A medida que envejecemos, cuidar nuestra salud cardiometabólica se vuelve esencial. Un estudio reciente exploró durante ocho años cómo el ejercicio aeróbico de alta intensidad podría influir en el síndrome metabólico, una condición que agrupa factores como la obesidad abdominal, la presión arterial alta y alteraciones en la glucosa y lípidos. Los resultados fueron sorprendentes y confirman que un entrenamiento constante, aunque sea breve y limitado a ciertos períodos del año, puede tener el mismo efecto sobre la salud cardiometabólica que la utilización masiva de medicamentos.

Ocho años de supervisión dan fe de la importancia del ejercicio físico en la salud

El síndrome metabólico es una combinación de factores de riesgo cardiovascular que suele agravarse con la edad. Para combatirlo, tradicionalmente se recomienda una combinación de dieta, ejercicio y medicamentos, pero hasta ahora había pocas evidencias sobre los efectos del ejercicio a largo plazo en personas mayores con esta condición.

El estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle analizó precisamente esto, con un seguimiento riguroso durante ocho años a individuos entre 50 y 60 años que padecían síndrome metabólico.

Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo realizó durante cuatro meses al año sesiones de entrenamiento aeróbico interválico de alta intensidad (HIIT), tres veces por semana, mientras que el otro grupo siguió únicamente consejos estándar de salud, como recomendaciones médicas y dietéticas generales.

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Tres veces más uso de medicamentos si no hacemos ejercicio físico

Lo sorprendente fue que, tras los ocho años, ambos grupos mostraron una mejoría en los indicadores del síndrome metabólico. Sin embargo, al analizar más profundamente los resultados, apareció una diferencia clave. El grupo que no realizó ejercicio mejoró su condición metabólica triplicó el uso de medicamentos para controlar la presión arterial, el azúcar y el colesterol.

En cambio, el grupo que realizó ejercicio mantuvo estable la cantidad de medicamentos que tomaba. Esto demuestra claramente que el ejercicio tiene un poder terapéutico equiparable al de múltiples medicamentos, pero sin los efectos adversos relacionados con la polimedicación y sin aumentar los costes asociados a estos fármacos.

Además, el entrenamiento tuvo otros beneficios significativos en la condición física general. Los individuos que practicaron ejercicio mejoraron notablemente su capacidad aeróbica (un 14%) y la potencia muscular máxima en bicicleta (un 4%), mientras que el grupo control disminuyó ambos parámetros debido al proceso natural de envejecimiento.

Más potencia muscular, mayor calidad de vida

Esta mejora en la potencia muscular no es trivial: según la literatura científica, una mayor potencia muscular está directamente asociada a una mejor calidad de vida, mayor autonomía funcional y una reducción significativa del riesgo de mortalidad en personas mayores.

Otro aspecto destacable del estudio fue su capacidad para mantener a largo plazo estos resultados positivos. En intervenciones anteriores basadas en cambios drásticos en el estilo de vida, como dietas severas o entrenamientos muy exigentes, la adherencia suele ser baja y la recuperación de peso habitual.

Sin embargo, este estudio demostró que realizar solamente cuatro meses de entrenamiento intenso al año, sin cambios radicales en la dieta, podría ser suficiente para mantener resultados sostenibles a largo plazo. Esto sugiere que la clave del éxito podría radicar en intervenciones más realistas y fáciles de mantener en el tiempo.

Finalmente, los investigadores encontraron una relación directa entre las mejoras en la potencia muscular máxima y la reducción del síndrome metabólico en el grupo que hizo ejercicio, mientras que en el grupo control la mejoría se relacionó directamente con el aumento de medicación.

Esto refuerza aún más el papel preventivo y terapéutico del ejercicio frente a los problemas cardiometabólicos relacionados con la edad. En definitiva, este estudio subraya claramente la importancia de realizar ejercicio físico de alta intensidad como estrategia eficaz para mantener la salud cardiometabólica durante el envejecimiento, reduciendo la necesidad de medicación y mejorando significativamente la calidad de vida.

Referencias

Morales-Palomo F, Moreno-Cabañas A, Alvarez-Jimenez L, Mora-Gonzalez D, Mora-Rodriguez R. Long-Term Effects of High-Intensity Aerobic Training on Metabolic Syndrome: An 8-Year Follow-Up Randomized Clinical Trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13780. doi: 10.1002/jcsm.13780. PMID: 40171886; PMCID: PMC11962644.

