Si buscas mejorar tus piernas, las zancadas estáticas son una excelente alternativa para fortalecer los cuádriceps y aumentar la estabilidad. Pero, ¿sabías que añadiendo simplemente una banda elástica puedes multiplicar la efectividad del ejercicio? El entrenador especializado en biomecánica Álvaro Guzmán explica cómo esta sencilla técnica puede cambiar por completo el estímulo que reciben tus músculos, aumentando notablemente la activación y consiguiendo mejores resultados en menos tiempo.

Una vuelta de tuerca a las zancadas estáticas para darle mayor estímulo a tus cuádriceps

Las zancadas son uno de los grupos de ejercicios básicos para entrenar el tren inferior. La diferencia entre una zancada y una sentadilla es que las primeras se hacen de manera unilateral y las segundas con ambas piernas a la vez.

Las zancadas también suelen confundirse con las sentadillas búlgaras, pero la diferencia principal es que en las zancadas apoyamos los pies en el suelo, mientras que en las búlgaras elevamos una pierna dejando que recaiga más carga sobre la que actúa.

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La secuencia de zancadas que sabes cuando comienza, pero no cuando termina

A su vez, las zancadas pueden ser estáticas, los dos pies están apoyados todo el rato el suelo, o dinámicas, que son aquellas en las que damos un paso adelante o hacia atrás, o incluso pueden hacerse caminando a lo largo del suelo. Una vez diferenciadas todas ellas, nos centraremos en cómo hacer las zancadas estáticas para que tus cuádriceps se activen mucho más.

Zancadas estáticas con resistencia de banda elástica

Álvaro Guzmán es un entrenador especializado en biomecánica. En una de sus publicaciones comenta una manera de realizar zancadas estáticas en las que el estímulo es mucho más interesante que si lo hacemos de manera normal. En la siguiente publicación vemos como hay una banda elástica que abraza la rodilla y también una superficie elevada en la que se apoya el pie.

Es muy probable que no tengas la cuña para tu pierna, no pasa nada porque ese no es el detalle principal en el que fijarnos. Si bien es cierto que la cuña te hará enfocarte más en los cuádriceps por la forma en que aplicamos fuerza, no es normal que haya dicho material en los gimnasios, así que puedes dejarlo pasar.

Lo que sí nos interesa es la banda elástica alrededor de la rodilla. El trabajo de esta banda elástica es ofrecer resistencia a medida que la rodilla se estira. Nuestra rodilla se mueve hacia delante y hacia atrás en una zancada, a la vez que nuestro cuerpo desciende y asciende.

El funcionamiento de la banda elástica es aplicar más tensión a medida que se estira, así que cuanto más arriba estamos, y más estirada está nuestra rodilla, la banda elástica ejercerá más tensión. Esta es la manera de introducir un nuevo vector de fuerza en tus zancadas estáticas. Puedes hacerlo también en las sentadillas búlgaras, ya que el funcionamiento es el mismo.

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¿Preparado para probar una secuencia de zancadas que agotarán tus piernas y te dejarán sin aliento? Esta secuencia de zancadas conocida como 'lunge complex' está diseñada para introducir todas las direcciones posibles en una misma serie de zancadas, de forma que involucremos en la serie a una gran cantidad de músculos del tren inferior. ¿Te animas a probarlo?

'Lunge complex': el entrenamiento de alta densidad para tus piernas

En el entrenamiento, se habla de 'complex' cuando encadenamos una serie de ejercicios sin parar. Existen muchos tipos de 'complex', como hacer varias repeticiones de diferentes variantes de levantamientos olímpicos sin soltar la barra.

En esta ocasión, te traemos un 'complex' de zancadas, conocido como 'lunge complex'. El objetivo es repetir los cinco tipos de zancadas que vemos en el vídeo anterior, de manera alterna y sin descansar. Este movimiento puedes realizarlo en el calentamiento, o bien dentro del entrenamiento para acumular trabajo y estrés metabólico en tus piernas.

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¿Cómo se realiza el 'lunge complex'?

