La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios del tren inferior, siendo una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Este movimiento se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero muchas personas no están cómodas al apoyar el pie en él. Te damos varias alternativas con las que sacar más jugo a la sentadilla búlgara.

Las opciones alternativas para apoyar el pie en la sentadilla búlgara

En algunos centros deportivos cuentan con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara que permite al pie descansar sobre el empeine de manera más cómoda, además de permitir que ruede mientras ejecutamos el ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta primero la sentadilla búlgara en un banco plano, después en este material específico y en último lugar con el truco que te traemos en este artículo.

El rodillo de la sentadilla búlgara es una opción muy diferente al banco plano, pero no está en muchos gimnasios, así que tenemos que apañarnos con un banco plano. El problema es que suele ser muy alto para el pie y tenemos que apoyarlo por completo, además de no tener movilidad en el giro como si sucede con el rodillo.

Existe una alternativa que se puede practicar en cualquier gimnasio poniendo el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas. Pon esa almohadilla en el centro de la barra y pon la barra a una altura que te sea cómoda según tu talla.

En un minuto habrás construido tu propio rodillo para hacer sentadillas búlgaras. Este sistema te dará mucha más comodidad en el empeine, y además te permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Puedes utilizar otra alternativa que es apoyar el empeine en el rodilla de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.

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Cualquiera de estas opciones te será más cómoda que el banco plano, tanto por la altura como por la libertad de movimientos y apoyo del pie. Si entrenas en un box o centro de entrenamiento funcional, coloca un foam roller entre dos cajones de altura y tendrás tu rodillo para las sentadillas búlgaras.

Una cuarta alternativa es utilizar un TRX, aunque esta opción puede que te quite estabilidad, y a la hora de ganar masa muscular y fuerza el objetivo es ser lo más estables posibles, así que es preferible alguna de las otras dos alternativas.

Rizando el rizo: sentadilla búlgara con pie elevado

En el vídeo se realiza el ejercicio sobre un banco plano, pero puedes utilizar en su lugar cualquiera de las alternativas comentadas anteriormente. Lo destacable del movimiento y que suma intensidad al ejercicio es que elevamos el pie de apoyo. Esto nos permite aumentar el rango de movimiento, que puede quedarse corto en muchos casos.

Puedes utilizar un disco (o varios) o poner un step o cualquier elemento estable que te de altura. Notarás la diferencia en la primera repetición ya que el aumento de rango de movimiento es considerable, lo que nos ayudará en el aumento de masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps.

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¿Qué ejercicios haces para entrenar tus glúteos? ¿Por qué? Uno de mis ejercicios favoritos para estimular la parte trasera de las piernas no está muy extendido por los gimnasios comerciales, pero una vez que lo pruebes no dejarás de hacerlo. Se trata de una variante de peso muerto en la que buscamos la máxima estabilidad mientras exprimimos los glúteos y los isquios.

La variante de peso muerto que aún no estás haciendo para fortalecer tus glúteos

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de bisagra de cadera del que surgen una larga lista de variantes. Una de dichas modificaciones es el peso muerto rumano que sigue la misma dinámica que el convencional, pero con una menor flexión de rodilla y una mayor flexión de cadera.

Eso hace que aumente el estiramiento y el estímulo en toda la cadena posterior, principalmente en glúteos e isquiosurales. En el siguiente vídeo podemos ver cómo se ejecuta el peso muerto rumano con mancuernas, aunque puede realizarse también con barras y otras cargas.

En el vídeo podemos ver el peso muerto rumano a dos piernas con mancuernas. Una alternativa es realizar el mismo movimiento, pero con una pierna haciendo el trabajo y la otra sin activación. Dicha pierna libre puede estar apoyada en el suelo ligeramente atrasada o puede desplazarse por el aire de manera libre.

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Peso muerto rumano a una pierna con rodilla en el banco

A las opciones anteriores de peso muerto a una pierna se suma una poco vista en los gimnasios en la que la pierna libre se apoya en un banco. Esta alternativa consigue darnos una estabilidad mucho mayor que las anteriores y además hace que la postura de nuestras caderas sea aún mejor para nuestro objetivo.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta uno de mis ejercicios favoritos para la cadena posterior del tren inferior.