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La siesta es un arte. Como quien pinta un cuadro, las cabezadas a lo largo del día, especialmente después de comer, son muy personales: en la cama o en el sofá; de unos minutos o de horas; por gusto o por necesidad... Hay una amplia investigación científica que analiza cómo afecta la siesa a nuestra salud física, mental y social. Uno de los últimos estudios ha probado si las características de la siesta afectan a la obesidad y síndrome metabólico.

Siesta sí, pero no de cualquier forma

Nuestro estilo de vida ha cambiado drásticamente con el paso de los siglos. Hubo una época, aunque no lo parezca, que no existían los pitidos del despertador que se han convertido para muchos en el sonido más odiado. ¿Y cómo se despertaban entonces?

El canto de las gallinas, o su reloj interno, les avisaba cuando ya era de día o habían dormido lo suficiente. También afectaba que no tenían que estar a las ocho en una reunión, o desayunar con prisa porque empezaban el colegio.

Entre los despertadores actuales y los despertares naturales, se encontraba la figura del 'despertador humano', que no era más que una persona que se contrataba para despertarnos. Además de modificar la forma de despertarnos, también hemos cambiado la hora en que nos acostamos, y esa es la razón por la que necesitamos despertadores.

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Este es el tiempo que debes dormir la siesta, según la ciencia del sueño, para que sea efectiva y recuperadora

Más allá del cambio en el estilo de vida a la hora de despertarnos, también hemos modificado nuestros patrones de sueño. Hace bastantes años, aunque no tantos si miramos con perspectiva histórica, nos íbamos a dormir mucho antes, y nos despertábamos al amanecer.

A lo largo del día era común echarse alguna cabezadita, lo que viene siendo hoy en día la siesta. Dicen que del amor al odio hay una línea muy fina, igual que ocurre con la siesta y al salud.

Una investigación reciente ha comprobado cómo la siesta nos sirve para mejorar el rendimiento, el estado de alerta y la salud, pero si no la hacemos correctamente, dicha siesta se asocia con factores de riesgo para la salud metabólica y una mayor probabilidad de obesidad.

¿Cómo es la siesta perfecta?

Una siesta ha de ser corta (menos de 30 minutos), en el sofá u otro lugar que no sea la cama y separada un tiempo suficiente de la hora de irnos a dormir por la noche. Las siestas largas (más de 30 minutos) se asocian con un Índice de Masa Corporal más alto y mayor probabilidad de tener síndrome metabólico (41% más).

El hecho de dormir la siesta en la cama parece afectar a factores de salud como la presión arterial. Los investigadores achacan estos resultados a la postura que adoptamos en la cama, frente a la que tenemos en el sofá o sillón. El hecho de que la siesta no sea cerca de la hora de ir a dormir es para que no interfiera en el sueño nocturno.

En cualquier caso, este tipo de estudios de asociación tienen muchas limitaciones. Por ejemplo, las personas que dormían siestas más largas fumaban más o tenían trabajos nocturnos, lo que afecta directamente a la salud. Hemos comenzado el artículo diciendo que la siesta es un arte, y que cada uno debe 'dibujar su siesta'.

Lo realmente importante es dormir las horas recomendadas cada noche para la población general, entre siete y nueve horas, e intentar hacerlo cada día a la misma hora para regular nuestros relojes internos. A partir de ahí, si notamos fatiga o letargia a lo largo del día, ya sea después de comer o en otro momento, es interesante echarnos una siesta corta, que será como un reseteo a todos los niveles.

Puede que no la necesitemos, pero que haya días en los que sí, ya sea por una comida abundante, o por una mañana muy ajetreada. Lo que está claro es que la siesta es salud, pero deja de serlo si la hacemos mal.

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En las redes sociales no se ven fotos del antes y después de una analítica donde hemos disminuido enormemente algunos factores de riesgo asociados con la morbilidad y la mortalidad. Sin embargo están inundadas de imágenes del antes y después de la composición corporal. ¿Qué es más importante mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad, o perder peso? Quizá sea buen momento para cambiar el foco.

La importancia de enfocar el entrenamiento en personas con obesidad hacia la funcionalidad, en lugar de hacia la estética, no es una opinión personal. La evidencia científica lleva tiempo intentado arrojar luz sobre primar la calidad y esperanza de vida, por encima de los kilos de una báscula.

¿Mejorar la calidad de vida o perder peso, qué va primero?

