El estreñimiento o un intestino cargado de heces puede debilitar progresivamente nuestro suelo pélvico así como también un suelo pélvico que no se relaja o uno sin suficiente fuerza puede impedirnos ir al baño con regularidad. Para solucionarlo, algunos ejercicios pueden ser especialmente útiles.

En TikTok, las fisioterapeutas de Pelviqueens que abordan diferentes problemas de suelo pélvico con mujeres, muestran ejercicios que podemos realizar para ir al baño con facilidad.

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Cómo el deporte afecta a nuestro suelo pélvico, ya seamos hombres o mujeres, y qué podemos hacer para fortalecerlo

Ejercicios para hacer caca

Para evacuar los intestinos de manera regular o para revertir un estreñimiento que lleva días afectándonos, estas fisioterapeutas aconsejan realizar un masaje abdominal en sentido de las agujas del reloj y después ejecutar elevaciones de rodillas hacia el pecho en posición tumbados boca arriba, de manera unilateral, 10 veces de cada lado.

De igual forma, recomiendan el ejercicio happy baby o bebé feliz que consiste en tumbarnos boca arriba y llevar las rodillas al pecho, sujetando las plantas de los pies por su mitad con las palmas de las manos. Quedarán los brazos en medio de nuestro cuerpo y las piernas así como la cadera flexionada, con las plantas de los pies hacia arriba. Este ejercicio se recomienda realizarlo durante 6 a 8 respiraciones diafragmáticas.

También se aconseja realizar la postura del niño de yoga durante 6 a 8  respiraciones diafragmáticas y 10 repeticiones de la postura del gato/ vaca arqueando y curvando nuestra columna, mientras movilizamos el suelo pélvico y la zona abdominal.

Por otro lado, se sugiere llevar ambas rodillas al pecho y sostener durante 6 a 8 respiraciones diafragmáticas, y realizar círculos con las rodillas al pecho así como ejecutar press up o elevaciones del tronco con ayuda de nuestros brazos mientras estamos tumbados boca abajo, aproximadamente 10 repeticiones.

Estos ejercicios pueden ayudarte a ir al baño con mayor facilidad, especialmente si llevas días sin evacuar los intestinos. De manera regular, contribuirán a la salud del suelo pélvico para revertir el estreñimiento.

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El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.

Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

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Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.

Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.

Realización de los abdominales hipopresivos

Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.

En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.

Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.

En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.

Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.

El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.

Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.

Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.

Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.

El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.

Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales

No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.

Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.

Los abdominales  convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.

Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la porción inferior del abdomen que sostienen los órganos internos situados a la altura de la pelvis.

Durante años, el suelo pélvico ha estado directamente relacionado con la salud. Esto se debe a que un suelo pélvico débil puede generar todo tipo de problemas tales como prolapsos, incontinencia urinaria, disfunción sexual, un patrón de respiración incorrecto, o incluso dolor lumbar.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

Qué beneficios nos ofrece trabajar el suelo pélvico

Mejora la postura

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Un mal trabajo del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión y, por tanto, la capacidad de mantener la postura disminuya.

Mejora las relaciones sexuales

En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.

En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.

Previene la incontinencia urinaria

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.

De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayuda a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.

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Estos son los músculos involucrados y beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres

Ayuda a que el parto sea más natural

Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.

Tres mejores ejercicios para trabajar el suelo pélvico

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.

Glute Bridge

El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.

Cat Camel

Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar y trabajar el suelo pélvico, sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda y, por tanto, el core. Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.

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Tras un embarazo exitoso, siempre hay un parto exitoso. Cuando llegamos al parto, es importante tener un suelo pélvico fuerte. Hay un mito extendido que dice que un suelo pélvico fuerte hace que disminuya la elongación y relajación, pero justamente es lo contrario. Conocer y aprender a usar los músculos del core y suelo pélvico nos ayuda a empujar durante el parto y disminuir las consecuencias del postparto.

Tras el parto, siempre hay una pérdida de masa muscular y de fuerza de todos los músculos del core, incluido el suelo pélvico. Esta es la razón por la cual después del parto puede haber pérdidas de orina o mayor necesidad de ir al baño.

