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Los nueve alimentos de origen vegetal con más proteínas

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Las proteínas son un nutriente codiciado en el mundo de los veganos, donde no tenemos carnes ni huevos que pueden ofrecerlas fácilmente. Sin embargo, siempre tenemos alternativas de gran ayuda como estos nueve alimentos de origen vegetal que son los que más proteínas concentran.

Proteínas vegetales por un tubo

Complementando proteínas vegetales podemos lograr que no falten aminoácidos esenciales en un plato, pero además, podemos alcanzar fácilmente la cuota de proteínas que necesitamos si acudimos a los siguientes alimentos que ofrecen proteínas por un tubo:

  • Espirulina desecada: aporta 58 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos y representa una fácil alternativa para sumar este nutriente a la dieta, pues podemos adicionar una pequeña cucharada a un batido, una salsa, un relleno de tarta, una sopa o incluso, un pastel y lograr así un extra de casi 10 gramos de proteínas.
  • Harina de soja: ofrece poco más de 37 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos y es una opción que podemos emplear en combinación con harina de trigo para elaborar panes, galletas o masas, o bien, junto a la avena del desayuno, al pan rallado que usamos para empanizar o para añadir proteínas fácilmente a un relleno de tarta o empanada.
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  • Soja: como cualquier otra legumbre, la soja puede añadirse a guisados, salteados, ensaladas y otro tipo de preparaciones como hamburguesas y aporta cerca de 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Una ración de 50 gramos puede aportarnos casi el 20% de las necesidades proteicas de un día.
  • Alga nori desecada: al igual que la espirulina, podemos usar esta alga en polvo para añadir proteínas a variedad de preparaciones como batidos, sopas, pasteles o tortitas, pues por cada 100 gramos aporta poco más de 30 gramos de este nutriente.
  • Crema de cacahuete: para untar una tostada en el desayuno, para elaborar un pastel o aliños o bien, para crear unos bombones veganos y cargados de proteínas podemos acudir a este alimento que ofrece 30% de proteínas de origen vegetal.


Cacahuete

  • Cacahuete: como aperitivo o snack saciante podemos acudir a un puñado de cacahuetes tostados que por cada 100 gramos aportan poco más de 25 gramos de proteínas, además de grasas buenas, vitamina E y potasio. También podemos añadirlo a ensaladas, salteados o salsas.
  • Seitán: con poco más de 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el seitán suele ser el reemplazo perfecto a la carne en dietas veganas, pues además, tiene mucho para ofrecer al organismo y se puede usar fácilmente en la cocina, para elaborar estofados, hamburguesas, brochetas, salteados y más.
  • Alubia: para sumar a ensaladas, guisados, sopas o incluso, elaborar hamburguesas veganas, podemos usar esta legumbre que ofrece 23,5 gramos de proteínas de origen vegetal por cada 100 gramos.
  • Lenteja: como legumbre popular que es, la lenteja puede ser una aliada en dietas veganas que requieren un plus de proteínas, pues ofrece más de 23% de este nutriente y al mismo tiempo, brinda hierro, fibra, vitaminas del complejo B, potasio y magnesio. Con ella podemos elaborar tacos, ensaladas, guisados, medallones y más.

Como podemos ver, hay muchas formas de incrementar el aporte proteico en una dieta vegetariana y aquí tienes los nueve alimentos de origen vegetal con más proteínas que pueden ayudarte a lograrlo.

Recuerda que lo mejor para lograr una proteína de calidad es complementar aminoácidos combinando adecuadamente alimentos, por ejemplo: legumbres con cereales o alguno de estos dos con frutos secos y semillas.

En Vitónica | 10 formas de sumar 10 gramos de proteínas a tus platos vegetarianos
Imagen | iStock

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