El colágeno se ha convertido en un ingrediente estrella en numerosos productos alimenticios y suplementos, prometiendo beneficios como una piel más joven y articulaciones saludables. Sin embargo, la evidencia científica cuestiona la eficacia de consumir colágeno para mejorar nuestra salud. La dietista-nutricionista Beatriz Robles nos ofrece una perspectiva esclarecedora sobre este tema.​

El colágeno en la dieta: ¿realmente funciona?

El colágeno es una proteína esencial en nuestro organismo, presente en la piel, huesos y cartílagos. Su consumo se ha popularizado con la idea de que puede mejorar la apariencia de la piel y la salud articular. Sin embargo, según la dietista-nutricionista Beatriz Robles, esta creencia carece de fundamento sólido.​

Robles explica que, al ingerir colágeno, nuestro sistema digestivo lo descompone en aminoácidos, los cuales se distribuyen según las necesidades del cuerpo, sin garantizar que se utilicen específicamente para sintetizar colágeno en la piel o las articulaciones. Es decir, consumir colágeno no se traduce directamente en beneficios específicos para estas áreas.​

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El caldo de huesos y sus supuestos beneficios

Otro producto que ha ganado popularidad es el caldo de huesos, al que se le atribuyen propiedades beneficiosas debido a su contenido en colágeno. Sin embargo, Robles señala que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Además, destaca que el contenido de colágeno en estos caldos es variable y, al ser ingerido, se descompone en aminoácidos, perdiendo su estructura original y, por tanto, sus supuestos beneficios específicos.​

La importancia de una dieta equilibrada

En lugar de centrarse en suplementos o alimentos específicos como fuentes de colágeno, Robles recomienda mantener una dieta equilibrada y variada que proporcione todos los nutrientes necesarios para la salud de la piel y las articulaciones. Una alimentación rica en proteínas de calidad, vitaminas y minerales es fundamental para la síntesis adecuada de colágeno en el organismo.​

Conclusión

A pesar de la popularidad de los suplementos de colágeno y productos como el caldo de huesos, la evidencia científica no respalda las afirmaciones sobre sus beneficios específicos para la piel o las articulaciones.

Como señala la dietista-nutricionista Beatriz Robles, es más efectivo enfocarse en una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para la salud general, en lugar de depender de productos que prometen resultados no comprobados.

Referencias

Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.

Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

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Imágenes | Beatriz Robles (Instagram), Jcomp (Freepik)

Con el objetivo de aumentar la flexibilidad y la movilidad, así como reducir  dolores articulares, te mostramos la sencilla postura de yoga que puedes hacer, ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer la cadera, tobillos y rodillas.

Postura del árbol o Vrksasana

La postura del árbol además de ser una gran alternativa para trabajar los  músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo la zona media o el core, puede ser de gran ayuda para fortalecer articulaciones y ganar en equilibrio y estabilidad.

Se trata de un movimiento de bajo impacto, ideal para mayores de 50 años, que se inicia de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas.

Levantamos el pie izquierdo del suelo y depositamos todo el peso del cuerpo sobre el pie derecho, mientras tanto doblamos la rodilla izquierda para que la planta del pie de dicho lado se apoye en la parte interna de nuestro muslo contrario.

Seguidamente, estiramos la columna y llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo y por último, juntamos las manos a la altura del pecho, colocándolas en posición de oración.

Sostenemos la postura unos segundos, y a medida que ganamos estabilidad sumamos tiempo en la posición antes dicha, con el objetivo de ganar equilibrio y trabajar las piernas y el core con esta postura.

La postura del árbol debido a que trabaja músculos pequeños que sostienen las articulaciones de la rodilla y los tobillos, así como las caderas, permite evitar caídas y reducir el riesgo de diferentes lesiones resultando un buen ejercicio no sólo para principiantes sino también para expertos en el yoga.

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Si en un principio resulta muy complejo o nos da temor de perder el equilibrio, podemos empezar apoyándonos en una pared o en una silla, intentando siempre mantener la postura alineada y prestar atención a la respiración.