El único inconveniente que tiene este ejercicio es que puede requerir una adaptación si eres muy bajita o muy alta. En el primer caso buscaremos un step o un apoyo más bajo, pudiendo también subir el pie del suelo a un disco o elevarlo de alguna manera.

En el segundo caso, puedes poner almohadillas en el banco hasta que notes que tus caderas quedan niveladas y puedes centrarte en el glúteo de la pierna que está trabajando. Pruébalo en tus sesiones de pierna y puede que se convierta también en uno de tus ejercicios favoritos para entrenar los glúteos.

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El entrenamiento de piernas es muy complejo por la cantidad diversa de ejercicios que tenemos a nuestra disposición. En la siguiente selección de ejercicios por grupo muscular destacamos algunos movimientos para desarrollar masa muscular en el tren inferior y dibujar una bonita silueta en las piernas.

Hola, cuádriceps: la carta de presentación

La parte de las piernas que nos vemos directamente en el espejo son los cuádriceps, que como su nombre indica, es un grupo muscular formado por cuatro cabezas. Existen muchos ejercicios a la hora de entrenarlos para tener unas piernas bonitas, pero hemos seleccionado los siguientes.

Belt squat

Entre las sentadillas y el belt squat hay muchas diferencias, siendo la principal que la carga en este último ejercicio no recae sobre la columna y es menos técnico. El movimiento de belt squat permite exprimir al máximo los cuádriceps sin necesidad de aprender la compleja técnica de las sentadillas.

Jaca o sentadilla hack

La jaca es otra de las máquinas indispensables para el desarrollo de unas piernas fuertes. Este ejercicio permite aislar en mayor medida los cuádriceps empujando una máquina guiada, por lo que solamente tendremos que centrarnos en hacer una buena técnica y en estimular al máximo la musculatura.

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Zancada lateral

Las variantes de zancadas permiten estimular todas las zonas de las piernas. Con la zancada lateral, además de estimular los cuádriceps, involucraremos también a los aductores. Este grupo muscular también es importante para que nuestras piernas luzcan mejor.

Extensión de piernas en máquina

Las extensiones de piernas en máquina aíslan los cuádriceps y se centran más en un grupo muscular: el sartorio. A la hora de fortalecer las piernas necesitamos ejercicios más globales como los anteriores, pero también este tipo de movimientos para centrarnos al máximo en un determinado grupo muscular.

Isquiosurales y glúteos: casi gemelos a la hora de entrenar, pero se aprende a diferenciarlos

La zona posterior de los muslos y los glúteos comparten funciones como la extensión de la cadera, por lo que muchos de los ejercicios que hacemos estimulan tanto isquios como glúteos. La principal diferencia para activar uno u otro con la extensión de cadera es tener las rodillas flexionadas (más estímulo para el glúteo) o tener las rodillas extendidas (más estímulo para los isquios).

Hip thrust: el rey para el glúteo

Hay un ejercicio que no puede faltar si buscamos entrenar los glúteos: el hip thrust. Este movimiento ha sido señalado como una de las principales opciones para el desarrollo del glúteo máximo, por lo que sí o sí debe estar en tus rutinas de piernas.

Hiperextensiones inversas en multipower: mi favorito para los glúteos

Las hiperextensiones inversas de piernas son mi ejercicio favorito para el desarrollo de glúteos. Este movimiento activa enormemente el trasero, por lo que si todavía no lo has probado te recomendamos hacerlo. Puedes realizarlo en la máquina multipower, o si eres principiante te bastará hacerlo sin peso extra.

Peso muerto rumano para estirar los isquiosurales al máximo

El peso muerto rumano es más interesante que el peso muerto convencional si buscamos el desarrollo de unas piernas bonitas. Este ejercicio estira al máximo los isquiosurales, lo que ayuda a desarrollar la masa muscular en la zona trasera de los muslos.

Flexión de piernas en máquina para aislar los isquiosurales

Al igual que la extensión de piernas en máquina aísla los cuádriceps, la flexión de piernas en máquina hace lo propio con los isquiosurales. Podemos hacerlo de pie, tumbados o sentado, prefiriendo esta última opción al ser señalada como la más interesante para ganar masa muscular en dicha zona.

