Los batidos pueden ser una opción perfecta para resolver una comida en muy poco tiempo siempre y cuando escojamos los ingredientes adecuados. Es por eso que te  mostramos cómo preparar un batido de avena y plátano para combatir el  agotamiento y tener más energía en cualquier momento del día.

La combinación de avena y plátano en una misma preparación resulta una fuente ideal de energía de calidad, ya que ambos ingredientes ofrecen hidratos de carbono complejos y al mismo tiempo, minerales y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

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Tres batidos energéticos con avena que te ayudarán a comenzar el día a tope

Como si fuera poco el plátano con sus azúcares naturales puede ayudarnos a  obtener una buena cuota de energía y mejorar nuestro estado de ánimo, así como también, al brindar serotonina, puede reducir nuestros niveles de estrés y ser un verdadero estimulante para nuestro nivel de energía.

Por otro lado, el aporte de fibra de ambos ingredientes en combinación hará que liberemos poco a poco en sangre los sustratos que los hidratos de carbono y demás nutrientes calóricos ofrecen, pudiendo obtener así energía a largo plazo.

Cómo preparar batido de plátano y avena

Una receta sencilla que podemos preparar con sólo tres ingredientes para obtener energía de calidad y combatir el agotamiento es este batido de avena con plátano.

Para prepararlo sólo necesitamos un plátano maduro, media taza de avena y una taza de leche; y de manera opcional podemos agregar una cucharadita de miel o algún edulcorante a gusto, esencia de vainilla y hielo.

Sólo debemos pelar el plátano, cortarlo en trozos y combinarlo en una batidora o en el vaso de un motor de cocina con la avena, la leche y el resto de los ingredientes que deseamos, para después activar y procesar hasta obtener una mezcla homogénea ligeramente espesa.

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El batido que se prepara en cinco minutos, es muy saciante para perder peso y está lleno de nutrientes

Se trata de un plato fresco, fácil de preparar, con sólo tres ingredientes y que puede brindarnos energía de calidad y ser clave para darle un empujón a nuestro estado de ánimo y combatir el agotamiento.

Por supuesto, también resulta una preparación apropiada para resolver nuestros desayunos o meriendas, que podemos combinar con algún fruto seco o semillas si deseamos completar en términos nutricionales el plato.

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¿Puede tener una persona 109 años y tener más vitalidad que otras personas con 30 años menos? Sí, Paquita Salguero es el modelo a seguir en cuanto a vivir más, pero viviendo mejor. Esta gallega celebra la vida cada día desde el año 1914, y estas son las claves que ha expuesto en su última entrevista por su 109º cumpleaños.

Qué bien te veo, Paquita

La Voz de Galicia ha entrevistado a Paquita Salguero, una gallega de 109 años que tiene salud y disfruta de las cosas que hace, como ella misma ha comentado al periódico. Está a un año de convertirse en supercentenaria, y tiene una vitalidad enorme.

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La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común

Paquita sigue viajando, haciendo caminatas y envía mensajes con su teléfono móvil. Pablo Portabales, redactor del artículo en el medio gallego, habla de la casi supercentenaria con mucho mimo, ya que lleva siguiéndola desde que cumplió los 100 años. Cada siete de mayo, la coruñesa sopla una nueva vela, y ya van 109.

¿Qué le regalas a una persona que cumple 109 años que no le hayas dado ya antes?

Desde el siete de mayo de 1914 lleva recibiendo regalos esta vecina de A Coruña, y celebrando cumpleaños rodeada de los suyos, como este último que lo disfrutó en un terreno familiar en Montesalgueiro (A Coruña).

Salvo que llueva a mares, Paquita no perdona su paseo diario, comenta su sobrina a La Voz de Galicia. Además de seguir activa a su edad, otras claves para estar en tan buenas condiciones es tener buen carácter, no incomodarse por nada y ser muy positiva.

Por supuesto, la genética y la suerte siempre tienen una gran parte de culpa a la hora de ver a personas tan longevas y con esa vitalidad. Un ejemplo de su genética poderosa es que se contagió de Covid y fue asintomática. No sé si tú lo has pasado, pero yo estuve unos días regular, y tengo bastantes años menos que ella.

Dice el dicho que los genes cargan la pistola, y el estilo de vida la dispara. Por muy buenos genes que tengamos, si no llevamos una vida saludable, la probabilidad de llegar enteros a los 109 años es muy baja. Paquita celebra la vida, socializa en cada paseo diario, cuida su imagen y busca aprender cosas nuevas, como manejar un smartphone.

Paquita expone una y otra vez que es feliz, de hecho pregunta a su entrevistador si acaso él no lo es. Esa positividad, unida a una buena genética y a todo lo comentado en el párrafo anterior, es la pócima secreta que todo el mundo busca para la eterna juventud.

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Imágenes | Vitónica con Midjourney

¿Te sientes enérgico en tu día a día y con tu cerebro funcionando al máximo de sus posibilidades? Hay muchos hábitos que nos restan energía y activación y limitan nuestra salud física y salud mental. Un psiquiatra de Harvard explica cuáles son los cinco hábitos que tenemos que evitar para estar siempre con energía, a alerta y ser saludables física y mentalmente.