Evidentemente conseguir funcionalidad y pérdida de peso sería lo óptimo. No hay debate en ello. Lo que buscamos exponer aquí es que si los ordenamos en importancia para nuestra salud, en personas con obesidad, la pérdida de peso y la estética ocuparía el segundo lugar, y no el primero que le damos actualmente.

Para reducir la masa grasa "basta" con ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza a lo largo del día. Entrecomillamos la palabra "basta" ya que es mucho más complejo que esa reducción, pero puede servir para situarnos.

Pero si esa restricción dietética no se acompaña con ejercicio físico, no se producirán cambios fisiológicos que ayuden a reducir los factores de riesgo cardiovasculares o metabólicos específicos de las personas con obesidad: presión arterial alta, niveles de triglicéridos elevados, concentraciones de colesterol superiores a las saludables, estado físico mejorable, y una calidad y esperanza de vida que necesita ser tratada.

La dieta tiene su función, y el entrenamiento otra diferente

La dieta realizaría la labor de reducir la masa grasa, importante a nivel estético y también a nivel de salud. El ejercicio físico de resistencia, y por supuesto también de fuerza, ayudaría a aumentar la masa muscular y pasar de un estado metabólicamente insalubre a uno metabólicamente saludable.

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Las variables que nos ponen en riesgo de padecer obesidad son más complejas de lo que creíamos y algunas están en nuestro funcionamiento cerebral

Lo paradójico y curioso es que solemos dar mayor importancia a los kilos que perdemos, siendo ese cambio hacia un estado metabólicamente saludable lo que realmente debemos de lograr, vaya acompañado con una pérdida de peso o sin él.

Es decir, si eres una persona con obesidad y no consigues bajar de peso, sigue entrenando tanto resistencia como fuerza, porque estás haciendo que tu sistema funcione mejor, aunque no hayas bajado tu peso. Pasado un tiempo, con un sistema más eficiente puede que consigas disminuir esos kilos que deseas, o no. En cualquier caso, tu salud habrá mejorado.

Si eres un entrenador o tienes relación con una persona con obesidad, ayúdale a no desistir en el entrenamiento, aunque la báscula no baje, o tenga altibajos en su dieta. El foco principal debe ir dirigido a la mejora de la calidad de vida, y como foco secundario la pérdida de peso. Pero nunca al revés.

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El síndrome metabólico ocurre en aproximadamente el 30% de los adultos y se asocia con riesgo elevado de morbilidad y mortalidad cardiometabólica. Se puede prevenir y tratar con ejercicio físico y una nutrición saludable, pudiendo incluso hilar más fino y tener en cuenta no solamente lo que comemos, sino cuando lo ingerimos.

Mejora de los patrones de alimentación erráticos

La mayor parte de las personas que cursan síndrome metabólico tienen una alteración de su regulación metabólica debido a unos ritmos circadianos desalineados. Es por ello que es importante no solo centrarnos en los alimentos saludables, sino también en restaurar esos ritmos circadianos modificando los horarios y las ventanas de alimentación y ayuno.

Una investigación reciente publicada en la revista Nutrients tuvo como objetivo ver cómo afecta una reprogramación del horario de comidas a la salud cardiometabólica, principalmente en sujetos con síndrome metabólico (puedes profundizar en qué consiste el síndrome metabólico en este artículo donde lo abordamos).

Restringir las horas que pasamos comiendo cada día

Más del 50% de las personas comen durante más de 15 horas todos los días, siendo solamente un 10% de los adultos los que ingieren comida durante una ventana de 12 horas o menos. Eso significa que si restamos ocho horas de sueño a las 24 horas del día, la mitad de la población come prácticamente durante la totalidad de horas en las que no duerme.

Esos datos preocupan puesto que disponemos de unos ritmos circadianos que deben estar alineados con la ingesta de alimentos. Si no están en sintonía aparece la regulación metabólica anormal y aumenta el riesgo de problemas cardiometabólicos.

Centrar las mayores ingestas, especialmente de hidratos de carbono, en el desayuno y comida

Dichos ritmos circadianos optimizan el metabolismo en las primeras del día, lo que nos dice que es mejor ingerir la mayor cantidad de alimentos del día en el desayuno y la comida, y limitarlos en la cena. Es debido a diferentes comportamientos hormonales y fisiológicos que nos permiten metabolizar mejor los alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono, por la mañana.

