La 'brosciencie', esa ciencia que pulula por los gimnasios de persona a persona, se ha repetido que tomar un batido de proteína justo después de entrenar era clave para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica desmonta ese mito y demuestra que el momento exacto en el que tomas la proteína no es tan importante como creíamos. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar la cantidad diaria adecuada, repartida a lo largo del día, sin necesidad de correr al vestuario tras la última repetición.

¿Hay que tomarse el batido de proteína justo después de entrenar?

Durante años, la idea de tomar un batido de proteínas justo después del entrenamiento se ha convertido en una especie de dogma entre quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition desmonta parcialmente esa creencia, mostrando que el momento exacto en el que se toma la proteína no influye tanto como se pensaba.

Lo importante, según los autores, es la cantidad total de proteína diaria, y no tanto si la consumes justo al terminar el entrenamiento o unas horas después. En este estudio participaron 40 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos en dos grupos: uno tomó 50 g de proteína (whey) justo antes y después de entrenar, y el otro lo hizo tres horas antes y tres horas después.

Ambos grupos siguieron una rutina similar de ejercicios durante ocho semanas. Al finalizar, todos mostraron mejoras similares en fuerza, rendimiento y masa muscular, sin diferencias entre los dos momentos de ingesta. Esto refuerza la idea de que la ventana anabólica, ese supuesto momento sagrado tras entrenar en el que hay que consumir proteína sí o sí, podría no ser tan crítico como se creía, al menos en personas entrenadas.

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Un nuevo estudio científico puede modificar por completo la forma en que tomamos proteína después de entrenar

Según los investigadores, mientras se cubra una ingesta adecuada de proteína (unos 2 g por kilo de peso corporal al día), el cuerpo tiene suficiente material para crecer y recuperarse correctamente. Además, los autores señalan que no solo importa cuánta proteína tomas, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.

Lo ideal es hacerlo en cuatro o cinco comidas, con al menos 20-40 g en cada una de ellas. Esto parece ser más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares de forma continua, en lugar de centrar todo en un solo batido post-entreno.

¿Significa esto que los batidos no sirven?

Para nada. Siguen siendo una herramienta útil para alcanzar la ingesta proteica diaria, especialmente si tienes poco tiempo o no puedes comer inmediatamente después de entrenar. Pero lo que este estudio destaca es que no hay necesidad de obsesionarse con el reloj: si te tomas el batido una hora más tarde, los beneficios seguirán estando ahí.

También se analizaron otros marcadores de salud, como los niveles de urea, creatinina y enzimas hepáticas, sin encontrar cambios preocupantes en ninguno de los grupos. Esto indica que un consumo elevado de proteína es seguro para personas sanas y activas, al menos durante periodos como los ocho semanas del estudio.

En resumen, si entrenas con constancia y tu alimentación es rica en proteínas repartidas a lo largo del día, no necesitas correr al vestuario a tomarte el batido nada más soltar la barra. Lo fundamental es el total diario, no tanto el momento. Así que puedes organizar tus comidas de forma que encajen mejor en tu rutina, sin ansiedad ni mitos que te limiten.

Referencias

Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)

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Lo que comemos después de entrenar puede condicionar nuestra recuperación e influir en los resultados logrados. Por eso, te mostramos qué contiene y cómo se  preparar el batido de proteínas elegido por Chris Hemsworth para beber después del entrenamiento cada día.

El batido de proteínas de Thor

Chris Hemsworth es un reconocido actor australiano, protagonista de Thor, y por lo tanto, cuida su cuerpo entrenando cada día y acompañando su esfuerzo físico con una adecuada alimentación.

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El chef español de Chris Hemsworth desvela todos los secretos de la dieta del superhéroe: qué come y por qué

Para ello, como muchos otros, escoge un batido de proteínas después de entrenar. Te mostramos cuáles son sus ingredientes:

• Un cazo de proteína whey sabor chocolate belga o similar
• Un cazo de proteína whey sabor café
• Dos plátanos troceados
• Avena al gusto
• Hielo (si lo deseamos bien frío)
• Leche vegetal de almendra, soja u otra
• Agua de coco al gusto

Estos ingredientes se colocan en batidora hasta obtener una preparación bebible pero cremosa que no sólo brindará una buena cuota de proteínas sino también, minerales que se comportan como electrolitos y un alto contenido acuoso que favorecerá la hidratación del organismo después de entrenar.

