Comer saludable puede parecer complicado, especialmente cuando estamos saturados de dietas restrictivas y planes complicados. Sin embargo, existe una manera mucho más sencilla y efectiva de mejorar nuestra alimentación sin contar calorías ni limitar drásticamente lo que comemos: el reto de los 800 gramos.

El reto de los 800 gramos para llenar tus platos de verduras y frutas

Este desafío nutricional, creado por EC Synkowski, fundadora de OptimizeMe Nutrition, se basa en consumir diariamente al menos 800 gramos de frutas y verduras. La idea principal no es eliminar ningún alimento de la dieta, sino asegurar una cantidad suficiente de estos alimentos saludables que habitualmente dejamos de lado. Simple y sin restricciones extremas.

Lo interesante del reto 800 gramos es su simplicidad. No necesitas contar calorías, macros, ni preocuparte por eliminar alimentos. Solo tienes que pesar diariamente 800 gramos de frutas y verduras (frescas, congeladas o cocinadas) e incluirlos en tus comidas habituales.

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Lo que ocupan las verduras y las frutas no lo hacen otros alimentos poco saludables

El objetivo es promover un consumo más alto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para mejorar la salud general. El éxito del reto radica precisamente en que no es restrictivo.

Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas, simplemente añadiendo una cantidad significativa de vegetales y frutas. Esta metodología facilita que mantengas el hábito a largo plazo, ya que no sientes que estás haciendo sacrificios drásticos en tu alimentación.

Beneficios del reto de los 800 gramos

Según Synkowski, los beneficios se perciben rápidamente. Mejora la digestión gracias al incremento de fibra, aumenta la saciedad evitando comer en exceso otros alimentos menos saludables y contribuye a mantener un peso saludable o incluso bajar de peso sin proponértelo directamente.

Además, este desafío impulsa la creatividad en la cocina. Al tener que alcanzar la cifra de los 800 gramos, empezarás a explorar nuevas recetas, combinaciones y técnicas culinarias que harán tus comidas más variadas, atractivas y nutritivas. También descubrirás frutas y verduras que normalmente no incluirías en tu menú.

Otra gran ventaja es que este enfoque se adapta perfectamente a cualquier estilo de vida. Ya seas vegetariano, vegano, paleo, keto o simplemente sigas una dieta convencional, puedes adoptar fácilmente el reto. Incluso personas con estilos de vida muy ocupados pueden integrarlo sin esfuerzo adicional.

¿Cómo llevar a cabo el reto de los 800 gramos?

Implementar el reto 800 gramos es fácil: empieza pesando tus frutas y verduras favoritas y llévalas contigo al trabajo, añádelas en tus meriendas o inclúyelas en todas tus comidas principales. Poco a poco notarás cómo, casi sin esfuerzo, tu dieta se vuelve mucho más equilibrada y saludable.

En la dieta es tan importante lo que incluyes como lo que excluyes. Al introducir una cantidad considerables de verduras y frutas en cada plato estamos dejando de lado otras opciones menos saludables. Nuestro cuerpo nos pedirá ir comiendo más sano cada vez.

Finalmente, es importante destacar que, aunque este reto es accesible y seguro para la mayoría, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones médicas que deban ser consideradas antes de modificar significativamente tu dieta.

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Las higueras remontan su historia al Imperio Romano y su importancia se menciona en libros sagrados como la Biblia y el Corán. Se cree que son una de las plantas cultivadas más antiguas asociadas con el origen de la horticultura mediterránea. Hoy en día, las higueras se cultivan en todo el mundo en países con climas cálidos y secos. La ingesta de sus frutos, los higos especialmente, y las brevas, se asocian con muchos beneficios para la salud.

Higos, la flor mediterránea muy versátil en la cocina

Las higueras producen dos cosechas por año: la primera cosecha en el crecimiento de la temporada anterior (cosecha de brevas) y una segunda cosecha en el crecimiento actual (cosecha principal de higos). De ahí sale el dicho "de higos a brevas".

Los higos son comúnmente conocidos como una fruta, pero en realidad son un tipo de flor. El fruto del higo se desarrolla a partir de una inflorescencia cerrada, que encierra cientos de pequeñas flores unisexuales. Estas flores florecen dentro del higo, y las pequeñas frutas dentro de las flores son lo que la gente consume.

Este alimento tiene una gran versatilidad culinaria, pudiendo consumirse frescos (pelados o sin pelar) y secos, y como parte de varios alimentos como pasteles, tartas, pudines, productos de panadería, mermeladas, confituras y pastas. Además de su versatilidad culinaria, los higos tienen una larga historia de uso en prácticas médicas tradicionales como los sistemas de medicina china e india.

Beneficios consumos higos

Los higos se han valorado durante siglos por sus efectos beneficiosos en diversas afecciones de salud, incluidos los trastornos gastrointestinales, respiratorios, inflamatorios, metabólicos y cardiovasculares.

Los higos son una excelente fuente de componentes bioactivos que incluyen vitaminas, minerales, ácidos orgánicos, aminoácidos, fibra y una variedad de componentes fitoquímicos, incluidos carotenoides y compuestos polifenólicos. Sin embargo, los higos están subestimados en términos de beneficios para la salud en comparación con otras frutas.