Este es un movimiento de yoga ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer caderas, rodillas y tobillos así como ganar movilidad y equilibrio.

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El metilsulfonilmetano (MSM) es un compuesto de azufre orgánico que se puede encontrar de forma natural en algunos vegetales verdes y otros productos alimenticios como lácteos procedentes de la vaca, pollo, alfalfa, remolacha, repollo, maíz, acelga, tomate, té, cerveza o café.

El MSM es uno de los suplementos por excelencia que se usan para disminuir el dolor o la inflamación en las articulaciones, sobre todo en casos de osteoartritis. 

En este artículo te explicamos de forma directa y sencilla si el MSM es un suplemento en el que merezca la pena invertir el dinero.

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¿Cómo funciona el metilsulfonilmetano?

In vitro, el MSM muestra propiedades antiinflamatorias al inhibir la secreción de citocinas IL-6 y TNF-α, por un lado, y la secreción de COX-2 por otro. La COX-2 o ciclooxigenasa es una enzima que participa en los procesos de inflamación.

A su vez, en ratas, se redujeron los síntomas de la artritis y los marcadores de daño.

Si nos vamos a estudios en humanos, se ha visto que 3 gramos de MSM en hombres moderadamente activos redujeron el dolor muscular en 1,5 puntos en una escala Likert de 5 puntos (un cuestionario) cuando se mide 48 horas después del ejercicio. Aunque los datos se recopilaron mediante cuestionarios del 1 al 5, y esto puede resultar impreciso, se estima que podría reducir ligeramente el dolor provocado por las agujetas. 

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En otro estudio se combinó durante seis meses colágeno hidrolizado, arginina, bromelina y MSM como suplementación durante la recuperación de un manguito rotador. Se observó una mejor integridad en el proceso de reparación y una disminución del dolor en aquellos que tomaron el cóctel de sustancias. El problema en este estudio es que se utilizaron varios suplementos y es imposible saber la aportación real de cada uno de ellos al resultado.

Por último si atendemos a los efectos más habituales del MSM (que se suelen atribuir en casos de osteoartritis), hay que decir que la Natural Medicines Comprehensive Database clasifica al MSM como posiblemente eficaz para disminuir el dolor y la hinchazón en personas con osteoartritis. A su vez, se considera seguro, al menos cuando se administra durante seis meses, aunque algunas personas pueden sentir nauseas o diarrea puntualmente.

No debemos obviar el matiz de "posiblemente eficaz". Posiblemente eficaz no es lo mismo que eficaz por lo que la evidencia disponible no es lo suficientemente sólida.

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Respecto a este tema, una revisión sistemática pudo encontrar dos ensayos que evaluaron la eficacia del MSM para la osteoartritis. En uno se usaron 1500 miligramos de MSM solo o junto con glucosamina durante 12 semanas y se observaron reducciones en el dolor, pero sin diferencia estadística entre el MSM y la glucosamina. En el otro ensayo se usaron 2 gramos diarios durante dos semanas seguidos de 6 gramos durante otras diez semanas y se confirmaron los efectos sobre la reducción del dolor.

Sin embargo, esta revisión sistemática no encuentra que el uso de MSM sea superior a otras alternativas habituales como el medicamento celecoxib, la glucosamina o el acetaminofén.

De esta manera, como conclusiones sobre la eficacia del MSM hay que decir que la inversión de dinero probablemente no merezca la pena ya que la evidencia es mediocre y cuando el suplemento parece resultar efectivo, la magnitud del efecto no parece justificar su uso frente a otras alternativas.

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La muñeca puede ser una articulación muy sensible especialmente en personas adultas, ya que una falta de movilidad y de fuerza puede llevar a todo tipo de problemas osteoarticulares graves en un articulación que no es que utilicemos precisamente poco.

Si te duele la muñeca al hacer algún ejercicio como por ejemplo las flexiones, estos cuatro consejos te ayudarán a sobrellevar este problema.

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Entrena los antebrazos

La musculatura del antebrazo puede proteger significativamente a la muñeca, y no deberíamos omitir su entrenamiento en el gimnasio.