Cinco hábitos que tienes que evitar para que tu cerebro saque lo mejor de ti

Christopher Palmer lleva 27 años conectando la salud mental, la salud física y el cerebro. Chris es psiquiatra de Harvard y autor del libro Brain energy en el que hace a los lectores comprender la salud mental y mejorar el tratamiento de ansiedad, depresión y otras enfermedades.

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El cerebro no es un músculo, pero podemos entrenarlo: así puedes mejorar y cuidar tu capacidad cognitiva

En un artículo para CNBC, medio con el que colabora, comparte cinco condiciones que evita hacer para estar siempre a alerta, con energía y saludable. Después de ser diagnosticado cuando tenía 20 años con síndrome metabólico comenzó a cambiar su estilo de vida, observando que los pasos que le hacían más saludable, también le permitían alejar la pereza y la letargia.

Evita el exceso de carbohidratos, especialmente ultraprocesados

¿Te ha entrado sueño después de comerte un buen plato de macarrones? La dieta es lo que nos da energía, pero paradójicamente también nos la quita, al menos temporalmente. Los hidratos de carbono no son el motivo, un exceso de ellos sí.

Una dieta adecuada debe contener hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ninguno de ellos es bueno o malo. Todos son necesarios. Lo que sí es cierto es que una dieta excesivamente alta en hidratos de carbono puede tener efectos como un aumento del sueño y una disminución de energía.

Los alimentos ultraprocesados quedan totalmente descartados porque sí son perjudiciales para la salud de nuestro cerebro, y para la salud general. Llena tu dieta de alimentos saludables y con un equilibrio entre los tres macronutrientes. Si tienes una reunión importante no se ocurre comer dos platos de arroz antes, ¿verdad?

Limita el alcohol al máximo, incluso a cero si es posible

"Una copa de vino es buena para el corazón". "Una cerveza después de entrenar viene genial para reponer líquidos". El alcohol y la salud están repletos de mitos, por el dicho de "bebe con moderación". Tomar alcohol, aunque sea poco, afecta a la estructura del cerebro.

No consumir alcohol potencia la productividad y la energía en el día a día. El cerebro se beneficia a largo plazo, y otros aspectos del estilo de vida como el descanso nocturno también mejoran. Lo ideal es no beber nada de alcohol, pero lo siguiente mejor es que sea la menor cantidad posible.

Aleja el sedentarismo

El ejercicio físico y la salud mental tiene una asociación directa. Aspectos como la depresión, la ansiedad y otras alteraciones mentales son reducidas con el adecuado ejercicio. Además, está comprobado cómo el movimiento crea una cascada de mecanismos que ayudan a nuestro cerebro a ser más eficaz y creativo.

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La silla mata: si pasas sentado más de estas horas al día estás empeorando tu salud

El sedentarismo produce todo lo contrario, sin entrar a valorar la salud física que por supuesto necesita la práctica frecuente de ejercicio físico. Evita estar mucho tiempo sin entrenar, saltar, moverte... Esta es una de las causas por las que muchas personas se sienten mucho más enérgicas si entrenan a primera hora del día.

No robes horas al sueño, sácalas de otro lugar

El sueño tiene un papel clave en la vida. Dormir mal, o menos de lo necesario, hace que pasemos el día cansados y con nuestra capacidad cognitiva muy lejos del 100%. A corto plazo vemos estos síntomas, u otros como que retenemos menos información.

A largo plazo se agravan los problemas de dormir poco, ya que aumentamos el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, y también se altera de forma crónica el estado de ánimo cursando enfermedades como depresión.

Al dormir nuestro cerebro produce un reseteo y "limpia" sustancias de desecho que se han acumulado durante el día. Cuando no descansamos entre siete y nueve horas cada noche, no dejamos ese tiempo que nuestro cerebro necesita, por lo que veremos afectada nuestra concentración y energía al día siguiente, o nuestra salud mental a largo plazo.

No pares de "crecer"

La salud mental va ligada a emociones, pensamientos y acciones. Tener una vida en la que uno quiere algo, pero hace otra cosa no ayuda a que esas emociones y pensamientos sean positivos. Alejarnos de nuestro propósito nos genera un estrés crónico y una alteración mental y cognitiva.

En Japón tienen una palabra para esto: ikigai. El ikigai es nuestra razón de ser, el propósito por el que nos despertamos cada mañana. Dicho propósito no es solo laboral, puede ser personal con uno mismo o social con los demás.

Tampoco debemos irnos a extremos donde podemos sentirnos frustrados porque escapan a nuestras posibilidades, al menos actuales. Cuando nos despertamos para hacer algo que nos gusta tendremos más energía y estaremos más activos. A largo plazo nuestro cerebro y la salud mental se beneficiarán de ese bienestar.

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Hoy en día hemos normalizado el estar cansado porque vivimos en una sociedad en la que el estrés es constante, la higiene del sueño es pobre e intentamos parchear de todas las maneras posibles este cansancio crónico

Obviamente lo mejor es no parchear los problemas y solucionarlos de raíz, pero puede ser bueno ingerir ciertos alimentos que nos puedan dar energía mientras mejoramos nuestra higiene del sueño.