Todos los compuestos activos citados anteriormente generan una serie de mecanismos en el cuerpo humano son beneficiosos para la salud humana. Vamos a ver a continuación como el consumo de higo y sus compuestos tienen un efecto sobre enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, la función cognitiva y la salud intestinal/digestiva, así como el impacto de los higos en la saciedad y los patrones dietéticos.

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Beneficios para el corazón y el sistema cardiovascular

El consumo de higos tiene cierta asociación con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su ingesta puede reducir el colesterol de mala calidad, especialmente si se mezcla con frutos secos. Factores fundamentales de la salud cardiovascular como la presión arterial pueden disminuirse si tomamos higos a diario.

A ello se le suma su potencial antiinflamatorio y antioxidante que produce en personas obesas o que cuentan con una inflamación crónica. Este efecto es uno de los principales causantes de la reducción del riesgo cardiovascular y las demás enfermedades y alteraciones.

Beneficios para la diabetes

La diabetes mellitus (DM) es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo, con una incidencia que aumenta rápidamente. Las plantas de higo y sus compuestos activos se han utilizado para tratar la diabetes y los trastornos crónicos relacionados desde la antigüedad.

Los componentes activos de los higos pueden mejorar la concentración de azúcar en sangre después de las comidas y tener un mejor control de la insulina, protagonista para retirar la glucosa libre en sangre.

Saciedad y obesidad

Un alimento como el higo tiene gran poder saciante por su alto contenido en fibra y gran proporción de agua. Además, tomar un higo al día en vez de un postre menos saludable hace ingerir menos calorías y poder perder peso. Todo alimento que tenga muchos minerales y vitaminas en pocas calorías, como el higo, es una elección excelente para adelgazar.

Salud digestiva / intestinal

Los higos se han utilizado tradicionalmente para mejorar la salud digestiva. Hay varios estudios científicos que han comprobado cómo la ingesta de higos puede ayudar en humanos con síndrome del intestino irritable para que tengan menos diarreas, además de mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, tomar higos a diario puede ayudarnos a ir mejor al baño y tener menos problemas digestivos, como una úlcera, por ejemplo.

Función cognitiva

En un apartado anterior hemos destacado el potencial antiinflamatorio y antioxidante de los higos. Este tipo de fruta de color oscuro se asemeja a las bayas en sus beneficios en la función cognitiva, pudiendo influir en el control del estrés oxidativo y la inflamación del sistema cognitiva, lo que protege en gran medida de enfermedades como Alzheimer y demencia.

Referencias

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Mawa, S., Husain, K., & Jantan, I. (2013). Ficus carica L. (Moraceae): Phytochemistry, Traditional Uses and Biological Activities. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 974256. https://doi.org/10.1155/2013/974256

Peterson, J. M., Montgomery, S., Haddad, E., Kearney, L., & Tonstad, S. (2011). Effect of consumption of dried California mission figs on lipid concentrations. Annals of nutrition & metabolism, 58(3), 232–238. https://doi.org/10.1159/000330112

Alamgeer, Iman, S., Asif, H., & Saleem, M. (2017). Evaluation of antihypertensive potential of Ficus carica fruit. Pharmaceutical biology, 55(1), 1047–1053. https://doi.org/10.1080/13880209.2017.1278611

Atkinson, F. S., Villar, A., Mulà, A., Zangara, A., Risco, E., Smidt, C. R., Hontecillas, R., Leber, A., & Bassaganya-Riera, J. (2019). Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients, 11(8), 1757. https://doi.org/10.3390/nu11081757

Subash, S., Essa, M. M., Braidy, N., Al-Jabri, A., Vaishnav, R., Al-Adawi, S., Al-Asmi, A., & Guillemin, G. J. (2016). Consumption of fig fruits grown in Oman can improve memory, anxiety, and learning skills in a transgenic mice model of Alzheimer's disease. Nutritional neuroscience, 19(10), 475–483. https://doi.org/10.1179/1476830514Y.0000000131

Pourmasoumi, M., Ghiasvand, R., Darvishi, L., Hadi, A., Bahreini, N., & Keshavarzpour, Z. (2019). Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. Explore (New York, N.Y.), 15(3), 198–205. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.09.003

Rtibi, K., Grami, D., Wannes, D., Selmi, S., Amri, M., Sebai, H., & Marzouki, L. (2018). Ficus carica aqueous extract alleviates delayed gastric emptying and recovers ulcerative colitis-enhanced acute functional gastrointestinal disorders in rats. Journal of ethnopharmacology, 224, 242–249. https://doi.org/10.1016/j.jep.2018.06.001

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Consumir frutas y verduras frescas con regularidad es una recomendación  que siempre damos. Sin embargo, con frecuencia estos alimentos se acompañan de  diferentes contaminantes que deberíamos evitar, por eso te mostramos cómo  eliminar el 90% de los pesticidas de tus frutas y verduras en dos simples pasos.