Si lo trabajamos con ejercicios de flexión y extensión de muñeca, y además realizamos otros ejercicios con componente isométrico como por ejemplo el peso muerto y los paseos de granjero, conseguiremos que nuestro antebrazo le dé soporte a nuestra articulación al volverse fuerte.

Trabaja la movilidad

La muñeca es una articulación que responde muy bien al trabajo de movilidad, y además este puede servir para calentarla como es debido.

De nuevo, tendremos que recurrir a las flexo-extensiones de muñeca y a las circunducciones en ambos sentidos antes de empezar a entrenar.

Con que hagamos entre 20 y 30 repeticiones de cada uno de los gestos será suficiente, aunque si consideras que después de hacer los cuatro movimientos tus muñecas siguen frías puede ser conveniente que las calientes un poco más.

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Empieza declinado en lugar de empezar plano

Si en lugar de hacer las flexiones completamente plano empiezas haciéndolas estando declinado el ejercicio será menos efectivo para trabajar tus pectorales, pero también será mucho menos agresivo con tu muñeca y al final consiste en no romperse.

También puedes modificar la superficie sobre la que haces las flexiones de manera que elijas una que reduzca al mínimo tus molestias.

Consigue una buena técnica

Evidentemente, todos los consejos anteriores no tienen ningún sentido si llegado el momento haces mal la técnica del ejercicio, sea cual sea.

Para hacer correctamente las flexiones tendrás que apoyar el peso sobre el talón de la mano, y nunca sobre los dedos, además de que la muñeca tendrá que estar correctamente alineada con el antebrazo, y más o menos a la altura de los pezones cuando hagamos la flexión.

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El trail running es un deporte que, aunque no hay duda de que puede llegar a ser muy entretenido, también puede ser realmente lesivo si se practica sin ciertas consideraciones previas ya que implica correr por ciertos tipos de terrenos que pueden ser algo agresivos para las articulaciones dadas las oscilaciones en la altura, el tipo de terreno, las irregularidades en el suelo…

Evidentemente no podemos minimizar la agresividad del terreno, pero sí que podemos ayudarte a fortalecer tus articulaciones para reducir los posibles riesgos que puedan sufrir.

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Cómo fortalecer la cadera

La cadera es una articulación con una gran capacidad de llevar a cabo movimientos en distintos planos, pero en este caso nos centraremos en los movimientos que pueden ocurrir más habitualmente durante el trail running: la flexión y extensión en plano sagital.

Rodillas al pecho

Normalmente no se tiende a recomendar los ejercicios de flexión de cadera porque nos pasamos muchas horas al día sentados, y esto crea cierta resistencia al acortamiento en esta zona que se puede ver empeorado al hacer ejercicios como las rodillas al pecho, así que si pasas muchas horas sentado pero aun así quieres trabajar esta articulación, dale algo de prioridad pero sin que se convierta en un ejercicio principal.

Para llevar a cabo las rodillas al pecho, en lugar de trabajar desde los noventa grados de flexión de cadera hacia arriba, como haríamos si quisiéramos focalizar el trabajo sobre el abdomen, trabajaremos con la cadera en posición neutra, hasta estos noventa grados.

Hip thrust

Era evidente que el hip thrust iba a ser el ejercicio elegido para trabajar la fuerza extensora de la cadera, ya que su capacidad de activar la musculatura del glúteo es muy elevada, el riesgo de este ejercicio es relativamente bajo, y la capacidad de progresar en este movimiento es bastante alta.

Lo ideal es que trabajes este ejercicio con una barra y con discos, a modo de peso libre, pero si llevas poco tiempo en el gimnasio y no te sientes seguro, puedes empezar utilizando la máquina de femoral apoyando el soporte en tu pelvis añadiendo algo de protección al movimiento.

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Cómo fortalecer las rodillas

Las rodillas son una articulación algo más débil que la cadera, pero trabajarlas es muy sencillo ya que existe una variedad enorme de ejercicios para hacerlo. De la misma manera, nos centraremos en el gesto de flexión y extensión.

