Si buscas una receta fácil y rápida para hacerte de un dulce saludable pero muy saciante y delicioso, esta receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes puede ser la opción apropiada.

Barritas de frutos secos y chocolate

Con media taza de avena, una taza de frutos secos tostados y 50 gramos de  chocolate con alto grado de pureza o sin azúcar, más unas dos o tres cucharadas de agua podemos preparar estas barritas de frutos secos y chocolate propuestas en la cuenta de YouTube @PostresSaludables.

Sólo tenemos que combinar los frutos secos y la avena en el vaso de un robot de cocina y triturar hasta obtener unas migas muy finas.

Si deseamos podemos tostar previamente los copos de avena para dar un sabor diferente a esta preparación. Este paso sólo nos llevará unos 5 minutos pero podemos obviarlo sin problema.

A los frutos secos y los copos de avena ya molidos incorporamos las cucharadas de agua y posteriormente el chocolate negro fundido, para nuevamente mezclar e integrar hasta lograr una preparación que pueda moldearse perfectamente.

En un molde rectangular o cuadrado colocamos papel antiadherente o papel  vegetal para poder despegar las barritas con facilidad y extendemos la preparación apisonando la misma con una cuchara, para que quede una mezcla compacta y lisa.

En Vitónica

El postre sin azúcar y rico en proteínas ideal para amantes del chocolate: se prepara en freidora de aire y con sólo tres ingredientes

Por encima podemos colocar frutos secos picados a modo de decoración, coco rallado o semillas a nuestro gusto, resultando esto totalmente opcional.

Llevamos a la nevera o al congelador durante 10 o 20 minutos para que solidifique perfectamente nuestro postre y posteriormente, retiramos el frío para cortar las barritas del tamaño deseado.

Estas barritas de sólo tres ingredientes, sin azúcar y sin cocción son una  alternativa ideal para degustar a modo de postre o bien, como tentempié saludable saciante y delicioso, para calmar la tentación  fácilmente.

En Vitónica | Postres fit: las mejores recetas

En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas

Imagen | @PostresSaludables

Interrumpir largos períodos sentado con breves momentos de movimiento es una estrategia cada vez más popular para combatir los efectos negativos del sedentarismo. Estos breves ejercicios, conocidos como "snacks" de ejercicio, no requieren mucho tiempo ni preparación y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina diaria. Marcos Vázquez, reconocido creador de contenido sobre movimiento y salud, propone un par de micro-entrenamientos que se pueden hacer en apenas un minuto para poner en práctica los citados "snacks" de ejercicio.

"Snacktivity": la nueva forma de moverse cuando no tenemos tiempo

El estilo de vida moderno está marcado por muchas horas delante del ordenador, la televisión o el móvil, algo que afecta directamente a la salud cardiovascular y metabólica. Estudios recientes muestran que incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede revertir gran parte de estos efectos negativos, mejorando notablemente nuestra salud general.

Estos "snacks" de ejercicio pueden incluir actividades tan simples como subir y bajar escaleras durante un minuto, hacer sentadillas junto al escritorio, o estirar brazos y piernas cada hora. La clave está en interrumpir la inactividad y activar el metabolismo, evitando que el cuerpo permanezca en reposo prolongado.

Además de sus beneficios físicos, los snacks de ejercicio también contribuyen a mejorar la concentración y productividad en tareas laborales o académicas. Tomarse breves descansos activos puede reducir la fatiga mental, incrementando así la capacidad de atención y creatividad.

Una investigación destacó que incluso solo tres minutos de ejercicio moderado cada hora pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos pequeños pero frecuentes movimientos pueden ser tan efectivos como una sesión tradicional de entrenamiento prolongado.

Para quienes argumentan que carecen de tiempo para realizar ejercicio formal, esta estrategia resulta ideal. Permite mantener un estilo de vida activo sin necesidad de reservar grandes bloques de tiempo para entrenamientos estructurados, facilitando su adherencia a largo plazo.

Otra ventaja significativa es que los snacks de ejercicio no requieren equipamiento especializado ni espacios específicos. En casa, en la oficina o incluso en la calle, cualquier lugar puede convertirse en un espacio para activar nuestro cuerpo durante unos minutos.

Este enfoque también es una excelente manera de comenzar a incorporar el ejercicio en la rutina diaria de quienes tienen una vida mayoritariamente sedentaria. El hábito de realizar pequeños movimientos frecuentes es más fácil de mantener y puede abrir la puerta hacia actividades físicas más intensas con el tiempo.

