono de calidad para nuestro organismo.

Recomendamos siempre dejarlo reposar en la nevera de manera tal que podamos servir el plato bien fresco y con una consistencia apropiada como para que el desayuno sostenga frutas frescas o los ingredientes que deseamos agregar a modo  de topping.

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El omega 3 es un tipo de grasa esencial para nuestro organismo, con efecto antiinflamatorio y antioxidante. Si bien una fuente importante de este nutriente son los pescados azules, te contamos que ni el salmón ni  el aguacate tienen tanto omega 3 como este alimento, que constituye una alternativa incluso mucho más barata.

Semillas de chía: fuente de omega 3 vegetal

El salmón es un alimento de referencia cuando hablamos de omega 3, ya que entre los pescados azules resulta una fuente importante ofreciendo alrededor de 2 gramos por cada 100 g de alimento.

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El aguacate por su parte, puede ofrecernos poco más de un gramo de omega 3 por cada 100 gramos, siendo ante todo una fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

Sin embargo, también podemos encontrar omega 3 en ingredientes de origen  vegetal, reducidos en agua y por eso, concentrados en buenos nutrientes como es el caso de las semillas y frutos secos.

Las semillas de chía por ejemplo, pueden ofrecer alrededor de 18 gramos de  omega 3 por cada 100 gramos,  por lo que con una cantidad reducida pueden ofrecer la misma proporción de salmón de este tipo de grasas y a un precio muy inferior.

Las semillas de chía son un alimento recomendado por Harvard por su riqueza omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico, que resulta de utilidad para reducir el colesterol y controlar lípidos en sangre.

Por lo tanto, más allá del salmón y del aguacate encontramos otras fuentes baratas y accesibles para obtener omega 3 en nuestra dieta diaria, como es el caso de las semillas de chía que podemos utilizar como espesante en recetas diversas o incorporar sin disolver en agua a ensaladas, galletas u otras preparaciones.

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El agua de chía o la combinación de semillas de chía con agua se ha convertido en una bebida muy popular que puede estimular el metabolismo: te contamos cómo funciona y cómo prepararla en casa.

Agua de chía: la receta

El agua de chía no es más que combinar 200 ml de agua con una o dos  cucharaditas de semillas de chía, dependiendo si nos gusta menos o más espesa la preparación, respectivamente.

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Podemos saborizar con lima o con limón así como agregar azúcar, endulzantes, o hielo si deseamos una preparación más fresca al momento de ingerir.

Debemos mezclar las semillas de chía con el agua con una cuchara o dentro de un  recipiente adecuadamente tapado, para después dejar reposar al menos durante una hora en la nevera, con la finalidad de que el líquido se espese ligeramente y las semillas de chía al combinarse con agua comiencen a gelificar.

Cómo eleva el metabolismo la ingesta de agua de chía

El agua de chía puede repercutir favorablemente en la actividad de nuestro  metabolismo, influyendo en los niveles de glucosa en sangre y en el control de los lípidos de nuestro organismo.

De igual forma las semillas de chía constituyen una buena fuente de proteínas así como de fibra, dos nutrientes que ralentizan la digestión y que requieren de gran trabajo para metabolizarse; por lo tanto aceleran nuestro metabolismo al influir en la termogénesis inducida por la dieta.

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Por otro lado, la sola ingesta de agua que participa en nuestro cuerpo en diferentes procesos metabólicos puede ser muy favorable para acelerar el  metabolismo y ayudarnos a quemar más calorías aún en reposo.

Por lo que, la combinación de agua con semillas de chía que brinda fibra y  proteínas resulta muy favorable para estimular la actividad metabólica y  beneficiar la salud alejándonos entre otras cosas, de enfermedades  cardiovasculares, diabetes, dislipemias, estreñimiento y síndrome metabólico.

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Entre los diferentes alimentos que pueden incluirse en el marco de una dieta de calidad, encontramos las semillas de las cuales podemos obtener valiosos  nutrientes y un alto poder saciante. Sin embargo, te contamos la verdad acerca del efecto adelgazante de las semillas de lino y chía.

Semillas de lino y chía, ideales para favorecer la saciedad

Como todas las semillas, las semillas de lino y de chía constituyen una excelente fuente de fibra y de proteínas vegetales para el organismo, ofreciendo al mismo tiempo una buena cantidad de grasas saludables, especialmente de omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo.

