El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial, debido a la facilidad de llevarse a cabo y a que no requiere de inversión económica, más allá del material deportivo. Salir a correr incluye una larga de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. También existe algún inconveniente como las lesiones del corredor, entre las que podemos encontrar el dolor lumbar. ¿Podemos hacer algo para prevenirlo y reducirlo?

¿Por qué me duele la espalda cuando salgo a correr?

La importancia de un estilo de vida saludable ha ido en aumento en los últimos años. La prevención y trato de enfermedades cardiovasculares y metabólicas es posible con el ejercicio físico y la alimentación correcta. El principal error es calzarse las zapatillas y echar a correr cómo modo de ejercicio físico, sin saber muy bien qué estamos haciendo y por qué.

La regla principal del corredor debe ser la siguiente: no hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para correr. No cumplir esta regla hace que aumente el riesgo de lesiones asociadas al corredor. Encontramos un abanico muy extenso en las investigaciones científicas que muestran que entre el 11% y el 85% de los corredores recreativos se lesionan cada año debido al running.

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Dichas lesiones abarcan principalmente a las articulaciones de las piernas, la pelvis y la columna lumbar causando dolor en músculos, tendones y articulaciones, que desembocan a menudo en dolor lumbar.

Causas del dolor lumbar en corredores

El dolor lumbar es uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial, afectando al 80% de los adultos en algún momento de la vida. Es una queja común de los atletas que acuden a profesionales de la salud para consultar sobre su dolor lumbar.

El problema llega cuando no se encuentra una causa específica de ese dolor lumbar, ya que en el 90% de los casos se define como inespecífico al no estar las causas determinadas de forma clara.

Parece que la prevalencia de dolor lumbar es independiente de la distancia recorrida, siendo la tasa de aparición de este dolor igual para corredores de tres distancias diferentes: 10km, 21km y 42km. La distancia sí influye en otras lesiones como la tendinopatía rotuliana, síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral.

Factores de riesgo que aumentan la probabilidad de la aparición de dolor lumbar en corredores

Mayor altura física y un Índice de Masa Corporal mayor de 24 kg/m2

Nuestra estatura no es modificable, pero sí lo es nuestro Índice de Masa Corporal. En cualquier caso nos centraremos en nuestra cantidad de masa grasa y no tanto en nuestro IMC ya que no es un medidor tan fiable.

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Un IMC mayor de 24 kg/m2 indica que nos acercamos a un exceso de grasa, lo que puede aumentar la probabilidad del corredor de cursar dolor lumbar. Es comprensible que correr con "una mochila" que no nos aporta nada, puede generar la aparición de lesiones.

Falta de movilidad de cadera y un exceso de tensión en los flexores de dicha articulación

Gran parte de la población pasa sentada muchas horas al día. La posición sentada hace que nuestros flexores de cadera (los músculos que hacen el gesto de golpear un balón) estén en acortamiento todo el rato. Ese exceso de tensión se correlaciona con el aumento de riesgo de dolor lumbar.

La falta de movilidad de la cadera también juega un papel principal en la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Cuando la cadera no consigue recorrer todo el rango de movimiento que necesitamos será otra estructura la que soporte esa falta de movilidad. ¿Adivinas quién se mueve para compensar ese defecto? Sí, la columna lumbar.

La espalda baja no está diseñada para moverse sino para estabilizarnos. Debemos diferenciar la zona alta de la espalda que sí está preparada para realizar movimientos, aunque dentro de unos rangos seguros. Cuando la zona baja se mueve en exceso por la falta de movilidad de la cadera puede aparecer el dolor lumbar.

Flexibilidad de isquiotibiales reducida

Los isquiotibiales son fundamentales en la carrera, pero pueden acortarse con un uso repetido de zancadas. Somos un sistema complejo unido desde el dedo gordo del pie hasta la parte alta de la cabeza, por lo que si alguna parte está acortada todo lo demás se altera.

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Ocurre lo mismo que hemos comentado con la falta de movilidad de la cadera. De hecho, el acortamiento de isquiotibiales influirá en la capacidad de movimiento de la cadera, por lo que este factor de riesgo influye en el anterior. Tener una flexibilidad de isquiotibiales reducida es otro de los factores de riesgo para desarrollar dolor lumbar.

Falta de fuerza de la musculatura del core

El core es mucho más que los abdominales. Este conjunto de grupos musculares incluye tanto musculatura profunda como superficial de la zona abdominal, pero también de la zona glútea, e incluso los músculos que se encargan de la respiración y el suelo pélvico.