Asimismo, este batido de proteínas brinda hidratos de calidad derivados del plátano y la avena que favorecen la liberación de hormonas anabólicas para estimular la hipertrofia pero también, ayudan a recuperar el glucógeno muscular.

Este es el batido de proteínas que elige cada día para después de entrenar el protagonista de Thor,  Chris Hemsworth y que tú también puedes preparar en casa.

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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para complementar el  entrenamiento físico; es por ello que los suplementos en forma de polvo son muy habituales. Te contamos cómo preparar un polvo de proteínas en casa a base 100% de alimento naturales.

Cómo crear un batido personalizado en casa

Para ahorrar mucho dinero y obtener un batido 100% adaptado a nuestras  posibilidades y necesidades, sin aditivos y sin azúcares agregados, lo  recomendable es crear una alternativa casera para tener siempre a disposición.

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Siete ideas para sumar proteína en polvo a tu dieta de forma natural y con alimentos que todos podemos tener en casa

Si bien podemos utilizar ingredientes diversos, recomendamos los siguientes alimentos para preparar un polvo de proteínas casero:

• 1 taza de avena
• 1 taza de almendras
• 1 taza de semillas de chía
• 1 cucharada de canela en polvo (opcional, para saborizar)
• 1 taza de semillas de cáñamo o de espirulina desecada
• 1 taza de leche en polvo (se puede omitir si buscamos un polvo de proteínas vegano)
• 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar (opcional para dar sabor a chocolate)

Para preparar un polvo de proteínas sólo tenemos que introducir todos estos ingredientes en el vaso de una batidora de alta potencia, y triturar hasta obtener una textura fina y homogénea.

Podemos conservar en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco por largo tiempo, y utilizar para elaborar un batido o para enriquecer preparaciones diversas, tal como podemos emplear un polvo comercial.

Como hemos dicho, podemos personalizar el polvo de proteínas con ingredientes que tengamos en casa o de nuestro agrado, siendo recomendable acudir a frutos secos, semillas, y si consumimos lácteos, a leche en polvo para sumar proteínas de calidad a la receta.

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Los batido de proteínas son uno de los recursos más utilizados por quienes buscan aumentar masa muscular; sin embargo, no todas las alternativas son valiosas. Por eso, te contamos cuál es la mejor forma de preparar un batido de proteínas efectivo para incorporar a tu dieta de hipertrofia.

El mejor batido de proteínas y cómo prepararlo

Si bien podemos encontrar variedad de alternativas comerciales, es importante  saber que no todos los productos para elaborar batidos de proteínas resultan favorables; ya que algunas opciones pueden tener una gran cantidad de azúcares agregados o de aditivos que los convierten en un ultraprocesado de escasa calidad.

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Las cinco cosas en las que te tienes que fijar a la hora de elegir un batido de proteínas

Por eso, siempre es mejor elaborar un batido empleando proteína aislada, que son las alternativas que mayor porcentaje proteico poseen y también, los mejor tolerados debido a que poseen menos ingredientes o agregados.

Además de esto, podemos agregar a nuestro batido alimentos naturales o frescos y de calidad como leche, leche en polvo o polvo de frutos secos, o bien semillas, frutas o vegetales que incorporarán otros nutrientes de calidad que nuestros músculos agradecerán.

Por supuesto, nunca deben reemplazar una comida completa pero si podemos utilizar un batido de proteínas como complemento y para ello, recomendamos no agregarle azúcares sino más bien utilizar fuentes de azúcares naturales que junto a la proteína empleada brindarán un estímulo al proceso de anabolismo en nuestro cuerpo.

Por otro lado, sin agregar demasiada cantidad de ingredientes lograremos un  batido ante todo proteico y con las calorías justas, lo cual puede ser beneficioso para estimular la hipertrofia sin incentivar la acumulación de grasas en el cuerpo.

