Aunque estemos decididos a empezar a hacer ejercicio, puede resultar difícil saber por dónde empezar cuando no hemos hecho deporte desde las clases de educación física en el instituto. A esto se le añade que existen muchos mitos con relación al deporte. No es raro que creamos que si queremos adelgazar tenemos que hacer tanto cardio como podamos, o que el entrenamiento de fuerza en mujeres puede llevar a un exceso de musculación.

Por ello, cuando somos novatos, es fácil que no sepamos por dónde empezar, qué ejercicio elegir o cómo hacerlo. ¿Hacemos solo cardio? ¿Nos lanzamos directamente a levantar peso? ¿O mejor nos mantenemos alejados del entrenamiento de fuerza?

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Cardio vs. entrenamiento de fuerza

El primer paso es saber qué hace cada uno de estos ejercicios por nosotros y en qué consisten. En el caso de los ejercicios de cardio, nos referimos a aquellos cuyo objetivo es producir una quema de calorías por medio de la subida de nuestro ritmo cardíaco. En esta categoría se encontrarían ejercicios como caminar, correr, saltar a la comba, burpees, etc.

En el caso de los ejercicios de fuerza, nos referimos a ejercicios cuya finalidad es desarrollar nuestros músculos. En este caso se encuentran los ejercicios con pesas y mancuernas, pero también los que trabajan con nuestro peso corporal. Sabiendo esto, ¿quiere decir que si hago ejercicio para adelgazar me tengo que decantar por el cardio? o, si lo que quiero es desarrollar músculo, ¿hago únicamente fuerza?

La mejor opción es combinar ambos tipos de entrenamiento

Efectivamente, el ejercicio de cardio nos ayudará a quemar más calorías y al principio es posible que notemos resultados muy rápidos en nuestro peso. El problema es que pronto aparecerá algo que se conoce como "adaptación metabólica" y que, de forma resumida, quiere decir que para quemar el mismo número de calorías cada vez necesitaremos hacer más cardio.

Es aquí donde entra la importancia que tiene que hagamos entrenamiento de fuerza. Y es que, uno de los gastos energéticos que nuestro cuerpo hace es el gasto en reposo. Este gasto supone alrededor del 75% de nuestro gasto total diario y, sorpresa, a más músculo más gasto energético en reposo. Esto quiere decir, simplemente, que unos músculos desarrollados consumen más calorías en reposo, aumentando el gasto calórico y energético diario.

Pero, más allá de la pérdida de peso, hay otras ventajas que ofrece la combinación de ambos tipos de ejercicios. Los ejercicios de cardio también ayudan a trabajar el sistema cardiovascular y pulmonar y esto es un detalle importante para la salud. Algunos estudios han encontrado que correr unos 20 minutos, después de hacer ejercicio de fuerza, puede mejorar la elasticidad de nuestras arterias en un 2%.

Otros estudios más recientes encuentran que la combinación de ambos entrenamientos es lo que mejor resultados da a la hora de reducir el riesgo cardiovascular y la presión sanguínea. Además de eso, entrenar fuerza nos permitirá rendir más en el último y obtener mayores beneficios.

En definitiva, sea cual sea nuestro objetivo, la combinación de ambos tipos de ejercicio será lo que mejor resultados nos dé. Ya que vamos a empezar de cero es un buen momento para comenzar incluyendo las dos opciones en nuestra vida.

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La realización de ejercicio físico es beneficiosa en casi todos los casos y en todas sus modalidades. Sin  embargo, todavía existen muchos mitos con respecto a algunas actividades o a ciertos ejercicios.  Así como algunas personas pueden pensar, erróneamente, que los  entrenamientos de fuerza no son para ellos, otras consideran que el  ejercicio aeróbico no les ayudaría en nada.

La realidad, sin embargo, es que el ejercicio aeróbico tiene numerosas ventajas y beneficios para nuestra salud que son importantes no descartar. Aquí os contamos todo lo que este tipo de ejercicio puede hacer por nosotros y nuestra salud.

Ejercita el sistema cardiovascular

Dependiendo de la frecuencia cardíaca que alcancemos al realizar ejercicio aeróbico, nuestro sistema cardiovascular se verá beneficiado de diferentes maneras. Así, cuando nos encontramos entre el 60-70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), nuestro corazón aumenta la capacidad para bombear sangre.

