Los probióticos han ganado un interés significativo en las últimas décadas debido a su potencial para mejorar la salud e incluso tratar ciertas enfermedades cuando se usan junto con otras terapias. Dos de los más conocidos son el kéfir y la kombucha que han disparado su consumo en los últimos años.

El crecimiento de consumo de probióticos por sus beneficios en la salud

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos.

Debido a sus efectos positivos en la homeostasis intestinal, los probióticos se utilizan cada vez más como complemento alimenticio. Inicialmente se pensó que los probióticos como el kéfir y la kombucha ejercían un efecto favorable en la composición de la microbiota intestinal, pero estudios posteriores han demostrado que también pueden conectarse positivamente con muchas condiciones de salud crónicas.

La literatura científica recoge muchas revisiones sobre el efecto de la ingesta de probióticos como el kéfir y la kombucha en la salud humana. Hacemos un popurrí de cuatro publicaciones muy completas y actuales (ver referencias) para describir brevemente las muchas ventajas que tiene incluir estos productos en nuestra dieta.

En Vitónica

El complemento perfecto que puede aumentar el potencial de tu batido de proteínas para ganar más masa muscular

Antes de nada, los probióticos incluyen "el todo", pero cada alimento es rico en algunas bacterias y levaduras

Cada alimento contienen determinadas bacterias y levaduras. El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene bacterias, como L. acidophilus, brevis, casei, delbrueckii subsp. Bulgaricus, y levaduras como Candida humilis, Kazachstania unispora y Kluyveromyces lactis.

El componente de levadura del kombucha puede contener S. cerevisiae, Brettanomyces bruxellensis o Candida stellata, y el componente bacteriano consiste en Gluconacetobacter xylinu.

Los beneficios del consumo de probióticos como kéfir y kombucha

Un gran valor nutricional

Los alimentos fermentados han ganado reconocimiento por su valor nutricional después de la adición de probióticos. Estas comidas se preparan típicamente a partir de ingredientes básicos ricos en nutrientes que incluyen leche, carne, granos y legumbres, que naturalmente son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

En particular, la investigación emergente indica que los microorganismos vivos incluidos en las comidas fermentadas apoyan la salud del sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto.

Enfermedades cardiovasculares

La ingesta de probióticos se ha asociado inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular. El kéfir y la kombucha, además del resto de probióticos, pueden reducir la presión arterial y mejorar parámetros a nivel vascular para que el sistema cardiovascular funcione mejor como la reducción de la aterosclerosis.

Salud bucal

Han surgido más investigaciones para el uso de formatos de prebióticos y probióticos (o ambos) para aplicaciones no intestinales, como productos de salud bucal para proteger contra las caries dentales. El objetivo principal de los prebióticos y probióticos en aplicaciones de salud bucal es controlar los patógenos que colonizan la boca.

Enfermedades dermatológicas

La administración de probióticos también se ha utilizado en el tratamiento del acné como terapia complementaria. Además, existen estudios clínicos en los que se describieron los efectos de los probióticos orales sobre la psoriasis, y se encontró que estos efectos mejoraron significativamente la condición de los pacientes.

Salud intestinal

Los probióticos han atraído mucha atención recientemente como un posible tratamiento para alterar los efectos positivos de los microbios en la enfermedad inflamatoria intestinal. Por ejemplo, los probióticos se han utilizado para tratar la colitis ulcerosa y para la enfermedad de Crohn.

La lista sigue y sigue...

La lista de beneficios para la salud del consumo de estos microorganismos vivos incluye muchos más: actividad antidiabética, reducción de la aterosclerosis, efectos antihipertensivos y antiinflamatorios y alivio de la artritis, el reumatismo y la gota.

Referencias

Gul, S., & Durante-Mangoni, E. (2024). Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics-A Comprehensive Review. Journal of clinical medicine, 13(5), 1436. https://doi.org/10.3390/jcm13051436

Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of Probiotics in Human Health. Cureus, 14(11), e31313. https://doi.org/10.7759/cureus.31313

Zaib, S., Hayat, A., & Khan, I. (2024). Probiotics and their Beneficial Health Effects. Mini reviews in medicinal chemistry, 24(1), 110–125. https://doi.org/10.2174/1389557523666230608163823

Maftei, N. M., Raileanu, C. R., Balta, A. A., Ambrose, L., Boev, M., Marin, D. B., & Lisa, E. L. (2024). The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms, 12(2), 234. https://doi.org/10.3390/microorganisms12020234

En Vitónica | Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable

Imágenes | Pineal (Wikimedia Commons), Marco Verch (Ccnull), Trapper Keeper (Flickr)

Los probióticos son un conjunto de microbios vivos que se pueden ingerir con alimentos y bebidas como la kombucha. Estos productos cuentan con muchos beneficios para la salud, a los que se suma la mejora del metabolismo de las grasas. Un estudio reciente ha comprobado cómo los microbios del té kombucha puede ayudar a oxidar más grasa y acumularla en menor cantidad.

