¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes que podemos ingerir con la dieta? ¿Por qué son importantes? En este artículo damos respuesta a ambas preguntas. Una pista: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta y sus componentes nos ayudan a mantenernos más jóvenes y con mejor salud.

¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?

Los antioxidantes son compuestos que nuestro propio cuerpo produce, pero que necesitamos ingerir con la comida. La tarea de dichos compuestos es luchar contra los radicales libres, que son moléculas que causan daño a nuestra células.

Cuando se produce una acumulación de radicales libres causan estrés oxidativo, lo que no es nada bueno para el buen mantenimiento de nuestras células y ADN. El envejecimiento es el proceso que todos conocemos por fuera, pero que no es más que el reflejo de lo que ocurre por dentro, en esas células y sus estructuras como los telómeros.

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Todo lo que tienes que saber sobre los antioxidantes: cuáles son sus funciones y en qué alimentos puedes encontrarlos

Más allá de las arrugas de la cara que son las que asociamos con la palabra envejecimiento, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. Esa es la razón por la que necesitamos antioxidantes que hagan frente a esa acumulación de radicales libres y a sus efectos adversos.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?

Existen alimentos que contienen niveles más altos de antioxidantes y otros que contienen niveles bajos. De igual manera, algunos alimentos son contraproducentes para la acumulación y el envejecimiento. Podrás imaginar qué tipos de alimentos se encuentran de cada lado.

Una publicación muy extensa que ya tiene unos años, exponía la cantidad total de antioxidantes de más de 3100 alimentos a nivel mundial. De dicha investigación, y otra literatura científica, extraemos los mejores alimentos para frenar la inflamación que causa la acumulación de radicales libres y el consiguiente estrés oxidativo.

Alimentos ricos en antioxidantes: frutas

Arándanos

Los arándanos son uno de los alimentos más densos que podemos consumir. Esa densidad indica que contienen muchos nutrientes y antioxidantes en pocas calorías. La literatura científica sitúa a los arándanos como una de las mejores frutas por su contenido en antioxidantes.

Ya sabemos que los antioxidantes son los mejores guerreros frente a los radicales libres y los problemas asociados que van desde lo físico a lo mental. Por esa razón, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos es eficaz para prevenir la pérdida de funciones ejecutivas del cerebro propias de la edad.

Fresas

Los arándanos y las fresas pertenecen al grupo de alimentos conocidos como bayas. Estos alimentos destacan por su alto contenido en antioxidantes y su papel frente al daño celular de los radicales libres. Los "guerreros" que nos defienden frente a ese estrés oxidativo son sus componentes antocianinas y resveratrol, entre otros.

Frambuesas

Gracias a las imágenes de los "influencers" se pusieron de moda los desayunos con una base de yogur natural a la que se añaden arándanos y frambuesas. Estas bayas ayudan también a elevar los antioxidantes y a aprovechar sus beneficios contra la inflamación que produce el exceso de radicales libres.

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Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes

Bayas de gogi

Seguimos con las bayas, en este caso una que ha formado parte de la medicina tradicional china desde hace cientos de años. Las bayas de gogi son efectivas para aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, aunque pueden estar menos disponibles que otras bayas como los arándanos y las fresas.

Otras frutas interesantes por su alto contenido en antioxidantes

A la lista anterior de bayas se pueden añadir las moras, además de otras frutas como las ciruelas, las granadas y las frutas secas, que tienen niveles incluso mayores de antioxidantes, pero también más calorías. Las frutas contiene una mezcla de los mejores antioxidantes de los que disponemos: vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos que destacan en las bayas.

Alimentos ricos en antioxidantes: verdura

Alcachofas

Las alcachofas son tan beneficiosas para la salud que hasta cuentan con su propia dieta, aunque esa dieta no es recomendable para la salud. Lo que sí es interesante es ingerir alcachofas en nuestra dieta para aprovechar su cantidad de fibra, minerales y, lo que nos interesa en este artículo: sus antioxidantes.

El ácido clorogénico es el guerrero que las alcachofas mandan frente a los radicales libres. Este compuesto nos ayuda a prevenir el riesgo de varios tipos de cánceres, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. El café también es muy rico en ácido clorogénico, de ahí sus beneficios.

Kale: col rizada

Kale en inglés, col rizada en español, aunque también podemos encontrarla como kale en algunas publicaciones, es un vegetal verde que suele añadirse a esos batidos conocidos como con el anglicismo greens. Esta planta es rica en antioxidantes, además de otras muchas vitaminas y minerales.

