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Cómo hacer frente a la celiaquía: alimentos y recetas para seguir una dieta sin gluten

Cómo hacer frente a la celiaquía: alimentos y recetas para seguir una dieta sin gluten
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Hoy se celebra en España el Día Nacional de la Celiaquía, una jornada cuyo objetivo es informar y concienciar a las personas de esta enfermedad que afecta a casi un 2% de la población, solo en el país. Eso supone entre 450.000 y 900.000 personas con con celiaquía o algún síndrome relacionado.

¿En qué consiste esta enfermedad? ¿Y qué podemos hacer ante ella? Hoy hablamos de algunas estrategias, recetas y aproximaciones para mitigar sus consecuencias y disfrutar de la comida sin los problemas de esta intolerancia.

¿Qué es la celiaquía y qué efectos tiene sobre la salud?

A pesar de los intentos por visibilizar la enfermedad, se estima que entre un 80 y un 85% de los celíacos en el mundo no están diagnosticados. La intolerancia, la enfermedad celíaca y otras enfermedades de origen inmune son grandes desconocidas en la sociedad. El gluten, un conjunto de proteínas naturales presentes en la cáscara de ciertos vegetales, como los granos de secano, es el que media sus efectos sobre la salud.

Este provoca una reacción autoinmune que ataca a diversas partes de nuestro organismo, especialmente el sistema digestivo, pero no exclusivamente. Nuestro sistema inmune detecta a las proteínas del gluten como un factor de riesgo y ataca a las células que la contienen, normalmente el epitelio intestinal. Pero, como decíamos, los daños se pueden encontrar por todo el cuerpo. El gluten, a nivel nutricional y alimentario, no es necesario y puede excluirse de la alimentación sin provocar ningún tipo de déficit.

Gluten Cont

A día de hoy, la celiaquía no es el único (aunque sí el más importante) problema. Se han encontrado cientos de trastornos relacionados con el gluten. Muchos de ellos entran dentro del espectro de las intolerancias a esta sustancia, de las alergias o de la "reciente" sensibilidad al gluten no celíaca. Los mecanismos en cada uno de los casos son muy diversos y extremadamente complejos.

Para quien padece celiaquía, las cantidades microscópicas de gluten, como las que puede contener un cuchillo que ha cortado un trozo de pan, son suficientes para activar al sistema inmune. A este fenómeno se le denomina contaminación cruzada. En el caso de la sensibilidad al gluten no celíaca, por ejemplo, la respuesta se debe a proteínas no relacionadas con el gluten o por carbohidratos no absorbibles, entre los que están los fructanos.

Mientras que en las intolerancias es complicado detectar el origen del problema, y su solución en la celiaquía están muy claros: la dieta ha de ser totalmente restrictiva en gluten. En casi todos los casos un buen control es suficiente para poder recuperar la salud. Pero claro, no siempre es fácil.

¿Dónde encontramos el gluten?

Los alimentos frescos, a excepción concreta de los granos y cereales que lo contienen, están libres de gluten. También lo están los productos que han sido preparados para ser aptos, específicos para celíacos, que tienen que estar certificados bajo el Sistema de Licencia Europeo ELS o “Espiga Barrada”, o indicar la mención “sin gluten” para asegurar la ausencia. Entre los alimentos libres de gluten encontramos:

  • Aceites (todos los tipos)
  • Grasas animales
  • Mantequilla tradicional
  • Olivas con y sin hueso o rellenas de anchoa
  • Encurtidos
  • Palomitas de maíz envasadas
  • Huevos
  • Edulcorantes, incluido el azúcar y las mieles
  • Infusiones
  • Quesos y lácteos
  • Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc.
  • Cacao puro en polvo
  • Cereales en grano: Arroz, Maíz, Quinoa, Amaranto, Mijo, Sorgo, Teff, Trigo sarraceno/alforfón
  • Pescados y mariscos
  • Especias
  • Sal
  • Puré de verduras/hortalizas/tubérculos (sin añadidos)
  • Frutas y hortalizas
  • Frutos secos crudos con o sin cáscara
  • Levaduras