Pantorrillas

Las pantorrillas dan forma a las piernas, tanto que uno de los motivos del uso de tacones es estilizar esta zona, además de realzar los glúteos. En el gimnasio podemos entrenar principalmente dos movimientos para activar todos lo grupos musculares que conforman la pantorrilla.

Elevación de talones en máquina burro

Al realizar la elevación de talones con las piernas estiradas estamos dando el mayor estímulo posible a todos los músculos que conforma la pantorrilla. Este movimiento en máquina permite centrarnos en extender y flexionar el talón lentamente para estimular los gemelos y el sóleo.

Elevaciones de talones sentado en máquina

Cuando realizamos elevaciones de gemelo sentado en máquina nos centramos más en el sóleo que en los gemelos. Lo ideal es utilizar más volumen en el ejercicio anterior y menos en este, pero mezclar ambos es lo más recomendable para dibujar una bonita silueta de las piernas en su totalidad.

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El número de máquinas para entrenar las piernas es casi infinito. Dentro de los grupos musculares del tren inferior, los cuádriceps se pueden entrenar principalmente con dos tipos de máquinas: los que se centran en extender la rodilla y los que simulan el movimiento de una sentadilla. Vamos a ver cuál de las dos es mejor, y qué máquina permite el máximo desarrollo muscular del cuádriceps.

Sentadilla con cinturón (belt squat): ¿la mejor máquina para cuádriceps?

A la hora de escoger entre ambos grupos, las máquinas como la de extensión de rodilla sentado son muy útiles para aislar los músculos que conforman el cuádriceps, pero pueden quedarse cortos si usamos únicamente esta opción. El movimiento de extensión de rodillas con movimiento de cadera es más completo, y gracias a ciertas máquinas permite no ser tan desgastante como la sentadilla con barra libre.

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Existen muchas máquinas para entrenar principalmente los cuádriceps, aunque estimulemos otros grupos musculares. Las más conocidas son la jaca (hack squat) y la prensa, ya sea inclinada, tumbada o pendular. Dentro de todas ellas, para mí destaca la máquina de sentadilla con cinturón por los motivos que vamos a ver a continuación.

Las razones por las que la máquina de belt squat es la mejor para el cuádriceps

Los ejercicios de cuádriceps que no aíslan este músculo suelen implicar que la carga recaiga sobre los hombros o un movimiento de pelvis que no nos interesa. La jaca es una máquina excepcional para el trabajo de este grupo muscular, pero exige más intensidad y comprime la columna en mayor medida que el belt squat.

La prensa inclinada es otra gran opción, pero debemos cuidar mucho la parte final de la bajada para que nuestra pelvis no se mueva, ya que puede acarrear dolores de espalda. Lo mismo ocurre en la prensa pendular y similares.

Si hay un ejercicio que no tiene estos problemas y es muy poco compleja a nivel técnico es el belt squat. La carga en este movimiento recae en los lumbares, pero no comprime la espalda, y centra la exigencia en bajar y subir, no en mantener una carga sobre los hombros.

Esta máquina permite exprimir cada serie llegando al fallo muscular y más allá, ya que si la has usado has comprobado salen un par de repeticiones más cuando piensas que no puedes seguir. No es peligroso llegar al fallo muscular ya que no necesitamos poner un seguro ni nada similar para no hundirnos o que nos aplaste.

Por lo tanto, por la mezcla del foco centrado en los cuádriceps, la ausencia de compresión vertebral y la facilidad de uso que permite entrenar con ella desde el primer día, la máquina de belt squat es mi favorita para el desarrollo de cuádriceps.

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¿Cuántos ejercicios tienes en tu lista de ejercicios para la parte trasera de las piernas? El movimiento conocido como buenos días es uno de los básicos para entrenar glúteos e isquios. Suele realizarse con barra, pero es posible ejecutarlo con banda elástica obteniendo un estímulo diferente. A medida que la goma elástica se estira, la tensión será mayor, aspecto que no sucede con la barra. Te contamos en qué consiste, cómo se ejecuta y los ejercicios similares al buenos días con banda elástica.

Buenos días con banda elástica

El ejercicio de buenos días con banda elástica se ejecuta de manera similar al de buenos días con barra, pero con una resistencia variable que nos irá costando más a medida que se estira la goma elástica. Este movimiento de cadera incide principalmente en los isquiosurales y el glúteo, además de la espalda baja.

