La Dra. Lisa Mosconi, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, señala que nuestras elecciones alimentarias no solo moldean nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro. Harvard ha identificado varios tipos de alimentos que, si se consumen con regularidad, podrían acelerar el deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas. Estas opciones alimentarias no solo afectan la capacidad de recordar y procesar información, sino que también aumentan el riesgo de desarrollar demencia y otros trastornos neurológicos.

Los cuatro grupos de alimentos que dañan significativamente tu cerebro

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son el enemigo en forma de caballo de Troya que metemos cada día en casa en forma de pizzas industriales, bollería industrial, etc. Este tipo de alimentos nos dan lo que no necesitamos (grasas trans, azúcares libres...) y no nos aportan lo que necesitamos (fibra, vitaminas y minerales). Esa es la principal razón por la que los alimentos ultraprocesados se asocian con peores resultados neurológicos, como el deterioro cognitivo y el accidente cerebrovascular.

Azúcares libres y edulcorantes artificiales

Hay que distinguir entre el azúcar propio de los alimentos y los azúcares libres, que no tienen nada que ver a nivel metabólico. El arroz, la pasta y la fruta tiene azúcares naturales, mientras que los refrescos, la bollería y una larga lista de productos tienen azúcares añadidos. Este tipo de azúcares libres son los que tienen un impacto muy negativo en las funciones cognitivas.

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Alimentos fritos

Aquí hay que distinguir entre qué tipo de alimento freímos y en qué aceite lo hacemos. Un huevo frito en aceite de oliva virgen extra que utilizamos por primera vez no se parece en nada a un flamenquín industrial frito en aceite de mala calidad. Es el segundo ejemplo, y todo lo que se le parezca, el alimento que influye en la neuroinflamación, y el consecuente efecto en funciones ejecutivas como la memoria o alteraciones mentales como ansiedad y depresión.

Alcohol

Si hay un producto que la sociedad sabe sobre su asociación con el daño a la memoria y la cognición en general es el alcohol. La Dra. Lisa Mosconi sitúa el alcohol entre los grupos de alimentos más dañinos para el cerebro, así que debemos evitarlo, especialmente si abusamos de él.

Referencias

Bhave VM, Oladele CR, Ament Z, Kijpaisalratana N, Jones AC, Couch CA, Patki A, Garcia Guarniz AL, Bennett A, Crowe M, Irvin MR, Kimberly WT. Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024 Jun 11;102(11):e209432. doi: 10.1212/WNL.0000000000209432. Epub 2024 May 22. PMID: 38776524; PMCID: PMC11175629.

Gillespie KM, White MJ, Kemps E, Moore H, Dymond A, Bartlett SE. The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Dec 25;16(1):75. doi: 10.3390/nu16010075. PMID: 38201905; PMCID: PMC10780393.

Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120. doi: 10.1073/pnas.2221097120. Epub 2023 Apr 24. PMID: 37094155; PMCID: PMC10160962.

Kyriacou A, Smith-Spark JH, Senar J, Moss AC, Dyer KR. The Effects of Alcohol Use on Prospective Memory: A Systematic Literature Review. Subst Use Misuse. 2021;56(3):359-369. doi: 10.1080/10826084.2020.1868005. Epub 2021 Jan 15. PMID: 33448246.

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¿Se puede cuantificar el tiempo que podemos alargar la vida saludable o los minutos de salud que nos cuesta una hamburguesa con un refresco? Un estudio publicado hace un tiempo en la prestigiosa Nature  intentó crear un listado con los alimentos que más vida nos quitan y los que más salud nos dan. Aunque es algo totalmente orientativo porque es imposible crear algo exacto, ni siquiera cercano a lo exacto, en este sentido, sus hallazgos dan un punto de vista extra a la hora de escoger comer un tipo de alimentos u otros.

La dieta da vida y la quita

En la páginas 17 y 18 del extenso artículo de Nature puedes ver las tablas completas de los alimentos que restan (página 17) y los alimentos que suman (página 18). Nosotros destacaremos a continuación algunos grupos de alimentos por ser los que más han demostrado su asociación con la mortalidad o la longevidad.

Está claro que este documento, a pesar de cuidar cada detalle, no es más que algo anecdótico para detallar qué alimentos son más saludables y cuáles lo son menos. También es útil para poder limitar los alimentos que más minutos de vida restan al tener este detalle en cuenta antes de comerlos.

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A su vez, si eliminamos un alimento que resta minutos de vida y lo cambiamos por otro que suma, estaremos sumando el doble de minutos de vida. Reiteramos que los datos son algo anecdótico, pero no dejan de estar asociados con la mortalidad y la longevidad.

Otra consideración a tener en cuenta es que no hablamos únicamente de sumar horas, días o años de vida, sino sumar calidad de vida en esos últimos años. ¿Para qué queremos vivir 100 años si los últimos 20 los pasamos con enfermedades y fragilidad? La idea no es vivir más, que también, sino vivir bien hasta la muerte o lo más cercano a ella.