Por ello, al igual que con una lesión, esta situación afectará menos si hemos entrenado durante el embarazo. No estamos diciendo que no haya consecuencias tras el parto, pero sí podemos hacer que sean menos problemáticas.

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Así es el parto, desde que comienzan las contracciones

Pero no vale cualquier tipo de ejercicio. Por ejemplo, realizar press banca, press militar, curl femoral, etc., no serviría para ayudarnos en el parto y después de este. Por ello, os dejamos aquí siete ejercicios que os pueden beneficiar.

Hip Thrust

Empezamos esta serie de ejercicios con el hip thrust, probablemente el mejor ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Es un ejercicio muy completo que aumenta la masa muscular y fuerza en piernas y core.

Para realizar correctamente el ejercicio necesitamos poner detrás nuestra un banco, cajón o algo que nos de estabilidad. A continuación, colocamos una barra, mancuerna, kettlebell, etc., en nuestra pelvis y empujamos con nuestras caderas hacia delante manteniendo el punto de máxima contracción durante un segundo.

Glute Bridge

El glute bridge es un ejercicio similar al hip thrust. A diferencia del hip thrust, no involucra tanto la extensión de rodillas y le da mayor protagonismo a la extensión de cadera.

Para ello, nos tumbamos en el suelo con la barra, mancuerna, etc. en la pelvis y empujamos hacia delante como si estuviésemos haciendo un hip thrust, manteniendo también durante un segundo el punto de máxima contracción.

Sentadilla

Un gran ejercicio que aumenta la fuerza de los músculos estabilizadores, siempre y cuando la hagamos libre. La sentadilla podemos hacerla de varias formas, pero hay tres principalmente. Podemos hacer una sentadilla frontal, apoyando la barra delante de nuestro cuello; sentadilla en barra alta, apoyando la barra sobre nuestros trapecios; y sentadilla barra baja, apoyando la barra sobre nuestros deltoides posteriores.

Tras coger la barra, ejecutamos la fase excéntrica flexionando las rodillas y caderas hasta llegar abajo y subir de forma explosiva sin flexionar la lumbar ni la zona dorsal.

Stiff Leg Dead Lift

Personalmente, uno de mis ejercicios favoritos para trabajar el core. Para realizar esta variante de peso muerto, tenemos que posicionarnos delante de la barra con las rodillas totalmente extendidas o, como mucho, ligeramente flexionadas con las caderas totalmente flexionadas.

A partir de ese punto, empujamos fuerte contra el suelo, extendiendo por completo las caderas evitando que haya una flexión lumbar o dorsal para que trabaje el core.

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio considerado de antirrotación, es decir, debemos impedir que nuestro tronco rote durante su ejecución. Para realizarlo, cogemos una goma, polea o alguna fuerza que intente hacernos rotas y nos separamos de ella. Cuando más lejos (esto solo con goma), más difícil. Cogemos la goma o polea, la situamos en nuestro abdomen y empujamos con fuerza.

Bird Dog

Para realizar correctamente el bird dog, tenemos que colocarnos en cuadrupedia, es decir, con las manos y rodillas tocando el suelo. Hay que tener en cuenta que hemos de colocar nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo.

El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Ab Wheel

El ab Wheel es uno de los ejercicio para el core mas duros pero que, sin duda alguna, es muy eficiente. El trabajo con la rueda abdominal, y más si somos principiantes, debe ser progresivo. Es necesario que empecemos por acostumbrar a nuestro cuerpo a este ejercicio, para poder, poco a poco, seguir evolucionando y realizando una extensión perfecta.

Para realizar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la rueda abdominal estando en cuadrupedia y empezar el movimiento con la zona dorsal ligeramente flexionada. A continuación, separamos la rueda de nuestro cuerpo hacia delante y volvemos sin flexionar la columna.

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Los músculos del suelo pélvico son vitales para la salud genitourinaria masculina. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede resultar útil en una variedad de circunstancias clínicas: incontinencia urinaria de esfuerzo que sigue a una cirugía de próstata, vejiga hiperactiva, goteo posmiccional, disfunción eréctil, problemas de eyaculación, incluida la eyaculación precoz, y dolor pélvico.

