Ya hemos hablado varias veces en Vitónica de que los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca o peso muerto no suelen ser las mejores opciones para ganar masa muscular. Esto se debe a la inestabilidad o a que el estímulo sobre el músculo objetivo se diluye entre muchos otros que también participan. 

Este es el caso de la sentadilla trasera cuando deseamos trabajar nuestros cuádriceps y es que dependiendo de la morfología de cada persona la participación de los cuádriceps puede variar muchísimo. No obstante, aunque tengamos la morfología adecuada para conseguir hacer una sentadilla trasera profunda y muy dominante de rodilla, los aductores y la musculatura lumbar serán, probablemente, los factores limitantes del movimiento. Dicho en otras palabras, si fallas en una sentadilla trasera no será por el completo agotamiento de los cuádriceps, que es lo que nos interesaría, sino por los aductores o musculatura lumbar. 

Hay quienes son conscientes de esto y proponen una alternativa: la sentadilla frontal. Dicho esto, en este artículo vamos a ver por qué ni la sentadilla trasera ni su alternativa, la frontal, son las mejores opciones para desarrollar nuestros cuádriceps a nivel de masa muscular. 

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Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

Por qué no elegir ni sentadilla trasera ni frontal para ganar masa muscular en los cuádriceps

Como decíamos, la sentadilla trasera no es una buena opción para hipertrofiar nuestros cuádriceps, ni siquiera en el mejor de los casos. Y es que cuando deseamos trabajar un músculo necesitamos que el factor limitante durante el ejercicio que elijamos sea ese mismo músculo.

Un ejemplo es el remo con barra, que también está tremendamente sobrevalorado para trabajar de forma óptima el dorsal. Aparte de ser inestable el factor limitante nunca es el dorsal sino la musculatura lumbar que permanece activada desde la primera repetición. Con la sentadilla trasera sucede lo mismo: los cuádriceps incluso en el mejor de los casos nunca son el factor limitante. El factor limitante en una sentadilla son los aductores o la musculatura lumbar o una combinación de ambas.

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Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

La alternativa que suele darse es la sentadilla frontal que al desplazar la carga hacia adelante reduce muchísimo las demandas sobre la columna lumbar pero es incapaz de solucionar el problema de los aductores y, además, sustituye el problema de la lumbar por el de la columna torácica (parte alta de la espalda). En otras palabras, la sentadilla frontal no soluciona nada puesto que aunque pueda facilitar el conseguir una sentadilla más profunda y dominante de rodilla sigue provocando una gran activación de los aductores que actuarán como limitantes del movimiento y aunque la musculatura lumbar ya no actúe como limitante la que si lo hará es la musculatura de la parte alta de la espalda.

Durante una sentadilla frontal lo verdaderamente difícil cuando nos acercamos al fallo muscular es mantener los codos arriba y el torso erguido. Para esto los erectores torácicos deben trabajar duro, es decir, sucede exactamente lo mismo que sucedía con los erectores lumbares.

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Así pues, ¿qué hacemos? Sencillo: elegir con criterio nuestros ejercicios si lo que queremos es ganar masa muscular. Puedes optar por sentadillas si te gustan o si las necesitas porque tu deporte así lo exige pero si tu intención es el desarrollo de los cuádriceps harás bien en optar por prensas, sentadillas hacks o extensiones de cuádriceps. Incluso mejor opción que la sentadilla libre puede ser la sentadilla en multipower. Aunque los aductores sigan jugando un importante papel, al menos eliminas de la ecuación a la musculatura lumbar como limitante del movimiento.

Todos estos ejercicios te van a ofrecer estabilidad y mejor aislamiento de la musculatura objetivo, dos claves muy importantes a la hora de ganar músculo.

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Imágenes | Sushil Ghimire, Scott Webb

Azuzada por el éxito del powerlifting en los últimos años existe una creencia que consiste en pensar que hacerse fuerte en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca o peso muerto) es primordial para aquellos que desean ganar masa muscular, ya sea en amateurs o en culturistas competidores. 

Las personas que comulgan con este pensamiento creen que la ganancia de fuerza obtenida en estos ejercicios puede transferirse a otros, generalmente de aislamiento, y que por lo tanto al levantar más peso en estos, esto se traduzca en mayor estímulo para la hipertrofia. 

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de los ejercicios básicos si los incluyes en tu rutina de entrenamiento. 

