Los encogimientos típicos de abdominales "ya no están de moda". Estos movimientos siempre se han utilizado, y se siguen haciendo, para fortalecer la musculatura del abdomen frontal y lateral. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que hay otras opciones mucho más interesantes para lograr ese objetivo. A continuación vamos a ver un ejemplo de rutina con mini bandas elásticas para desarrollar toda la musculatura de tu faja abdominal.

La rutina de abdomen de 10 minutos, "sin abdominales"

Te proponemos una rutina de 10 minutos que puedes hacer rápidamente sin salir de casa, o en cualquier lugar, ya que solamente necesitarás una minibanda elástica. La propuesta engloba cinco ejercicios que haremos una vez durante 30 segundos, metiendo otros 30 segundos de descanso antes de pasar al siguiente.

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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material

Cuando hayamos completado una ronda de los cinco ejercicios, volveremos a comenzar de nuevo una segunda ronda. Cada ronda dura cinco minutos repartidos en bloques de un minuto (30 segundos de trabajo y 30 segundos de trabajo). Esto hace que el tiempo no sea una excusa para fortalecer tus abdominales.

Press pallof con minibanda elástica

El press pallof es un ejercicio de anti-rotación que busca aguantar la fuerza que ejerce la minibanda a la hora de girar nuestro torso. Para realizarlo pon la banda en un enganche que puede ser una manivela de la puerta, por ejemplo, estira los brazos y evita que la fuerza de la goma elástica gire tu tronco.

Encogimientos bicicleta con minibada elástica

Este ejercicio sí es un encogimiento abdominal, pero no consiste en flexionar el torso y estirarlo, sino en mantenerlo en tensión constante mientras estiramos las piernas. Pon la minibanda en tus pies y adopta la posición del vídeo. Mientras no mueves tu tronco, estira y flexiona tus piernas.

Mountain climber con minibanda elástica

Los mountain climbers son un ejercicio de acondicionamiento físico, pero al realizarlos de esta manera nos estamos centrando en el recto abdominal. Deja tus pies en medio de la minibanda elástica, ponte en posición de una plancha frontal con los brazos extendidos y lleva una rodilla y luego la otra lentamente hacia el pecho. 

Giros rusos con minibanda elástica

Los giros rusos van enfocados principalmente a estimular la parte lateral del abdomen, los conocidos oblicuos. Puedes realizar este ejercicio con los pies apoyados en el suelo o ligeramente levantados, lo que te dará mayor intensidad. Gira tu tronco tirando de la banda elástica a un lado y al contrario.

Plancha frontal elevando un pie

El último ejercicio para trabajar los abdominales es una plancha frontal con las manos estiradas, pero con tres apoyos en lugar de cuatro. La minibanda elástica da un extra de intensidad al ejercicio al tener que hacer fuerza para elevar la pierna mientras mantenemos una línea recta con el cuerpo.

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Imágenes | David Leszcynski (Unsplash)

¿Cuántos ejercicios tienes en tu lista de ejercicios para la parte trasera de las piernas? El movimiento conocido como buenos días es uno de los básicos para entrenar glúteos e isquios. Suele realizarse con barra, pero es posible ejecutarlo con banda elástica obteniendo un estímulo diferente. A medida que la goma elástica se estira, la tensión será mayor, aspecto que no sucede con la barra. Te contamos en qué consiste, cómo se ejecuta y los ejercicios similares al buenos días con banda elástica.

Buenos días con banda elástica

El ejercicio de buenos días con banda elástica se ejecuta de manera similar al de buenos días con barra, pero con una resistencia variable que nos irá costando más a medida que se estira la goma elástica. Este movimiento de cadera incide principalmente en los isquiosurales y el glúteo, además de la espalda baja.

Para realizarlo tendrás que pisar la banda elástica con ambas piernas y llevar el otro extremo sobre tu trapecio. Ten cuidado de no situarlo en la nuca porque eso te hará forzar la zona lumbar. Una vez que estás estirado y con la banda elástica posicionada debes realizar una bisagra de cadera con una leve flexión de rodillas.

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23 ejercicios con banda elástica ideales para entrenar en casa o al aire libre

Lo primero que haremos será llevar la cadera hacia atrás lo máximo que podamos, y cuando no podamos seguir llevando los glúteos hacia atrás realizaremos una leve flexión de rodillas. Esto generará mucha tensión en la parte trasera de tus piernas a medida que se estire la musculatura.

La espalda debe estar recta en todo momento formando una línea recta desde la coronilla a la pelvis. Evita curvar la espalda y levantar el cuello, ya que puedes tener molestias con ello. Es interesante realizarlo en el calentamiento o también como ejercicio principal realizando tantas repeticiones como puedas.

