Te levantas por la mañana, pones el pan en la tostadora y mientras aprovechas para terminar de peinarte. Vuelves a la tostadora y el pan se ha quemado. Hay dos opciones, le quitas la parte quemada con un cuchillo o preparas una tostada nueva. En el caso de la primera opción, aunque visualmente hemos eliminado esa parte quemada, una sustancia llamada acrilamida sigue estando presente en los azúcares del pan y otros alimentos ricos en almidón, como los que llevan trigo. Te contamos por qué es mejor hacer una nueva tostada y por qué tener cuidado con la acrilamida.

Acrilamida en el desayuno

Los alimentos ricos en almidón, como el pan y las patatas, pueden alcanzar un color marrón oscuro cuando se calientan en la tostadora o la freidora. En ese proceso se forma una sustancia conocida como acrilamida asociada con efectos nocivos para la salud, como su efecto carcinógeno.

Entidades como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los alimentos con un alto contenido en almidón, como el pan, se cocinen hasta alcanzar un color amarillo o dorado, pero no marrón, y mucho menos el color negro de la típica tostada quemada.

Seguramente ya habías leído o escuchado hablar de la acrilamida, principalmente en las tostadas que es una de las formas de desayuno más extendidas en países como España. Sin embargo, hay una acción que parece que la elimina cuando se nos ha tostado de más el pan: rascar los trozos quemados.

En parte, eliminar esos trozos que se han pasado en la tostadora, principalmente los bordes que sobresalen algo más del pan, puede ser una buena idea. La reacción de Maillard es la que hace que los alimentos se doren (patatas, el pan, las galletas, los cereales y el café) y cambien su sabor.

El problema es que cuando elevamos el calor a más de 120ºC comienza a formarse la acrilamida. Esta sustancia es clasificada como "probable carcinógeno humano", así que hay que tener cuidado con ella, especialmente en los niños. Además, su efecto es acumulativo, es decir, que consumir una pequeña cantidad de acrilamida durante un largo período de tiempo podría aumentar el riesgo de que afecte a los órganos a largo plazo.

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¿Y si le rasco lo negro y me como la tostada?

Si bien raspar la parte quemada puede reducir la concentración de acrilamida, es posible que todavía quede cierta cantidad de acrilamida en el alimento. En lugar de raspar las partes quemadas, es más seguro y saludable hacer una nueva tostada y cuidar que no se pase de ese color dorado recomendado.

Como hemos visto anteriormente, si nos sucede una vez de manera puntual podemos raspar la parte quemada un día. Sin embargo, el alimento sigue conteniendo acrilamida al haber calentado en exceso sus azúcares, así que si lo hacemos frecuentemente vamos acumulando esa sustancia, y eso puede tener efectos muy nocivos para la salud.

Además del pan, el bizcocho o los cereales del desayuno, la acrilamida también está muy presente en preparados como las barbacoas en las que los alimentos se someten a descontroladas temperaturas. Siempre que calientes un alimento por encima de los 120º, asegúrate que no sobrepasa ese color dorado y pasa al marrón porque no será seguro, ni siquiera raspando la parte quemada, aunque algo es mejor que nada.

Referencias

Lofstedt RE. Science communication and the Swedish acrylamide "alarm". J Health Commun. 2003 Sep-Oct;8(5):407-32. doi: 10.1080/713852123. PMID: 14530144.

Erkekoglu, P., & Baydar, T. (2013). Acrylamide neurotoxicity. Nutritional Neuroscience, 17(2), 49–57. https://doi.org/10.1179/1476830513Y.0000000065

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Las clásicas tostadas siguen siendo uno de los desayunos más recurrentes en casa y cuando nos toca romper el ayuno nocturno fuera de casa, pero las típicas combinaciones de pan blanco industrial con mermelada, crema untable de cacao o similares no son precisamente las más recomendables para abusar de ellas con frecuencia. Las tostas con productos salados de calidad son una gran alternativa que, según las raciones, nos pueden apañar también la cena.

Sin recurrir al aguacate de siempre que ya se impone casi categóricamente en todas partes, ingredientes clásicos muy nuestros también pueden formar una tostada muy saludable, nutritiva y completa, rica en grasas de calidad, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales. Una buena despensa con conservas bien seleccionadas es oro y nos facilita mucho la vida para comer bien sin invertir mucho tiempo.

