Si has probado a incorporar más proteínas vegetales a tu dieta más allá de las legumbres, pero el tofu no te convence o ya te aburre, dale una -u otra- oportunidad al seitán, con un sabor y, sobre todo, una textura muy diferente y que a muchos no veganos les parece más 'cárnica'. Es estupendo para sustituir a carnes como el pollo o la ternera en recetas como salteados, en este caso inspirándonos en una preparación típica de la cocina china.

Como solemos recomendar, partimos de calentar o 'despertar' las especias templándolas un poco con una base ligera de aceite antes de comenzar el salteado, lo que nos dejará un aroma mucho más intenso y ayudará a dar mayor sabor a todo el plato. Si preparas todos los ingredientes con antelación es una receta que se cocina en pocos minutos. Puedes sustituir las verduras por otras o añadir alguna más, como pimiento verde o brócoli. Recuerda que el seitán no es apto para celiacos.

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Ingredientes

Para 4 personas

• Comino en grano (1 cucharadita) 5 g
• Dientes de ajo pequeños laminados 3
• Cayena (opcional) 1
• Cebolleta verde (o 1 bulbo mediano) en rodajas finas o juliana 2
• Zanahoria peladas y troceadas en medias lunas 3
• Apio troceado 2
• Pimiento del piquillo de lata o bote 4
• Seitán troceado 440 g
• Vinagre de arroz o manzana o Jerez 15 ml
• Salsa de soja baja en sal 10 ml
• Comino molido al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer salteado de seitán con verduras al comino

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Calentar un poco de aceite en una cazuela, sartén amplia o wok, y echar el comino, los ajos y la cayena, dejando que liberen su aroma sin tostarse. Añadir la cebolleta y una pizca de sal, remover un par de minutos y agregar la zanahoria, el apio y el pimiento.

Saltear unos cinco minutos y echar el seitán; aderezar con pimienta y comino molido, remover bien y regar con el vinagre mezclado con la salsa de soja. Cocinar el conjunto salteándolo constantemente unos 10 minutos. Si se quiere más jugoso, añadir un chorrito de caldo de verduras.

Servir con más comino al gusto y/o perejil fresco o cilantro. Retirar si es posible la cayena para que ningún comensal se la coma por error.

Con qué acompañar el salteado de seitán al comino

Una buena ración de este salteado de seitán es un plato muy completo y saciante, pero ese puede enriquecer más y multiplicar las raciones si lo servimos con una guarnición de cereales o granos integrales, como arroz integral o arroz basmati, quinoa, mijo o bulgur. También le va estupendamente un puré de patatas o puré de boniato.

En Vitónica | Seitán en salsa cremosa de champiñones o setas
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Un plato muy fácil de casi improvisar sobre la marcha consiste en combinar alguna proteína como pollo con un salsa rápida de champiñones y crema; lo mejor es que además se puede veganizar sin problemas. En este caso proponemos usar seitán para enriquecer nuestra dieta con una proteína vegetal de gran calidad y distinta al más habitual tofu, que solo los celíacos o sensibles al gluten tendrán que evitar.

Puedes usar cualquier nata o alternativa vegetal que prefieras, o incluso animal que no tenga lactosa si no eres vegano, procurando que no sea muy grasa y ofrezca un sabor neutro. Si hay setas silvestres de temporada en tu zona, no dudes en usar las que te gusten en lugar de los champiñones.

Ingredientes

Para 2 personas

• Cebolleta blanca mediana 1
• Dientes de ajo 1
• Champiñones (aproximadamente) bien lavados y secos 400 g
• Salsa de soja o tamari baja en sal 5 ml
• Vino blanco o de guisar bajo en alcohol 150 ml
• Seitán escurrido 250 g
• Nata líquida vegetal 200 ml
• Tomillo
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer seitán en salsa cremosa de champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Picar la cebolleta y el ajo; trocear los champiñones en piezas algo más grandes de un bocado y cortar el seitán en cubos algo más pequeños. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente ancha y pochar los dos primeros ingredientes con una pizca de sal, a fuego suave.