Estos son algunos consejos para preparar un batido de proteínas de excelente calidad y efectivo para ganar músculo.

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En Vitónica | Lo que sabemos sobre la ventana anabólica: ¿es necesario tomarte el batido de proteínas justo el terminar de entrenar?

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Si en la dieta diaria las proteínas no son suficientes y buscamos por ejemplo, la ganancia muscular, el uso de proteína en polvo en modo suplemento puede ser de gran ayuda. Y si bien su uso más habitual es como parte de batidos, dejamos siete recetas que la incorporan de forma sabrosa.

Proteína en polvo en platos sólidos

La proteína en polvo que solemos utilizar como parte de batidos, perfectamente puede utilizarse en preparaciones sólidas junto a otras fuentes de proteínas para obtener una mayor cantidad de este nutriente.

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Presta atención al suplemento de proteína en polvo que compras: algunas trampas que cometen los fabricantes

Así, podemos utilizar proteína en polvo de sabor neutro si realizamos un plato salado o bien, proteína en polvo de sabor vainilla o chocolate si  elaboramos con ella un plato dulce.

En todos los casos, lograremos una mayor concentración de proteínas por ración y de esta forma, obtendremos igual beneficio que con un batido para suplementar la dieta diaria.

Las mejores recetas, que no son batido, con proteína en polvo

Si el batido después de entrenar o como parte de un desayuno ya nos ha cansado dejamos siete recetas con proteína en polvo muy sabrosas y nutritivas que podemos incorporar a nuestra mesa:

• Mini dónuts de calabaza perfectos para una merienda o un desayuno concentrado en proteínas.
• Galletas con cacahuete en polvo, proteína y aceite de coco ideales para quienes llevan una dieta sin gluten.
• Mini tartas de queso ricas en proteínas que resultan un postre sin gluten sabroso y concentrado en proteínas de calidad.
• Gofres fitness proteicos que podemos acompañar con frutas frescas y degustar en meriendas o desayunos.

• Pastel proteico con albaricoques, arándanos y pistachos que además de ofrecer  una gran cantidad de proteínas de calidad brinda fibra en elevadas  proporciones.
• Bizcocho fitness de mango y almendra ideal para quienes le llevan una dieta baja en hidratos o sin gluten.
• Desayuno alto en proteínas a base de avena perfecto para degustar por la mañana y mantenernos saciados a lo largo del resto del día.

Estas son siete recetas para incorporar proteína en polvo a nuestra dieta diaria sin acudir a los clásicos batidos.

En Vitónica | ¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

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Una buena nutrición es tan importante como hacer ejercicio y ahora de cara al verano lo es todavía más. Existen diferentes utensilios que nos facilitan la tarea de seguir una dieta o de comer más saludable y si todavía no los conoces, te mostramos una selección para que escojas el que mejor se adapte a tu rutina:

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Recuperación después de entrenar en el gimnasio: cuál es el papel de la alimentación y los mejores alimentos para consumir después de ejercitarte

Batidoras portátiles

Mezclador Usb Yeaz Cyclone

Puede utilizarse para preparar batidos de proteínas, zumos y otras bebidas en cualquier lugar ya que se carga mediante USB. Tiene una capacidad de 450 ml y es aprueba de fugas y muy fácil de limpiar.

Su precio es de 41,95 euros 59,95 euros.

Mezclador Usb Yeaz Cyclone

PVP en Sprinter — 41,95 € Hoy sin stock en Ebay

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Batidora De Vaso Portátil

Un diseño compacto y portátil que apenas ocupa espacio con 300 ml de capacidad, 2 cuchillas, asa de transporte de silicona, indicador LED de carga, apagado automático y sistema de seguridad. Incluye además base antideslizante y sistema antigoteo-antiderrames.

Su precio es de 34,50 euros 50,99 euros.

Batidora De Vaso Portátil Recargable

PVP en Spriter — 34,50 €

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Shakuit InnovaGoods

Esta batidora portátil tiene una capacidad de 380 ml, 4 cuchillas interiores y cuerda de transporte. Para un uso más sencillo, cuenta con un indicador LED que avisa cuando la bebida está lista para tomar.