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Estábamos equivocados con los ejercicios básicos para ganar masa muscular

¿Si te haces fuerte en los básicos hipertrofias más con otros ejercicios?

Imaginemos por un instante que somos capaces de levantar en enero 100 kilos en press de banca. Tras unos cuantos meses mejoramos y somos capaces de levantar 125 kilos. Dado que ahora rendimos mejor en banca, ¿tendríamos más facilidad para hipertrofiar nuestros pectorales, tríceps o deltoides anteriores al poder, presuntamente, levantar más peso en otros ejercicios?

Planteamos esto porque existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios básicos se puede transferir a otros ejercicios, de aislamiento por lo general, y que por lo tanto al levantar más peso en estos el estímulo para hipertrofia es mayor. Veamos por qué esto no es así.

• En primer lugar, la fuerza es específica, es decir, si hacemos press de banca mejoramos en press de banca. Esta práctica de la banca puede hacer que ganemos masa muscular o que mejoremos la activación voluntaria de las fibras de nuestro pectoral y que esto se pueda transferir a otros ejercicios similares, pero realmente podría pasar con cualquier otro ejercicio, no solo con la banca.
• En segundo lugar, aunque la fuerza ganada en press de banca implicara que pudiéramos hacer, por ejemplo, cruce de poleas con más peso, esto no se traduce en más hipertrofia porque el estímulo de hipertrofia no depende del peso usado sino del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares.

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Ni muchas series ni muy cerca del fallo: esto debes saber a la hora de entrenar si te interesa la velocidad

En  Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones sobre que los básicos para ganar masa muscular no son la mejor opción por diversas razones:

• Involucran muchos grupos musculares y por lo tanto el estímulo se diluye entre músculos que seguramente ni siquiera queremos trabajar.
• Suelen ser más inestables por lo que la producción de fuerza del músculo objetivo se reduce (aunque el peso levantado en términos absolutos en ese movimiento sea elevado).
• Generan más fatiga por lo que dilatan la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

No obstante, aquí no estamos hablando de ninguna de esas cosas sino de que la ganancia de fuerza en un básico no hace que ganemos más masa muscular con otros ejercicios de aislamiento que puedan involucrar a los mismos grupos musculares.

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Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

¿Quiere decir esto que hacer el básico es contraproducente? No.

¿Quiere decir esto que no podemos combinar básicos y de aislamiento? No.

Lo que decimos en este artículo es que levantar más peso en los ejercicios no implica más hipertrofia porque la tensión mecánica no depende del peso usado sino del esfuerzo al final de una serie y eso puede tener lugar con 50, 100 o 150 kilos.

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Imágenes | Michael DeMoya, Gordon Cowie

En la última década se ha puesto de moda el powerlifting, esta disciplina que busca levantar el mayor peso posible en tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. 

Esta gran difusión del deporte ha traído consigo una atención renovada hacia los ejercicios básicos como son los que acabamos de mencionar y otros como el press militar, el remo con barra o las dominadas. 

Siendo esto así, muchas personas han comenzado a incluir en sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular este tipo de ejercicios bajo la premisa de que al ganar fuerza en estos será más fácil ganar masa muscular en todos aquellos ejercicios de aislamiento o que se realizan con máquinas o poleas. 

Se cree que la fuerza ganada gracias a los ejercicios básicos es transferible a los otros y que por lo tanto el estímulo hipertrófico que nos generen estos será superior. En este artículo te explicamos qué hay de cierto en esto. 

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Por qué hacer muchas repeticiones no es la mejor idea si lo que quieres es ganar masa muscular

¿Se gana más masa muscular si nos hacemos fuertes en los ejercicios básicos?

Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como press de banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Sería algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia. Pues no, la hipertrofia no funciona así. Veámoslo:

• Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fuerza es específica de un gesto o movimiento. Si ganas fuerza en un movimiento lo que está sucediendo es que estás mejorando el nivel máximo de reclutamiento de fibras musculares además de la coordinación entre los diferentes músculos que participan en el movimiento.

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• En segundo lugar, ganar fuerza en press de banca no tiene por qué traducirse en levantar más peso en un cruce de poleas, por ejemplo, pero aunque así fuese, esto no se correlaciona con mayores ganancias musculares al hacer ese ejercicio con más peso. El estímulo para la hipertrofia depende sobre todo del esfuerzo al que realizamos cada serie de entrenamiento y no tanto del peso que usamos para ello, aunque evidentemente el esfuerzo depende del peso y las repeticiones.
• En tercer lugar hay que dejar claro que más peso no significa mayor tensión mecánica, que es la clave para ganar músculo. En todo caso la tensión mecánica depende del esfuerzo creciente hacia el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución. Esta pérdida en la velocidad de ejecución es el resultado lógico y esperado de ese esfuerzo creciente.