Peso muerto con banda elástica, el hermano mayor del buenos días

Un movimiento muy similar al buenos días con banda elástica es el peso muerto. La diferencia principal es que la goma elástica en este caso se agarra con ambas manos, pero el gesto es el mismo. Puedes probar ambas variantes y ver cuál te gusta más.

Peso muerto una pierna

Si quieres ir un paso más allá, aumentar la intensidad y desafiar más el equilibrio, el peso muerto a una pierna con banda elástica será otra opción. El movimiento de las caderas y rodillas es el mismo que en el peso muerto y el buenos días, pero en este caso con una pierna atrasada que nos sirve solamente como apoyo, pero no ejerce fuerza.

En Vitónica | Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes

Imágenes | Nenad Stojkovic (Flickr)

Lidl cuenta con una sección deportiva que nos permite montar nuestro gimnasio en casa por muy poco precio. Uno de los materiales que no nos pueden faltar es una banda elástica, ya que es una de las opciones más versátiles que tenemos a nuestra disposición. Las bandas elásticas ocupan muy poco espacio, podemos transportarlas donde queramos y se pueden hacer muchísimos ejercicios con ellas.

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Banda elástica de Lidl para entrenar en casa o en cualquier lugar

Las bandas elásticas de Lidl ayudan a fortalecer todos nuestros grupos musculares, y también pueden utilizarse para ejercicios de yoga y pilates. Estas gomas elásticas nos permiten hacer una gran variedad de ejercicio de todo el cuerpo. En este artículo de Vitónica puedes ver cómo entrenar todo el cuerpo con este material.

Este material compacto de apenas 85 gramos de peso puede ser utilizado en casa, o llevarlo a cualquier lugar para entrenar. Si te vas de viaje puedes entrenar en el hotel, o puedes llevártelo a un parque y entrenar al aire libre.

El set incluye instrucciones con ejercicios que puedes realizar para cada grupo muscular. Puedes doblarla y hacer una minibanda para realizar todo tipo de movimientos para tus piernas y tus glúteos. Su precio es de 5,99 euros, y será una opción excelente para montar tu gimnasio en casa.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

En Vitónica | Lidl tiene las cuerdas de batalla definitivas para elevar tus pulsaciones en segundos sin apenas moverte del sitio

Imágenes | Psicopatria (Wikimedia Commons)

La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.

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Seis ejercicios de calistenia esenciales si quieres aumentar tus brazos y hombros

Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar.  Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo  completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.

La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.

Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.

Dominadas asistidas con banda elástica

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo.  Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero  puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.

Dominadas a una mano asistidas con banda elástica

Las dominadas a una mano  solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también  un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese  punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.

Muscle up asistido con banda elástica

El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y  un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por  encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.

Front lever asistido con banda elástica

El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil,  pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos  aún aguantar ahí.

Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos  mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.

Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica

La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo  y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.

Flexiones asistidas con banda elástica

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el  peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos  realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese  momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.

En esos momentos la banda  elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este  movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.

Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica

Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.

El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión

La cara de sufrimiento de los  atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas  olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil,  ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo  plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas  elásticas vuelven a ser protagonistas.

Pistol squat asistido con banda elástica

Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.

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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan

Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir.  Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e  ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.

Bandera humana asistida con banda elástica

La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.

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Imágenes | bruce mars en Unsplash

Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes, tanto para la estética como para la salud y el rendimiento. Aunque son considerada la musculatura más potente de todo nuestro cuerpo, se puede entrenar en casa con una banda elástica, o incluso sin material. El objetivo será realizar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular.

Ejercicios de glúteo boca abajo

En este grupo de ejercicios de glúteo nos colocamos siempre mirado al suelo, ya sea en cuadrupedia, apoyando el torso o apoyando las piernas. La cadera es el eje fijo sobre el que se moverán nuestras piernas o nuestro torso, labor principal del glúteo máximo.

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Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan

Patadas en cuadrupedia con banda

Las patadas en cuadrupedia pueden realizarse sin banda elástica, pero este material hará posible aumentar la intensidad del ejercicio. En este movimiento, y en casi todos los demás, es fundamental que las rodillas estén flexionadas y no estiradas. Ese pequeño matiz hace que los isquiotibiales trabajen menos y los glúteos lo hagan más.

Hyper reverse en silla o sofá

Apoya tu torso en el sofá, la cama, una silla e incluso una mesa si es capaz de soportar la carga de forma segura. Flexiona las rodillas y realiza el movimiento que ves en el vídeo para sentir como se activan enormemente tus glúteos. Es importante que eleves las piernas lo máximo posible hacia el techo.