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Los ejercicios que puedes hacer para mejorar en la máquina de remo y no lesionarte

Cuando subimos al 70-80% de nuestra FCM, empieza a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de transportar sangre oxigenada a nuestros músculos. En definitiva, es un agran ejercicio para cuidar nuestro corazón.

Aumento de la capacidad pulmonar

Junto con el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar es uno de  los aspectos que más mejora al realizar ejercicio aeróbico. Esto se debe  a que nuestros pulmones reciben más oxígeno del habitual  mientras hacemos ejercicio y de manera más rápida, lo que lleva a que aumente la capacidad torácica.

Algunas personas parecen no mostrar esta mejora pulmonar con la realización de ejercicio y hasta hace poco se les denominaba non-responders. Sin embargo, una investigación reciente encontró que tal vez no exista tal cosa, sino que aquellas personas que no ven beneficios respiratorios tendrían, únicamente, que aumentar el número de entrenamientos semanales para empezar a obtener dichos beneficio.

Beneficios para la autoestima y el estado de ánimo

La realización de ejercicios aeróbicos, como salir a correr, o a caminar rápido, entre otros, ayuda en la liberación de endorfinas. De hecho, algunas investigaciones señalan que podrían incluso provocar cierto estado de euforia. Aparentemente, este tipo de ejercicios influirían en áreas concretas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, mejorando nuestro humor.

Disminución de la presión arterial

La hipertensión y otros problemas en nuestra presión arterial son un importante factor de riesgo cardíaco que, además, están muy  relacionadas con nuestro estilo de vida. Para trabajar la mejora de la  presión arterial y prevenir (y tratar) problemas de hipertensión, el ejercicio aeróbico es el más recomendado.

Concretamente, los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad son los más efectivos y recomendados.  Habitualmente se recomienda un entrenamiento de entre unos 30-60  minutos al menos tres veces a la semana, pero preferiblemente todos los  días. Lo adecuado es que no superemos el 50-70% de nuestra FCM. Por ello, caminar, correr ligero, utilizar máquinas como la de remo, etc. son ejercicios muy recomendados.

Mejor absorción del calcio

El cuidado de nuestra masa ósea es mucho más importante de lo que en ocasiones podemos considerar. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres, y el ejercicio físico puede ayudarnos a cuidar de nuestros huesos y prevenir mayores problemas.

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La realidad es que también los ejercicios de fuerza parecen ayudar a la mejora de la masa ósea. Sin embargo, concretamente el ejercicio aeróbico, como correr, podría mejorar la absorción del calcio, aumentando la densidad ósea.

Beneficios para la conciliación del sueño

La calidad del sueño define en parte nuestra calidad de vida.  Es por ello que cuando padecemos problemas para dormir o descansar  adecuadamente, buscamos remedios lo más útiles posibles. Y, entre ellos,  la realización de ejercicio aeróbico podría ser uno de los más  eficaces.

Así, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado podría ayudar a disminuir la latencia del sueño, a reducir el tiempo que pasamos despiertos hasta en un 36% y a incrementar el tiempo total de sueño hasta el 21%.

Quema de calorías

Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio aeróbico es la ayuda o facilitación a la hora de quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y, de esa manera, ayuda a la quema de grasas.

En cualquier caso, si queremos perder peso, lo más recomendable es que recordemos combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, ya que esté último nos ayudará a obtener más masa muscular, que mejorará nuestro gasto energético en reposo.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2019 y ha sido revisado para su republicación

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Durante estos dos últimos meses, debido al Estado de Alarma causado por el COVID-19, no hemos podido salir a hacer deporte ni en la calle ni en el gimnasio. Esto, que nos ha afectado a todos, es especialmente delicado para las adultos mayores. Y es que, en ellos, mantenerse activos es especialmente importante.

Para que nos hagamos una idea de la importancia, una nueva investigación publicada en Neurology® - la revista médica de American Academy of Neurology® - encuentra que el ejercicio aeróbico habitual puede ayudar a que los adultos mayores mantengan sus capacidades cognitivas en mejor estado así como la regulación cerebrovascular.

No solo eso, sino que lo que señala la investigación es que aunque empiecen a ejercitarse tarde, también obtendrán beneficios. En definitiva, aunque hayan pasado dos meses sin poder moverse demasiado, volver a hacerlo ahora o empezar a hacerlo, aprovechando los horarios específicos para adultos mayores, será una ayuda para conservar y mejorar su función cognitiva.