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Entrenar varias veces un mismo grupo muscular durante la semana solo funciona si cumples esto

Con todo lo mencionado no queremos decir que no se deban hacer ejercicios básicos cuando se desea ganar masa muscular, simplemente que las razones por las que algunas personas los hacen no son correctas. Por supuesto, el entrenamiento también es disfrute y no significa que tengamos que basar la elección de todos nuestros ejercicios en función de la opción más estrictamente óptima.

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Haciendo un símil con el principio de Pareto, podemos obtener el 80% del entrenamiento con el 20% de los ejercicios. Cada movimiento estimula un número de grupos musculares. Con tres patrones de movimiento básicos podemos hacer un entrenamiento completo. Te contamos cuáles son esos tres ejercicios con los que entrenar casi la totalidad de grupos musculares, así como cuatro opciones de entrenamiento que te llevarán únicamente entre 20 y 30 minutos.

Los tres básicos con los que entrenarás tu cuerpo al completo

Empuje o tirón del tren inferior

Las piernas engloban varios grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y gemelos. El empuje del tren inferior estimula los cuádriceps y los glúteos, dejando más de lado los isquiosurales. Lo contrario sucede con el tirón del tren inferior, estimulando isquiosurales y glúteos, pero apenas los cuádriceps.

Los gemelos entran en juego en ambos patrones. Como el objetivo de este artículo es quedarnos únicamente con tres ejercicios para estimular el máximo número de grupos musculares, tenemos que elegir entre un tirón a un empuje del tren inferior.

Optaremos por el empuje en este caso, siendo las sentadillas con barra trasera (sentadillas al aire si lo hacemos sin material) el ejercicio más completo de empuje del tren inferior. En el caso del tirón del tren inferior, el peso muerto convencional sería el elegido.

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Tirón del tren superior

El segundo patrón para seleccionar otro ejercicio que englobe el máximo de grupos musculares es el tirón del tren superior. En esta ocasión podemos optar por un tirón vertical (dominadas) o un tirón horizontal (remos). Elegimos la dominada porque enfatiza más en la espalda y los bíceps, dejando de lado la zona baja de la espalda que ya participa en la sentadilla con barra.

Empuje del tren superior

El tercer y último patrón de movimiento para quedarnos con tres ejercicios para un entrenamiento completo es el empuje del tren superior. Al igual que sucede con el tirón del tren superior, tenemos dos opciones: empuje horizontal (press de banca - flexiones) o empuje vertical (press militar).

El empuje horizontal engloba al pectoral, hombro y tríceps, por lo que es más completo que el empuje vertical que estimula el hombro mucho más, pero el tríceps y el pectoral en menor cantidad.

Por lo tanto, el entrenamiento más completo con tres ejercicios es el que utiliza las sentadillas con barra trasera (sentadillas al aire si lo hacemos sin material), las dominadas (remo invertido si no podemos hacer dominadas) y el press de banca (flexiones si lo hacemos sin material).

WOD con los tres movimientos básicos para entrenar en menos de media hora

Podemos realizar un entrenamiento clásico en el que hagamos estos tres movimientos con un descanso entre series y un volumen determinado. Sin embargo, te proponemos algunos circuitos muy conocidos de CrossFit en los que se utilizan estos tres movimientos, y puede que se sume alguno más.

Chelsea: un EMOM con los tres clásicos

El WOD de Chelsea consiste en hacer cada minuto la siguiente secuencia (recuerda en este WOD y los siguientes que si no tienes nivel suficiente para las dominadas, has de realizar el remo invertido):

• 5 Pull-ups (dominadas)
• 10 Push-ups (flexiones)
• 15 Squats (sentadillas)

Tenemos un minuto para completarla, siendo el tiempo que queda hasta completar el minuto el descanso variable. En eso consiste un EMOM (every minute on minute). A medida que sumamos minutos el cansancio hace que tardemos más en completar la secuencia, por lo que además tendremos menos tiempo para descansar.

El objetivo es intentar completar 30 rondas en 30 minutos, una por minuto. Es muy exigente así que puedes tomarte algunos minutos de descanso y no hacer la secuencia en dicho minuto.