Alimentos que dan vida extra o que nos la quitan

Las categorías de alimentos que más vida restan

Un perrito caliente puede restar unos 35 minutos de vida. Ayuda a esa asociación con la mortalidad la carne roja procesada, que resta 26 minutos de vida por porción. Si le añadimos un refresco azucarado al perrito, añadimos al cálculo otros ocho minutos menos de vida.

Por lo tanto, un perrito caliente con un refresco de cola podrían restar (recuerda siempre que son datos anecdóticos) unos 43 minutos de vida. Si repetimos esta comida siete días a la semana, encontramos que la suma es de 300 minutos, es decir, cinco horas menos de vida.

Estos minutos que restamos no significa que vayamos a morir antes, que puede que también, sino que nos acercan a la morbilidad y la reducción de la calidad de vida años antes de la muerte. En la misma línea está toda la comida rápida como las hamburguesas (similar a los perritos) o las pizzas (cinco minutos menos por porción).

Las categorías de alimentos que más vida suman

En el lado contrario encontramos los grupos de alimentos que dan vida por sus nutrientes y componentes activos. Los frutos secos y semillas dan unos 25 minutos extras de vida por cada porción que tomamos. Las frutas suman 12 minutos, las legumbres diez minutos y el marisco unos cinco minutos extra para disfrutar.

Los investigadores comprobaron que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne roja y carne procesada por frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos seleccionados podría hacernos ganar 48 minutos de salud y vida por día y una reducción del 33% en la huella de carbono dietética.

Este dato supone que si mejoras el siguiente mes (30 días) tu dieta en un 10% puedes ganar un día de salud y vida únicamente por cambiar la ternera del estofado por unas verduras, por ejemplo. En definitiva, todos sabemos cuáles son los alimentos sanos y cuáles no lo son.

A su vez, todos sabemos que los alimentos sanos nos permiten vivir más años y, sobre todo, vivir mejor los últimos años. Los alimentos ultraprocesados, si bien tienen cabida de vez en cuando, pueden costarnos la salud y tiempo de vida si los ingerimos frecuentemente.

Referencias

Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021). https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4

Flaminia Ortenzi, Graham A. McAuliffe, Frédéric Leroy, Stella Nordhagen, Stephan van Vliet, Agustin del Prado, Ty Beal,
Can we estimate the impact of small targeted dietary changes on human health and environmental sustainability?, Environmental Impact Assessment Review,
Volume 102, 2023, 107222, ISSN 0195-9255, https://doi.org/10.1016/j.eiar.2023.107222

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España es uno de los países del mundo con mayor esperanza de vida. La dieta mediterránea es uno de los factores fundamentales para lograr posicionarnos entre los países con personas que viven más años. Sin embargo, hay varios alimentos tradicionales que consumimos en cantidades elevadas, lo que hace que nuestra esperanza de vida se pueda mermada. ¿Cuáles son los alimentos que comemos casi a diario y tienen un impacto negativo en nuestra calidad de vida?

Alimentos tradicionales que debemos consumir solamente de manera ocasional

Cereales refinados, especialmente el pan blanco

Unas tostadas de desayuno, o acompañar la comida con pan es muy común en España, además de utilizar el modo "cena rápida" con un bocadillo. También es usual ver los niños y adolescentes en el patio del colegio e instituto comiéndose un bocadillo en el recreo.

La dieta mediterránea introduce el trigo como cereal propio de los países que son bañados por el Mediterráneo, pero se nos olvida la segunda parte del alimento: la parte integral. Los cereales integrales son muy beneficiosos a nivel nutricional y de salud, pero si se refinan, como el caso del pan blanco o la pasta que utiliza trigo refinado, tienen más inconvenientes que beneficios.

En su lugar, utiliza pan integral u otros cereales integrales como la avena integral, el arroz integral. Los cereales típicos del desayuno quedan totalmente fuera de la dieta mediterránea y de cualquier dieta saludable.

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No hay nada más español que el chorizo

¿Quién no se ha comido un bocadillo de chorizo alguna vez? Hoy, una gran cantidad de niños y adolescentes en los patios de los centros educativos están mezclando el pan blanco con el chorizo y otros fiambres. Este tipo de carne roja y procesada se asocia con un mayor riesgo de cáncer.

Un jamón de calidad, o un chorizo obtenido de animales que pastan libremente será muy diferente a unas rodajas de chorizo comercial en paquetes de un euro. La peor elección son los fiambres de mala calidad, ya que esas carnes procesadas son las que mayores inconvenientes generan para la salud.

Los cerdos alimentados de bellotas y que pastorean libres, darán un jamón, chorizo y todo tipo de carne de alta calidad nutricional. Sin embargo, la cría intensiva de cerdos producen carne de mucha peor calidad, que es aún más preocupante si se procesa en embutidos.

Viva el vino, pero solamente una copa de vez en cuando

El vino forma parte de la dieta mediterránea. En España hay grandes bodegas de vinos con marcas de prestigio mundial, lo que quiere decir que la cosecha de este manjar que lleva siglos bebiéndose se cuida concienzudamente. Eso no quiere decir que beber una copa de vino al día sea mejor que no hacerlo, como durante algunos años se ha intentado vender.