En Vitónica

Así es como las pausas activas de apenas unos segundos te harán más saludable

Levantarse y sentarse en la silla durante un minuto

Marcos Vázquez es uno de los creadores de contenido que revolucionó las publicaciones de fitness hace ya mucho tiempo, de ahí que sea conocido como Fitness Revolucionario. Una de sus recomendaciones es sentarse y levantarse de la silla durante un minuto.

Se basa en un estudio en personas mayores que observó como, únicamente repitiendo ese minuto de sentarse y levantarse, era suficiente para aumentar la fuerza y masa muscular en personas desentrenadas. Ya tenemos el primer micro-entrenamiento que podemos hacer ahora mismo y será muy útil, especialmente en personas que no hacen nada de ejercicio.

La espera activa de las tareas cotidianas de casa

Otra recomendación que hace Marcos es utilizar esos tiempos muertos mientras se calienta la leche en el microondas, por ejemplo, para moverse. En ese minuto podemos hacer unas flexiones, una plancha frontal, elevaciones de talón para mover la sangre en las piernas y cualquier ejercicio que se te ocurra.

Puedes crear una premisa que te haga moverte cada día: "cada vez que vaya al baño, haré cinco zancadas con cada pierna", o puedes poner una barra de dominadas en casa, de las que se acoplan a una puerta, y cada vez que pases por ella debes hacer cinco dominadas. Aquí puedes ser todo lo creativo que quieras.

Micro-entrenamientos

Si queremos organizar mejor esos tiempos muertos a lo largo del día, podemos diseñar micro-entrenamientos muy sencillos que no requieren material. Vázquez propone dos ejemplos muy sencillos que marcarán la diferencia si los repites algunas veces cada día.

El primero consiste en realizar 15 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha abdominal. En un minuto habrás movilizado todo el cuerpo y puedes continuar con tu día hasta dentro de una o dos horas, momento en el que puedes volver a romper el sedentarismo de la misma forma.

Otra opción es hacer jumping jacks, zancadas laterales y dominadas, cada uno durante 20 segundos. De nuevo entrenamos el cuerpo en apenas un minuto y nos servirá para activar músculos. Diseña tu propio micro-entrenamiento y notarás como ese minuto hace mucho más por ti de lo que crees.

Referencias

Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275. PMID: 34669625.

Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022 Dec 7;43(46):4801-4814. doi: 10.1093/eurheartj/ehac572. PMID: 36302460; PMCID: PMC9726449.

Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):150-158. doi: 10.1249/MSS.0000000000002431. PMID: 32555024.

Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019 Oct 3;2019:7516939. doi: 10.1155/2019/7516939. PMID: 31687210; PMCID: PMC6794984.

En Vitónica | "No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

Para reemplazar aperitivos y snacks comerciales colmados de harinas, azúcares y sodio, esta receta es una opción fácil con aguacate y sólo dos ingredientes más que puedes preparar en minutos, para una dieta keto.

Palitos de aguacate

Paula Monreal Barral nos deja en su cuenta de Instagram, donde muestra  diferentes recetas fáciles y sin gluten, una receta de palitos de aguacate con muchas proteínas y grasas sanas, pero muy reducida en hidratos de carbono.

En Vitónica

Con lentejas, aguacate y poco más puedes resolver la cena en minutos: apta para veganos y sin gluten

Para elaborar un picoteo para cuatro personas necesitamos dos aguacates, 80 gramos de queso rallado (emmental u otro) y dos huevos, pudiendo añadir un poco de zumo de limón así como sésamo negro para poner por encima si deseamos.

Para prepararlo sólo tenemos que elaborar un puré con la pulpa de los dos  aguacates junto con un poquito de zumo de limón, e integrar con los huevos y el queso.

En una fuente con papel de horno vamos haciendo los palitos con ayuda de una manga pastelera y por encima colocamos las semillas de sésamo, que por supuesto resulta totalmente opcional.

Cocinamos en horno a 180ºC durante 15- 20 minutos o hasta que estén dorados y posteriormente servimos con una salsa a base de yogur natural o bien, junto a queso fresco batido, para lograr un picoteo totalmente saludable, reducido en hidratos, sin gluten y colmado de proteínas y grasas sanas que constituye una alternativa apta para una dieta keto o cetogenica.

En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos

Imagen | @paufeel

Dan Buettner ha estudiado durante más de 20 años los hábitos de vida de las personas más longevas del mundo y ha inventado el término de Zonas Azules en donde viven la mayor cantidad de personas centenarias por metro cuadrado. Este gran experto en longevidad desvela los cuatro alimentos que nunca comería.