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Tres remedios naturales que reducirán al máximo los pesticidas de tus frutas y verduras

Paso 1: Baño de vinagre

En un primer momento lo que recomendamos para eliminar de manera eficiente  los residuos de pesticidas y otros contaminantes es realizar un baño de vinagre. Es decir, colocar las frutas y verduras en un recipiente grande o en el fregadero limpio y lleno con agua con un tercio de vinagre (una parte de vinagre por tres partes de agua).

Mezclamos todo con las manos y dejamos en remojo durante 15 a 20 minutos para que el vinagre actué como limpiador natural, eliminando todo tipo de sustancias contaminantes.

Paso 2: Cepillado suave

Para eliminar aún más eficazmente los pesticidas así como otras sustancias  contaminantes o suciedad que pudieran tener las frutas y verduras después de remojarlas en vinagre y enjuagarlas, recomendamos realizar un cepillado suave.

Con un cepillo de cerdas suaves para no dañar la superficie de los alimentos lo aconsejable y cepillar la superficie de cada fruta y verdura prestando atención a las zonas de difícil acceso.

Por último, enjuagamos con agua limpia, dejamos secar o secamos, y tendremos unas frutas y verduras frescas mucho más saludables y seguras ya que  habremos eliminado el 90% de las sustancias químicas y otros contaminantes que estos alimentos pudieran tener.

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El azúcar ha sido señalado como el causante de todos los males de salud, pero eso es porque no se comprende realmente qué es el azúcar. Una palmera de chocolate que compramos envasada en el supermercado tiene azúcar, y un kiwi también tiene azúcar. La fruta tiene más o menos azúcar en función de qué alimento sea, pero no debemos tenerle miedo a este grupo de alimentos. En cualquier caso, te contamos a continuación cuáles son las frutas con menos azúcar.

Las frutas más bajas en azúcar que podemos comer

La diferencia entre un ultraprocesado y una fruta no es tanto el tipo de azúcar en sí, sino el resto de los componentes del alimento. Al englobar a todo el azúcar dentro del mismo saco, surge incluso el miedo a tomar fruta porque tiene azúcar, pero eso no tiene mucho sentido.

La fruta contiene azúcar, pero viene envuelta en fibra y contiene muchos micronutrientes vitales para la salud. El azúcar blanca que añadimos al café no tiene esa fibra ni demás componentes, por lo que, aunque sigue siendo azúcar, se comporta de manera diferente.

Aún así, si quieres comer fruta baja en azúcar, existen diversas opciones que tienen una cantidad más baja. Te detallamos a continuación cuáles son las frutas con menor cantidad de azúcar, aunque como hemos comentado anteriormente, no debes obsesionarte con el azúcar de la fruta, sino con el azúcar simple o los alimentos ultraprocesados.

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Algunos cítricos

Las limas y los limones apenas tienen uno y dos gramos de azúcar respectivamente. No es una fruta que nos comamos como una naranja, pero añadirlos a nuestros platos son dan sabor y una mejor absorción de vitaminas como la C.

El pomelo ya sube algo más la cantidad de azúcar, hasta unos 11 gramos por cada medio pomelo, estando cerca de las naranjas con 12 gramos de azúcar por pieza. Por lo tanto, los cítricos son opciones de fruta con bajos niveles de azúcar. Sin embargo, debemos tomarlos completos, no en zumo.

Aguacate: la fruta que todos creen que es verdura

El aguacate es una fruta que apenas contiene un gramo de azúcar por unidad. Esta fruta no es dulce, de ahí su poca cantidad de azúcar. Lo que destaca del aguacate es su grasa saludable y su elevada cantidad de fibra. Podemos añadirlo a una ensalada o a cualquier receta.

Bayas: las frutas antioxidantes

A las bayas se les conoce por su color rojo oscuro y morado. Las frambuesas contienen unos cinco gramos de azúcar por taza, pero una cantidad muy elevada de antioxidantes y mucha fibra. Puedes tomarlas con un yogur en el desayuno o entre comidas.

Las moras son otra de las frutas bajas en azúcar, con unos siete gramos por taza. Esta baya tiene más fibra que azúcar, así que es una excelente opción dietética. Las fresas son más consumidas en España que las frambuesas y las moras, y contienen unos siete gramos por cada media taza.

Sandía y melón: el verano ya llegó

La sandía y el melón son frutas que todos asociamos con la playa y el verano. Estas frutas contienen también bajos niveles de azúcar en comparación con muchas otras. Una tajada grande de sandía tiene en torno a 10 gramos de azúcar, mientras que el melón tiene unos 13 gramos.

Estas frutas son muy interesantes para el verano por su gran cantidad de agua, que con la subida de temperaturas es imprescindible. Puedes preparar un helado de sandía o melón poniendo estas frutas en un recipiente diseñado para ello y tomándolo como un delicioso y refrescante postre.