En el caso de las semillas de chía, destaca su elevado aporte proteico que ronda el 20% mientras que en las semillas de lino es destacable su contenido en omega 3.

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Semillas de chía, ¿qué hay de cierto en sus propiedades nutricionales y medicinales?

En ambos casos son excelentes fuentes de compuestos fenólicos con acción antioxidante en nuestro organismo que pueden mejorar la salud metabólica.

Sin embargo, en lo que más destacan ambos tipos de semillas es en su fibra que tiene la capacidad de absorber una gran cantidad de agua en contacto con líquidos. Debido a esto+ retrasan el proceso digestivo, distienden el estómago, y poseen un alto poder saciante que puede favorecer la reducción de la ingesta de calorías y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

La verdad acerca de su efecto adelgazante

Los estudios con semillas de chía señalan una reducción de peso y de  circunferencia de cintura, pero ante la ingesta de dietas hipocalóricas; mientras que otros estudios realizados con adultos con sobrepeso no observaron diferencias en el peso corporal y en el porcentaje de grasa ante la ingesta de semillas de chía y placebo.

Por su parte, las investigaciones realizadas con semillas de lino también muestran que puede resultar efectiva para reducir el peso corporal en comparación con el consumo de un placebo, siendo también eficaz para reducir la presión arterial y los valores de colesterol.

Pero más allá de los estudios antes mencionados, es importante aclarar que todas las semillas por su poder para reducir el índice glucémico de diferentes platos así como para incrementar el poder saciante de las preparaciones, pueden ser de ayuda para adelgazar.

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Semillas de lino: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Por supuesto, no se trata de alimentos milagrosos y su sóla ingesta no nos  hará perder peso; pero en el marco de un estilo de vida saludable y junto a otros hábitos de calidad, la ingesta de semillas de chía, de lino u otras, puede ser muy beneficioso para facilitar el alcanzar una déficit calórico imprescindible para quemar grasas.

Por lo tanto, las semillas de lino y las semillas de chía verdaderamente pueden ayudar a adelgazar, pero no son una solución mágica al exceso de peso sino que deben incluirse en el marco de una dieta de calidad y junto a otros hábitos que contribuyan a ingresar menos calorías de las que necesitamos.

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Imagen | Zi’s Food&NatureArt

Elegir grasas de calidad como parte de nuestra dieta, resulta fundamental para optimizar la salud. Por eso que te mostramos cuál es el alimento rico en omega 3 que Harvard recomienda para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Semillas de chía, fuente de fibra soluble y omega 3

Entre las fuentes de grasas saludables que podemos encontrar  fácilmente a nuestra disposición se encuentran las semillas y entre ellas, las semillas de chía constituyen la opción con más omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico (ALA).

Las semillas de chía son también fuente de una gran cantidad de fibra soluble que en nuestro cuerpo reduce la absorción de lípidos como el colesterol y ayuda a  controlar su nivel en el organismo.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario

Como si fuera poco, las semillas de chía son una excelente opción para sumar calcio, zinc, cobre y potasio a nuestra dieta habitual incorporando también vitaminas del grupo B.

Los expertos de Harvard han señalado tras analizar diferentes estudios que el consumo de ácido alfa linolénico o de omega 3 de origen vegetal reduce la  mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tienen ingestas más bajas.

Por  otro lado, el consumo de semillas de chía en concreto puede afectar  beneficiosamente los niveles de colesterol, la pérdida de peso y la sensación de saciedad, siendo por ello de gran ayuda para reducir triglicéridos en sangre y controlar otros factores de riesgo cardiovascular.

No obstante, el consumo de semillas de chía no tiene un efecto milagroso en  nuestro cuerpo y su ingesta de forma aislada probablemente no modifique el colesterol y los triglicéridos en nuestro cuerpo, sino que para ello resulta clave que se incluya junto a otros alimentos de calidad y se acompañe de otros hábitos beneficiosos.

La semillas de chía tienen propiedades gelificantes y por eso podemos utilizarlas para reemplazar harinas refinadas, huevo o u otros sustancias para dar consistencia sólida o espesar nuestros platos. Así, podemos incorporarlas tanto a un pan o unas galletas cómo crear con este alimento saludable un pudding o un desayuno nutritivo.

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