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Café

El café es la bebida líder a nivel mundial después del agua, y aunque todavía existen controversias con respecto a sus beneficios y riesgos, a medida que se dispone de evidencia confiable, el consumo de esta bebida está respaldada por la evidencia científica.

Las propiedades que promueven la salud del café a menudo se atribuyen a sus componentes fitoquímicos, que incluyen la cafeína. La cafeína es una sustancia que nos hace estar más activos por el impacto que tiene en nuestro sistema nervioso.

Muchas investigaciones, estudios epidemiológicos y metanálisis sobre el consumo de café muestran una correlación inversa con el de la diabetes mellitus, varias líneas de cáncer, el Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

Té

El té es otro de los alimentos con la capacidad de activar el sistema nervioso gracias a que tiene compuestos como la cafeína y la teína. A diferencia del café, el té tiene menor cantidad de estos compuestos, por lo que puede servirle a las personas que son poco tolerantes a la cafeína.

Además, el té posee importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, anticancerígenas, antihipertensivas, neuroprotectoras, reductoras del colesterol y termogénicas.

Varias investigaciones, los estudios epidemiológicos y los metanálisis sugieren que el té y sus componentes polifenólicos bioactivos tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la prevención de muchas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, la artritis, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares.

Fruta

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La fruta es un grupo de alimentos que aportan muchas vitaminas, minerales y compuestos que aportan grandes beneficios para la salud. El problema del cansancio es que se suelen incluir a lo largo del día muchos alimentos que no aportan ningún tipo de nutriente.

La fruta aporta mucha cantidad de agua, por lo que nos viene genial para hidratarnos, e hidratos de carbono de alta calidad.

Patata

Las patatas son alimentos que incluyen grandes cantidad de vitamina C, potasio y fibra dietética. Además, las patatas incluyen también hidratos de gran calidad, lo que nos permite tener las reservas de glucógeno llenas, lo que ha mostrado ser de gran ayuda para que, también incluso a nivel cognitivo, seamos más eficientes.

Salmón

El salmón es uno de los pescados azules más consumidos gracias a sus grandes cantidades de omega-3 (si se compra salvaje, ya que el salmón de piscifactoría tiene poco de ese ácido graso). El omega-3 ha mostrado tener grandes capacidades de mejorar el rendimiento cognitivo, pues nuestro cerebro está compuesto en gran medida de ácidos grasos.

Además el salmón, al ser un pescado graso, aporta grandes cantidades de vitaminas liposolubles que no somos capaces de absorber si únicamente consumimos alimentos fibrosos o proteicos.

Frutos secos

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Todos los frutos secos son saludables, pero este es el que más proteínas tiene

Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes con una matriz alimentaria compleja y ricas en grasas insaturadas y otros compuestos bioactivos: proteína vegetal de alta calidad, fibra, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos.

La energía no solo viene de los macros (proteína, grasa e hidratos de carbono) y micronutrientes (minerales y vitaminas), sino también de esos compuestos fenólicos que han mostrado tener beneficios sobre la salud. Una mala salud se relaciona con un cansancio y estrés crónico sobre el cuerpo.

Huevos

Los huevos, a diferencia de lo que muchas personas piensan, no son malos para la salud y son muy densos nutricionalmente, sobre todo la parte de la yema que es donde se concentran la mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Además, no tiene tantas grasas saturadas como las personas piensan, sino que es sobre todo grasas mono y poliinsaturadas, las cuales han mostrado grandes beneficios sobre la salud.

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El Kundalini yoga o yoga de la conciencia es uno de los variados tipos existentes de esta disciplina. Se encuentra dentro de las opciones de yoga más espiritual ya que priman los estímulos de relajación y respiración por encima de lo físico, aunque no significa que no lo haya. En este año hemos adaptado lo presencial a lo virtual y el Kundalini yoga está disponible online para probarlo en casa.

En este artículo te proponemos varias rutinas que puedes desarrollar en casa mediante vídeos online con un instructor. De esta forma puedes probar este tipo de yoga y ver si es para ti, y profundizar después de forma más especializada.

Rutinas de Kundalini Yoga para hacer en casa

Sat Kriya para canalizar la energía

Esta sesión de Marta Millán se centra en el Sat Kriya que estimula el flujo de energía. Canaliza esa energía, especialmente la sexual, a través del movimiento y la respiración. Gracias a esos estímulos eliminaremos estrés externo y podremos ayudar a nuestra salud.

Kundalini yoga para mujeres gestantes

El entrenamiento durante el embarazo y después del parto es una de las mejores herramientas para la salud de la madre y del bebé. Esta secuencia de ejercicios puede ser utilizada para esta población a lo que añadiremos otras sesiones de entrenamiento para así abarcar tanto la salud física como la salud mental.