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Imágenes | Brenda Godinez (Unsplash), Julia Zolotova (Unsplash)

La fruta es un alimento básico y totalmente saludable. Sin embargo, muchos mitos rodean a este grupo de alimentos haciéndonos creer que hay que tener cuidado con ingerirla en algunos momentos del día o que no es tan sana como creemos. Nada más lejos de la realidad, la fruta es un alimento que no puede faltar en nuestro día a día y, siempre que no desplacemos a otros alimentos sanos por un exceso de fruta, será bienvenida a la dieta. Boticaria García pone fin a los cuatro mitos más extendidos que rodean a la fruta en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado"

Los mitos sobre la fruta bajo la mirada de Boticaria García

La fruta engorda después de la comida

Poco a poco se fue gestando un mito sin fundamento alguno: comer fruta después de la comida engorda. Como ocurre con estas afirmaciones, una mentira repetida mil veces se convierte en verdad. La fruta tiene un número de calorías que no se modifica si la consumimos después de comer o en cualquier momento.

Algunos gurús explican que es mejor comerla antes del plato principal, pero eso no es más que una cuestión de sentido común: si comemos antes la fruta puede que estemos más saciados. Sin embargo, no tiene evidencia alguna ese extendido mito de evitar la fruta después de comer.

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La fruta por la noche engorda

Lo que nos empeñamos en difamar los beneficios de la fruta mientras nos comemos un bollo industrial. Como explica Marián García, la fruta no tiene horario ni fecha en el calendario. De hecho, la fruta es una elección mucho más interesante para comer a media tarde o por la noche que otras menos saludables.

Cada alimento tiene unas calorías determinadas, no hay más. Este mito procede del hecho que nuestro cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina conforme avanza el día, siendo más interesante (a nivel general) consumir el plato de arroz a mediodía que por la noche.

Sin embargo, este aspecto depende de situaciones como si hemos entrenado por la tarde-noche o no. Además, la fruta contiene niveles muy bajos de calorías e hidratos de carbono, por lo que no debemos dirigir la mirada hacia este grupo de alimentos y sí hacia las pizzas, los bocatas y los canelones ultraprocesados.

Fruta y personas diabéticas

Las personas diabéticas no regulan el azúcar en sangre como aquellas personas que no cursan dicha enfermedad. Eso hace que tengan que medir con cuidado los alimentos que disparan esos niveles de azúcar en sangre, pero la fruta no es uno de los grupos de alimentos que deben asustarnos.

Sí debe tenerse cuidado con los zumos de frutas porque tiene un comportamiento diferente. De hecho, la evidencia científica ha demostrado que la fruta ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, así que este apartado tampoco tiene mucho sentido.

Frutas ecológicas versus frutas comunes

Los alimentos ecológicos pueden ser seleccionados por diferentes factores, ya sea nuestra salud, la salud el planeta o la salud de animales y medios por los que se obtiene. Si nos centramos únicamente en la salud de quien ingiere la fruta ecológica, Boticaria detalla que no hay razón para pensar que lo ecológico es más sano.

Si bien es cierto que en los productos ecológicos se puede encontrar menor cantidad de pesticidas, estas cantidades en los alimentos convencionales son seguras. Las frutas ecológicas tampoco tienen mayor valor nutricional, ni tiene más vitaminas, ni es menos tóxica que una fruta convencional.

Otro asunto es si la forma ecológica de obtención de alimentos es más sostenible que la convencional, que por supuesto que sí. Por lo tanto, la elección de una fruta de cultivo ecológico o convencional depende de ti. A dicha fruta le afectará más otros asuntos como si la hemos sacado de nuestro huerto o la hemos comprado en el mercado del barrio, o si viene en camiones desde países a miles de kilómetros.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Chen Mizrach (Unsplash)

Nos hemos acostumbrado a tener todos los alimentos durante todo el año, pero muchos de ellos los consumimos fuera de temporada. Cuando un alimento se encuentra en sus meses de cosecha, tendrá muchos beneficios extra que las frutas y verduras fuera de temporada. Estas son las frutas y verduras del otoño, mostradas en un espectacular gráfico de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

Frutas y verduras de temporada para este otoño

Las frutas y las verduras siguen ciclos de plantación, crecimiento y recogida. Cuanto más cercana y de temporada sea una fruta y verdura, más barata y más nutritiva será. En septiembre cambiamos del verano al otoño, dejando atrás algunas opciones como la sandía, típica fruta de playa y verano.

Con las nuevas formas de conservación y producción, hay frutas y verduras que extienden el tiempo en el mercado, aunque ya estén fuera de temporada. Lo ideal es aprovechar los ciclos naturales de estos frutos para dar equilibrio y variedad a nuestra dieta.

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Una fruta y verdura de temporada tiene muchos más beneficios que las opciones fuera de temporada. Además del mayor contenido nutricional, con el que encontramos niveles más altos en vitaminas y minerales, la textura y el sabor es mucho mejor.

Más allá de lo personal, con el consumo de frutas y verduras de temporada y cercanía apoyamos a la agricultura local y al planeta, al reducir la huella de carbono por el transporte y el almacenaje de opciones fuera de temporada.

Calendario de frutas de la OCU

Imagen extraída de la web oficial de la OCU

En este enlace puedes visualizar un calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Hasta finales de septiembre se extienden algunas frutas del verano, como los higos, la manzana, el melón o la nectarina.

