Hace unos días atrás os contábamos cómo realizar una adecuada dieta baja en hidratos si queremos perder peso cuidando la salud. Hoy te ayudamos a lograrlo mostrando algunos reemplazos útiles para bajar los hidratos y sumar proteínas y grasas saludables a la mesa habitual.
Sumar proteínas y grasas buenas mientras reducimos los hidratos puede favorecer el control del hambre o lo que es igual, la saciedad. También podemos reducir la ingestas de alimentos en cada comida debido a que un proceso denominado saciación se favorece con las proteínas.
Así, algunos reemplazos saludables para bajar los hidratos son:
Yogur natural, griego o leche en reemplazo de yogur de sabor o azucarado
Aunque no lo imaginamos, los yogures de sabores (aun el desnatado) poseen muchas calorías derivadas de hidratos y específicamente de azúcares que fácilmente podemos evitar.
Reemplazando yogures azucarados o saborizados por yogur natural (sin azúcar agregado), yogur griego o bien, por leche, estaremos reduciendo casi a un tercio la proporción de hidratos y conservando proteínas de calidad así como grasas.
Si escogemos yogur griego podemos obtener una proporción de grasas superior y proteínas de calidad que vuelven muy saciante al alimento.
Crema de cacahuete en lugar de mermeladas o jaleas
La crema de cacahuete es uno de los alimentos vegetales con más proteínas, pero además, ofrece grasas de calidad al organismo y resulta una opción que brinda saciedad con facilidad.
Casi no aporta hidratos y por eso, este reemplazo resulta clave para una dieta low carb. Por supuesto, recomendamos elaborar crema de cacahuete en casa, o escoger opciones sin agregado de azúcar, pues en el mercado tenemos muchas opciones e infinidad de ellas con chocolate, miel u otro azúcar libre añadido.
Pipas o frutos secos como sustitutos de patatas fritas de bolsa
Las patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales son ricos en harinas refinadas, azúcar y sodio y poseen grasas propias de las frituras siendo un concentrado en calorías que no sacia en absoluto.
En su reemplazo, proponemos acudir a pipas o frutos secos que además de aportar proteínas vegetales son fuente de grasas insaturadas dentro de las que se encuentra el omega 3 y también fibra que contribuye a la saciedad del organismo.
Por supuesto, no cuentan los frutos secos fritos y salados ni los kikos, sino más bien, unos cacahuetes tostados, unas nueces recién sacadas de su cáscara, almendras o pipas de calabaza especiadas.
Legumbres en reemplazo de pastas
Las pastas son una de las principales fuentes de harinas refinadas en nuestra dieta habitual, por eso, si buscamos bajar los hidratos podemos acudir en su reemplazo a las legumbres.
Las legumbres poseen más fibra y proteínas, son más duras y absorben más agua durante la cocción siendo por ello inferior la ración comestible.
Además, si escogemos soja por ejemplo tendremos también grasas saludables para el organismo que pueden contribuir a la pérdida de peso.
Y lo mejor, que también podemos optar por pastas de legumbres con más fibra y proteínas, así como un poco menos de hidratos que la pasta tradicional a base de harinas de cereales.
Tortillas o panes de huevo en lugar de masas de harinas
Para elaborar por ejemplo unos tacos, un burrito, unos canelones o bien, un wrap que habitualmente implican el uso de una tortilla de harina de trigo o maíz o una masa semejante, simplemente podemos elaborar una tortilla fina a base de huevo batido.
Así, podemos obtener un wrap muy saciante y proteico y que igualmente se elabora en minutos, pues sobre una sartén tiramos el huevo batido únicamente en lugar de la mezcla de harina y huevo o harina y agua que solemos emplear habitualmente.
Asimismo podemos elaborar un pan a base de huevo y quesos llamado cloud bread, sin harinas para nuestros bocadillos y así, tener una alternativa muy baja en hidratos pero rica en proteínas de calidad.
La misma premisa podemos emplearla por ejemplo, para unas tortitas para el desayuno en las cuales podemos prescindir de las harinas y usar huevo y plátano como únicos ingredientes.
Harina de soja o garbanzos en reemplazo de harinas refinadas
Las harinas refinadas, al perder gran parte del grano y quedar con almidón básicamente son mucho más concentradas en hidratos que las harinas integrales.
Pero una opción más recomendable en su reemplazo son las harinas de legumbres como la harina de soja con casi 40% de proteínas o la harina de garbanzos con más de 20%.
Con estas harinas podemos espesar una bechamel por ejemplo o bien, elaborar pizzas, crêpes, panes o incluso, un bizcocho con más proteínas y menos hidratos.
Puré de aguacate o guacamole en reemplazo de salsas comerciales
Las salsas comerciales en su mayoría son fuente de azúcares añadidos y en ocasiones también incluyen a modo de espesantes almidones o harinas refinadas.
Por eso, un buen reemplazo es usar guacamole casero o puré de aguacate que aportará proteínas, fibra y sobre todo, grasas saludables. Así, será una opción mucho más saciante que cualquier salsa comercial.
Con estos reemplazos podrás bajar los hidratos y sumar proteínas así como grasas saludables para lograr más saciedad y perder peso en el marco de una dieta hipocalórica.
Imagen | Pixabay e iStock
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