Algunos titulares han ido más allá incluso al exponer que una copa del vino al día se equiparaba a una hora de ejercicio físico. La realidad es que el vino no es saludable para ser consumido cada día. El agua es el líquido que debemos ingerir en todo momento, y si en algún momento queremos tomar en una cena algo distinto, el vino es una opción interesante, pero que debe ser relegada a momentos puntuales.

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Salmón fresco sí, salmón ahumado no (o muy de vez en cuando). El estrés del día a día nos lleva a escoger productos ya preparados para ahorrarnos el tiempo de cocinado y de fregarlo después. En algunos casos la preparación puede ser más tediosa, como es el caso de un guiso de lentejas casero, o uno enlatado. Sin embargo, hay opciones que nos llevamos apenas unos minutos, y tienen enormes diferencias a nivel de salud, como es el caso del salmón.

El salmón ahumado es muy diferente al salmón fresco

En España es común comer salmón ahumado, ya sea por su sabor o por su facilidad de llevarlo del envoltorio al plato. No cabe duda que es muy sabroso en ensaladas, o con por encima de un queso saludable untado en un buen pan. Lo que sí es duda es confundir los beneficios del salmón fresco con los del salmón ahumado.

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En primer lugar, el salmón ahumado contiene cantidades elevadas de sodio, y conocemos de sobra que la sal debe ser limitada en nuestra dieta. La Organización Mundial de la Salud limita el consumo de sodio a dos gramos por día (unos cinco gramos de sal), y si ingerimos frecuentemente procesados como el salmón ahumado, sobrepasamos con creces dicho límite.

En segundo lugar, y relacionado con el primero, el ahumado es una técnica de conservación que requiere de tratamientos como la sal añadida para conservarse. Este tipo de conservas son menos seguras, que no quiere decir que no lo sean, que pescado conservado en congelador, o latas de conservas.

El salmón fresco es una de las mejores opciones que tenemos

Las personas con patologías cardiovasculares, así como algunas poblaciones especiales como las embarazadas, deben dejar de lado el salmón ahumado, ya que aumenta el riesgo de complicaciones.

Elige siempre salmón fresco por encima del salmón ahumado, así como carne fresca por encima de procesados como fiambres. El salmón fresco aporta proteínas, grasas saludables y una larga lista de vitaminas y minerales, por lo que debe estar presente en nuestra dieta.

El salmón ahumado guarda muchos de esos nutrientes, pero principalmente por los dos factores comentados en el apartado anterior, debe evitarse, o al menos limitarse a un uso muy esporádico. Consumirlo cada día, como si fuese salmón fresco, es un gran error y tiene más inconvenientes que beneficios.

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El consumo de carne procesada aumenta el riesgo de diferentes tipos de cáncer. La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (Anses) confirma esta asociación, por lo que recomiendan a los franceses limitar el consumo de charcutería a 150g a la semana. Buscan reducir la cantidad de morbilidad y mortalidad que se produce en Francia cada año por el consumo excesivo y frecuente de este tipo de alimentos.

Francia se une a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (ANSES) publicó en su sitio web hace un par de días un informe en el que explicaba por qué es necesario reducir la exposición a los nitritos y nitratos en la dieta. Esos componentes están presenten en las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos, hamburguesas industriales y derivados.

La ANSES confirma la existencia de una asociación entre la exposición a los componentes presentes de la carne procesada y el cáncer colorrectal. Se basa en la evidencia científica publicada hasta la fecha de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC).

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Cuanto mayor sea la exposición a estos compuestos, mayor será el riesgo de cáncer colorrectal de la población, expone la ANSES. En Francia el 99% de la población sobrepasa los límites recomendados por la EFSA, y eso por ello por lo que esta organización hace un llamamiento a la población francesa para reducir su elevado consumo.

El objetivo es que se consuma en la dieta la menor cantidad posible de nitritos y nitratos, presentes en gran cantidad en las carnes procesadas. A la charcutería se le añaden nitratos y nitritos para limitar el desarrollo de bacterias causantes de enfermedades como salmonelosis o listeriosis.

Propuestas para reducir el consumo de nitratos y nitritos

La propuesta de la ANSES es reducir la adición de nitritos y nitratos a la charcutería tomando medidas como acortar la fecha de caducidad, para que sean consumidos antes y no tener que introducir aditivos conservantes. También el control del contenido de sal, reposo y curación de alimentos como el jamón sería otra medida para reducir la cantidad de nitritos y nitratos consumidos.

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En el agua también se pueden encontrar estas sustancias en concentraciones elevadas por determinadas actividades humanas que contribuyen a aumentar dichas concentraciones. La optimización de la aplicación de fertilizantes y efluentes ganaderos sería otra de las medidas a tomar, según la ANSES.