Cuando la cebolleta esté blanda, agregar los champiñones, subir el fuego, salpimentar y saltear hasta que se doren y suelten su agua, reduciendo de tamaño. Regar con el vino y esperar a que se evapore casi todo el alcohol. Añadir el seitán y remover.

Aderezar con la salsa de soja, pimienta y un poco de tomillo. Saltear el conjunto unos minutos hasta que el seitán coja color. Echar casi toda la nata vegetal, remover y bajar el fuego. Se le puede echar un poco de pimentón dulce o picante en este momento, si nos gusta, o nuez moscada.

Cocinar el conjunto unos minutos más hasta que la salsa reduzca, removiendo bien el fondo para rascar el sabor, y echando más nata si hiciera falta. Aderezar con más pimienta y/o tomillo y servir.

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Con qué acompañar el seitán en salsa cremosa de champiñones

Para convertir este plato vegano en una comida mucho más completa podemos añadir una guarnición en la que aprovechar la salsa cremosa, como arroz integral, quinoa o cuscús, o la versión baja en hidratos de colirroz o cuscús de coliflor. Patatas cocidas al vapor o microondas también irían muy bien, o simplemente una rebanada de buen pan de calidad.

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Quizás la pregunta que más me han hecho durante los tres años que llevo con una dieta vegetariana es "¿pero de dónde sacas las proteínas?". Un pensamiento muy común en la población general es el de creer que solamente podemos obtener proteínas para nuestra dieta a base de alimentos de origen animal, pero realmente no es así: existen muchas fuentes de proteína vegetal a través de las que los vegetarianos pueden obtener un aporte proteico adecuado.

Estas son las fuentes más comunes de proteínas entre los vegetarianos.

Las legumbres, la base proteica de la dieta vegetariana

El error número uno de las dietas vegetarianas no planificadas es cambiar automáticamente todo lo que sea carne o pescado por hidratos de carbono (pasta, patatas, arroz...). No porque estos alimentos no sean interesantes, sino porque es muy posible que este cambio no lleve a una dieta en la que el aporte de proteínas no sea el adecuado.

En una dieta vegetariana correctamente planificada (si es necesario con la ayuda de un dietista-nutricionista) las legumbres tendrán un lugar importante en la alimentación, siendo la base del aporte proteico de las dietas en las que no tienen lugar los alimentos de origen animal.

Muchas de las legumbres disponen de un aminograma completo (el aminograma está formado por los diferentes aminoácidos esenciales que forman las proteínas) y, en el caso de que no esté completo, los aminoácidos que faltan pueden aportarse a través de los cereales. Ni siquiera hace falta que estén presentes en el mismo plato: puede realizarse el aporte a lo largo del día.

Las legumbres y cómo comerlas

Garbanzos, lentejas, judías... las legumbres de consumo más tradicional pueden comprarse a granel en las fruterías (son bastante más baratas que las legumbres que se venden ya cocidas y cunden mucho) o bien ya cocidas en bote de cristal. La única precaución que debemos tener si consumimos legumbres de bote es enjuagarlas bien con agua antes de consumirlas para eliminar el sodio que contienen para su almacenamiento.

Otra forma de conseguir proteínas a través de productos derivados de las legumbres como el tofu, el tempeh (ambos procedentes de la soja) o el seitán (procedente del trigo). Aquí puedes ver cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo puedes prepararlos.

Las algas, gran fuente de proteínas

Algunas variedades de algas como el alga nori o el alga espirulina también se consumen con asiduidad en dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas provenientes del mundo vegetal: 30 gramos de proteínas por 100 gramos de alimento en el caso del alga nori desecada, y hasta 58 gramos de proteína por 100 gramos de alimento en el del alga espirulina desecada.

¿Qué inconvenientes puede tener el consumo de estas algas? Sobre todo su precio, muy por encima del de otros alimentos vegetales ricos en proteína como pueden ser las legumbres. También suelen ser menos accesibles que estas últimas, ya que suelen venderse únicamente en tiendas especializadas.

