El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.
La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella
Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.
Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.
Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.
Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.
Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?
Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?
La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.
Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.
Una cifra "saludable" a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 - 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.
El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.
La teoría del "punto de ajuste" que tienes que utilizar a tu favor en la práctica
Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del "punto de ajuste" que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.
Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.
Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.
Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.
La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.
Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta
Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.
Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.
Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías
¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.
Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.
Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.
Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.
Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas
La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.
Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.
Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.
Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 - 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.
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Imágenes | Alan KO (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Gaphic Node (Unsplash), Gardie Design (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)
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