Col lombarda o repollo rojo

De la col verde nos vamos a la col morada, conocida comúnmente como col lombarda. Este vegetal aporta vitaminas de varios grupos y es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, que ya hemos mencionado anteriormente, son los guerreros que se unen contra la inflamación y sus enfermedades derivadas como el cáncer o diversos problemas cardiovasculares.

Remolacha

La remolacha ha aumentado su popularidad en el alto rendimiento por su contenido en nitratos, relacionado con una mejor capacidad cardiovascular. También contiene un grupo interesante de antioxidantes denominados betalaínas, asociadas con un menor riesgo de cáncer y con muchos beneficios de la salud.

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Todo sobre el brócoli: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Espinacas

Los antioxidantes de Popeye el marino no podían faltar en nuestra lista de alimentos que hacen frente al estrés oxidativo y a la inflamación. En este caso los componentes a resaltar son la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se centran proteger a nuestros ojos de los daños producidos por los archienemigos: los radicales libres.

Otros vegetales interesantes por su alto contenido en antioxidantes

El brócoli no puede faltar en una dieta rica en antioxidantes, al igual que otras verduras de hojas verdes y pimientos de todos los colores. Estas frutas son ricas en vitamina C, vitamina E y otros antioxidantes como los carotenoides, de los que puede sonarte el licopeno.

Alimentos ricos en antioxidantes: otros

Cacao (no confundir con chocolate)

El cacao es cacao, el chocolate es cacao con más o menos azúcar. A mayor cantidad de cacao en el chocolate, menores niveles de azúcar. Ese es el porcentaje que se expone en el frontal de las tabletas de chocolate que muestran un 70% de cacao, un 85% o un 99% del mismo.

El caco puro es una de las mejores fuentes de antioxidantes que podemos encontrar, por encima de muchas frutas, incluso de algunas de ellas que vamos a ver en este listado. Su alto contenido en antioxidantes son los culpables de la asociación que existe entre su consumo y la reducción de riesgos de enfermedades cardiometabólicas y neurodegenerativas.

Nueces, especialmente del tipo pecanas

Las nueces son un alimento imprescindible en nuestra dieta que puede consumirse cada día para obtener sus efectos saludables. Las nueces pecanas contienen una gran cantidad de antioxidantes, razón por la cuál son capaces de reducir el colesterol y disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros frutos secos interesantes por su alto contenido en antioxidantes son los pistachos y las castañas. Las semillas de sésamo también son una fuente rica en grasas saludables, además de niveles altos de antioxidantes.

Judías

Las judías pueden ser de varios tipos, siendo todas ellas fuentes ricas de antioxidantes. El guerrero que aportan las judías para hacer frente a los radicales libres es el kaempferol, un antioxidante que cuenta con impresionantes beneficios para eliminar la inflamación crónica y sus inconvenientes en forma de enfermedades.

Los guisantes son otro tipo de legumbre que encaja en este grupo con las judías. Son muy ricos en vitamina C y su inclusión en la dieta también elevará el contenido en antioxidantes disponibles. La unión hace la fuerza, así que lo ideal es una dieta rica en verduras y frutas, acompañada de alimentos saludables como los frutos secos, las semillas y las legumbres.

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Imágenes | Louis Hansel (Unsplash), Towfiqu barbhuiya (Unsplash), Raimond Klavins (Unsplash), Sam Moghadam Jhamseh (Unsplash), Farhad Ibrahimzade (Unsplash)

El oxígeno es fundamental para la vida pero dentro de nuestro cuerpo es altamente reactivo y producto de su metabolismo surgen pequeñas moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno las cuales pueden provocar perjuicios o beneficios. Los antioxidantes son moléculas que interactúan con estas otras neutralizándolas lo que en unos casos puede ser positivo y en otros negativo. 

¿Qué es lo que neutralizan los antioxidantes realmente? 

Como decíamos antes, los antioxidantes son moléculas capaces de neutralizar a diferentes especies reactivas de oxígeno (ROS o reactive oxygen species) que causan oxidación, como iones de oxígeno, peróxidos y tal vez los más famosos radicales libres. 

Hace unos días hablábamos de cómo los radicales libres pueden dañar estructuras celulares y de como los antioxidantes puede contrarrestar esto, pero ¿es siempre esto algo positivo?

