El calzado puede afectar considerablemente nuestra pisada y de esta forma condicionar todo el movimiento del cuerpo y la posición de la columna vertebral. Es por ello que el fisioterapeuta Alex Monasterio nos deja un "trucazo" si te vas a comprar calzado.

Graba tu andar para verificar la estabilidad

Alex Monasterio nos deja en redes sociales un truco para verificar la estabilidad del calzado al momento de su compra.

El fisioterapeuta, autor del libro "Columna Sana", osteópata y posturólogo, recomienda que además de elegir un calzado de punta ancha, suela estable y en el cual el talón se encuentre alineado con el antepié, es importante verificar la estabilidad al momento de andar.

Así, recomienda que al probarnos el calzado en la tienda (y antes de comprarlo) alguien nos grabe y comprobemos que el pie se no se va hacia  adentro o hacia fuera con cada pisada.

Lo importante es que el pie no se vaya hacia los lados sino que permanezca estable con el uso del calzado elegido, ya que de ello depende la salud de nuestras articulaciones y especialmente, de nuestras rodillas.

Un calzado que nos empuja a inclinar el pie hacia uno de los lados puede  desequilibrar la pisada y ocasionar tensiones en las rodillas o en la cadera, ocasionando dolor.

Para distribuir de manera equitativa el peso del cuerpo, el pie debe  permanecer estable, y por ello la elección de un calzado apropiado resulta  fundamental.

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Nos hemos tirado toda la vida pensando que salir a correr destrozaba las rodillas: la ciencia acaba de descubrir que estábamos equivocados

Grabarnos para observarnos al andar y con cada pisada, es un truco sencillo que todos podemos poner en práctica para reducir el riesgo de desequilibrios, de desgaste articular, y de esguinces, torceduras u otras lesiones que pueden afectar la rodilla.

Si te vas a comprar calzado este truco del fisioterapeuta Alex Monasterio puede ayudarte a elegir una alternativa más apropiada para tu cuerpo y especialmente para cuidar la articulación de la rodilla.

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Imagen | @fisiomsalud

Entrenar para una carrera no es solo entrenar volumen o hacer series. La carrera tiene su parte técnica y no debemos darle de lado. Hoy vamos a centrarnos en la fase de impacto o aterrizaje del pie. Esta parte de la técnica de carrera es muy importante, ya que la eficacia al correr y las lesiones dependen de ella.

¿Por qué hay que evitar pisar con el talón?

Aterrizar con el talón puede resultar muy traumático y poco eficaz a la hora de correr. Ten en cuenta que apoyamos una parte muy pequeña del pie para toda la fuerza de la pisada. Esto puede acarrearnos, por ejemplo, periostitis en la zona tibial. Si cada vez que damos una zancada, músculos, articulaciones y tejidos blandos soportan tanta fuerza, al final acabarán por ceder.

Por otro lado, apoyar de talón hace que "nos hundamos" al dar la zancada. Una de las cosas a conseguir cuando corremos es tener el mínimo contacto del pie con el suelo. Es decir, que el pie sea reactivo y la transición a la punta y el impulso sea rápido: así no desaprovecharemos la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.

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Ejercicios para evitar aterrizar con el talón

• Corre sin zapatillas: muchas veces es la propia zapatilla, con exceso de drop, la forma y amortiguación la que nos hace pisar con el talón. Intenta correr sin zapatillas o con una zapatilla con poca suela, despacio sobre el césped: notarás la diferencia y cómo el pie te pide apoyar con la parte media del pie. Y aunque se apoye ligeramente con el talón, la transición hacia la punta es mucho más rápida.
• Acorta la zancada: otra de las causas por las que solemos aterrizar con el talón es porque damos una zancada muy larga, apoyando por delante de nuestro centro de gravedad. Así no nos queda otra que aterrizar con el talón. Intenta acortar la zancada, aumentando la frecuencia, apoyando justo debajo de la cadera, notarás como el apoyo se hace más con la zona media.
• Haz ejercicios de carrera para aterrizar con el antepié. En estático o moviéndote ligeramente hacia delante, da pequeños saltitos con el antepie alternando izquierda y derecha. De esta forma serás consciente de la zona con que aterrizas y la mejor reactividad del pie. El ejercicio de skipping también te puede servir.

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Los cuatro mandamientos de la técnica de carrera

Mi experiencia personal al mejorar la forma de pisar

Yo también corría aterrizando con el talón, era algo innato en mí y pensaba que no sabía correr de otra forma. Era mi forma natural de correr, lo que me pedía el cuerpo. Sin embargo, cuando aumentaba notablemente el volumen de entrenamiento, la dichosa periostitis aparecía, por mucho que siguiera el principio de progresión.