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Kundalini Yoga: lo que tienes que saber sobre este tipo de Yoga antes de practicarlo

Kundalini yoga para la fuerza de voluntad

El yoga de la conciencia, forma en que se conoce también el Kundalini yoga, puede ser utilizado para despertar la energía en base a un objetivo. En esta rutina de media hora se busca empoderarnos y romper con bloqueos mentales impulsando nuestra conciencia para lograr nuestras metas.

Kundalini yoga para liberar el dolor acumulado

En esta sesión de más de una hora de duración se intenta absorber la energía para encender nuestro interior y experimentar la gratitud y la infinitud. Puedes realizarla al inicio del día ya que va unido a una meditación y así afrontar el día con las pilas cargadas.

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Respiración de fuego

La respiración de fuego es uno de los ejercicios clásicos del Kundalini yoga. No es una rutina en sí mismo, pero merece un espacio propio en esta lista de rutinas.

Grandes gurús del desarrollo personal como Tony Robbins lo utilizan en sus seminarios para preparar al sistema hacia la meditación y esos momentos de gratitud. En el vídeo se explica en detalle a modo vulgar podría resumirse en espiraciones intensas y muy rápidas.

Kundalini yoga para la ansiedad y el ego

Todos tenemos pensamientos recurrentes cada día que nos crean ansiedad. Esta rutina de algo de menos de media hora repetida durante varias semanas nos podría ayudar a diluir esa ansiedad y los problemas del ego. Se suceden una serie de mantras, posiciones y respiraciones que serán la base de esta sesión.

Kundalini yoga para incrementar la vitalidad y la energía

Esta es una serie corta de apenas un cuarto de hora para poder realizarla en algún momento del día. Puedes utilizarla para incrementar la vitalidad y la energía de tu día y entrenar el sistema respiratorio a la vez que nos enfocamos en la mente.

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Kundalini Yoga para la Espalda

Con esta serie muy sencilla podemos soltar todas las tensiones de la espalda acumuladas por el estrés físico y emocional mediante el equilibrio de los centros energéticos. Va acompañada de una meditación con el mantra Sat Kar Tar para abrir el corazón.

Kundalini yoga para llevar la energía hacia el centro del corazón

Como ya hemos comentado más de una vez en el artículo, este tipo de yoga de conciencia es de tipo mental y energético. En esta rutina se busca liberar las tensiones acumuladas que pueden estar interfiriendo en el flujo de energía y dejar que dicha energía fluya hacia el centro del corazón.

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Cada vez más nos sentimos cansados durante más tiempo y no entendemos por qué, y generalmente lo solemos dejar pasar. Esto es porqué estamos acostumbrados a un ritmo de vida muy acelerado en comparación con otras generaciones.

Normalizar esta situación es claramente un error, por ello te mostramos las siete razones más comunes que influyen en tu sensación de descanso y energía, que si las mejoras, mejorará tu día a día.

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No dormir lo suficiente

Cuando no duermes lo suficiente alteras tu ritmo de sueño, y eso se transforma que al día siguiente no te sientes con toda la energía necesaria. Actualmente, tendemos a dormir muy poco a causa de todas las responsabilidades que tenemos.

Priorizar el sueño es muy importante si al día siguiente quieres rendir con normalidad y estar plenamente activo.

No comes como deberías

Tanto los excesos como la falta de alimentación influyen de forma muy drástica a tu nivel de energía. En el caso de no consumir las suficientes calorías que necesitas puede derivar a una sensación de agotamiento constante. Además, cuando ingieres muy pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza para preservar la poca energía que tiene, y esto causa un cansancio prolongado.

Del mismo modo afectan los alimentos ultra-procesados a nuestra sensación de fatiga, es decir, el consumo de alimentos sin alto valor nutritivo, que son aquellos con alto contenido de grasas y azúcares, generan a la larga una sensación de fatiga.

Hidratación inadecuada

No beber una cantidad de agua suficiente provoca deshidratación, que esta disminuye los niveles de energía y hace que nos sintamos agotados. Cuando no le das a tu cuerpo la suficiente hidratación, el corazón empieza a ser menos eficiente y se reduce la velocidad a la que los nutrientes y los oxígenos llegan a todas las partes del cuerpo, cuando eso sucede empieza la sensación de fatiga.

Altos niveles de estrés y ansiedad

La ansiedad y el estrés alteran mucho el estado de ánimo y el nivel de actividad cerebral. Cuando estamos en un periodo de mucha ansiedad y/o estrés, tendemos a cansarnos mucho más rápido. Esto es porqué nuestro sistema simpático se activa, produciendo reacciones en nuestro cuerpo que generan un consumo de energía mayor.

Cuando estamos en una situación de huida, se general prácticamente la misma reacción que cuando tenemos ansiedad y estrés de forma prolongada. Esto genera una fatiga que luego no podemos recuperar plenamente.

Realizar un ejercicio insuficiente

Hacer deporte de forma regular nos aumenta nuestra capacidad de resistencia a la fatiga, un ejercicio insuficiente puede provocar que nuestro cuerpo no esté acostumbrado a niveles de energía muy altos, por ende, nos sentimos fatigados más a menudo.

Por lo tanto, realizar ejercicio de forma controlada nos ayudará a conciliar mejor el sueño y nos sentiremos más activos y con más resistencia a la fatiga.