Para evitar dolores de espalda baja debemos de contar con un core fuerte ya que al trabajar en conjunto evitará que se sobrecargue la musculatura específica de la espalda baja. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para que la musculatura de la espalda baja no trabaje en exceso y no aparezca dolor de espalda durante o después de correr.

Excesivo volumen de entrenamiento

Una de los factores de riesgo de cualquier lesión es excedernos con el volumen del entrenamiento. Varios autores proponen no aumentar en más del 10 - 15% del volumen de entrenamiento respecto a la semana anterior, ya que a partir de ahí el riesgo aumenta de forma exponencial.

¿Cómo evitar la aparición del dolor lumbar en corredores, o reducirla si ya ha aparecido?

La primera parte para prevenir y tratar cualquier lesión es saber qué puede causarla. Acabamos de ver que el dolor lumbar tiene algunos factores que aumentan su riesgo de aparición, pero es un dolor que suele ser inespecífico por lo que debemos abordar todos esos factores de riesgo en conjunto.

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Cuatro pasos para evitar el dolor lumbar al correr

Reduce tu grasa corporal (si tienes exceso)

Introduce un pequeño déficit energético en tu dieta que te permita eliminar el exceso de peso mientras realizas tus entrenamientos de resistencia. Ese déficit calórico debe ser pequeño porque un exceso del mismo interferirá en nuestro rendimiento y puede hacernos perder masa muscular por el camino.

Libera tensión muscular y aumenta la movilidad de tus caderas

Dos de los principales grupos musculares que pueden estar acortados son los isquiotibiales y los flexores de cadera. Dedica tiempo a realizar trabajo de estiramientos y movilidad articular en estas zonas para que tu espalda baja no tenga que suplir una movilidad de cadera deficiente.

Existen muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera y los isquiotibiales, y también movimientos para mejorar la movilidad de la cadera. Utiliza las vueltas a la calma después de las sesiones de resistencia o si puedes dedícales tiempo en momentos alejados del entrenamiento para que sea más eficaz.

Aumenta la fuerza de tu core

Ejecuta los diferentes tipos de planchas para la parte delantera y lateral del core, así como ejercicios del estilo del press pallof para centrarnos en la musculatura rotatoria, que a su vez protege nuestra espalda. Los multífidos son un ejemplo de dicha musculatura y que se trabaja con este tipo de ejercicios rotatorios.

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El glúteo debe ser nuestra musculatura diana en las sesiones de fuerza. Cuanto más fuerte sea nuestro glúteo nuestro rendimiento será mejor y el dolor de espalda se alejará. Trabaja ejercicios que incidan también en el glúteo medio, ya que se encarga de dar sostén tanto a espalda como a las rodillas, protegiendo así también esta articulación.

Programa tu entrenamiento

Salir a correr para practicar ejercicio físico y despejarse es una idea excelente, pero si no sabemos cuánto es suficiente podemos llegar a lesionarnos. Un entrenador de tu centro deportivo puede ayudarte a programar los entrenamientos de resistencia para que vayas progresando poco a poco, disminuyendo así el riesgo de cualquier tipo de lesión.

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El 85% de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vidas y muchas veces por causas inespecíficas. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o estiramientos que pueden ayudarte a prevenir el dolor lumbar o a aliviarlo cuando ya ha aparecido.

Movilización de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

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Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

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Gato y camello con banda elástica

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Aunque la banda elástica no es indispensable, es un buen implemento que podemos usar para aumentar el feedback externo e interiorizar mejor los movimientos de nuestra columna.

The big three de Stuart McGill

Aunque los englobemos dentro de un apartado, realmente se trata de tres ejercicios diferentes propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto mundial en dolor lumbar y columna. El objetivo de estos ejercicios es construir una base estable de core en personas desentrenadas y con poca estabilidad central.

Curl up

Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y dorsal.

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Side bridge o plancha lateral

Ejercicio básico de anti-flexión lateral. Para empezar podemos realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la palanca sobre la columna.

Si dominamos este ejercicio apoyando las rodillas, podemos mantenerlas elevadas.

Bird dog

Colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

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Vídeos | Tony Gentilcore, FisioOnline, AbsExperiment, Dr. Taylor Levick, Howcast

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El lumbago o dolor de la zona baja de la espalda está presente en algún momento de la vida de la mayoría de población. Dicho dolor  está asociado a diferentes limitaciones de fuerza y movilidad y afecta en gran medida a la calidad de vida de aquellos que lo sufren. El Pilates puede servirnos tanto para prevenir como para aliviar el dolor de espalda, por los diferentes motivos que vamos a ir describiendo en este artículo.