Después de leer mucho sobre el tema, llegué a la conclusión de que mejorar mi pisada mejoraría mi técnica de carrera y podría prevenir lesiones. Dicho y hecho me puse manos a la obra. Lo primero que hice fue reducir la amplitud de mi zancada, subiendo la frecuencia y siendo consciente de que pisaba debajo del centro de gravedad, y no por delante.

Para esto, me ayudó mucho una app móvil con función de metrónomo. Ponía el ritmo de 175 pisadas por minuto y me propuse seguirlo. Al principio me costaba mucho, incluso los primeros días, al cometer el error de seguir corriendo el mismo volumen que antes, aparecieron "dolores extraños", normal si cambias tu forma de correr de un día para otro.

Poco a poco y haciendo ejercicios de técnica y cambiando incluso de zapatillas "aprendí" a correr pisando con la parte media, dejando atrás esa técnica de pisar directamente con el talón. Al ejercer menos fuerza por pisada, notaba como al acabar el entrenamiento el dolor de piernas y la pesadez mejoraron. Pude preparar una media maratón sin problemas de periostitis ni sobrecargas y notaba como la reactividad al impulsar mejoró de forma notable, dejando atrás esa sensación de hundirme al pisar.

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La técnica "Pose" para correr más con menos esfuerzo

Conclusiones sobre la forma de pisar al correr

Este tema no es algo superfluo. Es más, si te estás planteando mejorar como corredor, es algo que deberías tener en cuenta. Lo ideal es hacer un estudio de tu pisada mientras corres y que un experto te diga qué hay que mejorar. Incluso de forma casera y grabándonos mientras corremos podemos ver cómo pisamos al correr.

Merece la pena hacer el cambio, tu técnica mejora, la eficacia de la zancada también y puedes evitar alguna que otra lesión. Eso sí, esto no se cambia de un día para otro. A mí me llevó varias semanas poder llegar a normalizar los entrenamiento, pero sabía que era tiempo bien invertido.

Cuando tienes la sensación de correr bien, con zancadas más ágiles y reactivas, es algo que nos da mucha confianza a la hora de competir y de hacer entrenamientos intensos.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en enero de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágenes | iStock

Hace unos días os contábamos que habíamos estado en la Human Performance Summit de Under Armour en Baltimore, y qué fue lo que los atletas allí presentes nos habían contado sobre su entrenamiento y la nueva campaña de la compañía estadounidense: The only way is through.

En Maryland no todo fueron presentaciones y mesas redondas, sino que también pudimos visitar Lighthouse, el enorme laboratorio de innovación de Under Armour en el que pudimos ver en persona (y bajo un cierto secretismo, ya que tuvimos que introducir los móviles en unas fundas opacas para evitar grabaciones o fotografías) cómo se trabaja y cuáles son las próximas novedades que la marca nos traerá en relación a la tecnología deportiva.

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Michael Phelps, Natasha Hastings y otros atletas presentan la campaña The only way is through de Under Armour

Un análisis biomecánico de los deportistas para diseñar nuevas prendas deportivas

Análisis biomecánico en 3D de los deportistas

La innovación en el diseño de las prendas deportivas comienza, como no podía ser de otra manera, con el cuerpo de los deportistas. Saber cómo se mueven, en qué partes del cuerpo necesitan más movilidad y en cuáles un mayor soporte dependiendo del tipo de deporte que practiquen es el punto de partida de Under Armour para conseguir prendas que maximicen los resultados de los entrenamientos de los atletas.

Para ello, en Lighthouse disponen de diferentes tecnologías que lo hacen posible: desde un escáner 3D de los deportistas, donde se analizan los movimientos  de los diferentes atletas para obtener información utilizada después para mejorar la usabilidad de las prendas, hasta sensores individuales utilizados en el diseño de nuevos modelos.

Una de las innovaciones más curiosas que pudimos ver fue la del nuevo sujetador deportivo Infinity: para conseguir su diseño en forma de ocho tumbado (o símbolo de infinito, de ahí su nombre), se colocaron sensores en las atletas para comprobar el movimiento del pecho en tres direcciones (arriba-abajo, a los lados, pero también adelante-atrás) en los distintos deportes. El resultado es un sujetador deportivo disponible en tres sujecciones diferentes (alta, media y baja, adecuados al tipo de actividad que realicemos) que nos provee de una gran sujección y estabilidad de manera muy cómoda.

Pudimos probar el sujetador Infinity de sujección alta en una salida de running por Baltimore, y la verdad es que el pecho no se mueve nada durante todo el ejercicio. No es un sujetador de compresión, por lo que tampoco lo aplasta, sino que lo sujeta de una forma muy confortable.

Nuevos tejidos que te mantienen fresco y te ayudan a recuperarte antes

Otras de las innovaciones que pudimos ver en Lighthouse estuvieron relacionadas con los nuevos tejidos creados por Under Armour para su textil deportivo.