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Hay gente que está sobreentrenando y todavía no se ha dado cuenta

Dependencia a la cafeína

Depender de bebidas energéticas es un error muy común, ya que nuestra jornada laboral suele ser larga, y solemos necesitar un aporte de energía momentáneo.

El problema surge cuando creamos tolerancia hacia esas bebidas, provocando que aumentemos su consumo y disminuyamos la calidad de nuestro sueño. Además, esta dependencia a la cafeína provoca que cuando no estemos bajo sus efectos estimulantes, sintamos más fatiga, nos disminuya le estado de alerta y la función mental.

Problemas de salud o tomar ciertos medicamentos

Existen muchas enfermedades que pueden causar fatiga pero las más comunes en la sociedad moderna son anemia, diabetes, artritis y obesidad. Este tipo de enfermedades, como la gran mayoría, alteran el metabolismo de tu cuerpo haciendo que aumente tu sensación de fatiga.

Además, hay muchos medicamentos que, como efecto secundario, causan somnolencia y fatiga, como los usados para tratar la hipercolesterolemia, los tranquilizantes o ansiolíticos (benzodiacepinas), los antihistamínicos, los antidepresivos, los antipsicóticos y los antibióticos. Por ello, si tomas alguno de estos medicamentos, seguramente tu fatiga sea derivada de su toma.

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Si sois corredores, seguramente hayáis escuchado hablar cada vez más del "retorno de energía" en tal o cual zapatilla: un concepto fruto de la investigación en el campo de la tecnología deportiva y que, por supuesto, nos beneficia a los corredores. Pero ¿qué significa exactamente que una zapatilla tenga un buen retorno de energía? Te lo explicamos a continuación.

Antes de nada debemos recordar las fases de la pisada en carrera. Durante la fase de aterrizaje y durante la fase de apoyo, el pie del corredor entra en contacto con el suelo, generando un impacto contra el pavimento. Este impacto es en parte absorbido por la zapatilla con la que corremos y otra parte vuelve al corredor. Ahí es donde entra en juego la tecnología de retorno de energía.

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¿Para qué sirve el retorno de energía de una zapatilla de carrera?

Ya hemos visto que nosotros generamos una cantidad de energía durante la fase de aterrizaje y de apoyo en cada zancada: el reto consistía en facilitar que el mayor porcentaje posible de esa energía vuelva al corredor para ayudarle a propulsarse en la fase de impulso o despegue.

Y eso es lo que se ha conseguido con la inversión en tecnología deportiva: distintos materiales, entre ellos espumas y geles, que se insertan en la suela de las zapatillas y que favorecen ese retorno de energía para facilitar la carrera al atleta. Son materiales de una gran elasticidad que recuperan rápidamente su forma tras la compresión que sufren en la fase de aterrizaje y apoyo: primero absorben esa energía cinética que generamos y después se la devuelven al corredor.

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De este modo, usando estos nuevos materiales se han podido crear zapatillas con una buena amortiguación, una gran estabilidad y que además son muy reactivas: un calzado muy completo para todo tipo de corredores.

¿Habéis probado alguna zapatilla con este tipo de tecnología? ¿Habéis notado una gran diferencia frente a modelos anteriores que no contaban con ella?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Uno de los principales problemas que encontramos aquellos que tenemos un estilo de vida muy sedentario no es solo que tenemos una mala forma física, sino que tenemos menos energía que las personas que hacen deporte de manera habitual.

No es de extrañar que, en ocasiones, sintamos que estamos demasiado cansados o que nos falta la energía para completar todas las tareas que tenemos al día. Por suerte, hay actividades físicas como el Yoga que pueden ayudarnos a sentirnos más enérgicos en poco tiempo. Estas son algunas de las posturas que nos ayudarán a ganar energía poco a poco.

La pinza de pie (Uttanasana)

Se trata de una posición que nos exige mucho control corporal. Partimos de una posición de pie con ambos pies juntos. Inspiramos y al expirar flexionamos la cadera y bajamos nuestros tornos hacia las piernas hasta un ángulo de 90 grados.

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Volvemos a inspirar y en la segunda expiración seguimos bajando hasta que la cabeza llegue a las rodillas. Podemos apoyar las manos en el suelo o agarrar nuestros tobillos. Podemos mantenernos en esta postura unos 30 segundos o un par de respiraciones, dejando nuestra cabeza relajada.

Si no somos capaces de hacer esta posición podemos comenzar con la media pinza o colocar unos bloques de espuma en el suelo, de manera que podamos apoyar las manos un poquito antes. Al elevarnos, después de varias respiraciones nos sentiremos muy relajadas y estiradas, pero también renovados y llenos de energía.

Perro hacia abajo (Adho mukha svanasana)

Se trata de una de las posturas más conocidas de Yoga y la podemos utilizar en numerosas rutinas gracias a sus beneficios. Se trata de una postura que nos ayuda a estirar la cadena posterior de nuestro cuerpo, pero también fortalece nuestra musculatura en espalda, cuello, hombros y abdomen, activándola. Esto hará que nos sintamos muy enérgicos.

