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Ejercicio aeróbico en casa: una rutina que puedes hacer en tu salón
Entrenamiento

Ejercicio aeróbico en casa: una rutina que puedes hacer en tu salón

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Muchas personas prefieren entrenar en casa puesto que supone un ahorro importante de tiempo. Ahora en verano, las altas temperaturas en el exterior también pueden hacer que apetezca más quedarnos en casa para entrenar. Si este es tu caso o simplemente entrenas en casa por otras razones, en este artículo te enseñamos una rutina de ejercicio aeróbico que puedes realizar en tu propio salón. 

Diseño del entrenamiento

Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo. 

Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques. 

Primer bloque

En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques. 

 

Primera ronda

  • Burpees durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Burpees durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Burpees durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Burpees durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos. 

Segundo bloque

Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior. 

 

Primera ronda

  • Sentadillas con salto durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Sentadillas con salto durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Sentadillas con salto durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Sentadillas con salto durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos. 

Tercer bloque

Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo. 

Primera ronda

  • Jumping jacks durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto
  • Descanso durante 15 segundos
  • Jumping jacks durante 30 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

  • Jumping jacks durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio
  • Descanso durante 15 segundos
  • Jumping jacks durante 20 segundos
  • Descanso durante 15 segundos
  • Saltos a la comba durante un minuto y medio

Imágenes | iStock

Vídeos | StreamFITtv  

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