Termina la parte final de la Navidad con el roscón de reyes y ya sí que sí, comenzamos nuestro propósito de perder grasa. El verdadero problema llega cuando queremos empezar, pero nos sentimos como el escritor que se enfrenta a la primera palabra de su nuevo libro. No sabemos bien qué hacer, qué comer ni por donde empezar. Buscamos en internet y aparece una recomendación y en el siguiente enlace la contraria. Esto es lo que ha demostrado claramente la ciencia que es útil a nivel dietético para que un proceso de pérdida de peso tenga éxito a largo plazo.

El déficit calórico no se negocia

Cuando queremos perder peso hay una condición sine qua non no tendremos éxito: el déficit energético o déficit calórico. Cada día nuestro cuerpo consume un número de calorías por el simple hecho de estar vivos, a las que hay que sumar las calorías del ejercicio físico y de la actividad física diaria fuera del ejercicio físico.

Si esa suma da como resultado unas 2.500 calorías (un dato totalmente aleatorio), tendremos que ingerir menos de ese número para perder grasa, y si comemos más ganaremos peso, ya sea de grasa o de masa muscular si va acompañado del entrenamiento de fuerza adecuado.

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Ante ese déficit calórico, nuestro cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasa, o de otras masas como la muscular, para aportar la energía que falta. Vamos a ver a continuación la forma óptima de generar ese déficit de calorías para oxidar al máximo las grasas y mantener la masa muscular.

Restricción corta de calorías versus dieta estricta

La teoría es fácil: tenemos que comer menos calorías de las que gastamos para utilizar los almacenes de grasa hasta completar ese déficit energético. La duda llega cuando no sabemos cuántas calorías de menos tomar, si generar un déficit de 500 calorías por día está bien, si es poco o es mucho.

La restricción de calorías debe ser corta, cuando más ajustada sea, más fácil será perder grasa sin pasar hambre y más retendremos la masa muscular. El número de calorías de déficit dependerá del peso inicial, siendo el déficit más ajustado a medida que tenemos menos grasa.

La pérdida de peso recomendada va en torno a un 0,5% - 1% de peso a la semana, por lo que si pesas 80 kilos, lo recomendable a nivel general es perder entre 0,4 y 0,8 kg por semana. La calorías a recortar serán aquellas te permitan perder esa cantidad de peso. Deberás ir ajustando tu dieta para no sobrepasar más de ese peso, ya que entonces estarás perdiendo demasiado peso por semana.

Una de las recomendaciones generales es hacer un n déficit calórico de 500kcal/día = 3500kcal/semana lo que hace perder una libra por semana (453g por semana). Si no tienes un exceso grande de grasa, este puede ser un gran punto de partida para no pasar hambre, perder grasa en su mayoría y poder seguir entrenando sin que la dieta te haga disminuir el rendimiento.

Si hacemos una dieta estricta con una gran reducción de calorías no vamos a perder más grasa. Puede que sí pierdas más peso, pero ese peso vendrá de otros compartimentos como glucógeno y masa muscular y eso no nos interesa. Por lo tanto, el primer detalle para perder grasa en 2024 es hacer una restricción corta de calorías en la que vayas poco a poco, pero donde la grasa será lo que más pierdas.

Ayuno intermitente versus dieta continua

Para generar ese déficit energético podemos utilizar diferentes estrategias dietéticas. Una de las estrategias que más ha aumentado su popularidad ha sido el ayuno intermitente, que consiste en comer durante una ventana de alimentación, y no ingerir calorías durante otra ventana de ayuno.

El ayuno intermitente se ha comparado con la dieta continua de toda la vida en diferentes estudios, dando como resultado que ambas son válidas para perder grasa. No importa si hacemos una dieta continua en la que comemos menos en cada comida, o un ayuno intermitente en el que nos saltamos algunas comidas.

Lo que importa es que al final del día y la semana hayamos generado ese déficit calórico corto para perder grasa. Si te es más cómodo conseguirlo con ayuno intermitente, esa será tu opción dietética. Si prefieres no estar tanto tiempo sin comer, la dieta continua será lo ideal. No hay diferencias entre ambas opciones siempre y cuando se coman las mismas calorías.

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Un detalle por el que el ayuno intermitente puede salir victorioso es porque nos permite olvidarnos de la dieta y comer más en cada comida. Al saltarnos algunas comidas, concentramos las calorías en menos comidas, por o que comeremos más en ellas.

Sin embargo, reiteramos que serás tú el que escoja ayuno intermitente o dieta continua según tus preferencias. La ciencia tiene claro que es el número de calorías totales ingeridas lo que determinará el éxito en la pérdida de grasa, no utilizar un método u otro.

Dieta alta en grasa versus dieta alta en carbohidratos

Hasta aquí ya sabemos que hay que crear un déficit calórico corto para perder la máxima grasa sin arrasar con la masa muscular, y que ese déficit se puede crear comiendo más en menos comidas (ayuno intermitente), o comiendo menos en más comidas (dieta continua).

Ahora ha llegado el momento de poner alimentos en los platos. ¿Qué dieta es mejor para perder grasa? En la literatura científica se ha comparado si es mejor una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos para perder grasa. El resultado es claro: ni alta en grasas ni alta en carbohidratos, sino alta en proteína.

La proteína es el macronutriente que se suele obviar cuando se comenta si una dieta u otra es peor para perder grasa. Este macronutriente debe estar en niveles elevados (un mínimo de 1,6 y hacia un rango de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso o más cuanta menos grasa tengamos que perder).

El segundo macronutriente importante para perder peso son los carbohidratos, no porque las grasas no sean adecuadas para perder grasa, sino porque los hidratos de carbono nos dan energía para entrenar. Si entrenamos intenso, el objetivo de pérdida de peso será más exitoso.

Un mínimo de unos tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día nos permitirán entrenar fuerza sin ver reducido el rendimiento, pero esa cifra será mayor si tenemos una vida muy activa. Una vez que están cubiertos los requerimientos de proteína y de carbohidratos, añadiremos el resto en forma de grasas.

Las grasas son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por lo que también hay que ingerirlas. En sujetos sedentarios puede ser más interesante que la dieta sea más alta en grasas y más baja en hidratos porque no necesitarán esa energía para entrenar, aunque tú seguro que eres activo y entrenas, por lo que necesitarás más carbohidratos.

La conclusión es que la mejor dieta para perder grasa debe contener niveles altos de proteína, suficiente hidratos de carbono para entrenar intenso y grasas para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima a la hora de oxidar grasas. Por lo tanto, ni dieta alta en grasas ni en hidratos, sino una que tenga el equilibrio perfecto entre todos los macronutrientes.

¿Descansos en la dieta cada cierto tiempo?

Tenemos nuestra dieta perfecta, con un déficit corto de calorías, con un ayuno intermitente o dieta continua de toda la vida y poniendo alimentos ricos en proteínas en el plato, acompañados de la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas.