Con la entrada de octubre llegan nuevas opciones como el caqui, las cerezas, la frambuesa, la granada, el kiwi, las mandarinas, las manzanas que continúan después del verano, como las peras y las uvas, y otras novedades como el pomelo. Los plátanos están presentes como el resto del año, y las naranjas estarán disponibles sobre el mes de noviembre. Ya con el final del otoño y principio del invierno, los aguacates son una gran opción de temporada.

Calendario de verduras de la OCU

Imagen extraída de la web oficial de la OCU

En este enlace puedes visualizar el calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Al contrario que las frutas, las verduras tienen temporadas más largas de consumo, existiendo varias como el pepino o el pimiento o el ajo que se cosechan todo el año.

Después de un verano sin acelgas de temporada, con la llegada de octubre reaparece esta verdura, como la col lombarda, la espinaca (también presente en septiembre) y otras opciones que llegarán en noviembre como la alcachofa, el apio, el brocoli, el cardo, la coliflor, endibia, escarola o el guisante (que es más una legumbre).

En estos meses, aunque podamos encontrarlas, no están en temporada los espárragos verdes o las habas. El resto de verduras suelen cosecharse todo el año, por lo que dispondremos de ellas con los beneficios de la cosecha de temporada: buen sabor, buenos nutrientes, cuidado del planeta y apoyo a los agricultores locales.

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Imágenes | Sweet Life (Unsplash)

A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.

Verduras y frutas más nutritivas

Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.

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Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.

Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.

Ranking de alimentos poderosos según su densidad

En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:

• Berro
• Col china
• Acelga
• Remolacha
• Espinaca
• Achicoria
• Lechuga
• Perejil
• Lechuga romana
• Col verde
• Nabo
• Mostaza
• Endibia
• Cebollino
• Kale

A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.

Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.

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Imágenes | Fahir Mehovic (Midjourney), Nrd (Unpslash), Jacopo Maia (Unsplash)

Que las verduras y las frutas son buenas para nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿qué cantidad se recomienda consumir cada día? ¿Existen verduras y frutas mejores que otras? En este artículo damos respuesta a estas preguntas porque una cosa es saber algo y otra muy diferente es aplicarlo.

Llena tu despensa y frigorífico de verduras y frutas

Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Estos alimentos deben estar como parte principal en todas nuestras comidas, no como acompañamiento. Normalmente nos preparamos carne con guisantes, pero no nos paramos a pensar que lo ideal es un plato de guisantes con carne.

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Por qué deberías comer 10 porciones de frutas y verduras cada día (y no cinco como se creía hasta ahora)

Una recomendación general es consumir cinco porciones de verduras y frutas, siendo más la cantidad de verdura que de fruta, y no al revés. Tres porciones de verdura y dos de fruta al día es el mínimo que aporta beneficios para nuestra salud.

Si podemos aumentar el número de porciones de verdura, mejor aún. En estos casos se habla siempre de porciones, no de unidades, lo que puede hacerlo algo complejo. Tirando de sentido común, una porción de sandía es una tajada, al igual que un puñado de guisantes.

Cada verdura y fruta aporta lo suyo

Cuando vamos un fin de semana a comer al campo suelen repartirse los platos de comida y postres entre todos los que van. Uno lleva una tortilla de patatas, la otra persona una ensalada, del postre se encarga otra persona... Eso es lo que hacen las frutas y las verduras: cada uno aporta un nutriente.

Hay verduras que son ricas en un componente, pero pobre en otro. Eso lo suple otra verdura a la que le ocurre lo contrario. Esa es la razón por la que debemos ingerir la máxima variedad de verduras y frutas que haya de temporada y de cercanía si podemos. Así cuidamos nuestro bolsillo, la salud y el planeta.

A grandes rasgos, sin entrar en matices, llena tu plato de colores. Los vegetales de hojas verdes tienen nutrientes en común, mientras que los vegetales rojos o anaranjados también lo tienen entre ellos. Si preparamos un plato con brócoli, cebolla, pimiento rojo, calabaza y col lombarda tendremos un abanico de colores lleno de vitaminas y minerales.

Verduras y frutas: algunas tienen más beneficios que otras para la salud

Una revisión sistemática que tiene ya unos años, pero que merece la pena utilizar como base para este apartado, analiza los efectos de las verduras y las frutas sobre la salud, pero además hace una clasificación de ellas por separado.

Más es mejor, hasta que ya no hay mejoras significativas

Lo más importante es que ingiramos verduras y frutas, más allá que algunas hayan sido más estudiadas que otras, o hayan mostrado mejores resultados en algunas investigaciones. Cada aumento diario en la cantidad de fruta y verdura se van reduciendo los riesgos de muchas enfermedades crónicas.

Al añadir 200g reducimos en torno a un 10% de riesgo de enfermedad cardiovascular, y sobre un 15% de accidente cerebrovascular. Además, esos cada 200g extras de verduras y frutas disminuye entre un 3% - 4% el riesgo de cáncer. En su conjunto, el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuye entre un 10% - 15% al añadir verduras y frutas a nuestra dieta.

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La ingesta de fruta y verdura podría ayudarnos a disminuir la ansiedad y a controlar mejor el estrés diario

Si en lugar de 200g, ingerimos 500g (unas 7 - 8 porciones), esos porcentajes se elevan hasta el 22% menor de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, un 28% de accidente cerebrovascular, un 13% de contraer cáncer y un 27% de mortalidad por todas las causas.

