El muscle up es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar tanto para personas que entrenan crossfit como para aquellos que entrenan calistenia. Se trata de realizar una dominada muy explosiva y cuando estés por encima de la barra, realizar una extensión de codo.
Puede parecer muy difícil ejecutar este gesto, pero con esta progresión que te mostramos a continuación no os costará tanto.
Realiza tu primera dominada
Si eres una persona que no ha hecho todavía su primera dominada, no te preocupes, poco a poco serás capaz de conseguir tu primer muscle up, pero hay que empezar la casa desde la base.
Lo que puedes hacer es colocar una goma debajo de tus rodillas para que te ayude a subir e ir ganando fuerza en la espalda y core. Intentaría con este ejercicio llegar a las 10-15 repeticiones para empezar a hacerlas sin goma.
Gana fuerza en dominadas
Con esto ya serías capaz de hacer tu primera dominada. En caso de haber logrado las 15 repeticiones con una goma muy resistente, ve probando a bajar la resistencia de la goma hasta hacer 15 repeticiones con una de poca resistencia.
Ahora solo se trata de subir fuerte contra la barra hasta alcanzar la barra con la barbilla.
Aumenta el rango de las repeticiones
Las dominadas tienen que ser los más explosivas posibles, por lo que si eres capaz de hacer dominadas completas, ahora lo que habría que intentar es alcanzar el pecho con la barra y, finalmente, el abdomen. Aunque para alcanzar esto es necesario mucha técnica e ir ganando fuerza en las dominadas.
Haz un muscle up con goma
El movimiento de meterte encima de la barra es algo complicado, por lo que para ello es mejor ir practicándolo con una goma, como cuando hemos hecho las dominadas.
Cuando estemos arriba con los codos flexionados, realizamos también el gesto de extenderlos para ir practicándolo cuando lo hagamos sin goma. Lo mejor sería realizar 10 muscle up con la goma.
Haz tu primer muscle up
Si has conseguido realizar 10 muscle up con gomas, ya deberías tener la técnica y fuerza suficiente para hacer tu primer muscle up sin goma. Si ves que aun así no consigues hacerla, practica con la goma el último gesto del muscle up, ya que es lo más complicado de todo, pero si tienes la técnica y la fuerza, tarde o temprano acabará saliendo.
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