De algunos de ellos os hablamos ya con anterioridad: la colección Rush, presentada el año pasado durante la feria FIBO de Colonia, nos ofrece diferentes prendas cuyo tejido se encuentra infusionado con partículas activas de minerales termo-reactivos, capaces de absorber el calor del cuerpo mientras nos ejercitamos y de devolverlo en forma de energía.

Una de las mejoras que se han introducido desde el lanzamiento es la de las costuras muy reducidas en todas sus prendas, para hacerlas más cómodas, y la presencia de micro agujeros para mejorar la transpirabilidad de las prendas.

Otra de las novedades en innovación textil que pudimos probar fue una camiseta fabricada en colaboración con Gore-Tex, súper ligera (tarda solo seis minutos en pasar de empapada a seca) y con una buenísima evacuación del sudor. Desde Under Armour trabajan con la membrana de Gore-Tex y la introducen dentro del tejido de la camiseta, consiguiendo así una prenda fina, muy ligera y cómoda, al tener un diseño ergonómico y minimalista.

Otro tipo de nuevo material que pudimos ver en el laboratorio fue el Isochill, una nueva membrana cuyo fin es tomar el calor de nuestro cuerpo mientras estamos entrenando y alejarlo de él lo más rápido posible. Además de esta membrana, se suma otra capa que nos ayuda a mantenernos frescos durante el entrenamiento, mejorando así nuestro rendimiento y retrasando la aparición de la fatiga.

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Under Armour presenta su nueva colección de ropa con tecnología Rush, que recicla tu energía corporal

Zapatillas conectadas y funcionales: para saberlo todo sobre tu pisada

Uno de los atletas más importantes de Under Armour es el jugador de baloncesto Stephen Curry. Para diseñar su ropa deportiva, Curry entrena con zapatillas conectadas, que son capaces de detectar las zonas donde el pie ejerce más presión cuando corre por la pista, por ejemplo, y además lo hace en una pista de baloncesto conectada con sensores, que se encuentra en el centro de investigación de la compañía en Portland.

La información que reciben a través de las zapatillas no solo sirve para diseñar un mejor calzado, adaptado a sus necesidades, sino también a adaptar su entrenamiento, mejorando su desempeño y su técnica.

¿Te imaginas poder obtener información sobre tu pisada y tu técnica de carrera en tiempo real mientras estás corriendo? Pues esta es otra de las innovaciones de Under Armour, en este caso orientada al running, que llevan desarrollando desde hace años.

Las nuevas zapatillas HOVR Machina, además de haber mejorado en amortiguación y respuesta respecto a modelos anteriores, incluyendo también una placa en la mediasuela (no de carbono, sino de Pebax) que mejora la propulsión en carrera, también cuentan con un chip integrado en la zapatilla derecha que envía a nuestro teléfono, donde previamente habremos descargado la app gratuita MapMyRun, información sobre nuestra pisada. Desde el ángulo de nuestra pisada, para saber si la fase de aterrizaje la realizamos sobre la punta, el telón o el mediopié, hasta la longitud de nuestra zancada o el tiempo de contacto con el suelo.

¿Y qué hacemos nosotros con estos datos? Como lo importante es saber interpretarlos, Under Armour ha desarrollado un entrenador en tiempo real que estará disponible a partir del 7 de febrero y que, a través de nuestros cascos, nos va indicando durante la carrera si debemos dar una zancada más larga, aumentar la cadencia o trabajar nuestra técnica de carrera.

Las primeras impresiones corriendo con las HOVR Machina han sido buenas, siendo una zapatilla con mucha amortiguación, cómodas y bastante estables. Lo más sorprendente es la cantidad de datos que nos ofrecen después de la carrera, pudiendo conocer mejor nuestra pisada y sabiendo en qué debemos mejorar para correr más y mejor. Os hablaremos de ellas con más detenimiento cuando tengan más kilómetros para realizar un análisis en profundidad.

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Imágenes | Under Armour

Muchas son las personas que comienzan a correr con el objetivo de perder peso o que por el contrario, a medida que avanzan corriendo, se deshacen de algunos kilos de más. Dado que el calzado es fundamental en esta disciplina, te recomendamos si has perdido peso corriendo, considerar un cambio de zapatillas.

Ya te hemos contado que las zapatillas para corredores pesados deben reunir algunas características particulares, y esto es así porque con el peso corporal se modifica también nuestra pisada y el impacto al correr sobre nuestras articulaciones.

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Los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias cuando corremos

Si has perdido peso corriendo, quizá tu pisada haya cambiado y no esté tan pronada como antes o las cargas se distribuyan de manera diferente. También tu calzado no requerirá tanta amortiguación y puedas beneficiarte de unas zapatillas más ligeras.