Hiperextensiones (se necesita compañero para sujetar)

Las hiperextensiones son fácilmente ejecutables en el gimnasio, pero en casa sin material necesitaremos un compañero de entrenamiento que nos sujete los pies. Utiliza cualquier soporte en el que puedas tumbarte boca abajo dejando libre el torso, ya sea una cama o el sofá de casa.

Ejercicios de glúteo boca arriba

En este grupo de ejercicios encontramos el rey de los ejercicios de glúteo sin material: el puente de glúteo. También describimos diferentes variaciones que puedes entrenar en casa con una banda elástica y utilizando alguna estrategia para aumentar la intensidad.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es el ejercicio básico por el que comenzamos a entrenar este grupo muscular el primer día de gimnasio. El ejercicio es sencillo, pero si lo llevamos hasta el fallo muscular notaremos la sensación de nuestros glúteos activándose. 

Puente de glúteo isométrico a una pierna

En lugar de hacer el puente de glúteo a dos piernas, podemos hacerlo con una. Si es demasiado intenso para ti, comienza subiendo con dos y una vez arriba aguanta unos segundos con una sola pierna. Cambia de pierna y vuelve a aguantar unos cinco segundos con la otra pierna. Ve alternando entre una pierna y otra sin descanso hasta que no seas capaz de aguantar la posición.

Puente de glúteo con banda en rodillas

Otra forma de aumentar la intensidad es situando una banda elástica ligeramente por encima de las rodillas mientras realizamos un puente de glúteo. La banda tenderá a cerrarnos las piernas, y nosotros tendremos que hacer fuerza con las piernas hacia afuera para evitarlo.

Puente de glúteo con piernas de rana (Frog pump)

Hay pequeños matices que suponen grandes diferencias en los ejercicios. Si en lugar de apoyar las plantas de los pies en el suelo, apoyamos una suela con la otra y realizamos el puente de glúteos, el trabajo involucrará más otras partes del glúteo que no se activan tanto con un puente normal.

Hip thrust con espalda en el sofá

El hip thrust no es más que un puente de glúteo, pero elevando la espalda del suelo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. El movimiento es el mismo, y las variantes también (una pierna, con bandas elásticas y pies de rana), pero ahora tenemos un poco más de rango de movimiento.

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Abducción de cadera sentado o tumbado de lado

La abducción de cadera es el movimiento en el que separamos la pierna hacia afuera. Lo podemos hacer sentados con una banda o tumbados, tanto con la banda como con el peso corporal. El glúteo medio es el músculo principal que trabaja cuando realizamos abducciones de cadera, aunque siempre están presentes también el glúteo mayor y el glúteo menor.

Abducción de cadera con banda sentado

Desde la posición de sentado en una silla, o en cualquier lugar de casa, abre y cierra las piernas contra la resistencia de una banda. Abre las piernas de forma explosiva y aguanta un par de segundos cuando estén lo más abiertas posibles. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite hasta llegar al fallo muscular.

Abducción de cadera con banda tumbado de lado

Cuando realizamos los ejercicios de glúteos desde tumbados de lado, la fuerza de la gravedad será ya una carga para nosotros. Esta carga puede ser muy baja en función de tu nivel, así que puedes utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad. 

Almeja o clam con banda

La "almeja" puede parecer igual que el ejercicio anterior, pero en este caso estamos realizando una rotación externa de cadera más que una abducción. Al apoyar un pie sobre el otro, la cadera será una bisagra sobre la que gira nuestra pierna en contra de la resistencia de una mini banda. 

Side clam raise

Podemos complicar el ejercicio anterior al realizar la subida en posición lateral de almeja (side clam raise). Si tienes un nivel avanzado, puedes incluso añadir una banda elástica para dificultar más el ejercicio, ya de por sí intenso sin utilizar este accesorio.

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Ejercicios de glúteo de pie

En este último conjunto de ejercicios de glúteo realizamos todos los movimientos que hemos ido viendo anteriormente, pero ahora desde una posición de bípeda. Como ahora no tenemos la fuerza de la gravedad que haga de carga, será necesario utilizar la banda elástica.

Extensión de cadera con banda de pie

Pon la banda elástica a la altura de tus tobillos. Agárrate a un soporte de casa que te de más estabilidad a la hora de ejecutar este ejercicio. Realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular con una pierna, y pasa después a hacer lo mismo con la otra.

Abducción de cadera con banda de pie

La dinámica es la misma que la del ejercicio anterior, pero ahora realizaremos una abducción de cadera. Intenta que tu cuerpo permanezca erguido en todo momento, siendo la pierna lo único que se mueve.

