Durante mucho tiempo se ha culpado a las grasas, y más recientemente a los hidratos, de nuestro aumento de peso. Sin embargo, Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que "lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos" y nos explica un poco de la actividad metabólica en nuestro cuerpo y de fisiología.

"Lo que hace que engordemos es la insulina"

La insulina es una hormona anabólica por excelencia, y Jesús Vázquez nos lo  explica claramente: "nuestro cuerpo o está rellenando almacenes o los está vaciando, no hay más".

La insulina es la que da la orden de almacenar, de rellenar depósitos, y si hay insulina circulando, no tenemos manera de utilizar las reservas energéticas almacenadas en nuestro cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, son fuente hidratos de carbono en mayor o menor medida, y de fácil o de rápida asimilación. Los hidratos en nuestro cuerpo se descomponen a glucosa, que al entrar a las células del cuerpo estimulan la liberación de insulina desde el páncreas.

Esta hormona incentiva la entrada de glucosa a nuestros depósitos o almacenes, especialmente en hígado, en músculo y posteriormente de grasa.

Si bien los depósitos de glucógeno en hígado y el músculo tienen un límite, los de grasa no lo tienen y es por eso que si constantemente hay insulina circulando en nuestro cuerpo, acumularemos grasa.

En Vitónica

Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el pan o las galletas saladas

Jesús Vázquez explica que para evitar esto, y favorecer la utilización de los depósitos de energía del organismo, es importante no picar, no comer  constantemente y estimular el vaciado de dichos almacenes realizando por ejemplo ejercicio físico que incentive el gasto calórico.

Evitar realizar muchas comidas al día es fundamental en este sentido, y movernos con regularidad también lo es, ya que si picamos constantemente y si no nos movemos lo suficiente habrá insulina circulando en todo momento, desbordarán los depósitos de energía, especialmente los de grasa, y  por supuesto engordaremos.

Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos, sino que lo que hace que engordemos es la insulina.

En Vitónica | La avena puede engordar si no la preparas adecuadamente: lo que debes tener en cuenta

Imagen | @nutri.vazquez

Lo que comemos y la forma en que comemos puede influir considerablemente en el metabolismo y en los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que Ángela Quintas, especialista en química orgánica y clínica, y experta en nutrición y microbiota señala: "siempre es mejor evitar las frutas y verduras en su versión líquida".

Desmontando un mito: "es mejor una pieza de fruta entera"

Aunque debido a las dietas disociadas que mucho tiempo estuvieron de moda y  proponían la pérdida de peso, la creencia popular es que es mejor separar hidratos de carbono de proteínas, la realidad es que para evitar picos de glucosa y enlentecer la digestión de los hidratos de carbono, y sobre todo de los almidones o de los azúcares, siempre es mejor combinarlos con proteínas.

Así, como parte de una entrevista al programa televisivo Saber Vivir de Rtve, Ángela Quintas señala que comer simplemente patatas o arroz no es tan  beneficioso como combinarlos con carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas que retrasan la digestión de los hidratos y de esta forma evitan picos de glucosa y de insulina en sangre.

Los picos de glucosa sostenidos así como de insulina pueden, a largo plazo, generar enfermedades metabólicas como una resistencia a la insulina y posteriormente, una diabetes. Por esta razón, aprender a combinarlos y evitar platos de alto índice glucémico resulta clave.

Así, además de combinar una buena fuente de proteínas con fuentes de almidón o de hidratos refinados puede ser de ayuda, también Ángela Quintas  recomienda evitar las frutas o las verduras en su versión líquida. Es decir, en lugar de zumos y batidos escoger las piezas de fruta o de hortalizas frescas y enteras, que se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a prevenir estos picos de glucosa e insulina en sangre.

En Vitónica

Nuestra glucosa va a subir después de que comamos y deberíamos dejar de obsesionarnos con ello

Como nutricionista, también añadiría combinar fuentes de hidratos de fácil  asimilación como puede ser un arroz blanco, unas patatas cocidas u otros  derivados de cereales refinados y azúcares, con fuentes de fibra como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, u otros, así como priorizar la ingesta de granos enteros y derivados en lugar de refinados.