Los frutos secos y las semillas

Los frutos secos son una muy buena opción a la hora de conseguir proteínas dentro de las dietas vegetarianas, especialmente en el caso de los deportistas. Además de ese aporte proteico también contienen una buena cantidad de grasas saludables y tienen una gran densidad calórica, haciéndolos perfectos como fuente de energía antes de un entrenamiento.

En el caso de los frutos secos, los sabrosos pistachos son los que nos ofrecen una mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (20,6 gramos de proteínas), seguidos por los anacardos (18,2 gramos) y las nueces (15,2 gramos de proteínas). Aunque sea una leguminosa, el cacahuete se considera por su forma de consumo cercano a los frutos secos, y es el que se lleva el premio a la mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (más de 30 gramos de proteínas).

Consumir semillas también puede ser una buena forma de sumar proteínas a tu dieta vegetariana: las pipas de calabaza son las ganadoras en aporte proteico, con más de 21 gramos de proteína por 100 gramos de alimento. También las semillas de chía (más de 20 gramos de proteína por 100 gramos de alimento) pueden ser una gran opción.

Añadir un puñado de frutos secos y semillas a una ensalada, a una crema de verduras o a cualquier otro plato es una idea genial de sumar proteínas a una comida.

Huevos y lácteos, provenientes del mundo animal

Si somos ovolactovegetarianos, es decir, si no consumimos alimentos de origen animal a excepción de los huevos y la leche y sus derivados, estos también son una buena manera de aumentar las proteínas en nuestra dieta.

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico tanto en la clara como en el yema (la mitad de las proteínas se encuentran en la yema, como decíamos hace pocos días) y pueden consumirse de un montón de maneras diferentes (aquí tenéis hasta 12) sin que tengamos que preocuparnos por su incidencia en nuestros niveles de colesterol.

Por otro lado, los lácteos y sus derivados como el yogur o el queso, también tienen cabida en una dieta vegetariana para completar el aporte de proteínas.

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Los lunes sin carne o meatless mondays son una iniciativa internacional sin ánimo de lucro que promueve el no consumo de carne durante un día de la semana. Además de ser una buena manera de ayudar al planeta (por el impacto que la ganadería puede tener sobre el cambio climático según informes de la FAO), a los animales y a la salud de las personas, los lunes sin carne también pueden ser un buen trampolín si estás pensando en pasarte a una dieta vegetariana o vegana.

Hay miles de platos que no contienen alimentos provenientes del mundo animal y que son equilibrados, saludables y sabrosos. Para aquellos que estén interesados en sumarse a esta iniciativa, os dejamos 21 recetas con las que podéis sumaros a los lunes sin carne.

Recetas con legumbres

Las legumbres son una de las grandes fuentes de proteína en nuestra dieta, sobre todo si somos vegetarianos o veganos. Muchas personas cuando piensan en legumbres se quedan solo en los tradicionales platos de cuchara como el cocido o la fabada, pero hay muchas más formas de consumirlas y de sumarlas a nuestros platos.

• Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes: en los meses más fríos, degustar cualquier plato con calabaza es todo un manjar. Aquí tenemos un plato muy completo, saludable y sabroso.

• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas: para que los amantes de la quinoa no se limiten a comerla como acompañamiento, aquí la podemos encontrar integrada en un rico plato de cuchara.

• Medallones veganos de lentejas rojas: si en otras ocasiones os hemos presentado los medallones de quinoa, con esta receta podéis prepararlos con lentejas: una forma original de consumirlas que gustará a todos en casa.

• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: integrar las legumbres en una ensalada es otra de las opciones que tenemos para su consumo. Una forma sana de añadir proteínas de origen vegetal a nuestros platos.

• Salteado de judías verdes al ajo negro: sencillísima receta cuya preparación no nos llevará más de media hora, y que puede funcionar como un perfecto primer plato. También podemos integrar las legumbres en una ensalada más grande y tener así un plato único completo.

• Ensalada de judías y patatas a la francesa: en los lunes sin carne se elimina el consumo de carne de pollo o de res, pero se pueden consumir otros alimentos de origen animal si queremos, como pescado y huevos. En esta receta encontraremos huevo duro y anchoas, pero siempre podemos modificarla a nuestro gusto.

• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: también es interesante añadir frutos secos a nuestras recetas para darles un plus de sabor y una textura diferente a nuestros platos.

Recetas con pasta

La pasta es otra de nuestras grandes aliadas en los lunes sin carne. Gracias a las muchas variedades que podemos encontrar y a su rápida y fácil preparación, podemos disponer de un enorme recetario que haga las delicias de toda la casa.

• Conchiglie con salsa picante de aguacate: aprende a elaborar esta salsa picante (¡cuidado con la guindilla!) de aguacate y súmala a los platos que más te gusten.

• Espaguetis al limón: si crees que la cocina no se te da especialmente bien, la pasta admite preparaciones muy sencillas, como esta de espaguetis al limón, y a la vez muy resultonas. Fácil de preparar y deliciosa para comer.

• Macarrones con salsa de gorgonzola y nueces: de nuevo los frutos secos aparecen en nuestros platos, y es que casan fenomenal con la textura cremosa de la pasta con queso.

• Amorelli con salsa de calabaza, pistachos y queso azul: si queréis degustar los pistachos de una forma diferente, esta es vuestra oportunidad de sorprender a vuestro paladar y al de vuestros comensales.

• Lasaña vegetariana de verduras: aunque la lasaña es un plato que tradicionalmente lleva carne, podemos tunearla a nuestro gusto para conseguir este sabroso plato vegetal. Este plato exige un poco más de elaboración, sobre todo a la hora de montar las capas de la lasaña, pero el resultado merece la pena.

• Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: no siempre tenemos que consumir la pasta en un plato caliente: las ensaladas de pasta son ideales para consumir templadas e incluso frías en los meses de más calor.

• Pasta integral con verduras: la pasta con verduras siempre es una apuesta segura en la mesa que nos promete mucho sabor y una gran saciedad. Llena tus depósitos de energía con esta sabrosa receta.

Recetas con tofu, seitán y tempeh

El tofu, el seitány el tempeh son alimentos típicos de las dietas vegetarianas pero que todos podemos degustar en un momento dado. Si estás pensando en probarlos e incorporarlos a tus platos, los lunes sin carne pueden ser una excelente oportunidad para descubrir estos alimentos con un buen aporte proteico.

• Tempeh con champiñones: un plato muy digestivo en el que doraremos el tempeh en finas láminas. Además, también incluye almendras troceadas para dar un contrapunto a las texturas suaves.

• Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: una de las recetas más sabrosas que podemos degustar de toda esta selección, y con ingredientes que nos encantan como el aguacate y el mango.

• Estofado de seitán a la naranja: ese toque ácido de los cítricos siempre da un sabor muy especial a todos nuestros platos. No guardes las frutas solo para el postre y añádelas a los platos principales.

• Tofu hawaiano a la parrilla: el tofu tiene un sabor muy neutro, y es perfecto para marinarlo porque adopta el sabor de la salsa que usemos. En este caso, para darle ese toque hawaiano, lo haremos en zumo de piña: ¡original y muy rico!

• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento: los fideos de arroz son otro de los alimentos más socorridos cuando queremos preparar una comida rápida. Combinándolos con el tofu obtendremos una buena ración de proteína y carbohidratos.

• Tofu en salsa de ajo negro: importante servir el tofu justo después de prepararlo para que quede una textura crujiente por fuera. La salsa de ajo negro, digestiva y sabrosa, es uno de los descubrimientos que más nos gustan para cocinar.

• Seitán con salsa de almendras: también el seitán es muy bueno para adoptar el sabor de aquellos alimentos con los que lo cocinamos. En este caso lo preparamos con caldo de verduras y almendras, después de haberlo pasado ligeramente por la sartén.

Con estas recetas ya tenéis un montón de opciones para comenzar con los lunes sin carne: dadle variedad y sabor a vuestros platos.

Imágenes | Vitónica y Directo al Paladar
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El seitán es un preparado a base de glúten de trigo, lo que le ha conferido el pseudónimo de "carne vegetal". Junto con el tofu y el tempeh, el seitán es un alimento rico en proteínas, a tener en cuenta en dietas vegetarianas o veganas para asegurar el aporte proteico.