El té kombucha como acelerador del metabolismo de las grasas

Desde el descubrimiento de los antibióticos, los seres humanos han estado eliminando con éxito microbios para curar infecciones y esterilizar nuestros entornos. Esa interacción con los microbios que ingerimos nos acerca o aleja de una salud óptima.

En Trendencias

Adiós pesas: este es el mejor ejercicio para ganar músculo en los brazos después de los 50

El consumo de probióticos, o microbios vivos asociados con beneficios para la salud, puede promover o mantener un microbioma intestinal saludable al tiempo que proporciona al huésped metabolitos cruciales derivados de microbios. Dentro de esos probióticos hay uno muy conocido: el té kombucha.

El té de kombucha es una bebida fermentada semidulce que se consume ampliamente como un alimento funcional (proporciona beneficios para la salud más allá del valor nutricional) y contiene microbios probióticos que supuestamente confieren beneficios para la salud.

La microbiota intestinal es la más estudiada, pero existen muchas más a lo largo de todo el cuerpo. Alimentos probióticos como la kombucha tienen un impacto directo en ese complejo conjunto de microbios que almacenamos en nuestro interior.

En Xataka

Un equipo de investigadores chinos acaban de presentar una estrategia sencilla para perder peso: comer verduras crudas

En Vitónica

Todos los alimentos probióticos te ayudan a cuidar de tu intestino, pero este es el mejor

Un estudio publicado hace unos meses en la revista Plos Genetics observó cómo incluyen los microbios de la kombucha en la expresión de los genes intestinales relacionados con el metabolismo de las grasas. Su hallazgo principal fue el aumento de las proteínas que se encargan de descomponer las grasas, y también de la reducción de las proteínas que ayudan a acumular dichas grasas.

Los autores explicaban que ese cambio en el metabolismo de las grasas es similar al que se produce con el ayuno, situación en la que aumenta la oxidación de grasas. Esta investigación fue llevada en animales por lo que tendría que comprobarse su utilidad en humanos.

En cualquier caso, el uso de alimentos probióticos y la ingestión de todo aquello que mejore el funcionamiento del microbioma es determinante para nuestra salud y funciones corporales. Una dieta llena de alimentos saludables es el primer paso para lograr ese bienestar, y puede ser ayudado por el té kombucha y otros probióticos.

Aplicación práctica

¿Quiere decir este hallazgo que si bebo kombucha eliminaré más grasa y acumularé menos grasa? No, y sí. El buen papel del metabolismo energético es vital para la pérdida de grasa, pero dicho metabolismo puede optimizarse con una dieta saludable, ejercicio físico y hábitos saludables.

Como hemos comentado anteriormente, el té kombucha simula en nuestros genes una situación de ayuno, ayudando así a oxidar más grasas. Eso suena genial. El problema es que oxidar más grasas no siempre significa perder más grasa, así que puedes beber té kombucha por tu salud y por la mejora de tu metabolismo de las grasas, pero por sí solo no te generará resultados en la pérdida de grasa.

Referencias

DuMez-Kornegay, R. N., Baker, L. S., Morris, A. J., DeLoach, W. L. M., & Dowen, R. H. (2024). Kombucha Tea-associated microbes remodel host metabolic pathways to suppress lipid accumulation. PLoS genetics, 20(3), e1011003. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1011003

En Vitónica | Así es cómo afectan los probióticos a tu salud si los consumes diariamente

Imágenes | Plant (Unsplash), Duong Ngan (Unsplash)

La conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro es muy marcada. Es por eso  que te mostramos cuál es el alimento probiótico que puede mejorar la salud intestinal pero también ser de ayuda para perder peso.