150g de charcutería por semana como máximo

Es difícil establecer un límite debido a las diferencias entre personas que son más activas o lo son menos, que son más propensas o menos a desarrollar cáncer, y también influirá en gran medida el resto de la dieta. La ANSES pone un límite de 150g de carne de charcutería por semana que no debemos superar, aunque el objetivo es limitarlo lo máximo posible.

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Hemos crecido de la mano de conceptos como "la grasa es mala para la salud"; "el huevo es malo para el colesterol" o "las verduras son buenas si buscas adelgazar". No obstante, al día de hoy ya no hablamos de comidas "malas" y "buenas", sino de alimentos que nos sientan mejor y peor. Te contamos el por qué de este cambio, y la importancia de aplicarlo en el día a día.

Los efectos negativos de considerar a algunos alimentos malos, y a otros buenos

Cómo en todo, el hecho de no tener un punto medio o flexible, sino por el  contrario hablar de alimentos "buenos" y "malos" puede originar una brecha entre los permitidos y los prohibidos en la dieta habitual.

Y claro está que todos los alimentos o comidas que resultan malas para la salud serán evitables siempre que sea posible, lo cual puede condicionar nuestros comportamientos alimentarios erróneamente , cayendo muchas veces en prohibiciones que impactan en la relación que tenemos con la comida.

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Si dividimos los alimentos en "malos" y "buenos" consideraremos a estos  últimos en aptos para consumir en todas las cantidades que deseamos y con  una alta frecuencia; mientras que los malos serán siempre mal vistos, sin darle lugar (aun en pequeñas proporciones) en una dieta sana. Es decir, esta clasificación deseancadena una posición o preconcepto, muchas veces equivocada.

Claramente, separar los alimentos en "malos" y "buenos" puede condicionar  de forma poco acertada las decisiones alimentarias que tomamos, influyendo también, en la relación que tenemos con los alimentos.

Los alimentos son más o menos adecuados, en función de cada persona

Para no generar prejuicios muchas veces erróneos acerca de comidas o  alimentos así como también, para tomar decisiones acertadas al momento de comer, es aconsejable dejar de hablar de comidas "malas" y "buenas" y por el contrario, referirnos a alimentos que sientan mejor o peor.

Asimismo, debemos considerar que los alimentos son más o menos adecuados para la salud y para cada organismo en función de las particularidades de quién los consume.

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Es decir, un alimento puede ser malo para quién tiene el ácido úrico alto en sangre, como por ejemplo el hígado que contiene purinas, pero puede ser bueno y beneficioso para quienes buscan obtener hierro, ácido fólico y vitamina B12, para prevenir o controlar anemias nutricionales.

En función de cada persona y sus características, un alimento puede o no ser bueno o malo, razón por la cual no podemos generalizar ya que  dependerá en gran medida de las situaciones y condiciones biológicas de los consumidores o bien, de las preparaciones y presentaciones de cada plato.

La nutrición es relativa a muchos factores y nada es siempre "bueno" o "malo"

Por todo lo antes explicado, siempre será mejor referirnos alimentos más sanos o bien, a alimentos que sientan mejor o peor, intentando no caer en el error de categorizar, dividir y encasillar los alimentos o comidas en "buenos" o "malos" para el organismo y la alimentación humana.

Los extremos nunca son buenos y la nutrición no es una ciencia exacta como la matemática, sino que todo queda condicionado por cada organismo, la frecuencia de consumo, la preparación y demás características de cada alimento o comida.

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La alimentación del deportista suele ser más estricta si quiere mantener su estado físico durante un tiempo prolongado, y eso requiere un esfuerzo y una dedicación.

Una de las cosas que puede ayudar a mantener ese estado físico, es eliminar ciertos alimentos que van a impedir mantener un nivel de grasa aceptable, por ello te vamos a mostrar los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista.

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Refrescos azucarados, el enemigo de todos

La bebida azucarada puede ser que tenga alguna indicación puntual para el deportista, pero por lo general no se debería consumir. Sobre todo, en el deportista que se relaja, que es aquel que no está haciendo deporte en ese momento, tampoco los debería consumir.

De hecho el consumo de estas bebidas está asociado a un aumento de peso, el cual es muy difícil de bajar. Por lo que, a modo preventivo se debería eliminar el uso de bebidas azucaradas y optar por bebidas edulcoradas.

Las barritas pueden engañar

Si te fijas en la información nutricional de este tipo de barritas de cereales que se vende en los supermercados, te puedes dar cuenta que mayoritariamente son carbohidratos, de los cuales, un 25 % son azúcares, de los 100 gramos de producto.

Son alimentos que contienen un porcentaje de azúcares demasiado elevado, haciendo que sea un producto que se debería evitar, tanto deportistas como no deportistas.

La harina refinada, un alimento de alto procesamiento

La harina refinada o floja convencional es un producto muy usado en la cocina mediterránea, pero es un alimento que ha perdido algunos micronutrientes debido a su alto grado de procesamiento.

Este tipo de alimento es muy fácil que se transformen y se acumulen en forma de depósitos de grasa, algo que debería evitar un deportista que quiera mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Hay muchas alternativas a este tipo de harina, donde el procesamiento es más natural y la energía que proporciona es más duradera, estas son la harinas integrales, de espelta o de centeno.