Sin embargo, las sociedades occidentales tenemos un inicio del día ajetreado donde comemos rápido y mal, y cuando llegamos a casa por la tarde-noche, encendemos la televisión y comenzamos a picar hasta cenar poco tiempo antes de irnos a dormir.

Ese comportamiento hace que se activen y desactiven constantemente y de forma anormal los mecanismos reguladores metabólicos, dando lugar a problemas como una peor tolerancia a la glucosa y una resistencia a la insulina elevada. Ambos dos factores de riesgo que desembocan en síndrome metabólico, pudiendo terminar en enfermedades como cáncer.

Aplicación práctica: alimentación restringida en el tiempo y la mayor carga energética en las primera mitad del día

La alimentación restringida en el tiempo, más comúnmente conocida como ayuno intermitente podría ayudar a restaurar los ritmos circadianos y mejorar los mecanismos reguladores metabólicos. Un ayuno de 12 - 16 horas diarias limita a 8 - 12 horas la ventana en la que ingerimos comida, y promueve un mejor funcionamiento metabólico.

En esa ventana de alimentación programa un horario en el que vas a hacer las comidas. Uniendo estos dos aspectos sencillos pueden ocurrir muchos beneficios: mejor funcionamiento de los ritmos circadianos; menor consumo de energía por la restricción de tiempo comiendo, lo que termina en menor grasa corporal; mejor control de la glucemia, tolerancia a la glucosa y una menor resistencia a la insulina; y otros muchos relacionados con la presión arterial y calidad de vida.

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Junto a la obesidad, muchas enfermedades metabólicas se presentan en simultáneo presentando lo que se denomina "síndrome metabólico". Un reciente estudio señala que el ayuno podría reducir la presión arterial y el peso corporal en quienes presentan esta condición.

Ayuno, cambios en la flora intestinal y menor presión arterial

Ante la presencia de hipertensión arterial como parte de un síndrome metabólico, se suele aconsejar el cuidado de la dieta mediante lo que llamamos dieta DASH. No obstante, un estudio recientemente publicado en la revista Nature Communication señala que el ayuno puede dar mejor resultado junto a esta dieta que la dieta por sí sola.

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Ayuno y ciencia: qué efectos realmente tiene este patrón nutricional en nuestra salud y cómo hacerlo bien

Para investigar el efecto del ayuno previo al comienzo de una dieta DASH y su efecto sobre el peso corporal, la presión arterial y la flora intestinal, se evaluaron personas con síndrome metabólico hipertensivo, analizando entre otras cosas, las heces de cada uno.

Los resultados muestran que un ayuno de cinco días previo al inicio de la dieta DASH da mejores resultados que la dieta DASH por sí sola, ocasionando cambios en la flora intestinal que se traducen en reducción del IMC y la presión arterial que se conserva aun tres meses después de la intervención.

Por otro lado, el efecto reductor de la presión arterial es tan importante que hasta podría ocasionar la no necesidad de tomar píldoras antihipertensivas, algo que resulta realmente prometedor y ventajoso para el estilo de vida de quienes presentan síndrome metabólico.

Al parecer, el ayuno de cinco días o una semana resulta una alternativa no farmacológica, y fácil de implementar para producir cambios positivos en quienes tienen síndrome metabólico, mediante una modificación favorable de la flora intestinal.

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Vamos a suponer que levantarte a las siete de la mañana te permite tiempo más que suficiente para prepararte, y llegar al trabajo a las nueve. Pero en lugar de despertarte a las siete, lo haces a las siete y media. Además, tienes que hacer unas tareas extras antes de irte, y encima el coche no te arranca. Esa mezcla de acontecimientos aumenta exponencialmente el riesgo de llegar tarde al trabajo.

Adaptando esa analogía, imagina ahora que levantarte a las siete de la mañana se compara con nutrirte de forma saludable y llevar un estilo de vida activo. Despertarte a las siete y media sería ser sedentario y comer mal. Además, se añaden tareas extras en forma de alguna enfermedad como la diabetes. Y a todo ello se suma que el coche no arranca, que en nuestro caso pudiera ser otra enfermedad más como hipertensión arterial.

Esa mezcla explosiva, si ocurre de forma puntual en un día de trabajo nos hará llegar tarde, sin mayores problemas. Si lo hacemos cada día seguramente nos despedirán de ese trabajo. Respecto a la salud, un día de sofá o una Nochebuena de excesos no generarán mayores problemas, pero si sumamos enfermedades y días de inactividad poco saludables, el desenlace puede ser irreversible.