Si el Pilates puede ayudarnos en ese dolor de la zona baja de la espalda, el sedentarismo hace todo lo contrario. Debido a los trabajos en sedestación durante largas jornadas, a lo que añadimos pasar también el resto del día sentados, no es de extrañar que más del 85% de las personas sean diagnosticadas con dolor lumbar crónico inespecífico al menos una vez en la vida.

Al ser un dolor inespecífico nos duele la espalda, pero no hay una razón clara del por qué, como podría ser un atrapamiento nervioso, alguna hernia, ni nada que cree directamente ese dolor. ¿A qué se debe entonces y cómo el Pilates ayuda en esos casos?

Mecanismos relacionados con el dolor de espalda y como el Pilates puede prevenirlos y aliviarlos

Control respiratorio diafragmático

La respiración es una parte vital en disciplinas como el Pilates o el yoga. Normalmente tendemos a tener unos patrones de respiración alterados que hacen que el diafragma, un músculo que puede ser entrenado igual que el bíceps, esté funcionando incorrectamente.

Dicha alteración de la musculatura respiratoria (diafragma, musculatura intercostal, etc.) puede llevar a compensaciones en otras estructuras, apareciendo dolor de espalda.

La mayoría de personas tienen un patrón respiratorio torácico en lugar de abdominal, es decir, al inspirar se mueve el pecho en mayor medida de lo que lo hace la barriga. Con el Pilates debemos centrarnos en la respiración haciéndolo al contrario, llenando de aire la zona abdominal, siendo ésta la protagonista.

Al arreglar esa alteración del patrón respiratorio dejaremos de compensar con otra musculatura y articulaciones. Haremos que aquellas estructuras que están diseñadas para inspirar y espirar, como el diafragma, se encarguen de su función.

Aprendizaje motor del control lumbo-pélvico

¿Empiezas el movimiento desde la columna o desde la cadera y los hombros? Stuart McGill, uno de los máximos referentes del tratamiento del dolor de espalda con la terapia del movimiento nos dice que si cuando abrimos una puerta pesada iniciamos el movimiento con la espalda en lugar de con las caderas y los hombros, mientras la espalda permanece recta, debemos educar esta parte.

La columna está unida al complejo de la pelvis, con lo que podemos fácilmente mover una cuando deberíamos de mover la otra. En el Pilates se aprende higiene postural y como hacer que sea la cadera la que hace el movimiento, mientras la columna permanece en una posición neutra en todo momento.

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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

El ejemplo más común de una mala higiene postural en este sentido es cuando nos agachamos a por algún objeto del suelo. Al hacerlo la cadera debe funcionar como una bisagra, llevando el glúteo hacia atrás mientras nuestra espalda sigue recta en todo momento. Es la cadera y la pelvis lo que se mueve, no la columna. El Pilates se encarga de enseñarnos esa disociación entre columna y cadera, previniendo y mejorando el dolor de espalda.

Estiramiento de los flexores de cadera

El psoas es el músculo más común de los flexores de cadera, pero existen muchos otros. Al pasar mucho tiempo en posición sentada esa musculatura se acorta. Si estás sentado ahora mismo tendrás la musculatura de la ingle acortada, y seguirá así todo el tiempo que permanezcas en dicha posición.

En el apartado anterior hemos comentado como la pelvis y la columna están unidas y dependen la una de la otra. Los flexores de cadera se insertan en la pelvis por la parte delantera, y si hay una alteración como es el acortamiento del que hablamos, alguien compensará ese falta de flexibilidad: la zona lumbar de la columna.

En Pilates, especialmente más en yoga, suelen realizarse ejercicios donde esta musculatura se elonga lo que ayuda a prevenir y tratar el dolor de espalda. Simplemente por el hecho de estar ejercitándonos y no sentados, cualquier actividad física nos ayudará en este cometido.

Fortalecimiento del core

Un déficit de fuerza y estabilidad de la faja abdominal está relacionado con el dolor lumbar. Si has realizado alguna sesión de Pilates puede que te suene el término Powerhouse. Es así como se le denomina a nuestro núcleo, nuestro centro del cuerpo.

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Con el Pilates incidimos de forma directa en mejorar esa estabilidad y fuerza de musculatura tanto externa como profunda del core (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Como hay una relación entre la musculatura y el dolor lumbar, al mejorar su funcionalidad prevenimos la aparición del dolor, o lo mejoraremos en el caso de que ya exista.

Aumento de la fuerza de los glúteos, nuestro mejor aliado

El glúteo forma parte del core, pero es imprescindible tratarlo por separado ya que es una de las partes más importantes en la prevención y tratamiento del dolor de espalda. ¿Sabes cuál es uno de los músculos donde el Pilates incide más? El glúteo.

