Si quieres mejorar tu alimentación en este nuevo año, resulta fundamental empezar por determinadas conductas que afectan considerablemente la calidad de la dieta. Por eso, recomendamos reducir el consumo de ultraprocesados y para lograrlo, dejamos nueve señales de alerta que nos ayudarán a identificar estos productos fácilmente en el supermercado.
Ultraprocesados vs alimentos naturales o mínimamente procesados
Cuando hablamos de alimentos reales, naturales, frescos o mínimamente procesados, hablamos de aquellas opciones en las que podemos reconocerla presencia de un alimento tal cual lo ofrece la naturaleza, sin mayores modificaciones o sin ninguna modificación, por parte de la industria alimentaria.
Por su parte, un alimento ultraprocesado es un producto altamente industrializado en la que la mayoría de sus componentes son de origen industrial y por lo tanto, cuesta reconocer o no se reconoce en los mismos la presencia de un alimento natural.
Estos alimentos poseen una inferior calidad nutricional y por lo general, son más concentrados en calorías y en nutrientes que nos perjudican como por ejemplo: grasas trans, sodio y azúcares.
Por esta razón, un gran paso que podemos dar es aprender a reconocer alimentos ultraprocesados y de esta forma reducir su consumo, ya que en muchas ocasiones estos productos se disfrazan de saludables y los consumimos ampliamente sin darnos cuenta de que pueden resultar perjudiciales para salud.
Nueve señales de alerta
Para facilitar la identificación de un producto ultraprocesado en el supermercado y así darnos cuenta si verdaderamente un alimento es beneficioso o no para nuestro organismo, dejamos las siguientes nueve señales de alerta que probablemente indiquen que un alimento o un producto es altamente industrializado o ultraprocesado:
Más de tres ingredientes
Cuanto más alterado es un alimento mayor es la cantidad de ingredientes que posee el producto final. Por lo tanto, si un producto posee una larga lista de componentes en su interior es muy probable que se trate de un ultraprocesado.
Así, la versión más básica de un producto como por ejemplo un pan o un yogur, sin duda siempre será la más sana y recomendable para incluir en la dieta diaria; mientras que si vemos un gran número de aditivos, generalmente estamos ante un ultraprocesado que suelen poseer también una mayor cantidad de azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales y edulcorantes artificiales.
En definitiva, cuanto menos ingredientes mejor para nuestra dieta y la salud del organismo.
Espesantes, estabilizantes y emulsionantes
La presencia de una gran cantidad de aditivos que dan un aspecto atractivo. conservan mejor el producto, estabilizan los componentes de la preparación agregando textura o evitando que sus ingredientes, se separen es característico en los ultraprocesados.
Por eso, la presencia de ingredientes como la lecitina de soja, la goma guar, el carragenano, mono y diglicéridos u otros, nos indican que estamos ante la presencia de un ultraprocesado con variedad de añadidos de origen industrial.
Azúcares o edulcorantes añadidos
Los ultraprocesados con frecuencia están diseñados para darnos una cuota de placer y para crear nuestro cuerpo la necesidad de su consumo. Por lo tanto, una gran e inmensa mayoría de estos productos incluye azúcares o edulcorantes añadidos que acentúan su sabor dulce y los vuelven más adictivos.
Por eso, intentaremos evitar aquellos productos con jarabe de maíz, azúcar de caña, jarabe de malta, sirope de arce u otros azúcares libres o añadidos que aportan un sabor dulce extra al ultraprocesado.
Ingredientes terminados en "osa"
Por lo antes dicho, examinar la etiqueta y los ingredientes de un producto para identificar si hay sacarosa, maltosa, dextrosa, , glucosa u otros componentes que terminen en "osa", resulta clave ya que estaremos ante la presencia de un producto con azúcares añadidos y por lo tanto, se recomienda evitar su presencia en la dieta diaria.
Azúcares artificiales o falsos
Con frecuencia los ultraprocesados llevan el añadido de edulcorantes artificiales, si es que no poseen azúcares agregados, ya que es necesario enmascarar el sabor desagradable que los múltiples conservantes y otros aditivos pueden brindar al producto final.
Para ello, es importante saber que la presencia de aspartamo, sucralosa, acesulfame K, sacarina, stevia u otros endulzantes o azúcares artificiales son propios de los ultraprocesados junto al agregado de otros aditivos como mencionamos antes.
Envase con publicidad llamativa
Los alimentos ultraprocesados con frecuencia incorporan una publicidad llamativa en su paquete, incluyendo leyendas que pueden resultar engañosas y nos hacen creer que son alimentos nutritivos y sanos, pero en realidad están cargados de componentes artificiales que pueden perjudicarnos.
Así por ejemplo, los cereales de desayuno, las granolas, los yogures saborizados, barritas de cereales o de granola, aderezos para ensaladas o con frecuencia algunas sopas enlatadas, son considerados productos muy sanos que en realidad pueden ofrecer nutrientes perjudiciales para el organismo y nunca serán tan beneficiosos como la preparación que podemos lograr con nuestras propias manos.
Promesas bajas en azúcar
Si un producto incluye en su etiqueta la leyenda que señala que es "reducido en azúcar agregado", estamos ante una señal de alerta, ya que con frecuencia los productores reemplazan el azúcar agregado por edulcorantes artificiales y ambas cualidades nos indican que estamos ante un ultraprocesado de escasa calidad.
Instantáneos o listos para consumir
Los productos que han sido diseñados para resultar instantáneos o listos para consumir, con frecuencia han sido alterados considerablemente por la industria y por lo tanto, suele tratarse de ultraprocesados.
Así, una avena instantánea o un desayuno a base de quinoa listo para consumir , suele llevar el añadido de múltiples ingredientes, incluidos azúcares o saborizantes y otros aditivos que pueden estropear la calidad del cereal natural que le da origen.
Por eso, si buscamos un desayuno a base de avena nada mejor que acudir a la avena sin más y agregar en casa frutas, miel u otros saborizantes naturales que serán de mejor calidad que los muchos agregados de un producto listo para ser consumido.
No apto para reproducirlo en nuestra cocina
La clave es mirar los ingredientes de cada producto a elegir y si no podemos reproducir los componentes de mismo en nuestra cocina es porque con frecuencia estamos ante un ultraprocesado.
Como hemos dicho, los ultraprocesados con frecuencia poseen ingredientes de origen industrial que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas y por lo tanto, reproducir tal cual dicho producto en nuestra cocina resultaría imposible.
Así, podemos distinguir también aquellos procesados de escasa calidad o ultraprocesados de aquellos alimentos mínimamente procesados como por ejemplo: unas verduras que simplemente han sido congeladas o cortadas, o unos frutos secos que únicamente han sido tostados.
Estás son nueve señales de alerta que pueden ayudarnos a identificar ultraprocesados que deberíamos evitar en la mesa habitual si deseamos mejorar la calidad de nuestra dieta.
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Imagen | Foto de portada: Freepik, foto 1: Nico Smit, foto 2: Dollar Gill, foto 3: Sebastian Huxley.
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