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Cabe decir que las ROS, entre ellas los radicales, forman parte de procesos celulares como expresión genética, respuesta mitogénica (proliferación celular), activación del sistema inmunitario, apoptosis o muerte celular (función antitumoral) e incluso pueden ser utilizadas como arma de defensa contra infecciones. 

El estrés oxidativo y los antioxidantes

Lo que estamos comentando parece chocar con la teoría del estrés oxidativo formulada por Denham Harman, un investigador estadounidense, en la década de los 50 en la que culpaba a los radicales libres de ser la causa del envejecimiento. Esta teoría nunca pudo probarla e incluso en los últimos años hay cada vez más evidencias que la ponen a prueba. ¿Cómo se explica entonces que los deportistas sean más longevos cuando el entrenamiento aumenta el estrés oxidativo?

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La respuesta es que las propias especies reactivas de oxígeno nos protegen de ellas mismas, es decir, la exposición a dosis controladas de estrés oxidativo provoca adaptaciones celulares que nos favorecen. Harman estaba convencido de que los antioxidantes podrían frenar en buena medida el envejecimiento al contrarrestar el estrés oxidativo producido por los radicales libres pero nunca pudo demostrarlo. 

Esto no quiere decir que los antioxidantes sean perjudiciales per se, de hecho nuestras células deben disponer en cierta medida de ellos para cuando sea necesario, pero sobrecargar nuestro organismo con antioxidantes interferirá con adaptaciones celulares indispensables para nuestra salud e incluso con nuestros sistemas de defensa innatos ante infecciones. 

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Este fenómeno de exposición-adaptación se denomina hormesis, concepto que explicado a través de la toxicología vendría a significar que pequeñas dosis de sustancias tóxicas producen efectos contrarios a los producidos con dosis altas. Esto quiere decir que la exposición puntual y controlada al estrés oxidativo es beneficiosa ya que aumenta nuestros propios sistemas de defensa celulares antes el propio estrés oxidativo. 

Antioxidantes y esperanza de vida

Llegados a este punto tal vez te preguntes si es malo comer fruta y verdura ya que son riquísimas en sustancias con diferentes propiedades antioxidantes. No, no es malo comer fruta y verdura, de hecho debería ser la base de la alimentación. Los efectos de los antioxidantes que provengan de la alimentación no se contemplan en este artículo. 

Dicho esto, no podemos decir lo mismo de los suplementos multivitamínicos o cualquiera de ellos con sustancias antioxidantes que vengan en píldoras o pastillas. Como veníamos diciendo, nunca se demostró que pudiera aumentarse la esperanza de vida mediante suplementos antioxidantes e incluso aunque el tema es controvertido, existen estudios que los asocian con mayor mortalidad. 

En palabras de algunos investigadores, los antioxidantes sintéticos pueden tener aplicaciones concretas en situaciones de estrés oxidativo elevado cuando se combina con algunas condiciones concretas de estrés ambiental como la contaminación. 

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En definitiva, el resumen es el siguiente: asegúrate de que en tu alimentación hay riqueza de frutas y verduras y tendrás todos los antioxidantes que necesites, ni más ni menos que puedan producir problemas por abuso o por defecto. 

¿Y dónde puedo encontrar estos antioxidantes?

Antioxidantes hay muchos tipos y clasificaciones pero los que podemos encontrar en los alimentos que ingerimos a través de la dieta son los siguientes:

• Carotenoides como zanahoria, pimiento rojo, tomate, repollo o albaricoque que podemos usar en recetas como esta tarta de zanahoria.
• Vitaminas como el ácido ascórbico, tocoferol o beta-caroteno. 

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• Polifenoles como té, uvas, aceite de oliva, cacao o nueces. Si te gusta el cacao puedes hacer unos gofres de chocolate, manzana y avena. 
• Glucosinolatos como col, brócoli o mostaza. Si el brócoli no te entusiasma demasiado puedes probar a realizarlo de esta forma. 

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A todos nos han contado las maldades que los radicales libres y el estrés oxidativo pueden provocar en nuestro organismo y las bondades de tomar alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿sabemos exactamente cómo interactúan tantos los radicales libres como los antioxidantes en nuestro organismo? ¿sabemos el rol que puede tener el estrés oxidativo en las adaptaciones al entrenamiento?

¿Qué es un radical libre?