Stuar McGill lo resume muy breve: glúteos débiles, espalda mala. Existen muchas más descripciones sobre la relación de glúteos y dolor de espalda, pero creo que ninguna tan corta y acertada. Pilates nos ayuda a darle la vuelta convirtiéndola en glúteos fuertes, espalda buena.

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Esa relación es debida a que la musculatura que debe sostener nuestra posición erguida son los glúteos. Si no hacen su trabajo será otra estructura, la zona lumbar en este caso, la que hará su función. ¿Qué ocurre cuando hay que hacer trabajo en parejas y uno apenas hace nada? Pues que el que está haciendo todo el trabajo (la espalda) se cansa y abandona.

Reflexión final: el Pilates no pinta la pared, sino que arregla la tubería.

Michael Boyle, otro de los grandes entrenadores que trabaja la funcionalidad corporal y el movimiento expone una analogía que siempre utilizo cuando hablo del dolor de espalda.

Si nos sale una humedad en la pared del baño y llamamos a un pintor, dejaremos de ver la humedad. Ha sido rápido y sencillo. Hemos ido al trozo de pared donde se mostraba la humedad y la hemos eliminado. En el dolor de espalda sería algo así como ir a que nos den un masaje para aliviar ese dolor. Desaparece, o eso parece.

Al poco tiempo la humedad vuelve a salir, y el dolor de espalda sigue ahí. ¿Cómo lo solucionamos? Llamando al fontanero y abriendo un agujero en la pared para ir directamente a la tubería. Es más caro y lleva más tiempo, pero una vez solucionado es mucho más difícil que volvamos a tener humedad en el baño.

Llevando la analogía a nuestro dolor de espalda, abrir ese agujero en la pared e ir a la tubería es lo que hacen disciplinas como el Pilates y otros ejercicios terapéuticos que no van a pintar la pared (la espalda), sino que atacan a la tubería (todas las estructuras que hacen que esa espalda muestre dolor).

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En palabras de Greg Nuckols, tres veces récord del mundo en powerlifting, entrenador y divulgador, "la mayoría de personas deberían hacer peso muerto" y es que tanto si deseas ganar masa muscular, fuerza o mejorar tu rendimiento en un deporte concreto, el peso muerto o cualquiera de sus variantes debería formar parte de tu entrenamiento en mayor o menor medida. El problema viene cuando podemos llegar a sentir dolor durante o después de la realización de este ejercicio debido a una mala ejecución. 

Presta atención a tus dorsales para no separar la barra de tu cuerpo

Aunque los dorsales no sean un grupo muscular que participe de forma activa generando la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo, si que juegan un gran papel aproximando la barra a tus caderas, además de facilitar en menor medida la extensión de la parte alta de la espalda al producir tensión en la fascia toracolumbar. 

El hecho de separar la barra de tu centro de gravedad durante el movimiento incrementa el brazo de palanca que sufre nuestra columna lumbar, es decir, cuanto más separes la barra de tu cuerpo durante el movimiento, más fuerza tendrás que ejercer aparte de incrementar notablemente el riesgo de lesión al provocar una mayor demanda sobre nuestra columna lumbar. 

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Así pues, el hecho de activar nuestros dorsales y hacer el gesto de descender nuestras escápulas nos permite extender el hombro y dejar esta articulación ligeramente por delante de la barra, es decir, colocándola más cerca aún de nuestras caderas lo que reduce el brazo de palanca lumbar. 

Una buena forma de practicar esto es la siguiente.

No bloquees hiperextendiendo tus caderas

El bloqueo supone la finalización del movimiento y muchas personas tienden a extender violentamente sus caderas. Aparte de que no es necesario, puede ser arriesgado. 

Bloquear de forma agresiva provocando una hiperextensión y arqueo lumbar no es necesario, aunque compitas en powerlifting. En powerlifting se busca que las caderas y los hombros estén correctamente encajados, no se dice nada de exagerar esto. 

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En el fitness en general, muchas personas también exageran el bloqueo porque piensan que es la manera correcta de finalizar el movimiento activando al máximo el glúteo. Esto no tiene sentido. Hace unos días hablábamos de vectores de fuerza verticales y horizontales y decíamos que un peso muerto presenta un vector de fuerza vertical sobre nuestra cadera lo que significa que nuestro glúteo al final del movimiento realmente no está "empujando" contra nada porque la cadera ya está extendida. Así pues, hiperextender nuestras caderas pensando que trabajamos más el glúteo es falso.

Otra cosa es que al final del movimiento, mantengamos activado el glúteo para provocar una ligera retroversión pélvica, lo que se traducirá en un bloqueo con una columna más alineada, precisamente en un momento donde todo el peso recae sobre nuestra columna de manera axial o vertical.