Monster walk

El último de los ejercicios de glúteos que puedes hacer en casa sin material, o con una banda elástica, es el monster walk. Inclina tu tronco ligeramente hacia delante y da pasos grandes hacia un lado con una pierna mientras la otra se mueve lentamente hasta que vuelven a unirse. Alterna un lado y otro hasta que llegues al fallo muscular.

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Imágenes | Luna Active Fitness (Unsplash)

Normalmente las personas que realizan entrenamiento de fuerza en casa, suelen realizar más grupos musculares en una sola sesión debido a la falta de material que, a diferencia de un gimnasio, suelen llegar a tener como mucho un juego de mancuernas.

En este artículo de Vitónica os vamos a mostrar cómo trabajar todo el torso con muy poco material, y más específicamente con una banda elástica. Lo bueno que tiene este material es que podemos fijar la resistencia que queramos, dependiendo de a que altura cojamos la banda y la propia resistencia que tenga.

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Todo lo que tienes que saber si quieres aumentar tu masa muscular en el gimnasio

Flexiones con banda

Hay personas a las que las flexiones, a no ser que hagan muchas repeticiones, la fatiga que les genera es mínima, por lo que si quieren aumentar masa muscular, tienen que ingeniárselas de alguna manera, y esta manera es mediante bandas elásticas.

Para hacerlas, nos pondremos en posición de hacer una flexión pero nos pasaremos la banda por detrás, más concretamente en nuestra zona dorsal para que sea vertical a la zona del pectoral. Cogeremos ambos extremos con las manos para no perder la tensión y realizaremos las repeticiones.

Aperturas con banda

Pasamos a otro ejercicio para los pectorales. En esta ocasión haremos los típicos cruces de polea, pero con banda elásticas. Lo que haremos será sentarnos en una silla, pasar la banda por detrás nuestra (también en la zona dorsal), semiflexionar los brazos y realizar el gesto de querer juntar los bíceps.

Remo sentado unilateral

Lo mejor en este tipo de remos es hacerlos de manera unilateral para que el estímulo sea el mismo en ambas partes de la espalda. Para realizar este remo correctamente, lo que haremos es sentarnos en el suelo con las piernas totalmente estiradas.

A partir de esta posición, pasaremos la banda elástica por detrás de los pies y cogeremos ambos extremos, cada uno con una mano, y lo que haremos será tirar de cada extremo hacia nosotros intentando llevar la mano a la cadera. Cuando hayamos acabado de hacerlo con una mano, lo haremos con la otra.

Jalón unilateral

Este es otro ejercicio para la espalda. Lo que haremos es pasar un extremo por detrás de una puerta y quedarnos cerca de ella para que la fuerza vaya hacia abajo y no tanto hacia nosotros como si fuese un remo. Nos sentamos y tiramos hacia abajo y hacia nosotros.

Elevaciones laterales

Este ejercicio no podía faltar si queremos desarrollar un buen físico, pues este ejercicio lo que nos permitirá es aumentar la masa muscular en la cabeza lateral del hombro, dándonos una forma estética muy bonita.

Pisaremos la banda por en medio y, con los brazos semiflexionados, haremos las elevaciones laterales. Hay que recordar que al final del recorrido la tensión será muy elevada y en esta parte del recorrido no tenemos mucha fuerza, por lo que sugerimos utilizar la goma más pequeña o realizar repeticiones parciales.

Curl de bíceps martillo

La posición inicial será igual que el del anterior ejercicio. Lo que tenemos que hacer, en lugar de elevar las manos con la finalidad de trabajar la cabeza media de los hombros, es flexoextender los codos para que trabajen nuestros bíceps con una posición de la mano neutra.

Press francés de pie

Acabamos esta rutina con un press para trabajar los tríceps. En esta ocasión pisaremos la banda también por el medio y cogeremos ambos extremos con ambas manos.

A partir de esta posición, flexionaremos completamente los hombros y empezaremos con los codos también flexionados. Manteniéndonos totalmente estables, lo que haremos es extender únicamente los codos para que sean nuestros tríceps los que trabajan.

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La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.

Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar. Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.

La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.

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Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.

Dominadas asistidas con banda elástica

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo. Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.

Dominadas a una mano asistidas con banda elástica

Las dominadas a una mano solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.

Muscle up asistido con banda elástica

El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.

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El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil, pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos aún aguantar ahí.

Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.

Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica

La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.

Flexiones asistidas con banda elástica

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.

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En esos momentos la banda elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.

Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica

Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de la calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.

El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión

La cara de sufrimiento de los atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil, ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas elásticas vuelven a ser protagonistas.

Pistol squat asistido con banda elástica

Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.

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Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir. Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.

Bandera humana asistida con banda elástica

La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.

