Las preparaciones vegetales que simulan a las animales, como las hamburguesas, son cada vez más demandadas por la población que escoge un patrón dietético vegetariano o vegano. A la hora de cocinar estos productos debemos tener el mismo cuidado con los productos cárnicos, ya que someterlos a altas temperaturas genera compuestos tóxicos como la acrilamida, que se da cuando tostamos esa carne, tanto animal como vegetal.

Las hamburguesas vegetales también producen acrilamida

Los análogos de la carne de origen vegetal, en particular las hamburguesas, han ganado popularidad en la última década y pueden representar una alternativa a la carne que puede ayudar a satisfacer la demanda futura de proteínas de la población.

El sabor y el gusto son factores importantes para la aceptación de las alternativas a la carne por parte del consumidor. El sabor similar a la carne en los sustitutos de origen vegetal a menudo se crea durante procesos de cocción a alta temperatura, como freír, hornear o asar.

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En esas cocciones se pueden formar compuestos no deseados, como la acrilamida genotóxica. Puede que hayas escuchado en alguna ocasión este compuesto denominado acrilamida que se forma especialmente en parrilladas, cuando se somete al alimento a altas temperaturas.

Las hamburguesas vegetales no se salvan de la formación de estos compuestos en el cocinado, por lo que, al igual que la carne animal, debe tenerse cuidado con superar los 120º C en las parrilladas y otros métodos similares en los que el fuego no nos permite regular la temperatura, y pueden alcanzarse valores muy similares a dichos 120º.

Las frituras y preparaciones en sartenes a muy altas temperaturas también generan acrilamida, tanto en hamburguesa animales como vegetales. Así lo revela un nuevo estudio en el que se observaron concentraciones de acrilamida superiores en hamburguesas vegetales y animales al someterlas a cocinados a altas temperaturas.

Mensaje para llevar a casa

El cocinado a altas temperaturas, por encima de 120º C, aumenta el riesgo de creación de compuestos tóxicos como la acrilamida. Este tipo de compuestos se disparan en preparaciones como carne a la parrilla, ya que con el fuego alcanzamos temperaturas muy elevadas, a lo que hay que añadir el humo procedente de la quema de carbón o madera.

Las hamburguesas vegetales tienen un comportamiento muy similar a las animales, por lo que si buscamos una mejor salud, lo ideal es cocinar estos productos, y los demás a temperaturas controladas. Cuanto más tostada esté nuestra hamburguesa, más acrilamida puede generar. Mucho más aún si se nos ha pasado y tiene ese color negro oscuro, por lo que hay que vigilar también el dorado de las hamburguesas vegetales, no solamente de las hamburguesas animales.

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Winter is coming es la frase icónica de Juego de Tronos con la que avisaban que algo iba a pasar. Las temperaturas en España comienzan a descender, razón por la cual hemos cambiado la ropa de los armarios y puesto sábanas de invierno. Otra de las razones que anuncian la llegada del invierno es poner a punto los sistemas de calefacción, pero siempre llega la misma duda: ¿a qué grados de temperatura tengo que estar en casa? En este artículo te decimos las recomendaciones de las principales organizaciones para no quedarnos cortos ni pasarnos en los grados de temperatura de nuestra vivienda.

Temperatura ideal para estar en casa con climas fríos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un rango de temperaturas interiores en nuestras casas en invierno para evitar efectos nocivos para la salud. Poner la calefacción demasiado elevada tendrá un sobrecoste para nuestro bolsillo y el planeta, y no alcanzar unas temperaturas mínimas puede ser incómodo y poco saludable.

Más allá de un constipado por frío, existen otros asuntos como la inflamación de los pulmones y la inhibición de la circulación al respirar aire frío, lo que aumenta aumenta el riesgo de afecciones respiratorias, como las crisis o síntomas de asma, el empeoramiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y las infecciones pulmonares.

La mayoría de investigaciones sobre frío y salud se han realizado con temperaturas exteriores, asociando un aumento de mortalidad y morbilidad respiratorias y cardiovasculares con las bajas temperaturas invernales. Cada vez son más los estudios que analizan esas temperaturas frías en espacio interiores y sus consecuencias negativas para la salud.

Las deficiencias estructurales en la vivienda como la falta de asilamiento, y otros asuntos socioconómicos como la falta de calefacción hacen complicado tener nuestra vivienda a ciertas temperaturas, por lo que no siempre es fácil seguir las recomendaciones de la OMS que damos en este artículo.

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Entre 18 y 24º C, un rango de temperatura sin riesgo demostrable para la salud

La OMS ha llegado a un consenso basándose en la literatura científica: no existe un riesgo demostrable para la salud de las personas sedentarias sanas cuya vivienda tiene una temperatura del aire de entre 18 y 24 °C.

Esa afirmación ha llevado a la OMS a afirmar que 18º C es una temperatura mínima segura para proteger la salud de la población general durante las estaciones frías. Lo ideal, siempre que se pueda, es que la vivienda cuente con un aislamiento término eficiente y seguro que mantenga dicha temperatura mínima.

Los grupos vulnerables pueden necesitar una temperatura mínima superior a 18º C, preferiblemente de un mínimo de 21 - 22º C y un abanico de hasta 24º C. Dentro de estos grupos se encuentran las personas mayores, los niños y las personas con enfermedades crónicas, especialmente si son cardiorrespiratorias.

En todo momento se habla de una temperatura mínima para la salud. En función de la sensación térmica de cada persona y el tipo de ropa que utilice en casa esa temperatura puede ser baja o no. El rango de 18º a 24º C es una temperatura segura para la salud de cara al aire que entra en nuestros pulmones para personas que están bien vestidas y sin realizar actividad física en casa.