Extensión de rodilla en máquina

Las extensiones de rodilla en máquina son uno de los ejercicios que más suelen llevarse a cabo en el gimnasio para el trabajo de los cuádriceps, y es que consiguen un estímulo bastante focalizado y específico de este grupo muscular.

Aunque la sentadilla también sería a priori una gran forma de trabajar la fuerza extensora de la rodilla, la extensión de rodilla en máquina es el movimiento indicado para quien necesite un trabajo más específico.

Flexión de rodilla en máquina

El curl de isquios o el curl femoral en máquina es un ejercicio que puede mejorar muy fácilmente la fuerza de flexión de la rodilla y que además es muy sencillo de realizar, aunque un error bastante común suele ser el de intentar extender la cadera mientras se realiza el ejercicio. Haciendo esto, lo único que estarás consiguiendo es reducir la activación de los isquiosurales y disminuirás el trabajo de la rodilla.

El peso muerto sería una alternativa a este ejercicio, aunque ocurre algo similar a lo que pasaba con la sentadilla; el peso muerto provoca un trabajo más global y no tan específico de la rodilla.

Cómo fortalecer los tobillos

Otra de las articulaciones que más pueden sufrir durante el trail running son los tobillos. En este caso, para favorecer la dorsiflexión lo habitual suele ser el trabajo con estiramientos, de manera que se favorezca la capacidad de realizar este gesto sin problemas.

Para mejorar la flexión plantar podemos recurrir a ejercicios donde se lleve a cabo este movimiento con cargas. Por ejemplo, podemos recurrir a las elevaciones de talones de pie y sentado. En el primer caso, el trabajo a nivel muscular se producirá en mayor medida sobre el gastrocnemio, dado que la rodilla está extendida, y en el segundo caso, será más bien el sóleo el que se active, dado que no es un músculo biarticular que sufra una insuficiencia activa.

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Los hombros es un grupo muscular de ingeniosa complejidad que se compone de varias articulaciones:

• Articulación escapulohumeral
• Articulación acromioclavicular
• Articulación escapulo-torácica
• Articulación esternoclavicular

Uno de los músculos que componen este complejo articular es el deltoides, en el cual nos centraremos hoy. El deltoides se divide en tres porciones o cabezas con funciones diferenciadas aunque integradas funcionalmente para dar movimiento y estabilidad a una de las articulaciones más móviles e inestables.

• La porción anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro, es decir, elevar el brazo hacia el frente.
• La porción lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducirlo.
• La porción posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás aunque dependiendo de haces de fibras concretos, el deltoides posterior puede ser abductor, aductor y rotador externo.

Veamos qué tenemos que tener en cuenta para diseñar un buen entrenamiento de hombros.

¿Cómo seleccionamos correctamente nuestros ejercicios?

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.

Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro que es una articulación con una gran variedad de movimientos son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.

Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro. Para la porción lateral, esto sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, al final de unas elevaciones laterales. Para la porción posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unos pájaros posteriores.

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Por último, habría que tener en cuenta la capacidad de recuperación de nuestros deltoides. Una mayor cantidad de fibras lentas en un músculo determinado puede suponer tiempos de recuperación menores por lo que podría tolerar un mayor volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.

Aunque no hay un consenso firme sobre el porcentaje de un tipo u otro de fibras en el deltoides, podríamos tratarlo como un grupo mixto con cierta predominancia de fibras lentas en la porción posterior. Esto nos indicaría que esta cabeza podría tolerar mayor volumen de entrenamiento que las otras dos.

Dicho todo esto, veamos como podemos diseñar un buen entrenamiento de hombros para darle énfasis durante un mesociclo (4-6 semanas). 

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Diseño del entrenamiento

Nuestro objetivo va a ser acumular la mayor cantidad de volumen de entrenamiento posible a lo largo de la semana. Lo ideal será que lo vayamos incrementando paulatinamente a lo largo del mesociclo hasta que lleguemos al final. Una buena forma de acumular suficiente volumen de entrenamiento sin exceder la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo y optimizando los tiempos de recuperación entre sesiones es aumentar la frecuencia. Nosotros hemos optado por una frecuencia tres, es decir, entrenaremos los hombros tres veces a la semana.