En diferentes investigaciones Dan Buettner ha ido conociendo cómo viven, que comen, cómo se relacionan y diferentes aspectos de la vida de las personas centenarias que influyen en su longevidad. Por eso, revela que la alimentación es uno de los grandes pilares y en concreto el experto nos habla sobre los alimentos que no deberíamos tener en casa, para así no caer en la tentación de comerlos.

Estos alimentos son muy ricos y nos encanta picotearlos pero son muy poco saludables, y como Buettner dice: "son la receta para el fracaso", lo que no quita que de vez en cuando nos demos el capricho de su consumo, pero lo mejor es olvidarnos de tenerlo en la despensa para no ingerirlo de forma diaria.

Refrescos azucarados

Las bebidas azucaradas no sólo son una de las principales fuentes de azúcares  añadidos en la dieta de los americanos y en muchos otros países, sino que su consumo está asociado con el desarrollo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades crónicas no transmisibles.

En Vitónica

Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años

Snacks salados comerciales

Desde las típicas patatas fritas de bolsa hasta múltiples crackers y todo tipo de "ganchitos" están estrechamente asociados con la obesidad, pues concentran sodio, almidón y grasas en apreciables cantidades que los vuelve especialmente adictivos.

Estos alimentos que pueden promover la acumulación excesiva de grasas pueden por ello, desencadenar enfermedades metabólicas con la diabetes tipo 2, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer como explica la OMS.

Caramelos y otros "chuches"

Los caramelos, golosinas y otros snacks dulces en general como galletas, bombones, chocolatinas, helados y demás, no sólo son fuentes de azúcares libres sino también concentran grasas saturadas, lo cual se traduce en mayor riesgo de obesidad y aterosclerosis.

Alimentos ultraprocesados

En este gran grupo de alimentos no sólo se encuentran los anteriormente nombrados sino también fiambres, embutidos, salchichas, pizzas congeladas, cereales de desayuno, sopas preparadas y otras alternativas de escasa calidad  nutricional que poseen un gran número de ingredientes, muchos de ellos de  origen industrial, y en los cuales no se reconoce al alimento en su estado natural.

Para distinguirlos recomendamos mirar el estado de los ingredientes y optar siempre por las alternativas menos procesadas, con menor número de  ingredientes y en lo posible, que posean una nula o ínfima cantidad de azúcares añadidos.

Estos son los cuatro alimentos que el mayor experto en longevidad del mundo  recomienda no tener en casa ni consumirlos de forma diaria si queremos tener una vida extensa y saludable.

En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas

Imagen | Christian Clavadetscher, @dabuettner y Kenny Eliason

Si buscas calmar el hambre de forma efectiva entre horas sin descuidar tu dieta recomendamos evitar los snacks de origen industrial o ultraprocesados de escasa calidad y alto poder adictivo. En su reemplazo, te mostramos tres snacks ricos en proteínas y bajos en hidratos que puedes preparar en casa.

Debido a su riqueza en proteínas de calidad, de estos platos fáciles de realizar pueden saciarnos de manera efectiva, ofreciéndonos de esta forma un mejor control de la cantidad de alimentos consumidos.

Así, dejamos tres recetas fáciles y rápidas para preparar nuestros propios snacks en casa:

Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate

Con proteínas y grasas de calidad podemos elaborar en minutos y  sin cocción, unas endivias rellenas de salmón, queso y aguacate para lo cual sólo tenemos que montar sobre las hojas de envidia fresca y previamente lavada, un poco de salmón ahumado, queso de cabra y  aguacate, pudiendo condimentar con zumo de lima, pimienta negra, ajo granulado y sal al gusto.

Además de ofrecer grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, este snack brinda una gran cantidad de vitamina D al organismo derivada principalmente del salmón ahumado pero también del queso que incluye la receta.

Pastelitos de queso y limón sin azúcar

Si somos amantes de los snacks dulces, estos pastelitos de queso y limón sin azúcar que solo llevan tres ingredientes, son la alternativa ideal, súper fácil y rápida.

Sólo tenemos que mezclar 125 gramos de queso fresco batido con un huevo y un  par de cucharadas de zumo de limón, pudiendo agregar edulcorante apto para cocción si deseamos aún más sabor dulce.

Cocinamos en una taza o en un molde pequeño e individual en el microondas durante 2 minutos a máxima potencia y tendremos este snack rico en proteínas y  en calcio para degustar y saciarnos con facilidad a cualquier hora del día.