Su precio es de 16,10 euros.

Batidora de Vaso Portátil Recargable Shakuit InnovaGoods

PVP en Sprinter — 22,70 € Hoy sin stock en Ebay

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Batidora sport Ufesa

Este modelo tiene una batería de hasta 20 usos antes de su siguiente carga y una capacidad de 0,4 l. Está fabricada en acero inoxidable y es capad de picar todo tipo de alimentos incluido el hielo sin hacer ruido.

Su precio es de 28,09 euros 33,99 euros.

Batidora de vaso - Ufesa BS2400 Onyx, 0.40 l, 16500 rpm, Batidora portátil, USB, Vaso de tritan, Inox

PVP en MediaMarkt — 28,09 € El Corte Inglés — 33,00 €

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WMF KÜCHENminis Mix

Esta batidora prepara en 40 segundos hasta 300 ml de batido o zumo listo para tu rutina. La batería recargable dura hasta 10 usos y la tpa a inteligente solamente deja funcionar al dispositivo si está colocada correctamente para evitar manchas y desperdicios.

Su precio es de 48,80 euros.

WMF KÜCHENminis Mix On The Go Smoothie-Mixer para de Viaje Con Batería 300ml

PVP en MediaMarkt — 52,06 € Hoy sin stock en Ebay

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Gourmetmaxx

Esta batidora en forma de vaso tiene potencia suficiente para preparar 10 bebidas antes de que se acabe la batería recargable. Lleva sensor de seguridad, recipiente de cristal lavable, 2 cuchillas de acero inoxidable y transporte sin fugas.

Su precio es de 14,99 euros.

Gourmetmaxx Batidora para llevar

PVP en Lidl — 14,99 €

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Bidones

Avento

Este tipo de vasos están indicados para preparar batidos proteicos o dietéticos de forma manual. Tiene 1 l de capacidad y cuenta con tapa de boquilla, bola interior agitadora y tapón de rosca.

Su precio es de 10,20 euros.

Sr Deq Avento Botella 1.0 L Shake

PVP en Sprinter — 10,20 €

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Shaker Mixking Gold Nutrition

Este modelo incluye un espacio especial para guardar la proteína y poder preparar tu batido cuando lo desees. Su capacidad es de 700 ml y es completamente hermético con una rejilla interior para eliminar los grumos.

Su precio es de 4,75 euros 5,99 euros.

Mezclador Shaker Mixking Gold Nutrition

PVP en El Corte Inglés — 4,75 €

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Amix

Con 600 ml de capacidad, este bidón es una buena opción para llevar a cualquier parta ya que es antiderrames. Además, cuenta con cierre de rosca hermético y rejilla antigrumos.

Su precio es de 5,90 euros 6,90 euros.

Shaker Mezclador Amix - 600 ml

Hoy en Amazon — 7,90 €

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Tuppers de alimentación

Mepal Fruitpot Elipse Snackbox

La fruta es una buena alternativa de alimentación tras una rutina de ejercicio y este recipiente es una buena forma de llevarla a todas partes. En su interior se encuentra un colador extraíble, compatible con lavavajillas, bol de 0,6 l de capacidad y cubiertos.

Su precio es de 16,31 euros.

Mepal Fruitpot Elipse Snackbox Con Colador Y Tenedor Nórdico Verde

PVP en Fnac — 32,26 € Hoy sin stock en Ebay

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Lékué

Este recipiente te permite llevar más de un producto separado en su interior gracias al vaso contenedor colapsale. Disponible en varios colores, es lavable y totalmente hermético con una capacidad de 400 ml.

Su precio es de 12,76 euros 15,90 euros.

Lékué - Recipiente hermético para transportar alimentos, Turquesa, 400 ml

PVP en Fnac — 15,99 € Amazon — 16,99 €

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Kuuleyn Caja Protectora de plátano

El plátano es uno de los alimentos que más proteínas contiene y puedes llevarlo entero y protegido en este divertido recipiente. Tiene ventilaciones para mantener la fruta fresca y está disponible también en color rosa.

Su precio es de 9,79 euros.