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Estas son las razones por las cuales los ejercicios de Kegel son tan importantes para tu suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico han sido reconocidos como una zona estructural y funcional muy importantes. Durante mucho tiempo, el entrenamiento del suelo pélvico se define como “cualquier programa de contracciones voluntarias repetidas de los músculos del suelo pélvico".

Realmente, no es un concepto nuevo, Hipócrates y Galeno ya lo describieron en la antigua Grecia y Roma, donde se realizaba en los baños y gimnasios. Se pensaba que fortalecer esos músculos promovía la salud general y sexual, la espiritualidad y la longevidad.

Usos de los ejercicios de Kegel

Arnold Kegel popularizó los ejercicios de los músculos del suelo pélvico para mejorar la salud sexual y urinaria después del parto. Además, Kegel empleó el principio de restauración funcional de un grupo segregado de músculos, consolidado en ortopedia, cirugía neuromuscular, plástica y medicina física y rehabilitación.

Además, Kegel reconoció que para corregir la falta de fuerza vaginal, uretral y rectal por la cirugía, podría facilitarse mediante el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico preoperatorio y posoperatorio para mejorar el tono y la función de los músculos perineales.

Los hombres tienen músculos similares a los de las mujeres y una capacidad equivalente para ejercer fuerza con ellos, con el potencial de beneficios paralelos para la salud urinaria y sexual. Sin embargo, la mayoría de los hombres no están familiarizados con este tipo de ejercicios.

Músculos que intervienen en el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, como todos los músculos esqueléticos, están sujetos a la adaptación. Estos músculos tienen, entre sus fibras musculares, un 70% de contracción lenta o tipo I (fibras resistentes a la fatiga que mantienen el tono estático) y el 30% son de contracción rápida o de tipo II (fibras propensas a la fatiga).

Aun así, puede ocurrir una disminución en la proporción de fibras de contracción rápida con el envejecimiento, la inactividad y el daño de la inervación nerviosa.

El ejercicio aplicado puede mejorar la fuerza, el tono y la capacidad de respuesta de estos músculos, ya que aumentan su fuerza en relación directa con las demandas, por lo que los ejercicios de kegel son excelentes para los problemas que vamos a comentar a continuación.

Los músculos del suelo pélvico se pueden diferenciar en profundos o músculos elevador del ano, que está compuesto por los músculos pubococcígeo, iliococcígeo y puborrectal. Estos músculos, junto con los esfínteres uretral y anal, juegan un papel importante en la continencia urinaria e intestinal.

Por otro lado, tenemos los superficiales, que son el bulbocavernoso, isquiocavernoso y transverso perineal, que funcionan para mantener la rigidez eréctil y la expulsión del contenido de la uretra.

Beneficios de los ejercicios de kegel en hombres

Incontinencia urinaria

La incontinencia es provocada por actividades que incluyen estornudar, toser, agacharse, levantar objetos, ejercitarse y cambiar de posición. Lo más común suele ser después de una prostatectomía o tras una cirugía realizada por afecciones prostáticas benignas.

Numerosos estudios han demostrado el beneficio del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con ejercicios de kegel tras una posprostatectomía para facilitar el retorno de la continencia urinaria.

Disfunción erectil

El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.

Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.

Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.

Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.

Vejiga hiperactiva

La vejiga hiperactiva es la presencia de polaquiuria y nicturia con o sin incontinencia, en ausencia de una infección del tracto urinario u otra patología. Aunque a menudo ocurre sin provocación, puede desencadenarse por cambios de posición, exposición al agua corriente, acercarse a un baño y colocar la llave en la puerta.

Durante el almacenamiento de orina, el músculo detrusor se relaja y los esfínteres se activan. Durante el vaciado, el músculo detrusor se contrae y los músculos del esfínter se relajan sincrónicamente.

Esta relación “antagonista” entre el detrusor y los músculos del suelo pélvico se puede aprovechar haciendo que los pacientes reconozcan estas contracciones y respondan utilizando contrayendo sus esfínteres para inhibirlo.

Goteo post miccional

El goteo post miccional ocurre inmediatamente o poco después de orinar, cuando la orina que permanece acumulada en la uretra gotea, ayudada por la gravedad y el movimiento.

Esto es más molesto que grave, y aunque ocurre más comúnmente después de los 40 años, puede ocurrirle a hombres de cualquier edad.