Al ser un alimento a base de proteína de trigo, no puede ser consumido por celíacos. Su textura y sabor lo hacen muy parecido a la carne animal, de ahí que sea considerada la carne vegetal por excelencia. Veamos un análisis de todo sobre el seitán: propiedades, beneficios y su uso en la cocina:

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Tofu, tempeh y seitán: cómo puedes preparar cada uno de ellos

Propiedades del seitán

El seitán, al ser básicamente una pasta de proteína de trigo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aportan unos 24 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. También tiene baja densidad energética: 121 kcal cada 100 gramos. Esto hace que el seitán sea un alimento muy suave y digestivo a la hora de comerlo.

Destaca en su composición minerales como el sodio, calcio y potasio, sobre todo si el seitán ya viene preparado. Esto es algo que tenemos que tener en cuenta, sobre todo si tenemos la tensión alta, aunque si no se abusa en el consumo, no es ningún problema.

Su textura y su parecido a la carne lo hacen muy polivalente a la hora de utilizarlo en la cocina, siendo un alimento que se puede introducir de forma fácil en diferentes plato y, por tanto, en la dieta.

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Beneficios del seitán

Al no tener apenas grasas, azúcares ni fibra, el seitán es un alimento de fácil digestión, ideal para personas que puedan tener problemas estomacales o no quieren tener digestiones pesadas, incluso con un aporte proteico tan importante.

Su bajo contenido calórico lo convierte en un alimento muy útil si queremos restringir calorías en la dieta. Además, su contenido proteico supondrá una sensación de saciedad que también ayudará a controlar el apetito si tenemos por objetivo bajar de peso. Otro punto a favor es su contenido nulo en grasas saturadas y colesterol. Podemos decir que el seitán es un alimento cardiosaludable.

También tiene beneficios económicos, ya que si hacemos el seitán en casa, un kilo de esta "carne vegetal" solo nos costará 2-3 euros, algo que no se puede comparar en precio a cualquier carne animal.

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Cómo usar el seitán en la cocina

Como hemos dicho anteriormente, su textura y sabor lo asemejan mucho a la carne animal, con los beneficios que ello tiene para utilizarlo en la cocina. El seitán se puede rebozar, freír, guisar y utilizarlo en multitud de platos, incluso cortado tal cual se puede añadir a un sandwich. A continuación os damos algunas ideas para utilizar el seitán en la cocina:

• Seitán con salsa de almendras

• Seitán estofado

• Seitán a la mediterránea

• Seitán con salsa barbacoa y ensalada de calabacín

• Hamburguesa de seitán

Hay muchas posiblidades para introducir este alimento en nuestra dieta, básicamente como si fuera carne animal, podemos hacerla de cualquier manera y a nuestro gusto. Y si es acompañada de verduras y hortalizas, tendremos un plato muy completo.

En Vitónica | Tofu, tempeh y seitán: cómo puedes preparar cada uno de ellos

Si bien es cierto que el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como el tofu, el tempeh y el seitán se da mucho más a menudo en dietas vegetarianas, la verdad es que no hace falta que hayas renunciado a la carne y el pescado para poder disfrutar de sus texturas y sabores.

Muchas personas consideran estos alimentos como "sustitutos de la carne" en la dieta vegetariana. Personalmente, yo los veo más como otra opción para llegar a la ingesta de proteínas adecuada, sin necesidad de que sean sustitutivos de nada. Pero, si aun no los habéis probado, os recomiendo que lo hagáis y que os sorprendáis con todo lo que estos tres alimentos pueden aportar a nuestros platos.

Tofu, el más conocido de los tres

El tofu es sin duda uno de los alimentos más conocidos y más utilizados en dietas vegetarianas. Se obtiene de la coagulación y posterior prensado de la leche de soja: sus únicos ingredientes son las semillas de soja, el agua y algún coagulantes y es un alimento bajo en calorías y en grasa y con un buen porcentaje de proteínas de origen vegetal (son proteínas completas, con una puntuación de 106 en su aminograma). También contiene una buena cantidad de vitamina K y, dependiendo del coagulante que se utilice en su elaboración, puede ser rico en hierro y magnesio.