Si nos gusta caminar descalzos por casa e ir en manga corta con la temperatura mínima y ese rango seguramente tengamos frío. Estas recomendaciones se hacen siempre como promedio y estableciendo la temperatura del aire que entra por nuestra nariz y boca.

Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) un mínimo de 20 - 21º C

El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) da recomendaciones sobre la eficiencia energética y su recomendación de temperatura ideal en casa durante el día oscila entre los 20 - 21º C, algo superior a los 18º C mínimos de la OMS.

Menos de 18º C en temperaturas interiores se asocian con diferentes efectos nocivos para la salud

Las temperaturas más bajas se asocian con una presión arterial más alta. Cada 1º C menos de 18º C aumenta la presión arterial. La evidencia científica informa con un nivel moderado (entre nivel bajo y alto de evidencia) que calentar una casa fría a una temperatura mínima de 18º C reduciría el riesgo de mortalidad y morbilidad respiratorias.

Tener la vivienda entre 18º y 24º C puede incluso afectar positivamente a la salud mental, especialmente en personas que pueden tener síntomas respiratorios crónicos. Al mantenimiento de esa temperatura ayuda radicalmente un buen aislamiento térmico, como el uso de dobles acristalamientos, y tipos novedosos de regulación de la temperatura de todo el hogar.

En un clima frío, se puede lograr un ambiente térmico interior saludable mediante la combinación de aislamiento térmico y suministro de calor. Construir una casa adecuadamente ventilada y aislada térmicamente es técnicamente más avanzado y costoso que construir una casa sin aislamiento, pero es probable que reporte beneficios para la salud y tenga otras consecuencias positivas

¿Qué ocurre si me paso por el rango superior, más de 24º C?

Si bien tener temperaturas inferiores a 18º C están asociadas a malestar general y posibles efectos secundarios, subir la temperatura por encima de 24º durante el día, siempre que no lleguemos a extremos, no tendrá un efecto directo en la salud, pero sí en el bolsillo.

¿Las temperaturas por la noche son las mismas que durante el día?

El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) propone una temperatura que oscile entre los 15 - 17º C durante la noche. Por la noche desciende nuestra temperatura corporal y por esa razón la temperatura de la habitación es menor, además de sumar ropa de cama que hace más fácil la regulación corporal.

Una temperatura ambiente de 16-20 °C (con ropa de cama ligera o un saco de dormir ligero y que se ajuste bien) es cómoda y segura para los bebés que duermen. Ese rango de temperatura también es el recomendado para las personas de grupos vulnerables durante la noche, ya que necesitan siempre un poco más de temperatura que la población general.

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¿Sabías que la temperatura de tu habitación afecta la calidad de tu sueño? Una nueva investigación ha revelado un secreto oculto para que los adultos mayores duerman bien por la noche: la temperatura perfecta en su dormitorio. Si nuestra habitación está excesivamente fría o caliente, la calidad del sueño será menor. Estos son los grados que han mostrado un sueño más reparador en adultos mayores de 65 años o más.

La temperatura ideal del dormitorio para dormir bien

Dormir bien es crucial para nuestra salud física y mental, además de ser necesario para que nuestro cerebro pueda realizar sus funciones diarias con la máxima eficiencia. Si no dormimos bien de forma crónica puede aumentar el riesgo de diferentes enfermedades, y lo notaremos a corto plazo con un empeoramiento del estado de ánimo y de las tareas cognitivas: memoria, concentración...

Una nueva publicación de la revista Science of The Total Environment ha comprobado que la calidad del sueño en personas de 65 años o más depende en gran medida de la temperatura ambiente del dormitorio. Los investigadores sitúan la temperatura prefecta de la habitación entre 20 y 25º C para lograr un sueño óptimo y un descanso total.

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Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño

A medida que la temperatura del dormitorio se eleva, como sucede en los veranos calurosos, la eficiencia del sueño va disminuyendo. Amir Baniassadi, el investigador principal del estudio, expone que la eficiencia del sueño cae entre un 5% y 10% cuando la temperatura sube ligeramente por encima de los 25º C.

Este hallazgo realizado para la Investigación del Envejecimiento de Hebrew SeniorLife y la Escuela de Medicina de Harvard destaca que la importancia de los ambientes térmicos del hogar, especialmente del dormitorio a la hora de dormir. Estas cifras son globales y necesitan ser ajustadas a cada persona, pero no deja lugar a dudas sobre algo que ya sabíamos: la temperatura de la habitación y el sueño van de la mano.

Cambio climático y nivel socioeconómico

Este verano se han sucedido una ola de calor tras otra en España, siendo común alcanzar temperaturas extremas de día y de noche. Los investigadores hacen alusión al cambio climático, exponiendo la brecha existente entre las personas que pueden permitirse instalar sistemas de regulación de temperatura en el hogar, y aquellas que no pueden hacerlo, o no pueden pasarse en el consumo de luz.

En los casos en los que uno se pueda permitir regular la temperatura de su habitación a esos 20º - 25º C, el sueño será mucho más reparados y de calidad. Si eso no es posible, tendremos que adaptarnos a la variabilidad de temperaturas más bajas en invierno y más altas en verano.