El 'lunge complex' consiste en realizar cinco zancadas con cada pierna variando la dirección en cada una de ellas. Comenzaremos con una zancada frontal con cada pierna, le seguirá una zancada diagonal hacia delante, la tercera zancada será lateral, dejando en cuarto lugar una nueva zancada diagonal, pero en este caso hacia atrás, para terminar con una zancada trasera.

En cada 'complex' haremos un total de 10 zancadas, cinco con cada pierna. No tengas prisa en completar cada una de las zancadas ni la secuencia completa, sino en realizar el rango de movimiento completo y no golpear con tus rodillas en el suelo. Si quieres añadir más intensidad, puedes agarrar una mancuerna con cada mano y realizar la misma secuencia con más carga.

¿Para qué sirve el 'lunge complex'?

Puedes introducir esta propuesta en el calentamiento para activar tus piernas de cara a un levantamiento más pesado, como unas sentadillas traseras, o puedes realizarlo en un circuito de altas repeticiones en casa o en cualquier lugar.

Cuando lleves varias secuencias de este 'complex' notarás como tus piernas comienzan a agotarse y tus pulsaciones a elevarse. Al trabajar en todas las direcciones involucraremos a practicamente la totalidad de grupos musculares de las piernas.

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¿Qué entrenamos cuando hacemos zancadas hacia delante? La mayoría de personas ejecutan las zancadas hacia delante dentro de la rutina para cuádriceps, y si bien es cierto que se activa esta musculatura, la cadera trabaja más que la rodilla, lo que hace que el trabajo de los cuádriceps sea más débil que el de la parte trasera de nuestras piernas. ¿Qué ejercicios hacer en lugar de las zancadas frontales para enfatizar más en los cuádriceps?

Zancadas hacia delante a revisión: sí o no

Es controvertido aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado que la parte trasera de la pierna trabaja más que los cuádriceps en este ejercicio. La literatura científica expone que la musculatura principalmente involucrada en las zancadas hacia delante es:

• El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
• El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, es responsable del 20% de ese impulso. Los otros isquiosurales se reparten el 13% restante junto a otra musculatura como los aductores o la musculatura lumbar.

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Eso no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco, de hecho se estimula más que en otros ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, pero sí debemos tener en cuenta que existen otros ejercicios que provocan mayor estímulo y no tienen un riesgo de lesión tan alto como las zancadas hacia delante.

Alternativas a las zancadas hacia delante

Estas tres opciones son mucho más interesantes a la hora de entrenar que las zancadas frontales, tanto por su activación del cuádriceps, como por su protección de la articulación de la rodilla.

Las zancadas hacia atrás estimulan en igual medida o ligeramente mayor de lo que lo hacen las zancadas hacia delante, pero con la ventaja de seguridad que ofrece esta opción frente al posible daño en los elementos pasivos (ligamentos y tendones). Al realizar las zancadas hacia delante con una mala técnica la rodilla sufre mucho más que cuando hacemos lo mismo, pero con una zancada hacia atrás.

La sentadilla búlgara es otra de las alternativas a las zancadas hacia delante, que también protegen más a nuestras rodillas y aumentan el enfoque de trabajo a nuestros cuádriceps. Este trabajo unilateral es uno de los mejores ejercicios que tenemos para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte delantera de nuestros muslos.

Las zancadas caminando son diferentes a las zancadas hacia delante ya que no hay un frenazo en seco seguido de un empuje hacia atrás, sino que el movimiento es más fluido, y eso hace disminuya el impacto en la articulación de la rodilla.

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La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.

Además, puedes enfocar tu trabajo en la pierna o en el glúteo dependiendo de la colocación del cuerpo. En este artículo te vamos a enseñar todas la variables que existen de la sentadilla búlgara.

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Sentadilla búlgara para trabajar el glúteo

Con la pierna alejada

Si quieres enfocar el ejercicio a un mayor trabajo en tus glúteos, alejando la pierna que no está doblada es la mejor opción, de esta manera vas a enfocar el trabajo muscular en esa zona.

La rodilla no sobrepasa la puntera del pie, el glúteo se elonga y el trabajo es mayor.