Puedes hacer pimientos asados caseros si tienes tiempo un día a la semana, preparando una buena cantidad, pero los pimientos de bote o lata son un recurso también válido. Intenta escoger un producto de pimientos locales, mejor si están asados a la leña y van al natural o en aceite de oliva virgen extra; los pimientos del Piquillo de Lodosa también van muy bien en estas tostas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Rebanadas de pan integral o de una hogaza artesana de buena calidad 4
• Dientes de ajo pelado 1
• Pimiento rojo asado (casero o de bote) o del Piquillo 200 g
• Tomates 2
• Bonito del norte en conserva (peso aproximado sin escurrir) 150 g
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Cebolla morada al gusto
• Aceite de oliva virgen extra (o aprovechar el del bonito)
• Sal gruesa

Cómo hacer tostas de pimiento asado, tomate y bonito del norte

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Cortar la cebolla en plumas o tiras finas y poner a remojo en agua muy fría. Cortar las rebanadas de un dedo de grosor, aproximadamente, y tostar al gusto con tostadora o usando una plancha o el horno, si estuviera encendido para otra cosa. Frotar con los dientes de ajo cortados por la mitad aún en caliente.

Pintar las rebanadas con aceite de la conserva de bonito, si es virgen extra, o usar el que tengamos. Disponer encima tomate cortado en rodajas y salar ligeramente. Repartir el pimiento cortado en tiras o picado, aderezar con orégano y pimienta, y poner encima el bonito escurrido.

Coronar con la cebolla bien escurrida, más orégano y pimienta al gusto, y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Con qué acompañar las tostas

Dependiendo de cuándo tomemos estas tostas o nuestras necesidades energéticas podemos simplemente acompañarlas del café, infusión o bebida del desayuno, o convertirlas en un plato más completo con fruta fresca y yogur, y un puñado de frutos secos o alguna ensalada. Si te gusta el picante, añade unos copos de chile justo antes de servir.

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Si eres amante de las tostadas en los desayunos pero sabes que las mismas no son recomendables por ofrecer harinas refinadas, te mostramos la receta ideal para revolucionar tus desayunos: fácil, versátil y con sólo un ingrediente.

Tostas o tostadas de boniato

Para evitar el consumo de pan tostado en el desayuno, podemos acudir a esta  receta de tostas o tostadas de boniato que únicamente requieren del tubérculo para su elaboración.

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Simplemente debemos lavar bien el boniato con su piel, o pelarlo antes de cortar a lo largo en rebanadas de unos 5 o 6 mm de grosor.

Posteriormente, pintamos con aceite de oliva y salpimentamos ligeramente si deseamos por ambas caras, antes de hornear durante 10 minutos o hasta que  empiecen a tostarse para posteriormente dar la vuelta y continuar horneando hasta que alcancen el punto deseado por aproximadamente 15 minutos más.

Estas tostas o tostadas de boniato son el reemplazo perfecto de las tostadas de pan tradicionales que se recomienda evitar en el desayuno, y podemos  guardarlas en la nevera o congelarlas para posteriormente tostar antes de usar cuando lo necesitemos.

Se trata de una preparación muy versátil, con menos hidratos que el pan tradicional, sin harinas refinadas, sin gluten y que podemos personalizar a nuestro agrado, ya que pueden servirse con aguacate y tomate, con queso fresco y una mermelada sin azúcar, o con los ingredientes que más nos apetezcan.

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Para quienes acostumbran a realizar el desayuno cada día, resulta fundamental escoger productos de calidad. Por eso, dejamos cuatro buenas razones para evitar las tostadas de la primera ingesta del día.

Por qué eliminar las tostadas desayuno

Un buen desayuno debería incluir hidratos, proteínas y grasas siempre eligiendo cuidadosamente los alimentos fuentes de estos macronutrientes, intentando escoger alternativas saciantes y nutritivas.

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Sin embargo, comenzar el día con unas tostadas con mantequilla o mermelada como suele ser habitual, puede no ser una buena idea y te contamos por qué:

• Son fuente de harinas refinadas que elevan la glucosa en sangre fácilmente sin saciarnos y promoviendo una conducta adictiva.
• Incentivan la acumulación de grasas al elevar bruscamente la glucosa en sangre y promover la liberación de insulina, una hormona anabólica por excelencia que favorece el almacenamiento de grasas, sobre todo si somos de los que consumimos un gran número de tostadasdas en el  desayuno junto a mermeladas, jaleas u otras fuentes de azúcar.
• Promueven la obesidad y otras enfermedades metabólicas al ser un alimento de alto índice glucémico que no sacia y que ofrece harinas refinadas así como azúcares que alteran el metabolismo tal como lo han indicado diversos estudios.
• Puede ofrecer sustancias que elevan el riesgo de sufrir cáncer como es el caso de la acrilamida que se genera al tostar o cocinar a altas temperaturas determinados alimentos como el pan blanco para elaborar tostadas.

Estas son cuatro buenas razones para evitar las tostadas en el desayuno y en su reemplazo acudir a otras opciones saludables, especialmente alternativas a base de granos enteros o cereales integrales tales como puede ser un pan integral casero, un porridge a base de avena o quinoa o bien, otras preparaciones ricas en fibra y más saciantes así como de menor índice glucémico para nuestro cuerpo.