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Esta es, sin duda, una de las preguntas del verano. Dormir en verano puede ser una tarea difícil y a veces necesitamos tirar de trucos para  poder conciliar el sueño. Entre ellos, encontramos opciones como mantener la habitación a oscuras durante el día - pero con las ventanas abiertas -, evitar el alcohol, dormir en la habitación que se encuentre  más abajo en la casa y, por supuesto, darse una ducha antes de meternos en la cama.

Ahí es dónde surge la pregunta: ¿qué es mejor? ¿ducha fría o ducha caliente? Desde Vitónica vamos a intentar dar respuesta a esta pregunta para que nunca más tengáis que hacérosla.

¿Ducha fría o ducha caliente?

Todos tenemos una temperatura favorita a la hora de ducharnos. Hay quien aprecia sinceramente el poder darse una ducha fría y aprovecharse de los beneficios que esta puede tener para nuestro cuerpo, como la mejora de la circulación sanguínea o los beneficios para el sistema inmune que nos aporta.

Otros, entre los que me incluyo, no soportamos el agua fría en nuestro cuerpo y no sabríamos vivir sin nuestra ducha de agua bien caliente y el efecto relajante que tiene en nuestro organismo.

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Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y en la ducha tampoco,  independientemente de la temperatura que escojamos. En el caso de las  duchas con agua fría, está puede provocar una sensación de alerta en nuestro cuerpo ya que favorece la producción de cortisol. Esto, a largo plazo, podría favorecer el envejecimiento entre otras cosas.

En el caso del agua caliente, esta puede reblandecer la piel y abrir los poros. Esto solo afectaría a nuestro aspecto, pero los poros  abiertos pueden acumular suciedad y acabar provocando granos y acné.

En ambos casos, las ventajas son mayores que las desventajas, por lo que a la hora de elegir una de ellas para nuestro día a día, depende de nuestras preferencias y necesidades puntuales que elijamos una u otra. ¿Pero qué ocurre cuando la ducha nos la queremos dar para dormir más frescos?

Contra el calor: ¿agua caliente o fría?

Pues, según algunas investigaciones,  ni la una ni la otra. Aparentemente, si queremos mantenernos frescos,  lo mejor que podemos hacer es evitar tanto las duchas muy frías como las  muy calientes. En estos casos, la mejor opción parece ser la de ducharnos con agua templada.

En nuestro ritmo circadiano o "reloj interno" hay varias señales que indican los cambios de hora como la luz o la temperatura. En la mayoría de los casos, cuando oscurece o baja la temperatura, nuestro cuerpo entiende que es hora de dormir o descansar.

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En verano la temperatura no baja lo suficiente, por lo que es ahí  donde una ducha templada puede ayudarnos. Esta temperatura es ideal para  que nuestro cuerpo se caliente ligeramente - pero no demasiado como  ocurriría con una ducha caliente - y facilita que, al entrar en una  habitación con una temperatura más baja que la de nuestro cuerpo, la temperatura corporal baje lo suficiente.

De esta manera, nuestro cuerpo recibirá la señal de que la temperatura ha bajado, lo que nos ayudará a conciliar el sueño de manera más sencilla y a encontrarnos más a gusto.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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El descanso, los resfriados, el estrés o la ansiedad, son algunos de los factores que pueden influir de forma negativa en nuestro rendimiento deportivo y hacer que toda nuestra preparación se vaya por la borda en tan sólo unos minutos.

Algunos de estos aspectos, como el estrés, la ansiedad o un descanso insuficiente, pueden tener orígenes variados, pero otros aspectos como el consumo de alcohol son responsabilidad exclusivamente nuestra. Por lo que aprender a manejar aquellos factores ajenos a nosotros y saber cómo evitar aquellos propios de las personas marcarán la diferencia en cuanto a un mejor o peor rendimiento.

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Una mala noche: la importancia del sueño

Hemos hablado en numerosas ocasiones acerca de la importancia del sueño y de los periodos de descanso como factor más influyentes nuestro rendimiento deportivo y, obviamente, en la recuperación de nuestro cuerpo tras un esfuerzo físico.

No dormir suficiente va a limitar nuestro rendimiento en el entrenamiento (por muchos cafés que nos tomemos y mucha bebida energética que llevemos en la mochila) por el mero hecho de que nuestro cuerpo no estará totalmente recuperado de todo lo acontecido el día anterior (trabajo, estrés, digestiones pesadas, actividad física que hayamos realizado...). Y haciendo un pequeño paréntesis, no dormir lo suficiente también afectará al rendimiento académico de quienes estén estudiando.

Una de las principales causas de esta bajada en el rendimiento es que la falta de sueño va a provocarnos una alteración en la percepción del esfuerzo, ya que al estar más cansados, tendremos la sensación de que estamos realizando un esfuerzo superior al que realmente haríamos en condiciones normales.

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Cómo afectan los resfriados y la gripe a nuestro rendimiento

Lo primero que debemos señalar en este apartado es que va a depender de si tenemos fiebre o no, ya que en caso de presentar fiebre de alta temperatura (por encima de 38 grados), lo más probable es que no seamos capaces ni de salir de la cama para ir al gimnasio.

A pesar de esto, debemos señalar que una de las características de la actividad física es que actúa como ayudante en la mejora de nuestro sistema inmunológico y ayuda a prevenir infecciones y enfermedades. Sea como sea, el factor del cual va a depender cómo nos afecte un resfriado o la gripe a nuestro rendimiento en los entrenamientos es la intensidad.

En el estudio "Effects of long-endurance running on immune system parameters and lymphocyte function in experienced marathoners" el Dr. David Nieman concluyó que, si bien los resfriados no tenían tantas consecuencias negativas en el rendimiento pero por el contrario sí que presentaban limitaciones en cuanto a la capacidad de nuestro cuerpo para recuperarse de un esfuerzo.