Con el torso inclinado hacia delante

Y si inclinamos el torso hacia delante, el músculo dominante también será el glúteo, esto es porque este se va a elongar, como sucede igual que con la pierna alejada, y va a realizar un trabajo muscular más elevado.

Sentadilla para trabajar los cuádriceps

Con la pierna cerca

Sucede de forma contraria que con la pierna alejada, contra más cerca esté la pierna del punto de apoyo, más trabajo tendrá que realizar tus cuádriceps.

La rodilla se adelanta y eso hace que seamos más verticales, con lo cual trabajaremos más esa parte de la pierna.

Con el torso vertical

La colocación del torso también influye en qué zona de la pierna trabajas, si el torso está vertical respecto el suelo, el cuádriceps de activará más, porque la rodilla tiene que pasar mucho más la puntera del pie.

Los patrones de descenso de la sentadilla búlgara

Dependiendo del patrón de descenso a la hora de hacer este tipo de ejercicio, también activaremos uno u otro músculo de la pierna.

Hundimiento

Consiste en hacer una sentadilla búlgara convencional mientras nos dejamos caer, en este caso la rodilla pasa de largo la puntera del pie, provocando un trabajo más intenso de cuádriceps.

Deslizamiento

Consiste en acercar el glúteo a la pierna que está apoyada, de esta manera la rodilla no pasa la puntera del pie y el trabajo está enfocado en el glúteo.

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Las cargas de la sentadilla búlgara

De la misma manera que sucede con el movimiento, dependiendo donde coloque la carga de peso, trabajarás más el cuádriceps o el glúteo:

• Con la barra en los trapecios: el músculo dominante van a ser tus glúteos.
• Carga en el pecho: el músculo que se activará más serán los cuádriceps.
• Mancuerna en la mano contraria de la pierna de apoyo: en este caso es el glúteo medio se encarga de estabilizar la posición, con lo cual es el que realizará el mayor esfuerzo.

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Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos. En Vitónica, nos proponemos ayudar describiendo los ejercicios más comunes que pueden incluirse en una rutina. Esta vez, hablaremos de la zancada o lounge.

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Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

Músculos trabajados con la zancada

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos.
De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.

De los glúteos,el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.

Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.

Errores frecuentes al realizar zancadas

• Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrará en los músculos del tren inferior.

• Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el talón adelantado del suelo. Éstos dos errores pueden llevar a lesiones más que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ángulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo.

• La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando más allá de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posición incorrecta.

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Video | P4P

Hace tiempo que se viene hablando del barefoot running, un cambio en la tendencia del corredor que consiste en correr descalzo o con calzado minimalista, sin apenas amortiguación. Aunque al principio los corredores eran muy reticentes a este cambio, poco a poco incluso se está viendo cómo tiene muchos beneficios a nivel técnico y de prevención de lesiones.

Como todo en el deporte, este cambio hay que hacerlo de forma progresiva. Si pasamos de correr con calzado de amortiguación a hacerlo descalzo de un día para otro, de buen seguro nos lesionaremos o no veremos beneficio alguno. El barefoot es una vuelta a nuestros orígenes, a correr sin apenas amortiguación y con un apoyo más delantero o de metatarso, sin pisar de talón.

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El problema de llevar tanto tiempo utilizando zapatillas con amortiguación es que sus materiales hacen parte de las funciones que corresponden a músculo y articulación. Cuando impactamos con el talón, esa fuerza es mucho mayor que si lo hiciésemos con el mediopié o el metatarso, como lo hacen los corredores de barefoot, con la implicación a nivel de lesiones que eso conlleva.

Cuando corremos con poca amortiguación las sensaciones van a ser mejores, pero además el reparto de la fuerza en el impacto no va a ser tan brusca. Otro aspecto técnico es que se va a pisar debajo del centro de gravedad y no por delante, como hacen los corredores que atacan de talón, algo que va en contra del avance.

Consecuencias de correr con zapatillas de amortiguación

Si te fijas en tus zapatillas de correr, lo más seguro es que la parte del talón sea más gruesa que la del metatarso o puntera. Esto ha propiciado que los corredores hagamos un apoyo de zancada en el talón, haciendo esta fase más duradera y con menos “rebote” o reacción.