Asimismo, en el caso de que la pérdida de peso sea importante, puede haber cambios morfológicos en el pie, por ejemplo, éste puede estar más delgado y menos ancho, por eso, la zapatilla puede quedar muy holgada, rozando el pie mientras corremos.

Por todas estas razones, lo mejor si has perdido peso corriendo es considerar un cambio de zapatillas con previo análisis de la pisada nuevamente para visualizar cambios posibles.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en junio de 2013 y ha sido revisado para su republicación.

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Cada corredor tiene una pisada diferente y esta depende de muchos factores, desde características morfológicas al tipo de zapatillas que usa o el entrenamiento que realiza. Hoy vamos a intentar desgranar los diferentes tipos de pisada y sus consecuencias en la carrera.

Aunque podemos tener diferentes grados en cada apartado, podemos decir básicamente que un corredor puede ser pronador, supinador o neutro. Cada una de esta pisada tiene una características propias y consecuencias en nuestra forma de correr, intentemos comprender un poco más sus diferencias.

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¿Cómo te ayuda una prueba de pisada a correr mejor?

Pisada pronadora, una de la más comunes en el corredor

Gran parte de los corredores tienen este tipo de pisada. Una pisada pronadora significa que al impactar contra el suelo, el tobillo se inclina hacia el interior del pie. Por lo general, el primer contacto con el pie en el suelo suele ser con el exterior del pie (de ahí que muchos pronadores crean que son supinadores al estar su zapatilla más gastada por el exterior), pero luego este cede para ir amortiguando poco a poco hacia el interior, pronando.

Hay muchos grados de pronación atendiendo al grado entre el eje de la pantorrilla y el talón.

• De 1 a 4 grados se considera una pronación poco importante o natural. Este pronación tan leve es una especie de compensación que utiliza el pie para amortiguar la pisada.
• De 4 a 10 grados una pronación moderada. El pie cede un poco más de lo normal.
• Más de 10 grados es una pronación severa o hiperpronación, ya que el tobillo cede exageradamente hacia dentro.

El problema es que al correr, impactamos muchas veces contra el suelo, y si pronamos en exceso significa que al girar el tobillo hacia dentro la tibia se torsiona para compensar, algo que también afecta a rodilla y cadera, puediendo aparecer "dolores raros".

Muchas veces el exceso de pronación se debe más a una debilidad en ligamentos y músculos de tobillo que a una característica morfológica. Por eso, antes de ponernos a buscar zapatillas específicas o plantillas, intentemos fortalecer bien el tobillo y las piernas y hacer un trabajo correcto de técnica de carrera.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

Pisada supinadora, la más rara entre los corredores

Al contrario que el pronador, el supinador inclina el tobillo hacia el exterior del pie. Es muy raro encontrarse con un corredor que supina y suelen ser personas con un arco plantar muy pronunciado y poco flexible.

Al igual que con la pronación, puede haber varios grados, siendo los grados más pronunciados los que nos pueden dar mayores problemas. Un corredor con una supinación excesiva, puede notar molestia a nivel de sóleo o de tendones que recorren la cara externa de la pierna (peroneos). Igualmente, pueden aparecer dolores en las caras externas de la rodilla.

Los corredores que supinan en exceso también tienen mayor predisposición a sufrir esguinces. Elegir un tipo de calzado con el que el supinador se sienta cómodo y su pisada mejore es importante, al igual que visitar a un podólogo para que nos ofrezca alguna solución si nuestra supinación es consecuencia de un arco plantar demasiado elevado.

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Así es como la fatiga muscular afecta a nuestra pisada cuando corremos

Pisada neutra, la mejor que se puede tener

Como podrás intuir, en este tipo de pisada el tobillo no se inclina apenas hacia lado intero o externo del pie. Como mucho, el ángulo entre pantorilla y talón es de 1-3 grados, algo mínimo y asumible. Por tanto, no suele haber mucho problema de lesión con este tipo de pisada.

¿Cómo analizar mi pisada? Modo profesional y modo casero

El modo profesional sería acudiendo a un podólogo, donde te hará las pruebas pertinentes en estático y dinámico para ver qué tipo de pisada tienes. Con un escáner 3D se puede ver muy bien las características de tu pie.

Ellos también utilizan filmación a cámara lenta y software específico para ver esos grados de inclinación de tu tobillo, sabiendo de forma más exacta qué grado de supinador o pronador eres.

El modo casero es fáci si tienes un smartphone: pon tu móvil en el suelo o a alguien grabando tumbado, pasa por encima corriendo y grábate a cámara lenta o utiliza luego un programa que ralentice la imagen. También puedes grabarte corriendo en la cinta del gimnasio.

Podrás ver hacia dónde se inclina tu tobillo. Mi consejo es que hagas varias filmaciones: andando, trotando y corriendo rápido, así podrás ver a mayor velocidad el problema se agrava.