Kuuleyn Caja Protectora de plátano, Linda Caja Protectora de plátano de Frutas de 3 Colores Estuche para Almacenamiento de contenedores de Almuerzo Nuevo(Amarillo)

Hoy en Amazon — 8,69 €

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Lékué Jar To Go

Este recipiente está fabricado totalmente con materiales reciclados y orgánicos para así respetar el medio ambiente. Cuenta con una cuchara, recipiente colapsable y es apto para microondas.

Su precio es de 17,90 euros.

Lékué 0 Jar To Go 400ml Organic, Beis, 400 ml

Hoy sin stock en Amazon

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En Vitónica | Qué comer después de entrenar: los alimentos que recomendamos

Tanto la comida pre entrenamiento como la post entrenamiento son dos ingestas muy importantes en los deportistas. Primeramente, la comida pre entrenamiento nos permite tener mayor cantidad de glucógeno en las células musculares y poder rendir mejor en el entrenamiento. Luego, la comida post entrenamiento es muy útil para aportarle al cuerpo los nutrientes que ha podido emplear y gastar durante una actividad física y reponerse del duro entrenamiento.

Es cierto que hay personas que no tienen mucho tiempo para realizar alguna de estas dos ingestas e incluso las dos. Por lo que aquí os dejamos algunas recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento.

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Así debería ser tu alimentación post-entrenamiento si quieres conseguir los mejores resultados

Algunas de las recetas que os vamos a mostrar a continuación no llevan incluida la proteína, pero es tan sencillo como añadir a la receta proteína whey de sabor neutro para que no altere el sabor del smoothie o batido. Por otro lado, también podemos incluir otras fuentes de proteína a la receta con yogur alto en proteínas de sabor natural, kéfir, etc. Si no queremos respetar los ingredientes de la receta, podemos tomar la proteína a parte.

Estas recetas son muy sencillas de hacer. Además para aquellas personas que no les guste la textura de las frutas o verduras, estos batidos son perfectos ya que se toman muy rápido y no hay que estar masticándolos, por lo que podremos aprovecharnos de todos los nutrientes de este grupo de alimentos.

Batido casero de proteínas sabor plátano

Ingredientes

Para 1 personas

• Queso fresco batido desnatado 100 g
• Plátano 150 g
• Leche desnatada 250 ml
• Copos de avena 70 g

Cómo hacer el batido casero de proteínas sabor plátano

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 5 min
• Elaboración 5 min

La elaboración, como la de cualquier batido, es más que sencilla sólo debéis picar la banana y junto con la leche, la ricota y la avena y pasarla por la licuadora. Si os gusta el batido muy fresco podéis añadirle unos hielos o, si sois muy golosos, un poco de endulzante o miel al gusto.

El queso fresco batido nos aporta la fuente de proteína que buscamos y la banana la fuente de hidratos perfecta para la recuperación muscular, en el caso de tomarlo como post-entreno, que ya hemos comentado que no es indispensable, pero puede ser otra toma perfecta sin problema, y la avena, que decir de la avena y sus propiedades que no se haya dicho ya.

También podéis incorporar proteína a los batidos incluyendo, por ejemplo, en lugar de queso fresco batido , unas claras de huevo (4-5 claras), según gustos, porque hay personas que les cuesta o desagrada tomar batidos que incluyen claras.

Otras recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes

• Smoothie de plátano y uva: Este smoothie es perfecto para cualquier pre o post entreno, pero lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.

• Lassi o batido de yogur y mango: El lassi es una especie de batido espeso elaborado a base de yogur originario de la India, muy consumido también en otros países asiáticos. Hay diversas variantes y no todas son dulces, y es una bebida perfecta para el verano. El lassi o batido de yogur y mango es uno de los más populares y muy fácil de preparar en casa.

• Smoothie de frutos rojos y mango El smoothie de frutos rojos y mango no sólo tiene una presentación espectacular, perfecta para fiestas y días especiales, sino que además es realmente sabroso y refrescante. Es un poco más entretenido de preparar que otros batidos, y los ingredientes más difíciles de conseguir, pero merece la pena.

• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.