Las contracciones de los músculos del suelo pélvico son el mecanismo natural del cuerpo para facilitar la expulsión del contenido uretral. Cuando se contrae, el músculo bulbocavernoso, el “separador” uretral del cuerpo, comprime la uretra bulbar, desplazando la orina en dirección distal para vaciarla.

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En Vitónica | ¿Qué son y cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

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En 1948, Arnold Kegel describió por primera vez los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El estudio del Dr. Kegel mostró que los ejercicios podrían ayudar a prevenir el cistocele (una afección en la que los tejidos de sostén alrededor de la vejiga y la pared vaginal se debilitan y estiran, permitiendo que la vejiga y la pared vaginal se hundan en el canal vaginal), el rectocele (un prolapso vaginal posterior que ocurre cuando se debilita la pared de tejido fibroso que separa el recto de la vagina) y la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los sistemas de soporte están compuestos por los músculos del suelo pélvico, la pared vaginal, el arco tendinoso de la fascia de la pelvis y la fascia endopélvica.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, que consisten en los músculos elevador del ano y coccígeo, son cruciales para sostener los órganos pélvicos. Forman una placa plana llamada placa elevadora, que ayuda a estabilizar el órgano pélvico. Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con el envejecimiento, el embarazo, el parto vaginal, la cirugía, etc. Como resultado, la paciente sufrirá incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos.

Qué son los ejercicios de Kegel

Existen muchos tratamientos para controlar la debilidad del suelo pélvico, incluidos medicamentos y cirugía. Los ejercicios de Kegel son uno de los tratamientos más populares porque las personas pueden practicarlos como parte de su rutina diaria.

Los ejercicios de Kegel a menudo se han de individualizar. El número de repeticiones, el tiempo de espera entre series y la secuencia varían según la persona. Actualmente no existe un protocolo establecido para los ejercicios de Kegel, pero las reglas básicas incluyen:

1. Identificar los músculos apropiados que detienen o ralentizan la micción
2. Contraer los músculos de manera correcta
3. Repetir las series varias veces

En qué pueden ayudar los ejercicios de Kegel

Aunque hay varios beneficios a la hora de realizar estos ejercicios, siendo los más destacados los que vamos a comentar a continuación.

Incontinencia urinaria

La frecuencia de la incontinencia urinaria (IU) es difícil de determinar, pero según los datos de la 6ª Consulta Internacional sobre Incontinencia, el problema de la incontinencia urinaria en el conjunto de la población oscila entre el 4% y el 8%.

Según la etiología y la fisiopatología, la IU se clasifica en 3 tipos: IU de estrés (IUE), IU de urgencia (IUU) e IU mixta (IUM).

1. La IUE se define como la fuga involuntaria de orina durante el esfuerzo, como toser, estornudar o reír. Un aumento en la presión abdominal debido al esfuerzo físico ejerce presión sobre la vejiga, lo que hace que la orina se escape. Muchos factores que predisponen a la IUE se identifican en la literatura relacionada y, entre otros, son los siguientes: numerosos partos, operaciones previas, debilitamiento generalizado del tejido conectivo, deficiencia hormonal, mutilación genital o reducción de órganos reproductivos
2. La IUU (comúnmente conocida como “vejiga hiperactiva”) es la fuga involuntaria de orina precedida por una fuerte y repentina necesidad de orinar. Esta incontinencia suele estar provocada por contracciones involuntarias de los músculos detrusores de la pared de la vejiga en momentos inadecuados. Puede desencadenarse por simples sucesos cotidianos, como el sonido del agua corriente, la exposición a temperaturas frías o el consumo de bebidas frías. Los factores etiológicos idiopáticos incluyen síntomas miogénicos, neurogénicos y uretrogénicos
3. Finalmente, la IUM es una mezcla de ambas

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel son útiles para el seguimiento de la calidad de vida de las mujeres y hombres con incontinencia urinaria en muchos entornos clínicos.

Disfunción erectil

El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.

Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.

Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.

Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel también reducen el porcentaje de hombres con disfunción eréctil entre un 40-75%.