¿En qué consiste el síndrome metabólico?

La OMS actualiza cada año los factores que aumentan el riesgo de muerte por todas las causas. Las primeras posiciones las ocupan siempre la hipertensión arterial, el tabaquismo, la hiperglucemia, la inactividad física, la obesidad y la hipercolesterolemia. El síndrome metabólico es una mezcla de varias de ellas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad y mortalidad de forma exponencial.

Definición consensuada de síndrome metabólico

Según la organización que consultemos, el síndrome metabólico se definirá de forma distinta. En todas ellas se produce una mezcla de varios de los factores comentados en el párrafo anterior, pero la combinación que proponen es diferente. Lo que tienen en común es que se diagnosticará síndrome metabólico si se dan tres componentes, o más, de los siguientes:

• Presión arterial mayor o igual a 130 mmHg para la sistólica, y mayor o igual a 85 mmHg para la diastólica.
• Triglicéridos mayores o iguales a 150 mg / dL.
• HDL-C, denominado cotidianamente como el colesterol bueno, igual o por debajo de 40 mg / dL en hombres o igual o menor de 50 mg / dL en mujeres.
• Glucosa en ayunas igual o mayor a 100 mg / dL
• Perímetro de cintura igual o mayor a 94 cm para los hombres o igual o mayor de 80 cm para las mujeres.

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Un aspecto a tener en cuenta es que si la persona toma medicación para alguno de los componentes anteriores, será contabilizado a la hora del diagnóstico de síndrome metabólico. Se debe a que es la medicación la que hace que se encuentre en esos valores normales, y sin ella superaría los valores permitidos.

El error de detectar el síndrome metabólico por umbrales

Diagnosticar síndrome metabólico siguiendo esa definición consensuada del apartado anterior, es muy sensible al error. Una persona que se quede justo por debajo del límite de esos umbrales comentados, saldrá del médico sin síndrome metabólico.

Sin embargo, otra persona con unos valores justo por encima del límite de esos umbrales será diagnosticada con síndrome metabólico. Es decir, si por ejemplo la glucosa en ayunas es de 99 mg/ dL no contaría para el síndrome metabólico, pero si esa glucosa en ayunas es de 101 mg / dL sí sería contabilizada.

Es por ello que de un tiempo a esta parte, en lugar de utilizar los cinco umbrales como datos absolutos, se usa el Z-score. Esta herramienta tiene en cuenta todos los valores extraídos del sujeto respecto a esos cinco componentes mediante una fórmula.

Hacerlo así evita el error del diagnóstico del síndrome metabólico por umbrales, ya que introduce todos los datos y arroja un resultado menos propenso a errores.

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¿Qué problemas acarrea el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico se asocia con un aumento del doble de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y un aumento de 1,5 veces de mortalidad por todas las causas.

Se altera la correcta función de nuestras mitocondrias, la insulina no trabaja de forma eficiente, y se disminuye la habilidad para oxidar grasas, tanto durante el ejercicio, como el resto del tiempo. Esas alteraciones, unidas a algunas más, pueden desembocar en infartos, diabetes tipo 2 y cáncer.

Para que esas funciones vuelvan a ser normales suelen recetarse medicamentos. El consumo de los mismos tiene un elevado coste sanitario para la persona y los gobiernos. Para los gobiernos porque deben desembolsar enormes cantidades de dinero y para la persona porque su salud depende de un fármaco.

El papel de la actividad física para prevenir el síndrome metabólico

El 73% de la población española de 18 a 74 años no hace ninguna actividad física. Es un dato demoledor. Más aún sabiendo que el ejercicio es una medicina que mantiene nuestros niveles de triglicéridos, glucosa, etc., en valores normales, alejándonos del síndrome metabólico.

Debido a esa inactividad física y otros factores, cursa síndrome metabólico el 34% de los estadounidenses, el 24% de los europeos y el 31% de los españoles. Es decir, una de cada cuatro personas, o un tercio de la población en algunos países, está abocada a la morbilidad y a vivir con una enfermedad causada por el estilo de vida.

Prevenir antes de curar

Hablar sobre los beneficios de una nutrición saludable y una vida activa es echar un vaso de agua al mar. Existe evidencia más que suficiente para fomentar hábitos saludables desde los primeros años de vida.