Para realizar esta postura partimos de una posición de pie con los pies separados a la anchuraa de la cadera. Inspiramos al mismo tiempo que elevamos los brazos y al expirar flexionamos la cadera hasta que nuestras manos lleguen al suelo. Damos un paso hacia atrás y en la postura de V invertida llevamos la cadera al cielo. Podemos aguantar la postura unos 10 segundos.

La cobra (Bhujangasana)

Esta postura tiene el beneficio de expandir nuestro pecho y elevarse desde el esternón. Este hecho hará que sintamos cómo nos aporta mucha energía y facilitará que realicemos respiraciones más profundas. Además, nos aporta fuerza en los músculos de la espalda y de los brazos.

Desde el suelo, bocabajo, inhalamos y elevamos el torso estirando los brazos para elevar el pecho. Dejamos la cadera apoyada en el suelo, y los codos los mantenemos bien pegados al torso con las manos apoyadas firmes en el suelo. Mantenemos los hombros atrás y abajo y la cabeza al frente sin arquear el cuello.

Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

La primera posición del guerrero nos ayuda a fortalecer nuestras piernas y glúteos, pero también nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de resistencia, lo que nos hará sentir mucha más energía para soporta el día.

Para realizarlos partimos de la posición de pie inhalamos y damos un paso largo hacia la izquierda separando nuestros pies a un metro de distancia más o menos el uno del otro. Giramos el pie que hemos movido hasta unos 90 grados y el otro lo movemos hasta unos 45 grados. Giramos el tronco para alinear caderas y pie. Mantenemos la posición 10 segundos.

El guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta postura nos ayuda a abrir el pecho y fortalecer los pulmones lo que permite que hagamos respiraciones más profundas que resulten vitalizantes y nos hagan sentir más enérgicos. Es una postura ideal para combatir el cansancio.

Se parte también de la postura de pie e, igual que antes, inspiramos y damos un paso largo con la pierna izquierda. Posteriormente, giramos ese pie 90 grados, dejando el otro quieto. Abrimos los brazos hasta formar un línea recta y flexionamos nuestra rodilla derecha.

Postura del arco de Yoga (Dhanurasana)

Se trata de otra postura que fortalece nuestros músculos, especialmente los de la espalda, de manera que nos sintamos más fuertes y más enérgicos. Comenzamos tumbados en el suelo bocabajo y los brazos extendidos a los lados de nuestro cuerpo. Flexionamos primero una pierna y con la mano del mismo lado sujetamos el empeine del pie. Después hacemos los mismo con la otra pierna.

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Acercamos los pies a nuestros glúteos. Cuando estamos en esa posición intentamos extender las piernas al tiempo que elevamos nuestro tronco al mismo tiempo que inspiramos. Mantenemos esta posición durante cinco segundos. Podemos descansar y repetir.

Luna creciente (Anjaneyasana)

Otra postura que nos permite abrir mucho el pecho, al mismo tiempo que fortalecemos la musculatura. Al mejorar nuestra respiración y fortalecernos, la energía será mucho mayor en nosotros.

Para comenzar esta posición nos colocamos de rodillas con la pierna derecha adelantada y apoyamos nuestras manos por delante de nuestro torso. Colocamos el pie derecho entre ambas manos. Estiramos bien la pierna izquierda sobre el suelo y abrimos las caderas. Incorporamos nuestro torso y apoyamos las manos sobre el muslo derecho.

Posteriormente, inhalamos y elevamos los dos brazos unidos por encima de nuestra cabeza. De esta manera abrimos el pecho. Inspiramos otra vez y llevamos nuestra cabeza hacia atrás.

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Todo ser vivo realiza una serie de funciones: relacionarse, alimentarse, desplazarse... Detrás de todo esto está el metabolismo, un conjunto complicadísimo de reacciones fisiológicas. ¿En qué consiste exactamente?

Una de sus funciones principales es la de generar energía a partir de los recursos disponibles en el cuerpo: glúcidos y grasas principalmente. ¿Podemos hacer algo para que se produzca más energía? ¿Es posible "activar" el metabolismo para que nos ayude a quemar más grasas?

¿Qué es el metabolismo?

La palabra metabolismo viene del griego y quiere decir "capacidad de cambio". Esto hace referencia a la cualidad que tienen los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de ciertas sustancias.

Cuando hablamos de metabolismo, lo hacemos sobre el proceso corporal encargado de producir y quemar energía a partir de los alimentos. El metabolismo es indispensable para vivir, y forma parte íntima de procesos como respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantener caliente nuestro cuerpo...

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El metabolismo se divide en dos tipos de procesos: anabolismo, que produce moléculas y sustancias, consumiendo energía; y catabolismo, que produce energía a partir de moléculas, como el azúcar. Cada proceso metabólico es una intrincada sucesión de reacciones químicas, de intercambio de moléculas, y de gradiente de sustancias, que permiten que todo funcione.