Para realizarlo tendrás que pisar la banda elástica con ambas piernas y llevar el otro extremo sobre tu trapecio. Ten cuidado de no situarlo en la nuca porque eso te hará forzar la zona lumbar. Una vez que estás estirado y con la banda elástica posicionada debes realizar una bisagra de cadera con una leve flexión de rodillas.

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Lo primero que haremos será llevar la cadera hacia atrás lo máximo que podamos, y cuando no podamos seguir llevando los glúteos hacia atrás realizaremos una leve flexión de rodillas. Esto generará mucha tensión en la parte trasera de tus piernas a medida que se estire la musculatura.

La espalda debe estar recta en todo momento formando una línea recta desde la coronilla a la pelvis. Evita curvar la espalda y levantar el cuello, ya que puedes tener molestias con ello. Es interesante realizarlo en el calentamiento o también como ejercicio principal realizando tantas repeticiones como puedas.

Peso muerto con banda elástica, el hermano mayor del buenos días

Un movimiento muy similar al buenos días con banda elástica es el peso muerto. La diferencia principal es que la goma elástica en este caso se agarra con ambas manos, pero el gesto es el mismo. Puedes probar ambas variantes y ver cuál te gusta más.

Peso muerto una pierna

Si quieres ir un paso más allá, aumentar la intensidad y desafiar más el equilibrio, el peso muerto a una pierna con banda elástica será otra opción. El movimiento de las caderas y rodillas es el mismo que en el peso muerto y el buenos días, pero en este caso con una pierna atrasada que nos sirve solamente como apoyo, pero no ejerce fuerza.

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Imágenes | Nenad Stojkovic (Flickr)

La calistenia es una disciplina que tiene cada vez más adeptos porque permite entrenar al aire libre sin nada de material. El entrenamiento de piernas no debe olvidarse, aunque cuando vemos vídeos y ejercicios de calistenia solemos ver ejercicios del tren superior como flexiones, dominadas o planchas. Estos ocho ejercicios serán suficientes para estimular tus piernas, especialmente los cuádriceps, en el parque de calistenia o en cualquier lugar. 

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Sentadilla libre o air squat

La sentadilla libre es uno de los movimientos básicos que podemos realizar con nuestro peso corporal. Aunque se puede complicar mucho más, realizar sentadillas sin peso hasta el fallo muscular es un ejercicio que puede sorprenderte por su congestión muscular a la vez que eleva tus pulsaciones.

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Sentadilla tipo sumo

La sentadilla tipo sumo se realiza con la posición más amplia de las piernas. Esta variante involucra más otra musculatura como los aductores, lo que hace muy interesante introducirla en nuestras sesiones de calistenia para trabajar el tren inferior.

Zancadas caminando

Las zancadas caminando suelen estar limitadas por el espacio disponible. Al entrenar en el parque de calistenia o al aire libre podemos realizar esta variante de zancadas que supondrá un estímulo intenso y distinto para tus piernas.

Zancadas con salto

La fuerza se obtiene al multiplicar la masa por la aceleración, por lo que podemos aplicar más fuerza poniendo un peso externo, o elevando la velocidad de ejecución. Al hacer zancadas con saltos nos centramos en lo segundo, y eso hace que el ejercicio sea mucho más intenso.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es el ejercicio estrella cuando queremos aumentar la carga sin agregar un peso extra. Al hacer el ejercicio a una pierna tendremos que levantar todo nuestro peso corporal con dicha pierna, haciendo que trabaje el doble. Puedes apoyar la pierna trasera en un banco del parque o en una barra de la zona de calistenia.

Sentadilla isométrica

El entrenamiento isométrico es de lo que menos se utilizan en fuerza, a pesar de sus muchos beneficios. Busca una pared, apoya tu espalda y coloca tus piernas formando un ángulo de 90º en cadera y rodillas. Aguanta esa posición hasta que no puedas más.

Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto siguen la misma dinámica comentada anteriormente en la que la fuerza que se aplica depende de la masa y la aceleración. Al hacer varias repeticiones seguidas notarás como cada vez cuesta más llegar alto, y te irás fatigando.

Salto al cajón

El salto al cajón puede ser realizado en el parque de calistenia utilizando un banco o un soporte elevado al que saltar. Recomendamos que la bajada no sea con salto, sino que te centres en saltar para subir, y bajes lentamente con una pierna para evitar sobrecargar articulaciones y tejidos blandos.