Por otro lado, aunque no deberían llevar gluten, los siguientes alimentos pueden ser contaminados por su procesado:

  • Varios aceites y grasas animales
  • Algunos lácteos
  • Hortalizas y verduras procesadas
  • Carnes procesadas
  • Harinas de legumbres
  • Ciertas levaduras deshidratadas
  • Algunos pescados procesados
  • Azúcares y edulcorantes aromatizados
  • Preparados para postre
  • Algunas frutas preparadas
  • Harinas diversas de grano
  • Granizados y helados
  • Salsas
Glut

Los alimentos que sí que llevan gluten o alguna sustancia capaz de provocar una intolerancia son los siguientes (o los productos que los contengan):

  • Productos derivados del trigo (pan, cerveza, harinas)
  • Cereales y pseudocereales
  • Cereales para el desayuno de malta, extractos de malta y jarabes de malta
  • Trigo
  • Espelta
  • Cebada
  • Centeno
  • Triticale
  • Avena (excepto marcas certificadas)

Aprende a identificar el gluten

A veces, los alimentos no son fácilmente reconocibles en una lista de ingredientes. Por desgracia, y aunque cada vez la industria está más concienciada con el gluten, lo cierto es que a veces no queda claro si un alimento está libre de esta sustancia. ¿Cómo podemos identificarlo? Lo primero, como decíamos, es buscar el sello de espiga barrada o el indicativo "sin gluten".

Gluten

Si no lo encontramos, en su composición podemos buscar los ingredientes de la lista que arriba mencionábamos. Si están en el segundo o tercer apartado debemos tener cuidado o, sencillamente, desechar la idea de comer ese producto.

Además de los ingredientes anteriores, más generales, estas son otras maneras de identificar y denominar alimentos que contienen gluten o al propio gluten en sí:

  • Almidón, féculas, proteína hidrolizada
  • Proteína vegetal
  • Malta o extracto de malta, jarabe de malta
  • Sémola o almidones modificados (todos dentro de los E14##)
  • E-1404 (Almidón oxidado)
  • E-1412 (Fosfato de dialmidón)
  • E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
  • E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
  • E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
  • E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
  • E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
  • E-1420 (Almidón acetilado)
  • E-1440 (Hidroxipropil almidón)
  • E-1450 (Octenil succinato de almidón)

Si contiene alguno de estos ingredientes, como decíamos, lo mejor será olvidarnos del alimento en caso de padecer celiaquía o intolerancia al gluten.

Recetas sin gluten, aptas para celíacos

Tal y como nos contó nuestra compañera Gabriela Gottau hace un tiempo, llevar una dieta semanal apta para celíacos y, además, sana, no tiene por qué ser complicado. Aquí compartimos un par de menús diseñados por Gabriela con muchas de las recetas para completarlo:

Menú 1

Lunes

Desayuno Vaso de leche con tortitas de plátano con dos ingredientes.
Media Mañana Tazón de leche o yogur natural con quinoa inflada y kiwi en trozos.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Caqui.
Merienda Vaso de leche y panecillos de maíz con aceite de oliva y tomate.
Cena Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Mango.

Martes

Desayuno Tazón de leche con quinoa inflada, pipas de calabaza y frutas frescas en trozos.
Media mañana Vasitos de mango, yogur y semillas de chía.
Comida Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Kiwi.
Merienda Té o café con tostadas de arroz con queso fresco sin TACC.
Cena Ternera asada con crema de calabaza y mijo. Pera.

Miércoles

Desayuno Vaso de leche y galletas de nuez sin gluten.
Media mañana Yogur natural con plátano en rebanadas.
Comida Fideos chinos de arroz con sepia y verduras. Manzana
Merienda Vaso de leche con medio bocadillo de tostadas de arroz con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Naranja

Jueves

Desayuno Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra y una fruta fresca a elección.
Media mañana Yogur natural con pipas de calabaza y arándanos frescos.
Comida Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Mandarina
Merienda Taza de té o café con galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena Salmón al horno en papillote. Chirimoya.