• Smoothie de piña, mango y agua de coco: Para tenerlo listo, no necesitamos más que un buen cuchillo y una batidora potente. El resto es coser y cantar y, en cuestión de menos de 15 minutos, tendremos un refrescante smoothie de piña, mango y agua de coco.

• Batido de manzana y kiwi: Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.

• Smoothie de kiwi, aguacate y pera: Como mencionado al comienzo de esta entrada, el mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el post entrenamiento. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.

• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla como pre entrenamiento. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.

• Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor.

• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: El smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos debería servirse inmediatamente, ya que así conservará toda su textura y los ingredientes extra no se reblandecerán. Se pueden añadir otros ingredientes o sustituir algunos de los sugeridos al gusto, por ejemplo con semillas de sésamo, nueces o avellanas, una cucharada de tahina, coco rallado, etc.

• Licuado de chocolate, plátano y amaranto: Ya se imaginarán que los amantes del chocolate estarán fascinados con esta receta, pues es el sabor predominante de este licuado de chocolate, plátano y amaranto.

• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Los batidos de proteínas son uno de los suplementos que más atención reciben en la industria del fitness a causa del agresivo marketing que se ha llevado a cabo por parte de las empresas de suplementación deportiva.

A pesar de que han sido empleados durante mucho tiempo, lo cierto es que todavía existen mucha desinformación y muchos mitos con respecto a su utilidad y eficacia que vamos a tratar de exponer a continuación.

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Los batidos de proteínas te harán ganar peso

Al tomar batidos de proteínas aumentarás tu ingesta calórica como lo harías con cualquier otro alimento, pero esto no necesariamente te hará ganar peso en forma de masa muscular ni en forma de grasa.

Solo cuando exista un excedente calórico (o sea, cuando la cantidad de calorías que ingieras sea mayor a la cantidad de calorías que gastas) aumentará tu peso, independientemente de los alimentos que elijas.

Los batidos de proteínas son malos para tus riñones

Actualmente todavía hay quien piensa que los batidos de proteínas afectan muy negativamente a órganos como el hígado y los riñones, pero la realidad es que estos suplementos no han mostrado ser perjudiciales en personas sin patologías previas incluso cuando se recurrían a dosis muy altas.

Los batidos de proteínas solo son útiles si entrenas

El deporte es algo muy beneficioso en dosis coherentes, y por ello te animamos a hacerlo, pero no es esencial si quieres disfrutar de los beneficios de los batidos de proteínas.

El suero de leche está a medio camino entre un alimento y un suplemento porque posee una gran cantidad de péptidos bioactivos y proteínas de alto valor biológico que pueden ser muy útiles para nuestra alimentación habitual.

Cuanta más proteína en polvo tome, mejor

Existe un límite en relación a la ingesta de proteínas a partir del cual no tiene sentido seguir consumiéndola, y por tanto va a ser independiente el tipo de proteína que ingiramos porque al fin y al cabo esta será redundante y estaremos perdiendo una oportunidad de incluir un mayor aporte de grasas y carbohidratos.

Por lo general, este punto se encuentra a partir de los 2.2 - 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En la práctica totalidad de los casos, en una etapa de superávit calórico no tiene casi ningún sentido tratar de superar estos valores.

Los batidos de proteínas pueden ser muy peligrosos

Por lo general la gente tiende a pensar que los batidos de proteínas pueden provocar daños muy serios sobre la salud porque se confunden con los esteroides anabólicos, que sí que son algo realmente peligroso y que no debería ser utilizado por cualquier persona sin un contexto adecuado.

En la actualidad, la producción de proteína en polvo a gran escala es un proceso muy controlado y que pasa una larga serie de pruebas para garantizar su salubridad y su ausencia de compuestos tóxicos o perjudiciales para la salud, así que no debería ser algo de lo que tengas miedo.

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Cuando suben las temperaturas, nos apetece tomar bebidas que nos resulten refrescantes (especialmente para recuperarnos de un entrenamiento intenso). Por eso, los smoothies se han convertido en una de las bebidas saludables más populares.

Aunque seguramente ha influido en este hecho que resulta una forma agradable de tomar fruta, nos ayuda a saciarnos con facilidad y además, es súper instagrameable (una propiedad más fríbola sin duda pero igual de interesante para los amantes de las redes sociales).