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Con trabajo de fuerza y técnica se puede modificar el tipo de pisada

No es lo mismo la pisada que tiene un corredor novato el primer día que comienza a correr (donde pueden aparecer dolores por todos lados por la mala postura al correr), que la pisada que puede tener el mismo corredor meses después con un buen trabajo de fuerza y técnica de carrera.

Evidentemente los extremos son malos y si tenemos una hiperpronación, tenemos que buscar una solución porque al final nos acabará afectando a tobillo, rodilla o cadera. No olvidéis el trabajo de fuerza en el corredor, porque puede mejorar mucho la pisada, al igual que el trabajo de técnica de carrera, con sesiones específica.

Al final tu tipo de pisada puede depender más de cómo entrenas que si te calientas mucho la cabeza buscando zapatillas específicas. Eso sí, si notas que tu pie es algo extremo en estructura, busca la ayuda de un profesional que te pueda aconsejar antes de empezar a correr.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2015 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágenes | iStockphoto, sean dreilinger, Mr.TinDC, Vitónica

Vídeo | Juan García-López

Conocer nuestra pisada al momento de correr es de gran importancia para que la zapatilla sea adecuada a nuestro pie, nos permita corregir algunas imperfecciones y así, prevenir lesiones. Y si bien hay varios factores determinantes, debemos tener en cuenta que la fatiga muscular afecta nuestra pisada.

Es decir, la genética y estructura ósea son determinantes de nuestra pisada así como la técnica de carrera que puede distribuir las cargas de maneras distintas sobre nuestro pie, pero lo que debemos considerar es que la fatiga muscular después de grandes volúmenes de carrera, puede modificar la pisada.

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Tipos de pisada y consecuencias cuando corremos

Así, en carreras de larga distancia, cuando los músculos de la pierna se fatigan también se estresa la musculatura encargada de sostener la bóveda plantar y dar movimiento al pie, por ello, los puntos de apoyo y de presión se modifican.

Por ejemplo, se observó en un estudio a 30 corredores del Grupo de Investigación BioPiEx de la Universidad de Extremadura, que a mayor distancia recorrida y más fatiga muscular, la pisada tiende a la pronación, registrándose más presión debajo del segundo y tercer metatarsiano del pie así como en el talón.

Esto significa que en un maratón, a medida que se concreta la prueba, los pronadores se vuelven más pronados, los corredores con pisada neutra tienden a la pronación y los supinadores pueden modificar la pisada a neutra.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres

Concretamente, nos sirve saber que la fatiga muscular afecta a nuestra pisada para prevenir lesiones, pues si corremos frecuentemente maratones o desafíos de larga distancia, la sobrecarga no sólo puede jugar en contra para los músculos, sino también para nuestra pisada y las articulaciones.

Entonces, no fatiguemos en demasía a nuestro cuerpo, no corramos muchos maratones juntos sino dejemos descansar a nuestro cuerpo, pues un exceso de esfuerzo puede llevarnos a la lesión, no sólo porque modifica la pisada, sino porque agota nuestros organismo todo.

Este artículo fue publicado originalmente por Gabriela Gottau en junio de 2013 y ha sido revisado para su republicación.

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Imagen | Adidas

Seguro que a ti también te ha pasado: comienzas tu tirada larga fijándote en cómo colocas cada milímetro de tu cuerpo, corres concentrado, procurando mantener una técnica correcta que te permita no solo correr de forma elegante, sino ser más eficiente en carrera.

Pero van pasando los kilómetros y, progresivamente, cuando aparece la fatiga, vas perdiendo la forma: comienzas a agotarte, tanto mental como físicamente, y terminas corriendo de una manera totalmente distinta a como empezaste.

Es normal que en un entrenamiento largo, según van cayendo los kilómetros, tendamos a perder la postura correcta de carrera, aquella que nos permite respirar mejor y recorrer más kilómetros con menos esfuerzo. Veamos cómo tiene que ser esa postura óptima en carrera y en qué partes de nuestro cuerpo debemos concentrarnos para correr más y mejor.

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Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar

• Cabeza mirando al frente: uno de los grandes errores que cometemos cuando corremos, sobre todo cuando llevamos ya un buen kilometraje acumulado, es dirigir nuestra mirada al suelo, observando nuestros pies. Esto hace que realicemos una flexión de cuello excesiva e innecesaria, y que puede causarnos dolor en las cervicales y zona alta de nuestra espalda con el paso del tiempo. Lo ideal es mantener la mirada al frente, a unos dos metros de nosotros, y correr con el cuerpo relajado.
• Hombros atrás y abajo y pecho bien abierto: cuando el cansancio uno de los gestos más frecuentes que solemos realizar es el de echar los hombros hacia adelante, encorvando así la espalda. Este gesto, acompañado de la flexión de cuello hacia abajo, hace que nuestro pecho se cierre y que dificultemos la entrada de aire y la respiración en carrera, convirtiéndonos así en corredores menos eficientes. Llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho erguido nos ayudará a respirar mejor.
• Braceo coordinado con nuestras zancadas: en anteriores ocasiones ya hemos hablado de la importancia del braceo durante la carrera. La posición de nuestros brazos debe ser cómoda, con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados, y el braceo debe realizarse desde el hombro (sin dejar los antebrazos pegados al cuerpo, sino móviles) y evitando que los brazos crucen excesivamente por delante del tronco. Las manos deben mantenerse relajadas, sin cerrar los puños con fuerza.
• Espalda erguida, pero no arqueada: un core con un buen tono muscular nos ayudará sin duda a llevar una mejor postura en carrera. Si antes hablábamos del problema que supone flexionar cuello y espalda hacia adelante, no podemos olvidar que arquear la espalda hacia atrás es otra de las posturas erróneas que solemos llevar. Una columna excesivamente extendida es contraproducente a la hora de correr (estarás dirigiendo tu cuerpo hacia el sentido contrario de la carrera) y puede causarnos dolores lumbares.

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Running: ¿dónde colocas tu centro de gravedad cuando corres?
• Pelvis alineada y hacia arriba: correr "sentado" o con la pelvis hacia abajo es uno de los problemas más frecuentes de los corredores de fondo. Deberíamos imaginar que "crecemos hacia arriba" con cada zancada, evitando dejar la pelvis demasiado abajo, ya que este gesto puede estar asociado a otras lesiones como runner. Además, debemos evitar la rotación o balanceo excesivo de la pelvis mientras corremos, intentando mantener un movimiento natural.
• Rodillas apuntando hacia adelante: el valgo de rodilla (las rodillas se juntan hacia dentro tanto en posición de descanso como en carrera) es frecuente en los corredores y generalmente suele estar relacionado con el dolor de rodillas mientras corremos. Para corregirlo, podemos recurrir a movimientos que nos ayuden a trabajar glúteos, cuádriceps e isquiosurales. Y ojo porque, por anatomía, al tener las caderas más anchas, las mujeres somos más propensas a sufrirlo.
• Pies aterrizando sobre su zona media: durante años se ha hablado de que la mejor forma de aterrizar durante la zancada en carrera es haciéndolo sobre el mediopié, ya que se asemeja más a la carrera natural. Sin embargo, en el Biomechanical Report for the IAAF publicado en este mismo año pudimos ver cómo los mejores atletas del mundo entraban prioritariamente de talón durante las pruebas de carrera de largo recorrido en el Mundial de Atletismo de Londres 2017. Evidentemente, nosotros no somos atletas profesionales y este estudio simplemente analiza cómo corrían ellos, no la mejor forma de hacerlo, pero puede ser algo a tener en cuenta en el futuro.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Saucony

]]> https://www.vitonica.com/running-1/errores-tecnica-carrera-correr-sentado-que-consiste-como-puedes-evitarlo https://www.vitonica.com/running-1/errores-tecnica-carrera-correr-sentado-que-consiste-como-puedes-evitarlo Mon, 23 Dec 2019 13:01:31 +0000 Emilio Suarez Baena

Correr es fácil, correr con una buena técnica muy difícil. No somos conscientes de lo que mejoraríamos si nos centrásemos en mejorar nuestra técnica de carrera. En este artículo vamos a intentar analizar uno de los principales errores del corredor: el correr sentado.

Nos pasa a casi todos. Cuando llevamos un tiempo corriendo y empezamos a notar la fatiga tendemos a dar zancadas más cortas y a bajar nuestro centro de gravedad, dando la sensación de que estamos corriendo sentados.


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Running: ¿dónde colocas tu centro de gravedad cuando corres?

Vimos en aun anterior artículos cuáles eran los cuatros mandamientos de la técnica carrera. El primer mandamiento decía que teníamos que impulsar sobre todas las cosas. La fase de impulsión era muy importante para aprovechar toda la fuerza producida por las piernas, aumentando nuestra amplitud de zancada. 

Ahí reside unos de los factores que hacen que corramos sentados: nuestra impulsión de tobillo no es completa y retiramos antes de tiempo la pierna de impulso.


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Las cuatro fases de la pisada en carrera

Tenemos que recordar que los mandamientos de la técnica de carrera estaban muy relacionados. Si uno fallaba, el otro también. Si la fase de impulsión no es completa la pierna libre que sube la rodilla contraria tampoco podrá terminar de realizar su recorrido completo, ya que tendrá que bajar rápidamente en busca del suelo porque la otra se ha retirado antes de tiempo. Resultado: rodillas bajas, muchas zancadas cortas en poco tiempo y una sobrecarga en ciertos músculos de la pierna.