Hace unas semanas os hablábamos de la frecuencia de zancada ideal, que ronda los 180 pasos por minutos. Pues bien, se ha comprobado que con calzado de amortiguación la mayor parte de corredores tienen una frecuencia de 140-160 pasos por minuto, es decir, menos que las consideradas óptimas, debido a esta zancada más pesada.

La anatomía del cuerpo humano está diseñada para soportar el peso en la parte del metatarso, no en el talón. Por tanto, la biomecánica nos dice que si apoyamos de talón estaremos restando avance a la zancada, mientras que si apoyamos de mediopié o con el metatarso, seremos más eficaces técnicamente para la carrera. Entonces, ¿es malo correr con zapatillas de amortiguación?. No es que sea malo, pero o habría que reeducar a nuestra zancada o tendríamos que pasarnos a un calzado con menos amortiguación para ser más óptimos.

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Mi experiencia con el barefoot running

Aunque yo no he pasado totalmente a correr descalzo, sí que después de leer mucho sobre este tema he hecho algunas adaptaciones a mi forma de correr. Tales adaptaciones han sido: pasar a correr a 180 pasos por minuto, dejar de utilizar sistemas de antipronación, utilizar zapatillas con una suela y mediasuela más delgada y sin sistemas de amortiguación y modificar la posición de carrera.

No pasé a esto en un día. Al cambiar de zapatillas y tener menos amortiguación hay que realizar un periodo de adaptación, corriendo menos volumen y a poca intensidad, para ir aumentando poco a poco cada día y llegar a correr las distancias que consideramos normales.

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Entrenamiento barefoot para runners, ¿cómo nos puede ayudar?

Personalmente he notado muchos beneficios, sobre todo como ahora la carrera es más eficiente y así me lo dice el pulsómetro: corriendo a igual velocidad con menos pulsaciones y mejores sensaciones. Lo que más me ayudó es a concienciarme a no pisar de talón, algo que con mi gran zancada me hacía más lento en la carrera.

Yo os animo a correr unos metros descalzos por el césped y notar sensaciones, quizás pensáis que tantos años utilizando calzado deportivo, que ha cambiado nuestra técnica de carrera, ha sido un error y lo mejor era continuar con nuestra forma natural de correr.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Muchos de los runners que han corrido durante toda su vida con amortiguación (quizás por exigencias del mercado, que nos ha ofrecido exclusivamente ese producto desde siempre) han optado en los últimos tiempos por pasarse al calzado minimalista. En los últimos años hemos asistido al auge del barefoot running o "correr descalzo" (o casi descalzo) y ahora es cuando empiezan a surgir las lesiones en corredores minimalistas, ¿por qué?.

Básicamente esto se debe a que en la mayoría de los casos se ha cambiado de tipo de calzado pero no se ha cambiado la técnica de carrera. Un buen calzado con una mala técnica es como un cochazo diesel al que le echas gasolina: los beneficios que podrías obtener se convierten en averías o lesiones, a pesar de que el producto sea muy bueno. Hoy hablamos de la diferencia en la técnica a la hora de correr con amortiguación o con calzado minimalista.

El calzado que hemos utilizado desde hace años ha sido siempre amortiguado en la zona del talón: Nike comenzó a producir zapatillas deportivas con amortiguación y las popularizó entre el gran público gracias a la publicidad obtenida por grandes deportistas que calzaban sus modelos. Muelles, cámaras de aire... la tecnología al servicio de nuestros pies para favorecer una técnica de pisada equivocada.

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¿Cuál es la técnica correcta para el barefoot running?

Y es que en la fase de aterrizaje o impacto del pie, éste debería caer en su zona media de forma natural, y no sobre el talón. Si no entrenamos la técnica de carrera es muy fácil caer en el taloneo, que puede dar lugar a distintas lesiones en los isquiotibiales y en la zona lumbar (¿te duele la espalda baja después de correr? Ya sabes lo que tienes que revisar).

El calzado con amortiguación lo que ha hecho es poner un parche a estos dolores o lesiones provenientes del taloneo: si coloco una cámara de aire o unos muelles en la zona trasera del pie, los dolores se verán reducidos, pero no estoy atacando el núcleo y raíz del problema, que es mi técnica de carrera.