Viernes

Desayuno Quinoa con manzana y canela
Media mañana Chips de frutas y verduras.
Comida Curry verde de pollo con verduras y arroz. Caqui
Merienda Vaso de leche y galletas de arroz o maíz con aceite de queso fresco.
Cena Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate. Naranja.

Sábado

Desayuno Vaso de leche y galletas de semillas y frutos secos.
Media mañana Yogur natural con orejones de melocotón y pipas de girasol
Comida Verdinas estofadas con boletus. Uvas
Merienda Taza de té o leche con bombones de dos ingredientes. Una fruta fresca.
Cena Ensalada tailandesa de ternera y ensalada de hojas verdes. Mango

Domingo

Desayuno Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma
Comida Fideos de arroz con cerdo salteado y verduras. Kiwi.
Merienda Yogur natural con plátano en rebanadas y pipas de girasol.
Cena Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Manzana.

Menú 2

Lunes

Desayuno Tazón de leche con quinoa inflada, plátano en rebanadas y almendras picadas.
Media Mañana Batido de cerezas con leche con nueces trituradas en su interior.
Comida Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Ciruela.
Merienda Zumo de pomelo y tostadas de maíz con queso, aguacate y tomate.
Cena Ensalada tailandesa de ternera. Manzana.

Martes

Desayuno Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes.
Media mañana Zumo de pomelo con galletas de arroz integral con queso y mermelada.
Comida Hamburguesas de lentejas y arroz con espinacas salteadas con cebolla y champiñones. Albaricoque.
Merienda Batido de yogur natural sin azúcar y melocotón con stevia y almendras trituradas.
Cena Berenpizzas individuales. Kiwi.

Miércoles

Desayuno Vaso de leche y galletas de semillas y frutos secos.
Media mañana Yogur natural sin azúcar con quinoa inflada y cerezas frescas.
Comida Fideos chinos de arroz con sepia y verduras. Plátano
Merienda Zumo de pomelo con bocadillo de pan integral con queso y tomate.
Cena Ensalada de tallarines de zanahoria con queso de cabra, nueces y aliño de azahar. Ciruela

Jueves

Desayuno Arroz con leche con stevia, canela y uvas pasas.
Media mañana Zumo de naranja y bocadillo de panecillos de maíz con queso, tomate y lechuga.
Comida Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Cerezas frescas
Merienda Batido de leche y plátano con arroz inflado.
Cena Papillote de merluza con ensalada de hojas verdes. Manzana.

Viernes

Desayuno Vaso de leche con tostadas de maíz con aguacate, queso y tomate.
Media mañana Yogur natural sin azúcar plátano en rebanadas y nueces picadas.
Comida Ensalada de arroz y judías verdes. Brochetas de fruta
Merienda Batido de leche y melocotón con coco rallado.
Cena Pechuga de pollo a la plancha con coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur. Melón.

Sábado

Desayuno Tazón de leche con quinoa inflada, cerezas frescas y pipas de girasol.
Media mañana Vaso de leche con galletas de arroz con tomate, pechuga de pavo y berro .
Comida Ensalada de alubias pintas con mijo. Ciruela
Merienda Zumo de naranja con quesadillas de tortillas de maíz.
Cena Cintas de calabacín con berberechos . Nectarinas.

Domingo

Desayuno Tazón de leche con arroz inflado, plátano en rebanadas y nueces molidas.
Media mañana Batido de leche y albaricoque con pipas de girasol.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Cerezas.
Merienda Zumo de pomelo con tostadas de maíz con crema de cacahuete.
Cena Ternera a la plancha con coles de Bruselas al horno con calabaza. Kiwi.

Imágenes | Unsplash

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