En Vitónica | Los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre

Imagen | @angela_quintas

El índice glucémico de un alimento es un valor asociado al mismo que indica el impacto sobre la insulina al digerirse más lento o rápidamente y elevar el azúcar en sangre. La popularidad de este factor ha ido creciendo año tras año, y es un detalle a tener en cuenta, pero existe otro que es mucho más interesante: la carga glucémica. Vamos a definir ambos conceptos y entender qué es importante y qué no lo es a la hora de seleccionar alimentos para controlar nuestro peso corporal y los niveles de azúcar en sangre, que son vitales para la salud.

Índice glucémico: qué es y por qué se utiliza

Los carbohidratos se evalúan por factores como el contenido de fibra dietética, el azúcar añadido, la proporción de almidón a azúcar y el índice glucémico, una métrica que clasifica el potencial de elevar el azúcar en sangre. Esta último factor ha triplicado la cantidad de artículos que se publican en las revistas científicas, aunque sigue siendo ampliamente malinterpretado.

El índice glucémico (IG) se clasifica en tres niveles: valores altos (IG ≥70), medios (IG 56-69) y bajos (IG ≤55). Estos valores se utilizan para conocer el impacto glucémico de cada alimento, es decir, si su ingesta hará que se eleve más o menos la glucosa en sangre.

Este detalle es fundamental para personas con diabetes, pero también para el resto de población que debe alejarse de niveles prolongados altos de azúcar en sangre.

Lograr un buen control glucémico es de suma importancia para los pacientes con diabetes tipo 2 porque el tratamiento eficaz de la hiperglucemia posprandial (elevación de azúcar en sangre) produce mayores beneficios en la enfermedad cardiovascular y contribuye significativamente a la reducción de la mortalidad.

En Vitónica

Los mejores trucos para reducir el índice glucemico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre

Por lo tanto, en resumidas cuentas, el índice glucémico indica el pico de azúcar en sangre que genera ese alimento, con la consecuente liberación de insulina para eliminar esa glucosa del torrente sanguíneo puesto que es nociva para la salud. Lo ideal es que la dieta esté compuesta en su amplia mayoría de alimentos de IG bajo, algunos de IG medio y pocos de IG alto.

Los alimentos ricos en carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo se clasifican como alimentos de IG alto. Los alimentos de IG alto conducen a un aumento rápido de la glucosa en sangre y las respuestas de insulina después de la ingestión de alimentos.

Por el contrario, los alimentos de IG bajo tienen un efecto más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre posprandial y la respuesta de insulina porque se digieren lentamente.

¿Qué determina el índice glucémico de un alimento?

Varios factores determinan el IG de un alimento, incluyendo el tipo de carbohidrato (el almidón rico en amilopectina se digiere y absorbe fácilmente, mientras que el almidón rico en amilosa se absorbe más lentamente), así como el contenido de proteína, grasa y cantidad y tipo de fibra (la fibra dietética soluble en agua retrasa la glucemia posprandial, mientras que la fibra no soluble en agua no tiene este efecto), y finalmente el tamaño de partícula del alimento y el pH (los alimentos y bebidas con pH más bajo retrasan la glucemia posprandial).

Para medir ese impacto en la elevación de azúcar en sangre se ingieren 50 gramos del alimento y se comparan con 50 gramos de glucosa. El índice glucémico se expresa como un porcentaje de esta relación, siendo más alto cuanto más se acerque el comportamiento del alimento al de la glucosa o azúcar pura.

La carga glucémica, la hermana mayor del índice glucémico

Hasta ahora hemos visto que el índice glucémico es un factor interesante para controlar el comportamiento del azúcar en sangre y la insulina después de tomar un alimento. Sin embargo, el IG no proporciona información sobre cuán aumentada y prolongada será la glucemia al ingerir una cantidad específica de un alimento rico en carbohidratos.

Además, un alimento de alto índice glucémico puede modificarlo cuando se cocina o se mezcla con otros alimentos. Un ejemplo clásico es el pan blanco refinado, de muy alto índice glucémico, que reduce el comportamiento del azúcar en sangre cuando se mezcla con grasas como el aceite de oliva virgen extra.

Para hilar más fino nació una medida independiente llamada carga glucémica (CG). Esta medida ofrece lo mismo que el IG, pero además nos dice cuánto tiempo durará esa elevación de azúcar en sangre y cómo se comportará la insulina. Un claro ejemplo que el IG y la CG pueden ser diametralmente opuestos es tomando 100 gramos de sandía, con un IG alto de 74, pero con una carga glucémica muy baja de solamente 4.