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Para hacer el estudio contaron con 206 personas con una edad media de 66 años y sin historial médico de problemas de corazón o problemas de memoria. Antes de empezar el estudio, se les hizo test de memoria y de pensamiento, pero también se les hizo un ultrasonido de manera que midieran el flujo sanguíneo del cerebro. Estas evaluaciones se repitieron a los tres meses y a los seis.

Durante esos seis meses llevan acabo un programa de ejercicio aeróbico tres días a la semana. Al principio las sesiones eran de 20 minutos y según iban progresando se aumentaban a 40 minutos. Además, un día a la semana hacían ejercicio físico de manera individual sin un control.

Lo que encontraron después de esos seis meses practicando ejercicio aeróbico fue que el flujo sanguíneo al cerebro se veía aumentado, de media, en un 2,8%. Además de esto, se daba una mejora en el rendimiento de los test de memoria y pensamiento. Y es que el flujo sanguíneo parecía moverse más en las áreas dedicadas a la fluidez verbal y a las funciones ejecutivas.

Aunque el estudio todavía tiene que replicarse para confirmar estos resultados - ya que no se utilizó grupo de control - nos da una idea de la importancia que tiene la actividad aeróbica en los adultos mayores y la importancia que tiene que estos días aprovechen su horario para pasear o salir a correr. Así como el tiempo en casa para practicar actividades como el baile  que les ayude a mantener un envejecimiento activo.

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Mantener un estilo de vida saludable durante los días de confinamiento es esencial: para ello tendremos que cuidar nuestra alimentación, nuestro descanso y sumar más ejercicio físico a nuestra rutina, para así compensar la falta de actividad a la que nos estamos viendo sometidos.

Para aquellos que quieran hacer una rutina de cardio sencilla en el salón de casa y sin apenas material, aquí tenéis un entrenamiento completo que podéis llevar a cabo en pocos minutos.

Diseño del entrenamiento

Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo.

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Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Jumping Jacks
• Salto a la comba

Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques.

Primer bloque

En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques.

Primera ronda

• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

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Segundo bloque

Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior.

Primera ronda

• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

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Tercer bloque

Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo.

Primera ronda

• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Imágenes | iStock

Vídeos | StreamFITtv

La realización de ejercicio físico es beneficiosa en casi todos los casos y en todas sus modalidades. Sin  embargo, todavía existen muchos mitos con respecto a algunas actividades o a ciertos ejercicios. Así como algunas personas pueden pensar, erróneamente, que los entrenamientos de fuerza no son para ellos, otras consideran que el ejercicio aeróbico no les ayudaría en nada. 

La realidad, sin embargo, es que el ejercicio aeróbico tiene numerosas ventajas y beneficios para nuestra salud que son importantes no descartar. Aquí os contamos todo lo que este tipo de ejercicio puede hacer por nosotros y nuestra salud. 

Ejercita el sistema cardiovascular

Dependiendo de la frecuencia cardíaca que alcancemos al realizar ejercicio aeróbico, nuestro sistema cardiovascular se verá beneficiado de diferentes maneras. Así, cuando nos encontramos entre el 60-70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), nuestro corazón aumenta la capacidad para bombear sangre. 

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Cuando subimos al 70-80% de nuestra FCM, empieza a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de transportar sangre oxigenada a nuestros músculos. En definitiva, es un agran ejercicio para cuidar nuestro corazón. 

Aumento de la capacidad pulmonar

Junto con el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar es uno de los aspectos que más mejora al realizar ejercicio aeróbico. Esto se debe a que nuestros pulmones reciben más oxígeno del habitual  mientras hacemos ejercicio y de manera más rápida, lo que lleva a que aumente la capacidad torácica. 

Algunas personas parecen no mostrar esta mejora pulmonar con la realización de ejercicio y hasta hace poco se les denominaba non-responders. Sin embargo, una investigación reciente encontró que tal vez no exista tal cosa, sino que aquellas personas que no ven beneficios respiratorios tendrían, únicamente, que aumentar el número de entrenamientos semanales para empezar a obtener dichos beneficios. 

Beneficios para la autoestima y el estado de ánimo

La realización de ejercicios aeróbicos, como salir a correr, o a caminar rápido, entre otros, ayuda en la liberación de endorfinas. De hecho, algunas investigaciones señalan que podrían incluso provocar cierto estado de euforia. Aparentemente, este tipo de ejercicios influirían en áreas concretas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, mejorando nuestro humor. 