¿Durante cuánto tiempo tenemos que seguirla? A lo largo de una dieta existen descansos de la misma que pueden ser en una sola comida (comida trampa), un día (día trampa) o incluso una semana de descanso de la dieta.

La literatura científica ha comprobado que se logra perder la misma cantidad o más de grasa si introducimos cada cierto tiempo una semana de descanso de dieta, que pueden ser unas seis semanas. Esta semana de descanso no es para volvernos locos comiendo mal, sino para comer saludable, pero en las cantidades que queramos, sin mirar si un plato está más o menos lleno.

Gracias a estos descansos, nuestro cuerpo resetea hormonas como la leptina, que puede ralentizar el gasto de calorías ante una dieta continua durante mucho tiempo, y nuestra mente también se despeja un poco del proceso de pérdida de peso.

Puedes aprovechar para que esta semana coincida con algún viaje, vacaciones o una etapa en la que tengas más trabajo o estrés y puedas controlar peor la dieta. Sea como sea, en lugar de hacer 20 semanas seguidas de dieta, por ejemplo, una opción basada en la ciencia es hacer bloques de seis semanas de dieta, seguidas de una semana de descanso de dieta.

Aunque parezca mentira, al final de las 20 semanas habrás perdido el mismo peso que si no hubieras hecho esos descansos, ya que puede que el metabolismo se haga más lento con una dieta continua y caigas más veces en tentaciones que si ves que el camino es más corto al hacerlo por bloques.

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Tik Tok lo ha vuelto a hacer. Andrea Colás es una valenciana de 33 años que en cuestión de 50 días ha visto crecer su cuenta en esta red social, tanto en número de seguidores como en la cantidad de reproducciones de sus vídeos. La razón es su dieta, algo especial, con la que los usuarios y los nutricionistas se llevan las manos a la cabeza. Entendiendo que, de lejos, no es la forma óptima de perder peso con salud, ¿y si su dieta tiene sentido para ella?

Una dieta muy diferente, pero que a Andrea Colás le está funcionando

El canal de Tik Tok de Andrea Colás no ha dejado de crecer en las últimas semanas por el tipo de dieta que está siguiendo y que documenta. Si algo tiene Tik Tok es que, de repente, un vídeo tuyo sin apenas seguidores puede ser visto por medio millón de personas.

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Eso fue lo que le ocurrió a Andrea en su primera semana de "dieta de recorte". ¿Qué tiene de diferente su dieta que le ha hecho atraer a curiosos y haters? Algo muy sencillo: su dieta es muy diferente a lo que nos viene a la cabeza cuando escuchamos esa palabra.

Uno de sus desayunos puede ser un bocadillo de rabo de toro con huevo y patatas fritas, por ejemplo, y en sus comidas y cenas tampoco se priva de nada. Ese es el motivo por el que los usuarios de Tik Tok han afilado el hacha y le han propinado comentarios de todo tipo.

"Les explota la cabeza al ver mis vídeos"

En una entrevista para El Confidencial, la valenciana explica lo que está viviendo y si tiene algún tipo de sentido. Aunque no lo parezca, sí que lo tiene, pero hay que explicarlo y comprenderlo bien. En el vídeo del día 44 que puedes ver arriba de este párrafo comenta que se hizo macarrones para merendar porque estaba cabreada con el mundo, y después de comió un donut.

Lo más común en una dieta es que aparezcan esos pensamientos y esos "errores", porque no solamente comemos por hambre física, también comemos por hambre emocional. Esa es la una de las varias razones por las que las dietas estrictas se abandonan tras no cumplirla en varias ocasiones.

Sí, su dieta se aleja mucho de los estándares comunes, y no es una opción que debamos copiar si buscamos perder peso. Sin embargo, hay una máxima en la dietética y es que "la mejor dieta es la que se hace". La pérdida de peso es un proceso muy lento, muy costoso y que estará presente toda la vida.

De nada sirve ir al mejor dietista y seguir el plan nutricional al detalle, si lo hacemos durante 10 días y lo abandonamos. Tampoco sirve sufrir durante meses para perder peso, y una vez conseguido abandonar los buenos hábitos y recuperar todo ese peso perdido.

Andrea sigue una estrategia algo extraña para la población general, pero que le está funcionando a ella. A nivel de salud sería más recomendable que modificara algunas comidas y tomase más verduras, pero a nivel mental va ganando la partida. De hecho, vamos a ver a continuación como sí que ha modificado su dieta anterior.

"Dieta de recorte"

"Si antes me comía cinco platos de macarrones, ahora me como uno o dos". Esa es una de las frases del último vídeo que la valenciana ha subido hace apenas unas horas. En eso consiste su "dieta de recorte", y claramente no es lo más eficaz a nivel teórico, pero sí es efectivo para ella que ha perdido más de cuatro kilos desde que comenzó esa aventura.

Para perder peso debemos consumir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Eso puede conseguirse de diferentes maneras, siendo unas más saludables que otras. Lo óptimo es seguir una dieta adecuada y llevar a cabo un programa de actividad física.

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Lo más rápido es no comer nada y correr 12 horas al día, pero estaremos de acuerdo en que no tiene sentido alguno. En medio de ambos extremos, se encuentran un montón de opciones, que se acercarán más hacia lo saludable o lo no saludable.

Andrea está perdiendo peso, sí, pero su dieta es muy mejorable. Ella lo sabe, y lo expone en sus vídeos, y está en ese proceso en el que poco a poco elimina alimentos poco beneficiosos para su objetivo y su salud, e introduce otros como frutas y verduras.

Perder peso es mucho más complejo de lo que creemos

Vivimos rodeados de perfección en las redes sociales y en televisión. Programas televisivos en los que aparecen jóvenes perfectos, y cortes de publicidad en los que se exponen anuncios de operaciones de aumento de pecho o similares son la mezcla perfecta para aumentar los trastornos de conducta alimentaria y muchos otros como la adicción a los filtros del móvil.

Andrea ya ha pasado por muchas dietas agresivas, como expone a El Confidencial, en las que ha perdido peso que ha recuperado en muy poco tiempo. Actualmente está haciendo lo que puede en su situación, y eso merece aplaudir lo bueno del proceso, y no criticar y centrarnos únicamente en lo malo, que lo hay, y ella lo sabe.

No quiero que me vuelva a pasar, así que decidí ir poco a poco, con cambios que no me generen ansiedad ni otros problemas, con naturalidad. Porque además tengo exámenes, el niño y demás temas familiares de los que ocuparme. Quiero mejorar, pero sin prisas.

Sus vídeos muestran su fortaleza mental frente a las críticas

Andrea Colás sigue perdiendo peso y ganando seguidores, y se mueve como pez en el agua frente a las críticas destructivas que recibe. Nuestra crítica constructiva es que tomar tortitas con crema de cacao, bocadillos con patatas fritas en su interior, bebidas energéticas y espaguetis para merendar no es lo que la teoría muestra como óptimo, y eso es mejorable.