Primero debemos conocer el significado de este tipo de átomos. Un radical libre es un átomo que presenta una estructura en la que al menos existe un electrón desapareado, es decir, es inestable. Este hecho le hace ser muy susceptible a enlazarse con otros átomos de otras moléculas para buscar una estabilidad. 

Así pues, el radical inicial "roba" un electrón a otra molécula, generando inestabilidad en ella y generando una reacción en cadena. Esto puede provocar daños a proteínas y lípidos, inhibición de la síntesis proteica e incluso mutaciones genéticas. Los radicales libres pertenecerían a lo que se denomina especies reactivas de oxígeno. 

¿Y los antioxidantes?

Los antioxidantes serían moléculas que, sin perder su estabilidad, donarían un electrón a los radicales libres consiguiendo su neutralización. Sustancias como la vitamina E, la vitamina C, el te verde, el Ginseng o la N-Acetilcisteína (NAC) son sustancias consideradas antioxidantes, y pueden ejercer esta función, pero dentro de unas condiciones muy concretas de biodisponibilidad, sistema inmune y endocrino, dosis empleada, tipo de tejido...

El problema está en que ninguno de nosotros sabe nada de esto cuando nos planteamos tomar un antioxidante. Lo hacemos desde el más puro desconocimiento de como el antioxidante actuará en nuestro organismo y es que los antioxidantes también pueden convertirse en sustancias prooxidantes aumentando el estrés oxidativo y el daño producido. 

En un estudio de 2009 la vitamina A cumplió un rol prooxidativo en en el entorno hepático y mitocondrial de ratas, incluso tratándose de dosis terapéuticas. 

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En otro de 2007 también con la vitamina A, se vio alterada la función mitocondrial y el córtex cerebral. 

La vitamina C y la N-Acetilcisteína no se quedan atrás, siendo tal vez los más usados en la suplementación deportiva. En este estudio en humanos se administró vitamina C y NAC  tras una lesión muscular, incrementándose el estrés oxidativo. 

A los antioxidantes también se les atribuyen efectos sobre la longevidad pero eso es algo que de momento queda en hipótesis, es decir, no está demostrado. 

El entrenamiento aumenta el estrés oxidativo

El entrenamiento tiene muchas virtudes, pero aquí nos interesan dos: que disminuye la citoquina TNF-alfa que causa inflamación y que aumenta el de la mioquina IL6 que en el músculo cumple un rol antiinflamatorio. 

Las especies reactivas de oxígeno participan en esta función y los antioxidantes la interrumpen.

Y es que niveles altos de TNF-alfa y bajos de IL6 están relacionados con resistencia a la insulina, por eso el entrenamiento de fuerza es el mejor sensibilizador a la insulina que hay.

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En resumen, el ejercicio aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, estas especies provocan estrés oxidativo y el estrés oxidativo mejora la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas. Así pues, la formación temporal de especies reactivas de oxígeno tras el ejercicio es necesaria para mejorar la respuesta autoinmune de nuestro cuerpo. 

Los antioxidantes pueden inhibir esto e incluso retrasar la recuperación al inhibir la inflamación. El proceso inflamatorio tras el entrenamiento es necesario e interrumpirlo con el uso de antioxidantes o antiinflamatorios no logra disminuir el daño muscular producido. De hecho, el daño muscular es necesario para generar adaptaciones positivas al entrenamiento. Una vez más, la exposición al daño y al estrés es lo que necesita nuestro cuerpo para mejorar. 

Entonces, ¿cuándo es mejor consumir antioxidantes?

Si por la razón que sea deseas o te han recomendado consumir algún suplemento antioxidante debes tener en cuenta que pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento por lo que deberás separar el momento de su ingesta de las horas cercanas al entrenamiento. 

Si entrenas por la mañana, toma el suplemento por la tarde y viceversa. 

También debes saber que a nivel de salud general, los estudios que evalúan el impacto del consumo de antioxidantes no encuentran un aumento en la salud o reducción de la mortalidad por cualquier causa. 

Tampoco confundamos suplementos antioxidantes con alimentos ricos en los mismos. Aunque ningún alimento es superior a otro sea lo rico que sea en determinados nutrientes, siempre va a ser superior a cualquier suplemento que aisle esos nutrientes. La matriz alimentaria en la que vienen esos nutrientes influye en como el cuerpo los asimilará. 