Debido a su íntima relación con la energía, existen numerosas creencias y mitos sobre "activar" el metabolismo para ayudarnos a conseguir más energía, consumir más grasas y ponernos más en forma. Pero, ¿realmente es posible hacerlo? Echemos un vistazo a lo que sabemos.

¿Qué es eso de "activar el metabolismo"?

Cuando nuestro cuerpo necesita mucha energía para realizar una actividad, automáticamente se desencadena una cascada de señales metabólicas. Estas funcionan de manera "encadenada", como si fuera un efecto dominó. El resultado es que el metabolismo, efectivamente, se "activa" y comienza a consumir más sustancias (grasas y glúcidos, normalmente) para producir más energía.

Esta maquinaria es dependiente de numerosas hormonas y señales. Es regulada de una forma muy precisa y a través de diversas acciones que actúan en la expresión de los genes, en la cantidad de sustancias, en la inactivación de enzimas... y en un sinfín más de puntos. Pero, ¿cuándo se produce esta activación?

Básicamente cuando elevamos nuestro nivel de actividad física. El factor principal que aumenta la actividad de nuestro metabolismo o, en otras palabras, que consume más sustancias de reserva y produce más energía, es el ejercicio.

A pesar de que algunas otras actividades corporales consumen muchísima energía (pensar, por ejemplo, mantener el sistema excretor o la temperatura corporal), ninguna consume tantísimo como mover los músculos. Cuando los músculos comienzan a consumir, de pronto, se lanzan señales nerviosas, que desembocan en señales hormonales.

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Hipertrofia para novatos: lo que tienes que hacer en el gimnasio si quieres músculos más grandes

El músculo comienza a consumir glucosa, reduciendo la concentración inmediata en sangre. Cuando no es suficiente, el glucógeno (los glúcidos almacenados) y la grasa ya están en proceso de catabolismo para suministrar la energía adecuada. Este cambio en las sustancias provoca nuevas señales que hacen que el sistema se mantenga... y así se "activa" el metabolismo.

¿Qué pasa cuando nuestro metabolismo está acelerado?

Ya tenemos a nuestro metabolismo activado, produciendo energía para suplir las necesidades del músculo y otras partes del cuerpo. Esto ocurre gracias a nuestro sistema de homeostasis, que se encarga de mantener el equilibrio de todos los procesos que ocurren en el cuerpo para que no nos muramos, básicamente. Este sistema es muy preciso, y engloba a multitud de procesos metabólicos.

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Algunos mitos extendidos sobre el ejercicio a la hora de perder grasa

Así, cuando llevamos un rato haciendo ejercicio y, de pronto, dejamos de hacerlo, nuestro sistema todavía permanece un tiempo consumiendo glúcidos y grasas para producir energía, mientras todo se regula y desaparecen las señales que "activan" nuestro metabolismo.

Así, una vez activado, se necesita cierto tiempo para que el consumo vuelva a ser el de estado de reposo. Este proceso muchas veces se confunde con la idea de que podemos "activar" nuestro metabolismo a voluntad y de una manera casi maravillosa para comenzar a consumir sustancias de reserva sin hacer nada.

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Además, también es bueno saber que el gasto metabólico, es decir, la energía que consumimos, depende de muchos factores y de cada cuerpo. Así, la masa (el peso), la cantidad de músculo y la edad, por ejemplo, determinan que un metabolismo sea más o menos activo. Estos conceptos, por desgracia, llevan muchas veces a equivocarnos.

Algunas ideas equivocadas sobre el metabolismo

Se venden multitud de soluciones, alimentos, dietas y productos que pretenden "acelerar el metabolismo". Si bien es cierto que algunas sustancias, en términos estrictos, pueden activar el metabolismo, es decir, acelerar el consumo de grasas y glúcidos, las consecuencias directas son más bien pocas.

Entre estas, por ejemplo, está la cafeína, la cual actúa sobre varios receptores que regulan la producción de energía. La cafeína, como cualquier otra molécula similar, solo actúa sobre el metabolismo de una manera discreta y ligera, durante muy poco tiempo y sin grandes cambios. No tiene mucho sentido consumir una sustancia, o realizar una acción sencilla, que "active el metabolismo" sin que esto tenga unas consecuencias negativas para el organismo.

Eso es bueno, porque si pudiésemos activar y desactivar el metabolismo de una forma demasiado sencilla podríamos tener problemas con nuestra homeostasis: podríamos alcanzar una temperatura corporal demasiado alta, consumir excesiva cantidad de azúcar en sangre o no almacenar adecuadamente los lípidos. Si nos paramos a pensar un poco, eso mismo es lo que ocurre con algunas enfermedades tales como la hipertermia maligna, la diabetes o las dislipemias.

La idea de "activar el metabolismo" tomando agua con limón, bajando el pH, tomando taurina, L-carnitina, vitamina B12, u otras sustancias va en contra del funcionamiento correcto del cuerpo. Si alguna de estas funciona, lo hacer porque estamos haciendo ejercicio, que es el verdadero y único activador real del metabolismo que existe. Y es una suerte para nosotros.