Kéfir: fuente de probióticos y mucho más

El kéfir es uno de los alimentos fermentados más conocidos en la actualidad que puede efectivamente contribuir al funcionamiento y composición de nuestra flora intestinal, siendo esto de gran ayuda para optimizar el sistema inmunitario y cuidar la actividad metabólica.

En Vitónica

Todo sobre el kéfir: los beneficios del gran regulador de nuestro sistema inmunológico

La microbiota intestinal influye en gran medida en nuestro metabolismo, ya que dependiendo de su composición y funcionamiento absorbemos más o menos nutrientes, resultando un importante modulador de la grasa corporal, según los estudios.

Asimismo, la actividad de la flora intestinal ante los alimentos puede reducir el  apetito y producir saciedad ayudando de esta forma a lograr el balance  energético que impide el aumento de kilos o propicia el adelgazamiento.

Por otra parte, no sólo resulta fuente de probióticos que puede preservar el  ritmo de nuestro metabolismo y esto ser de ayuda para controlar el peso corporal, sino también es una excelente fuente de proteínas con efectos saciante que puede favorecer la pérdida de peso.

Las proteínas al mismo tiempo, son un nutriente fundamental cuando buscamos  adelgazar o controlar el peso corporal, ya que demandan un gran trabajo  digestivo y pueden elevar el gasto calórico en nuestro cuerpo únicamente por el trabajo que requieren para metabolizarse.

Cómo elegir el kéfir correcto

Podemos encontrar en el mercado variedad de opciones, pero el mejor kéfir que podemos consumir es el kéfir derivado de leche que contiene un mayor  porcentaje de proteínas, y aquel sin azúcares añadidos.

Para obtener una alternativa de calidad podemos aplicar la misma regla que para el yogur, es decir la regla del 3-4-3 o lo que es igual, elegir un producto que contenga alrededor de un 3% de proteínas, un 4% de hidratos y no más que un 3% de grasas.

Es importante que no sea un kéfir pasteurizado tras la fermentación ya que la presencia de microorganismos vivos o probióticos se anula por completo y  de esta forma, sus beneficios se reducen considerablemente.

En Vitónica | La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud

Imagen | Svorad

En el sudeste asiático y algunas zonas de África se cultivan las plantas de konjac que luego se utilizan para preparar algunos platos y también como medicina tradicional en forma de suplementos. Este aditivo alimentario tiene numerosas propiedades que lo hacen muy interesante a la hora de introducirlo en nuestra dieta.

Te presentamos al desconocido konjak

Konjac es una planta que crece en el sudeste de Asia y África. En concreto, el glucomanano de konjac (KGM) es una fibra dietética que se utiliza como aditivo alimentario. Este alimento se puede consumir en forma de harina para elaborar platos como pasta, fideos o tofu.

Es una rica fuente de fibra soluble, por lo que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo y casi no contiene calorías. También se puede utilizar como suplemento nutricional para tratar la obesidad, el estreñimiento, la diabetes y el acné.

En Vitónica

El superalimento con propiedades antioxidantes y antiedad que gustará a los amantes del cacao

Los principales beneficios para la salud descritos para KGM incluyen la reducción de los triglicéridos , el colesterol, la glucosa en sangre, la presión arterial y el peso corporal, la promoción de la actividad intestinal y la función de refuerzo inmunológico en los seres humanos.

Beneficios para la salud de KGM

KGM tiene beneficios potenciales para la salud debido a sus numerosas actividades biológicas, que incluyen actividades antidiabéticas, antiobesidad, laxantes, prebióticas y antiinflamatorias.

La obesidad y la diabetes son alteraciones metabólicas en las que puede ayudar el konjac. En concreto, la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre son los dos factores que regula positivamente el KGM, y que son fundamentales para controlar nuestro metabolismo y reducir la masa grasa y mejorar las funciones de la insulina.

Su labor como antioxidante y antiinflamatoria, también ayuda en las alteraciones metabólicas y en la salud en general: artritis reumatoide, trastornos de tiroides, ciertos tipos de cáncer, curar heridas y otros.

El konjac tiene un efecto laxante, al igual que otras formas de fibras dietéticas de diferentes fuentes. Los productos que contienen harina de konjac derivada de la planta de konjac son fuentes ricas en fibra dietética. La fibra dietética absorbe agua, lo que permite que se hinche y aumente el volumen de las heces, mejorando así la flora intestinal y el movimiento intestinal.