Bebidas alcohólicas, uno de los peores enemigos de la salud

Es innegable que el alcohol interfiere mucho en la calidad de vida de las personas, pues es un tipo de bebida que afecta mucho a la salud, aún si se consume de forma esporádica.

Además, aporta una gran cantidad de calorías vacías, haciendo que sea más fácil aumentar de peso, algo que no interesa a los deportista. Es por ello, que hay que eliminarlos completamente si se quiere mantener un estado físico perfecto y prolongado en el tiempo.

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Las grasas saturadas y grasas trans engordan

Es importante saber que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas tienden a engordar, aunque todo depende del balance energético del deportista.

Aunque, a nivel calórico pueda comer este tipo de alimentos, puede afectar a la salud a nivel cardiovascular, debido a un incremento de la hipertensión y del colesterol. Es por ello que lo ideal es evitar este tipo de alimentos que contienen grasa trans y grasas saturadas, y tratas de alimentarse de proteínas más magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

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En las dos últimas décadas han aumentado el consumo de ultraprocesados en niños y adolescentes. La ingestas de estos alimentos poco saludables ya era alta antes, pero ahora supone un 67% de la ingesta calórica total, según una reciente investigación. Esos altos valores preocupan aún más al tratarse de una población en desarrollo como son los niños y los adolescentes.

La investigación en la que nos basamos para elaborar este artículo se ha publicado hace apenas unos días en la prestigiosa revista JAMA. Se realizó en estadounidenses, pero se podría extrapolar a cualquier país con una dieta occidentalizada con presencia de productos ultraprocesados en cualquier supermercado y publicitado en televisión.

Una dieta alejada de nuestras necesidades

Un desayuno de leche desnatada con cacao en polvo, donde más de la mitad de ese cacao suele ser azúcar, acompañado de unos cereales con aún más azúcar o algún bollo industrial es el desayuno y merienda de la mayoría de niños y adolescentes.

Para la comida o la cena el uso de pizzas o hamburguesas procesadas es muy común. Y como snack a media mañana o media tarde también tienen cabida diferentes alimentos ultraprocesados. La bebida es otro elemento donde elegimos refrescos o zumos por encima de agua.

Alimentos muy calóricos y sin micronutrientes

Esos alimentos tienen muchas calorías y muy pocas vitaminas y minerales. Favorecen con ello la obesidad y otras enfermedades metabólicas como diabetes, a la vez que no fortalecen a nuestro sistema con el aporte adecuado de todas las vitaminas y los minerales que necesitamos para su correcto funcionamiento.

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El problema llega cuando 2/3 partes de nuestra alimentación viene de productos ultraprocesados

Varios profesionales de la salud orientada a la nutrición y la dietética establecen un sistema flexible basado en la regla 80/20. Esa regla establece que el 80% de toda la dieta debe provenir de alimentos saludables y sacados de la tierra: verduras, frutas, frutos secos, huevos, carnes y pescados de calidad...

El 20% restante, cuanto menos porcentaje mejor, podemos dedicarlo a esa comida familiar o esas cervezas con los amigos. El problema aparece cuando le damos la vuelta a esos porcentajes, y aparece ese consumo del 67% de ultraprocesados por parte de niños y adolescentes.

El futuro: una población envejecida y con problemas de salud

Con el aumento de esperanza de vida, una menor natalidad a nivel global y una peor salud en los últimos años de vida estamos cocinando una bomba a nivel sanitario. Como un plan de pensiones en el que invertimos dinero desde que comenzamos a trabajar para la jubilación, nuestro estilo de vida marcará en gran parte como será esa jubilación a nivel vital.

De cada uno depende (además por supuesto de la suerte) como esté de llena esa hucha de pensión de salud. Alejarnos de los ultraprocesados y alejar a los más pequeños, y animarlos a la práctica de diferentes deportes será el mejor plan de pensiones futuro.

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España es uno de los pocos países que de la Unión Europea que no había puesto en marcha ningún sistema de salud alimentaria. Vamos a ver por qué es mejor ese vacío antes que Nutriscore, y varios perfiles nutricionales utilizados por algunos países, cuya implantación sí sería interesante para la salud de los consumidores españoles.

Un breve contexto

La herramienta Nutriscore ha ido ganando seguidores en las grandes multinacionales de la alimentación procesada y ultraprocesada, y perdiendo la confianza de entidades y organizaciones vinculadas a la alimentación saludable.

Si aún no has leído o escuchado sobre esta herramienta de etiquetado nutricional, o quieres profundizar sobre ello, puedes consultar dos artículos anteriores: qué es Nutriscore y cómo se va a aplicar en España; y por otro lado qué creer y que no creernos del etiquetado Nutriscore.

Justicia Alimentaria presentó hace unos días su posición sobre Nutriscore, de la que vamos a extraer las principales conclusiones. Si estás interesado en profundizar en el tema, puedes leer el informe completo elaborado por Justicia Alimentaria, en el que basamos este artículo: la gran mentira de Nutriscore.