Cindy: como Chelsea, pero con un AMRAP

El WOD Cindy es otra de las chicas de CrossFit con la misma secuencia que el Chelsea anterior, pero en este caso el objetivo es completar las máximas repeticiones posibles (as many reps as possible - AMRAP) en 20 minutos. El descanso lo llevamos nosotros a nuestro ritmo. Cada secuencia puede llevarnos el tiempo que queramos:

• 5 Pull-ups (dominadas)
• 10 Push-ups (flexiones)
• 15 Squats (sentadillas)

Angie: el arte de las altas repeticiones

Otro de los WOD clásicos de CrossFit es el de Angie. En este caso debemos hacer 100 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Si eres principiante te recomendamos dividirlo en varias rondas, por ejemplo 5 rondas de 20 repeticiones, de forma que en lugar de una vuelta al circuito con 100 repeticiones de cada uno, haríamos 20 repeticiones y pasaríamos al siguiente, así cinco veces.

• 100 Pull-ups (dominadas)
• 100 Push-ups (flexiones)
• 100 sit-ups (abdominales)
• 100 Squats (sentadillas)

Bárbara: el tiempo apremia

La última propuesta con los tres ejercicios básicos que hemos destacado, añadiendo los encogimientos abdominales como en el Angie anterior, recibe el nombre de Bárbara. En esta ocasión debemos completar cinco rondas de la siguiente secuencia en el menor tiempo posible. No hay descanso programado, lo debes introducir cuando tú lo creas conveniente.

• 20 Pull-ups (dominadas)
• 30 Push-ups (flexiones)
• 40 Sit-ups (abdominales)
• 50 Squats (sentadillas)

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Ron Lach (Pexels)

En la última década ha habido un auge exponencial del powerlifting y muchos de sus paradigmas han ido calando entre los usuarios del entrenamiento con pesas.

Esto no es ni malo ni bueno pero ha provocado principalmente tres cosas:

• Que se ponga el foco en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
• Que se clasifiquen los ejercicios como "básicos" o "accesorios".
• Que se periodice el entrenamiento según bloques de "fuerza", "hipertrofia" o "potencia".

Como decía, esto no es malo para una persona que entrena con pesas para ganar fuerza pero puede ser confuso para una persona que simplemente desea ganar músculo.

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Para quien busque hipertrofia, ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto no son la mejor opción. ¿Pueden formar parte del entrenamiento? Por supuesto, pero no son los mejores ejercicios para estimular músculos como el cuádriceps, los isquios o el pectoral. El punto débil de estos ejercicios es que involucran mucha masa muscular. Esto genera más fatiga y, además, nos impide localizar el estímulo en el grupo muscular objetivo.

Por otra parte, clasificar los ejercicios según "básicos" o "accesorios" tiene sentido en deportes de fuerza, pero no en el culturismo o simplemente para aquellos que busquen ganar músculo.

Finalmente, la periodización del entrenamiento en todos los deportes en general y en los de fuerza en particular es necesaria puesto que deben trabajarse diferentes habilidades o manifestaciones de la fuerza. Sin embargo, en el culturismo solo se necesita estimular los músculos y eso solo requiere de periodizar la selección de los ejercicios, no el volumen o la intensidad.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a ver qué es lo que necesitas tener en cuenta a la hora de clasificar tus ejercicios para ganar masa muscular.

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El error habitual que se comete cuando clasificamos los ejercicios para ganar músculo

Efectivamente uno de los errores más habituales cuando se busca hipertrofia en el gimnasio, seas culturista o no, es el de tratar de aplicar las mismas clasificaciones de ejercicios que se aplican a otros deportes como pueden ser los deportes de fuerza en general o el powerlifting en particular.

Una sentadilla es un básico para un powerlifter e incluso para el acondicionamiento físico general de muchos atletas de fuerza. Y atención, es un básico no por ser multiarticular, compuesto o como deseemos llamarlo. Es básico porque o bien se trata del propio movimiento de competición o bien porque se le acerca.

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Pero los básicos de un culturista pueden ser todos los ejercicios de su rutina porque un culturista busca hacer crecer sus músculos y para eso necesita un puñado de ejercicios para cada uno de ellos. Otra cosa es que unos te gusten más, que otros te supongan más esfuerzo, que unos tiendan a provocar mayor daño muscular, que alguno sea redundante o esté mal elegido o que involucren más o menos masa muscular.