Así es. El correr sentado nos va a provocar tener sobrecargados los cuádriceps, gemelos y sóleos. Un indicador de que corremos sentados es que al finalizar los rodajes largos tenemos muy cargados estos músculos, sobre todo los sóleos, que se involucran más cuando la rodilla está flexionada, es decir, cuando no terminamos de impulsar completamente.

¿Cómo podemos evitar correr "sentados"?

Para evitar este error de correr sentado tenemos que fortalecer todos los músculos del tren inferior, haciendo especial hincapié en músculos olvidados como los glúteos y los isquiotibiales, que nos van a permitir tener la cadera alta y elevar el centro de gravedad.

Asimismo, es necesario prestar atención durante los rodajes a la técnica de carrera, tenemos que centrarnos en aplicar los cuatro mandamientos, sobre todo en el de impulsión y en de elevación de las rodillas. Cuando estemos corriendo y la fatiga empiece a aparecer, hay que concentrarse en seguir impulsando y elevando correctamente.

Este artículo fue originalmente publicado por Emilio Suárez Baena en septiembre de 2013 y ha sido revisado para su republicación.

En Vitónica | Los cuatro mandamientos de la técnica de carrera.

Imagen | Charles Smith

]]> https://www.vitonica.com/running-1/cuatro-fases-pisada-carrera https://www.vitonica.com/running-1/cuatro-fases-pisada-carrera Wed, 18 Dec 2019 15:00:24 +0000 Lady Fitness

Con el éxito creciente del running en los últimos años, cada día más personas se animan a salir a correr por las calles y parques de sus ciudades. Antes de ponernos las zapatillas (o después, nunca es tarde para aprender) es bueno que conozcamos más a fondo la parte teórica de la carrera para evitar posibles lesiones y correr de forma más saludable y efectiva. Hoy os hablamos de las cuatro fases de la pisada.

Y es que correr, aunque es algo natural e inherente al ser humano, también es complejo si queremos hacerlo bien. Los ejercicios de técnica de carrera deberían formar parte del entrenamiento de todos los runners, ya que nos reportarán muchos beneficios a nivel de salud. Veamos cuáles son las fases por las que pasan nuestros pies en cada uno de nuestros pasos.


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Corrige tu forma de correr para prevenir posibles lesiones: así puedes distinguir una técnica de carrera buena de una mejorable
• Fase de aterrizaje o impacto: se trata del momento en el que el pie toma contacto con el suelo. Es uno de los momentos críticos en la pisada, ya que el corredor genera un impacto contra el suelo que éste devuelve hacia el runner. Parte de ese impacto es absorbido por la zapatilla: por esta razón los corredores que utilizan calzado con amortiguación en la parte trasera tienden a aterrizar con el talón, aunque lo más correcto es aterrizar con la zona media del pie, aproximadamente donde se encuentra nuestro centro de gravedad.
• Fase de amortiguación o apoyo: esta es la fase en la que podemos distinguir cuál es nuestro tipo de pisada. El apoyo del pie va pasando desde el talón o el medio pie hasta la zona de los dedos pasando por el arco plantar. Cuando este recorrido se produce por la zona exterior del pie (por el lado de nuestro dedo meñique) se dice que somos supinadores, mientras que si el apoyo se realiza por la zona interior (por el lado del dedo pulgar) seremos corredores pronadores. Para asegurarte de qué tipo de corredor eres tú, lo más indicado es que te hagas un estudio de la pisada con un podólogo.

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Pronación, supinación y pisada neutra: dime de qué forma pisas y te diré cómo te afecta cuando corres
• Fase de impulso o despegue: es la última fase en la que el pie está en contacto con el suelo. El apoyo se encuentra por delante de nuestro centro de gravedad, en la zona delantera del pie, entre los metatarsos y el dedo pulgar.
• Fase de vuelo o recuperación: es la fase en la que el pie está en el aire, mientras que con nuestro otro pie comenzamos la fase de aterrizaje o impacto, consiguiendo así un nuevo apoyo.

Conociendo las cuatro fases de la pisada en carrera podremos mejorar nuestra técnica y correr más y mejor.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Mejora tu técnica de carrera (II): evita aterrizar con el talón

]]> https://www.vitonica.com/running-1/pronacion-supinacion-pisada-neutra-dime-que-forma-pisas-te-dire-como-te-afecta-cuando-corres https://www.vitonica.com/running-1/pronacion-supinacion-pisada-neutra-dime-que-forma-pisas-te-dire-como-te-afecta-cuando-corres Mon, 04 Nov 2019 17:00:00 +0000 Santiago Campillo

¿Eres más de pronación o de supinación? La forma en la que pisamos es importante para nuestro bienestar, especialmente cuando corremos. Conocer nuestra pisada puede ser importante a la hora de hacer deporte.