Ya no hace falta acudir a tiendas especializadas para encontrar tofu: actualmente podemos adquirirlo en grandes superficies en su formato más utilizado, que es el de tofu firme. Su textura es parecida a la del queso de Burgos, pero un poco más dura, y su sabor es muy neutro: esto es una ventaja ya que el tofu tomará el sabor del alimento junto al que lo cocinemos.

Para darle un toque de sabor originar podemos marinar el tofu en la salsa que más nos guste, por ejemplo en una de jengibre y miel. También podemos saltearlo o incluirlo en guisos como sopas o arroces. Las posibilidades son muchas, así que viene bien echarle imaginación.

Seitán, procedente del trigo

El seitán, a diferencia del tofu y del tempeh que provienen de la soja, se elabora a partir del gluten de trigo duro, Kamut o espelta, por lo que no es apto para personas celíacas. De los tres alimentos que analizamos hoy quizás es el que más se merezca el calificativo de "sustituto de carne" debido a que su aspecto recuerda mucho al de la carne cocinada. El seitán realiza un buen aporte de proteínas vegetales y es bajo en grasa y no muy calórico.

Lo podemos encontrar en tiendas especializadas (es menos frecuente en grandes superficies) en formato de bolitas esponjosas de color marrón.

El seitán se puede preparar de distintas maneras: salteado con verduras, a la plancha, empanado, rebozado con frutos secos... También es habitual encontrarlo como sustituto de la carne en recetas que tradicionalmente la contienen, como por ejemplo en el caso de la musaka.

Tempeh, con un sabor más potente

El tempeh, al igual que el tofu, procede de la soja; en este caso de la soja fermentada (aunque se puede elaborar con otras legumbres, cereales o semillas) con hongo Rhizopus. Es el único de los tres alimentos que está fermentado, su textura es más dura y su sabor bastante más potente que el del tofu (también contiene más fibra y vitaminas que este). Como los anteriores, contiene proteína vegetal (no es completa, ya que le falta una parte de metionina y cisteína que se puede cubrir con el consumo de cereales), poca grasa y no mucha densidad calórica.

El tempeh se puede adquirir en tiendas especializadas o incluso lo podemos preparar en nuestra propia casa: lo único que tenemos que hacer es dejar que la soja fermente y que se forme una especie de bloque duro que contiene las semillas en su interior.

A la hora de cocinarlo se puede hornear, marinar, hacerlo a la plancha, en barbacoa... También podemos condimentarlo en seco con las especias que prefiramos. En algunas ocasiones es mejor cocerlo en agua hirviendo primero para que se reduzca su dureza, y luego pasar a cocinarlo con los demás ingredientes.

A pesar de que estos tres alimentos son muy frecuentes en las dietas vegetarianas, no son para nada indispensables: simplemente son una opción más dentro de la variedad de una dieta sin carne ni pescado, o también dentro de una dieta omnívora.

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Hace días atrás os planteábamos una adivinanza que nos invitaba a reconocer el alimento con mayor aporte proteico que la carne vacuna. Pues hoy, toca revelar la solución a la adivinanza que nos dice que el alimento con más proteínas que la carne de vaca es el seitán.

Con 24% de proteínas, el seitán es la respuesta correcta a la adivinanza de esta ocasión, ya que como dijimos, la carne vacuna ofrece en promedio unos 20,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Muy cerca del contenido proteico de la carne se encuentran las pipas de girasol y las almendras, aunque se trata de proteínas vegetales y el camarón, con igual calidad proteica y sólo 3 gramos menos de este nutriente por cada 100 gramos.

Ahora sí, sabiendo que el seitán es el alimento que tiene más proteínas que la carne de vaca, toca revelar los acertantes al juego de esta ocasión: Juanan610, Checolmenarez, Laramo, Iiitristestigres, y Lauritxu90. ¡Enhorabuena a ellos!