Así pues, unas elevaciones laterales que para muchos son un ejercicio "accesorio" para una persona que desee desarrollar sus deltoides mediales son un ejercicio básico. Esto no podría ser de otra manera puesto que no hay ejercicio mejor para ello.

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Imágenes | Frederik Rosar, Gyan Shahane

En los últimos 15 años se ha hablado muchísimo de los factores que determinan la hipertrofia muscular y aunque hemos tenido la moda de mencionar que el estrés metabólico y el daño muscular eran dos de los factores que acompañaban a la tensión mecánica, lo cierto es que la única que lo explica es esta última.

No obstante, como divulgador en redes me doy cuenta de que no entendemos bien cómo funciona la tensión mecánica si hacemos zoom en nuestras fibras musculares. Pensamos que aquellas variables que impliquen trabajar pesado como son las series de pocas repeticiones o los ejercicios básicos incrementan la tensión mecánica y no, no funciona así. No necesariamente más peso implica más tensión mecánica.

Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona la tensión mecánica para ganar masa muscular.

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Cómo debemos entender realmente la tensión mecánica para ganar masa muscular

La divulgación en redes de los últimos años nos ha hecho pensar que tensión mecánica es igual a series pesadas de pocas repeticiones y que el estrés metabólico lo contrario. Aunque ahora el estrés metabólico ni siquiera se propone como factor que determina la hipertrofia, ese vago entendimiento acerca de la tensión mecánica persiste.

Y no, series pesadas no significan o al menos no necesariamente significan más tensión mecánica. No funciona así. La tensión mecánica depende de una cosa muy sencilla: que nuestras fibras se acorten lentamente, es decir, que la velocidad de ejecución durante una serie descienda más allá de cierto umbral mínimo que podríamos empezar a considerar estimulante.

Esta pérdida en la velocidad de acortamiento debe producirse de forma involuntaria, es decir, no se trata de hacer lentos los movimientos o las repeticiones de una serie de forma deliberada. En lugar de eso lo que debemos hacer es alcanzar niveles altos de esfuerzo durante una serie. La fatiga derivada de ese esfuerzo provocará que conforme nos acerquemos al fallo muscular la velocidad de acortamiento de nuestras fibras descienda y que alcance altos niveles de tensión.

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El principio que explica este fenómeno es la relación fuerza-velocidad. Cuando llevamos una serie cerca del fallo o hasta las puertas del mismo, las fibras musculares se acortan lentamente y perdemos velocidad de ejecución, esta perdida de velocidad en cambio provoca altos niveles de fuerza y tensión mecánica. Esto se debe a que los puentes de actina y miosina que forman nuestras fibras musculares para provocar la contracción muscular permanecen entrecruzados más fuertemente y durante más tiempo.

Por otra parte, lo que sí es cierto es que trabajar con cargas pesadas y a repeticiones bajas (en torno a las cinco repeticiones), provoca un reclutamiento de fibras más alto al comienzo de la serie lo que hace que acercarse tanto al fallo muscular no sea tan necesario para experimentar niveles de reclutamiento altos. Esta diferenciación es importante porque reclutamiento y tensión no son lo mismo.

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Por qué los ejercicios básicos como el press de banca no son la mejor opción para ganar masa muscular

Por último está la creencia, relacionado con lo anterior, de que los ejercicios básicos provocan mayor tensión mecánica que los de aislamiento. Esto tal vez se deba a que los básicos suelen trabajarse a bajas repeticiones y por lo tanto permiten mover mucho peso. Sea como fuerte, sigue siendo un error de entendimiento.

La tensión mecánica es algo que experimentan nuestras fibras musculares y estas no entienden de si se está realizando un ejercicio u otro. En todo caso podemos identificar qué músculo es el protagonista durante un ejercicio básico y, por lo tanto, asumir que será este el que mayores niveles de reclutamiento y tensión mecánica alcance durante la serie.

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Con total seguridad haya muchas personas que frunzan el ceño al leer el titular del artículo y es que hay mucho romanticismo en torno a los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto o remos con barra.

Los amantes de estos ejercicios los defenderán diciendo cosas como que las piernas de Tom Platz se construyeron gracias a las sentadillas o que el pectoral del español Jesús Varela se debe a su poderosa banca.