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Imágenes | Meghan Holmes (Unsplash)

Todos tenemos un grupo muscular favorito, ese que entrenamos los lunes. Las piernas y glúteos ocupan la mitad de nuestro cuerpo por lo que deben recibir al menos la mitad de la carga de entrenamiento. Utiliza esta lista de ejercicios que se realizan con una sola kettlebell para entrenar tu tren inferior en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.

Ejercicios con kettlebell de cuádriceps (principalmente)

Globet squat

La sentadilla estilo globet desafía nuestros cuádriceps por el peso extra, y porque el centro de masas hace que sea esta musculatura la que trabaja principalmente. Este ejercicio es muy útil también para mejorar la movilidad de cadera e ir aprendiendo la sentadilla con barra.

Sissy squat con kettlebell

La sentadilla sissy no es muy utilizada en las salas de fuerza, pero hace que nuestros cuádriceps reciban todo el estímulo del ejercicio. Para realizarlo es necesario contar con un soporte como el que vemos en el vídeo. Si no lo tenemos en el gimnasio, o entrenamos en casa, podemos realizar la variante siguiente.

Sissy squat sin soporte

Esta variante de sissy squat se puede realizar en cualquier lugar, siempre que tengamos un calzo o soporte para apoyar los talones. Fíjate bien en el movimiento corporal que se lleva a cabo para atacar directamente la parte delantera de nuestros muslos.

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Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una de las mejores variantes de sentadilla que nos libera de poner mucho peso en nuestra espalda. Trabajamos sobre una pierna por lo que la carga será el doble, haciendo que una simple kettlebell sea un gran desafío para nuestras piernas.

Extensión de rodilla con una kettlebell

La extensión de piernas suele realizarse en la máquina específica para ello. Si no tenemos esta máquina a nuestra disposición, o queremos variar el ejercicio, es posible realizarlo con una kettlebell. Introduce la puntera de tu pie por el asa y ejecuta una extensión de rodilla.

Cursty squat con kettlebell

Esta zancada mixta entre una zancada lateral y una zancada trasera es una excelente opción para entrenar nuestros cuádriceps, así como para activar la musculatura estabilizadora de la pierna. El glúteo medio se encarga de estabilizar la pierna y es vital para proteger nuestra rodilla, por lo que este tipo de zancada debe formar parte de su arsenal de ejercicios.

Zancada lateral con kettlebell

La zancada lateral activa los aductores, además de los cuádriceps. Normalmente trabajamos hacia delante y hacia atrás, pero solemos olvidar ejercicios como este para trabajar también de lado a lado. Los aductores son uno de los principales grupos musculares de nuestras piernas a lo que no le dedicamos mucho tiempo de entrenamiento.

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Ejercicios con kettlebell de isquiotibiales y glúteo (principalmente)

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo pone en acción una gran cantidad de grupos musculares, trabajando casi la totalidad de nuestras piernas. Elige una kettlebell pesada y siente como repetición a repetición se estimulan glúteos, isquiotibiales y aductores principalmente.

Peso muerto rumano a una pierna

Uno de los ejercicios más desafiantes para la parte posterior de nuestras piernas que nos ayuda a ganar masa muscular y a prevenir lesiones. Si aún no lo has probado, hazlo en el siguiente entrenamiento y notarás como se estira y se contrae toda la musculatura posterior de tu muslo.

Buenos días con kettlebell

El buenos días es un ejercicio donde nuestra cadera actúa como bisagra que va hacia atrás y hacia delante. Es un movimiento que mejora la fuerza de nuestros isquiotibiales y glúteos, mientras aprendemos el patrón motor del peso muerto.

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Kettlebell swing

El columpio o swing con kettlebell simula a un esprint sin movernos del sitio. Es eficaz para mejorar la fuerza y la potencia de nuestra cadera, y también puedes utilizarlo en un entrenamiento de alta intensidad ya que es muy demandante a nivel cardiovascular.

Hip thrusth con kettlebell

El hip thrust se ha convertido en el ejercicio estrella de glúteo. Podemos hacerlo con barra o con kettlebell. En este caso es más difícil ir con mucho peso, pero podemos realizar altas repeticiones o probar a ejecutarlo con una pierna en lugar de dos.