El consejo más común que suele darse a quienes quieren continuar practicando deporte mientras están resfriados es que se mantengan bien hidratados y que procuren abrigarse bien posteriormente para evitar que el sudo se les quede frío y empeore la situación.

¿Influye la temperatura del gimnasio en nuestro rendimiento?

En un gimnasio podemos encontrarnos dos "climas" diferentes: en verano, es frecuente ver como los aires acondicionados funcionan a toda velocidad convirtiendo algunos centros deportivos en algo parecido al polo norte, por no hablar de que en ocasiones colocan las máquinas de ejercicio cardiovascular justo debajo de una salida de aire, con el consiguiente perjuicio para la salud de las personas que, al tiempo que están sudando (y su temperatura corporal es alta), reciben de forma directa un chorro de aire gélido.

Y por otro lado tenemos el modo "calefacción infernal" que es cuando los gimnasios, en época invernal, colocan la calefacción del centro del máximo. Esto hace que cuando salgamos del gimnasio el contraste de temperaturas suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Cómo nos afecta entrenar con calor?

Una de las principales consecuencias de un entrenamiento a altas temperaturas (independientemente de que éstas vengas provocadas por el sistema de calefacción o porque entrenemos con ropa térmica, por poner dos ejemplo) va a ser que aumentará la cantidad de sudor que nuestro cuerpo va a generar, y este significará una mayor pérdida de líquidos en nuestro organismo, por lo que vuelve a cobrar importancia que nos mantengamos bien hidratados durante la práctica del ejercicio si no queremos sufrir desvanecimientos o cualquier otro tipo de percance.

¿Cómo nos afecta entrenar con frío?

El frío puede afectar igualmente a nuestro rendimiento deportivo, aunque la forma en que nos afecte va a depender del tipo de ejercicio del que estemos hablando y, sobre todo, la intensidad: un ejercicio físico de alta intensidad, que suele implicar movimiento explosivos y rápidos, en un ambiente excesivamente frío puede acabar provocándonos una lesión ya que cuanto más baja sea la temperatura, más tardará (y más difícil será) nuestro músculo en entrar en calor y alcanzar una temperatura óptima para el rendimiento sin riesgo de lesión.

El rendimiento de la mujer durante el ciclo menstrual

Cuando hablamos de rendimiento y ciclo menstrual en la mujer, debemos señalar en primer lugar las tres fases que se producen durante su ciclo menstrual:

• Fase proliferativa o estrogénica: tiene lugar entre los días 1 y 14 (día de la ovulación), y se caracteriza por una alta concentración de estrógenos (de ahí su nombre). En estos días, el rendimiento de la mujer va aumentando hasta llegar a un "pico de forma" en su último día.
• Fase latea o progestágena: caracterizada por la presencia principal de progesterona, se produce entre los días 14 y 24, y durante esta fase el rendimiento va decayendo hasta llegar a los valores más bajos.
• Fase premenstrual: se produce entre los días 24 y 28 del ciclo, y en ellos aparece el llamado "síndrome premenstrual" durante el cual son frecuentes los cambios en el estado de ánimo y síntomas como cefaleas, mareos o vómitos (evidentemente a cada mujer le afecta de una forma distinta).

Observando las fases de las que se compone el ciclo menstrual, podemos imaginar que durante la fase estrogénica, la carga de trabajo podrá ser superior dado que nos encontramos en una fase en la que los estrógenos están en aumento y con ello el rendimiento. Por contra, durante la fase progestágena, la carga de trabajo debería irse reduciendo paulatinamente dado el rendimiento va a ir decayendo con el paso de los días.

Bebe agua: la importancia de una buena hidratación

La hidratación es un factor fundamental en el rendimiento deportivo de las personas, y por ello se hace hincapié de forma continua en que debemos mantenernos hidratados durante la práctica deportiva. Existe aún hoy en día la falsa creencia de que cuanto más sudemos, más grasa se pierde (yo mismo he llegado a ver cómo gente se "unta" de Vics Vaporub el abdomen y se lo envuelve en film transparente de cocina porque así "se duda más"). Debemos partir de la premisa de que la grasa no se suda.

Cuando sudamos, nuestro cuerpo está expulsando al exterior en mayor medida toxinas y sustancias de deshecho, pero también estamos perdiendo sales minerales (de ahí el sabor salado del sudor) y vitaminas, por lo que irlas reponiendo de forma paulatina y continuada evitará que nuestro rendimiento deportivo decaiga y podamos sufrir golpes de calor en verano o desfallecimientos y mareos en general.

Llevar con vosotros una botella de un litro de agua al gimnasio e ir dando pequeños sorbos entre serie y serie, es la mejor forma de aseguraros una buena hidratación.

Así nos influye en el rendimiento pasarnos de copas la noche anterior

No nos cansamos de decirlo: el consumo de alcohol afecta de forma negativa a nuestro organismo, sea cual sea la cantidad y no, no existe un consumo "moderado" de alcohol.

Evidentemente no todos los tipos de alcohol afectan por igual a todas las personas, del mismo modo que cada persona tiene una tolerancia distinta al alcohol, por lo que los efectos del alcohol en nuestro organismo serán distintos en función del tipo de alcohol que bebamos, la cantidad o dosis y nuestra tolerancia. Los efectos negativos del alcohol en nuestro rendimiento deportivo vienen dados principalmente por dos motivos: el primero de ellos es que el alcohol, al poseer un alto contenido calórico (siete calorías por gramo), va a desplazar a las principales fuentes de energía, los hidratos de carbono y las grasas. Además, al consumir alcohol estamos inhibiendo la producción de glucosa hepática, factor que nos puede hacer desembocar en una hipoglucemia. Por el último, el consumo de alcohol puede reducir el glucógeno muscular y disminuir la captación de glucosa intramuscular.

