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Clamshell con goma elástica: un sencillo pero efectivo ejercicio para trabajar el glúteo medio

Clamshell con goma elástica: un sencillo pero efectivo ejercicio para trabajar el glúteo medio
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Las gomas elásticas, y más en concreto las mini-bands, son un accesorio muy  efectivo para trabajar nuestros glúteos, tanto en casa como en el gimnasio. Con ellas podemos realizar ejercicios específicos para trabajar estos músculos, o bien podemos sumarlas a ejercicios que ya conocemos, como las sentadillas, para conseguir una activación extra.

Uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que podemos hacer para trabajar nuestro glúteo medio y dar así forma y volumen a nuestros glúteos son los clamshells con una goma elástica o mini-band. Os explicamos cómo hacerlos paso a paso para sacarles el máximo partido.

Cómo hacer clamshells con mini-band para trabajar el glúteo medio

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Necesitaremos una mini-band con una buena resistencia para poder trabajar bien el glúteo. Si no tenéis una mini-band (podéis encontrarlas en Amazon a partir de 11,99 euros el paquete de cinco mini-bands con diferentes resistencias) también podéis utilizar una goma elástica tradicional atándola para hacerla más pequeña.

Nos tumbamos de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Podemos apoyarnos sobre el antebrazo para mantener el torso semi-erguido, o bien podemos quedarnos acostados, dependiendo de cómo estemos más cómodos.

Colocamos nuestra mini-band por encima de las rodillas, no sobre la articulación, sino un poco por encima de esta y, manteniendo los pies unidos, elevamos ligeramente la pierna que queda arriba hasta que creemos un poco de tensión en la goma. Ese será el punto de inicio de nuestro movimiento.

Desde ahí, lo único que tenemos que hacer es elevar la rodilla de la pierna que queda arriba creando así una mayor tensión en la goma. Los pies nunca se separan, y nunca llegamos a perder toda la tensión generada en la goma. El movimiento de "bajada" o de vuelta a la posición inicial debemos realizarlo de forma controlada, no dejando caer la pierna sin más.

Al tratarse de un ejercicio con un recorrido corto, podemos realizar un buen número de repeticiones para así fatigar al músculo. Puedes probar realizando 25 repeticiones por pierna, trabajando ambas piernas de forma alternativa, incluyendo este ejercicio dentro de un entrenamiento más amplio para glúteos.

Imágenes | iStock, Vitónica

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