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Guía para principiantes (LVII): Elevación de la pelvis, en suelo

Guía para principiantes (LVII): Elevación de la pelvis, en suelo
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Para continuar con nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo del abdomen, con el cual es necesario una buena técnica de ejecución para prevenir lesiones. Se trata de la elevación de pelvis en el suelo.

Técnica de ejecución de la elevación de pelvis en el suelo

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.

Músculos trabajados con la elevación de pelvis en suelo

Este ejercicio que consiste en la elevación de la pelvis mediante la contracción de los músculos del abdomen, trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo en su porción inferior.

De manera secundaria son trabajados los oblicuos del abdomen, tanto internos como externos.

elevacion

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de pelvis en suelo

  • Impulsar las piernas: si realizamos la elevación de la pelvis gracias al impulso de las piernas no estaremos trabajando correctamente, por eso, concéntrate en contraer el abdomen y movilizar la pelvis a causa de ello, sin balancear mucho las piernas ni cambiar su ángulo de flexión.
  • Despegar la espalda del suelo: si la espalda lumbar se despega de la superficie tenemos mayor probabilidad de lesionar dicha zona y de estar trabajando mediante la ayuda de un impulso. El trabajo no será más efectivo si elevamos más la pelvis, sino que con un pequeño movimiento producido por la contracción del abdomen es suficiente.


Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia
Video | Dietaysilueta

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