Sí que puedes acelerar tu metabolismo

Por supuesto que se puede, como decíamos. La única manera de hacerlo, eso sí, es generar músculo y ponernos en forma. A un nivel más técnico, un metabolismo lento está asociado a un cuerpo con gran cantidad de grasa, viejo o disfuncional. Por el contrario, un metabolismo rápido, que se activa velozmente y comienza a consumir grasa antes, corresponde a un cuerpo trabajado.

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¿De verdad beber agua con limón ayuda a adelgazar? La ciencia dice que sí (pero tiene truco)

Como hemos dicho, es el músculo, su necesidad energética, el mejor (y casi único) activador del metabolismo. Cuanto más células musculares, cuanto más tejido magro, más fácil es que la maquinaria celular consuma energía y, por tanto, más sustancias de reserva queme. También se activa más rápidamente y reacciona mejor.

Esa es la razón por la cual una persona con una vida activa tiene una tasa metabólica basal mayor. La tasa metabólica basal es la cantidad de energía, normalmente en kilocalorías, que necesita nuestro cuerpo para mantenerse en estado de reposo. Esta aumenta a cuanto mayor es la cantidad de músculo en nuestro cuerpo. Y tiene todo el sentido del mundo, claro.

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De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

Un atleta tiene un metabolismo acelerado en comparación con el de una persona sedentaria, al igual que una persona joven lo tiene en comparación con una persona anciana. De esas dos variantes, solo podemos controlar nuestro estado mediante la actividad física que realizamos. Así que, si queremos aumentar nuestra actividad metabólica una vida activa y unos hábitos saludables son nuestra mejor opción.

Imágenes | Unsplash

El NEAT puede afectar a tu proceso de pérdida de peso y grasa mejorando o tirando por la borda todos los resultados. Vamos a ver de que se trata y cómo podemos hacer que juegue a nuestro favor.

Sabemos que la base para perder peso y grasa es un consumo calórico inferior a nuestro gasto calórico. Aunque no es el único factor, es importante comer menos calorías de las que quemamos al final del día.

La segunda parte de la fórmula, las calorías que gastamos, depende básicamente de tres factores:

1. Metabolismo basal: de forma resumida esta es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir vivos. La energía mínima necesaria para que nuestro corazón siga latiendo y todo funcione como es debido.
2. Actividad física diaria: esta es la energía que quemamos gracias a nuestra actividad y ejercicio diario. La energía que quemamos durante el entrenamiento, caminando, en el trabajo, etc. Detrás del metabolismo basal esta es la segunda fuente principal de consumo de energía y aquí estaría el NEAT.
3. Efecto termogénico de los alimentos: como sabemos los propios alimentos que ingerimos además de aportar energía también nos hacen consumir energía para procesarlos y digerirlos. Esta es otra fuente de gasto energético aunque es bastante reducida y poco trascendente al final del día.

¿Qué es el NEAT?

Vale, ya sabemos que el NEAT es una fuente de gasto energético que estaría dentro de la actividad física que realizamos en el día a día. Concretamente cuando hablamos del NEAT hablamos del gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio, en inglés non-exercise activity thermogenesis.

Hablamos de todas esas actividades que hacemos más allá del gimnasio o el deporte que practiquemos y que muchas veces subestimamos aunque, al final del día, puede ser una cantidad de calorías considerable, sobre todo, si tomamos las decisiones adecuadas.

Decisiones como subir por las escaleras en vez de por el ascensor, bajarse una parada antes del metro y caminar o, no coger el metro e ir caminando a nuestro destino cuando no esta muy lejos. Estar menos tiempo sentado, limpiar la casa más a menudo, hacer la compra en el supermercado en vez de pedirla por Internet. Todos ellos son pequeños cambios que pueden marcar la diferencia a la hora de perder o no perder peso.

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Nueve pequeños gestos que puedes hacer a diario a partir de septiembre para mejorar tu salud

Para que te hagas una idea el simple hecho de sentarte 2,5 horas menos al día puede resultar en un gasto calórico de 350 kcal más según vemos en este estudio.

¿Cómo calculo mi NEAT?

Cuando calculamos nuestras necesidades calóricas normalmente aumentamos nuestro metabolismo basal un porcentaje dependiendo de una estamación arbitraria que hacaemos de nuestra actividad diaria. Si pensamos que somos sedentarios lo aumentamos un 15-20% y si, por otro lado, pensamos que somos muy activos podemos llegar hasta casi duplicar el resultado final del metabolismo basal. Este aumento lo hacemos para cubrir nuestro gasto energético por actividad física, es decir, lo que quemamos haciendo deporte y en el NEAT.

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Calcular nuestro NEAT exclusivamente quitando el gasto calórico por entrenamiento es complicado y a día de hoy la mejor forma de hacerlo es usando una pulsera cuantificadora. Estas pulseras mediante nuestros pasos y actividad a lo largo del día nos dan una estimación sobre cuantas calorías quemamos.

Al resultado, al final del día, debemos de quitarle las calorías que hemos quemado durante el entrenamiento y de esta forma tendríamos una estimación bastante precisa sobre nuestro NEAT.

Imágenes | Bruno Nascimento, Lindsay Henwood y Luke Chesser