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Así influye el estrés en nuestros entrenamientos

El estrés y la ansiedad son dos respuestas en el plano psicológico que produce nuestro organismo de forma automática ante una situación de tensión, momento en el que se producen una serie de mecanismos de defensa para afrontar este problema. Y como todo factor psicológico, va a afectar a nuestro rendimiento (en este caso de forma negativa).

Los principales efectos del estrés en nuestro rendimiento se van a producir debido a una falta de concentración (el problema que nos está generando el estrés o la ansiedad centra todos nuestros pensamientos de forma consciente o inconsciente), va a influir en nuestra coordinación motriz provocándonos una rigidez muscular elevada (y esto puede desembocar en lesiones musculares de mayor o menor gravedad) o nos va a generar un mayor estado de nerviosismo durante el ejercicio.

Es por esto que en los últimos años han ido cobrando gran importancia los psicólogos deportivos, especialmente en cuanto a deporte de alta competición se refiere, ya que por muy entrenado que se llegue a una competición, el aspecto psicológico puede cambiar en un momento y nuestra preparación física irse por la borda.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Llevamos unas semanas que no tenemos muy claro si estamos en invierno cerrado o acercándonos al verano. Y es que tan pronto unos días hace muchísimo frío, lluvia e incluso nieve, como que de pronto tenemos unas temperaturas casi veraniegas y el sol brilla y a los dos días volvemos al frío.

La duda es, más allá de no saber cómo vestirnos, ¿nos afecta a nosotros estos cambios de tiempo? Quizás no tanto como creemos, pero las evidencias encuentran que los cambios de tiempo brusco sí que pueden tener algunos efectos en nuestro cuerpo y nuestra salud.

Los efectos físicos de los cambios meteorológicos bruscos

Más sensibilidad a resfriados y gripes

Nuestro sistema inmunológico se va adaptando a los cambios ambientales y a los cambios de temperatura de nuestro cuerpo. El hipotálamo es el encargado de intentar mantener una temperatura estable en nuestro cuerpo y con los cambios meteorológicos fuera tiene que adaptarse para conseguir mantener esta estabilidad.

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Por mucho que te abrigues, el virus de la gripe puede afectarte

Los virus pueden afectarnos más cuando esto está ocurriendo. Si a eso le añadimos que con los cambios de tiempo se pueden resecar nuestras vías respiratorias y que, en estos meses de frío, en cuanto hace algo de calor salimos en masa a la calle y nos relacionamos con más gente, estamos más expuestos al efecto de los virus.

Aumento del riesgo de ataque cardíaco

Los cambios de temperatura bruscos no solo se notan en el hipotálamo, sino también en otras zonas de nuestro cuerpo. Aparentemente, estos cambios pueden provocar que nuestras arterias se cierren y ocurra una cierta vasoconstricción. Tanto es así que algunas investigaciones han encontrado que las fluctuaciones térmicas podían afectar al riesgo de sufrir un ataque al corazón, especialmente cuando pasamos de calor a frío.

Mayores niveles de cansancio

El hecho de que nuestro hipotálamo tenga que dedicar esfuerzos extra a regular nuestra temperatura de manera brusca, puede generar que haya alteraciones que haga que nos sintamos más cansados.

Cambios en la presión sanguínea

Igual que ocurre con la vasoconstricción, encontramos que con los cambios de temperatura se dan también cambios en la presión sanguínea. Esto puede afectar especialmente a las personas con hipertensión y dificultar el control de la misma.

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Dolores de cabeza

¿Tenéis más dolor de cabeza estos días? Pues es posible que no es que estéis somatizando, sino que los cambios de tiempo os estén afectando de verdad. Y es que las evidencias encuentras que los cambios metereológicos bruscos pueden aumentar la presencia de migrañas. En cualquier caso, también encontraron que las personas creemos que el tiempo afecta a nuestros dolores de cabeza más de lo que realmente afecta.

En cualquier caso, si solemos tener migrañas y sabemos que va a haber cambios de tiempo, podemos prevenir los dolores con antelación para iniciar el tratamiento a tiempo.

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El que más o el que menos, alguna vez ha padecido de fiebre o ha tenido que utilizar un termómetro para poder valorar su temperatura. Sin embargo, para muchos de nosotros todavía no está claro cuál es el mejor método para tomarnos la fiebre, cuánto tiempo debemos dejar exactamente el termómetro en cada zona o los elementos externos que pueden afectar a la medición de la temperatura. Por ello, vamos a intentar evaluar todo lo que necesitamos saber.

Las variaciones de nuestra temperatura corporal

Lo que consideraríamos una temperatura normal ronda entre los 36º y los 37º en la mayoría de los casos (medida axilar). Sin embargo, es perfectamente normal que algunas personas tengan una temperatura más baja de lo que se considera normal. Además, nuestra edad, el género, el momento del ciclo menstrual, la hora del día, la temperatura exterior o nuestro nivel de actividad física también puede influir en nuestra temperatura corporal.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que, dependiendo de en qué parte del cuerpo tomemos la temperatura el registro será más fiable y la evaluación de la temperatura cambia un poco. Así, en la boca, la temperatura normal oscila entre los 36,2º y los 37,2º en vez de los 36-37º de la axila. En el recto, la temperatura normal subre incluso más, oscilando entre los 36,7º y los 37,7º aproximadamente.