Cómo trabajar los ejercicios de Kegel

Durante las contracciones rápidas, una persona aprieta y relaja rápidamente los músculos pélvicos. Durante las contracciones lentas, el paciente retiene el músculo contraído durante más tiempo y luego se relaja. Las contracciones rápidas entrenan los músculos del piso pélvico para adaptarse al aumento de la presión intraabdominal causada por la tos y la risa. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer los músculos.

Aun con esta información, lo que recomendamos desde Vitónica es contratar a un entrenador personal para que, en caso de tener un suelo pélvico débil, os ayude a ejercitarlo con estos y/u otros ejercicios.

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En Vitónica | KegelSmart: una ayuda para ejercitar el suelo pélvico

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El entrenamiento intenso tiene un problema, que existe, pero del que no se suele hablar. Es algo que fecta más a mujeres, pero también ocurre  en hombres. Hablamos de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Es uno de los motivos de la importancia de fortalecer el suelo pélvico, tanto en mujeres como en hombres.

En el caso de la mujer, como decimos, estos problemas son más frecuentes, por lo que vamos a prestarles la atención que merecen y a recomendar la técnica de abdominales hipopresivos como medida preventiva y de tratamiento.

Incontinencia y problemas del suelo pélvico

Existen diversos estudios sobre el tema. Vamos a rescatar algunos en los que hablan de mujeres jóvenes y deportistas, algo que nos parece sinónimo de salud:

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

• En un grupo de casi 1500 instructoras de fitness con una edad media inferior a los 33 años, encontraron que el 26,3% padecían problemas de incontinencia urinaria, que aparecía al realizar ejercicio físico, o bien al toser o estornudar.
• En una encuesta a 291 deportistas (categorías como voleibol, bádminton, gimnasia, danza...) un 51% admitió tener problemas de incontinencia urinaria. La edad media era inferior a 23 años.
• En este estudio con 106 mujeres jovenes deportistas, el 41% declaró tener problemas de incontinencia la hacer ejercicio, pero solo un 5% comentó su problema con su médico.

En definitiva, los problemas de incontinencia de esfuerzo derivados de la práctica deportiva son una realidad problemática para mujeres jovenes. También ocurren estos problemas en  mujeres que hacen deporte a nivel aficionado, por ejemplo, corredoras ocasionales, aficionadas al gimnasio...

Son más frecuentes en deporte que curse con mucho impacto, salto,  esfuerzos importantes pero poco duraderos (levantamiento de cargas) y  merecen atención y tratamiento preventivo y para eliminar el problema si ya existe.

Hipopresivos y fortalecimiento del suelo pélvico

Los elementos (músculos y estructuras) que forman el suelo pélvico deben estar preparados para resistir los esfuerzos del día a día, pero también esfuerzos intensos y repetidos como los que se producen en el ejercicio físico.

Existe la posibilidad de que un entrenamiento intenso en una actividad deportiva que ejerza presión sobre el suelo pélvico termine debilitándolo y haciéndolo sensible a sufrir problemas, como la  mencionada incontinencia.

Pero existen medidas preventivas, como un programa de ejercicios hipopresivos,  donde se entrenan músculos relacionados con el suelo pélvico. El entrenamiento se realiza de una manera en la que estos músculos no  sufren y se mejora el tono y la función, por lo que son óptimos para la prevención y tratamiento de problemas del suelo pélvico.

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Todo lo que necesitas saber si vas a empezar clases de abdominales hipopresivos

Ejemplo de ejercicio hipopresivo:

Como decimos, se recomienda en mujeres deportistas, aunque también existen casos de incontinencia de esfuerzo en hombres, y el trabajo hipopresivo es igualmente beneficioso. También se recomiendan este tipo de ejercicios en el posparto, siempre guiado por profesionales sanitarios que conozcan esta técnica.

Si eres novato haciendo ejercicio, recuerda los beneficios que puede aportarte añadir los ejercicios hipopresivos a tus hábitos de entrenamiento. 

Este artículo fue originalmente publicado porMiguel López Pareja en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Abdominales hipopresivos para reducir la cintura: lo que nos dice la ciencia sobre este tipo de ejercicios

El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Trabajar el suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel es algo que se ha vuelto más recurrente y "de moda", pues realizarlos ayuda mucho a mejorar ciertos aspectos de nuestro día a día y a prevenir ciertas patologías de nuestro sistema urinario.