El conjunto de todos esos beneficios hace interesante el consumo de konjac en nuestra dieta, ya sea en forma de platos (pasta, tofu, fideos...) o como suplemento dietético dispensado por el médico en el caso de cursar alguna alteración que se pueda beneficiar de su ingesta.

En Vitónica | El 'superalimento' que no puede faltar en tu despensa para tener una buena salud

Imágenes | Vik (Midjourney), Tracy (Flickr), FotoosVanRobin (Wikimedia Commons)

Aunque el yogur siempre ha sido considerado un alimento beneficioso para el organismo, la realidad es que muchos son ante todo fuente de azúcares añadidos y en ocasiones ni siquiera ofrecen probióticos. Por eso, te mostramos cuál es el falso yogur que triunfa en Lidl y que los nutricionistas recomiendan.

El falso yogur más nutritivo y saciante

Elegir cuidadosamente los lácteos que incluimos en nuestra dieta resulta  fundamental para obtener proteínas de calidad así como minerales valiosos como el calcio o el potasio, sin adicionar azúcares, aditivos o grasas en exceso a nuestra mesa.

No obstante, eso no resulta tarea fácil ya que encontramos en el supermercado un sinfín de opciones para escoger: las hay con frutas, con cereales, de sabores, naturales, con mermeladas, con probióticos y sin estos, y muchas alternativas más.

En Vitónica

Por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción: ranking de los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas

En este sentido, los nutricionistas como Jesús Baraza y otros aconsejan en sus redes sociales e incluso en el consultorio, que se escoja con cuidado los productos lácteos como el yogur que se incluyen a la dieta diaria.

Así, lo recomendable es apostar con alternativas de adecuado perfil nutricional, fuentes de proteínas con bajo contenido graso, ricas en calcio, vitamina D y en lo posible sin azúcares añadidos.

Por eso una alternativa muy adecuada es el skyr natural y con 0% de materia grasa que triunfa en Lidl y que constituye un falso yogur con alto contenido proteico.

El skyr es un alimento típico de Islandia que se elabora a partir de leche  desnatada y resulta un derivado de la fermentación láctea con mayor aporte de proteínas que un yogur o una leche fermentada.

Resulta un producto muy pobre en grasas y en hidratos de carbono y tiene un  sabor suave pero ácido, que constituye una excelente fuente de probióticos con efectos beneficiosos en el organismo.

Por todo esto el skyr constituye un falso yogur muy versátil, que podemos utilizar en el día a día tal como si de un yogur se tratase para obtener nutrientes de calidad para el organismo.

En Vitónica | Skyr: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Imagen | Jumpstory

El kimchi es una preparación de origen coreano con alta presencia en China y que cada vez se extiende más diferentes partes del mundo, debido a que constituye un famoso probiótico para nuestro organismo. Te contamos de qué y cómo está hecho este alimento saludable.

Kimchi: vegetales fermentados

Es una preparación a base de vegetales fermentados, cuya receta puede variar de una casa a otra, aunque entre las verduras que se incluyen predominan la col china así como también, cebollas y pimientos.

Es fundamental cuidar la cantidad de sal que se incluye en la elaboración del kimchi, ya que dependiendo esta será la conservación del producto final y la fermentación que tendrá lugar en los vegetales usados.

En Vitónica

Todo sobre el kimchi: ¿tiene cabida en una dieta saludable?

Así, para elaborarlo podemos utilizar col china o repollo, cebolletas o cebollas, zanahorias y pimientos pudiendo añadir otros vegetales de nuestro agrado a la psreparación.

Es fundamental añadir sal en proporciones de alrededor de un 3% respecto al peso total de la verdura que utilicemos, y también resulta clave añadir harina de arroz, cuyos hidratos de carbono fermentables son parte importante en la preparación del kimchi.

Con estos ingredientes, comenzaremos cortando las verduras en juliana o en trozos no muy grandes (aunque puede variar el formato dependiendo de los gustos y preferencias de cada uno). Agregamos la sal y masajeamos intentando que toda la verdura se impregna bien. Por separado, en un cazo, colocamos el agua y la harina de arroz y llevamos a ebullición hasta que espese bien. Esta preparación se agrega en parte al kimchi y se masajea nuevamente.

Por último, se transfiere toda la preparación del kimchi a un bote o una  bolsa de vacío, en donde no debe entrar nada de aire y se guarda en un  lugar fresco y seco durante aproximadamente 21 días o hasta que fermente.