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A la hora de conseguir una correcta hipertrofia muscular siempre estamos haciendo hincapié en lo importante que es trabajar correctamente cada parte del cuerpo con los ejercicios adecuados y las sesiones de entrenamiento necesarias. Pero muchas personas tienen tanto empeño en conseguir unos buenos resultados cuanto antes que acaban sometiendo a su cuerpo a un entrenamiento demasiado intenso, algo que puede tener varias consecuencias negativas.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos excedido en los entrenamientos, con lo que esto supone para nuestro cuerpo, ya que el sobreentreno acabará sobrecargando las articulaciones y los músculos, aumentando así el riesgo de lesión. Pero no solo se queda ahí la cosa.

Es cierto que los entrenamientos deben ser intensos y debemos pensar en incidir directamente en los músculos trabajados, pero tampoco nos podemos pasar, pues con ello conseguiremos lo contrario, pues los músculos acabarán por agotarse y no crecerán al ritmo que buscamos, pues pueden o estancarse o podemos destruir fibras si no entrenamos y alimentamos a los músculos de la manera adecuada.

Radicales libres liberados con el sobreentrenamiento

Pero un punto en el que no solemos reparar y que también tiene mucho que ver con el exceso de entrenamiento, son los radicales libres. El exceso de entrenamiento aumento el efecto de éstos sobre las células. Entre sus principales efectos destacaremos el ataque directo al ADN celular, haciendo que éstas envejezcan antes y acaben desapareciendo.

Otro de los efectos que tienen los radicales libres es que atacan la membrana de grasa y proteínas que recubre las células, haciendo que la capa protectora de las mismas se deteriore y no sea mucho más difícil realizar la síntesis de los diferentes nutrientes que recibimos a través de los alimentos.

Para evitar esto es necesario que tengamos muy en cuenta la realización de ejercicio de manera más moderada, de modo que ejecutemos un entrenamiento intensivo pero no excedernos en rutinas maratonianas. Una buen manera de evitar la acción de los radicales libres será la ingesta de sustancias antioxidantes a través de alimentos ricos en vitaminas como la fruta o las verduras, que nos ayudarán a proteger la barrera defensiva de las células.

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Nuestro organismo produce de forma natural durante el metabolismo unas partículas químicas altamente reactivas que se denominan radicales libres. Se han relacionado estas partículas a la inflamación, dolor muscular, destrucción del material genético (ADN), desintegración de membranas celulares y envejecimiento.

La producción de radicales libres incrementa con la tasa metabólica. Por otra parte, estas sustancias químicas juegan un papel importante en la respuesta adaptativa de la musculatura esquelética que desencadena el incremento de la fuerza y el tamaño muscular.

Investigadores brasileños compararon el estrés oxidativo en atletas después de un entrenamiento de pesas de alta intensidad y un entrenamiento similiar de alta intensidad pero en forma de circuito. El entrenamiento de pesas normal se caracterizaba por tener 90 segundos de descanso entre series y ejercicios. Sin embargo, en el entrenamiento en circuito apenas había descanso.

Los marcadores de estrés oxidativo eran mayores con el entrenamiento convencional de pesas de alta intensidad. Además, los atletas realizaron el entrenamiento en circuito en la mitad de tiempo que llevaba realizar el entrenamiento convencional.

Bilbiografía I Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 798:804, 2011

Imagen I Sheraton Hotels and Resorts

Por el simple hecho de utilizar el oxígeno para obtener la energía el ser humano necesita los antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se generan a causa de este metabolismo. Esta acción antioxidante se va a realizar de manera endógena por mecanismos internos y de manera exógena con el aporte que los alimentos nos dan de diferentes sustancias antioxidantes (vitaminas y minerales fundamentalmente).

Pero hay personas o situaciones fisiológicas que van a necesitar más cantidad de antioxidantes ya que la generación de radicales libres se produce en mayor proporción y esto implica mayor actividad de los procesos de envejecimiento celular, aparición de enfermedades crónicas y en el peor de los casos carcinogénesis.

Los fumadores van a nacesitar una mayor cantidad de antioxidantes por la cantidad de radicales libres que se generan en la combustión del cigarrillo. De hecho las guías dietéticas suelen recomendar para este grupo de personas una mayor cantidad diaria de vitamina C y vitamina E, unos de los principales agentes antioxidantes.

Las personas sometidas a mucho estrés también son susceptibles de aumentar la cantidad de radicales libres y tienen que ayudar con la alimentación a la mejora de la lucha antioxidante. Aqui también se incluyen a los deportistas, que fisiológicamente hablando son personas que por su actividad están continuamente estresados y utilizando los procesos de oxidación constantemente.