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Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. Receta saludable

Si estás pensando en sumar a tu dieta veraniega esta bebida de frutas o verduras refrescante y quieres transportarla con facilidad, hemos fichado siete batidoras individuales en Amazon para todos los bolsillos (una forma ideal y económica de introducirse en este mundo):

Amazon Basics

La primera de las opciones es marca de la casa, esta batidora Blend & Go de Amazon Basics, una propuesta elegante, sencilla y multifuncional que cuenta con 600W de potencia y cuchillas resistentes capaces de picar hielo.

Está diseñada para preparar batidos de frutas, proteínas y otras bebidas refrescantes para llevar (ya que el recipiente para batir puede usarse como botella) con una capacidad total de 600 ml. Además, es fácil de desmontar y us piezas son aptas para lavavajillas. La tenemos por 33,99 euros.

Batidora Amazon Basics

PVP en Amazon — 33,90 €

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Fochea Mini

En segundo lugar, esta Fochea que cuenta con la etiqueta de recomendación Amazon's Choices es una opción a tener en cuenta, especialmente porque entre sus características destacadas incluye dos vasos de 600 ml cada uno (ambos con tapa para transportarlos sin problema).

El potente motor de 500W junto con sus robustas cuchillas de acero inoxidable permiten que trituremos frutas, verduras e incluso hielo. Además, cuenta con un diseño más sofisticado que la anterior que combina PVC con acero por 29,99 euros.

Batidora de vaso Fochea Mini

PVP en Amazon — 29,99 €

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Aicook Multifunción

Esta Aicook destaca por su diseño con un toque retro en azul marino, el libro de recetas súper práctico que incluye y por sus dos tipos de recipiente: una botella deportiva y un vaso con asa, ambos con tapa de cierre hermético para transportarlos con facilidad.

En cuanto a las características técnicas, su potencia de 600W sumado a sus cuchillas de acero, prometen elaborar todo tipo de batidos (incluso con hielo) en a penas 10 segundos. El precio en Amazon es de 26,99 euros.

Batidora individual de Aicook multifunción

PVP en Amazon — 26,99 €

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Ufesa BS2400 Onyx

De la reconocida marca Ufesa, tenemos esta batidora BS2400 que se distingue de las anteriores por un detalle que la convierte en la más portátil de todas: puede utilizarse no solo enchufándola a la corriente de casa, también a través de USB, pero además cuenta con una batería de 5100 mAh que le proporciona una gran autonomía (para utilizarla en cualquier parte sin necesidad de usar cables).

Está fabricada con cuchillas de acero inoxidable (seis concretamente) que permiten triturar frutas, verduras y por supuesto, hielo. La tenemos en Amazon por 38,99 euros.

Batidora Ufesa BS2400 Onyx

PVP en Amazon — 38,99 €

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Cecotec Power Titanium 650 Fresh&Go INOX

Cecotec es una de las marcas más punteras de los últimos tiempos, en lo que a pequeño electrodoméstico se refiere. La marca de diseño nacional cuenta con todo tipo de productos que van desde robots de cocina a aspiradores.

En este caso, nos propone la batidora Power Titanium 650 Fresh&Go INOX, fabricada en acero inoxidable con dos tubos refrigerantes (para mantener nuestro smoothie frío más tiempo), dos botellas portátiles con tapa de 600 ml cada una y un molinillo para triturar café o semillas. Todo ello por 38,99 euros.

Batidora Cecotec Individual Power Titanium 650 Fresh&Go INOX

PVP en Amazon — 38,99 €

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Russell Hobbs Mix & Go

La opción más económica de todas (fundamentalmente porque la tenemos con descuento hoy), es esta Russell Hobbs Mix & Go con todo lo que se espera de este tipo de batidoras: dos vasos portátiles (cada uno con una capacidad de 600 ml y tapa), cuchillas de acero inoxidable y una potencia de 400W.

Para activarla basta con presionar el vaso y una vez elaborado nuestro smoothie tiene un desmontaje sencillo de sus piezas que son aptas para el lavavajillas. El precio es oferta es de 45,99 26,99 euros.