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Imagen | Unsplash

El desayuno es, para mí, una de mis comidas favoritas del día. Pero, además de eso, puede ser la clave que dicte cómo empezamos el día y el hambre que vamos a tener a lo largo del resto de la jornada. Por ello, hacer un desayuno saludable, rico y saciante será de gran ayuda a lo largo de todo el día.

Tanto dulces como saladas,  las tostadas puedes ser una gran opción y, además de los más versátiles. Estas 23 recetas de tostadas, para todos los gustos,  nos llenarán de energía toda la mañana.

Tostadas para un desayuno dulce

Las tostadas se suelen asociar con el salado, pero la realidad es que podemos elaborar tostadas dulces deliciosas. Para ello nos ayudaremos de la fruta como en las tostadas con plátano y mantequilla de cacahuete, tostas de albaricoques asados con queso de cabra, tostas de cerezas con queso de cabra o de la cebolla en tostadas como la tosta de Arzúa Ulloa y cebolla caramelizada.

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También podemos elaborar nutella saludable para nuestras tostadas,  o tirar de alimentos dulces tostas de caqui persimón, pera y mozzarella, o esta tostada de hojaldre con higos que a pesar de llevar jamón tiene un sabor muy dulce.

Las tostadas saladas más saludables

Aunque los desayunos saludables igual no son tan habituales, pero si nos animamos, estas tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón o tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso son una gran opción. Si lo deseamos, podemos probar con tosta de paté de berenjena con bacalao ahumado y tosta doble pesto con atún natural para incluir algo de pescado ya a primera hora o tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón para los amantes de la carne.

Haciendo uso del aguacate podemos elaborar tostadas deliciosas como la tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos, tostas de aguacate cremoso, atún y mango o las tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada que incluyen anchoas que podemos elegir incluir o no si para un desayuno nos parece demasiado, así como las tostas de aguacate y anchoas con caviar vegetal.

Opciones de tostadas para quienes siguen una dieta vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden disfrutar con estas  tostas de guisantes, mozzarella y huevo, bruschettas a la caprese, tostas de piñones con crema de tomates secos, tosta de champiñones al pesto, o la tostas de ensalada de pimientos con queso en las que hay presente queso y huevo.

Si llevamos una dieta vegana, también tenemos opciones, como la tosta de tomate bola y albahaca y tosta de aguacate, plátano y miel. Deliciosas y saludables.

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Imágenes | Directo al Paladar

La mejor forma de conocer una ciudad nueva cuando haces turismo es caminar y caminar por sus calles disfrutando de los pequeños comercios locales, de las personas que viven allí y aunando las visitas a lugares más o menos turísticos con los paseos descubriendo zonas más desconocidas. Un buen desayuno puede proveernos de la energía necesaria para afrontar un largo día de caminata visitando una nueva ciudad.

Al menos así me lo planteé yo cuando hace unos meses fui a Edimburgo (visita más que recomendable, por cierto): todos los días buscábamos un buen sitio para desayunar fuerte y aguantar sin problema hasta la hora de comer. Y en uno de estos pequeños cafés escoceses es donde encontré esta rica receta de tostada con plátano y crema de cacahuete que comparto con vosotros ahora.

En mi casa nunca puede faltar un buen pan artesano de calidad. Suelo hornear mis propios panes con masa madre, pero por suerte también es cada vez más fácil encontrar panaderías y hornos donde hay profesionales que miman su pan de verdad. Es la base perfecta para hacer bocados muy apropiados para esta época, tostas como esta de queso batido, espinacas baby y melocón.

La fruta de verano me encanta y me gusta incorporarla a platos en todas las comidas, también salados. El melocotón y el albaricoque creo que combinan especialmente bien con muchas verduras y también con quesos, sobre todo si los pasamos por la plancha o el horno. Una nectarina bien jugosa también podría ser una buena opción, y el queso se puede cambiar por otor equivalente ligero y untable. Si encontráis un pan que incorpore nueces, pasas u otros frutos secos, mucho mejor.

Ingredientes por ración

• 1 melocotón pequeño, zumo de limón, 1 rebanada mediana de pan de centeno con nueces y pasas o dátiles, 2-4 cucharadas de queso fresco batido desnatado, requesón o queso quark, 1 manojo de brotes de espinacas baby, canónigos o rúcula, 1 pizca de gomasio, pimienta negra, hierbas provenzales (tomillo, romero, salvia, estragón, hinojo, orégano...), aceite de oliva virgen extra, sal.

Cómo hacer tosta de pan de centeno y nueces con queso batido, brotes de espinacas y melocotón asado

Lavar bien el melocotón, pelar o dejar la piel si se desea, y cortar en cubos o dados pequeños, desechando el hueso. Mezclar con un poc de zumo de limón y colocar en un recipiente apto para el horno, o sobre una bandeja adecuada. Hornear a 200ºC durante unos 15 minutos, o hasta que esté muy tierno y algo deshecho, dependiendo del punto de maduración que tenga. Reservar.