Además entrenaremos cinco días, quedando espacio tanto para una frecuencia 2 de piernas, pectoral y espalda. Lo ideal sería incluir los ejercicios de core el día de pierna. 

Día 1: torso

• Press mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
• Cruces de poleas: 2-3 series de 15 repeticiones
• Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
• Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuerna: 3-4 series de 12 repeticiones
• Pájaros con mancuerna: 3-4 series de 15 repeticiones

Día 2: pierna

Día 3: empuje y hombro

• Press militar: 4 series de 8 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 8 repeticiones
• Elevaciones laterales en banco inclinado: 3-4 series de 12 repeticiones
• Pájaros con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
• Elevaciones laterales en polea: 2 series de 15 repeticiones
• Floor press: 3 series de 12 repeticiones

Día 4: pierna

Día 5: tirón

• Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones
• Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones
• Cruces de polea para deltoides posterior: 3-4 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
• Pájaros con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo. 

Los brazos se elevan manteniendo tanto los hombros, como los codos y las muñecas a la misma altura. Además, no debemos bloquear los codos sino permitir una pequeña flexión en los mismos durante el movimiento. 

Pájaros con mancuerna

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.

Recuerda que el pico de momento se produce en los primeros 30 grados de extensión de hombro, por lo que asegúrate no solo de realizar una buena fase concéntrica sino también excéntrica, es decir, no dejes caer las mancuernas en los último centímetros del movimiento. 

Press militar

Un press militar se realiza de pie y con barra libre, ni sentado ni en multipower ni con mancuernas. 

Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma.

Elevaciones laterales en banco inclinado

Este ejercicio es una variante de las elevaciones laterales. La particularidad reside en la modificación del ángulo a partir del cual iniciamos el movimiento. Durante unas elevaciones laterales de pie, los primeros centímetros del movimiento no suponen prácticamente estímulo para nuestro deltoides lateral puesto que el brazo de palanca es muy pequeño. En cambio, si nos tumbamos en un banco inclinado, la posición de partida es más desafiante, puesto que el brazo de palanca es mucho mayor. 

La mecánica a aplicar es la misma. 

Elevaciones laterales en polea

Por último las elevaciones laterales en polea nos aportan una tensión constante en todo el movimiento, algo que con peso libre no podemos reproducir. Otra opción a valorar serían las elevaciones laterales con gomas elásticas, con la particularidad de que en este caso estaríamos sobrecargando el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento.

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Cruces de polea para deltoides posterior

Para finalizar, los cruces de polea para deltoides posterior buscan lo mismo que las elevaciones laterales en polea: una tensión constante en todo el movimiento, no solo en los 30 grados iniciales. 

Lo ideal es colocar las poleas a la altura de nuestro esternón y realizar el movimiento en un plano horizontal. 

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En edades infantiles los seres humanos somos perfectamente capaces de ejecutar una sentadilla profunda a la perfección y a medida que avanzamos hacia la edad adulta, muchas personas pierden esta capacidad debido a un estilo de vida sedentario. 

En este artículo te damos tres consejos principales que pueden estar provocando que tu sentadilla no logre ser profunda. No obstante también es importante señalar que las diferencias anatómicas y biomecánicas entre personas darán como resultado diferentes tipos de sentadillas con diferente potencial de profundidad.  

Corrige el efecto de caparazón de tortuga

Este término es una forma coloquial que el Doctor Aaron Horschig tiene de referirse a la flexión de columna durante una sentadilla. Aaron Horschig es el creador de Squat University y uno de los mayores expertos en biomecánica de este movimiento. 

Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento. 

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Esto se produce por una falta de estabilidad de nuestro core. Durante la sentadilla, los músculos que rodean nuestra columna deben trabajar de forma coordinada para mantenerla estable bajo las fuerza de compresión que la barra provoca. 

La mejor forma de corregir esto es aprendiendo un patrón respiratorio correcto y realizar lo que se llama un buen bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal. 