Una vez fermentado el kimchi puede conservarse en la nevera en un bote o en un táper bien cerrado por algunas semanas, pudiendo disfrutar del mismo junto a carnes, huevos o cereales o bien, en platos como el bibimbap.

Cómo podemos ver, el kimchi no es difícil de laborar sino que se prepara a base de vegetales fermentados y puede tener múltiples usos, ofreciendo  probióticos naturales nuestro cuerpo.

En Vitónica | Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable

Imagen | DAP

Los probióticos, denominados generalmente como bacterias beneficiosas, ayudan a nuestro cuerpo a mejorar la salud digestiva, promueven la salud del corazón y también brindan facilidades para la salud mental. Muchas personas consumen probióticos en forma de suplementos, pero ¿por qué no centrarnos primero en los alimentos? Algunos de los siguientes alimentos probióticos pueden ser más familiares que otros, pero todos son súper saludables.

Los mejores alimentos probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que benefician a nuestra salud cuando los ingerimos. Popularmente se consumen como suplementos, pero también podemos obtenerlos de alimentos fermentados. Además de mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón, también pueden darle una mejor apariencia a nuestra piel.

Existen otros probióticos además de los 10 de esta lista, pero suelen ser más difíciles de preparar o conseguir, como el umeboshi (ciruelas japonesas hechas de ume sin madurar). Algunos como las microalgas o la espirulina (algas) comercializadas en grandes cantidades pueden afectar al fondo marino.

Yogur con cultivos activos o vivos

Los lácteos son una de las mejores fuentes de probióticos, siempre que se hayan fermentado. El yogur esta realizado con leche que se ha fermentado por probióticos como las bifidobacterias, que pueden sonarte de algún producto comercial.

En Vitónica

Probióticos: ¿sabes qué son y cómo pueden ayudar a mejorar tu salud?

No todos los yogures contienen probióticos vivos puesto que en el procesamiento pueden haber muerto las bacterias. Debes elegir yogures con cultivos activos o vivos, detalle que se muestra en la etiqueta.

Algunos tipos de queso con cultivos activos o vivos

Los términos "cultivos activos" o "cultivos vivos" deben aparecer en las etiquetas de los yogures comentados anteriormente, y también en los quesos si buscamos una fuente de probióticos.

Los tipos de quesos gouda, mozzarella, cheddar y el requesón son la apuesta segura, puesto que las bacterias buenas sobreviven perfectamente a su proceso de envejecimiento.

Kéfir

La palabra kéfir proviene de la palabra turca "keyif", que viene a significar "sentirse bien después de comer". Es un probiótico mucho más potente y con más bacterias que el yogur, pero está menos extendido en nuestra dieta. En los últimos años, con el aumento del consumo de probióticos, se ha abierto camino y es uno de los más consumidos.

No es más que leche de vaca o de cabra a la que se añade granos de kéfir y se fermenta. La literatura ha encontrado una mejor salud ósea, solución de problemas digestivos y protección de infecciones con el consumo de este alimento probiótico.

En Vitónica

Todo sobre el kéfir: los beneficios del gran regulador de nuestro sistema inmunológico

Un tipo de kéfir que también puedes preparar es el kéfir de coco, que se elabora mediante la fermentación de jugo de coco con granos de kéfir. Es menos rica en probióticos que la opción común, pero puede ser una buena opción como bebida refrescante.

Encurtidos variados: pepinillos, aceitunas, cebollas...

Pepinillos y aceitunas son los encurtidos más conocidos en España, siendo una excelente fuente de probióticos. El proceso natural de fermentación en agua salada de las aceitunas en salmuera aporta gran cantidad de bacterias, como el lactobacillus.

Chucrut

Es importante escoger chucrut sin pasteurizar para conservar vivas las bacterias buenas. Además de los beneficios del aumento de la diversidad bacteriana, este alimento aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. El chucrut es repollo fermentado por bacterias que le dan ese sabor agrio. Puede utilizarlo como guarnición en tu plato.

En Vitónica

Todos los alimentos probióticos te ayudan a cuidar de tu intestino, pero este es el mejor

Kimchi

El kimchi se crea mezclando repollo (aunque se puede hacer con otra verdura) con otros alimentos y especias, como rábanos, zanahorias, ajo, jengibre, salsa de pescado y otros. Requiere de bastante tiempo de fermentación, entre tres y 14 días, después del cual tendremos una preparación llena de probióticos y sabor, con grandes cantidades de lactobacillus.

