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Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa sin material para prepararte para volver al gimnasio
Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa sin material para prepararte para volver al gimnasio

La apertura de los gimnasios está ya a la vuelta de la esquina, y con esta rutina de entrenamiento podrás prepararte correctamente para que los entrenamientos no te pillen desprevenido.

En anteriores ocasiones os hemos dejado algunos consejos para volver a correr después del desconfinamiento, en el caso de que seáis runners, y para volver al box de CrossFit de forma segura y evitar así posibles dolores o lesiones. La vuelta a los gimnasios cada vez se ve más cerca, así que lo mejor que podemos hacer es estar preparados.

La rutina de entrenamiento en casa para la vuelta al gimnasio

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

DESCANSO

ANOTACIONES

Flexiones convencionales

3 x 6 - 10

2'

Codos a 45º y evitar que se hunda la cadera.

Sentadillas

3 x 15 - 20

1'30"

Evitar varo y valgo de rodilla.

Encogimiento abdominal

3 x 10 - 15

1'30"

Acompañar las distintas fases con la respiración.

Puente de glúteos o glute bridge

2 x 1'30" - 2'30"

1' - 1'30"

Tocar el glúteo con la mano para notar que realmente se está activando.

Peso muerto a una pierna

3 x 10 - 15 (por pierna)

1'30" - 2'

-

Planchas laterales

10 x 8 - 15" (por lado)

10 - 15"

-

Haz click sobre cada ejercicio para ver cómo se ejecuta de manera correcta.

La intención es que realicemos esta rutina al menos tres veces por semana. Podemos entrenar en días alternos, o incluso dividir los ejercicios de torso y abdomen por un lado, y los de pierna por otro.

En definitiva, la distribución de la rutina se puede modificar en función de lo que necesite cada persona de manera que se ajuste a sus horarios, necesidades y capacidades.

Ejercicio Casa

Es conveniente que dejemos en torno a tres repeticiones en recámara por cada serie. Dejar menos repeticiones en recámara aumentará la intensidad de manera innecesaria y dejar más repeticiones hará que las series se vuelvan poco efectivas como para que podamos mejorar.

En cualquier caso, será conveniente que calentemos debidamente. Para ello podemos optar por llevar a cabo entre cinco y diez minutos de cardio a modo de calentamiento general y algunos ejercicios de movilidad articular para preparar a nuestras articulaciones para el entrenamiento.

Evidentemente también será prioritario que cuidemos la técnica tanto como nos sea posible, de manera que reduzcamos todo lo posible nuestras probabilidades de sufrir una lesión.

Flexiones Casa

Haciendo todo esto conseguiremos prepararnos para la vuelta al gimnasio y además de mejorar nuestra aptitud física y conseguir sobrellevarlo mejor, reduciremos nuestras agujetas después de volver a los entrenamientos más serios y exigentes del gimnasio.

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Imágenes | iStock y Pixabay

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