Cortar la rebanada de pan por lo menos con un dedo de grosor. Tostar ligeramente si se desea, por ejemplo en el horno aprovechando que lo tenemos encendido, y cubrir con una buena capa de queso fresco, requesón o quark. Dar un golpe de pimienta negra y un punto de sal y añadir las hojas de brotes de espinacas baby. Colocar encima el melocotón y añadir el gomasio o sésamo, las hierbas provenzales y un poco de pimienta. Regar con un hilo de aceite de oliva al gusto y servir.

Tiempo de elaboración | 20 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Esta tosta de pan de centeno y nueces con queso batido, espinacas baby y melocotón asado puede tomarse en el desayuno, a media mañana, para empezar la comida o como parte de la cena. Podemos enriquecarla añadiendo unas anchoas, aguacate, fiambre de pavo o ventresca. Si os gustan las vinagretas fuertes podéis añadir al gusto, aunque yo ya he maldecido el vinagre balsámico por su sobreexplotación, pero la verdad es que hace un buen contraste con la fruta asada.

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Mi padre siempre dice que con un buen pan se tiene media comida solucionada, y tiene mucha razón. Las tostas y sándwiches con los ingredientes adecuados pueden ser un almuerzo o cena sencillos pero nutritivos y llenos de sabor, como esta receta saludable de tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal.

Yo preparo mi propio pan con masa madre pero sólo tenéis que buscar una buena panadería con hogazas tipo rústicas, mejor si tiene un poco de centeno. Las anchoas merece la pena que sean de buena calidad, y el caviar vegetal, de algas, se puede sustituir por alguna variante que os guste.

Ingredientes para 2 tostas grandes

• Pan artesanal estilo rústico, mejor si es de masa madre, 1 aguacate maduro, 1 limón, ajo granulado, pimienta negra, 1 lata pequeña de anchoas en aceite, unas cucharaditas de caviar vegetal o sucedáneo.

Cómo hacer tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal

Cortar dos rebanadas de pan de un dedo de grosor. Las podemos tostar ligeramente si nos gusta con un toque más crujiente en la miga.

Abrir el aguacate y retirar el hueso. Extraer la pulpa y mezclar en un cuenco con un chorrito de zumo de limón, ajo granulado y pimienta negra recién molida. Repartir untándolo sobre el pan, con generosidad.

Escurrir ligeramente las anchoas del aceite y repartir sobre las tostas. Culminar con caviar vegetal al gusto, y un poco más de pimienta negra, a discreción. No añadir sal extra porque las anchoas ya van muy saladas.

Tiempo de elaboración | 10 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Como comentaba al principio, este tipo de tostas son perfectas para preparar una comida nutritiva sin ser pesada en pocos minutos. Podemos preparar dos tostas de aguacate con anchoas por persona, variando los ingredientes de la segunda, dependiendo de si vamos a completar el menú con algún otro plato.

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Mucho hemos hablado aqui sobre lo que es un desayuno completo y como se debería desayunar, pero nunca hemos dado un ejemplo concreto. Aprovechando la sección de recetas saludables os presentamos un desayuno que sigue a pies juntillas las recomendaciones nutricionales en cuanto a cantidad y calidad de nutrientes y calorías:

Ingredientes. 2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 tomate, 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar ), zumo de 2 naranjas, 200 ml de leche semidesnatada, 1 cucharada de azúcar y 1 cucharada de cereales solubles (Eko).

Preparación. Aqui no hay mucho que comentar, las tostadas son con aceite de oliva y tomate. La leche la hemos preparado con azúcar y cereales solubles (Eko), por eso de quitar azúcares simples que contendría el cola-cao o similares preparados, aunque bien se podría poner también café. El zumo es de naranja aunque podemos alternar con limón o pomelos.

Para tomar. Evidentemente se debe de tomar por la mañana temprano, en el desayuno, para prepararnos para un nuevo día. Este desayuno nos da la energía necesaria para afrontar la mañana, al menos hasta un tentempié a media mañana. El desayuno debe suponer un 25% de la ingesta calórica diaria y este lo cumple, sobre todo para personas activas.

Para algunos igual puede ser demasiado, os aseguro que para un deportista frecuente no, pero sólo hay que quitar una tostada para rebajar unas 100 kcal. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate.

La proporción de nutrientes también es perfecta y sigue las recomendaciones: 65% de hidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas, siendo la mayor parte de estas monoinsaturadas. Vamos, todo un desayuno perfecto en el que día a día podemos variar algunos aspectos: aceite por jamón cocido, cereales por barritas energéticas, naranjas por manzana, leche por yogurt o cuajada...

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