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De cara al verano ya somos muchos los que nos hemos puesto manos a la obra. Como ya es conocido año tras año, comienza ya la época de definición muscular después de un invierno ganando masa y volumen. Pero aun así, muchas personas no han podido realizar esta fase de ganancia de masa muscular. Para ellos queremos dedicar este post, ya que para lucir unos músculos bien marcados de cara al verano, aún estamos a tiempo si entrenamos de la manera adecuada y nos alimentamos bien lo que queda de tiempo.

Es cierto que ya con el tiempo que queda no nos da tiempo a pasar por la fase de crecimiento muscular que deberíamos haber realizado durante el invierno. Por ello vamos a sacar el máximo partido a lo que ya tenemos para definir lo máximo que podamos y conseguir lucir unos músculos compactos y en un estado envidiable. Para ello es necesario que aglutinemos entrenamiento específico que combine trabajo de fuerza con resistencia además de una dieta rica en nutrientes para hacer que los músculos estén perfectamente saludables.

Con la llegada del verano la gran mayoría de nosotros comienza a realizar rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una mayor definición muscular. En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema, y a día de hoy aún siguen habiendo muchas dudas al respecto. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una práctica muy extendida que es la de disminuir la intensidad de los entrenamientos en lo que se refiere a las cargas, para aumentar las repeticiones y así conseguir quemar más calorías.

Esta práctica antes descrita en muy habitual, pero nosotros nos hacemos una pregunta y es si ¿es realmente efectivo este tipo de entrenamiento a la hora de conseguir una mayor definición muscular? Por ello queremos detenernos en este punto, ya que esta no es la solución que debemos adoptar, sino que lo que debemos hacer es un conjunto de varias acciones que pasan por cuidar la dieta, incluir ejercicios aeróbicos, y mantener los entrenamientos de fuerza para así conseguir unos músculos tonificados y libres de grasa.

Una semana más continuamos con nuestro particular abecedario del fitness, esta vez con la letra D. Os adelantamos que con la D hay miles de conceptos importantes, pero hemos seleccionado los más interesantes, como dieta o definición, para entrar a fondo con ellos. Si os gustaron las tres primeras entregas, ¡aquí va la siguiente!

Dieta

A pesar de que la palabra dieta ya tiene una connotación negativa, no siempre tiene que significar morirnos de hambre. Nosotros mejor que nadie sabemos que la dieta ocupa un porcentaje muy grande a la hora de llegar a nuestro objetivo fitness, y por eso os hemos enseñado a calcular vuestras necesidades calóricas diarias (con sus correspondientes ajustes según nuestra actividad física), a conocer los distintos macronutrientes de los alimentos y a ajustar los porcentajes de macros según la etapa en la que nos encontremos.

Al comenzar la etapa de definición una de las cosas más importantes que debemos hacer es adecuar nuestra dieta a nuestros objetivos: el reparto de macronutrientes debe contener un porcentaje más bajo de carbohidratos que en la fase de volumen (en este post podéis ver cuál sería un reparto adecuado para cada etapa). Si jugamos con dietas cetogénicas en las que la cantidad de carbohidratos es muy bajo será necesario hacer una recarga cada X tiempo: esto es a lo que llamamos refeed. Hoy respondemos a la duda que el vitónico jusanchez11 nos planteó en la sección Vitónica Respuestas.

El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos a hacer recuento de macros, el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado durante el cual nuestra dieta pasará a ser hipercalórica (si estamos en etapa de definición, los demás días nuestra dieta deberá estar por debajo de nuestras necesidades de calorías) y subiremos el aporte de carbohidratos, pero manteniendo la cantidad de proteína estable y las grasas bajas.

Si algo tengo más claro que un vaso de leche es que es casi imposible subir músculo a la vez que se pierde grasa, vamos eso de hacer dieta hipocalórica y que te crezcan los músculos es tan probable como tener un accidente aéreo, y sin embargo, en muchas ocasiones, las matemáticas sobre ganar masa y perder músculo nos juegan una mala pasada.

Seguro que más de uno tiene un amigo, un primo o incluso él mismo que jura y perjura que ha ganado músculo mientras hacía dieta hipocalórica, es decir, mientras hacía dieta de definición, y, por descontando, también jura y requeteperjura que no había usado esteróides, pero aquí están las matemáticas para sacarnos de dudas.

Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.

Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.

Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.

Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.

En esta época la gran mayoría de las personas están en esa etapa de definición en la que los hidratos brillan por su ausencia, tan recortados con el fin de quitar grasa y mostrar todo el trabajo del año realizado en el gimnasio, pero hay comidas, como las meriendas o entre horas que no se sabe que comer, pues aquí os traemos el Flan proteico para definición.

Este flan proteico no es nada del otro mundo, vamos que lo puede realizar cualquiera sin tener grandes dotes culinarias, con saber separar las claras a los huevos, batirlos y poner en funcionamiento el microondas ya eres capaz de hacerlo, todo en menos de 20 minutos y paso a paso para dummies.

El verano ya está aquí, aunque no lo parezca, y por este motivo la gran mayoría de nosotros dedica estos meses previos al verano para conseguir una mayor definición muscular. Esta semana queremos centrar la pregunta de la semana precisamente en esto y para ello lanzamos esta:

¿Qué método de definición muscular utilizas de cara al verano?

Seguramente habrás oído miles de veces las etapas que se realizan en el gimnasio, básicamente se asocian a objetivos que se van a buscar en el gimnasio, como pueden ser volumen, definición, mantenimiento, fuerza, potencia, elasticidad... cada objetivo tiene una etapa.

Quizá una de las etapas que más atracción tienen, y sobre todo en estas fechas que llega el verano, es la etapa de definición, todos corremos raudos a nuestros monitores o a nuestra experiencia para cambiar la rutina, la dieta o lo que sea para definir, ya lo debatimos hace poco en este debate fitness, pero ¿sabes lo que es realmente definir?

Un nuevo debate fitness llega a Vitónica. Ya hemos hablado de cenar o no cenar hidratos de carbono, sobre la ventana anabólica post entreno, del cardio en ayunas y de la necesidad de los batidos de proteínas.

En este nuevo post de debates fitness vamos a tratar un tema que se puede considerar una leyenda en el mundo de las pesas y que muchísima gente, sobre todo los neófitos creen a pies juntillas: la definición se hace con poco peso y muchas repes.