Disminución de la presión arterial

La hipertensión y otros problemas en nuestra presión arterial son un importante factor de riesgo cardíaco que, además, están muy relacionadas con nuestro estilo de vida. Para trabajar la mejora de la presión arterial y prevenir (y tratar) problemas de hipertensión, el ejercicio aeróbico es el más recomendado. 

Concretamente, los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad son los más efectivos y recomendados. Habitualmente se recomienda un entrenamiento de entre unos 30-60 minutos al menos tres veces a la semana, pero preferiblemente todos los días. Lo adecuado es que no superemos el 50-70% de nuestra FCM. Por ello, caminar, correr ligero, utilizar máquinas como la de remo, etc. son ejercicios muy recomendados. 

Mejor absorción del calcio

El cuidado de nuestra masa ósea es mucho más importante de lo que en ocasiones podemos considerar. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres, y el ejercicio físico puede ayudarnos a cuidar de nuestros huesos y prevenir mayores problemas. 

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La realidad es que también los ejercicios de fuerza parecen ayudar a la mejora de la masa ósea. Sin embargo, concretamente el ejercicio aeróbico, como correr, podría mejorar la absorción del calcio, aumentando la densidad ósea. 

Beneficios para la conciliación del sueño

La calidad del sueño define en parte nuestra calidad de vida. Es por ello que cuando padecemos problemas para dormir o descansar adecuadamente, buscamos remedios lo más útiles posibles. Y, entre ellos, la realización de ejercicio aeróbico podría ser uno de los más eficaces. 

Así, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado podría ayudar a disminuir la latencia del sueño, a reducir el tiempo que pasamos despiertos hasta en un 36% y a incrementar el tiempo total de sueño hasta el 21%. 

Quema de calorías

Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio aeróbico es la ayuda o facilitación a la hora de quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y, de esa manera, ayuda a la quema de grasas. 

En cualquier caso, si queremos perder peso, lo más recomendable es que recordemos combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, ya que esté último nos ayudará a obtener más masa muscular, que mejorará nuestro gasto energético en reposo. 

Imágenes   |   Unsplash, Pexels

Cuando se busca quitar kilos de peso del cuerpo, sabemos que la mejor alternativa es combinar hábitos saludables de dieta y ejercicio, sin embargo, no cualquier dieta ni cualquier entrenamiento resulta apropiado, por eso, hoy te contamos cuál es la actividad más útil para perder peso y grasa corporal, según un reciente estudio.

La investigación se llevó a cabo con adolescentes que presentaban sobrepeso y obesidad e intentó conocer qué tipo de actividad es de mayor ayuda cuando se intenta perder grasa en personas con exceso de peso. Así, después de instruir a los participantes a reducir 250 Kcal de su dieta diaria, se los dividió en 4 grupos con actividades diferentes.

El primero grupo no realizó ningún tipo de actividad, sólo llevó a cabo una dieta saludable con la reducción calórica antes dicha, el segundo realizó la dieta y entrenamiento aeróbico, el tercer grupo combinó dieta con entrenamiento de resistencia y el cuarto llevó a cabo una combinación de pesas y ejercicio aeróbico como complemento de la alimentación antes dicha.

Los resultados muestran claramente que quienes tenían un plan de ejercicio y dieta lograron más resultados que el grupo control que sólo cuido sus hábitos alimentarios sin realizar actividad alguna, pero además, después de 22 semanas de seguimiento, quienes combinaron actividad aeróbica con entrenamiento de resistencia perdieron mayor porcentaje de grasa y más centímetros de cintura que quienes realizaron entrenamiento de resistencia o aeróbicos sólos.

Además, mostraron mayor adherencia al plan de ejercicio quienes realizaban entrenamiento de resistencia sólo o combinado con aeróbicos, quizá porque es mucho más fácil ganar fuerza que capacidad aeróbica y porque para quienes tienen exceso de peso es mucho más sencilla la adaptación al entrenamiento con pesas que al ejercicio mayormente aeróbico.

Entonces, se puede concluir que la actividad más útil para perder peso y grasa corporal en personas que presentan obesidad es el entrenamiento de resistencia combinado con entrenamiento aeróbico, o de lo contrario, entre aeróbicos y pesas, éste último puede ser de mayor ayuda para adelgazar junto a una saludable dieta, lo cual coincide con los datos de una investigación analizada anteriormente en Vitónica.