¿Y si aumentamos la dosis de verduras y frutas a 800g (10 porciones)? El riesgo se ve reducido aún más: 28% de sufrir enfermedades cardiovasculares; 33% menor riesgo de accidente cerebrovascular; y un 31% de menos riesgo de mortalidad por todas las causas. A partir de ahí no hay mejoras significativas.

Verduras y frutas para la salud cardiovascular

La revisión sistemática citada anteriormente cita concretamente los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima...) y las frutas ricas en betacaroteno (melocotón, melón, nectarina, mango..) por su papel para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Las verduras crucíferas (diferentes tipos de coles, repollo...) y las verduras de hoja verde en general también tienen una gran asociación como cardioprotectoras. ¿Significa que las demás no son tan importantes? No, simplemente que la literatura científica ha estudiado más estos grupos.

Verduras crucíferas y cáncer

Si piensas en el brócoli verás la forma de esta familia de las verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de bruselas, etc. Todos los tipos de rábanos también pertenecen a esta familia. Hemos visto que los porcentajes para prevenir el cáncer son inferiores al resto de enfermedades, pero su consumo es importante para reducir el riesgo de esta enfermedad y de todas las demás.

Un día vamos a morir, pero los otros no

Charles Brown le decía a Snoopy en sus aventuras que un día se iban a morir, a lo que Snoopy le contestaba que eso era cierto, pero los otros días no. Lo que hagamos esos días que no nos morimos afecta de forma positiva o negativa a la mortalidad, aunque la buena y mala suerte siempre está ahí.

Existe una amplia variedad de verduras y frutas que disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas. Podríamos enumerarlas, pero el artículo se haría muy extenso. De hecho, que el brócoli haya sido ampliamente estudiado por la literatura científica no significa que sea mucho mejor que el puerro, simplemente quiere decir que está demostrado que lo es.

Terminamos el artículo como empezó: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Al ingerirlas estamos aportando todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esa es la razón por la que hay menos riesgo de que algo falle y se manifieste en forma de enfermedad y/o mortalidad.

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Las frutas y las verduras son un amplio grupo de alimentos con muchos  beneficios para el organismo. Sin embargo, cinco al día no son suficientes, sino que la recomendación actual aconseja superar dichas porciones diarias. Por eso, te mostramos cuáles son las razones por las que deberías alcanzar las 10 raciones de frutas y verduras cada día.

Más frutas y verduras para vivir más y mejor

En base a un informe de la OMS y la FAO se recomienda durante mucho tiempo el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, para prevenir enfermedades y proteger al organismo.

Sin embargo, un estudio del University College de Londres propone incrementar hasta diez porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura.

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A tal conclusión se arribó tras analizar los datos de 95 estudios sobre  consumo de frutas y verduras así como se evaluaron los hábitos  alimentarios de 65000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

Con este consumo se obtendría una reducción del riesgo de sufrir  enfermedades del corazón en un 24% así como también, un menor riesgo de  sufrir un ictus cerebral, cáncer y un 31% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura.

Por lo tanto, si queremos vivir más y mejor, cinco raciones diarias de frutas y verduras no son suficientes, sino que se aconseja alcanzar las 10 raciones cada día.

Otras razones para comer más frutas y verduras a diario

Una porción de frutas o verduras es equivalente a unos 80 gramos. Por lo que se aconseja unos 800 gramos diarios de estos alimentos para disfrutar de los siguientes beneficios:

Alcanzar un peso saludable

Las frutas y las verduras son alimentos de baja densidad calórica, ricos en  agua y en fibra, lo cual puede favorecer la  saciedad y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Pero además, las frutas y las verduras son la principal fuente de vitamina C en la dieta habitual, un nutriente que favorece la quema grasas y que por lo tanto, puede promover el adelgazamiento.

Sin frutas y verduras, el logro de una dieta hipocalórica resulta complejo y peligroso para el organismo, debido a que determinados nutrientes como la vitamina C antes mencionada están prácticamente ausentes sin su ingesta.

Optimizar el sistema de defensas

Para un sistema inmunitario adecuado las frutas y las verduras resultan clave en la mesa diaria, ya que ofrecen además de nutrientes como la vitamina C, vitamina D, calcio y otros que intervienen las defensas del organismo.

Además, las frutas y las verduras son fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual puede alejarnos de enfermedades diversas, reduciendo el riesgo de sufrir infecciones al optimizar el sistema inmunitario.

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Estas son las vitaminas y fitonutrientes que se esconden en cada fruta y verdura, dependiendo de su color

Proteger huesos y dientes

El consumo de frutas y verduras cada día puede proveer de nutrientes  claves para que tanto la salud dental como ósea se encuentran en perfectas condiciones.

Ofreciendo calcio, potasio, fibra, vitamina C que contribuye a la absorción del calcio, magnesio y agua; estos alimentos pueden contribuir a la reducción de la pérdida de piezas dentales a medida que pasa el tiempo y también, se ha vinculado su ingesta con una mayor densidad mineral ósea.