Batidora individual Russell Hobbs Mix & Go

PVP en Amazon — 26,99 €

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Ikohs Mio

Los que adoran el estilo vintage y los electrodomésticos retro, pero no pueden ni soñar con un Smeg, encontrarán interesante esta batidora individual de Ikohs, modelo Moi en verde agua (y en rosa o amarilla) .

Una opción que cuenta con menor potencia que las anteriores (230W) pero que gracias a sus cuchillas de acero inoxidable cumple su función dignamente, por lo que si no nos importa sacrificar algo de motor por estética, la tenemos por 31,95 euros.

Batidora Ikohs de vaso Moi

PVP en Amazon — 31,95 €

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Imágenes | Amazon.

Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como un superávit calórico para ganar masa muscular, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa. 

Aunque el abanico de alimentos que tenemos a nuestra disposición es enorme, en el caso de las proteínas que hoy nos ocupa, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer nuestra dieta con este macronutriente. En este artículo te lo explicamos.

¿Cuánta proteína debería ingerir al día?

No es la primer vez que en Vitónica comentamos como las cantidades mínimas que recomienda la OMS (0,8 gramos por kilo de peso al día) se quedan bastante por debajo de las verdaderas necesidades que tiene la población, incluso aunque sea sedentaria.

En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.

En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y en los últimos años se está proponiendo una cifra cercana a los 1,8 gramos por kilo al día.

La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora.

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¿Cómo debería distribuirla a lo largo de mi día a día?

Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, lo ideal sería distribuir la ingesta de proteína de manera equitativa a lo largo del día, en dosis de aproximadamente 0,4 - 0,55 gramos por kilo de peso por comida.

Cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, más hay que moverse hacia el extremo inferior y viceversa. Recuerda que estas dosis al final del día deben representar el total que comentábamos anteriormente, unos 2 gramos por kilo de peso corporal.

¿Cuáles son los alimentos proteicos más interesantes para el día a día?

Como decíamos al comienzo, el abanico es enorme y seguramente las opciones que aquí manejaremos puedan ser modificadas o ampliadas según la disponibilidad, gustos o necesidades de la persona.

Las mejores fuentes de proteína animal

• Pechuga de pollo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. En Vitónica tenemos muchísimas recetas con pollo.
• Pechuga de pavo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Existen también muchas recetas saludables con pavo.
• Filete de ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¿Has probado alguna vez un estofado de ternera saludable con verduras? 
• Lomo de cerdo: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Aquí tienes una receta con lomo de cerdo, una carne que suele pasar desapercibida.
• Merluza: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Al horno la merluza siempre sabe mejor. 
• Salmón: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Aquí os dejamos un tartar de salmón y aguacate. 
• Lubina: 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¿No se te ocurre como cocinar la lubina de forma interesante? Aquí te dejamos un papillote. 
• Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¡Mira que sana combinación de sardinas!
• Atún al natural: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Echa un ojo a estas recetas. Hay vida más allá del atún en lata. 
• Lomo embuchado: 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Jamón serrano: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

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Las cuatro claves que tienes que tener en cuenta a la hora de perder grasa

• Clara de huevo: 11 gramos por cada 100 gramos de alimento. Úsalas estratégicamente para aumentar el contenido proteico de tus platos. 
• Concentrado de proteína de suero de leche: 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Aislado de proteína de suero de leche: 92 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Queso fresco batido: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. La versatilidad de este alimento es increíble. 

Las mejores fuentes de proteína vegetal

• Garbanzos en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Lentejas en seco: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Alubias en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Las legumbres forman parte de un grupo de alimentos que puede ofrecer gran versatilidad, y más ahora en la estación en la que estamos. 

• Quinoa: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Ideal para ensaladas, platos con carnes, pescados  mariscos e incluso para vegetarianos. 
• Seitán: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Tofu: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

El seitán y el tofu son básicos en la dieta de un vegetariano o vegano. Existen muchas formas interesantes de prepararlos. 

• Arroz: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Pasta: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
• Avena: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Estamos seguros de que nunca se te ha ocurrido hornear la avena. Aquí te explicamos cómo. 

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