Y los que descuidan su dieta tampoco se libran de necesitar más antioxidantes, ya que una ingesta excesiva de calorías conlleva mayor cantidad de radicales libres. Lo mismo sucede con el consumo abusivo de aceites sometidos a altas temperaturas (las fritangas).

Con el problema de la contaminación ambiental también se ha observado que las personas que viven en un ambiente rodeado de humo contaminante (vease la famosa nube de humo que rodea a las grandes ciudades) van a necesitar una mayor ayuda antioxidante.

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Imágen | Doramon

Seguro que todos nosotros hemos oído hablar en más de una ocasión del colágeno y lo que éste significa para nuestro organismo, ya que se trata de una serie de fibras que forman todos los tejidos de nuestro cuerpo y que se encargan de darles la elasticidad que necesitan. Es cierto que existen diferentes tipos de colágeno, y que nosotros casi siempre nos centramos más en el que forma la piel y la mantiene elástica y joven por más tiempo. Pero en lo que nunca solemos reparar es el los agentes que destruyen el colágeno y que hacen que lo perdamos a marchas forzadas.

Una correcta alimentación y unos buenos hábitos de vida son la base para conseguir que el organismo genere el colágeno necesario para mantener nuestras partes jóvenes. Es cierto que con el paso del tiempo la producción de colágeno disminuye, pero nosotros debemos estimularla a través del ejercicio y de la alimentación adecuada. Pero no solo eso es lo que debemos tener presente, sino que una forma de evitar su destrucción es alejándonos de los hábitos que destruyen el colágeno.

El tabaco es uno de los hábitos más nocivos que existe cuando hablamos de colágeno, y es que este vicio constituye una de las maneras más fuertes de introducir toxinas en el organismo. Estas toxinas vienen acompañadas de radicales libres que actúan directamente en las células y en la producción de colágeno, que se ve mermada, además de que gran parte de las reservas que el cuerpo tiene desaparecen y se van deteriorando poco a poco, haciendo que envejezcamos antes a todos los niveles.

El exceso de radiaciones solares es otro factor que afectará al colágeno de nuestro cuerpo. Todos sabemos que una exposición prolongada al sol puede ser muy nociva y dañina para la salud, ya que los niveles de radiación a los que sometemos a las células de la piel son elevados, tanto que pueden afectar al colágeno y hacer que se pierda más deprisa de lo normal. Para evitar esto es importante que protejamos a nuestra piel con la protección adecuada.

Los radicales libres que hay en el ambiente y en muchas de las acciones cotidianas son también otros agentes destructores de colágeno, ya que afectan directamente a las células dañándolas y evitando la generación de colágeno. Por ello es importante la ingesta de antioxidantes como la vitamina C que nos ayudarán a evitar los ataques provenientes del exterior, además de estimular la regeneración del colágeno y el estado adecuado de los tejidos.

Imagen | mi-sio

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Cuando hacemos cualquier actividad física, sobre todo si es de alta intensidad, vamos a incrementar notablemente el consumo de oxígeno, esto hace que se incremente también la producción de radicales libres, esas temidas moléculas que oxidan y envejecen nuestras células.

Pero no hay una regla de tres que diga que a más deporte más oxidados estaremos, todo va a depender de cómo vayamos a prevenir esa oxidación, y ahí es donde la alimentación cobra un papel importante. Tomar alimentos con antioxidantes va a ser fundamental y llevar una dieta equilibrada y adecuada para mantener a tope el sistema inmunológico.

Que hacer deporte sea sinónimo de más oxidación no significa que hacer deporte vaya a ser malo, todo lo contrario. Hacer deporte retrasa el envejecimiento muscular y óseo y nos ayuda a mantener una buena capacidad pulmonar, cardíaca y de movimiento.

Mantener una buena hidratación, hacer unos correctos entrenamientos con calentamiento incluido y asegurarnos de que tenemos un buen descanso son factores clave para mantener la oxidación a raya. Por tanto el deporte aumenta los radicales libres y hay más riesgo de oxidación, pero si cuidamos la alimentación y el estilo de vida habrá muchos más beneficios y la oxidación brillará por su ausencia.