¿Quiénes son Justicia Alimentaria?

Ellos mismos se definen como una asociación formada por personas que creen en la necesidad de cambiar el sistema agroalimentario actual, que oprime y expulsa a las comunidades rurales, y destruye  el medio ambiente. Este cambio pasa por la consecución de la Soberanía Alimentaria.

Realizan campañas y denuncias para dar lugar a una sociedad justa, equitativa y solidaria, promoviendo una transformación social. Algunos ejemplos son su lucha por la eliminación del IVA de los alimentos sanos, y por una alimentación saludable como un derecho, no como un privilegio.

Es por ello que han pedido al Ministro de Consumo que la regulación del etiquetado alimentario no se base en la propuesta de la industria: Nutriscore. Dejar que la industria utilice la clasificación de alimentos Nutriscore como reclamo de compra de alimentos insanos, acarrearía un caos gigantesco para diferenciar que es sano y que no lo es.

¿Por qué Nutriscore no es una herramienta válida para los usuarios, pero sí para las empresas de productos alimenticios?

Javier Guzmán, el director de Justicia Alimentaria expone que “si se aprueba el sistema de clasificación Nutriscore como perfil nutricional se va a enterrar durante los próximos años la posibilidad real de mejorar la salud alimentaria de la población".

Nutriscore deja el algoritmo en manos de la industria

Nutriscore otorga una clasificación desde A (lo más saludable) hasta la E (no saludable), mediante el uso de un algoritmo que puede hackearse en favor de los productos procesados y ultraprocesados. Solo es necesario conocer el algoritmo y utilizarlo a su favor.

De forma muy breve, se debe a que existe una lista de ingredientes que acercan el producto a lo insano (letra E y color rojo), y otra lista que lo acercan a lo saludable (letra A y color verde). A esos ingredientes se les conoce como ingredientes críticos, y son los que se utilizan para otorgar una calificación.

Los alimentos con altos niveles de azúcar añadido, grasas saturadas, grasas trans o sal son a priori insanos, pero pueden "volverse buenos" si se le añaden ingredientes sanos: fibra alimentaria, fruta, verdura o proteína. Podría ser algo así como compensar un Donut, con una lata de atún y una naranja.

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Por ese motivo, a la industria de la alimentación le basta con modificar ligeramente el contenido de un producto, añadiendo algo de proteína o fibra por ejemplo, y pasa así de un color rojo y la peor calificación, a situarse en una B con color verde.

No deja nada claro si el alimento es alto o bajo en ingredientes críticos

En Nutriscore no podemos saber la cantidad de azúcar, sal o grasas poco saludables que contienen un alimento. Solamente vemos una letra y un color. Tenemos que irnos a la etiqueta nutricional y ver ahí la cantidad de sal, azúcar o de cualquier ingrediente y saber por nosotros mismos si esa cantidad es alta o baja.

El objetivo original era crear un etiquetado donde fuese muy sencillo de ver que existía un alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas perjudiciales. Sin embargo Nutriscore no muestra el contenido de esos componentes nada saludables, lo que hace es intentar enmascararlos jugando con el algoritmo.

No cumple por tanto una de las premisas básicas: que el alimento muestre si su contenido es alto o bajo en los ingredientes críticos. Solamente tenemos una letra y un color obtenidos por una mezcla extraña de varios ingredientes.

El límite de nutrientes críticos utilizado es demasiado alto

Para que algo puntúe de forma positiva o negativa en Nutriscore se utilizan unos umbrales de los nutrientes saludables y no saludables. El problema radica en el lugar donde se sitúan dichos umbrales, ya que la industria intentará acogerse a los valores que más le beneficien.

Si la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone un consumo máximo de 25 gramos/día de azúcares añadidos para un adulto, y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica un máximo de 50 gramos/día de azúcares añadidos, ¿Qué valor beneficia más a la industria? ¿Qué valor beneficia más al usuario? ¿Coinciden?

Conflicto de intereses en la creación de Nutriscore

La presencia de la industria alimentaria en la creación de Nutriscore es indirecta y directa. Algunos ejemplos de ello son Tesco, uno de los mayores supermercados británicos, que patrocina a la Fundación Británica de Nutrición. A cualquier cadena de supermercados le interesa vender productos.

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Otros de los actuales miembros corporativos de la Fundación Británica de Nutrición, vinculada con la creación de Nutriscore, son: Coca Cola, Danone, Ferrero, Kellogg's Nestlé, PepsiCo, entre otros. Existen otros muchos casos de patrocinio y colaboración de marcas comerciales de alimentos.

Publicidad e impuestos: vender por encima de todo

Upton Sinclair ya dijo el siglo pasado que es difícil que alguien entienda algo, cuando su salario depende de que no lo entienda. Detrás de cada anuncio de un producto existe un amplio equipo que busca la forma legal y más llamativa de atraer la atención, porque su salario depende de ello.