Miso

La sopa de miso en desayuno típico japones que se elabora con esta pasta de soja fermentada y un tipo de hongo denominado koji. Puedes utilizar el miso para elaborar recetas altas en probióticos, bajas en calorías y llenas de vitaminas y antioxidantes.

Natto

El nato es un plato tradicional japonés que está basado también en soja fermentada. Tiene un alto contenido de bacterias que estimulan el intestino, mejorando nuestra salud general. Se mezcla con arroz y también puede utilizarse como desayuno, al igual que el miso.

Tempeh

El tempeh es una preparación también con base de soja fermentada que proporciona probióticos y aumenta la concentración de bacterias buenas. Dejamos la elaboración preparada fermentando durante uno o dos días y obtenemos un producto similar al pastel, que podemos comer crudo o hirviéndolo en preparaciones como la sopa de miso que hemos comentado en el párrafo anterior.

En Vitónica

Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino

Es una alternativa muy utilizada por veganos por su alto contenido en proteínas. Puedes encontrarlo en forma de hamburguesa, eso sí, algo diferente.

Kombucha

La kombucha, como otros muchos alimentos probióticos, existe desde hace más de dos milenios cuando se originó en Japón. Es una fermentación del té negro que ayuda a nuestro hígado a limpiar toxinas y aportan un apoyo digestivo. 

En Vitónica | Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Imágenes | iStock, Unsplash

El ámbito de la nutrición está lleno de misterios y elementos que aún deben ser estudiados en profundidad. La microbiota es uno de los grandes ejemplos. Hablamos de la comunidad de microorganismos que viven dentro del cuerpo humano y que se relacionan íntimamente con nosotros. Esto hace que la presencia de ciertos microbios se relacione con ciertos parámetros saludables, mientras que en otras especies se vinculan con una mayor predisposición a padecer ciertas enfermedades.

Generalmente solemos poner el foco en las bacterias, ya que son mayoría frente a otros organismos como virus o arqueas. Además, la microbiota ubicada en el intestino —microbiota intestinal— suele ser la gran protagonista de este asunto por su estrecha relación con la alimentación. La mayor parte de nuestra microbiota suele ubicarse en el colon, parte más representativa del intestino grueso.

En Vitónica

Un tecnólogo de alimentos te da las claves para elegir las conservas más saludables del supermercado

¿Nuestra microbiota influye en la salud, o viceversa?

Desde hace años se teoriza si la microbiota podría influir en nuestra salud, modulando ciertos parámetros que influyen en la aparición de diferentes enfermedades metabólicas. Por ejemplo, el papel de la microbiota en la obesidad es una de las grandes áreas de interés científico en este ámbito. Algunas publicaciones científicas parecen indicar que una microbiota saludable también se relaciona con un estado de salud óptimo.

En este sentido, ciertos estudios apuntan a que las personas obesas poseen un mayor número de Firmicutes en comparación con personas delgadas. Por el contrario, una microbiota rica en Bacteroidetes podría indicar una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad. Si te preguntas qué diantres significan estos extraños palabros, has de saber que tanto Firmicutes como Bacteroidetes son los dos filos o divisiones bacterianas mayoritarias en la microbiota intestinal. De hecho, suponen un 90% del total de nuestra microbiota.

Qué son los prebióticos

Una vez introducida la microbiota, es importante conocer a los protagonistas del texto de hoy. Uno de ellos son los prebióticos, componentes enmarcados dentro de la fibra dietética cuya ingesta habitual en la dieta se relaciona con mejores marcadores de salud: beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otros.

En este sentido, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, expresado de forma muy sencilla. ¿Y cómo lo hacen? En primer lugar, las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde nuestras bacterias las metabolizan. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes.

Alimentos que contienen prebióticos

Por supuesto, los alimentos pueden contener prebióticos. De hecho, la mayoría de ellos se ubican en las frutas, verduras y hortalizas, así como legumbres. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la avena o los espárragos son buenas fuentes de ellos. También frutas como la pera, la manzana o el kiwi entre muchas otras.

Concretamente, los fructooligosacáricos (FOS) conforman un tipo de fibra dietética muy interesante para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También encontramos galactooligosacáridos (GOS) en la leche materna, inulina en vegetales como el plátano o la alcachofa o el famoso almidón resistente: un compuesto generado al enfriar alimentos ricos en almidón como patatas o arroz. En este caso, las moléculas de almidón sufren un proceso conocido como “retrogradación” del almidón que le otorga las ventajas de la fibra dietética.