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No significa que por cuidarnos estemos exentos de desarrollar algunas enfermedades como cáncer, ya que hasta deportistas de élite lo pueden desarrollar. Pero hacerlo sí mejora nuestra máquina (nuestro cuerpo) para que funcione de la forma más eficiente posible.

¿Y si ya he sido diagnosticado con síndrome metabólico?

La actividad física como medicina

Cada vez más se iguala la actividad física a un tratamiento farmacológico en varias enfermedades. Dos de los estudios más reconocidos en este ámbito son: el ejercicio como medicina y terapia en 26 enfermedades crónicas, y el ejercicio es la verdadera polipíldora.

Con respecto al síndrome metabólico, podemos revisar una interesante tesis doctoral que muestra enormes beneficios de la actividad física en este campo. Se centra en el ejercicio aeróbico, aunque si se combina con el entrenamiento de fuerza los beneficios aumentarán.

El entrenamiento físico mejorará los datos del Z-score, esa herramienta que ya hemos comentado que se utiliza para ver el estado de síndrome metabólico. Para ello basta con entrenar tres días a la semana, aunque a mayor cantidad podría mejorar aún más el estado del síndrome metabólico.

Y a medida que avancen los meses y los años podremos ver como mejora nuestra presión arterial, triglicéridos, HDL y glucosa en ayunas. Incluso, aunque nuestro perímetro abdominal no disminuya, es decir, aunque no perdamos grasa, mejoraremos nuestro Z-score.

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La actividad física como polipíldora

Con el síndrome metabólico en curso es probable que se consuma algún fármaco para la presión arterial, el colesterol o el control de la glucosa. En este estudio observaron a dos grupos durante tres años. Ambos grupos tenían síndrome metabólico, pero uno de los grupos realizaba actividad física cuatro meses al año, y el otro grupo no hacía actividad física.

Después de tres años, el grupo control que no hacía actividad física aumento un 40% el uso de medicamentos, bien por un aumento de la dosis consumida, o por tener que introducir nuevos fármacos. El grupo que realizaba actividad física aumentó solamente un 8% su uso.

Otro estudio publicado el año pasado, del mismo grupo de investigación y en línea con el otro estudio que acabamos de comentar, evaluó diferentes variables a lo largo de cinco años en dos grupos de sujetos.

El esquema utilizado es el mismo que en el estudio anterior: un grupo control no hacía actividad física y otro grupo experimental hacía cuatro meses de actividad física cada año, durante esos cinco años. Los otros ocho meses del año no realizaban actividad física.

El grupo control que no realizó actividad física aumentó un 93% el uso de fármacos o dosis, mientras que en el grupo experimental aumentó un 10%. Es decir, el grupo inactivo elevó nueve veces más el consumo de fármacos o dosis que el grupo activo. Todo ello realizando trabajo aeróbico solamente tres días por semana, durante cuatro meses al año.

¿Qué hubiera pasado si hubiesen entrenado más días a la semana, más meses al año, o si hubieran introducido también entrenamiento de fuerza? Como le dice Morfeo a Neo en Matrix: ¿Qué pastilla eliges, la roja o la azul?

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La alerta sanitaria por COVID-19 nos ha pillado a todos por sorpresa. El confinamiento no solo nos afecta a nivel laboral o económico puesto que el sedentarismo relativo al que hemos sido forzados puede ir más allá y afectar nuestra salud a través de diversas vías como la falta de exposición solar o una peor gestión de sustratos energéticos fruto de la falta de ejercicio vigoroso al que muchos estamos habituados. 

En este artículo hablaremos precisamente de esto, de como el entrenamiento es sumamente importante para mantener una buena sensibilidad a la insulina y gozar de una buena gestión de sustratos energéticos por parte de nuestro cuerpo. 

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¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona secretada por las células beta de los islotes de Langerhans de nuestro páncreas. Es considerada una hormona anabólica puesto que juega un papel crucial a la hora de permitir que las células dispongan del aporte de glucosa necesario para permitir la obtención de energía vía ATP a través de procesos como la glucólisis.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son altos, es decir, cuando la glucemia es elevada, favorece la incorporación de esta hacia las células.

De esta manera la insulina es una hormona promotora de diversos fenómenos metabólicos que incluyen el almacenamiento de glucógeno en células musculares (glucogenogénesis), la retención de sodio por parte de los riñones o el transporte de glucosa de la sangre hacia el tejido muscular y adiposo.

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¿Qué significa tener una buena sensibilidad a la insulina?