Kneeling squats con kettlebell

¿Cuádriceps o glúteo? Depende de quien lo haga. Este ejercicio es una bisagra de cadera que va desde los talones hasta ponernos perpendiculares al suelo. Ese movimiento es realizado por glúteos e isquiotibiales, pero por la posición corporal puedes también notar como trabajan tus cuádriceps.

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Kettlebell clamshell

En castellano este ejercicio se conoce como la concha o la apertura de la almeja porque simula lo que hace este molusco con su concha al abrirse. Solamente se mueve la pierna donde se apoya la pesa rusa. El resto del cuerpo permanece estático.

Kettlebell high step up

La subida al escalón sirve para entrenar nuestros cuádriceps, pero a medida que el cajón es más elevado se recluta en mayor medida el glúteo. Por tanto, es un ejercicio mixto que estimula la pierna al completo, activando más cuádriceps o glúteo según la altura del soporte.

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Las piernas hinchadas y cansadas son un problema muy incómodo durante todo el año. Pero durante el verano la sensación puede ser peor por causa del calor, la alimentación, la humedad ambiental. etc. Es importante recordar que, si se da algún cambio en nuestro cuerpo que nos preocupe, es importante que acudamos al médico.

En cualquier caso, para muchas personas esta hinchazón de piernas es habitual. Gracias a la alimentación y a ciertas claves en nuestros ejercicios físicos, podemos ayudar a aliviar esa sensación de hinchazón.

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Consumir la cantidad de agua necesaria

Aunque suene contraintuitivo la realidad es que no consumir la cantidad de agua necesaria puede hacer que retengamos líquidos y estemos más hinchados. Por ello, es especialmente importante que consumamos la cantidad de agua que necesitamos cada día.

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Aunque la cantidad ideal para cada persona varía de unos a otros, ronda los tres litros para los hombres y los dos litros para las mujeres. Sin embargo, hay que tener en cuenta otras variables como la edad, el nivel de actividad física, la presencia de enfermedades o los factores externos como el calor. Por ello, lo importante es que aprendamos a reconocer nuestra sensación de sed y consumamos el agua suficiente para no sentirla a menudo.

Reducir el consumo de sal

La sal es nuestra enemiga si lo que queremos es reducir la hinchazón de nuestras piernas - u otras partes del cuerpo -. Esto se debe a que el sodio favorece la retención de líquidos, influyendo directamente en nuestros niveles de hinchazón. Por ello, reducir el consumo de sal que hacemos es importante. Para ello debemos recordar que la sal se encuentra en muy diferentes alimentos de los que consumimos, incluso aunque no la añadamos al cocinar.

Evitar el azúcar añadido

Tal y como ocurre con la sal, el azúcar puede afectar a nuestros niveles de hinchazón. Uno de los problemas habituales durante el verano es que tendemos a consumir más refrescos y bebidas azucaradas, a tomar helados, etc. Sin darnos cuenta podemos estar aumentando nuestros niveles de hinchazón y pesadez. Por ello, es buena idea cambiar las bebidas azucaradas por otras más saludables con base de agua.

Aumentar el consumo de frutas y verduras

Cuando se trata de hidratarnos, no obtenemos el agua necesaria únicamente bebiéndola, si no que la conseguiremos a través de nuestra alimentación. Por ello, es buena idea que aumentemos el consumo de frutas y verduras que hacemos. No solo nos aportará hidratación, si no que serán más fáciles de digerir, reduciendo la sangre necesaria para hacer la digestión y favoreciendo el flujo en nuestras extremidades.

Realizar ejercicios que activen nuestra circulación sanguínea

Cuando la hinchazón se debe al calor, realizar ejercicio físico en las horas de más sol puede influir negativamente. Por ello, podemos elegir las horas más frescas del día, como la primera hora de la mañana o hacia la noche y realizar actividades que ayuden a circular la sangre por las piernas, como caminar, correr, montar en bicicleta, etc.

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Aprovechar para ejercitarnos en el agua

Algo que puede ayudarnos a mejorar la hinchazón de las piernas es aplicarnos frío. Por ello, aprovechar estos días de calor y vacaciones para hacer ejercicio en el agua. Ya sea en la piscina o en el mar, podemos disfrutar del ejercicio en el fresquito del agua. De esta manera movemos las piernas y aprovechamos a refrescarnos.