Y por otra parte, debemos de reconocer su esfuerzo al disminuir las cantidades que tomaba antes de este proceso de pérdida de grasa, así como por ir introduciendo poco a poco alimentos más sanos. El proceso de pérdida de peso sea lento, pero con unos cimientos que duren toda la vida. La creación de hábitos saludables es lenta, pero una vez que llegan, se quedan.

Por lo tanto, aunque ni somos jueces ni lo pretendemos, esta usuaria de Tik Tok lo está haciendo mejor de lo muchos pueden llegar a pensar. Como todo en la vida, el tiempo será el mejor juez que dictamine si su dieta de recorte es útil para ella, o no.

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Hara hachi bu (腹八分). No se te ha desconfigurado el idioma de tu ordenador, sino que así se escribe el proverbio japonés que viene a significar algo así como: barriga llena al 80% de la capacidad total. Japón en general, y la zona de Okinawa en particular, destaca en todo el mundo por la salud física y mental de su población, en la que apenas se ve sobrepeso, y menos aún obesidad. ¿Tiene una explicación? Sí, y ya hemos dado parte de la respuesta.

Hara hachi bu: come hasta llenarte al 80%

El libro Ikigai: los secretos de Japón para una vida larga y feliz recapitula el estilo de vida de los habitantes de Ogimi, un pueblo de Okinawa (Japón) conocido por ser la aldea de los centenarios e incluso super centenarios de 110 años o más.

En dicho libro que vamos a utilizar como base de este artículo se exponen los aspectos principales que hacen de este grupo de japoneses tengan una vida tan extensa y sin apenas exceso de grasa. Se podría resumir en este poema de Roberto Abadie Soriano, anciano que a los 92 años le dedica a los escritores del libro las siguientes líneas:

Vida sana y ordenada

La comida, moderada

No abusar de los remedios

Buscar por todos los medios

No alterarse por nada

Ejercicio y diversión

No tener nunca aprehensión

Poco encierro, mucho trato

Y continua ocupación.

La comida, moderada: hara hachi bu

Hara hachi bu es una de las máximas que explican cómo evitar acumular un exceso de grasa. Cuando comemos, la conexión entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro no es inmediata. Eso quiere decir que, a pesar de estar llenos, podemos seguir comiendo hasta que nuestro cerebro se da cuenta de ello.

¿No te ha pasado nunca que estás comiendo y de repente te sientes muy lleno? Tu cerebro ya te ha avisado tarde. Hace unos 10 minutos ya sabía que tu estómago estaba lleno, pero seguimos comiendo hasta que esa información llega a nuestro "control de mando" y nos avisa para que paremos de comer.

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El papel de comer despacio y de la masticación a la hora de perder peso

Los japoneses se detienen cuando están al 80% de llenarse por esta razón. Obviamente uno no sabe si está al 60% o al 90%, pero el objetivo de su método es parar antes de llenarse. Podemos incluso detenernos unos minutos, y si después seguimos teniendo hambre podemos continuar. Lo que debemos evitar es llenarnos al 100%, y por supuesto, sobrepasarlo.

Una forma fácil y sencilla de empezar a probar este método del 80% es posponer el postre 10 minutos. En lugar de comer rápido y seguido, espacia el postre o llena menos tus platos. Puede parecer un consejo absurdo, y lo es, pero es tan absurdo como eficaz.

Por supuesto, a los japoneses les ayuda su variedad de alimentos vegetales y su combinación con especias. Apenas consumen azúcar de forma directa y comen pescado al menos tres veces por semana. Eso ayuda a controlar su saciedad, todo lo contrario que ocurre con los productos procesados occidentales.

Ejercicio, diversión y continua ocupación

Héctor García y Francesc Miralles, autores del libro citado anteriormente, contrastaron como prácticamente todos los ancianos japoneses de la región tenían un huerto. El huerto es el ejemplo perfecto de que lo simple es muchas veces lo más eficaz.

Un huerto necesita cuidado diario, necesita esfuerzo físico que implica moverse, transportar agua, cavar, etc. Aquí observamos que estar delgado no es una carrera de velocidad, sino que es un trabajo diario y perseverante, como lo es cuidar un huerto.

Claramente el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad es recomendable que esté presente, pero la base sobre la que se construye todo es esa: "el cuidado del huerto". Un ejemplo muy sencillo es que se consumen más calorías con dos o tres horas limpiando nuestro piso que con una sesión de HIIT.

Mensaje para llevar a casa: comer menos, moverse más

Comer hasta estar saciados al 80% y "tener un huerto" cumple ese refrán de comer menos y moverse más. Si bien es cierto que la obesidad y el sobrepeso son mucho más complejos que este reduccionismo, una cultura de dieta sana  y de alejar el sedentarismo es el pilar fundamental contra el exceso de peso.

Productos de cercanía y frescos como el sushi para los japoneses, o la larga lista de alimentos sanos de la dieta mediterránea son la base de una alimentación saludable. La solución no es introducir alimentos "lights", sino ingerir alimentos que nos da la naturaleza.

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Cada vez en España hay más alimentos con "menos azúcares añadidos" y "0,0% materia grasa", pero sigue creciendo el número de personas con obesidad. Paralelamente, cada vez hay más trabajo sedentario y menos actividad física.

Ese cóctel occidental es lo que marca las principales diferencias entre los datos de sobrepeso y obesidad entre Occidente y Oriente. Hay veces que las tareas más complejas se solucionan con las propuestas más simples.

Comer hasta el 80% de nuestra capacidad con alimentos naturales y realizar actividad física diaria, ya sea bailando, caminando al trabajo, limpiando el piso o cuidando un huerto es la base con la que podemos copiar a los japoneses.

Le añadimos trabajo de fuerza y episodios breves de alta intensidad y tenemos esa solución simple a un problema tremendamente complejo como es la obesidad.

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¿Cuál es la dieta perfecta para adelgazar? La mejor dieta para perder peso es aquella que somos capaces de integrar en nuestro estilo de vida. Si queremos acortar el tiempo hasta conseguir nuestro objetivo haciendo las cosas lo mejor posible deberemos ajustar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. No existen cifras exactas, pero sí umbrales y rangos en los que movernos para hacer las cosas lo mejor posible.

Cantidad de proteína en una dieta para adelgazar

El macronutriente más importante para adelgazar de forma adecuada sin perder masa muscular es la proteína. A la hora de perder peso debemos ingerir menos calorías de las que gastamos, a lo que se denomina déficit calórico o energético.

Cuando nuestro cuerpo recibe menos calorías de las que necesita aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, de perder masa muscular en el proceso. Para evitarlo es necesario aumentar el consumo de proteínas de la dieta.

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En una dieta normocalórica (consumimos las mismas calorías que gastamos) o con superávit energético (consumimos más calorías de las que gastamos) el umbral mínimo de proteínas se sitúa entre 1,4g y 1,6g por kilo de peso corporal por día. Este dato es para personas sin un exceso grande de masa grasa.

