La calistenia y el aumento de temperaturas son grandes aliados. Con la llegada de los días más largos y un clima más caluroso, apetece salir a entrenar al aire libre en esos momentos en los que no hace ni frío ni calor. Al trabajar con nuestro propio cuerpo, podemos disfrutar de muchos ejercicios al aire libre. En este artículo te proponemos los ejercicios básicos de calistenia para que te introduzcas en esta especialidad y vayas progresando hacia movimientos más complejos.
Ejercicios básicos de calistenia para mejorar la fuerza
Flexiones
Las flexiones son el ejercicio clásico del entrenamiento con el peso corporal. Los principiantes deberán comenzar apoyando las manos en una superficie elevada, como son las barras que nos quedan a la altura de la cadera en el parque de calistenia.
Podemos también hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo, ya que de esa forma la intensidad será menor. Si queremos aumentar la intensidad a medida que nos hacemos fuertes en el movimiento, haremos lo contrario: subir los pies a una superficie elevada, dejando las manos en el suelo.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas pueden no ser asequibles para principiantes, al menos en su versión original. Lo que sí podemos hacer es ayudarnos en la subida con un salto, y descender lentamente hacia abajo. La fase excéntrica, que es en la que vamos bajando, nos permite una mayor intensidad, por lo que puedes probar a hacerlos así.
Pike up
El pike up es una versión de flexiones modificadas para enfatizar más en nuestros hombros. Al igual que las flexiones se pueden facilitar si ponemos las manos en una superficie elevada, este ejercicio también será más fácil si hacemos lo mismo. Desde aquí iremos progresando hacia un ejercicio avanzado: el handstand push up.
Sentadillas
Las sentadillas al aire son otro clásico del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Hazlas con la técnica perfecta, y cuando te hagas fuerte en este ejercicio, ve progresando hacia una versión mucho más intensa, como es el pistol squat.
Remo invertido
Las dominadas son las reinas de los ejercicios de calistenia, ya que colgarnos de las barras es el aspecto básico en esta disciplina. Sin embargo, los principiantes necesitan ganar fuerza para poder hacer dominadas, así que los remos invertidos serán la mejor opción hasta que podemos subir a la barra.
Planchas abdominales
La calistenia tiene ejercicios de abdominales muy demandantes, como el front lever, la bandera humana o el dragon flag. La base por la que comenzar hasta llegar a ellos son las planchas abdominales, ya sean frontales o laterales. A medida que vayas ganando fuerza en esta posición, podrás ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta lograr movimientos avanzados de calistenia.
Ejercicios de acondicionamiento físico al aire libre
Burpees
Al entrenar al aire libre podemos correr o montar en bicicleta para trabajar nuestra capacidad aeróbica. Si queremos entrenar la resistencia en el mismo parque de calistenia, podemos hacer ejercicios como los burpees, que nos permitirán entrenar con una muy alta intensidad.
Mountain climbers
Los mountain climbers son otro de los ejercicios conocidos para trabajar el acondicionamiento físico con el propio peso corporal. Si es demasiado complicado para ti, en lugar de apoyar tus manos en la pared, busca una superficie más elevada, y eso facilitará la ejecución.
Jumping jack
Los jumping jacks aúnan resistencia y coordinación en un mismo gesto. Al comienzo pueden resultar fáciles, pero a medida que pasan los minutos comenzaremos a ver como se dispara la frecuencia cardiaca. Primero familiarízate con el ejercicio, y métele intensidad conforme lo vayas controlando.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son muy desafiantes porque mezclan fuerza y resistencia. Notarás como se fatigan tus piernas a la vez que tu frecuencia cardiaca se dispara. Es un ejercicio excelente para mejorar tu acondicionamiento físico en el parque de calistenia.
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Imágenes | Big Dodzy (Unsplash)
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