Esto me temo que no son argumentos, son falacias de autoridad por un lado y falacia post hoc ergo propter hoc por otro. La primera se basa en usar una figura de autoridad como base argumental y la segunda en establecer relaciones de causalidad entre dos hechos sin evidencia real que respalde esa asociación.

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Tanto Platz como Varela tenían y tienen la morfología ideal para beneficiarse lo máximo posible de las sentadillas y la banca respectivamente. Tom Platz tenía una longitud de fémur y anatomía de cadera ideal para las sentadillas, Varela que aún sigue en activo, cumple lo mismo pero con el húmero.

No obstante esto no es todo porque ni Platz ni Varela realizan exclusivamente sentadilla y banca, sino que incluyen otros ejercicios en su rutina por lo que no podemos atribuir todo el mérito a estos dos ejercicios.

Es necesario explicar estas cosas para ponernos en contexto pero una vez aclarado, en este artículo defenderemos por qué los ejercicios básicos, aunque sean una opción legítima, no son la mejor de las opciones que podemos tener a mano si queremos ganar masa muscular.

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Las razones por las que los básicos no son la mejor opción para ganar masa muscular

Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia.

Hay que tener en cuenta lo siguiente:

• La fuerza es específica del movimiento que se practica, es decir, si haces banca mejoras en banca.
• Aunque parte de esta fuerza ganada en un movimiento se pueda transferir a otro similar, esto no implica que el segundo vaya a estimular más hipertrofia por el simple hecho de que se levante más peso.

Y es que más peso no significa más estímulo per se para desarrollar hipertrofia porque esta depende de la tensión mecánica y para que la tensión mecánica alcance los valores necesarios depende del esfuerzo creciente que se produce desde el principio hasta el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución que esto produce.

La banca puede hacerte ganar fuerza en press con mancuernas porque se producirá cierta transferencia, pero que gracias a la banca levantes más peso en press con mancuernas no implica que este ahora sea más "hipertrofiante".

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Por otra parte, otro de los contras que tienen los ejercicios básicos es que matan moscas a cañonazos. Al involucrar tanta masa muscular en el movimiento es muy difícil aislar el músculo objetivo, incluso en las mejores condiciones anatómicas y morfológicas. Dicho de otra manera, hay personas cuya sentadilla va a ser más estimulante para los erectores espinales que para los cuádriceps.

Por último, precisamente toda esta masa muscular que participa implica que el impacto en la fatiga va a ser mayor por lo que tardaremos más en recuperarnos entre series y entre repeticiones.

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El dolor lumbar crónico, entre otros problemas, es una condición común e incapacitante, con implicaciones costosas para la sociedad. Se ha informado que varias formas de ejercicio reducen el dolor y la discapacidad en personas con dolores crónicos.

Uno de esos ejercicios o actividad física es el pilates. El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.

Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.

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Aun así, como en cualquier actividad física, siempre hay que empezar desde el principio y no hacer la casa desde el tejado. Incluso a la hora de empezar a dar largos paseos, no podemos pasar de ser una persona sedentaria, a estar todos los días andando 2 horas; al final lo dejaremos.

En cualquier actividad física tenemos que ir aprendiendo e ir subiendo los niveles de dificultad o intensidad. En Pilates, hay ejercicios que son más complicados de ejecutar que otros, por lo que aquí os dejamos 11 ejercicios que podéis hacer si queréis empezar a hacer Pilates.

11 ejercicios de Pilates para principiantes

Abducción de cadera para glúteo medio

Este ejercicio de Pilates es uno de los más sencillos de realizar. Se trata únicamente de acostarnos de lado, con la mirada al frente y realizar una abducción de cadera. Es decir, con la pierna totalmente extendida, tendremos que subirla. Con ello trabajaremos el glúteo medio, un músculo importante para la salud y estética.

Sentadilla para Pilates

Este ejercicio para las piernas y el glúteo suele ser uno de los favoritos por la cantidad de beneficios que tiene a nivel estético, ya que tonifica los músculos que hemos comentado anteriormente. Se trata de realizar a la vez una flexión de las rodillas y cadera. Para ayudarnos, podemos elevar los brazos para mantener el equilibrio

Glute bridge

El ejercicio de glute bridge, además de verlo en Pilates, es normal verlo en los gimnasios. Este ejercicio trabaja muchísimo los extensores de cadera; sobre todo el glúteo. Se trata de estar tumbado con los pies cerca de nuestro glúteo y realizar una extensión de cadera.

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.