Qué son los probióticos

Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota. Mientras que los prebióticos son compuestos inertes enmarcados dentro de la fibra dietética que alimentan a los microbios de nuestro intestino, los probióticos ya son en sí mismos microbios beneficiosos.

Algunos de los probióticos más estudiados y conocidos son los pertenecientes a la familia Lactobacillus, entre otras cosas porque algunas especies participan en el proceso de elaboración de derivados lácteos como el yogur. Concretamente, es la especie Lactobacillus bulgaricus junto a Streptococcus thermophilus quien se encarga de llevar a cabo la fermentación del yogur.

¿Son beneficiosos los probióticos?

Si te preguntas si alguna de estas bacterias cuenta con beneficios para la salud humana, lo cierto es que no está del todo claro. A pesar de lo que podríamos pensar, la evidencia científica actual es bastante limitada sobre las bondades de los distintos probióticos. De hecho, solamente cuentan con una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada por la Comisión Europea las bacterias vivas del yogur: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Y es relativa a la digestión de lactosa.

Las bacterias suertudas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus permiten que el yogur —y las leches fermentadas que los contienen— utilicen la frase “este producto mejora la digestión de la lactosa” o menciones similares. Para ello, el yogur o la leche fermentada debe contener al menos 108 unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de los mencionados microorganismos.

Si te preguntas cuál es la diferencia entre yogur y leche fermentada, únicamente se diferencian en que el yogur solo puede tener las cepas bacterianas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por otro lado, las leches fermentadas se llaman así porque, además de las mencionadas bacterias, pueden contener otras adicionales. Es el caso, por ejemplo, del conocido producto Activia y sus “bifidobacterias” que desde hace eones nos han bombardeado con agresivas campañas de marketing.

No es yogur todo lo que reluce en el supermercado 🔎

¿Sabías que ninguno de estos dos productos son yogures?

Así es, tanto Activia como Actimel contienen otros fermentos distintos a los que debe tener el yogur para poder llamarse "yogur" según la legislación española ⬇️ pic.twitter.com/VBzGWjSUv7

— Mario Sánchez 🧀 (@SefiFood) June 14, 2022

Si te preguntas por los beneficios de Activia, resulta que la propia EFSA ha rechazado algunas solicitudes para los reclamos saludables de estas cepas bacterianas pertenecientes a la familia Bifidobacterium. Ojo, porque esto no quiere decir que estas bacterias no sean beneficiosas para la salud intestinal. Simplemente que, por el momento, no hay evidencias científicas concluyentes que lo justifiquen para la EFSA. Como mínimo, podemos decir que Activia no es mejor que otros yogures convencionales.

Alimentos que contienen o son probióticos

Al igual que con los prebióticos, también encontramos alimentos cotidianos que en sí mismos son probióticos por contener especies bacterianas ciertamente interesantes para la salud humana. El ejemplo más claro es el mencionado yogur, pero también otros lácteos como el kéfir. Si miramos otras categorías de productos también encontramos probióticos en el chucrut, el kimchi o la kombucha, ya que estos alimentos son fermentados gracias a la acción de microorganismos beneficiosos.

Para poder considerar un alimento rico en probióticos es necesario que el producto no sufra un tratamiento térmico durante su elaboración que elimine a dichos microorganismos. El pan, por ejemplo, tiene levaduras que inician un proceso de fermentación. Sin embargo, estas levaduras no permanecen en el producto final ya que se inactivan mediante la cocción. Por ello, el pan nunca podría considerarse como un alimento probiótico: no tiene cepas bacterianas vivas que puedan suponer un plus saludable cuando lo comemos.

Imágenes | istock, unsplash

En Vitónica | No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar el mejor yogur del supermercado

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para nuestra salud.

Entre los microorganismos vivos que están en ciertos alimentos que vamos a comentar más adelante, los más conocidos son el Lactobacillus y Bifidobacterium. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.

