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El Big 3 de McGill: los tres ejercicios de core que no pueden faltarte (y puedes hacer en cualquier sitio)
Entrenamiento

El Big 3 de McGill: los tres ejercicios de core que no pueden faltarte (y puedes hacer en cualquier sitio)

La musculatura del core o de la zona media de nuestro cuerpo es sumamente importante, no solo a la hora de entrenar, sino para mantener un buen estado de salud durante nuestra vida diaria. Un core bien trabajado nos ayuda a mantener una buena postura durante todo el día, a movernos de forma segura y, por supuesto, a entrenar de forma más efectiva, protegiendo nuestra espalda en todos los ejercicios.

Dentro del trabajo de core podemos encontrar un montón de posibilidades diferentes, pero hoy venimos a hablar del "Big 3 de McGill": tres ejercicios propuestos por el doctor Stuart McGill de la Universidad de Waterloo que podemos hacer en cualquier sitio y que nos ayudarán a entrenar esta zona de nuestro cuerpo.

El Big 3 de McGill: tres ejercicios para entrenar tu core

El Big 3 de McGill está compuesto de tres ejercicios que seguramente hayas practicado alguna vez y que te recomendamos realizar a menudo. Son ejercicios seguros y que, realizados de forma correcta, te ayudarán a trabajar la musculatura de tu zona central, tanto la más profunda como la más externa, consiguiendo así un trabajo completo que te beneficiará en tu día a día.

Curl up de McGill para trabajar el core

Se trata de una modificación del curl up tradicional en el que mantenemos una pierna estirada mientras la otra está flexionada para mantener una buena alineación de la columna y la pelvis. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar con el fin de facilitar la activación de la pared abdominal respetando la curvatura natural de la columna.

Elevamos la zona dorsal un poco más arriba de las puntas de las escápulas y volvemos a bajar, siempre con un movimiento controlado. Para facilitar el movimiento lo más adecuado es inspirar al bajar y soltar el aire mientras estamos subiendo, cuando estamos realizando "el esfuerzo". McGill propone realizar contracciones isométricas de unos 10 segundos, en series descendentes (por ejemplo, 10, 8 y 6 repeticiones).

Plancha lateral para trabajar el core

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Otro de los viejos conocidos. En este caso, McGill propone realizarla sobre el antebrazo para dar más estabilidad a la cintura escapular. Podemos realizar la plancha lateral apoyados sobre las rodillas o bien apoyados sobre los pies, que pueden encontrarse juntos uno encima del otro para una mayor dificultad, o bien colocados uno por delante de otro, para más estabilidad.

Este ejercicio trabaja sobre todos los oblicuos y mejora la estabilidad de la cintura pélvica. De nuevo, trabajaríamos de forma isométrica con repeticiones de 10 segundos.

Superman en cuadrupedia o bird dog

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También os hemos hablado anteriormente de este ejercicio, y os hemos explicado cómo hacerlo paso a paso. En este caso, una posición correcta de partida es básica para realizar bien el ejercicio: las manos deben encontrarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis; la cintura escapular y pélvica deben estar alineadas y estables, y la espalda debe mantener su curvatura natural en una posición neutra.

Extendemos pierna y brazos contrarios hasta llegar a la horizontal para conseguir activar el abdomen mediante la elongación axial, mantenemos esta postura durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.

Estos tres ejercicios, realizados de forma regular, pueden ayudarnos a mantener un core entrenado y estable, básico para nuestro día a día, para evitar los posibles (y frecuentes) dolores de espalda y para mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones en nuestros entrenamientos.

Imágenes | Saucony, iStock

Vídeos | Luka Hocevic

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