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Musculación para corredores (XIV): sentadilla búlgara

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Esta semana, en nuestra sección de musculación para corredores, os traemos un ejercicio muy versátil. Es un ejercicio parecido a la zancada o lounge, pero una evolución más intensa y difícil de ejecutar. Se trata de la sentadilla búlgara, donde trabajaremos un plus de estabilidad y propiocepción.

Implicación de este ejercicio en la carrera

Este ejercicio se relaciona con la fase de impulsión de la carrera, cuando extendemos la rodilla para dar la zancada. También con la fase de amortiguación cuando hacemos la bajada, evitando que nos "hundamos".

Por un lado, trabajaremos la potencia de la zancada, sobre todo si ponemos peso extra y, por otro, trabajaremos la estabilidad y propiocepción de la pisada, al crearse cierto desequilibrio al tener solo un apoyo en suelo.

Cuando los corredores trabajamos la fuerza en el gimnasio, es importante que el gesto se parezca al de carrera, ya que un patrón motriz similar luego tendrá mayor transferencia en la carrera.

Al ser un ejercicio con gran implicación muscular, servirá para trabajar la coordinación intermuscular, sobre todo de tren inferior y tronco. Esto, repercutirá en una mejora de la técnica de carrera. Así, la sentadilla búlgara es un complemento perfecto al trabajo de técnica de carrera.

Músculos trabajados en la sentadilla búlgara

  • Músculos primarios: glúteos, isquiosurales, cuádriceps.
  • Músculos secundarios: gemelos, peroneos, tibial.
  • Técnica de ejecución del ejercicio

  • Un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.
  • Mantendremos el tronco recto y los brazos pegados al cuerpo. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.
  • Al bajar, la rodilla de atrás "casi" toca el suelo, quedando en flexión de 90º.
  • Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
  • En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento.
  • Consejos de seguridad en la sentadilla búlgara

    Hay que evitar realizar balanceos durante el ejercicio. Esto es habitual sobre todo en las primeras series, donde la falta de equilibrio hace que compensemos moviéndonos de izquierda a derecha. Por eso es importante al principio hacerlo sin peso, hasta que tengamos una buena técnica, así evitaremos posibles lesiones.

    Otro error frecuente que puede hacer que sobrecarguemos la rodilla es inclinarse hacia delante, echando el peso sobre la rodilla (como podemos ver en el video). Debemos intentar que el tronco quede recto y aquí un espejo nos puede ayudar para darnos un feedback sobre nuestra posición.

    Diferentes alternativas a este ejercicio

    Como hemos dicho, este ejercicio es una evolución en dificultad de la zancada o lounge. Pero podemos complicarlo más todavía cuando dominamos la técnica haciéndolo con mancuernas a los lados, de este modo aumentaremos la intensidad.

    También podemos hacerlo con una barra sobre los hombros, aunque aquí es aconsejable contar con ayuda, sobre todo si la barra incluye peso a los lados.

    Quizás al principio lo ideal sea jugar con la altura del banco o escalón donde apoyamos el pie de atrás. Comenzando con apoyo en un pequeño escalón y acabando con un banco a unos 50-60 centímetros.

    Videos | Todopesas, Mejor deporte

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