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En el minuto 1:40 podéis ver las diferencias entre un buen y mal bloqueo. 

Deja la barra en el suelo con control

Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición. 

Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad. 

Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento. 

Así pues, desciende la barra exactamente como la subiste. 

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Vídeos | Dean Somerset, Omarisuf

¿Tiene un familiar, un amigo o tu mismo un trabajo de pie? Entonces te interesa mucho este artículo para cuidar su salud. Pueden sufrir lesiones o dolores de espalda muy incapacitantes. Pero cómo tu eres el deportista informado de la familia y de tus amigos, seguro que les ayudas dándoles esta RECETA DEPORTIVA adaptada a su trabajo. Te lo agradecerán tanto, que olvídate de pagar ya en la siguiente cena familiar o de amigos.

¿Sabes cómo entrenar para prevenir o compensar los dolores y lesiones de trabajo de pie manipulativos (Peluqueros, Cocineros, Cadenas industriales de manipulación, Pintores, etc) como dolores de espalda y de cuello, zona de hombros y omoplatos?... Dime tu Profesión y te diré que ejercicio te va mejor. ¡DENTRO VÍDEO!

ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE

A) Mejora de la Flexibilidad: - Grupos musculares sobrecargados: Soleo, Isquiotibiales, cuadrado lumbar, erector vertebral, Trapecio (con Roller). - Columna vertebral.

B) Rutina de Ejercicios de fuerza:
- 1 Ejercicio de MASAJE MIOFASCIAL con ROLLER.
1. Remo invertido
2. Remo Horizontal Sentado
3. Sentadilla Granjero
4. Subida banco con flexión de rodilla
5. Elevación de cadera pies elevados
6. Peso Muerto rotacional
7. Escalador
8. Giros Rusos en Fitball

C) Ejercicios cardiovasculares que favorezcan el retorno venoso y sean sin impacto como el Ciclismo, la Natación y el Remo.


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Una manera habitual de entrenar los abdominales que muchas personas utilizan y que vemos a diario en el gimnasio es la de hacerlos suspendidos en el aire. Para ello normalmente nos agarramos a una escalera o una barra y nos colgamos con todo el cuerpo suspendido. En esta postura elevamos las piernas mediante la contracción de los abdominales. Este ejercicio, que a simple vista parece complicado y muy efectivo, puede ser más nocivo de lo que pensamos.

Con este ejercicio solemos incidir en toda la pared abdominal, por ello está muy bien visto dentro de las personas que practicamos deporte, pero es necesario que para realizarlo de forma correcta tengamos una forma física previa, ya que a pesar de parecer algo sencillo no lo es, y podemos hacernos más daño que el beneficio que vamos a obtener. Esto debe ser así porque al realizar este ejercicio se ven implicadas diferentes partes del cuerpo como los brazos, que soportan el peso, y los abdominales que son los que tienen que aguantar el empuje al elevar las piernas.

Visto de este modo, este ejercicio parece uno de los mejores que existen para ejecutar los abdominales, pero siempre que ya tengamos un bagaje abdominal y una cierta fuerza en esta zona que nos permita aislar todo el empuje en esta parte. Si esto no es así estamos ante un problema por el cual no podemos ejecutar este ejercicio, ya que trasladaremos toda la tensión a otras partes del cuerpo. Esto se debe a que todo el desarrollo es totalmente libre, es decir, al permanecer colgados y no tener apoyos de ningún tipo, todas las partes del cuerpo se quedan a merced de su suerte si no las controlamos con la fuerza.

Si tenemos esto en cuenta podremos ver como muchas zonas pueden estar afectadas por la realización de este ejercicio, ya que la tensión se acumulará en ellas. Una de las más afectadas es la parte lumbar. Por norma general, si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y no concentramos bien el ejercicio en esta parte tenderemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, afectando totalmente a la parte lumbar de la espalda. Algo similar puede pasar con el psoas, y es que al no tener demasiada fuerza el peso de las piernas nos vencerá y las bajaremos en exceso, incidiendo en esta parte y pudiendo dañarla.

Los brazos son otra de las partes que puede verse afectada debido a que nos mantenemos demasiado tiempo suspendidos sobre ellos. Por ello es importante tener presente que se trata de un ejercicio avanzado que solamente pueden ejecutar correctamente aquellos que tengan una preparación previa y la suficiente fuerza para hacerlo. Si no lo hacemos de forma correcta es mejor dejarlo y sustituirlo por otros más efectivos y menos arriesgados para el resto de partes del cuerpo.

Video | Youtube/ MultiMusculo

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