Ese umbral mínimo se eleva hasta los 2g por kilo de peso corporal por día en dietas con restricción de calorías. A medida que nuestra masa grasa es menor, esa cantidad de proteína debe aumentarse incluso hasta los 3g por kilo de peso corporal por día si contamos con una buena base de masa muscular.

La proteína es importante también por su poder saciante y termogénico

Además del mantenimiento de la masa muscular, la proteína es un macronutriente vital para sentirnos saciados con la comida y evitar tener hambre. Uno de los principales factores por los que una dieta falla es por la lucha contra el hambre, así que la proteína es fundamental para ello.

El efecto termogénico es la cantidad de calorías que se utilizan del alimento para digerirse. Los proteínas son el macronutriente que más calorías gasta para digerirse, por lo que consumiendo la misma cantidad que otro macronutriente nos supondrá menos calorías.

Cantidad de hidratos de carbono en una dieta para adelgazar

Poco a poco se deshace el mito que señala a los hidratos de carbono como culpables del sobrepeso y la obesidad. Ese mito se debe a que productos industriales como bollería tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, pero no es este macronutriente al que hay que señalar, sino a todo lo demás.

Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta por dos motivos principales: ayudar a mantener la masa muscular y nos dan energía para entrenar con calidad.

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Hidratos de carbono para proteger la masa muscular

La ingesta de hidratos de carbono por debajo de un umbral deja de ser protectora para la masa magra o masa muscular. Según diferentes investigaciones, cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria perdemos esa protección.

Entre 2g y 3g por kilo de peso corporal y día se sitúa el rango mínimo de hidratos de carbono para maximizar la pérdida de grasa, a la vez que protegemos la masa muscular.

Hidratos de carbono para entrenar con calidad

Los hidratos de carbono son el combustible estrella cuando el entrenamiento demanda intensidad. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener la masa muscular, y para este entrenamiento necesitamos energía rápida aportada por los hidratos de carbono.

En función de las demandas de energía diarias que suponga nuestro día a día y el tipo de entrenamiento ejecutado, necesitaremos más o menos hidratos de carbono. Como el umbral protector de masa muscular se sitúa entre 2 y 3g por kilo de peso corporal y día, sabemos que como mínimos deberemos consumir esa cantidad.

Cantidad de grasas en una dieta para adelgazar

Normalmente la cantidad de grasas completan las calorías en la dieta para adelgazar. Eso quiere decir que el valor de este macronutriente dependerá de la cantidad de hidratos de carbono. A mayor cantidad de carbohidratos, menor cantidad de grasas y viceversa.

Lo que sí debemos de tener en cuenta es que existe un umbral mínimo que debemos de superar para que nuestro organismo funcione perfectamente. Las grasas son necesarias para una larga lista de funciones que nuestro organismo debe cumplir en todo momento.

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El rango se sitúa entre 0,8g y 1,2g por kilo de peso corporal y día. A partir de este rango, podremos aumentar la cantidad hasta completar el total de calorías de la dieta. ¿Cuántas calorías debe tener nuestra dieta para adelgazar? Vamos a verlo.

Cantidad de calorías en una dieta para adelgazar

En un artículo anterior detallamos cómo diseñar nuestra dieta para aumentar la masa muscular. En este caso se siguen los mismos pasos, pero en lugar de añadir un extra de calorías lo que hacemos es restarle un número determinado a las calorías de mantenimiento.

Por tanto, debemos seguir los mismos pasos que en artículo citado, pero suprimimos el último paso de "extra de calorías para ganar masa muscular" y en su lugar procederemos con las recomendaciones siguientes.

A las calorías de mantenimiento debemos restarle unas 400 - 500 calorías. De esta forma, ese déficit de calorías será solventado con la masa grasa acumulada de forma que vayamos eliminándola. Esa recomendación es genérica y es útil, pero si queremos hilar más fino podemos utilizar nuestro peso corporal como guía.

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Cuanta mayor masa grasa acumulada tengamos ese recorte de calorías puede ser mayor, pero si tenemos poca masa grasa debemos evitar restricciones elevadas ya que ponen en riesgo nuestra masa muscular. Será la báscula la que nos va marcando el peso que vamos perdiendo semanalmente.

Porcentaje de peso que podemos perder según nuestra masa grasa

Estos rangos de pérdida de peso son recomendables por dos causas principales: evitan perder masa muscular y nos permiten seguir entrenando con energía. Cuanto más corto sea el déficit calórico, más energía tendremos en los entrenamientos y mejor podremos entrenar.

En sujetos con menos del 10% de masa grasa no debemos superar la pérdida de 0,5% de peso a la semana. Si no sabes la cantidad de masa grasa que tienes, el espejo te lo indica más o menos. Menos del 10% de masa grasa se puede apreciar con abdominales marcados y poca acumulación de grasa en lugares típicos como abdomen y caderas.

Entre un 10%-15% de masa grasa se puede perder entre 0,5% y 1% de peso a la semana. Si superamos el 15% de masa grasa se puede perder algo más de 1% de peso semanal, con un máximo de 1,5% de peso a la semana para proteger la masa muscular.

Organiza la dieta para adelgazar con las recomendaciones anteriores

Llegamos a este punto del artículo sabiendo la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías que necesitamos en nuestra dieta para adelgazar. Ahora falta cuadrar todo ello en un menú diario y semanal que nos ofrezca esas recomendaciones y con tiempo y paciencia lograremos perder masa grasa y mantener la masa muscular.

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La dieta del arroz se creó en la década de 1940, pero ahora está aumentando el número de personas que buscan en qué consiste y cómo realizarla. ¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes de esta dieta? El arroz en sí es un alimento saludable que puede ser incorporado a cualquier dieta, pero cualquier dieta que abuse de un alimento y cree un déficit de otros no es recomendable.

¿En qué consiste la dieta del arroz?

En la década de 1940 un investigador de Carolina del Norte creó la dieta del arroz para hacer frente a diferentes alteraciones como la hipertensión maligna y la insuficiencia renal. En el 2006 el libro "The Rice Diet Solution" hizo que se popularizara esta dieta.

Años más tarde, en el 2014, un artículo publicado en una revista de prestigio expuso que la dieta del arroz ayudó en el tratamiento de la hipertensión maligna y otros trastornos. Por toda esta literatura se ha popularizado esta dieta hasta la actualidad.

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A día de hoy sabemos que una restricción de calorías es una estrategia muy acertada para tratar enfermedades metabólicas y cardiovasculares. El ayuno intermitente debe sus grandes beneficios a ese déficit energético que se crea al saltarnos varias comidas. La dieta del arroz funcionó por ese factor, no por la propia dieta en sí.

Beneficios de la dieta del arroz

En el libro e investigación citadas en los párrafos anteriores se afirma que la dieta del arroz es beneficiosa para diferentes aspectos. Uno de ellos es la sensación de tener más energía y lucidez al seguir esta dieta.

