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Las claves de nutrición para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio
Entrenamiento

Las claves de nutrición para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio

Para muchas personas el año no comienza en enero, sino en septiembre, sobre todo para aquellos y aquellas que son padres y madres.

Es por eso que en Vitónica sabemos que es un buen momento para sentar las bases nutrición de cara a un buen comienzo de curso, sin dudas y sin dar rodeos sobre lo que hacer y lo que no.

¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel nutricional?

¿Qué tipo de dieta seguir?

Lo primero que debes fijar es tu objetivo. ¿Qué quieres hacer? ¿Ganar peso y músculo, perder peso y grasa o más bien mantenerte?

Para ganar músculo debes seguir una dieta hipercalórica, es decir, ingerir más calorías de las que gastas.

Para perder grasa, sucede lo contrario: debes seguir una dieta hipocalórica, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas.

Si simplemente buscas mantener el peso, equilibrar la ingesta con el gasto calórico es suficiente.

Existen calculadoras online para estimar tus requerimientos calóricos y aplicaciones móviles como FatSecret para ayudarte a llevar el control de tus comidas.

¿Qué debería comer antes de entrenar?

Los tres macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas se necesitan en cantidades que difieren entre una y otra persona dependiendo de su edad, género, composición corporal, nivel de actividad física, tipo de esfuerzos realizados, experiencia, objetivo... Como vemos, es imposible establecer una receta que le funcione a todo el mundo pero sí que podemos fijar unas directrices generales que puedan adaptarse a cualquier tipo de patrón alimentario.

  • Carbohidratos

Tomando en cuenta el posicionamiento del American College of Sports Medicine en cuanto a la nutrición y el rendimiento deportivo, se recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Cuanta más actividad física realices, más debes moverte hacia el extremo superior y viceversa.

Si no has consumido carbohidratos de bajo índice glucémico en las horas posteriores al entrenamiento y este es inminente, te beneficiarás más de seleccionar carbohidratos con un índice glucémico más alto como patata, miel, frutas o cereales refinados.

  • Proteínas

El consumo de proteínas en el preentrenamiento puede ser semejante al del resto de comidas del día. Dependiendo del número de comidas totales, cada una de ellas debería asegurar un rango de entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya sea que hablemos de comidas realizadas antes de entrenar o después.

Para una persona que realice cuatro comidas diarias significaría tomar una cantidad de proteína total diaria de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso, un rango más que óptimo para asegurar el rendimiento de cualquier deporte. En etapas de déficit calórico puedes dilatar la cifra total hasta las 2.5 gramos o incluso más en ciertos protocolos muy específicos.

  • Grasas

Las grasas por lo general deberían disminuirse ligeramente tanto antes cómo después de entrenar. No es que tengan un efecto negativo en nuestro rendimiento pero su consumo puede desplazar o limitar la ingesta que hagamos de los otros dos macronutrientes que cobran más importancia en estos momentos.

Hablaríamos de alimentos tales como aceites vegetales, frutos secos, semillas o frutas como el aguacate.

¿Qué debería comer después de entrenar?

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Empecemos desterrando un mito: los carbohidratos después de entrenar no son estrictamente necesarios.

La idea de añadir carbohidratos a una ingesta de proteína después del entrenamiento para mejorar la síntesis de las mismas o disminuir su descomposición es algo que ha sido estudiado ampliamente a lo largo de las últimas dos décadas, pero ha sido desmontado varias veces.

Básicamente, si vas a entrenar dos veces en un mismo día, la opción de incluir carbohidratos en el primer postentrenamiento cobra mayor importancia, si no es así, es indiferente.

Todas estas afirmaciones no suponen que esté contraindicado incluir carbohidratos en el periodo inmediato después de entrenar ni mucho menos. Si deseas incluirlos elige fuentes de índice glucémico bajo (cereales y granos integrales o legumbres) o añade fibra a través de vegetales, por ejemplo, para retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto la absorción.

La fruta no está contraindicada pero si la incluyes por motivos de resíntesis de glucógeno estarás perdiendo el tiempo puesto que la fructosa se metaboliza en el hígado y no en el músculo. Esto es así porque la fructosa tiene mayor afinidad por la enzima fructoquinasa en el hígado y no tanto por la hexoquinasa muscular.

En cuanto a proteínas y grasas se aplican las mismas directrices que en el apartado anterior.

Mañana seguiremos hablando de los aspectos clave que debes tener en cuenta a nivel de entrenamiento.

En Vitónica | Nutrición para crossfitters: cómo organizar tus comidas y qué nutrientes priorizar si practicas CrossFit

Imágenes | iStock, Unsplash

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