Mantenernos más activos durante el día

Por supuesto que hacer ejercicio nos ayudará, pero una de las mejores formas de mejorar la hinchazón de nuestras piernas es movernos más durante el día. Elegir las escaleras en vez del ascensor, levantarnos cada cierto tiempo si estamos sentados, hacer estiramientos, etc. Si estamos trabajando sentados, apoyar las puntas en el suelo y con ellas apoyadas elevar los talones. Hablar por teléfono mientras caminamos y buscar actividades diarias durante estas vacaciones que supongan actividad física.

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A pesar de que ya podemos empezar a entrenar fuera de casa, ir al gimnasio o ejercitarnos en la calle, la realidad es que hacer ejercicio en casa sigue siendo muy cómodo y estupendo para nuestra salud y estado físico. Por ello, trabajar el tren inferior, especialmente las piernas, es una excelente opción.

Una manera sencilla de hacerlo es con estos tres ejercicios para piernas, con los que no necesitaremos ningún tipo de material.

Sentadillas al aire

Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos y utilizados para trabajar nuestras piernas. Con este ejercicio trabajamos nuestros cuádriceps, pero también toda la zona media y los glúteos. No necesitamos nada más de material, ya que nos ejercitamos con nuestro peso corporal.

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Aunque es un ejercicio muy habitual y parece sencillo, la técnica es muy importante. Tendremos que abrir los pies a la anchura de la cadera. Al bajar tendremos que imitar el movimiento que haríamos si fuéramos a sentarnos en una silla detrás o en un banquito. Tendremos que mantener la espalda lo más recta posible.

Sentadillas con salto

Existen diferentes variaciones de sentadillas y la variación que incluye saltos es una de las que más ayuda ofrece a la hora de ejercitar las piernas. La idea es hacer una sentadilla igual que las sentadillas al aire, pero encadenamos cada sentadilla con un salto explosivo entre ellas.

Es importante al aterrizar que recordemos hacerlo con la punta de los pies y flexionando las rodillas, de manera que no nos hagamos daño en las articulaciones con el impacto de aterrizar.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios más utilizados para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo, nuestros cuádriceps e isquiotibiales. Nos colocaremos de pie y separamos los dos pies al ancho de los hombros. Adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna de detrás se queda anclada, pero baja un poco por inercia sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Volvemos a la posición original y cambiamos de pierna.

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¿Cuántas veces hemos escuchado en el gimnasio que no entrenan piernas porque ya salen a correr? Esta excusa es algo muy extendido y no tiene ninguna razón de ser, pues sí que es cierto que corriendo trabajamos el tren inferior, pero no estamos incidiendo en los músculos de una manera tan directa como cuando los trabajamos aisladamente. Además, un punto a tener en cuenta es que la potencia la dejamos de lado y apenas la trabajamos y es fundamental para mejorar la carrera.

En esta ocasión queremos detenernos en la importancia que tiene el trabajo de la potencia. Pero debemos entender que potencia no es lo mismo que fuerza. Por ello para su trabajo no basta con entrenar los músculos, si no que es necesario que realicemos actividades motrices que nos ayuden a mejorar la potencia total de acción y con ello los resultados de la carrera.

Algunos puntos a tener en cuenta antes de empezar a trabajar la potencia

Mejorar la potencia no es solo hacerlo con la fuerza, sino que es necesario trabajar otros aspectos como el equilibrio, la movilidad de las partes del cuerpo, la coordinación... Por eso vamos a centrarnos en destacar algunos ejercicios que nos servirán para conseguir nuestro objetivo.

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Antes de nada es necesario que destaquemos lo importante que es fortalecer el core para aumentar la potencia en las piernas. Esta parte del cuerpo es una zona de potencia corporal que nos ayudará a conseguir más potencia en esta parte. A pesar de todo, antes de lanzarnos a trabajar la potencia directamente, es necesario un trabajo de fuerza que potencie el aumento de la misma.

Antes de nada hay que trabajar la fuerza

Para conseguir esta fuerza bastará con ejercicios tradicionales de musculación de piernas que podemos realizar en máquinas como prensa de piernas, sentadillas en multipower, zancadas con mancuernas, contracción de cúadriceps... Pero lo ideal es ir evolucionando e incorporar poco a poco ejercicios que conlleven más movilidad.