Cuando seguimos una dieta saludable, que además crea un déficit calórico es normal sentirnos con más energía y lucidez, sea la dieta del arroz o cualquier otra. La ingestión baja de calorías, acorde a nuestras necesidades, es una de las reglas de oro para el antienvejecimiento.

Para la pérdida de peso, los autores describen que al ser una dieta baja en sal disminuye la retención de líquidos que dicha sustancia crea. También ayuda a la saciedad al evitar productos ultraprocesados, utilizando en su lugar carbohidratos ricos en fibra, a la vez que disminuye las calorías ingeridas.

En este apartado los autores también tienen razón, pero la dieta mediterránea o cualquier otra que sea saludable logra el mismo objetivo con una más amplia variedad de alimentos.

Lo que sí nos aporta la dieta del arroz es el control de las porciones y el aumento de consumo de frutas y verduras. También se benefician en gran medida las personas que necesitan llevar a cabo una dieta baja en sodio y en grasas.

También ayuda en la lucha frente al mito "los hidratos de carbono son malos". El arroz es una de las principales fuentes de hidratos de carbono, así como las frutas y las verduras.

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Inconvenientes de la dieta del arroz

Cualquier dieta de "alcachofa, atún, arroz..." es restrictiva, lo que hace prácticamente imposible introducirla en nuestro estilo de vida. Pueden ser llevadas a cabo durante un tiempo limitado, pero el estrés físico y mental no se puede aguantar por más de unas pocas semanas.

Al restringir muchos alimentos crea deficiencias nutricionales que hacen que no lleguemos a los mínimos requerimientos de vitaminas y minerales en todo su abanico. Una dieta que demanda de un gran esfuerzo y a la vez crea deficiencias puede no ser la mejor opción.

¿Arroz blanco o arroz integral?

La dieta original utiliza el arroz blanco ya que en sus orígenes era el más fácil de obtener y cocinar. El arroz blanco también es preferible en personas con insuficiencia renal, grupo objetivo en sus inicios, por su cantidad más baja en potasio.

El arroz integral es más extendido hoy en día y es una opción más saludable y que aporta un mayor valor nutritivo que el arroz blanco. Actualmente las personas pueden elegir arroz blanco o integral según sus preferencias.

La opción dependerá de los días que consumimos arroz, ya que consumir arroz integral en ciertas cantidades muchos días a la semana puede llevar a un exceso de fibra. Por tanto, puedes utilizar ambos según tus gustos y tus sensaciones, ya que también cada preparación puede demandar más un arroz blanco o integral.

¿Cómo llevar a cabo la dieta del arroz?

Rosati, autora del libro "The Rice Diet Solution" explica las pautas para llevar a cabo la dieta del arroz. En esta dieta existen tres fases: desintoxicación, pérdida de peso y mantenimiento de esa pérdida de peso.

Características generales de la dieta del arroz

La dieta consiste en ingerir entre 1.000 y 1.200 calorías por día, pero sin un seguimiento de las mismas, sino controlando el tamaño de las porciones. Además de esas calorías se puede añadir fruta o verdura, pero no añadir grasa extra a las comidas.

La dieta recomienda consumir entre 500 y 1.000 mg de sodio al día, ya que es perjudicial tanto un exceso del mismo como un déficit. Al incorporar alimentos lácteos ya contamos con este sodio, por lo que es difícil calcular la cantidad que estamos ingiriendo.

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Los alimentos que incorpora son:

• Almidones como arroz, frijoles, pasta, pan u otros granos y cereales.
• Lácteos sin grasa
• Verdura y fruta
• Condimentos que no incluyan sal

No vamos a describir específicamente cómo realizar la dieta del arroz por dos motivos: el primero es que puedes leerlo en este artículo de calidad; el segundo, y más importante, es porque no es una dieta que debas realizar por su baja calidad.

¿Por qué no realizar la dieta del arroz?

La dieta del arroz impone un número de calorías sin tener en cuenta si eres hombre o mujer ni tu peso actual. Además, ese número de calorías son excesivamente bajas por lo que no serás capaz de llevarlo a cabo durante mucho tiempo.

Apenas un 4% - 5% de las calorías diarias provienen de las proteínas. En épocas de pérdida de peso debemos aumentar los gramos de proteína hasta superar, al menos 1,6g - 2g por kilo de peso corporal. De no hacerlo, nuestra masa muscular se vería seriamente en peligro.

Solamente permite un 2 - 3% de las calorías en forma de grasa. La grasa es fundamental para que nuestro organismo funcione y la salud de nuestras células y órganos vitales. No hay ninguna razón, más allá del número de calorías, para restringir las grasas de calidad.

Un lácteo desnatado no es más que un lácteo entero al que se le ha quitado la grasa y las vitaminas que van incluidas en ella, y se han cambiado por azúcar y le han vuelto a añadir vitaminas. No tienes por qué reducir el consumo de lácteos a productos sin grasa, ya que los lácteos enteros también tienen cabida en una dieta saludable.

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Al igual que otras dietas que se hicieron muy populares como la dieta Atkins, se trata simplemente de dietas con apellidos sin sentido alguno. Sí pueden lograr objetivos como pérdida de peso y mejoras en algunos parámetros de salud, como la dieta del arroz en la hipertensión, pero podríamos obtener unos beneficios mejores y mayores con otros planteamientos mucho más acertados.

Quédate con los siguientes detalles de la dieta del arroz y descarta los demás

Los hidratos de carbono son aliados, no enemigos, de la pérdida de peso. La dieta del arroz asienta casi la totalidad de sus calorías en este macronutriente porque es una forma de obtener energía disponible para entrenar y para el día a día.

Frutas y verduras ad libitum, es decir, a voluntad. Si tenemos que elegir entre los dos grupos, las verduras deben estar más presentes que las frutas en nuestra dieta, pero ambas deben ser incluidas. La dieta del arroz las incluye en todas las comidas, y eso debemos hacer en nuestra rutina.

Evita los ultraprocesados para controlar la saciedad y disminuir el riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular. Utiliza alimentos saludables y aprende a medir las calorías por porciones, así no tendrás que pesar ni medir calorías en una báscula.

Los demás detalles de la dieta del arroz no son interesantes ni para la salud, ni para continuar con una dieta adecuada a largo plazo. Una dieta que no encaja poco a poco en nuestro estilo de vida hará que cuando la abandonemos volvamos a nuestros hábitos antiguos y, con una alta probabilidad, volvamos a ganar peso.

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Las dietas se compone de tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, a los que algunos autores suman la fibra y otros la incluyen dentro de los hidratos de carbono. ¿Qué tipo de dieta funciona mejor para adelgazar, alta o baja en hidratos? La "carbofobia" es un movimiento relativamente reciente que trata a los carbohidratos o hidratos de carbono como si fuesen los causantes del exceso de peso. ¿Realmente lo son?

¿Qué necesita una dieta para adelgazar?

A la hora de escoger los alimentos que forman una dieta para adelgazar debemos plantearnos la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contienen. Cada uno de estos macronutrientes esta presente en mayor o menor medida dependiendo de la opción elegida.