Crunch abdominal isométrico

El crunch abdominal ha sido uno de los ejercicios más demonizados, pero no conlleva ningún riesgo, siempre y cuando se realice bien la técnica y ni haya ningún trastorno en la columna vertebral. Para ello, lo que haremos es, cuando estemos con el isométrico del crunch, cogernos la cabeza con una mano para ayudarnos a estabilizarnos, y la otra mano la mantendremos en el aire para generar mayor tensión.

Dead Bug con solo una extremidad

Este ejercicio es muy conocido para trabajar el core. Lo que haremos es, tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente estirados y con nuestras piernas realizando una flexión de 45º. Lo que haremos es, primero extender del todo una pierna hacia delante, recogerla, y extender la otra. Es mucho más fácil si tenemos que realizarlo con dos extremidades a la vez.

Encogimientos de trapecios

Un ejercicio muy sencillo para trabajas los trapecios. Consiste únicamente en coger dos mancuernas (el peso puede ser el que se crea necesario) y realizar un encogimiento.

Protracción y retracción de las escápulas

Este ejercicio es muy bueno para la salud del hombro y la espalda en general. Se trata de tumbarnos boca arriba con los brazos totalmente extendidos y con una flexión de hombro. Cogemos dos mancuernas y lo que hemos de realizar es una protracción y retracción de las escápulas, tal y como se ve en el vídeo.

Hiperextensiones lumbares o Superman

Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.

Press francés con banda elástica

Este ejercicio lo realizaremos pasando la banda elástica por detrás de nuestra cabeza con los brazos flexionados. El brazo que tengamos más arriba es el que realizará la acción. Para ello, únicamente tenemos que extender el brazo por encima de nuestra cabeza para trabajar el tríceps.

Curl bíceps con banda

Este ejercicio es al revés que el anterior. En lugar de tener flexionados los brazos y tener que extenderlos, en este ejercicio lo que haremos será empezar con los brazos totalmente extendidos para realizar una flexión con el fin de trabajar los bíceps.

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En Vitónica ya hemos comentado muchas veces que uno de los puntos fuertes del CrossFit como disciplina deportiva es la versatilidad que ofrece a la hora de ser puesto en práctica ya sea que nos estemos refiriendo a los accesorios que se utilizan, a las disciplinas de las que bebe o a los métodos de entrenamiento.

Dicho esto, entenderás que las posibilidades que existen con el CrossFit tienden al infinito ya que las combinaciones que se pueden crear entre los diferentes accesorios, disciplinas y metodologías son muchas. En esta ocasión sin embargo vamos a enseñarte siete WODs o rutinas para los que solo vas a necesitar una barra, preferiblemente olímpica, unos discos y ejercicios básicos multiarticulares.

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Grettel

Este WOD consiste en realizar 10 rondas lo más rápido posible de lo siguiente:

• 3 clean and jerks con 61 o 43 kilos en función de si eres hombre o mujer
• 3 burpees saltando por encima de la barra

Ten en cuenta que es un WOD for time, es decir, debes hacerlo lo más rápido posible gestionando tu mismo los descansos como desees. 

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Andi

Andi es otro WOD for time que consiste en realizar la siguiente lista de ejercicios y repeticiones. No es un WOD para andarse con bromas. 

• 100 snatches desde la altura de la cadera con 29 o 20 kilos
• 100 push presses con 29 o 20 kilos
• 100 pesos muertos sumo con tirón al mentón con 29 o 20 kilos
• 100 sentadillas frontales con 29 o 20 kilos

Time priority Diane

En este WOD deberemos realizar las máximas repeticiones posibles en cuatro minutos y medio. Los ejercicios y el tiempo por ejercicio son los siguientes: 

• 60 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 60 segundos de handstand push-ups
• 45 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 45 segundos de handstand push-ups
• 30 segundos de peso muerto con 102 o 70 kilos
• 30 segundos de handstand push-ups

Running Jackie

WOD que deberemos realizar lo más rápido posible. En esta ocasión incluye carrera y dominadas. Veámoslo:

• Carrera de 800 metros (dos pintas de atletismo)
• 50 thrusters con 20 o 15 kilos
• 30 dominadas

Lynne

Lynne es un AMRAP de cinco rondas, es decir, consiste en realizar tantas repeticiones como te sea posible en cada una de las rondas y después sumar todas. 