Un ejemplo de hace un par de días es esta imagen donde Actimel, que no puede decir directamente que mejora el sistema inmune porque no hay evidencia de que así sea, utiliza artimañas para mezclar Actimel y sistema inmune en el mismo cartel.

Retorciendo mensajes para insinuar lo que no se puede decir. Qué rostro y qué irresponsabilidad 😡 pic.twitter.com/VQ0sXbpdhA

— Miguel A. Lurueña (@gominolasdpetro) April 14, 2021

La industria necesita por tanto que su alimento no sea considerado insano ya que entonces tendría problemas para publicitarlo, especialmente si va destinado para niños. A ello se le añade que al subir los impuestos y los precios de los productos considerados como insanos, la industria se vería perjudicada.

O por el contrario, no se verían beneficiados de una bajada de precios de los productos saludables. Otra razón más por por la que Nutriscore les favorece, pudiendo realizar algunos ajustes que harán que sus productos sean "saludables".

Propuestas de Justicia Alimentaria: alternativas de etiquetado

El comunicado de Javier Guzmán, director de Justicia Alimentaria, continua comentando en el comunicado de la Justicia Alimentaria, que es urgente regular la publicidad alimentaria sin utilizar este sistema (Nutriscore) y tomar de ejemplo países como Chile o Portugal dónde otro sistema ya está funcionando y está en vigor”.

Estos son tres interesantes propuestas con grandes diferencias a lo que aporta Nutriscore, y que intentan informar y proteger al consumidor frente a las posibles artimañas de la industria alimentaria.

Sistema perfil nutricional propuesto por la OMS Europa (2015)

Este sistema no es sistema gradual, como Nutriscore, sino un sistema categórico: alimento sano o alimento insano. Basado en los siguientes ingredientes: la grasa total, la grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, los edulcorantes, la sal y la energía (calorías).

Está basado en dos modelos desarrollados por Noruega y Dinamarca que utilizan un sistema de puntuación según la categoría del alimento. Es decir, un queso está en una categoría diferente a unos cereales de desayuno. Eso hace que se afinen mejor los umbrales en función del tipo de alimento.

De esta forma el yogur puede ser sano o no serlo según sus niveles de azúcares añadidos, y la carne puede tener el mismo destino según su tipo de grasa. Pero a la carne, por norma general, no se le controla el nivel de azúcar puesto no que están vinculados.

El aceite de oliva por otra parte, no puede tener el mismo umbral de grasas que el que tiene el yogur, ya que se trata de alimentos totalmente distintos. Esa es una de sus principales virtudes: entender y tratar cada alimento de forma especial.

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Este sistema prohíbe publicitarse a los alimentos que todos sabemos que son insanos: bollería industrial, galletas, golosinas, pasteles, etc. No es necesario que un algoritmo lo diga o no.

La categoría contraria de alimentos, los saludables, tampoco necesitan una etiqueta para decir que son sanos: fruta, verdura, legumbres, carne y pescado. Es por tanto un sistema más sencillo e intuitivo, pero que es mejorado por los dos que vamos a ver a continuación.

Sistema de perfil nutricional de Portugal (2019)

El modelo portugués es considerado uno de los mejores que existen hoy en día en Europa. Como primer apartado, y fundamental, fue creado por la Dirección General de Salud de Portugal, alejado de comités de expertos que colaboran con la industria alimentaria.

Es una adaptación del modelo de la OMS Europa comentado en el apartado anterior, que incluye las grasas trans como ingredientes críticos, aspecto que falta por mejorar en el modelo de la OMS Europa.

Otra de las principales mejoras es que el sistema portugués toma como umbrales cifras más bajas en los ingredientes que consideran críticos: grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, la sal, la grasa trans y la energía.

Por otra parte no es tan contundente prohibiendo la publicidad de todos los alimentos insanos, permitiendo que los alimentos más saludables de cada categoría si puedan ser publicitados. Eso sí, en la práctica es bastante difícil que estos productos superen el corte para poder publicitarse.

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Este modelo también tiene una lista de alimentos insanos que hay que limitar, e incluso eliminar de la dieta, y otro grupo de alimentos saludables que hay que potenciar.

Establece alimentos como "bajo en grasa saturada" o "bajo en azúcares" o "bajo en sal" o "bajo en energía" siguiendo las declaraciones de "bajo contenido" definidas en el Reglamento europeo (CE). Pero solamente lo realiza en alimentos insanos. ¿Por qué?

Porque el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es alto en grasa y en calorías, pero está dentro de la lista de alimentos saludables. De esta forma no lleva a error: un alimento sano, es sano, un alimento insano, dependerá de si es bajo o alto en los ingredientes críticos.

Sistema de perfil nutricional de Chile (2016)

Imagen extraída del Manual de etiquetado nutricional de alimentos del Gobierno de Chile http://www.indap.gob.cl/docs/default-source/default-document-library/manual-de-etiquetado-minsal-vf.pdf?sfvrsn=0

Este perfil nutricional es muy simple: si un producto lleva mucha sal, lo dice, si contiene mucho azúcar, lo expone, y así con cada uno de los componentes críticos. Dichos ingredientes son: sodio (sal), grasas saturadas, azúcares y calorías. Lo remarca con unos hexágonos negros en la portada del producto, como podemos ver en el siguiente tuit.