Reducir el riesgo de cáncer

Su riqueza en fibra así como en sustancias con efecto antioxidante y  antiinflamatorio, vuelve las frutas y las verduras en un grupo de alimentos aliado en la prevención del cáncer.

Un estudio ha comprobado que el consumo habitual de estos alimentos reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer: estómago, colon, páncreas, mama, endometrio, esófago, oral, faringe y otros. Por ello, su ingesta diaria debe cuidarse y potenciarse cada día.

Optimizar la salud mental y emocional

La ingesta habitual de frutas y verduras como parte de una dieta  equilibrada, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir perdidas cognitivas y favorecer la conservación de la memoria.

También, se ha vinculado a menor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y estrés por lo que su ingesta habitual en proporciones adecuadas resulta clave para proteger no sólo la salud física sino también, la salud mental.

Reducir el riesgo de diabetes

La ingesta de alimentos de bajo índice glucémico, fuentes de fibra cómo son las frutas y las verduras (especialmente las frescas) contribuyen a reducir el  riesgo de sufrir diabetes.

En este sentido, vale aclarar que los zumos de frutas tienen el efecto contrario al consumo de frutas y verduras en piezas enteras o como parte de diferentes platos pero sin procesar.

Inicialmente, se sabe que pueden ser especialmente beneficiosos los vegetales de color verde oscuro y las hortalizas amarillas para prevenir la diabetes en personas que tienen sobrepeso.

Prevenir alergias y asma

La salud respiratoria también puede verse beneficiada ante el consumo de frutas y verduras cada día; de hecho hay investigaciones que asocian a su ingesta con menores probabilidades de sufrir asma y alergias.

La ingesta de frutas y verduras no sólo puede reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario alejándonos de infecciones frecuentes como los resfriados y la gripe, sino también, contribuir a la prevención de asma alergias respiratorias y a la rinitis tan frecuente ante los cambios de estación.

Proteger la salud digestiva

La fibra propia de las frutas y verduras, los polifenoles con efecto  antiinflamatorio, los antioxidantes y los prebióticos presentes en estos  alimentos son claves para lograr una buena salud digestiva ayudándonos  entre otras cosas a reducir el riesgo de cáncer de esófago, de boca y de  colon, así como también, de enfermedades intestinales como la  diverticulosis o el tan frecuente estreñimiento.

Reducir el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación de las mismas

Debido a los antioxidantes y los buenos nutrientes presentes en frutas y  verduras, su ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas si se acompañan de otros hábitos de vida sana; y al mismo  tiempo, pueden favorecer la recuperación de las mismas una vez que se  hacen presentes.

Ante todo tienen el merito los antioxidantes presentes en los alimentos que  contrarrestan el efecto del estrés oxidativo que puede provocar el  esfuerzo físico en nuestro organismo.

Mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable

Por todo lo antes dicho, el consumo de frutas y verduras resulta fundamental para alejarnos de enfermedades diversas y mejorar la calidad de vida conforme pasa el tiempo.

Frutas y verduras pueden evitar el envejecimiento y los daños propios del  estrés oxidativo por lo que, una ingesta adecuada de frutas y verduras cada día que se acerque a los 800 gramos diarios o diez raciones, contribuyen a un envejecimiento saludable.

Estás son las razones por las que cinco porciones de frutas y verduras cada día no son suficientes, sino que acercarnos a las 10 porciones resulta necesario para proteger la salud mediante lo que comemos.

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Imagen | Unsplash, iStock y Jumpstory

Si queremos mejorar nuestra dieta, una de las primeras cosas que debemos hacer es reducir la comida procesada. Los alimentos procesados son aquellos alimentos naturales que han recibido algún tratamiento industrial y, normalmente, los podemos identificar porque vienen en bolsas, empaquetados o no tienen su forma o composición original.

No es fácil eliminar la comida procesada de la dieta. De hecho, la mayor parte de alimentos que hay en un supermercado son procesados. Casi todos los anuncios de alimentos, son de alimentos procesados y, si salimos a comer fuera, la mayor oferta alimentaria que tenemos es de alimentos procesados. No es fácil, pero hoy os vamos a dar unos consejos para que podáis ir eliminando este tipo de alimentos de vuestra dieta.

Empezando por las bebidas: quitando refrescos y poniendo agua

Las bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas son tan frecuentes en nuestra dieta que ni nos damos cuenta de que son un lastre en nuestra alimentación. Sé que no se pasa de beber refrescos a diario a beber agua de la noche a la mañana, pero hay cosas que podemos hacer para reducir su consumo.

Yo os propongo un "desenganche" progresivo, tanto de las bebidas azucaradas como de las bebidas alcohólicas. Ve marcándote retos a corto plazo, aquí un ejemplo de cómo reducir el consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas:

Otra estrategia que podemos seguir es la de sustituir esas bebidas azucaradas o alcohol por otro tipo de bebidas. El agua, como hemos dicho, es la mejor opción, pero también podemos sustituir los refrescos por nuestros propios zumos naturales, té o similar. A mí, por ejemplo, me funcionó el añadir unas gotas de limón o naranja al agua, ya que le daba algo de sabor y no echaba tanto de menos el dulzor de otras bebidas. Pero hay más formas, por ejemplo y ahora que aprieta el calor, nuestros compañeros de Directo al Paladar nos dan algunas ideas de cómo preparar aguas de verano.