Los ejercicios son solo dos:

• Press de banca usando el peso corporal
• Dominadas

En Vitónica

Si empiezo a practicar CrossFit hoy, ¿cuándo empezaré a notar los resultados?

Diane

Diane tiene una estructura conocida en CrossFit que consiste en realizar 21, 15 y 9 repeticiones de cada ejercicio de forma alterna en el menor tiempo posible. 

Los ejercicios son dos: 

• Peso muerto con 102 o 70 kilos
• Handstand push-ups

La secuencia sería la siguiente: 21 repeticiones de peso muerto, 21 de handstand push-ups, 15 y 15 y 9 y 9. 

Linda

Para finalizar, tenemos otra estructura for time, pero en esta ocasión empezando en 10 y acabando en 1 repetición. De esta manera deberemos hacer 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1 repetición de lo siguiente:

• Peso muerto con 1.5 veces nuestro peso corporal
• Banca con nuestro peso corporal
• Cleans con 0.75 veces nuestro peso corporal 

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El entrenamiento de fuerza puede desarrollarse a través de numerosos métodos, sistemas o implementos que abarcan desde el uso del propio peso corporal hasta el uso de máquinas especializadas pasando por objetos como barras, discos, kettlebells o, lo que hoy nos interesa, mancuernas.

Estás de suerte puesto que si solo cuentas con mancuernas para entrenar, con ellas puedes trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo. En este artículo pues, te ofrecemos una rutina completa con solo mancuernas.

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Diseño del entrenamiento

Como podemos ver, nos movemos entre las 8 y las 20 repeticiones, lo óptimo para ganar masa muscular y fuerza siempre y cuando el carácter del esfuerzo sea alto, lo cual lo tenemos controlado con un RIR de entre 1 y 2.

Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva o recámara, una herramienta de autorregulación que nos indica el peso que tenemos que usar para, en este caso, terminar las series sintiendo que podríamos haber realizado una o dos repeticiones más.

Por otra parte, el descanso siempre debe asegurar un mínimo que nos asegure con ciertas garantías un buen rendimiento en la siguiente serie.

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Press plano con mancuernas

El press plano con mancuernas es un ejercicio básico de empuje horizontal para nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. La ventaja que tiene respecto a la banca es que aporta más recorrido al movimiento al poder descender las mancuernas más allá de la línea superficial de nuestro pecho. 

Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas, al igual que cualquier press por encima de la cabeza es un ejercicio básico para nuestros hombros, en concreto deltoides anterior y deltoides lateral. 

Es importante dejar que nuestros codos desciendan más allá de la línea paralela de 90 grados puesto que el deltoides anterior es capaz de ejercer la máxima fuerza ya desde los 60 grados de flexión de hombro. 

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es un ejercicio básico para nuestro dorsal ancho. Aunque podemos realizarlo a una mano, en este caso hemos optado por la versión bilateral. 

Procura realizar un movimiento pendular, es decir partiendo de la línea vertical de tus hombros con el suelo y acabando hacia la cadera. 

Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio para nuestro deltoides lateral, ya que este se encarga del movimiento de abducción de nuestro hombro. 

Importante: no mantengas los codos bloqueados ni subas mucho más allá de los 100 grados, es decir, mucho más allá de la línea paralela con el suelo. 

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Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es un ejercicio ideal para practicar el movimiento de sentadilla antes de probar la sentadilla con barra trasera. Esto se debe a que al tener el peso por delante de nuestro centro de gravedad la posición es más estable. 

Importante: procura alcanzar una profundidad que supere la línea paralela de 90 grados. Con esto provocaremos el máximo estiramiento del glúteo y la mayor activación sobre nuestros aductores. 

Zancadas hacia atrás con mancuernas

Las zancadas hacia atrás son un gran ejercicio tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquiosurales y glúteos. 

Si te recomendamos realizarlas hacia atrás es porque son más amables con el cajón articular de la rodilla. 

Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es la descripción gráfica de movimiento dominante de cadera y probablemente el mejor ejercicio para trabajar la función extensora de cadera que tienen nuestros isquiosurales además de la de flexionar la rodilla. 

Puente de glúteos a una pierna con mancuernas

Finalmente acabamos con un puente de glúteos con mancuerna a una pierna. No requiere mucha presentación ya que es el ejercicio básico por excelencia para nuestro glúteo mayor. 

Si optamos por realizarlo a una pierna es por la simple razón de que probablemente una mancuerna sola sea carga insuficiente para realizar el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo. 

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