Los carbohidratos de la sandía disparan el azúcar en sangre, por eso tienen un IG alto, pero este alimento tiene muy pocos hidratos de carbono en 100 gramos de alimento porque está repleta de agua. Esa es la razón por la que hay alimentos como la sandía y muchos otros que pueden llevar a confusión si se mira el IG y no la CG.

Aplicación práctica: todos sabemos qué es saludable para adelgazar sin mirar el IG

Una dieta saludable para perder peso es aquella en la que ingerimos menos calorías que las que gastamos. Esas calorías deben ser de alimentos sanos, que ya de por sí tienen una carga glucémica baja. El índice glucémico es un valor interesante, pero si no tenemos una enfermedad como la diabetes tipo 2 o una alteración en la sensibilidad de la insulina, no necesitamos fijarnos en él.

Está claro que un bollo ultraprocesado y una pizza ultraprocesada no van a tener índices glucémicos ni cargas glucémicas bajas. Una patata asada puede tener un IG alto, pero su carga glucémica cuando se acompaña de un aceite de calidad y vegetales se convierte en una comida muy acertada para saciarnos y perder peso.

Los cereales azucarados del desayuno o el pan blanco de las tostadas huelen a leguas a IG y CG altas. Sin embargo, la avena o el pan integral de calidad modifica totalmente esas medidas, siendo mucho más acertadas para controlar el azúcar en sangre y la insulina.

En definitiva, los alimentos saludables siempre tienen cabida en la dieta. Existen tablas como esta con 1.000 alimentos asociados a su IG y CG, o este estudio con más de 4.000 ítems. Ya podrás imaginar que alimentos como los frutos secos, las semillas, legumbres, cereales integrales entran totalmente en la dieta, mientras cualquier opción ultraprocesada debe quedarse fuera.

Referencias

Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

International Organization for Standardization. (2010). Food products--determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. ISO. ISO 690

Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., Björck, I., Brand-Miller, J. C., Brighenti, F., Buyken, A. E., Ceriello, A., La Vecchia, C., Livesey, G., Liu, S., Riccardi, G., Rizkalla, S. W., Sievenpiper, J. L., Trichopoulou, A., Wolever, T. M. S., Baer-Sinnott, S., … Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005

Nathan, D. M., Buse, J. B., Davidson, M. B., Ferrannini, E., Holman, R. R., Sherwin, R., Zinman, B., American Diabetes Association, & European Association for Study of Diabetes (2009). Medical management of hyperglycemia in type 2 diabetes: a consensus algorithm for the initiation and adjustment of therapy: a consensus statement of the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. Diabetes care, 32(1), 193–203. https://doi.org/10.2337/dc08-9025

Arvidsson-Lenner R., Asp N.-G., Axelsen M., Bryngelsson S., Haapa E., Järvi A., Karlström B., Raben A., Sohlström A., Thorsdottir I., & Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Relevance for health, dietary recommendations and food labelling. Food & Nutrition Research, 84-94. https://doi.org/10.3402/fnr.v48i2.1509

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

En Vitónica | Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos

Imágenes | Rhett Noonan (Unsplash), Tyson (Unsplash), Matt Seymour (Unsplash), Toa Heftiba (Unsplash)

Reducir los hidratos de carbono o moderar su ingesta en la dieta habitual ha demostrado ser una estrategia efectiva para adelgazar. Sin embargo, un estudio reciente señala que no todas las dietas bajas hidratos son válidas para perder peso.

Dietas bajas en hidratos pero diferentes

La investigación en cuestión publicada la revista JAMA Network Open evaluó la  influencia de diferentes dietas bajas en hidratos, es decir de dietas con reducido aporte de hidratos pero diferente calidad de este nutriente y también diferentes proporciones de otros macronutrientes.

