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Cinco razones y varias recetas para no olvidarnos del pescado a la hora de elaborar nuestro menú semanal

Cinco razones y varias recetas para no olvidarnos del pescado a la hora de elaborar nuestro menú semanal
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Una dieta sana, equilibrada y que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud requiere de una gran variedad de alimentos. Y uno de los que siempre debe estar presente es el pescado, que, al margen de su aporte en proteínas, es rico en vitaminas y minerales.

Aunque son muchos los estudios que avalan sus propiedades nutricionales, no consumimos tanto pescado como deberíamos. Así, son muchos los españoles que no siguen la recomendación de los expertos de ingerir entre tres y cuatro raciones semanales.

Para todos aquellos a los que les cuesta incorporarlo a su dieta, a continuación nos detenemos en las cinco razones para no olvidarse del pescado en la próxima visita al supermercado. Una compra que será mucho más asequible gracias a la campaña "Del mar a la mesa", puesta en marcha por Lidl, con grandes ofertas del 8 al 18 de octubre, y cuyo objetivo es transmitir la frescura de su pescado y lo mucho que cuidan este producto gracias a un férreo control del proceso, desde el origen y proveedor, hasta su limpieza y preparación. En definitiva, pesca sostenible, a un precio y calidad insuperables.

Protege siempre nuestro corazón

Las cualidades que convierten al pescado fresco en un producto beneficioso para la salud cardiovascular se encuentran en los elementos que lo componen: mucha cantidad de agua, ni féculas ni azúcares ni hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, muy pocas grasas saturadas y, sobre todo, ácidos grasos Omega-3.

Según explica la Fundación Española del Corazón, es este último componente el que lo convierte en uno de los mayores aliados del corazón. Los diferentes tipos de grasas dependen de los ácidos grasos que las componen, y los ácidos grasos Omega-3 juegan un rol muy beneficioso en el organismo, ya que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como colesterol “malo”, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, el denominado colesterol “bueno”.

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Es muy rico en antioxidantes

En el pescado se encuentran también todos los nutrientes implicados en el crecimiento y desarrollo que necesitamos. Proteínas, ácidos grasos Omega-3, calcio, hierro, zinc, yodo, vitaminas del grupo B, vitaminas A, D y E. En concreto, la A y la E tienen una amplia acción antioxidante y nos protegen de ciertas enfermedades degenerativas o cardiovasculares.

La vitamina D, por su parte, favorece la absorción de calcio y fosfato en el intestino y en los riñones. En lo que respecta a las proteínas, tanto los pescados como los mariscos tienen, aproximadamente, un 20% de proteínas en su composición (los crustáceos, incluso, más). A su vez, presentan una gran cantidad de aminoácidos esenciales para el cuerpo e imprescindibles para que el organismo crezca correctamente. Por ello, tal y como dice un estudio elaborado por la Universidad de Pennsylvania, es importante que los niños, desde temprana edad, consuman pescado. También se recomienda hacerlo en etapas como el embarazo, y siempre acompañando de vegetales, legumbres y frutas.

Filetón de Bacalao
Nos da energía y nutre nuestros músculos

La alimentación influye en nuestro rendimiento físico, por lo que tenemos que saber qué alimentos nos conviene tomar tanto si practicamos o vamos a practicar algún deporte.

Cuando se habla de pescado y, sobre todo, de pescado azul, se hace referencia a su alta concentración en Omega-3. Y es que los ácidos grasos Omega-3 que proporciona el pescado a nuestro cuerpo ayudan a combatir la oxidación y las inflamaciones que se producen con la práctica del deporte.

Por un lado, el Omega-3 mejora la funcionalidad de las membranas celulares y las refuerzan contra sustancias nocivas para el organismo, evitando la oxidación del mismo; por otro, tiene una acción directamente antiinflamatoria, muy eficaz para el deportista, siempre que el resto de su alimentación sea correcta y equilibrada. Por tanto, el consumo de pescado nos ayudará a prevenir la aparición de lesiones, siendo recomendable consumirlo mínimo tres veces a la semana.

Es fácil de digerir y poco calórico

No podemos olvidar que el contenido calórico de los pescados es relativamente bajo. Oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules. De esta manera, es una buena opción tanto si tenemos exceso de peso como si queremos mantenernos en forma.

Conviene recordar que este contenido calórico variará según se cocine. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza, se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se verá incrementado.

Otro factor a tener en cuenta es que tiene menos colágeno que la carne, por lo que resultan más tiernos y fáciles de digerir.

Filete Trucha
Se cocina de mil maneras ¡y está riquísimo!

El pescado no solo es un alimento saludable, sino que además es sabroso y se puede preparar de diferentes formas. Eso sí, no olvidemos que tanto el cocinado como el acompañamiento también deben ser saludables, primando la cocción, horneado o plancha frente al frito; y, como guarnición, verduras, cereales o patatas cocidas.

¿Alguna sugerencia? Aunque Lidl cuenta en su web con muchas recetas que tienen al pescado como protagonista (lubina al papillote con verduras, merluza a la romana, bacalao al pil pil o salmón al horno, entre otras), podemos empezar con dos recetas protagonizadas por dos de los pescados que se encuentran en octubre de oferta.

Esta deliciosa trucha rellena al horno es una forma muy fácil y sencilla de disfrutar de una de las raciones semanales de pescado recomendadas. A nivel nutricional, tenemos una fuente de proteínas tanto en la trucha como en el jamón serrano; mientras que, a la hora de servirla, siempre será mejor acompañarla de una buena ración de verduras o una ensalada. Si usamos para el pan rallado una alternativa que no tenga gluten y el resto de ingredientes también están exentos, será una opción apta para celiacos.

Una segunda sugerencia es esta receta de dorada en salsa de mostaza. No requiere demasiada destreza en la cocina, por lo que puede servirnos para iniciarnos en elaboraciones más complejas que calentar algo al microondas. La dorada es una fuente de proteínas de calidad y, si lo necesitamos, podemos añadir al plato un aporte de hidratos de carbono incluyendo arroz.

Estas dos recetas se pueden multiplicar por muchas más con las ofertas que Lidl pone a nuestra disposición del 8 al 18 de octubre. Desde el jueves 8 hasta el 11 de octubre, con descuentos de más de un 30%, podremos disfrutar del sabor y beneficios del bacalao fresco al punto de sal, filetes de merluza fresca, piezas de pota argentina o filetes de trucha fresca a un precio muy atractivo. Todo ello envasado y limpio para que podamos llevarlo del mar a la mesa y prepararlo en solo unos minutos.

Finalmente, del 12 al 18 de octubre, el turno de descuentos especiales le llegará a los filetes de lubina y dorada, totalmente frescos y limpios, así como al mejillón y al salmón fresco. ¿Quién se resiste a comer bien y al mejor precio con las ofertas de Lidl?

Imágenes: Lidl

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