Lo importante de este estudio es que no solamente comprobó los efectos fisiológicos del plan de ejercicio para perder peso, sino también, la adherencia y el impacto a nivel psicológico de cada tipo de actividad, concluyendo que el entrenamiento de resistencia o la combinación de pesas y aeróbicos, son lo más útil para lograr resultados.

Vía |JAMA Pediatrics, 2014; DOI: 10.1001/jamapediatrics.2014.1392
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Imagen | Thinkstock y Thinkstock

Después de haber desarrollado los músculos, muchos desean definirlos, es decir, quitar el tejido adiposo que los rodea y permitir que la forma de los músculos y el tamaño logrado en éstos se haga totalmente visible.

Para ésto, muchos asumen que si se trata de definir músculo necesitamos un trabajo con pesas únicamente, sin embargo, los aeróbicos juegan un papel importante aquí, y no cualquier actividad aeróbica es eficiente, sino que si ésta es de muy baja intensidad no tendrá efecto y si, por el contrario, nos excedemos con la misma, puede resultar contraproducente y hasta atentar contra la masa muscular lograda.

Para la etapa de definición muscular, los aeróbicos son necesarios para quemar grasas y así, permitir que la masa muscular se haga visible, no obstante, si la intensidad de la misma es baja, ningún efecto causará en nosotros más que relajarnos, aún si pasamos pedaleando en bici por 60 minutos lentamente.

En cambio, si implementamos una actividad aeróbica de alta intensidad por unos 20 minutos, la quema de grasas se potenciará al máximo sin modificar la estructura muscular lograda. O si corremos o pedaleamos por 30 a 60 minutos a una intensidad moderada, lograremos similares resultados, sin llegar a destruir los músculos, pero favoreciendo la eliminación de esa capa de grasa que no permite que el trabajo muscular quede visible.

Por supuesto, el trabajo con pesas no puede dejarse de lado, así como una dieta adecuada que nos permita preservar los músculos logrados, pero los aeróbicos son parte fundamental en etapa de definición y para ello, recuerda que a una intensidad alta, del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, se pueden quemar más grasas que si entrenamos a una baja intensidad.

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Ya hemos explicado muchas veces en Vitónica porqué es importante complementar la realización de aeróbicos con entrenamiento de fuerza, pero si deseamos realizar ambos trabajos en una misma sesión, ¿cuál de los dos hago primero?

Pues a esta pregunta podemos encontrar opiniones encontradas y diferentes según el objetivo de cada uno. Es decir, aquellos que en realidad desean realizar ejercicios aeróbicos preferirán tener todas las pilas puestas en éste y por ello, comenzarán por aquí.

Además, los que desean principalmente tonificar e incrementar la fuerza, se sentirán casados luego de una clase de aeróbicos para aplicar correctamente las técnicas, por ejemplo, de levantamiento de pesas y así, empezarán por el entrenamiento de fuerza.

No obstante, existen algunas verdades que pueden orientar la decisión que tomemos respecto a por dónde empezar.

Si iniciamos con entrenamiento con sobrecargas el organismo obtendrá la energía de la degradación del glucógeno muscular, entonces, llegado el trabajo cardiovascular, el cuerpo deberá recurrir a las grasas para obtener energía, debido a que las reservas de glucógeno ya estarán parcialmente agotadas.

Por otro lado, un reciente estudio ha encontrado que las personas que corren durante 20 minutos después de ejercitar con pesas mejoran la elasticidad de las arterias en un 2% con respecto a los que realizan su rutina en orden inverso.

Entonces, con mayor elasticidad de las arterias existen mejor circulación sanguínea y mayor oxigenación de los tejidos, por lo tanto, la fatiga llegará después. Incluso, tener mayor elasticidad arterial implica menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Si bien esto puede ir de acuerdo a las preferencias de cada uno, no olvidemos que siempre es aconsejable realizar correctamente cada ejercicio para prevenir lesiones, y en mi opinión, el ejercicio aeróbico genera mucha más sensación de cansancio que el levantamiento de pesas.

Además, en el entrenamiento cardiovascular lo importante es no dejar de moverse y así, conseguiremos quemar grasas más rápidamente si previo a éste consumimos reservas de glucógeno.

Por supuesto, para que todo se desarrolle con normalidad y sin inconvenientes, siempre debes realizar un adecuado calentamiento antes de iniciar la actividad que elijas y al finalizar, o olvides el proceso de vuelta a la calma.