Hoy echamos un vistazo a esta cuestión, tratando de entender cómo afecta nuestra manera de correr a nuestra salud diaria. ¿Podemos saber fácilmente de qué tipo somos? Sí, y también qué consecuencias podría tener.

¿Pronador, supinador o neutro?

La pronación del pié es un movimiento natural que en el que el peso del cuerpo se desplaza hacia el interior del pie aplanando el arco plantar, conocido coloquialmente como "puente". Este movimiento se hace inconscientemente como una forma de amortiguar la pisada.

Por el contrario, la supinación desplaza el peso del cuerpo hacia el exterior del pie, arqueando las piernas ligeramente hacia afuera. Además, también está el pie neutro, el cual no se inclina apenas hacia ninguno de los lados.



En general, podemos decir que la pisada neutra, con apenas un desplazamiento de entre uno y tres grados, es la mejor, especialmente si corremos. Sin embargo, la pronación suele ser más normal y pronunciada en corredores. La supinación es más rara, y no tan exagerada, aunque sí que puede terminar en problemas importantes, especialmente en corredores, quienes son más propensos a esguinces.

Para descubrir de qué tipo eres, lo mejor es acudir a un especialista. No obstante, se puede tratar de descubrir en casa filmando nuestra pisada, corriendo y andando, o revisando nuestras zapatillas, que son un gran testigo. Si la suela se desgasta por la cara interna tenemos muchas razones para pensar en pronación, y si lo hace por la externa, supinación.

Las consecuencias de pisar mal

Tener una pisada supinadora o pronadora no tiene, en sí mismo, por qué ser malo. Depende, más bien, de lo pronunciada que sea la pisada. Así, la hiperpronación, de más de 10 grados de divergencia con la dirección de la pierna, nos puede dar muchísimos problemas a la larga. Lo mismo ocurre con la hipersupinación.



Según la literatura anatómica científica, el pie pronador tiene más tendencia a generar problemas, normalmente a medio y largo plazo, aunque también a corto, en lesiones deportivas de las que ya hemos hablado en otras ocasiones.

¿Qué problemas puede dar un pie pronador?

Entre los problemas no asociados al deporte directamente podemos encontrar la fascitis, que consiste en la inflamación del haz muscular de la planta del pie, provocando un dolor importante a la hora de pisar; también provoca otros problemas a nivel tibial o, incluso, en el menisco. Puede promover la condromalacia y la deformación ósea.


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Por último, afecta a la estructura de la espalda, pudiendo provocar o intensificar una mala postura que terminará en escoliosis o rectificación. Esto se debe a que la pronación tiende a forzar la contractibilidad muscular y ligamentosa. Esto provoca una postura forzada.

La rodilla, como decíamos, es otras de las partes afectadas debido a que no tiene mucho margen de maniobra. La pronación no siempre es mala, hay que tenerlo claro. De hecho, es mucho más común de lo que parece. Eso sí, en el caso de que sea muy pronunciada, de más de ocho grados de forma común, es importante comprobar el estado de la pisada para evitar problemas futuros.

¿Qué problemas presenta el pie supinador?

La supinación excesiva termina, como ocurre con la pronación, con numerosas probabilidades de lesión y molestias a largo plazo. Como decíamos, entre estas resalta la enorme posibilidad de lesionarnos en la carrera. Pero no es lo único.

El pie hipersupinador tiene tendencia a sufrir una talalgia, un dolor en el talón que suele ir acompañado de incomodidad para estar de pie y hasta la posible aparición de un espolón calcáneo como consecuencia continuada de la mala pisada. También suele propiciar la sobrecarga del gemelo y, con el tiempo, un dolor cervical intenso.

Esto último se debe al esfuerzo que hace la columna para compensar una posición forzada, en la que se pone mucha carga descompensada en la espalda, que arrastra este esfuerzo a otras partes de la musculatura.

Pie valgo o varo: manifestaciones de una pisada incorrecta

La tendencia a caminar con los pies "hacia adentro", o un pies valgo, así como la tendencia a hacerlo "hacia afuera", o un pie varo, son manifestaciones claras de una pisada pronadora o supinadora. Estos pueden asociarse, además, a un pie aplanado o un pie cavo, con mucho puente, normalmente relacionados con una pisada pronadora y supinadora.



En general, si se observa a simple vista, probablemente estemos ante un problema potencial que deberíamos revisar. El problema de este tipo de pisadas es que sus peores consecuencias dan la cara a la larga, y normalmente lo hacen afectando a la espalda o el sistema motor.


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Esto hace más complicado saber si la razón de un dolor de cervicales, por ejemplo, proviene en realidad de lo mal que estamos pisando. Por ello, es conveniente no olvidarnos jamás de que nuestros pies soportan todo el peso de nuestro cuerpo.

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