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Métodos para evaluar la fiebre de manera fiable

Lo primero que debemos elegir, a la hora de tomarnos la fiebre, es con qué tipo de termómetro lo vamos a hacer. Durante mucho tiempo, lo habitual era el uso de termómetros de mercurio ya que son muy precisos. Sin embargo, desde 2014 no se permite vender este tipo de termómetro ya que, si se rompe, puede resultar tóxico. Por ello, se recomienda el uso de termómetros digitales. Ahora solo queda elegir dónde vamos a colocar el termómetro para medir la temperatura.

• Boca: el termómetro debe colocarse bajo la lengua durante 2-3 minuto. Es especialmente importante que no consumamos bebidas frías o calientes alrededor de media hora antes de tomarnos la temperatura mediante este medio, ya que puede alterar los resultados.

• Rectal: antes de tomar la temperatura por este medio debemos tener en cuenta que la temperatura es más alta en estos casos. Además, debemos evitarlos si sufrimos de heridas o hemorroides en la zona. En este caso, el termómetro debería estar unos tres minutos colocado. Por supuesto, debemos recordar esterilizar adecuadamente el termómetro después de usarlo.

• Axila: este es el método más habitual. Aunque el registro puede ser menos fiable es la forma más elegida dado que es sencilla y cómoda. Debe colocarse el termómetro contra la piel y apretar. Es recomendable que no nos movamos mientras estamos tomando la temperatura para no alterarla y dejar el termómetro colocado durante cinco minutos.

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Antes de tomarnos la temperatura debemos tener en cuenta no haber hecho ejercicio físico o habernos dado un baño en al menos una hora. Tampoco es recomendable que fumemos o bebamos cosas frías o calientes media hora antes. En el caso de los termómetros digitales es posible que piten antes de los minutos recomendados, pero deben dejarse hasta pasado el tiempo correcto. En cualquier caso, las instrucciones de nuestro termómetro nos indicarán cómo utilizarlo exactamente.

Cuando medimos la fiebre, entre los 37º y los 38º se puede decir que padecemos febrícula y fiebre por encima de 38º en medida rectal. Aunque, en algunos casos, 37,5º puede considerarse fiebre dependiendo de la zona en la que la hayamos medido.

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Este 2019 nos hemos propuesto mejorar la calidad de nuestro sueño. Y no es porque nos encante retozar en la cama, ni por la pereza o por lo calentitas que están las mantas... El sueño es una parte importantísima de nuestra vida, y si no lo cuidamos, podríamos sufrir desagradables consecuencias.

Pero, ¿qué pasa si no caemos rendidos ante los brazos de Morfeo? Si nos cuesta encontrar el sueño, tal vez estos trucos nos ayuden a acelerar el proceso. Hoy os explicamos cómo funcionan y por qué.

Nociones básicas sobre el sueño

Antes de comenzar, debemos tener muy clara algunas cosas básicas: en primer lugar, el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilitar la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos. Un sueño inadecuado está asociado con una mayor mortalidad y padecimiento de enfermedades varias.

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En segundo, debemos saber que no hay unas horas de sueño mínimas o máximas: todo depende de la persona. Los ciclos de sueño en los seres humanos oscilan entre las seis y las once horas, aunque los límites podrían ser aún más difusos. Lo importante, en realidad, es si la calidad de nuestro sueño es buena. Un sueño de calidad cuenta con al menos una hora u hora y media de sueño profundo.

Por tanto, la cuestión no es solo cuánto dormimos, sino cómo dormimos. Lo que sí es cierto es que la hora de acostarnos, así como otros factores, influye en su calidad. Una buena higiene del sueño (evitar luces brillantes, irnos a dormir sin estrés, la regularidad, controlar el ambiente...) es esencial y también jugará un papel fundamental para ayudarnos a la hora de ir a la cama.

Algunos trucos para caer rendidos como troncos

Es importante entender que no existen trucos maravillosos ni milagros (más allá de las sustancias medicinales). Ningún cuerpo es igual, por tanto, no reacciona ni evoluciona de la misma manera. La fisiología, además, tiene manifestaciones muy complejas. Estos consejos utilizan algunos de los mecanismos conocidos (y estudiados) científicamente para aprovecharlos a la hora de dormir. Aun así, hay que tener en cuenta que en biología todo es más que la suma de sus partes.

Deja tu habitación a 15 o 20 grados, la temperatura perfecta

Para muchas personas (yo entre ellas) puede que el rango entre los 15 y los 20ºC les parezca frío a la hora de dormir. Sin embargo, nuestro cuerpo está acostumbrado a bajar su temperatura ligeramente cuando dormimos. Si la temperatura de nuestro cuerpo es demasiado alta, nuestra fisiología no "estará cómoda". De hecho, puede que lo hayas sentido en alguna ocasión: hace demasiado calor bajo las sábanas.

La temperatura corporal, al igual que la luz, es un mecanismo de control circadiano. Una secreción precisa de melatonina, la hormona que controla nuestro reloj biológico, es esencial para caer rendidos de sueño. Por tanto, una habitación entre 15 y 20 grados, a oscuras, cómoda, es la fórmula perfecta para dormir.

Duerme con calcetines

¿Hemos hablado ya de la temperatura corporal y el sueño? Claro que sí. Por eso no es de extrañar lo siguiente: llevar calcetines nos ayuda a dormir. Es más, nos ayuda a dormir más rápido. Lo explicaba un estudio de Nature, que explicaba el secreto detrás de este "truco".