A su vez, y más importante aún, debemos primar alimentos por encima de calorías o macronutrientes. Existen dietas como "si tus macros te lo permiten" donde da igual lo que comas mientras ello encaje en la distribución de tus macronutrientes.

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En cualquier caso existen tres detalles que toda dieta para adelgazar debe cumplir para que sea adecuada para mantener la masa muscular y para que no la abandonemos inmediatamente. A partir de estos tres aspectos se construye cualquier dieta para adelgazar.

Déficit calórico para que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible

Para adelgazar hay que ingerir menos energía de la que gastamos. Ese es el requisito indispensable si queremos perder grasa. Eso sí, este déficit energético no debe ser muy agresivo ya que existe un límite de grasa que podemos perder y que una vez superado tendrá más inconvenientes que beneficios.

Proteína elevada para mantener la masa muscular

La cantidad de proteína ingerida debe ser alta, incluso por encima de los requerimientos recomendados para aumentar la masa muscular. Cuando estamos en superávit energético, consumimos más energía de la que gastamos, nuestro cuerpo produce menos degradación proteica.

Ocurre lo contrario cuando estamos en déficit energético, lo que hace indispensable elevar el consumo de proteína para paliar esa posible pérdida de masa muscular. Por encima de 2g por kilo de peso parece un umbral seguro que reduce la pérdida de masa muscular en épocas de perdida de peso.

El resto de la dieta se divide entre hidratos de carbono y grasas

Una vez sabemos las calorías que vamos a consumir, y ponemos en primer lugar la cantidad de proteína que hay que incluir en dicha dieta, el resto se dividirá entre grasas e hidratos de carbono. ¿Es mejor una dieta alta en hidratos de carbono o alta en grasas para adelgazar?

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Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

La mejor dieta es aquella alta en proteínas, con diferencia. A partir de ahí podemos elegir si nos interesa consumir más grasas o más hidratos de carbono, pero ello no supondrá ninguna diferencia en el peso, siempre que las calorías consumidas sean las mismas.

Comparativa de diferentes tipos de dietas para adelgazar según sus macronutrientes

Dieta alta en proteína

La dieta alta en proteína es la base sobre la que elaborar todo lo demás. No se han observado problemas renales con ingestas elevadas, dentro de unos márgenes sensatos. Es la condición indispensable para evitar perder masa muscular y también masa ósea, que puede verse afectada con dietas muy estrictas.

Varios estudios han evaluado qué ocurre con dietas elevadas (3,4g por kilo de peso por día hasta 4,4g por kilo de peso y día). No es necesario alcanzar esas cantidades, en parte porque no sería fácil elaborar una dieta, pero es remarcable que no hay que tener miedo al consumo de proteínas, siempre que no haya una restricción médica por alguna causa concreta.

La dieta alta en proteína, comparada con el uso de las dietas estándar, produce mayores pérdidas de peso y mejora la composición corporal. En gran parte es por la mayor saciedad que produce este macronutriente, así como que gran parte de sus calorías se utilizan para digerir el alimento.

Dieta alta en grasa y bajas en hidratos de carbono

Las dietas altas en grasas deben ser bajas en hidratos de carbono. Debido a que existe un límite de calorías diarias que podemos ingerir, cuando un macronutriente es elevado, el resto no puede serlo. En este tipo de dietas se incluye la dieta cetogénica en la que no superamos los 50g de hidratos de carbono al día.

Este tipo de dietas tienen varios beneficios en la salud, especialmente en poblaciones especiales como alteraciones mentales. A la hora de perder grasa podemos beneficiarnos de este tipo de dieta alta en grasa si somos sujetos sedentarios que no practican actividad física ni ejercicio físico.

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Sin embargo, en el momento que nuestro sistema requiere de energía por el ejercicio físico, especialmente si es de alta intensidad, nuestro rendimiento se verá mermado en una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono.

Otro de los principales inconvenientes de dietas altas en grasas es la poca adherencia que genera, ya que supone una larga lista de alimentos que no podemos consumir por su cantidad en hidratos de carbono, incluso la limitación de frutas.

Dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa

Este tipo de dieta es la temida por la "carbofobia" que expone que consumir hidratos de carbono dificultará la pérdida de grasa y nos hará acumular más cantidad de dicha masa grasa. En realidad ocurre todo lo contrario. Una dieta alta en carbohidratos nos proporciona energía para el ejercicio físico a la vez que protege nuestra masa muscular.

El problema aparece cuando limitamos en exceso la grasa para ingerir más hidratos de carbono. Un déficit de ácidos grasos esenciales puede producir problemas de salud y funcionamiento de nuestras células. Por tanto, parece que la siguiente opción de dieta para adelgazar es la mejor.

La mejor dieta para adelgazar

La mejor opción para perder grasa es una dieta alta en proteína, al menos llegar a los requerimientos mínimos de 1,6g - 2g por kilo de peso y día. A partir de ahí repartiremos el resto de calorías en hidratos de carbono y grasas.

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Los hidratos de carbono nos proporcionan energía para los entrenamientos más intensos y necesitamos grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente. Deben estar en la dieta sí o sí, pero serán obtenidos de alimentos saludables, no de ultraprocesados.

Es por ello que ni la dieta alta en hidratos ni la dieta alta en grasa es la mejor para adelgazar, sino que una dieta con la suficiente proteína y una mezcla de alimentos saludables que contengan tanto hidratos de carbono como grasas será la opción ganadora para perder grasa.

Cualquier combinación será buena siempre que se respete ese principio, además de cumplir con el déficit energético necesario para utilizar nuestra grasa acumulada como combustible. No hay ninguna dieta milagro ni nada que se le parezca. Hay buenos alimentos, tiempo, paciencia y perseverancia.

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Las dietas para adelgazar lejos de ayudarte a perder peso de forma definitiva pueden producir cambios negativos en nuestro cuerpo que nos acercan a la obesidad. Así, por más contradictorio que suene, hacer dieta puede hacerte engordar. Te contamos cómo lo explica la ciencia.

Las dietas estrictas entorpecen la relación con la comida

Las dietas con frecuencia restringen la cantidad de comida que ingresa a  nuestro cuerpo y en algunos casos, limitan considerablemente las calorías estresando a nuestro organismo y entorpeciendo la relación con la comida.

Una alimentación muy limitada y estricta, puede sumar estrés y ansiedad así como también, predisponer a atracones alimentarios u otras conductas de riesgo como por ejemplo, comer a escondidas o intentar compensar cuando comemos algún "alimento prohibido". Todo esto, puede elevar el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria.

Por esta razón, las dietas empeoran nuestra relación con la comida, sobre todo si finalmente ocasionan frustración y originan emociones que pueden condicionar negativamente nuestras decisiones alimentarias.