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Imágenes | Unsplash

Mantener unos glúteos firmes y en su sitio, es algo que buscamos una gran mayoría de nosotros. Pero a veces no sabemos cómo conseguirlo. Por ello es necesario que prestemos atención a este post con el que queremos detenernos en la puesta a punto de esta parte del cuerpo.

En la gran mayoría de los casos, cuando nos detenemos en los glúteos, viene a nuestra mente el entrenamiento con cargas al que estamos acostumbrados. Las sentadillas, el hip thrust, las patadas de glúteo... son algunos de los ejercicios que siempre solemos asociar al trabajo de esta parte del cuerpo.

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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar simplemente con una goma elástica como resistencia. Esto nos ayudará a trabajar esta parte del cuerpo en cualquier lugar.

Antes de nada, nos vamos a detener en las bandas elásticas, y es que tenemos a nuestro alcance diferentes alternativas, en lo que a bandas se refiere. Por ello es una buena alternativa para todo tipo de personas y niveles de entrenamiento.

A la hora de adquirir una banda elástica podemos decantarnos por diferentes tamaños y grosores, en función de lo que queramos conseguir. Por ello será bueno ser conscientes de esto antes de hacernos con unas bandas elásticas.

Pero desde Vitónica, os recomendamos que os hagáis con un kit de bandas elásticas de diferentes tamaños y grosor, ya que en algunos ejercicios serán necesarias las bandas más largas y en otros más cortas. Además, el grosor limitará la resistencia de la banda y con ello la eficacia del ejercicio.

Por ello nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para lograr unos glúteos en mejor estado y sin salir de casa. Además, podemos hacer esta rutina en cualquier lugar, ahora que empezamos a movernos a la playa o a lugares de vacaciones en los que no tenemos siempre un gimnasio cerca.

Sentadilla con goma elástica larga

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla. Solo que en este caso será con banda elástica. Para ello usaremos una banda larga y con resistencia, que colocaremos pisada con los pies y sobre la parte de los hombros.

Al colocarnos la banda de este modo, lo que conseguiremos será estirar la banda y lograr así aumentar la resistencia. Esta resistencia permitirá que al realizar la sentadilla, de manera convencional, consigamos concentrar la tensión en la parte de los glúteos, que es la que queremos trabajar.

La realización del ejercicio será la habitual, es decir, llevar el trasero hacia atrás, mientras que doblamos las rodillas y realizamos una abducción de cadera. Es importante no arquear la espalda, y concentrar toda la tensión en los músculos de piernas y glúteos. Al descender, cuanto más profundidad realicemos, más incidiremos en los glúteos.

Sentadilla Lateral con Banda Elástica

En segundo lugar nos vamos a detener en una variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla lateral con banda elástica y desplazamiento. La colocación de la banda será en los muslos, sobre las rodillas, para que sea un punto de resistencia importante.

Al colocar la banda en este lugar, las piernas las debemos mantener abiertas para conseguir la tensión deseada. Solo que en esta ocasión, al descender para realizar la sentadilla, lo que vamos a hacer es abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.

El trasero lo llevaremos hacia atrás, y concentraremos toda la tensión en esta parte. Al descender llevaremos una pierna hacia un lado, mientras que al elevarnos y volver a descender, volveremos a realizar otro desplazamiento lateral. El mismo movimiento lo llevaremos a cabo por cada lado.

Puente en el suelo con banda elástica

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente en el suelo con banda elástica. Para ello lo que vamos a hacer es colocar una banda en los muslos, justo por encima de las rodillas, para que de este modo, tengamos que mantener las piernas separadas durante todo el ejercicio, y trabajar así la cara externa de los muslos.

Nos colocaremos tumbados en el suelo boca arriba con toda la espalda apoyada. Las piernas las doblaremos por las rodillas, y los pies los colocaremos apoyados en el suelo, mientras que mantenemos la goma en la postura antes descrita.

Abriendo ligeramente las piernas, la tensión en la goma está asegurada, y en este punto lo que haremos será elevar los glúteos, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba por las caderas. Para realizar este movimiento, lo único que debemos hacer es contraer los glúteos, y así conseguir la tensión y el efecto que estamos buscando con el ejercicio.

Patada de Glúteo con Banda Elástica

En cuarta posición nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Patada de glúteo con banda elástica. Para ello necesitaremos una banda pequeña que colocaremos en los tobillos, y que servirá de resistencia durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Para ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados por las manos y las rodillas en el suelo. Una de las piernas la estiraremos hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire, para comenzar a realizar el ejercicio.

Acto seguido, lo que vamos a hacer es elevar la pierna estirada hacia arriba, de modo que activemos los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada. Toda la tensión se concentrará en los músculos de esta parte del cuerpo.