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Las extremidades, especialmente la palma de las manos y la planta de los pies, están muy irrigadas por venas y vías sanguíneas. La pérdida de calor por estas partes del cuerpo es mayor, lo que se traduce en los dichosos pies fríos. Algo que se soluciona fácilmente con unos calcetines. De esta manera, no tendremos que poner en conflicto la temperatura externa con nuestro ritmo circadiano. No infravaloréis unos buenos calcetines.

Levántate 10 minutos

De pronto te despiertas en mitad de la noche y no consigues conciliar el sueño. ¿Qué puedes hacer? Desde luego, rodar por la cama y dar vueltas pensando en que quieres volver a dormir no es una buena idea. Según Richard Wiseman, un investigador y psicólogo de la Universidad de Hertfordshire, es importante no asociar la cama con la idea de estar despierto.

Lo mejor, según explica, es levantarnos y hacer algo durante diez minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina. Tras un rato, podremos volver a intentar dormir de manera mucho más efectiva.

Usa el viejo truco de las infusiones

Las plantas contienen compuestos de todo tipo. Muchos de ellos nos afectan de manera inmediata (como el café, por ejemplo). Esto mismo ocurre con las infusiones relajantes, cuyas combinaciones son muchas. No todas tienen un efecto fitoterapéutico, aunque podría servir solo por el agua caliente y el relax. Las que funcionan, sin lugar a dudas, son la camomila (o manzanilla) que es relajante, o la valeriana, que es de las más estudiadas. También existen otras con menos evidencia científica y con efectos diversos.

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Infusiones, para qué sirven y cuándo tomarlas

Es importante resaltar que el té (ni café ni ninguna hierba estimulante) es conveniente en estos casos. Sí es cierto que existe un efecto rebote para este tipo de hierbas, pero hay numerosas evidencias que demuestran su efecto disruptor en el sueño, por lo que es conveniente evitarlas antes de dormir.

Sumerge tu cara en agua muy fría

¿Querías un truco extraño? Aquí lo tienes. Y lo mejor de todo es que está avalado por la fisiología: el reflejo de inmersión en mamíferos. Este aparece en todos los mamíferos (especialmente en los acuáticos) y su finalidad, creemos, es la de adecuar la respiración a las condiciones acuáticas. Esto se traduce en una bajada del ritmo cardíaco entre un 10 y un 25% y una ralentización de la respiración.

Y esto ocurre en el momento en que nuestro rostro toca el agua muy fría. Este es el comienzo de una respuesta mucho más compleja, como imaginarás, pero que nos puede venir de lujo a la hora de dormir. Y es que esa ralentización en el ritmo y respiración es justo lo que necesitábamos para acelerar el encuentro con Morfeo.

Reduce la iluminación 45 minutos antes de dormir

Como ya hemos dicho, la iluminación es uno de los métodos de control de nuestro ritmo biológico. La luz interrumpe la producción de melatonina, que comienza en cuanto cae la tarde y alcanza sus picos máximos en la noche. Las luces brillantes interfieren en ese ciclo.

Esto incluye las pantallas de los móviles, ordenadores y televisión. Trata de reducir este impacto unos 45 minutos antes de ir a dormir, limitando la iluminación y no usando estos dispositivos (o bajándoles el brillo). Si queremos leer, es mejor hacerlo con un libro en papel o tinta electrónica. De esta manera dejaremos un tiempo para que la glándula pineal haga su trabajo y el sueño venga a buscarnos.

Dúchate antes de dormir

¿Cuándo es mejor ducharse? ¿Agua fría o caliente? ¿Qué beneficios tiene? Las preguntas en torno a la ducha son muchas. Nadie puede decirte cuándo debes bañarte, pero sí que podemos decir que las duchas antes de dormir tienen un efecto positivo en la relajación.

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¿Es mejor ducharse por la mañana o por la noche? Hemos cambiado nuestra rutina y esta ha sido nuestra experiencia

Existen varios estudios que relacionan el metabolismo de la melatonina con actividades relajantes, entre ellas la ducha templada. Esto tiene su razón de ser, probablemente, en la relajación muscular, como parte de un mecanismo más complejo, además de la sensación de higiene y bienestar que transmite. En realidad, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué funciona, pero no hace falta saber todos los detalles para disfrutar de una ducha antes de acostarnos.

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Uno de los campos en los que más se está invirtiendo y, por tanto, avanzando, dentro del binomio salud + tecnología, es en la salud femenina. Esto ocurre tanto en el caso de las apps móviles (podemos encontrar algunas que nos sirven para llevar un control de nuestro ciclo menstrual, como Clue) como en los nuevos wearables (Fitbit, por ejemplo, apuesta claramente por la mujer y está desarrollando apps propias dedicadas a la salud femenina).

Lo último en llegar hasta nosotros es Natural Cycles: una app sueca que ha sido aprobada por la FDA (Federal Drug Administration, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) como método anticonceptivo. Os contamos si es un método efectivo y cómo funciona esta app.

La app Natural Cycles es una versión tecnológica del conocido "método de la temperatura basal", que no es para nada nuevo: es un sistema de control de días fértiles en el que, basándonos en la temperatura de nuestro cuerpo (se mide con un termómetro a primera hora de la mañana) podemos determinar cuáles son los días fértiles del ciclo. En teoría es posible evitar un embarazo absteniéndose de mantener relaciones sexuales con penetración durante esos días.