La sensibilidad a la insulina se describiría como la eficacia con la que nuestro cuerpo usa la glucosa. Esto está relacionado con la cantidad de insulina que nuestro cuerpo necesita liberar para gestionar una cantidad concreta de glucosa. 

Se considera que eres más sensible a la insulina si solo necesitas secretar una pequeña cantidad de insulina, la justa, para transportar esta cantidad concreta de glucosa a las células. 

¿Cómo logra el entrenamiento mejorar nuestra sensibilidad a la insulina?

Cuando entrenamos se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto se produce inducido por la contracción muscular al someterse a una sobrecarga mecánica o resistencia externa.

Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo esquelético. Esta mayor captación de glucosa por parte del músculo pretende incrementar el almacenamiento de glucógeno en este.

Esta mayor recaptación de glucosa por parte del músculo no solo está favorecida por GLUT4 sino también por un mayor flujo sanguíneo en la zona que puede extenderse hasta los 45 minutos después de entrenar, dependiendo de la carga de trabajo. Este mayor flujo propiciaría un mejor acceso de la insulina a estas zonas y por lo tanto un mejor transporte de glucosa.

Qué decir tiene que estos efectos son positivos tanto en personas sanas como en personas con diabetes mellitus tipo II, es decir, aquellos diabéticos con resistencia a la insulina. Además, es sumamente importante señalar que los beneficios del entrenamiento sobre la sensibilidad a la insulina son mayores en personas entrenadas por lo que es importante mantener una actividad física regular para que la sensibilidad a esta hormona no decaiga. De hecho, se sabe que esta mayor sensibilidad se pierde con solo unos días de desentrenamiento.

Recuerda que mientras dure la alerta sanitaria es importante mantener desde casa una buena regularidad en lo que a práctica de ejercicio físico se refiere.

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Los hidratos de carbono son considerados por muchos grandes enemigos de nuestra dieta, sin embargo, siempre recomendamos escoger opciones de calidad, limitando los azúcares. En este sentido y sin distinciones de calidad, un reciente estudio señala que a mayor consumo de hidratos, más probabilidades de sufrir síndrome metabólico.

Asociación entre ingesta de hidratos y síndrome metabólico

Se denomina síndrome metabólico a una serie de desórdenes o patologías que se presentan relacionadas y en simultáneo. Incluye: obesidad central o adiposidad abdominal, hipertensión arterial, hiperglucemias en ayuna o insulinorresistencia, colesterol HDL bajo en sangre y triglicéridos altos en plasma.

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Este síndrome está estrechamente vinculado con nuestra dieta y con el cuadro inflamatorio que desencadena un exceso de grasa alrededor de órganos importantes en el organismo, por lo tanto, el estudio en cuestión realizó un metaanálisis que evaluó la dosis- respuesta entre hidratos y probabilidades de sufrir síndrome metabólico.

Se incluyeron en la investigación 18 trabajos que en total reunieron más de 280 mil participantes y se concluyó que los valores de ingesta de carbohidratos más altos versus los más bajos se asociaron con un mayor riesgo de sufrir síndrome metabólico.

Es decir, a mayor ingesta de hidratos más probabilidades de sufrir síndrome metabólico, pues se encontró una relación lineal aun después de considerar factores de confusión.

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Lo importante a recordar es que una mayor ingesta de hidratos simples puede resultar adictivo y conducirnos a comer más azúcares y por lo tanto, incrementar la cuota de carbohidratos, acentuando de esta forma el riesgo.

Por el contrario, carbohidratos complejos como frutas y verduras, legumbres o granos enteros ricos en fibra pueden brindar saciedad y ayudarnos a reducir el consumo de este nutriente que en la reciente investigación se ha asociado a síndrome metabólico mientras que estudios previos han vinculado almidón resistente o fibra con mayor control de esta enfermedad.

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Se denomina síndrome metabólico a un grupo de patologías que se presentan simultáneamente, entre ellas se encuentra la resistencia a la insulina, dislipemias y obesidad abdominal. En su desarrollo influyen grandemente nuestros hábitos y un reciente metaanálisis lo confirma al concluir que a mayor ingesta de leche y yogur menor es el riesgo de sufrir síndrome metabólico.

Yogur y leche contra el síndrome metabólico

Los lácteos no son imprescindibles en nuestra dieta, pero su presencia puede ser de ayuda para mejorar la salud según lo que señala un reciente estudio publicado en Advances in Nutrition, pues al parecer su ingesta se asocia inversamente con el riesgo de sufrir síndrome metabólico.