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Mejora tu técnica de carrera (II): evita aterrizar con el talón

No pongas parches y ataca la raíz del problema

El problema con el auge del barefoot running y del calzado minimalista es que los corredores se han tirado a la piscina corriendo con estos modelos de zapatillas y sin cambiar su técnica de carrera. De este modo, siguen aterrizando con el talón, pero ya no hay una cámara de aire que absorba la fuerza del impacto: son tus músculos, huesos y tendones los que lo hacen, y de ahí derivan las lesiones.

Recuerda que si vas a correr con calzado minimalista (o incluso descalzo) lo primero que tienes que hacer es revisar y cambiar tu técnica de carrera. Algunos must a tener en cuenta para mantener una buena técnica de carrera son mantener la espalda erguida (no inclinarnos hacia delante), y dar pasos más cortos y con una mayor velocidad (no lanzar zancadas demasiado largas, mantener los pies debajo del cuerpo).

¿Habéis realizado el cambio de técnica al pasar del calzado con amortiguación al calzado minimalista?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

Más información | Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries
Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Correr descalzo, ¿tan beneficioso como creemos?

Seguro que a ti también te ha pasado: comienzas tu tirada larga fijándote en cómo colocas cada milímetro de tu cuerpo, corres concentrado, procurando mantener una técnica correcta que te permita no solo correr de forma elegante, sino ser más eficiente en carrera.

Pero van pasando los kilómetros y, progresivamente, cuando aparece la fatiga, vas perdiendo la forma: comienzas a agotarte, tanto mental como físicamente, y terminas corriendo de una manera totalmente distinta a como empezaste.

Es normal que en un entrenamiento largo, según van cayendo los kilómetros, tendamos a perder la postura correcta de carrera, aquella que nos permite respirar mejor y recorrer más kilómetros con menos esfuerzo. Veamos cómo tiene que ser esa postura óptima en carrera y en qué partes de nuestro cuerpo debemos concentrarnos para correr más y mejor.

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• Cabeza mirando al frente: uno de los grandes errores que cometemos cuando corremos, sobre todo cuando llevamos ya un buen kilometraje acumulado, es dirigir nuestra mirada al suelo, observando nuestros pies. Esto hace que realicemos una flexión de cuello excesiva e innecesaria, y que puede causarnos dolor en las cervicales y zona alta de nuestra espalda con el paso del tiempo. Lo ideal es mantener la mirada al frente, a unos dos metros de nosotros, y correr con el cuerpo relajado.
• Hombros atrás y abajo y pecho bien abierto: cuando el cansancio uno de los gestos más frecuentes que solemos realizar es el de echar los hombros hacia adelante, encorvando así la espalda. Este gesto, acompañado de la flexión de cuello hacia abajo, hace que nuestro pecho se cierre y que dificultemos la entrada de aire y la respiración en carrera, convirtiéndonos así en corredores menos eficientes. Llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho erguido nos ayudará a respirar mejor.
• Braceo coordinado con nuestras zancadas: en anteriores ocasiones ya hemos hablado de la importancia del braceo durante la carrera. La posición de nuestros brazos debe ser cómoda, con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados, y el braceo debe realizarse desde el hombro (sin dejar los antebrazos pegados al cuerpo, sino móviles) y evitando que los brazos crucen excesivamente por delante del tronco. Las manos deben mantenerse relajadas, sin cerrar los puños con fuerza.
• Espalda erguida, pero no arqueada: un core con un buen tono muscular nos ayudará sin duda a llevar una mejor postura en carrera. Si antes hablábamos del problema que supone flexionar cuello y espalda hacia adelante, no podemos olvidar que arquear la espalda hacia atrás es otra de las posturas erróneas que solemos llevar. Una columna excesivamente extendida es contraproducente a la hora de correr (estarás dirigiendo tu cuerpo hacia el sentido contrario de la carrera) y puede causarnos dolores lumbares.