En el vídeo anterior podemos ver a un atleta realizando esta técnica. La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable y nos permitirá no solo bajar a más profundidad sino también mejorar nuestro rendimiento. 

Mejora la movilidad de tu tobillo

Una movilidad pobre en la articulación del tobillo suele ser la causa más frecuente que se encuentra detrás de la dificultad de realizar una sentadilla profunda. La falta de movilidad en esta articulación imposibilita el desplazamiento de la tibia sobre el pie, o lo que es lo mismo, que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Si no somos capaces de realizar esto último, nuestra sentadilla no será profunda. 

Esta falta de movilidad puede estar provocada por una excesiva rigidez en tejidos blandos que rodean la articulación, como la fascia, o por un bloqueo óseo en la misma. 

Si el problema se encuentra en los tejidos blandos podemos tratarlo y ganar movilidad de forma aguda mediante técnicas de foam rolling. 

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Por otra parte si lo que notamos es un "bloqueo", "pinchazo" o "pellizco" en la parte anterior del tobillo cuando tratamos de descender lo máximo posible durante una sentadilla, el problema puede ser óseo. 

Una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario. 

En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación. 

Mejora la movilidad de tu cadera

A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos tres herramientas principales:

• Trabajo de movilidad
• Foam rolling
• Estiramientos

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

El trabajo de la movilidad es obligatorio en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación. 

Una rutina de movilidad de cadera como la anterior puede venirnos muy bien a nivel general pero si tenemos problemas semejantes a los que comentábamos en el apartado de movilidad de tobillo, podemos recurrir de nuevo a movilización con bandas. 

En este caso aplicamos el mismo principio de distracción articular con banda. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario. 

Como mencionábamos unas líneas más arriba, el foam rolling y los estiramientos también son herramientas importantes a tener en cuenta, sobre todo a corto plazo y en el calentamiento antes de un entrenamiento. 

Uno de los mejores estiramientos que podemos realizar para gozar de buena movilidad en nuestras caderas es el llamado World's greatest stretch o "el mejor estiramiento del mundo". 

Este estiramiento no solo ayuda con la movilidad de las caderas, sino también con la movilidad de la columna torácica o parte alta de la espalda, algo que además también puede venirnos muy bien para prevenir el efecto de caparazón de tortuga que explicábamos al comienzo del artículo. 

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Vídeos | CaliforniaStrength, Synergy Chiropractic and Sports Rehabilitation, Manu Kalia, RedefiningStrength, Kelly Starrett, Squat University

Muchas veces los corredores sufren periostitis o microtraumatrismos debido a que siempre corren por superficies muy duras: esto castiga mucho al aparato musculoesquelético y hay que pensar en cambiar de superficie.

El césped o la tierra son opciones que hemos comentado anteriormente, pero existe otra opción que podemos considerar y que puede ser muy interesante para evitar estas frecuentes lesiones en los corredores: entrenar en una pista de atletismo.

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Asfalto, tierra o césped: ¿cuál es la mejor superficie para correr?

El tartán de la pista de atletismo es un material blando y en el que se corre como si estuviéramos entre algodones. Sobre esta superficie, el impacto del nuestro pie contra el suelo es mucho menor que en el caso de otros terrenos sobre los que solemos correr, sobre todo el asfalto: gracias a esto podemos evitar posibles lesiones.

Si estás preparando una carrera de distancia media o larga y tienes programados rodajes de larga distancia o períodos de entrenamiento de alto volumen, es muy recomendable entrenar en una pista de atletismo, en la medida de lo posible (o al menos alternarla con otras superficies menos recomendables).

El mayor inconveniente al correr en una pista de atletismo es que puede resultar algo aburrido, ya que en rodajes largos implica estar dando vueltas y más vueltas. En cualquier caso, nada que no se pueda solucionar entrenando con música o en buena compañía.

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Ahora no están tan de moda pero hace unos años si que se solía ver a la gente con tobilleras o muñequeras lastradas para ir a correr, incluso con mancuernas en la mano. Esto no es muy aconsejable ya que, aunque parezca poco peso, se está creando un sobre-estrés innecesario en las articulaciones.