En Vitónica

Eliminar los hidratos no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar su calidad resulta clave

Así, se examinaron cinco dietas diferentes:

• Una dieta baja en carbohidratos totales que enfatiza únicamente en una menor ingesta general de carbohidratos
• Una dieta baja en carbohidratos con predominio de proteínas y grasa de origen animal
• Una dieta baja en hidratos con predominio de proteínas y grasas de origen vegetal
• Una dieta baja en hidratos saludable que reduce carbohidratos refinados y prioriza proteínas vegetales y grasas sanas.
• Una dieta baja en hidratos poco saludable en la cual se enfatizan los carbohidratos menos sanos o aquellos más refinados, y las proteínas de origen animal y las grasas no sanas.

Durante el estudio se analizaron los cambios de peso a lo largo de cuatro años que  fueron autoinformados por los participantes de la investigación (123332).

La ingesta media de carbohidratos se encontraba entre un 38 y un 41% del valor calórico total y se encontró que únicamente la dieta baja en hidratos de carbono con predominio en alimentos de origen vegetal y la dieta baja en hidratos saludable que reducía hidratos refinados y priorizaba proteínas vegetales y grasas sanas ocasionaron un descenso de peso, mientras que el resto de las dietas incrementaron ligeramente el peso corporal en el tiempo.

Las asociaciones fueron más pronunciadas entre las personas obesas y  demuestran que no todas las dietas en hidratos son válidas para optimizar la salud y controlar el peso corporal, sino que solo aquellas que enfatizan en el control de la calidad de los hidratos de carbono y de las fuentes de proteínas y grasas son las más beneficiosas.

Por ello, si buscas llevar una dieta baja en hidratos para adelgazar o reducir el aumento de peso en el tiempo, aconsejamos utilizar proteínas y grasas de origen vegetal o de elevada calidad y enfatizar en la ingesta de hidratos de carbono complejos o ricos en  fibra como son los provenientes de cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.

En Vitónica | Las 77 mejores recetas para una dieta baja en carbohidratos

Imagen | Farhad Ibrahimzade

Los hidratos de carbono siempre han sido considerados los grandes enemigos de nuestra dieta cuando buscamos adelgazar o no engordar, y con el objetivo de conocer la relación entre el peso corporal y la ingesta de estos nutrientes un estudio realizado por expertos de Harvard desvela cuáles son los mejores carbohidratos para incluir en tu dieta y no subir de peso.

Hidratos de calidad para engordar menos en el tiempo

Dado que los hidratos de carbono pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo dependiendo de las fuentes escogidas, el estudio publicado el mes pasado en la revista BMJ analizó en total a más de 136,000 participantes de 65 años o menos, sin enfermedades al inicio de la investigación.

En Vitónica

Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno

Los resultados muestran que la mayor parte de los participantes ganaron en  promedio un kilo y medio cada cuatro años, y que los aumentos de peso fueron superiores con la ingesta de cereales refinados, vegetales ricos en almidón como guisantes, maíz y patatas y también, con la ingesta de bebidas azucaradas.

Al contrario, los participantes que consumían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón aumentaron menos peso en el tiempo que los que priorizaron en su dieta hidratos de escasa calidad.

Concretamente, un aumento de 100 gramos por día de almidón o de azúcar añadido se asoció con un aumento de peso 1,5 kg y 0,9 kg mayor, respectivamente  durante cuatro años.

Por el contrario, un aumento de 10 gramos al día de fibra se asoció con un aumento de peso 0,8 kg inferior.

Por todo esto, es importante escoger fuentes de hidratos de calidad y lograr un equilibrio en la dieta diaria, priorizando aquellas fuentes de hidratos de carbono complejos y ricas en fibra, y reduciendo al máximo las alternativas concentradas en almidones, harinas refinadas y azúcares libres o añadidos.

Este sencillo gesto de escoger las fuentes de hidratos adecuadas para sumar a  nuestra dieta puede ser clave para el control de peso a largo plazo, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

En Vitónica | Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar

Imagen | Jumpstory

Sin duda las fuentes de hidratos de carbono han sido consideradas durante años los alimentos que más engordan y qué más debemos moderar en nuestra dieta habitual; por ello nos preguntamos qué engorda más: comer pan o arroz, y te acercamos una respuesta.

Pan vs. arroz

Como nutricionista debo decir que el perfil nutricional de estos alimentos es muy semejante: en ambos casos se trata de fuentes hidratos de carbono complejos con una pequeña cantidad de proteínas vegetales.