Patada lateral en cuadrupedia con Banda Elástica

Como quinta alternativa nos detendremos en el ejercicio conocido como Patada lateral en cuadrupedia con banda elástica. Para ello colocaremos la banda en los muslos, por encima de las rodillas, y en cuadrupedia, apoyados al suelo por las manos y rodillas.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que haremos será elevar una pierna de manera lateral. La banda elástica será una resistencia que debemos vencer mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos.

Es importante que durante todo el ejercicio esté toda la tensión concentrada en esta parte del cuerpo. Al terminar con esta pierna, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna, para así trabajar los glúteos al completo.

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Aumenta el tamaño de tus piernas haciendo esta rutina (y sin pesas)

Con estos cinco ejercicios podemos conseguir un trasero en perfecta forma y en su sitio. Es necesario que al realizar cada ejercicio lo hagamos de manera lenta y concentrada, para conseguir que toda la tensión se acumule en la parte del trasero.

Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y podamos así empezar a trabajar esta zona. Eso sí, es necesario que seamos conscientes en cada momento de la intensidad y tensión que queremos conseguir, y para ello las gomas nos ayudarán a lograrlo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Bryan S López

Video 2 | Youtube / Fitness Coach Carlos Contreras

Video 3 | Youtube / Entrenamiento Sputnik

Video 4 | Youtube / José Fitness

Video 5 | Youtube / Quico Calvo Ruiz

En Vitónica | Entrena en casa con muy poco material: una rutina full body de ejercicios con bandas elásticas

En Vitónica | Un circuito de entrenamiento HIIT para piernas y glúteos que puedes hacer en tu propia casa y sin ningún material

Ponernos en forma o comenzar a entrenar suelen ser algunos de los objetivos que no fallan cuando comienza un nuevo curso. Si eres de los que pasa del gimnasio y prefiere ponerse en forma en tu propia casa, te contamos cuáles son los accesorios que mejor te vienen para conseguir entrenar todo tu cuerpo sin salir de tu salón.

Nuestra selección de material para ponerte en forma en casa, de un vistazo

• Lotuscraft, una colchoneta sencilla y cómoda.
• Active Forever, con algo más de grosor.
• Bandas elásticas abiertas, perfectas para trabajar la fuerza.
• Bandas elásticas cerradas, más resistentes para hacer un trabajo más intenso.
• Mini-bands, para llevarlas a cualquier sitio.
• Barra de dominadas Adidas, perfecta para entrenar la espalda.
• TRX, para trabajar con nuestro peso corporal.
• Cuerda para saltar, con la que podrás realizar un entrenamiento completo.
• Fitball o pelota suiza, una buena opción para trabajar nuestro core.
• Sliders o discos deslizantes, deslizan en suelos de madera y cerámica.
• Ab-wheel o rueda abdominal, para trabajar los abdominales de una manera diferente.

Lo básico: una buena colchoneta

No solo para entrenar, sino que una buena colchoneta también te servirá para delimitar ese espacio de entrenamiento que necesitas (con que tengas un espacio de 2 x 2 metros es más que suficiente para que no choques con muebles o electrodomésticos) y puedas moverte libremente sin miedo de destrozar el mobiliario.

El tipo de colchoneta va a depender del entrenamiento que vayas a realizar: como hemos dicho en anteriores ocasiones, como cuando hablamos del material que necesitas para empezar a entrenar Yoga en casa, si vas a practicar Yoga lo mejor es que se trate de una colchoneta fina y antideslizante.

Lotuscraft

En Amazon puedes encontrar diferentes modelos de todos los precios. Dependiendo de las características de la colchoneta, los precios pueden ir cambiando: por ejemplo, esta esterilla ecológica y respetuosa con el medio ambiente cuesta 39,99 euros.

Lotuscrafts Esterilla Yoga Antideslizante Mudra Studio - Colchoneta Yoga Antideslizante Ecologica - Esterilla Pilates y Yoga - Alfombra Yoga - Eco Yoga Mat

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Active Forever

En el caso de que no vayas a practicar Yoga, sino ejercicios de fitness en general, te interesa que la colchoneta sea un poco más gruesa para que, por un lado, sea algo más cómoda al tumbarte encima de ella y, por otro, te aísle bien del suelo. Esta esterilla, por ejemplo, mide 1 centímetro de grosor (29,99 euros en Amazon) y está disponible en dos tamaños diferentes.

ACTIVE FOREVER Estera de yoga profesional Antideslizante TPE Protección del medio ambiente Estera de ejercicio físico (Doble Azul)

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El entrenamiento de fuerza, que no nos falte

Entrenar fuerza en casa no tiene por qué suponer de un gimnasio súper equipado (si disponemos de sitio para montarlo y del equipamiento adecuado, mejor que mejor, claro): lo cierto es que con muy pocos accesorios que no ocupan mucho sitio podemos realizar un entrenamiento completo para todo nuestro cuerpo.