Etiquetado y empaque de los productos comestibles en #Chile está basado en evidencia libre de los intereses comerciales $$$ de las industrias.
Qué diferencia!!
La gente lo entiende y los empaques no se dirigen a los niños 👏👏👏 pic.twitter.com/oo8G0f4at1

— Ana (@anna_larr) October 29, 2018

Aquellos alimentos considerados altos en alguno de esos ingredientes tienen prohibida su venta en establecimientos educacionales, y tiene una regulación severa respecto a su promoción publicitaria.

Se trata de un sistema mucho más sencillo que el Nutriscore. Es más fácil de ver y entender por el consumidor, y mucho más complejo de hackear por la industria alimentaria. Elimina la subjetividad. Quizá por eso le gusta mucho más a los profesionales de la salud, y menos a las empresas de productos insanos.

Nuestro propio sistema casero a base de preguntas

En un artículo publicado recientemente propusimos un Nutriscore casero a base de preguntas y respuestas, que puede ser más eficaz que cualquier etiquetado nutricional. De forma muy breve te puedes preguntar las siguientes cuestiones cuando tengas el alimento en la mano.

¿Estás en un mercado o un supermercado? ¿El producto ha sido anunciado en televisión? ¿Envuelve su propia cáscara al alimento o es una cáscara artificial? ¿Hay muchos ingredientes en la etiqueta? ¿Existía el alimento hace 100 años? ¿Podrías cazar, pescar o recolectar el alimento, o los ingredientes que lo forman?

Haciéndote esas siete preguntas puedes ser un poco más consciente sobre la salubridad o insalubridad del alimento. Si no somos nosotros los que escogemos de forma consciente lo que echamos al carro de la compra, la industria alimentaria elegirá por nosotros.

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Existen alimentos que con los años han adquirido una reputación bastante mala y que sin embargo la han obtenido de manera injustificada, a base de mitos o creencias que distan significativamente de la realidad.

Si estás eliminando alguno de estos alimentos por los motivos que te comentamos a continuación es posible que debas replantearte las cosas ya que puede ser que estés dejando pasar una serie de alimentos muy interesantes.

Los huevos, la eterna cruzada de la nutrición

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. La gente tiende a pensar que debería evitarlos por su alto contenido en colesterol, pero realmente al ingerir este colesterol, nuestro hígado reduce la síntesis de colesterol endógeno para compensarla.

De hecho, los huevos pueden mejorar los niveles de colesterol HDL y reducir los niveles de colesterol LDL, además de que son una opción rica en proteínas.

Cuando los elijas, intenta que el primer número impreso en tus huevos sea un cero o un uno ya que de esta manera estarás eligiendo huevos ecológicos o camperos, respectivamente.

El chocolate, un pecado para muchos

Muchas personas consideran que el chocolate no es un alimento nutritivo ya que es alto en azúcar y en grasas poco saludables, pero esto solo es cierto si el porcentaje de cacao es muy bajo, porque a estos chocolates se les quita cacao para añadir azúcar.

Los chocolates con más de un 70% de cacao no son tan altos en azúcar, pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y nos aportan altos contenidos de flavanoles, que son antioxidantes muy potentes.

Además, el chocolate negro es rico en cobre, magnesio y manganeso, nos ayuda a protegernos de la radiación solar, y puede mejorar en cierto modo el rendimiento cognitivo.

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Los lácteos enteros, el eterno debate

Es cierto, los lácteos enteros tienen un contenido más alto que sus versiones desnatadas, pero lo que se ha visto es que la grasa de los alimentos lácteos no repercute negativamente sobre el colesterol incluso en personas en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Además, en personas que buscan perder peso los resultados tienden a ser mejores al recurrir a lácteos enteros, debido probablemente al efecto saciante de estas grasas.

La sal, ¿amiga o enemiga?

Se dice que la sal es un ingrediente muy perjudicial porque aumenta la presión sanguínea, pero esto no significa que debamos eliminar por completo el consumo de sal.

De hecho, las dietas demasiado bajas en sodio pueden aumentar el colesterol y los triglicéridos. Además, el sodio puede mejorar los niveles de hidratación y la captación de glucosa, y también mejora la transmisión del impulso nervioso y muscular.

El marisco, algo rechazado por muchos

Con el marisco ocurre algo similar a lo que pasa con el huevo; tendemos a pensar que es malo por su contenido en colesterol, pero es nuestro hígado quien compensa esta ingesta.

El marisco, por lo general es bajo en calorías y sin embargo tiene un alto contenido de proteínas, yodo y selenio, que es un mineral muy importante con un fuerte efecto antioxidante.

Las ostras, los mejillones, las gambas y el cangrejo son alimentos que pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos proteicos sin aportarte una cantidad de calorías excesivamente alta.

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