Si escogemos pan integral o arroz integral estaremos hablando de mayor  proporción de proteínas vegetales, minerales, vitaminas y por supuesto una  cuota superior de fibra; resultando ambos alimentos de preferencia ante las versiones refinadas.

En Vitónica

¿Debe preocuparnos realmente el arroz blanco?: esto es todo lo que sabemos a día de hoy

No obstante, si nos referimos al pan blanco y al arroz blanco como tal, sin duda en ambos casos se trata de hidratos que se asimilan fácilmente y que brindan energía rápidamente al organismo. No obstante, el pan es un producto elaborado a base de un derivado de cereal (harina de trigo), mientras que el arroz constituye un cereal en sí, por lo tanto hay más probabilidades de que el pan incluya agregados no beneficiosos para nuestro cuerpo.

Por esta razón, siempre preferiría elegir el arroz blanco frente al pan blanco, aunque como hemos dicho lo ideal son las alternativas integrales o de grano completo en el caso del pan.

Si escogemos arroz blanco debemos tener en cuenta que es mejor no ingerirlo sólo y acompañarlo de alimentos que puedan reducir su índice glucémico, como frutas, vegetales, semillas, frutos secos, carnes, pescados u otras fuentes de proteínas; siendo también aconsejable su ingesta al dente o enfriado tras la cocción, ya que en este caso resulta una mejor fuente de almidón resistente, que sacia en mayor medida y que para nuestro organismo tiene un efecto diferente a consumir un arroz blanco cocido en demasía y recién sacado del fuego.

¿Engorda menos el arroz que el pan?

Como nutricionista, puedo hablar de poder saciante, de efecto en el organismo de diferentes alimentos, analizar ingredientes y valor nutricional; no obstante, afirmar que un alimento engorda más que otro es algo muy diferente.

Así, debemos tener en cuenta que los alimentos se metabolizan en cada organismo de forma diferente y que no deberíamos analizar el consumo de un alimento en concreto de forma aislada, sino que debemos ver el todo en nuestra dieta.

Por lo antes dicho, no podemos afirmar que el consumo de arroz blanco engorda menos que el consumo de pan blanco o viceversa, sino que en gran medida depende de cómo cocinamos cada alimento, de la cantidad consumida, del metabolismo de la persona que lo ingiere y de muchos otros aspectos.

En Vitónica | Los japoneses comen mucho arroz sin engordar: estas son las claves de su ingesta

Imagen | Juliana Barbosa

A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.

¿Son necesarios los hidratos de carbono?

La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.

Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.

En Vitónica

La dieta para adelgazar perfecta: esta es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que necesitas

Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.

Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.

¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?

La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.

Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.

Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.

La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.

Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.

¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular

La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular.  El rango óptimo recomendado es de 4 - 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.

En Vitónica

Masa muscular y carbohidratos: 19 alimentos ricos en hidratos de carbono para aumentar tu masa muscular

Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.

Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular

El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.

Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular

Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en "modo ahorro".

El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.

La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.

En Vitónica

Los carbohidratos no son el enemigo: nueve alimentos ricos en hidratos que tienen cabida en una alimentación saludable y ligera

Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 - 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.

Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular

Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.

Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.

¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.

Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.

Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.

En Vitónica | Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno

Imágenes | Utopix Pictures (Pexels), Merve Sehirili Nasir (Unsplash), Abishek Hajare (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash), J (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)

Wilbur Olin Atwater fue uno de los pioneros en la nutrición orientada al recuento de calorías y macronutrientes. A él le debemos, para bien o para mal, la equivalencia entre gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas con sus correspondientes calorías. En los más de 100 años que han pasado desde sus hallazgos, muchos mitos han surgido alrededor de las calorías. Esa es la razón por la que contar calorías, además de ser un verdadero engorro, queda muy lejos de ser exacto. Vamos a detallar cuáles son los principales mitos que rodean a las calorías.

Contar calorías: ¿sí o no?

Atwater dedicó gran parte de sus investigaciones químicas a establecer cuántas calorías tenían los tres grandes macronutrientes: proteína, hidratos de carbono y grasas. Sus resultados siguen utilizándose hoy en día, más de un siglo después.

En Vitónica

A la hora de adelgazar, ¿es mejor contar calorías o fijarnos en los macronutrientes?

Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. Cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías. Cada gramo de grasas aporta nueve calorías. ¿Entiendes ahora por qué dicen que las grasas engordan? La teoría expone que las grasas dan el doble de energía que las proteínas y los hidratos de carbono.

¿Qué dice la práctica? Este conteo de calorías es una forma genérica de estimar la energía de los alimentos, pero hay muchos factores que se escapan desde la teoría (el alimento) a la práctica (la absorción del alimento).

Mito 1: Las calorías de las etiquetas son precisas

La Administración de Drogas y Alimentos permite un "margen de error" del 20% de las calorías en una etiqueta. Eso quiere decir que a mayor número de calorías de un producto, mayor número de calorías de diferencia puede tener entre la etiqueta y la realidad.

Esa diferencia puede ser mayor o menor, pero es importante conocer que existe ese margen de error. Una investigación de la revista Obesity analizó un grupo de refrescos comunes y obtuvo que el número de calorías reales era un 4,3% más alto de lo que mostraba en la etiqueta.

Por lo tanto, a pesar de llevar un recuento exhaustivo de calorías acorde a los productos que compramos, siempre habrá un error, más grande o más pequeño. Partiendo de esa base, podemos ir añadiendo más error a la ecuación con los siguientes mitos.

Mito 2: las calorías que comemos son las mismas que las calorías que absorbemos

Cuando se establecen las calorías de un alimento, así como la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que contiene, se utilizan cámaras calorimétricas. Este tipo de cámaras es con el que los investigadores llegan a las conclusiones sobre si un ejercicio oxida más hidratos de carbono o si entrenar en ayunas oxida más grasas.

Dentro de la cámara se obtienen diferentes medidas que dan como resultado diferentes datos. Sin embargo, nuestro sistema digestivo no es una cámara calorimétrica, lo que supone que habrá diferencias importantes en cuanto a las calorías que ingerimos y las que realmente absorbemos.

En Vitónica

Contar macros o no contarlos: las recomendaciones que te ayudarán a lograr tus objetivos

Diferentes investigaciones han comprobado que absorbemos el 90% o menos de las calorías que ingerimos. En el proceso de digestión se pierde un 10% o más de las calorías, por lo que de una dieta de 2000 calorías absorbemos, como mucho, 1800 calorías.

Las proteínas son las que más energía utilizan en la digestión, por lo que absorbemos menor cantidad de las mismas. Los hidratos también dejan una parte importante de energía en la digestión, y las grasas son las que más se absorben, pero hablamos de márgenes pequeños entre ellas.

Mito 3: en las calorías no importa el alimento que las contiene o la forma de cocinarlo

Continuamos añadiendo factores en los que las calorías difieren mucho de la teoría a la práctica. Ya hemos visto que la etiqueta tiene un margen de error y que una cosa es las calorías que comemos y otra las calorías que absorbemos.

El alimento y la forma de cocinado también afectan en la digestión, y por tanto, en las calorías efectivas. Los frutos secos son altos en calorías por su gran cantidad de grasa, recuerda que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y las grasas.

Sin embargo, de cada 168 calorías de almendras se absorben 129. Con lo anacardos ocurre lo mismo, de las 163 calorías que muestra la etiqueta, realmente tienen unas 137 calorías. Otros frutos secos como los pistachos y las nueces siguen la misma línea.

Cada alimento es una mezcla de diferentes estructuras químicas que no puede tratarse de forma aislada en proteínas, hidratos de carbono y grasas y las calorías que suman. Cuanto más difícil es de digerir un alimento, más energía utilizamos en la digestión y menos calorías son las que realmente absorbemos.

Lo mismo ocurre cuando cocinamos un alimento. Esas estructuras se modifican, lo que hace que se digieran mejor o peor y, una vez más, cambie el número de calorías reales que contiene. Aspectos como congelar el pan y luego descongelarlo y tostarlo cambia la estructura molecular de sus almidones resistentes, haciendo que sea más difícil de digerir. Ya sabes, a más dificultad de digestión, más calorías se pierden por el camino.

¿Adivinas qué alimentos son los más fáciles de digerir? Los alimentos industriales ultraprocesados que ya "vienen masticados" de fábrica y se absorben en mayores proporciones de lo que harían sus componentes de manera separada y natural.