Las bandas elásticas son un must si queremos entrenar en casa: son fáciles de guardar y de transportar y con ellas podemos realizar ejercicios para todo el cuerpo. Dentro del mundo de las bandas elásticas tenemos diferentes tipos para elegir:

Bandas elásticas abiertas

Hay de distintos grosores y resistencias. Podemos usarlas para trabajar nuestras extremidades a través de diferentes ejercicios. En Amazon podemos encontrar packs de tres bandas elásticas desde 9,59 euros.

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Bandas elásticas cerradas

Estas son las que suelen utilizarse, por ejemplo, para asistirnos a la hora de hacer dominadas en el gimnasio, pero tienen otros muchos usos. Son más resistentes que las bandas abiertas y podemos utilizarlas para un trabajo más intenso de fuerza. Se suelen vender de forma individual y su precio depende de su grosor y resistencia: en Decathlon podemos encontrarlasdesde 25,99 euros.

Kit 3 Bandas Elásticas Entrenamiento 15-25-35 kg

PVP en Decathlon — 24,99 €

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Mini-bands

Perfectas no solo para entrenar en casa, sino para llevar a cualquier sitio. Se trata de bandas elásticas muy pequeñitas (alrededor de 30 centímetros de largo) y cerradas que nos sirven sobre todo para realizar un buen trabajo de fuerza de tren inferior. También podemos usarlas para entrenar el tren superior, aunque quizás necesitemos unas bandas con algo más de resistencia. Podéis encontrarlas en Decathlon a partir de 11,99 euros.

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PVP en Decathlon — 11,99 €

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Otros accesorios para trabajar la fuerza

Además de las bandas elásticas, que serían la opción más viable, también disponemos de otros accesorios para trabajar nuestra fuerza en casa.

Barra de dominadas Adidas

A la hora de entrenar la espalda, una buena opción puede ser la de una barra para hacer dominadas: colgarnos todos los días y realizar las dominadas que podamos (si todavía no puedes hacer ninguna, en este artículo puedes ver cómo conseguí yo misma hacer mi primera dominada) va a beneficiarnos no solo por trabajar la musculatura de nuestra espalda, sino de todo nuestro tren superior.

Dentro de las barras de dominadas para casa podemos optar por dos modalidades: las barras que se ajustan al marco de la puerta y que podemos poner y quitar cuando queramos con un rápido gesto (podéis encontrarlas en Amazon a partir de 31,26 euros) o las barras que van ancladas a la pared y que necesitan de un montaje con tornillos (el precio depende de los diferentes modelos: esta es muy completa y podemos encontrarla en Amazon por 94,95 euros).

adidas Barra de Dominadas, Soporte De Puerta, Negro

PVP en Decathlon — 44,99 €

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TRX

El TRX o sistema de entrenamiento en suspensión también puede ser una buena opción para trabajar la fuerza en casa con nuestro propio peso corporal. Generalmente se facilita un anclaje para poder sujetarlo con una puerta, pero personalmente prefiero un anclaje de pared por el tema de la seguridad (que, evidentemente, requiere un montaje con tornillos). El TRX original podemos encontrarlo en Amazon a partir de 134,95 euros.

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Entrenando cardio dentro de casa

¿Es posible entrenar cardio en nuestro propio salón? Sí, y ya os contamos cómo hacerlo en este artículo. Sin duda, tener a nuestra disposición una bicicleta de spinning o una elíptica facilita las cosas, pero si no estás pensando en adquirir una máquina también tienes otras opciones.

Cuerda para saltar

Una de las mejores compras de fitness que puedes hacer es una cuerda para saltar: es barata, es fácil de guardar y de transportar y con ella puedes realizar un completo entrenamiento HIIT en muy pocos minutos.

¿Qué tienes que tener en cuenta a la hora de comprar una cuerda para entrenar en tu salón? Lo más importante es el material de la misma: lo mejor es que la cuerda esté fabricada en cable de acero (para que tenga una buena durabilidad y que sea ligera a la vez) a poder ser recubierto de plástico o PVC (para que, en el caso de que te golpees con la cuerda involuntariamente - te vas a golpear sí o sí alguna vez - tu cuerpo esté protegido). Los agarres con rodamientos hacen que el gesto que hagamos con la muñeca al mover la cuerda sea más natural y que podamos saltar más rápido. Por último, también debemos fijarnos en que la cuerda tenga una buena longitud y que podamos acortarla de forma sencilla para ajustarla a tu altura. En Amazon podemos esta cuerda de acero y con mangos con rodamientos por 11,99 euros.