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Imágen | lululemon athletica

Los antioxidantes son esenciales para mantener una buena salud celular a la vez que conseguimos mantenernos más jóvenes, ya que éstos aíslan a las células de los daños que las causan los radicales libres y con ellos el paso del tiempo. Entre los antioxidantes más conocidos debemos destacar uno que está presente en infinidad de frutos, como es el resveratrol. Se trata de una sustancia que general algunas plantas frente a situaciones de estrés, lesiones… Y se puede encontrar en frutos como los cacahuetes, nueces, bayas, y sobre todo en las uvas, que lo contienen en grandes cantidades.

El resveratrol tiene una serie de efectos sobre el organismo que no lo hacen indiferente para nuestra salud. Entre los beneficios que nos aporta debemos destacar el poder que tiene de retrasar el envejecimiento celular, ya que es uno de los antioxidantes más eficaces y potentes que existe. Pero no solo de envejecer se trata, y es que es un potente antiinflamatorio, además de ayudarnos a regular los niveles de colesterol malo para el organismo.

Entre sus propiedades beneficiosas para la salud hay que destacar el poder que tiene como regulador de los triglicéridos, así como ser una importante ayuda a la hora de evitar la excesiva asimilación de las grasas por parte del organismo. Junto a esto es un aliado a la hora de controlar los niveles de azúcar en sangre. Por estos motivos el resveratrol es un buen aliado a la hora de evitar enfermedades cardiacas que pueden mermar nuestra salud y hasta acabar con nuestra vida.

Alimentos como el vino tinto contienen altas cantidades de resveratrol debido a que está elaborado a partir de uvas negras, que lo tienen en altas cantidades. Pero esto no quiere decir que nos debemos poner ciegos a vino tinto, sino que también es necesario que nos decantemos por las uvas o en su defecto por preparados que ya podemos encontrar en farmacias y herbolarios de concentrado de uva, que tienen altas cantidades de este antioxidante que tantos beneficios nos aporta a varios niveles. Para las personas que practicamos deporte es un tipo de antioxidante recomendado por ayudarnos a evitar la oxidación derivada del exceso de ejercicio.

Vía | En buenas manos
Imagen | thea0211

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El envejecimiento de la piel es algo que nos preocupa a todos y a medida que pasa el tiempo mucho más. Para evitar su avance lo que hacemos es tomar medidas para conseguir mantener la piel hidratada por más tiempo. Este proceso, a pesar de ser algo totalmente natural, seguimos sin entenderlo a la perfección y sin saber los motivos que lo causa. Por ello en Vitónica queremos ver algunos de los motivos que hacen que la piel envejezca.

El paso del tiempo es algo que nadie puede evitar, y el cuerpo humano a medida que se hace mayor deja de funcionar con normalidad para ralentizarse. La regeneración celular cada vez es menor, la oxidación comienza a causar sus estragos y esto se refleja no solo a nivel interno, sino que la piel da claras señales del paso del tiempo, como es la aparición de arrugas, falta de elasticidad, falta de brillo, aparición de manchas...

Los síntomas del envejecimiento de la piel son el primer lugar su sequedad, que se debe a la imposibilidad que el cuerpo va teniendo con el paso del tiempo de mantenerla hidratada. Pero esto no solo sucede con la capacidad de retener los líquidos que la hidraten, sino que además la piel va teniendo más imposibilidad de retener proteínas y aminoácidos que son los encargados de fijar los líquidos. La oxidación producida por los radicales libres también es un problema que nos causa el envejecimiento de la piel, ya que éstos lo que hacen es destruir el colágeno y la elastina de la piel, haciéndola más rígida y seca. Por ello es muy recomendable la ingesta de antioxidantes que nos ayuden a mantener una piel más hidratada y flexible.

A pesar de todo uno de los procesos que más afecta a nuestra piel a la hora de envejecer es la ralentización de la regeneración celular. Nuestro cuerpo está constantemente generando nuevas células que son las encargadas de renovar nuestros tejidos. A medida que pasa el tiempo y nos hacemos más viejos esta regeneración disminuye, lo que da lugar en el caso de la piel a una pérdida de colágeno y elastina que hace que cada vez aparezcan más arrugas. En el caso de las mujeres esto se agudiza más al sufrir la menopausia, ya que el desajuste hormonal hace que las células de la piel no se regeneren de igual manera. Es cierto que se trata de un proceso natural que no podemos detener, pero si nos cuidamos conseguiremos tener una piel mucho más sana y más resistente al paso del tiempo.

Imagen | Egahen

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