Mug cake salado o pastel en taza de vegetales

Con hojas de espinacas frescas o de acelga así como con cualquier otra hortaliza (poca cantidad) que tengamos en casa bien picada y un par de huevos pequeños  y queso rallado, podemos crear un mug cake salado o pastel en taza de vegetales.

Sólo tenemos que lavar y picar finamente o cortar en juliana fina las hortalizas elegidas para después combinar con el queso rallado y los huevos así como las especias y condimentos que más nos apetezcan. Colocamos en una taza o recipiente individual apto para microondas y cocinamos a máxima potencia durante 3 minutos en este artefacto.

Estos son tres snacks ricos en proteínas y bajos en hidratos que fácilmente  podemos preparar en casa, para calmar el hambre entre comidas de manera efectiva y con nutrientes sanos para el organismo.

En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos

En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día 

Imagen | Vanessa Loring y Vitónica

Si eres amante de los aperitivos y buscas reemplazar snacks comerciales de escasa calidad nutricional y adictivos como las tradicionales patatas fritas de bolsa, te mostramos cómo elaborar un calabacín rebozado y crujiente en freidora de aire, que resulta una alternativa mucho más sana para preparar en 10 minutos.

Calabacín rebozado crujiente

Para reemplazar la tradicional fritura y lograr un calabacín rebozado crujiente mucho más saludable, podemos acudir a la freidora de aire que utiliza una mínima cantidad de aceite pero logra iguales resultados.

En Vitónica

11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa

Comenzaremos precalentando la freidora de aire a 180ºC y lavando muy bien un calabacín para después secarlo y cortarlo en rodajas de medio centímetro de grosor aproximadamente, conservando su piel.

En platos hondos preparamos: 60 gramos de pan rallado mezclado con 20 gramos de parmesano rallado; 40 gramos de harina de trigo mezclada con sal y pimienta negra molida; y un huevo batido.

Así, comenzamos rebozando las rodajas de calabacín en la mezcla de harina, posteriormente las pasamos por huevo batido, y por último, por la preparación a base de pan rallado, para después colocar cada rodaja de calabacín en el cestillo de la freidora de aire, sin apelmazar y en una sola capa.

Las rociamos con un poco de aceite y colocamos en la freidora de aire durante ocho minutos, girando las rodajas a mitad de cocción.

Este plato que se prepara en muy poco tiempo resulta una alternativa ideal para picotear y evitar los snacks comerciales así como las preparaciones fritas colmadas de grasas y calorías, constituyendo un aperitivo muy saludable que aporta una gran cantidad de potasio y fibra, con reducido aporte de grasas y calorías.

En Vitónica | 13 aperitivos frescos y ligeros a base de fruta, para aprovechar esta temporada

En Vitónica | Qué dejar de comer para bajar de peso

Imagen | DAP

Fátima Japón es una nutricionista con casi 150.000 seguidores en Instagram a los que aconseja sobre alimentos para llevar a cabo un estilo de vida saludable. En uno de sus vídeos propone tres opciones saludables para picar entre horas o para llevarnos fuera de casa y tener a mano para matar el hambre de manera sana.

Los tres snack saludables que tener en la despensa para picar entre horas

Cacahuetes tostados 0% sal Hacendado

Cualquier fruto seco natural, sin tostar y sin sal, es una excelente opción para picar entre horas o acompañar nuestras comidas. Los cacahuetes, aunque se piense lo contrario, es una legumbre, no un fruto seco, ya que si te fijas están envueltos en una vaina de la que extraemos el fruto.

En Vitónica

"Mercadona nos engaña": el mensaje viral de los usuarios al pesar los productos Hacendado que ha sido replicado

Este alimento de la marca Hacendado, así como las nueces, anacardos, pistachos, almendras, etc. puede transportarse fácilmente al trabajo o donde sea. Además, no requiere ningún tipo de preparación antes de ingerirlo, lo que hace que sea uno de los tres snack saludables que disponemos a la hora de llenar nuestra cesta de la compra.

Chocolate negro Hacendado al 85%

El chocolate y el cacao no son lo mismo, pero cuanto mayor sea el porcentaje de cacao del chocolate más se parecerán. El chocolate está fabricado con cacao, azúcar y otros ingredientes, mientras que el cacao es eso: cacao. La mayoría de nutricionistas sitúan en 70% el mínimo de cacao que debe contener un chocolate, pero cuanto más se acerque al 100%, mejor.