Considerar una gran cantidad de alimentos o platos prohibidos, nos empuja a establecer una lógica de "todo o nada"; de esta forma cuando finalmente nos permitimos comer algo de nuestro agrado (calórico o de mala calidad nutricional) consumimos en grandes cantidades como si fuera la última cena, despidiéndonos de aquel plato que tanto nos agrada pero que la dieta no nos permite comer.

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Las dietas suman estrés y nos conducen a comer más y peor

De forma general las dietas restringen en gran medida nuestra alimentación y por eso, elevan los niveles de cortisol en el organismo generando estrés y ansiedad.

Tanto el estrés como la ansiedad pueden influir en nuestras decisiones  alimentarias perjudicando la calidad y cantidad de lo que comemos.

Se sabe que a mayores niveles de estrés, mayores son los deseos de ingerir alimentos calóricos y concentrados en azúcares, así como también el estrés  promueve una ingesta excesiva de alimentos al volverlos más apetecibles y menos saciantes, según han comprobado diversos estudios.

Las dietas de carácter estricto y estresantes sin duda promueven el consumo de alimentos de mala calidad nutricional y de esta forma, conducen posteriormente al exceso de peso y la obesidad.

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Las dietas enlentecen nuestro metabolismo y producen efecto rebote

Tras la realización de dietas estrictas y la pérdida de peso rápida que éstas pueden ocasionar, las investigaciones señalan que se produce un descenso del metabolismo así como también una adaptación metabólica que implica la reducción del gasto de calorías cada día así como también de la producción de leptina, hormona que produce saciedad en el organismo y  nos ayuda a prevenir la obesidad.

Todo esto se traduce en que las dietas nos llevan a largo plazo a quemar  menos calorías cada día, e incentivan cambios que pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasas; todo lo cual es responsable del efecto rebote que a largo plazo resiente considerablemente nuestro metabolismo y puede predisponer a la obesidad.

Sin duda, a más estricta la dieta mayores serán estos cambios y más  perjudicado se verá nuestro metabolismo pudiendo ser superior el riesgo de engordar tras su práctica.

Lo peor de todo: las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos

Una de las razones más sólida por lo cual llevar una dieta para adelgazar terminan conduciéndonos al aumento de peso son los cambios de nuestro estado de ánimo, en nuestra autoconfianza y autoestima haciéndonos creer es que no somos capaces de adelgazar de forma definitiva.

Tras repetidos intentos, con sucesivos efectos rebotes, solemos pensar que no hay solución a nuestro problema de exceso de peso y así, las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos prolongando y acentuando el aumento de peso en el tiempo.

Por todo esto, las dietas estrictas, de moda, de revista, milagrosas y muy limitadas conducen al aumento de pesos y lejos de ayudarnos a adelgazar de forma definitiva incrementan el riesgo de sufrir obesidad. Por eso siempre, desaconsejamos su puesta en práctica y por el contrario, recomendamos consultar con un profesional de la salud que nos ayude a cambiar hábitos con una alimentación personalizada y adecuada.

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Es sabido que en las cenas de fin de año la calidad de lo que comemos así como la cantidad, se altera notablemente. Por ello, muchas son las personas que intentan compensar siguiendo previo a las mismas, una dieta estricta. No obstante, te contamos por qué no es buena idea hacer dieta antes de las cenas festivas.

A más restricción en la dieta, más probabilidad de excesos posteriores

Llevar una dieta estricta, limitada en calorías y en alimentos placenteros previo a la Nochebuena y a la Nochevieja, constituye una herramienta muy usada para prevenir la ganancia de peso o compensar posibles excesos.

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Sin embargo, debemos saber que a mayor restricción en la dieta más probabilidades de excesos posteriores. Es decir, que lejos de ayudarnos a ser moderados y a compensar las calorías de más, llevar una dieta estricta puede conducirnos a atracones y a comilonas de peor calidad y mayor cantidad.

Asimismo, una dieta previo a la Nochebuena o a la Nochevieja suma estrés y ansiedad que en estas fechas siempre se hacen presentes, razón por la  cual en nada benefician el cuidado de la salud del organismo.

Si por el contrario, se aconseja llevar una dieta equilibrada, moderada y con pequeñas cantidades de alimentos placenteros, de manera tal de llegar a las cenas de fin de año sin hambre acumulado, con menor ansiedad y con deseos más controlados de comer platos dulces, apetecibles y concentrados en calorías.

Por otro lado, llevar una dieta hipocalórica previo a la Navidad constituye en nuestro inconsciente, un "permiso" para comer más y sin control en las cenas festivas. Por ello, lejos de servir para compensar, puede propiciar los excesos.

Por todo esto, nunca es buena idea llevar una dieta estricta previo a las cenas de fin de año si queremos cuidar la salud, tener una buena relación con la comida y disfrutar ante todo de sabrosos platos típicos de estas fechas,  sin caer en excesos y sin sentirnos culpables posteriormente.

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Las dietas milagro y sin fundamento científico siguen circulando por nuestra sociedad, y siguen habiendo personas que las recomiendan a otras para bajar de peso de forma rápida, sin tener en cuenta los problemas de salud que pueden conllevar.

Hoy vamos con una dieta muy interesante, llamada la dieta del sugus, creada por un doctor en Madrid para que sus paciente bajen de peso rápidamente. 

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Qué es la dieta del sugus

La dieta del sugus, creada por el Doctor Santamaría, el cual tiene una clínica en Madrid, es una dieta que consiste en sustituir alimentos de algunas ingestas por un sugus o una manzana, haciéndolo de forma progresiva.

Cada quincena se cambia la dieta haciéndola más estricta y empezando a suprimir cierta cantidad de alimentos, de esta forma adaptan el cuerpo poco a poco a una mayor restricción de alimentos.

Según el doctor Santamaría, la dieta del sugus sigue un método que se basa en generar saciedad y por tanto, favorecer la pérdida de peso a través de la colecistoquinina y su sinergismo con la leptina, ya que ambos son péptidos anorexígenos.

Según dice el creador de esta dieta, ha sido evaluada por el Colegio de Médicos de Madrid y se va realizando un constante control de las pacientes. Además, comentan que es un doctor con un resultado excelente a la hora de tratar a paciente con sobrepeso y obesidad.

En qué consiste la dieta

En el primer día de la dieta, tu alimentación consistirá en comer tan solo cinco piezas de plátano como mínimo y dos platos de puré de patatas Maggi, con leche desnatada y sal. Al día siguiente se empieza un plan de alimentación que sigue la siguiente estructura:

En el caso de tener ansiedad por hambre o falta de ansiedad, que seguramente suceda, tomar hasta que cese la ansiedad, manzanas verdes ácidas, pepinillos en vinagre o zumos de tomate.

En el caso de las bebidas, sólo en actos sociales, serán a base de tónica y vodka, fomentando así el consumo de alcohol cuando la persona que hace la dieta tiene una quedada social.

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Una dieta sin sustento científico ni nutricional

Como nutricionista tengo que decir que es una dieta sin sustento científico que puede poner en riesgo la salud de las personas, además de tener un efecto rebote asegurado, haciendo que aunque se haya bajado de peso rápidamente, se vuelva a recuperar aún más rápido.