Si eres una persona que quiere incorporar el trabajo del suelo pélvico en tu día a día, es importante que sepas los beneficios que obtienes cuando haces los ejercicios de Kegel.

Mejora las relaciones sexuales

Trabajar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel mejora la calidad de las relaciones sexuales tanto en hombre como en mujeres. En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.

En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.

Previene la incontinencia urinaria

El ginecólogo Doctor Arnold Kegel creó los ejercicios para mejorar el suelo pélvico con el objetivo de prevenir y solucionar la incontinencia urinaria, con éxito. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.

De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayudan a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.

Ayuda a la corrección de la postura corporal

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Una mala tonificación del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión.

Y sucede también de forma contraria, es decir, cuando tenemos una mala tonificación del abdomen, diafragma y columna lumbar, aumenta la presión del suelo pélvico, incrementando el riesgo de tener los problemas derivados de un suelo pélvico débil.

Por ello, para que todos los elementos musculares estén en armonía y equilibrio es importante trabajar una buena postura corporal, y que todos estos elementos estén tonificados de forma homogénea.

Protege el sistema muscular frente a deportes de alto impacto.

La tonificación del suelo pélvico ayuda a contrarrestar los impactos que produce el deporte sobre esa musculatura. Estos impactos repetitivos generan incontinencia urinaria y otras disfunciones a la larga, si el suelo pélvico es débil.

Para que lo entiendas mejor, el mecanismo es simple, fortalecer y automatizar la contracción de los músculos del suelo pélvico ayuda a reducir el riesgo de lesión de otros músculos implicados en el impacto que genere ese deporte que estés realizando.

Ayuda a que el parto sea más natural

Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.

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Los ejercicios hipopresivos están diseñados para actuar en la musculatura profunda y menos conocida del core: erectores espinales, suelo pélvico y transverso abdominal, entre otros. Es interesante utilizarlos principalmente para la recuperación después del parto, y en el ámbito clínico. A continuación te describimos en qué consiste y cuáles son sus bases.

¿Qué significa hipopresivo?

El término hipopresivo significa reducir o disminuir la presión. Hace referencia a la presión intraabdominal que se genera en las cuatro paredes de nuestra zona media: suelo pélvico por debajo; abdominales por delante; diafragma por arriba; y musculatura profunda de la espalda por detrás.

Esa presión es nuestra aliada ya que protege nuestra columna cuando levantamos una caja del suelo, por ejemplo. Pero en muchos casos se desalinean las cuatro paredes comentadas en el párrafo anterior de nuestra zona media, y esa presión deja de ser eficaz.

Ocurre por ejemplo con la incontinencia urinaria al toser, o con los dolores de espalda al coger peso. Para trabajar esa zona profunda, esos músculos que no vemos, existen los hipopresivos, también denominados gimnasia abdominal hipopresiva.

¿Para qué se crearon los hipopresivos?

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El objetivo primero de este sistema de respiración, que es principalmente en lo que consisten los hipopresivos, fue aplicarlo en un entorno clínico para ayudar a las mujeres después del parto y para recuperarse de las disfunciones del suelo pélvico.

El párrafo anterior es vital para decidir si vamos a asistir a clases de hipopresivos o no. Si bien es cierto que se han expandido fuera del entorno clínico y pueden ayudarnos a fortalecer nuestro core (recuerda las cuatro paredes de nuestra zona media), son solo una base a tener en cuenta, pero no debemos tratarlo como único método para fortalecer nuestra zona media.

¿Por qué vas a empezar clases de abdominales hipopresivos?

Meter el abdomen hacia adentro no nos va hacer perder barriga. Puede que sea obvio para ti, pero lleva a confusión en una gran parte de la población. Si tu objetivo es la pérdida de peso, los hipopresivos no son la principal técnica a utilizar.

Para fortalecer la musculatura externa, los abdominales visibles, los hipopresivos no son la principal herramienta que debemos utilizar. Este tipo de ejercicios trabajan la musculatura profunda, la que está por debajo de "la tableta de chocolate". A muy grandes rasgos podríamos decir que la musculatura externa es estética, y la profunda es salud. Todo ello con muchos matices.