El cacao cuenta con una larga lista de beneficios para la salud y es útil para acallar el deseo de dulce que aparece de vez en cuando. Nada tiene que ver tomar unas onzas de este tipo de chocolate a ingerir bollería o un ultraprocesado, así que es muy buena idea tenerlo a mano.

Altramuces Hacendado

El último de los tres alimentos saludables que podemos tomar en cualquier momento son los altramuces. Se trata de otra legumbre, por lo que si no comes legumbres en tu dieta, podrás aumentar este grupo de alimentos tomando altramuces y cacahuetes.

Al igual que los encurtidos como las aceitunas, pepinillos, etc., los altramuces únicamente requieren volcarlos a un pequeño bol y tomarlos como si comiéramos pipas. Para esos ratos de sofá en los que estás viendo tu serie favorita y quieres picar algo, los altramuces son una excelente opción mucho más saludables que las palomitas o otros productos poco sanos.

En Vitónica | Los trucos de un consultor financiero para ahorrar entre el 30% y el 40% en tu próxima compra de Mercadona

Imágenes | Joao Moura Soares (Wikimedia Commons)

Los frutos secos son el mejor alimento de despensa o fondo de armario que podemos tener en casa, si optamos por opciones saludables. Picoteo, snack o complemento de otros platos, de cara a las navidades podemos además darles un toque especial más festivo y que nos puede servir como detalle para regalar, como es el caso de estas ricas nueces.

Curiosamente las nueces son el fruto seco que habitualmente se consume siempre en crudo, recién abiertas de su cáscara. También podemos tomar almendras, avellanas o cacahuetes en crudo, pero es cierto que son mucho más ricos tostados, mejor si se hace en casa al momento. En este caso vamos a dar a las nueces un punto crujiente y un sabor distinto combinando una mezcla de finas hierbas mediterráneas y un sustituto vegano del queso parmesano, como el rawmesan.

Es la opción vegana para que sea apta para todos, pero también indicamos los ingredientes para ovolactovegetarianos o para quienes no tengan necesidades alimentarias especiales.

Ingredientes

Para 4 personas

• Nueces pesadas sin cáscara 200 g
• Queso Parmesano vegano o normal 80 g
• Hierbas provenzales o finas hierbas secas 15 g
• Ajo granulado 5 g
• Aquafaba o claras de huevo 100 ml
• Pimienta negra al gusto
• Sal una pizca

Cómo hacer nueces crujientes a las finas hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Si vamos a usar una alternativa vegana al parmesano podemos comprarla o hacer casero un rawmesan. Para la aquafaba, abrir un bote de garbanzos y escurrir todo el líquido usando un colador para separarlo de la legumbre, que guardaremos para otra receta.

Precalentar el horno a 120ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja grande con papel de hornear. Mezclar en un cuenco el rawmesan o queso rallado con las hierbas, el ajo, un poco de sal y pimienta. Batir con varillas manuales o eléctricas la aquafaba o las claras de huevo en la cantidad indicada, hasta que espumen y crezcan un poco de volumen.

Añadir las nueces a la espuma y mezclar bien hasta que se distribuya homogéneamente. Echar la mezcla de hierbas y remover con suavidad. Distribuir las nueces sobre la bandeja de horno, sin amontonarlas, y tostar durante unos 30 minutos, vigilando que no se quemen. Dejar enfriar antes de guardar en un recipiente hermético.

Dani - Hierbas de provenza sazonador 140 gr.

Hoy en Amazon — 3,93 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar las nueces a las finas hierbas

Las nueces crujientes serán un picoteo delicioso en cualquier menú o para tomar a lo largo del día, que también podemos servir con los aperitivos de una ocasión especial o para completar ensaladas.

En Vitónica | Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
En Vitónica | Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva: receta saludable para un capricho de Navidad

Nuestras despensas suelen estar repletas de opciones rápidas para picar y nuestras compras para los picnic suelen ser poco saludables porque no nos hemos dado cuenta de la cantidad de opciones sanas que existen. Estos siete alimentos no necesitan preparación, puedes comerlos de manera instantánea y llevarlos de picnic, al trabajo o donde quieras, por lo que es buena idea tenerlos a mano en tu cocina o en tu mochila.

Siete alimentos saludables siempre listos para comer

Avena

Los copos de avena son una excelente opción para sustituir al pan refinado en los desayunos u otras opciones en la merienda. En apenas unos minutos en el microondas puedes preparar un porridge calentando los copos de avena con leche entera en el microondas, obteniendo así un desayuno lleno de proteína, hidratos y grasas de calidad.