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Otros accesorios interesantes para entrenar en casa

Evidentemente, ningún accesorio es imprescindible para entrenar en casa; de hecho, podemos hacerlo solo con nuestro peso corporal y sin nada de material. Pero si hay accesorios que nos facilitan la vida y nos hacen entrenar un poco mejor, ¿por qué no usarlos si tenemos la oportunidad? Allá van algunos de los accesorios de entrenamiento que nos pueden ser útiles:

Fitball o pelota suiza

Muy útil, siempre que tengamos sitio donde guardarlo, ya que ocupa bastante espacio. El fitball puede ser un buen accesorio para trabajar nuestro core o musculatura de la zona central del cuerpo. Podemos encontrarlo en Decathlon en distintos tamaños a partir de 4,99 euros.

PELOTA PILATES SOFTBALL TALLA S diámetro 220mm/TALLA L diámetro 260mm

PVP en Decathlon — 4,99 €

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Sliders o discos deslizantes

Con estos discos, que se deslizan fácilmente sobre el parqué y los suelos de cerámica, puedes trabajar fácilmente también tu zona media. Con ellos puedes realizar variaciones de las planchas isométricas, añadiendo movimiento y consiguiendo ejercicios mucho más retadores. Puedes encontrarlos en Amazona partir de 10,99 euros. La versión casera la puedes conseguir fácilmente utilizando dos trapos de cocina.

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Ab-wheel o rueda abdominal

Sabemos que el entrenamiento con la rueda abdominal o ab-wheel consigue que activemos más la musculatura del abdomen, por lo que es un buen compañero de entrenamiento. Es menos versátil que otros accesorios, pero dado que su precio no es muy alto, podemos considerar hacernos con uno. Podemos encontrarlo en Decathlon por 9,99 euros.

Rueda abdominal CrossTraining musculación AB WHEEL

PVP en Decathlon — 9,99 €

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¿Cuáles son tus accesorios favoritos a la hora de entrenar en casa?

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | iStock, Pixabay
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¿Os vais de vacaciones navideñas? Seguro que muchos de vosotros os iréis de viaje para visitar a amigos y familiares, o simplemente a pasar unos días de relax alejados del trabajo y disfrutando del tiempo libre. ¿Queréis seguir entrenando y no sabéis cómo? Quizás en la habitación del hotel tenéis todo lo necesario y no os habéis dado cuenta.

Mucha gente opta por utilizar los días de vacaciones para descansar del gimnasio, una opción muy válida: escucha a tu cuerpo, y si te pide descanso, no se lo niegues. Si en cambio queréis seguir entrenando en vacaciones pero no tenéis un gimnasio a mano, existen otras opciones para las que sólo necesitamos el espacio disponible en una pequeña habitación de hotel.

Por ejemplo, yo me voy unos días a Munich por tema de trabajo: en caso de que no me dé tiempo a entrenar en el gimnasio he preparado un “plan de emergencia” que me ayude a mantenerme activa.

Lo único que me voy a llevar de mi casa es una cuerda para saltar, una banda elástica y mi medidor de intervalos, que no me ocupan nada en la maleta y me serán de mucha ayuda para entrenar. Con 30 minutos por la mañana antes de salir del hotel tendré más que suficiente.

Como calentamiento os propongo tres series de cinco flexiones o push-ups, diez sentadillas y quince contracciones abdominales. Una vez que ya estamos a tono, podemos comenzar con el trabajo con banda elástica: con el medidor de intervalos programado para realizar 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, podemos introducir ejercicios para los distintos grupos musculares.

La banda elástica nos puede dar mucho juego a la hora de realizar ejercicios compuestos y multiarticulares, modificando la resistencia a nuestras propias necesidades. Splits combinados con press de hombro, agarrando los extremos de la banda con las manos mientras la pisamos en el centro para añadir resistencia, o lunges laterales con un extremo de la banda sujeto al pie que se mueve mientras realizamos una rotación de tronco con el otro extremo en las manos son distintas opciones.

Los ejercicios con nuestro propio peso corporal también son un gran aliado en este tipo de entrenamiento: los burpees no deberían faltar en nuestra tabla, flexiones de pecho y de tríceps, y elevaciones de cadera hacia el techo nos pueden ayudar cuando escasean los medios para entrenar.

Por último, un poco de cardio: salir a correr a la calle en Munich en pleno invierno si eres un poco friolera como yo me parece demasiado. Pero con la cuerda podemos hacer intervalos de saltos a distinta velocidad y de distintas formas: dobles, a una pierna, saltos cortitos, otros buscando altura… Las posibilidades son infinitas.

Y vosotros, durante las vacaciones, ¿descansáis o seguís entrenando?

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