Mito 4: "Las mejores dietas para adelgazar son las bajas en grasas" o "las mejores dietas para adelgazar son las bajas en hidratos"

La mejor dieta para adelgazar es una dieta rica en proteína. A partir de ahí mantendremos un equilibrio entre grasas e hidratos de carbono. Las dietas bajas en grasa se sustentan en esos dichosos nueve gramos por cada caloría de grasa, el doble que los hidratos y las proteínas.

Las dietas bajas en hidratos se basan en etiquetar a todos los hidratos como "malos". Un gramo de hidratos de carbono aporta un número de calorías. 100 gramos de hidratos de carbono aportan 100 veces más calorías. Lo importante no es si consumimos hidratos de carbono o grasas, es la cantidad de esos macronutrientes.

En Vitónica

Los mejores trucos para bajar de peso sin contar calorías

Si buscas la cantidad de hidratos de los vegetales verás que se quedan muy lejos de los que muestra una etiqueta de una pizza ultraprocesada. Si queremos adelgazar tenemos que consumir menos calorías de las que gastamos, lo realmente complicado es saber cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos.

Más allá de eso, la base de la dieta debe provenir de las proteínas por varias razones: son las que más energía utilizan para digerirse, por lo que hay que comer más cantidad para las mismas calorías; la proteína es el macronutriente más complejo a nivel químico, lo que dificulta su acumulación como grasa corporal.

Mito 5: para perder medio kilo de grasa debemos crear un déficit de 3500 calorías

Si sigues pensado que contar calorías es una buena idea, al menos una idea exacta, llega el momento que saber cuántas calorías debemos ingerir para perder grasa. Una recomendación que, como tantos otros mitos, se instaló en la sociedad es que 3500 calorías equivalen a medio kilo de grasa, es decir, que tenemos que comer 3500 calorías menos para bajar medio kilo de grasa.

No, para reducir medio kilo de grasa necesitamos estar más cerca de las 7000 calorías. Aunque ya hemos visto que esto de las calorías es una ciencia más bien inexacta. Lo que sí sabemos es que medio kilo de peso no es medio kilo de grasa, por lo que cambia mucho perder medio kilo, o perder medio kilo de grasa.

En cualquier caso, contar calorías es una opción que puede ser más exacta que no contarlas, pero hay muchos errores que harán que esta estrategia lleve a error. Hay muchos factores que modifican las calorías que pone la etiqueta hasta las calorías que realmente absorbemos, por lo que debemos saber que tenemos un amplio margen de error a la hora de contabilizar calorías.

En Vitónica | ¿Cómo se miden las calorías? Esta es la razón de que no todas "cuenten" lo mismo

Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Alex Haney (Unsplash), Edgar Castrejon (Unsplash), Shannon VanDenHeuvel (Unsplash), I Yunmai (Unsplash), Volodymyr Hyshchenko (Unsplash)

¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.

Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.

En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.

En Vitónica

Comer hidratos de carbono por la noche podrían ayudarte a perder grasa, según un estudio

Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.

Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.

Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos

Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.

No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.

Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno

Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.

Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.

A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al eliminar los hidratos de carbono de tu dieta para adelgazar

Recuperación del entrenamiento, el momento idóneo para tener un desliz

Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.

Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.

Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.

Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales

Aumento de la insulina y picos de la misma

El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.

Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.

Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.

Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento "menos malo" para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.

Energía sostenida a lo largo del tiempo

Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.

Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.

En Vitónica

Masa muscular y carbohidratos: 19 alimentos ricos en hidratos de carbono para aumentar tu masa muscular

Hipoglucemia reactiva

¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.

Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.

Aplicación práctica

Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son "algo menos malos".

Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.

No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos "malos" que son ricos en carbohidratos.

En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.

Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.

En Vitónica | Los cinco mejores alimentos para consumir durante una carrera

Imágenes | Merve Sehirli Nasir (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash), Obi (Unsplash), Sigmund (Unsplash)

Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.

Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.

En Vitónica

Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar

Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:

1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Grasa

Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.

Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.

Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.

En Vitónica

Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta

Qué dice el estudio

El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.

Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:

1. Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
2. Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
3. Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana

Pérdida de grasa vs salud

Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.

Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.

A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.

En Vitónica | Cómo entender lo que significan las agujetas y lo que nos quieren decir

En Vitónica | Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta

Imágenes | iStock