Datos nutricionales extraídos de | Sociedad Española de Hipertensión, Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial

En nuestro último post conoce los alimentos vegetales más ricos en proteínas, os hablamos de tres alimentos de origen vegetal con un gran valor nutricional y un elevado aporte de proteínas.

Uno de esos alimentos sobre los que hablamos, y posiblemente el más desconocido para todos nosotros,es el seitán o también llamado "carne vegetal". Hoy en Vitónica os contamos algo más sobre él y su valor nutricional en esta receta de brochetas de seitán con verduras.

Como ya os comentamos en nuestra última entrada, el seitán es la proteína vegetal del gluten del trigo, obtenida a través de procesos 100% naturales y que debido a su textura y color, se podría considerar como el gran sustituto vegetal de la carne.

Debido a su fácil digestibilidad es muy recomendada en dietas de niños, ancianos o de personas que puedan tener problemas digestivos, a parte claro está, de personas deportistas que buscan buenos aportes de proteínas, sean o no vegetarianos.

El seitán es un alimento que lo podemos cocinar, al igual que la carne, de muchísimas maneras: frita, guisada, a la plancha, a la parrilla, o incluso, podemos hacer hamburguesas con su carne. Hoy vamos a hacer unas brochetas de seitán con verduras muy sencillas, para que veais su similitud con las clásicas brochetas de carne.

Ingredientes para dos brochetas

• 200g de seitán
• 1/2 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1/2 cebolla
• 100g de brócoli
• Aceite de oliva
• Limón
• Sal

Elaboración

• Partimos el seitán en dados de tamaño apropiado y lo sazonamos. A continuación, picamos todas las verduras e iremos preparando nuestras brochetas intercalando los dados de seitán con las verduras picadas, en los palillos de brochetas y dejando un trozo de palillo libre para poder agarrarlas.

• Para el aliñe podemos utilizar lo que más nos guste, incluso podemos hacer una salsa ligera para acompañarlas. En este caso, lo vamos a hacer con un poco de aceite y unas gotas de limón.

• Ya tenemos nuestras brochetas listas para cocinar a la plancha o a la parrilla.

Consejos

• Si no os gusta el brócoli, se puede sustituir por otra verdura como por ejemplo, el calabacín, o simplemente hacerlas con el pimiento y la cebolla (como la imagen). Además, podemos añadir todo tipo de ingredientes que nos gusten como el tomate o los champiñones, que acompañan muy bien a las brochetas.

Macronutrientes

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Como todos sabemos, el aporte diario de proteínas que necesita nuestro organismo lo conseguimos normalmente y en su mayor parte a partir de alimentos de origen animal como carnes, pescados...

Pero como hemos hablado en otras ocasiones, también podemos conseguir aportes de proteínas interesantes a partir de alimentos vegetales, por eso hoy os contamos algo más sobre algunos alimentos vegetales ricos en proteínas que todavía son algo desconocidos en nuestra cocina habitual.

Este tipo de alimentos vegetales que nos aportan una importante cantidad de proteínas, no sólo van a ser fundamentales en dietas vegetarianas, sino que además nos van a servir como fuente alternativa de proteínas para personas que no llevan una dieta vegana.

Porque a todos nos gusta cambiar y variar nuestra dieta para que no sea tan monótona, ni nos cansen los alimentos fuente de proteína que estamos más acostumbrados a comer, como puede ser el pollo, el pavo, algunos pescados etc...

Por eso hoy os contamos algo más sobre algunos alimentos que no estamos tan acostumbrados a incluir en nuestras comidas, como puede ser el tofu, la quinoa o el seitán, muchas veces porque son alimentos desconocidos que tienen su origen en otros países.

Conoce más acerca del tofu

El tofu, alimento fundamental de la dieta japonesa, es uno de los alimentos de origen vegetal que más proteína nos aporta. Es conocido también como queso de soja, ya que se obtiene a partir de la leche de ésta.

El tofu es uno de los alimentos más valorados en deportistas y personas que realizan trabajo muscular, sobre todo, si llevan dietas veganas o vegetarianas, ya que su aporte ronda los 10g de proteína por cada 100g.