Concretamente la investigación analizó diferentes estudios de cohorte prospectivos, encontrando que el consumo total de lácteos se asocia a menor riesgo de sufrir síndrome metabólico. Sin embargo, también se analizaron diferentes tipos de lácteos y su vínculo con este grupo de patologías.

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Los resultados señalan que el consumo total de leche y yogur se asocian a menor riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, el beneficio fue mayor ante los lácteos desnatados.

Igualmente, el consumo de lácteos enteros no se asoció a este grupo de patologías, por lo que, su ingesta no favorece el incremento del colesterol ni de triglicéridos en sangre como durante mucho tiempo se pensaba, sino que, como se concluye en el estudio, a más lacteos, menor es el riesgo de sufrir síndrome metabólico.

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Cuando se habla de entrenamiento de alta intensidad, lo normal es pensar en gente sana realizando este tipo de entrenamientos. Pero, ¿qué ocurriría si os dijera que este tipo de entrenamientos se pueden utilizar en pacientes con síndrome metabólico como tratamiento?

A pesar de lo que pueda parecer, los entrenamientos tipo HIIT pueden utilizarse, siempre bajo supervisión médica y con controles, como tratamiento para pacientes con síndrome metabólico como ayuda para reducir la presión arterial como nos señalan M. Ramírez-Jiménez y colaboradores en su estudio "Ambulatory blood pressure response to a bout of HIIT in metabolic syndrome patients".

Propósito del estudio

El propósito de dicho estudio se basaba en demostrar que la efectividad del ejercicio de alta intensidad como medida para disminuir la presión arterial puede depender del tipo e intensidad de dicho ejercicio. Para ello, se estudiaron los efectos a corto plazo (en un lapso de tiempo de 14 horas aproximadamente) de una sesión de entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT) sobre la presión arterial en pacientes con síndrome metabólico.

Método utilizado en el estudio

En el estudio participaron un total de 19 pacientes, de los cuales ocho eran normotensos y once hipertensos según el umbral del síndrome metabólico (más de 130 mmHg para la presión arterial sistólica y/o más de 85 mmHg para la presión arterial diastólica).

Los pacientes fueron sometidos por las mañanas, durante tres días alternos, a una sesión de entrenamiento ciclista HIIT (>90% de la frecuencia cardiaca máxima y aproximadamente un 85% del VO2Max), una sesión de entrenamiento continuo isocalórico de intensidad moderada (en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y el 60% del VO2Max) o una sesión de control sin ejercicio. Después del ejercicio, se controló la presión arterial ambulatoria, mientras que los sujetos continuaron sus actividades diarias habituales usando un monitor de actividad de pulsera.

Resultados obtenidos

Para sujetos normotensos, no se encontraron diferencias a la hora de comparar la presión arterial ambulatoria. En pacientes hipertensos, la presión arterial sistólica se redujo en 6,1 ± 2,2 mmHg después de la sesión de HIIT. Sin embargo, la presión arterial diastólica fue similar en los tres ensayos (77,2 ± 2,6 vs 78,0 ± 2,6 y 78,9 ± 2,8 mmHg, respectivamente). El análisis de movimiento no reveló diferencias entre los ensayos durante las 14 horas posteriores a la finalización de la sesión de HIIT.

Conclusiones del estudio

Como punto de partida, podríamos decir que este estudio no cuenta con una muestra poblacional lo suficientemente amplia como para generalizar si existen beneficios o no en la realización de entrenamientos de alta intensidad en pacientes con síndrome metabólico.

Sin embargo, podemos encontrar dos estudios al respecto (High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? realizado por Emmanuel Gomes Ciolac en el año 2012 y Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study publicado por Tjønna AE y colaboradores en el año 2008) que arrojan resultados interesantes:

• Por un lado, el estudio realizado en el año 2008, se concluye que la intensidad del ejercicio fue un factor importante para mejorar la capacidad aeróbica y revertir los factores de riesgo del síndrome metabólico.

• En el estudio del año 2012, una de las conclusiones principales que se puede extraer es que la intensidad del ejercicio puede tener un papel importante en la prevención y control de la hipertensión, como lo demuestran los mayores beneficios proporcionados por los entrenamientos HIIT a la hora de revertir las alteraciones clave presentes en el fisiopatología del síndrome metabólico en pacientes hipertensos.

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