Cambiar los snacks tradicionales por snacks saludables

Esto tampoco es fácil, porque los snacks digamos "de bolsa", tipo patatas fritas, ganchitos, doritos, etc. son ricos en sal, azúcares, grasas o saborizantes, lo que los hace muy apetecibles. Pero podemos hacer nuestros propios snacks.

Para mí, el sustituto de estos snacks fueron los frutos secos crudos: anacardos, almendras, nueces y pipas. Siempre tengo en la mesa un tarro con una mezcla de estos frutos secos y cuando me pica el gusanillo cojo un puñado.

Más frutas, vegetales y hortalizas

Este tipo de alimentos es más normal que los tomemos al natural, no hay tantos alimentos procesados derivados de ellos. Ir a la frutería y llenar tu nevera y despensa de frutas, verduras y hortalizas va a hacer que desplaces de la dieta a otros alimentos procesados.

Por ejemplo: fruta natural en lugar de en almibar, vegetales u hortalizas hervidas, cocidas o crudas en lugar de platos precocinados. Ensaladas en lugar de snacks o entrantes procesados. Fruta o granizado de fruta de postre en lugar de helados, postres lácteos, tartas o similar.

Es fácil cansarse de las frutas y las verduras, por eso lo mejor es ir variando. La forma más fácil de variar estos alimentos es consumir los de temporada, así nuestro bolsillo también nos lo agradecerá. A mí me sirvió mucho el calendario frutero, donde se puede ver qué alimento es de temporada. No obstante, tener un frutero de confianza ayuda, ya que nos irá diciendo qué alimentos son de temporada.

Cocinar en casa es un paso importante para dejar de lado los procesados

Toda la comida precocinada o rápida de preparar es procesada. Aprender a cocinar es una de las mejores formas de evitar los alimentos procesados. Normalmente cocinamos con alimentos naturales, sin tratar: carnes, pescados, huevos, vegetales, hortalizas...Cocinar en casa preparando nuestro propio menú nos asegura utilizar menos la comida precocinada procesada.

Yo me considero algo falto de recursos en la cocina, pero si en lugar de coger una bolsa de comida precocinada hago un filete a la plancha con verduras al vapor, tardo casi lo mismo en prepararlo y es mucho más sano. En Directo al Paladar también podemos encontrar ideas para cocinar sano: el menú ligero del mes.

Otra cosa que me ha ayudado a cocinar en casa es el uso de la Thermomix, eligiendo bien las recetas es una forma muy práctica de comer sano sin tener muchos conocimientos de cocina.

Otro ejemplo en cuanto a la cocina es el de las salsas y aderezos. Si aprendemos a hacer nuestras propias salsas o aderezos con alimentos sin propios.

En la cesta de la compra está la clave para eliminar los procesados de tu dieta

Todo lo que hemos dicho anteriormente se resumen en una cosa: hacer una buena lista de la compra. Si cuando vamos a comprar dejamos de lado los alimentos procesados, ya solo los tendremos si comemos fuera de casa. Como reza el dicho: "la mejor forma de no caer en la tentación es evitarla".

En este sentido, yo noté un cambio grande cuando dejé de ir a grandes superficies a comprar y me pasé a las tiendas de barrio: pescadería, carnicería y frutería. Aunque aquí también hay alimentos procesados, son más secundarios y no están tan presentes.

Al final te acostumbras a comprar carne y pescado, en lugar de sus derivados, a comprar frutas y verduras, en lugar de snacks u otros acompañamientos para el plato principal y, lo más importante para mí, se vuelve a apreciar el sabor y calidad de la materia prima, sin procesar, que eso también es importante: volver a reeducar a nuestro paladar a sabores más puros, provenientes de alimentos sin tratar.

Quitar los procesados de la dieta no es fácil, pero se puede

En mi caso no soy radical y he pasado de comer procesados a no comer nada den un día para otro. Ha sido un proceso más a largo plazo, sin prisa pero sin pausa. Sigue habiendo alimentos procesados en casa, pero intentamos que los platos principales y el grueso de las comidas no sean procesados.

Cuando tu organismo está acostumbrado a un tipo de comida, cambiar radicalmente cuesta. Sin embargo, hacerlo poco a poco no cuesta tanto. Como el ejemplo que he puesto en el caso de las bebidas, lo ideal es marcarse objetivos asequibles a corto plazo, cada semana: beber menos refrescos, comprar menos snacks, cocinar más en casa, cuidar lo que se pide cuando se come fuera...Como hemos dicho mil veces: no hacer dieta, sino cambiar de hábitos alimenticios.

Pero sin duda, lo que yo considero lo más importante es hacer una buena compra de alimentos. Cuando tu cesta de la compra se basa en alimentos digamos "naturales", los procesados pasan a un segundo plano e incluso se va perdiendo la apetencia por ellos.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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