Lo que podemos hacer es empezar con los tradicionales para después ir avanzando hacia ejercicios con peso libre que involucren muchas más fibras y partes del cuepro como los estabilizadores, y que además nos ayuden a mejorar el control de nuestro cuerpo. Cuando seamos capaces de controlar el entrenamiento de fuerza, ya será hora de empezar a trabajar la potencia. Para llevarlo a cabo vamos a destacar cinco ejercicios a tener en cuenta.

Salto de piernas en prensa

En primer lugar nos vamos a detener en salto en prensa de piernas. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos una prensa de carro. Lo que haremos será colocarnos en ella como si fuésemos a realizar el ejercicio de prensa de manera convencional.

En esta postura, y con menos carga de la que solemos utilizar de manera habitual, vamos a colocar las piernas ligeramente abiertas y paralelas. Realizaremos el movimiento completo de elevación de la carga, y al llegar al final propulsaremos la carga como si de un salto se tratase. De este modo estaremos dando más potencia a las piernas y consiguiendo un mayor control de las mismas.

Subida a un cajón

Como segunda alternativa vamos a recomendar la subida sobre un cajón. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos un cajón o un step sobre el que poder subirnos. Para ello nos colocaremos en frente al cajón de pie con una mancuerna en cada mano. También podemos hacerlo sin nada de peso, solo con nuestro cuerpo.

Partiendo de esta postura lo que haremos será subirnos encima del cajón como si se tratase de subir una escalera. Primero lo haremos con una pierna. Para ello utilizaremos los músculos de la pierna que nos propulsarán para subir. No debemos doblar la espalda ni nada por el estilo. Primero lo haremos con una pierna y luego con la otra para trabajarlas de la misma manera a la vez que trabajamos la estabilización del cuerpo y el equilibrio.

Otra variación de este ejercicio puede ser el salto sobre cajón que lo haremos sin carga y con ambos pies a la vez. La idea es mediante un salto subirnos encima del cajón y así conseguir una mayor potencia y control del movimiento.

Skipping con disco

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio sencillo que cualquier persona puede llevar a cabo. Se trata del conocido como skiping con disco. Para ello simplemente nos colocaremos un disco en el pecho que agarraremos con ambas manos.

En esta posición realizaremos elevaciones de piernas como si estuviésemos corriendo, pero sin movernos del sitio en el que estamos. Lo que conseguiremos con eso será simplemente elevar las piernas y controlar de este modo su movilidad y la estabilización del cuerpo a la vez que ganamos potencia.

Salto lateral sobre banco

Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como salto lateral sobre banco o step. Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco sobre el que subirnos. Nos colocaremos en un lateral del mismo de pie cone l cuerpo recto y mirando al frente.

En esta postura lo que haremos será, de forma lateral, primero subir una pierna sobre el banco, la que está más cercana al mismo. Acto seguido, mediante un salto, nos desplazaremos lateralmente para que la pierna que teníamos apoyada sobre el banco descienda hasta el suelo y la que teníamos en el suelo lo haga sobre el banco.

Este mismo movimiento lo debemos efectuar del lado contrario para así conseguir el efecto deseado y lograr un control total de las piernas, de su movilidad y aumentar la potencia de las mismas.

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Zancadas con salto

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio simple y sencillo, se trata de las zancadas con salto. Para su realización nos colocaremos de pie con una pierna más adelantada y apoyada sobre la planta del pie. la otra la mantendremos más atrás y apoyada solo por la punta del pie. Nos agacharemos hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Desde esta postura lo que haremos será elevarnos mediante la acción de las piernas.

Al elevarnos daremos un salto y cuando estemos en el aire lo que haremos será alternar las piernas y pasar la que está detrás adelante y viceversa, para así volver a colocarnos sobre el suelo y descender de nuevo. Este movimiento nos ayudará a conseguir un control total de las piernas y de la potencia de las mismas.

Es importante que con todos estos ejercicios tengamos en cuenta que la carga no debe ser elevada, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las rodillas o caderas. Simplemente debemos cuidar hacer todo el movimiento de manera adecuada para así conseguir una mayor potencia y control en todo momento.

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