¿Cuándo son adecuados los hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son perfectos para la recuperación tras el parto. En ese momento necesitamos ayudar a nuestra musculatura profunda y a nuestro suelo pélvico a recuperarse y volver a estar como antes del embarazo.

Más aún si hemos tenido algún tipo de alteración en el embarazo como un prolapso o una diástasis pronunciada. Ese vacío abdominal que generamos con la gimnasia hipopresiva ayuda a nuestra musculatura, sin generar más tensión, como si podrían hacer en este momento los ejercicios típicos de encogimiento abdominal.

Fuera de ese escenario de postparto pueden ayudar a nuestro suelo pélvico y a rehabilitar el complejo abdomino-pélvico. Es decir, son útiles para atacar a la musculatura profunda y el suelo pélvico. Son una opción más, que puede introducirse junto con otro trabajo de core, pero no como el único.

Un ejemplo de ello es utilizar la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico, pero sin olvidarnos de otras herramientas contrastadas como los ejercicios de Kegel. En resumen, los hipopresivos son una herramienta más de nuestra caja de herramientas, pero no son nuestra caja de herramientas al completo.

¿Cuándo no son adecuados los hipopresivos?

Al tratarse de un vacío abdominal sostenido no se recomienda hacerlos después de comer. Tampoco son recomendables para personas con presión arterial alta, ya que estamos generando una isometría sostenida que no es beneficiosa en esta patología.

En sujetos con enfermedad de Crohn, una inflamación de partes del tubo digestivo, tampoco es recomendable ya que no es compatible con el vaciado abdominal y la presión generada en esa zona.

Si bien las mujeres después del parto serán las que más se beneficien de este tipo de trabajo, no es recomendable realizarlo durante dicho embarazo, salvo que estén supervisadas y un médico haya aprobado y evaluado lo que sí podemos hacer.

La respiración es parte fundamental del entrenamiento

La técnica respiratoria consiste en realizar varias respiraciones, comúnmente tres, seguidas de un vacío abdominal o vacuum abdominal. Antes de cada ejercicio inhalamos y exhalamos de forma relajada. La inhalación algo más corta, de unos dos segundos, y la exhalación algo más larga, de unos cuatro segundos.

Al completar tres respiraciones completas, la última vez que exhalamos debemos expulsar todo el aire de los pulmones. En lugar de inhalar lo que hacemos es "llevar el ombligo a la espalda" abriendo las costillas. Se podría decir que estamos haciendo una inhalación falsa, ya que no entra aire, pero sí hundimos el abdomen y abrimos las costillas.

En función del nivel que vayas desarrollando podrás mantener ese vacío abdominal durante varios segundos, para volver a realizar el mismo ciclo de respiraciones y vuelta de nuevo al vacío abdominal. Así tantas repeticiones como prescriba tu entrenador.

Técnica postural: posiciones básicas

La técnica de respiración comentada en el párrafo anterior puede realizarse en diferentes posturas, afectando así de diferente forma a la activación de nuestra musculatura profunda como oblicuos internos, transverso o multífidos.

Por tanto, tendremos que realizar varias posturas para abarcar diferentes ángulos de ataque a nuestra musculatura diana.

Posición Venus

La posición Venus se realiza de pie con los brazos en posición anatómica, es decir, las palmas de las manos hacia delante y abiertas. Desde esta posición llevamos a cabo la técnica de respiración propia de los ejercicios hipopresivos.

Posición del torso flexionado

En lugar de estar totalmente erguido podemos inclinar el tronco hacia delante para trabajar la respiración desde ahí. En el vídeo se ve como se va progresando en esta posición debido a que se va produciendo un trabajo distinto al estar la musculatura más estirada.

Posición decúbito supino

Otra de las posiciones básicas de los hipopresivos consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Esta posición puede variar modificando las extremidades para, como ya hemos comentado, incidir más en una musculatura u otra.

Posición en cuadrupedia

Otra de las posiciones básicas consiste en ponerse en cuadrupedia. En el vídeo vemos uno de los diferentes ejercicios que se pueden hacer en esta posición. Como en todas las posiciones básicas hasta ahora (de pie, boca arriba y boca abajo) se puede modificar esta posición con diferentes ejercicios.

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