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• Pelvis alineada y hacia arriba: correr "sentado" o con la pelvis hacia abajo es uno de los problemas más frecuentes de los corredores de fondo. Deberíamos imaginar que "crecemos hacia arriba" con cada zancada, evitando dejar la pelvis demasiado abajo, ya que este gesto puede estar asociado a otras lesiones como runner. Además, debemos evitar la rotación o balanceo excesivo de la pelvis mientras corremos, intentando mantener un movimiento natural.
• Rodillas apuntando hacia adelante: el valgo de rodilla (las rodillas se juntan hacia dentro tanto en posición de descanso como en carrera) es frecuente en los corredores y generalmente suele estar relacionado con el dolor de rodillas mientras corremos. Para corregirlo, podemos recurrir a movimientos que nos ayuden a trabajar glúteos, cuádriceps e isquiosurales. Y ojo porque, por anatomía, al tener las caderas más anchas, las mujeres somos más propensas a sufrirlo.
• Pies aterrizando sobre su zona media: durante años se ha hablado de que la mejor forma de aterrizar durante la zancada en carrera es haciéndolo sobre el mediopié, ya que se asemeja más a la carrera natural. Sin embargo, en el Biomechanical Report for the IAAF publicado en este mismo año pudimos ver cómo los mejores atletas del mundo entraban prioritariamente de talón durante las pruebas de carrera de largo recorrido en el Mundial de Atletismo de Londres 2017. Evidentemente, nosotros no somos atletas profesionales y este estudio simplemente analiza cómo corrían ellos, no la mejor forma de hacerlo, pero puede ser algo a tener en cuenta en el futuro.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Saucony

]]> https://www.vitonica.com/running-1/aumentar-frecuencia-zancada-para-correr-rapido-ejemplo-bekele https://www.vitonica.com/running-1/aumentar-frecuencia-zancada-para-correr-rapido-ejemplo-bekele Mon, 14 Oct 2019 14:00:54 +0000 Juan Lara

El uso del vídeo para analizar la técnica de carrera de los corredores, tanto de los élite como de los populares, puede ser muy útil para mejorar nuestra técnica de carrera y para fijarnos en determinados detalles que no apreciamos a simple vista. 

En el vídeo que os compartimos a continuación, podemos ver la lucha de dos grandes: Bekele vs Kipsang en la Bupa Great Manchester Run de 2014. Se hace un análisis de la frecuencia de zancada en un cambio de ritmo, en concreto en el momento en el que se va a decidir la carrera.

Vemos como Bekele aumenta su frecuencia de zancada conforme lo hace su velocidad. En el video lo que hacen es contar el número de ciclos en 20 segundos y lo multiplican por dos (zancadas por cada ciclo) y luego por tres (para ver la frecuencia por minuto). El resultado es un espectacular número: 198 zancadas por minuto.

Como ya vimos en su día en Vitónica, correr a 180 zancadas por minuto (en este caso más), no significa que corramos más rápido, pero sí que con entrenamiento podemos mejorar la técnica de carrera y evitar la zancada larga y pesada, que más que otra cosa hará que nos lesionemos y que nuestra carrera sea poco eficaz.


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Si quiere entrenar la frecuencia de zancada, hay aplicaciones para ello, como Perfect Cadence, que te ayudarán a ajustar la cadencia al ritmo que quieras. Incluso ya hay pulsómetros que miden la frecuencia y el tiempo de apoyo, como el Forerunner 620.

Cambiar la frecuencia no es cosa fácil ni algo que podamos cambiar de un día para otro, pero se puede entrenar y merece la pena el cambio de pasar a correr con menos frecuencia (zancada larga) a mayor frecuencia (zancada más corta, debajo del centro de gravedad y mayor reactividad con menos tiempo de apoyo).

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en mayo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

Vía | Running Consulting

Imagen | Gtres

Video | Konstantin Kotzev

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Si preguntáis en vuestro entorno seguro que más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.


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Hay que tener en cuenta que si cada vez que realizamos una zancada cometemos un error técnico, en una carrera de 50 minutos podremos estar cometiendo ese error unas 2000 veces; un dato nada despreciable que hace que sea inevitable que surjan lesiones o que nuestra carrera sea tan poco económica que nos fatiguemos de forma prematura.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias: no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en junio de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock

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