Para lograr una alimentación de calidad resulta fundamental cocinar más en casa. Para ello, aconsejamos organizarnos ante todo y con la finalidad de sortear la falta de tiempo, sugerimos a apuntarnos al batch cooking que nos permite preparar en sólo un par de horas todas las comidas de la semana.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que permite resolver en muy poco tiempo las comidas de la semana, siendo clave para ello planificar un menú en función del cual se realizará la compra para que nada nos falte el momento de cocinar.
La premisa es maximizar el uso de recursos siendo de mucha utilidad acudir a ingredientes y cocciones similares para todos los platos.
En este caso, como fuentes de proteínas utilizamos pescados frescos y enlatados así como también huevo, carne de cerdo magra y pechuga de pollo.
Para obtener hidratos de calidad, hemos elegido además de frutas y verduras de temporada, arroz integral y legumbres diversas que pueden ser de bote si buscamos mayor diversidad y practicidad al momento de cocinar.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas varias incluidas:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingrediente y frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Hamburguesa de merluza y brócoli al vapor. Mandarina |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de manzana y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Pollo al curry con quinoa o patatas cocidas. Kiwi |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate |
| Cena | Crema de pimiento amarillo y calabacín. Frittata esponjosa de alcachofas. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales frescos. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Fresas frescas |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces. |
| Cena | Bacalao en papillote con verduras. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de avena y zanahoria con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Pechuga de pollo asada con patata y zanahoria al limón. Kiwi. |
| Merienda | Naranjas rellenas. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Níspero |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tosta crujientes de aguacate, tahina y rabanitos con semillas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Tacos de solomillo de cerdo con alcachofas y salsa de queso. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral de avena y espelta con hojas verdes, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Arroz con merluza al curry. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y zanahoria. |
| Cena | Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado. Plátano |
Vale aclarar que éste menú representa una guía y puede orientarnos para crear nuestro propio menú en casa por lo cual podemos hacer todas las medicaciones necesarias para adaptarlo a nuestros gustos, necesidades y posibilidades.
Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana para reducir aún más los tiempos dedicados a la cocina.
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Imagen | Vitónica