Como veis un alimento de origen vegetal, rico en isoflavonas y de gran valor nutricional, que además no nos aporta colesterol y sus calorías son muy bajas, apenas 110kcal por cada 100g, de ahí que sea un alimento recomendable en dietas hipocalóricas.

¿Qué nos aporta la quinoa?

La quinoa es uno de los alimentos más conocidos en Sudamérica, sobre todo en regiones de Perú. Y motivos no le faltan, porque es un alimento de origen vegetal con un gran valor nutricional.

La quinoa es el cereal con mayor porcentaje de proteínas, aproximadamente el doble que cualquier otro, y además, se le atribuyen gran cantidad de beneficios debido a los aminoácidos esenciales que contiene, de los que ya hablamos en uno de nuestros post anteriores sobre la importancia de las proteínas para nuestros músculos.

Como veis una buena alternativa para incluir en nuestra dieta y en nuestras comidas, porque aunque no seamos vegetarianos siempre es interesante incluir en nuestra dieta alternativas que tengan buenos aportes nutricionales.

¿Conoces el seitán?

Posiblemente este alimento de origen vegetal sea el menos conocido popularmente en nuestra cocina, ya que su procedencia es de origen japonés y chino, pero atención a su valor nutricional porque puede ser aún mayor que el de muchas carnes.

El seitán es básicamente el gluten del trigo, pero debido a su semejanza con la textura de las carnes, es conocido como "la carne vegetal". Y atención a su aporte proteico porque ronda los 24g por cada 100.

Como véis un aporte extraordinario de proteínas de origen vegetal, y además, su contenido en grasas es muy bajo, alrededor del 2% por lo que también es muy recomendable al igual que el tofu en dietas hipocalóricas.

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Cada vez son más las personas que se suman a seguir una alimentación lo más saludable posible. Uno de los alimentos básicos en la dieta de estas personas es el seitán, un tipo de alimento sustitutivo de la carne que nos aportará infinidad de beneficios. Por ello en este post nos vamos a detener en todo lo que nos brindará.

El seitán es un alimento que el ser humano ha consumido desde hace infinidad de siglos, ya que en épocas en las que la carne escaseaba era un perfecto sustituto que ayudaba a mantener una correcta alimentación y un organismo en perfecto estado. No hay que olvidar que se obtiene a partir de la proteína del trigo que se encuentra en el corazón del mismo. Por ello es un alimento de origen enteramente natural.

Bajo aporte calórico

Entre los beneficios que nos aporta vamos a destacar el bajo aporte calórico que nos ofrece, ya que no contiene apenas grasa. Esto hará que sea un alimento bajo en calorías y más fñacil de digerir por parte de nuestro organismo. Al contener menos grasas conseguiremos que la digestión y asimilación de los nutrientes sea mucho mejor y más rápida.

También destacaremos del seitán su alto aporte de calcio y otros minerales como el hierro que nos aportará en grandes cantidades, haciendo que los niveles de éstos en el organismo sean los adecuados. Esto nos ayudará a mantener unos huesos fuertes y un organismo en perfectas condiciones.

Alto contenido en proteínas

No debemos olvidar el alto contenido en proteínas que tiene el seitán, ya que entorno a un cuarto de su composición es este nutriente tan necesario para mantener unos tejidos en perfecto estado. Por ello es un alimento muy recomendable en las dietas deportivas para así hacer que nuestros músculos crezcan de manera saludable, libre de grasas.

No hay que olvidar que es un alimento totalmente de origen natural, esto hace que su composición sea totalmente saludable para el organismo, ya que no contiene ni hormonas ni antibióticos ni ninguna otra sustancia artificial que pueda afectar la correcta salud de nuestro organismo. Por ello puede ser el perfecto alimento si queremos seguir una alimentación sana de la mejor manera posible.

Su preparación es sencilla, ya que casi siempre se prepara como la carne convencional, pues su textura y su apariencia es como la de ésta. Eso sí, no podemos olvidar acompañarlo con verduras o arroz integral.

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