Sea cuál sea el orden que elijas, ten en cuenta estas certezas al respecto y recuerda que el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de complementar y mejorar tu sesión de aeróbicos.

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A todos nos gustaría quemar calorías al mismo tiempo que nos divertimos, pero no siempre está a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.

Hay muchas formas de realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa. Una de las más conocidas es mediante la utilización de máquinas como la elíptica, la bicicleta estática, el remo, tapices rodantes u otras.

Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en nuestra ejercitación hogareña, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos otras opciones:

• Coge un pequeño escalón o un step y sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.

• Elige un pequeño lazo o cuerda y regresa a tu niñez. Saltando a la comba podrás quemar muchas calorías y divertirte al mismo tiempo.

• Escoge un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante al menos 20 minutos. Verás que el baile te resulta divertido y además, te ayudará a mantenerte en forma.

• Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que beneficiará grandemente tu salud.

• Si eres de los más activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no sólo te permitirá quemar calorías, sino que tonificará y desarrollará la fuerza en tus músculos.

Bueno hasta aquí hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.

No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aeróbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.

Nada es imposible, sólo debes poner en marcha tu imaginación y encontrarás una forma sencilla, práctica y económica para ejercitarte en casa. ¿Qué otra alternativa propones?

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Se sabe que la fibromialgia ya afecta a cerca de 1 millón y medio de españoles, y debido a la dificultad para diagnosticar la enfermedad, se cree que las cifras de víctimas están subestimadas.

La fibromialgia ya ha sido descrita anteriormente en Vitónica y si bien sus causas específicas se desconocen, hoy se sabe que ciertos factores predisponen a su desarrollo.

Las cargas físicas o emocionales severas, los traumatismos, infecciones o inflamaciones pueden dar origen a la fibromialgia, enfermedad que se caracteriza por dolor muscular, fatiga, trastornos del sueño, depresión, cefaleas entre otros síntomas.

Ante la fibromialgia y el dolor muscular que experimentan quienes padecen la enfermedad, se evita o limita la práctica de actividad física. Sin embargo, diversos estudios indican que los ejercicios moderados podrían curar la patología o prevenirla.

Las investigaciones señalan que el 85% de las personas afectadas no están en forma y que en general, el ejercicio físico adecuado podrían evitar su aparición y aliviar los síntomas.

Esta afirmación no es compartida por todos, ya que algunos especialistas creen que los atletas que entrenan en exceso un grupo muscular o que sufren rasgaduras, tendinitis u otras lesiones, pueden desarrollar fibromialgia.

Si bien la clave de la fibromialgia puede ser la fatiga excesiva, incluyendo exceso de ejercicios, la mayor parte de los investigadores creen que la enfermedad es producto del estrés mental sin canalizar que se manifiesta a nivel corporal.

Recientes estudios han comprobado que la cantidad justa de actividad física podría aliviar la fibromialgia, por lo tanto, la solución parecería ser la introducción gradual de ejercicios físicos.

Los médicos más familiarizados con la enfermedad, recomiendan ejercicios aeróbicos suaves, tales como natación, aeróbicos de bajo impacto o bicicleta estática.

Una investigación realizada con 38 individuos con fibromialgia demostró un reducción definitiva del dolor y mejoría notable de los síntomas subjetivos después de realizar un programa gradual de acondicionamiento aerobio.

El ejercicio incrementa los niveles de endorfinas, sustancias que actúan como analgésicos en el organismo humano, y ésto se traduciría en un menor dolor y en la disminución del los síntomas restantes.

Además, la actividad física incrementa el tiempo de la fase recuperativa del sueño, lo cual se traduce en un menor riesgo de sufrir fibromialgia y ésto podría explicar porque la gente que se mantiene en forma resulta menos afectada por la enfermedad.

Además de resultar totalmente beneficioso la práctica de ejercicios físicos moderados con una progresión gradual, en el tratamiento de la fibromialgia resulta muy útil la realización de estiramientos, masajes, ejercicios posturales y otras alternativas terapéuticas como el ultrasonido.

La inactividad puede agravar el dolor de la fibromialgia y por el contrario, la actividad física moderada puede poner fin a las dolencias. Por lo tanto, una vez más, la solución está en nuestras manos y ya no existen impedimentos para poner en movimiento nuestro cuerpo.

Vía | Deporte Salud En Vitónica | La fibromialgia En Vitónica | Alivia la fibromialgia con ejercicios acuáticos