Lo que hace Natural Cycles es aportar un algoritmo que, basado en nuestra temperatura (un dato que debemos medir y aportar nosotros a la app) nos dice cuáles son nuestros días fértiles con una precisión mayor.

¿Es Natural Cycles un método fiable?

En su versión "analógica" la fiabilidad del método de la temperatura basal es del 76%: los métodos anticonceptivos basados en el control de los días fértiles son los que menos fiabilidad tienen.

En el caso de su versión "digital", la aplicación para teléfono móvil, en su propia página web nos dicen que su efectividad como método anticonceptivo es del 93% (un porcentaje más alto que el de la píldora anticonceptiva).

¿El problema? Desde un hospital de Suecia han reportado 37 casos de mujeres atendidas solo en el último cuatrimestre de 2017, y la prensa habló de hasta 51 casos más solamente en el país sueco.

¿A qué se debe este alto número de mujeres embarazadas a pesar del alto grado de fiabilidad de la aplicación? Básicamente a que ese "93% de fiabilidad" depende en gran parte del uso que se hace de la aplicación: el 93% se consigue gracias a un uso "óptimo" de la aplicación. Es decir: un uso que se ha realizado de forma perfecta y en una población controlada. Pero con un uso "típico" (que puede incluir fallos humanos) este porcentaje puede bajar.

Esto no es algo exclusivo de la aplicación: los porcentajes de fiabilidad que tenemos de los diferentes métodos anticonceptivos se basan en un uso óptimo de los mismos, que puede no darse en población no controlada. Si, por ejemplo, un día olvidamos tomarnos la píldora anticonceptiva (error humano) el porcentaje de fiabilidad del método puede bajar.

A pesar del uso de un algoritmo, es importante saber que la temperatura del cuerpo de una mujer no solo puede cambiar debido a los ciclos hormonales, sino que puede hacerlo por otras razones ajenas a ellos y que pueden hacer que el algortimo falle.

Debemos recordar, así mismo, que ningún método anticonceptivo es efectivo al 100% a la hora de evitar un embarazo. Además es muy importante que tengamos en cuenta que los métodos anticonceptivos no son un método de barrera contra las enfermedades de transmisión sexual.

La app Natural Cycles está disponible en español por 49,99 euros al año e incluye un termómetro digital para medir nuestra temperatura.

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En Vitónica | Todos los métodos anticonceptivos ordenados según su eficacia

Esta es, sin duda, una de las preguntas del verano. Dormir en verano puede ser una tarea difícil y a veces necesitamos tirar de trucos para poder conciliar el sueño. Entre ellos, encontramos opciones como mantener la habitación a oscuras durante el día - pero con las ventanas abiertas -, evitar el alcohol, dormir en la habitación que se encuentre más abajo en la casa y, por supuesto, darse una ducha antes de meternos en la cama.

Ahí es dónde surge la pregunta: ¿qué es mejor? ¿ducha fría o ducha caliente? Desde Vitónica vamos a intentar dar respuesta a esta pregunta para que nunca más tengáis que hacérosla.

¿Ducha fría o ducha caliente?

Todos tenemos una temperatura favorita a la hora de ducharnos. Hay quien aprecia sinceramente el poder darse una ducha fría y aprovecharse de los beneficios que esta puede tener para nuestro cuerpo, como la mejora de la circulación sanguínea o los beneficios para el sistema inmune que nos aporta.

Otros, entre los que me incluyo, no soportamos el agua fría en nuestro cuerpo y no sabríamos vivir sin nuestra ducha de agua bien caliente y el efecto relajante que tiene en nuestro organismo.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y en la ducha tampoco, independientemente de la temperatura que escojamos. En el caso de las duchas con agua fría, está puede provocar una sensación de alerta en nuestro cuerpo ya que favorece la producción de cortisol. Esto, a largo plazo, podría favorecer el envejecimiento entre otras cosas.

En el caso del agua caliente, esta puede reblandecer la piel y abrir los poros. Esto solo afectaría a nuestro aspecto, pero los poros abiertos pueden acumular suciedad y acabar provocando granos y acné.

En ambos casos, las ventajas son mayores que las desventajas, por lo que a la hora de elegir una de ellas para nuestro día a día, depende de nuestras preferencias y necesidades puntuales que elijamos una u otra. ¿Pero qué ocurre cuando la ducha nos la queremos dar para dormir más frescos?

Contra el calor: ¿agua caliente o fría?

Pues, según algunas investigaciones, ni la una ni la otra. Aparentemente, si queremos mantenernos frescos, lo mejor que podemos hacer es evitar tanto las duchas muy frías como las muy calientes. En estos casos, la mejor opción parece ser la de ducharnos con agua templada.

En nuestro ritmo circadiano o "reloj interno" hay varias señales que indican los cambios de hora como la luz o la temperatura. En la mayoría de los casos, cuando oscurece o baja la temperatura, nuestro cuerpo entiende que es hora de dormir o descansar.

En verano la temperatura no baja lo suficiente, por lo que es ahí donde una ducha templada puede ayudarnos. Esta temperatura es ideal para que nuestro cuerpo se caliente ligeramente - pero no demasiado como ocurriría con una ducha caliente - y facilita que, al entrar en una habitación con una temperatura más baja que la de nuestro cuerpo, la temperatura corporal baje lo suficiente.

De esta manera, nuestro cuerpo recibirá la señal de que la temperatura ha bajado, lo que nos ayudará a conciliar el sueño de manera más sencilla y a encontrarnos más a gusto.

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