En Vitónica

Qué son las dietas bajas en FODMAP y cómo reintroducir alimentos con alto contenido en estos

Principales beneficios del consumo de probióticos

Algunos de los principales beneficios para la salud atribuidos a los probióticos incluyen:

1. La mejora de la flora gastrointestinal
2. La mejora del sistema inmunitario
3. La reducción del colesterol sérico
4. La prevención del cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal
5. El tratamiento de las diarreas asociadas con el intestino irritable
6. Tiene efectos antihipertensivos
7. Mejora del metabolismo de la lactosa

Principales probióticos que podemos encontrar en el mercado

Entre los principales probióticos que podemos encontrar en un supermercado, nos encontramos con el kéfir, que es un lácteo que se obtiene a través de la fermentación de levaduras y bacterias; la kombucha, una bebida que se elabora a partir de té fermentado; el yogur, aunque debemos ver que no hayan sido pasteurizados porque este proceso térmico mata las bacterias beneficiosas; el chucrut, que se obtiene por la fermentación de la col o el repollo; el tempeh, que proviene de la fermentación de la soja y es un alimento que es muy versátil a la hora de cocinarlo; el miso, una pasta que se obtiene, como el tempeh, gracias a la fermentación de la soja; encurtidos como los pepinillos, rabanitos, zanahorias, etc.

Como se puede observar, hay una gran cantidad de alimentos probióticos que nos ayudan con nuestra salud digestiva. Ahora bien, ¿Cuál es el mejor probiótico?

Este es el mejor probiótico

Respondiendo a la pregunta anterior, el mejor probiótico que podemos comprar es sin duda el chucrut.

Como he comentado anteriormente, el chucrut se obtiene de la fermentación de la col o el repollo. El chucrut contiene una gran cantidad de ácido láctico y muchas vitaminas como la A, B, C y K y minerales. Además, tiene pocas calorías (alrededor de 18 kcal/100g). Esto convierte al chucrut en un alimentos que puede ser consumido por personas que están perdiendo grasa corporal.

Normalmente, las personas que buscan perder grasa corporal, intentan comer alimentos que realmente tengan pocas calorías por cada 100 gramos, por lo que este alimento es perfecto. Además, tiene una gran cantidad de fibra, que mejora mucho la salud intestinal, disminuye el azúcar en sangre y disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

Al ser un alimento de origen vegetal, no tiene nada de colesterol. De hecho, tienen nutrientes que lo que hacen es disminuir el colesterol que tenemos en sangre.

Por todo esto, sin duda, nos quedamos con el chucrut como el mejor probiótico que hay.

En Vitónica | Los beneficios poco conocidos de los probióticos

En Vitónica | Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen

Imágenes | iStock, DAP

La comunidad de bacterias propias de nuestro intestino tiene un papel decisivo sobre la salud de nuestro cuerpo, es por eso recomendamos cuidarla con una buena dieta. Con tal fin, dejamos 13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal.

Prebióticos y probióticos para beneficiar la microbiota

Entre otros factores, la dieta que llevamos a cabo puede influir en la actividad y diversidad de las bacterias intestinales. Así, procuramos ofrecer a las mismas su alimento o sustrato mediante lo que comemos.

En Vitónica

Así es como el ejercicio te ayuda a mejorar tu salud intestinal y tu diversidad microbiana

Los prebióticos son sustratos para las bacterias de nuestro intestino que pueden beneficiar la salud. Dentro de estos encontramos alimentos ricos en fibra, con almidón resistente o hidratos fermentables en nuestro cuerpo.

Los probióticos por el contrario son microorganismos vivos que pueden beneficiar la flora intestinal y que podemos encontrar en lácteos fermentados y otros alimentos con Lactobacillus o Bifidobacterium.

Así, el kéfir, algunos yogures, leches fermentadas u otros alimentos como miso podrían beneficiar las bacterias que habitan en nuestro intestino.

Entonces, recomendamos para cuidar la microbiota recetas como un batido de kéfir con frutas; ensalada templada de judías negras y patata fuente de fibra y almidón resistente; salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso; Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; yogur casero en olla de cocción lenta; postre rápido de naranja y kéfir con crema de cacao; kimchi coreano fermentado; berenjena al miso con arroz integral; fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir; alubias blancas guisadas con calabaza y patata; judías verdes con jengibre, miso y sésamo; ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o judías blancas con juliana de verduras al curry.

En Vitónica

El consumo de azúcares y edulcorantes propios de la dieta occidental, modifica poco a poco la flora intestinal

Estas sonn 13 recetas sanas que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal ofreciendo fibra, probióticos o sustancias con efecto prebiótico en nuestro cuerpo.

Imagen | Vitónica