Aunque hay que comentar que no va a afectar la dieta de la misma manera a todo el mundo, ya que puede variar dependiendo de quién la haga.

Hay una dieta muy similar que es la dieta de la piruleta, creada a partir de la obsesión por tener y mantener un físico parecido a las famosas. La dieta de la piruleta consiste en reducir el apetito lamiendo una piruleta creada con sustancias que ayudan a perder peso y a comer menos.

Estas sustancias son el hoodia, un extracto de una planta que tiene la capacidad de reducir el hambre, Citrimax que tiene propiedades saciantes y guaraná , una fuente natural de cafeína.

Al fin y al cabo todas estas dietas siguen un mismo patrón, eliminar alimentos y reducir drásticamente el número de calorías, lo que es obvio que bajes de peso. Esto se traduce a un aumento del estrés y la ansiedad por la falta de nutrientes, que disminuye el bienestar de la persona. 

Lo que estás haciendo con la dieta del doctor Santamaría es una alimentarte con una fuente muy pobre en micronutrientes y con un bajo volumen de alimento, con poca cantidad de comida y con ultraprocesados. 

A largo plazo, esto conllevará a una disminución de la masa muscular debido a una dieta pobre en proteínas y ciertos problemas de metabolismo, ya que es una dieta muy pobre en macronutrientes. 

No tiene sentido que sea una dieta saludable y equilibrada si suprimes dos ingestas e incorporas a cambio un caramelo sugus. O que uno de los alimentos sea fruta en almíbar y no natural. O peor aún, que a la cena puedas comer cereales All Bran, que no son para nada saludables.

El vodka es una de las otras cosas que más nos ha sorprendido de esta dieta, ya que fomenta el consumo del alcohol en actos sociales, los cuales son bastante habituales en nuestro día a día.

Para bajar de peso no es necesario hacer este tipo de dietas, centradas en la restricción de alimentos y calorías, es tan simple como aprender a comer de forma equilibrada y saludable, y esto se hace mediante una educación alimentaria, cosa que carece esta dieta.

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A medida que han pasado los años y se ha ido teniendo más noción sobre el funcionamiento del metabolismo, han empezado a aparecer muchos tipos de dieta pensadas para adelgazar. Algunas de estas son bastante aptas para mantener un buen estado de salud, pero hay otras que alteran el metabolismo de tal forma que puede ser peligroso seguirlas.

Alberto Chicote, va a analizar hoy durante su programa "¿Te lo vas a comer?" las dietas más peligrosas que existen actualmente, pues hemos decidido en decirte cuáles son las más peligrosas y qué te puede suceder si las sigues, además de analizar los peligros del consumo de pastillas adelgazantes.

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Las dietas que más puedes afectar a tu estado de salud

Dietas a base de líquidos

Las dietas a base de líquidos consisten en alimentarse únicamente de la ingesta de bebidas líquidas, reemplazando todas las comidas sólidas. Un ejemplo de dietas a base de líquido son las dietas detox, que tiene como objetivo la eliminación de toxinas.

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Este tipo de dietas son muy peligrosas ya que son demasiado restrictivas y no le das a tu cuerpo los macronutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud.

Además, el problema de este tipo de dietas es que generan mucha ansiedad, ya que al no haber masticación, no hay sensación de saciedad prolongada, haciendo que sean dietas muy difíciles de mantener y con un alto riesgo de efecto revote. Es más, un exceso de ingesta de líquidos puede provocar un desequilibrio de electrolitos, provocando alteraciones gastrointestinales y mareos.

Dieta de la hormona coriogonadotropina humana o HCG

Con una ingesta de 500 calorías diarias es imposible mantener un buen estado de salud y tener la energía necesaria para el día a día, esta dieta propone consumir tan solo esta cantidad de calorías.

Pero no solo consiste en consumir 500 calorías al día, sino que el nombre de HCG viene de la hormona que produce nuestro cuerpo en el momento que el óvulo es fecundado y de adhiere al cuerpo del útero. Esta dieta consiste en realizar una inyección de esta hormona y combinarla con una dieta de 500 calorías al día.

Las inyecciones de esta hormona tienen como objetivo promover la movilización de grasas del cuerpo, prometiendo eliminar la grasas en zonas localizadas.

Lo más peligroso de este tipo de dietas, según investigaciones, es los efectos secundarios que suponen a causa de unas carencias alimentarias excesivas, como por ejemplo alteraciones hormonales muy severas alterando nuestro estado de salud. También esta dieta puede provocar fatiga, irritabilidad, ansiedad, estrés, mucha hambre y inestabilidad emocional.

Dieta del astronauta

Este tipo de dieta se inspiró en la dieta de los pilotos de la NASA, donde comían una cantidad de alimentos necesarios para poder sobrevivir. Esta dieta propone tener la misma alimentación restrictiva, formada a base de alimentos proteicos, que no alcanza las 500 calorías al día, para bajar de peso.

Es una de las dietas más peligrosas para la salud, ya que altera el organismo a causa de una restricción calórica y alimentaria demasiado excesiva, alterando todo el metabolismo, ocasionando ansiedad, alteraciones emocionales y una gran pérdida de peso.

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Dieta nasogástica

Es algo que cuesta mucho creer pero existe una dieta en la cual te alimentas mediante una sonda que va desde tu nariz hasta el estómago. Por lo general, se usa cuando la persona no tiene capacidad de deglutir y tiene alterada la masticación, pero se empezó a usar para perder peso corporal.

Es una dieta muy invasiva e incómoda, estresando al metabolismo y poniendo en riesgo la salud de la persona. Los alimentos líquidos te aportan tan solo 800 calorías al día y promete perder un 10% de tu peso corporal en 12 días aproximadamente.

El consumo de las pastillas adelgazantes y los peligros que suponen

Cada vez son más las farmacéuticas que ofrecen pastillas adelgazantes para aumentar la pérdida de peso. Hay muchos tipos de pastillas, unas tienen como objetivo disminuir la sensación de hambre y hay otras, como el Orlistat, que anulan la acción de las enzimas que se encargan de metabolizar y absorber las grasas, haciendo que el organismo las elimine en su totalidad.

Cada una de estas pastillas tienen sus efectos secundarios, como por ejemplo episodios diarreicos a causa de una no digestión de las grasas, además de que se pierde gran parte de los micronutrientes que están en las vitaminas liposolubles. También, según un estudio, se demostró que consumir pastillas adelgazantes aumentaba el riesgo de tener un desorden alimenticio un 0,8%.

Por otro lado hay pastillas adelgazantes que son de origen natural, siendo los ingredientes como el té verde, extracto de café verde, opuntia, rodiola y algunas vitaminas como la A, D y E. Pero su consumo aislado, sin una alimentación saludable y un ejercicio diario, no va a favorecer la pérdida de peso de quien las consuma.

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