Esta práctica se realiza sobre todo al pensar que tonificaremos más los músculos mientras corremos. Nada más lejos de la realidad: si por ejemplo llevamos mancuernas para correr o andar estaremos sobrecargando músculos como los trapecios e impediremos el natural movimiento de los brazos.

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El braceo en el corredor: todo lo que hay que saber

Otras personas realizan esta práctica pensando que pueden quemar más calorías, pero en lugar de esto es mucho más fácil y menos arriesgado para músculos y articulaciones aumentar la intensidad de la carrera. De este modo, si este es nuestro objetivo, quemaremos más calorías y además evitaremos posibles lesiones.

El uso de lastres en tobillos y muñecas no solo puede dar lugar a lesiones en estas articulaciones, sino que además el sobrepeso puede hacer que la columna oscile a izquierda y derecha para compensar ese pequeño peso extra, y a la larga aparezcan dolores a nivel de la columna vertebral.

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La semana pasada nos centrábamos en la nutrición ofreciéndoos siete snacks saludables para la media mañana, uno para cada día de la semana. Esta semana volvemos al ejercicio y bienestar físico, movilizando las articulaciones a través de siete posturas de Yoga diferentes, ¿te animas a practicarlas?

Tener una buena movilidad en nuestras articulaciones es básico no solo para poder entrenar bien en el gimnasio, sino también para mejorar nuestra calidad de vida, sobre todo de cara a los años venideros. A través de estas posturas de Yoga podemos trabajarla y mejorarla si somos constantes en la práctica.

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Aprende a movilizar tus articulaciones, en vídeo

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde os daremos tips y consejos para hacer más sencillas o para complicar un poco más cada una de las posturas que hagamos. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea sencillo encontrarlas.

Siete posturas de Yoga para movilizar tus articulaciones

• Gato y vaca: comenzamos por un básico como es la postura del gato y la vaca, a través de la cual movilizamos todas y cada una de las vértebras de nuestra espalda desde una posición de cuadrupedia. Siente cómo vas pasando de una vértebra a otra para cambiar de postura y mantén la musculatura de tu core activada durante todo el movimiento.

• Postura de la mariposa o zapatero o Baddha Konasana: una manera sencilla de movilizar nuestra cadera y abrirla bien es a través de esta postura. Junta los pies por delante de ti y dirige las rodillas hacia el suelo, sin hacer fuerza con las manos. Recuerda mantener tu espalda erguida durante todo el ejercicio.

• Postura del bebé o Ananda Balasana: otra de las posturas que nos ayuda a movilizar nuestra cadera es la postura del bebé. Túmbate boca arriba, flexiona las rodilla para llevarlas a ambos lados de tu tronco y agarra los dedos pulgares de tus pies con las manos.

• Postura del triángulo o Trikonasana: a través de la postura del triángulo vamos a movilizar tanto nuestros hombros como nuestra cadera y también la zona de nuestra cintura. Abre bien los brazos y mantenlos paralelos al suelo antes de inclinarte hacia el lado.

• Postura del triángulo invertido o parivrtta trikonasana: en esta caso realizamos la postura del triángulo que hemos visto anteriormente, pero añadimos un movimiento de torsión de la columna, de la que previamente hemos realizado una elongación para llevarla a cabo de forma segura.

• Postura de la media paloma: una postura que nos ayuda a abrir nuestras caderas y que debemos realizar cambiando la pierna que dejamos delante para trabajar de forma simétrica. Podemos mantener la espalda erguida durante el ejercicio o bien acostarnos hacia adelante.

• Postura del guerrero 1 o Virabhadrasana 1: una postura sencilla que nos ayuda a movilizar tanto hombros como caderas. Como en la postura anterior, deberemos ir cambiando la pierna que queda hacia adelante para trabajar ambos lados de nuestros cuerpo. Eleva bien los brazos hacia el cielo manteniendo los hombros lejos de las orejas.

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