Yogur entero natural

El yogur entero natural es uno de los productos estrella que podemos llevarnos como postre a un picnic, o tomarlo en cualquier lugar y momento. Este producto tiene un muy equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, teniéndolo a mano en la nevera y transportándolo fácilmente al trabajo o donde sea.

Frutas variadas

La fruta es el dulce de la naturaleza y podemos utilizarlo para todos esos momentos en los que queremos picar algo saludable rápido y no sabemos el qué. También cuando vamos de viaje a cualquier lugar y no sabemos bien qué escoger, tomar una fruta de temporada no necesita preparación y podemos transportarla en su propio envase o cáscara.

En Vitónica

Esta es la razón por la que estás echando tu dieta a perder cada día

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra no es una opción para tomar tal cual, pero sí es "la salsa rápida" que no necesitamos preparar y que es mucho más saludable que cualquier otra opción como mayonesas y demás salsas preparadas. El aceite de oliva virgen extra puede ser añadido a casi cualquier plato, aportando un toque de sabor extra lleno de salud.

Frutos secos

Cuando viajo a cualquier sitio los frutos secos son siempre la opción ganadora por diferentes motivos: están repletos de vitaminas y minerales, además de grasas saludables; vienen en su propia bolsa para llevar en la mochila; y se podrían considerar una comida completa si los acompañamos con un yogur o una fuente rápida de proteína como un bote pequeño de leche entera o queso de calidad.

Pescado en conserva

Uno de los momentos críticos del día es cuando llegamos tarde a casa, después de un largo día y tenemos mucha hambre, pero nada de ganas de cocinar. Una lata de pescado azul en conserva, como caballa, atún, sardinas, o cualquier otro, te llevará un minuto de preparación y tendrás una excelente fuente de proteína y grasas de calidad sin necesidad de cocinar ni ensuciar nada, pero con todos los beneficios del pescado azul.

Encurtidos

Los pepinillos, aceitunas, cebolletas y tantas otras opciones de encurtidos son fuentes de vitaminas y minerales, con muy pocas calorías en la mayoría de casos. En lugar de otros productos ultraprocesados, podemos abrir un bote de alguno de estos encurtidos para picar cuando nos de el hambre, o llevarlo a un picnic o comida de trabajo.

En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa

Imágenes | Gareth Hubbard (Unsplash), Ambitious Studio (Unsplash)

Comer alimentos entre horas es más habitual de lo que pensamos y dependiendo de la calidad de los mismos, podemos condicionar considerablemente nuestra dieta y la salud. Así, el picoteo puede arruinar los beneficios de comer saludable, según un estudio.

Snacks poco sanos y más riesgo cardiometabólico

El picoteo o la ingesta de tentempiés entre comidas principales, representa una gran proporción de la ingesta energética diaria; por lo tanto, resulta determinante de la calidad de la dieta general.

Un estudio publicado en la European Journal of Nutrition que evalúo a poco más de 1000 personas, detectó que el 95% de los participantes tomaban tentempiés y que la ingesta diaria de snacks fue de 2,28 unidades.

En Vitónica

Selección de snacks sanos y ricos en fibra para calmar el hambre de forma efectiva entre horas

El 44% de los participantes no coincidieron en la calidad de las comidas y los snacks, y si bien la frecuencia y la cantidad de energía que aportaba el snack no se asoció con marcadores de riesgo cardiometabólico, sí influenció en la salud el consumo de snacks de escasa calidad nutricional.

Concretamente, una menor calidad de los tentempiés se asoció con mayores niveles de triglicéridos en ayunas y de triglicéridos postprandiales, así como también con insulina en ayunas superior, mayor índice de resistencia a la insulina y más hambre.

Todo esto lleva a pensar que aunque cuidar la calidad de las ingestas principales resulta importante, si tomamos snacks o tentempiés ultraprocesados, ricos en azúcares, en grasas o en sodio, podemos estar igualmente perjudicando la salud y arruinando los beneficios de comer sano a lo largo del resto del día.

El picoteo puede implicar mucho más para nuestra salud de lo que pensamos y este estudio así lo demuestra. Por lo tanto, lo recomendable es acudir a semillas, frutos secos, frutas frescas u otros alimentos de calidad para saciar verdaderamente el hambre y obtener nutrientes sanos entre horas.

En Vitónica | #RetoVitónica: una semana de snacks saludables para picar entre horas de forma sana

Imagen | Tyler Nix