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Tres variaciones de sentadillas para entrenar tus piernas en casa y sin material

Tres variaciones de sentadillas para entrenar tus piernas en casa y sin material
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Las sentadillas son uno de los ejercicios imprescindibles y más básicos en cualquier rutina de ejercicios que hagamos. Las sentadillas nos ayudan a trabajar nuestro tren inferior, mejoran nuestra técnica cuando tenemos que agacharnos y aumenta la fuerza en las piernas.

Si nunca hemos hecho sentadillas o siempre las hacemos igual, estos días podemos ir probando diferentes variaciones que nos ofrezcan cosas nuevas y nos ayuden a evolucionar en nuestros entrenamiento.

Sentadilla al aire

La sentadilla al aire es la más tradicional y básica, que seguramente todos hemos hecho alguna vez. Con esta variación ejercitamos cuádriceps, glúteos y zona media. Si somos principiantes, es buena idea empezar por esta intentando mantener una técnica correcta de manera que evitemos hacernos daño.

Para empezar, tendremos que abrir las piernas ligeramente, a la misma anchura que las caderas - no de los hombros -. Ahora, manteniendo la espalda erguida, hacemos el gesto de sentarnos. Tendremos que bajar mínimo hasta los 90º. Cuánto seamos capaces de bajar dependerá en parte de la movilidad que tengamos en la cadera y de la dorsiflexión de nuestro tobillo. En cualquier caso, podemos trabajarlo.

Sentadilla sumo

Este tipo de sentadilla puede ser ideal para las personas que tengan problemas en las rodillas, pero podemos practicarla todos. Nos permite trabajar la parte interna de los cuádriceps, aductores y glúteos de manera algo más intensa que con la sentadilla al aire.

En este caso tendremos que abrir las piernas bastantes - un poco más allá que la anchura de nuestros hombros -. Los pies también los abrimos, formando un ángulo de 45º con respecto al torso, pero manteniendo las piernas mirando hacia adelante. Ahora, igual que en la anterior, bajamos para sentarnos y volvemos a subir.

Sentadilla con salto

Podemos añadirle intensidad al asunto incluyendo un salto después de la sentadilla al aire. Este tipo de sentadillas nos ayudan a trabajar la potencia muscular de las piernas. En este caso, tendremos que iniciar con la sentadilla al aire tradicional, pero quizás debamos intentar hacerla un poco más profunda.

Una vez hecha la sentadilla, al elevarnos, daremos un salto vertical lo más alto que podamos, y al bajar volveremos a hacer otra sentadilla al aire. Es importante que tengamos cuidado de aterrizar con la punta de los pies, ya que de otro modo el impacto puede ser demasiado fuerte para nuestras articulaciones.

En Vitónica | Nuestras tres variaciones favoritas de la plancha abdominal para entrenar en casa 

Imágenes | iStock

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