Entre un 20 y un 48% de la población española tiene problemas para conciliar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Dormir poco o mal tiene consecuencias negativas para la salud de muchas personas.
Seguir unos sencillos hábitos y atender a los siguientes consejos puede ayudar a conseguir un patrón regular de sueño y disfrutar de mayor número de horas de descanso de calidad. Empezando por encontrar el colchón más adecuado.
Las horas previas también cuentan
A la hora de desarrollar una rutina para acostarnos, es importante tener en cuenta el tipo de actividades que realizamos antes de dormir. Estas deben ser lo más relajantes posibles, evitando el uso y contacto con pantallas y aparatos tecnológicos.
Por ejemplo: tomar un baño tibio, leer un rato o escuchar un poco de música instrumental suave. También es importante hacer lo mismo todas las noches. De esta manera conectaremos estas actividades con dormir, y hacerlas nos ayudará a conciliar el sueño.
La habitación, solo para dormir
Debemos irnos a dormir solo cuando nos sintamos cansados y evitar leer, mirar televisión o preocuparnos en la cama para que el cuerpo y el cerebro no asocien la cama con estas actividades que impiden conciliar el sueño.
Si una vez acostados, no podemos dormirnos en unos 15-20 minutos, lo mejor es levantarnos y acudir a otra habitación para practicar alguna de las actividades relajantes que asociamos a la rutina nocturna. Regresaremos a la cama cuando nos sintamos cansados, y podemos repetir estos pasos tantas veces como sean necesarios.
Un buen colchón, el mejor aliado
Los españoles damos tanta importancia a la calidad de nuestros colchones, que el proceso de elección y compra de un colchón suele durar entre 1-2 meses. Nos gusta probar y comparar, porque nuestra mayor preocupación es la calidad y la garantía de descanso.
A la hora de elegir un colchón, lo primero que debemos hacer es acudir a un establecimiento de confianza. Por ejemplo, los colchones de IKEA se someten a un alto estándar de calidad, siendo sometidos a pruebas de resistencia y calidad antes de salir a la venta.
Asimismo, debemos tener claro que el mismo colchón no sirve para todo el mundo, sino que cada persona (según su peso, altura, forma de dormir, necesidades físicas, etc.) lo necesita de un tipo determinado.
En este sentido, las medidas y características de los colchones de IKEA abarcan tanto los estándares españoles como los europeos para adaptarse a todo tipo de espacios y de personas.
Material y firmeza
Los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de elegir un colchón, son el material y la firmeza. Por ejemplo, los colchones de visco elástica como MJÖNDALEN o MYRBACKA son sensibles a la temperatura y al peso, se amoldan al cuerpo y recuperan la forma cuando nos levantamos.
Así alivian las presiones musculares, mejoran la circulación, inducen relax y permiten descansar en profundidad. Proporcionan un buen soporte adaptándose al cuerpo y distribuyendo el peso uniformemente. También absorben los movimientos corporales, por lo que son ideales si dormimos en pareja y esta da muchas vueltas por la noche. Por su flexibilidad son idóneos para los somieres de láminas regulables.
Los colchones de muelles como HERÖY, HIDRASUND o HYLLESTAD, en cambio, distribuyen el peso uniformemente para que no haya tensión en ninguna parte del cuerpo. Los muelles ayudan a que el aire circule por el colchón. De esta forma no pasamos calor mientras dormimos. Y si lo que buscamos en firmeza, el colchón extrafirme GERESTA nos proporciona un apoyo completo.
Por su parte, los colchones de látex como MATRAND, ofrecen un buen soporte adaptándose al cuerpo y distribuyendo el peso uniformemente. Así mejoran la circulación y nos ayudan a relajarnos. También están especialmente indicados para parejas ya que dejan pasar el aire y absorben los movimientos.
Los colchones de espuma como MALFORS, en cambio, al ser más finos son ideales para camas de niños y/o divanes, ya que se pueden colocar uno encima de otro.
Un colchón para cada persona: cómo elegirlo
Por mucho que nos esforzamos en la búsqueda del colchón perfecto, no siempre sabemos cómo elegir el mejor colchón. Es bueno tomarnos un tiempo para probarlo en la tienda antes de comprarlo. Sentarnos, palparlo, tumbarnos, y también probar distintas posturas.
Para encontrar el colchón que mejor se adapte a nuestros gustos, características físicas y necesidades, lo mejor es tumbarnos de espaldas y pasar una mano entre la zona lumbar y el colchón: si hay demasiada holgura el colchón puede ser demasiado rígido para nosotros.
Un colchón adecuado debe respetar la curvatura natural de la columna vertebral (boca arriba y alineada mientras dormimos de lado), repartir el peso del cuerpo de la manera adecuada, y tener la suficiente firmeza para sostener bien nuestro cuerpo sin resultar incómodo.
Si dormimos en una cama doble con otra persona y nuestros pesos y costumbres son muy distintas, podemos optar por dos colchones unidos, cada uno adaptado a las características de cada uno.
Calidad y precio no están necesariamente reñidos
Muchas veces asociamos la calidad de un colchón a su precio, de forma que cuanto más alto es este mejor nos parece un colchón. Sin embargo, este es un prejuicio totalmente erróneo. Que el precio del colchón no sea alto no significa que el colchón no sea de buena calidad.
En IKEA, por ejemplo, se buscan las mejores soluciones para ofrecer materiales de calidad a un precio asequible. Para conseguirlo, producen a nivel mundial y sin intermediarios. De esta forma se ahorran costes en todo el proceso, desde la producción hasta la distribución, pasando por el embalaje, el almacenaje y el transporte.
Además, ofrecen una garantía de confianza: 365 días para probar el nuevo colchón tranquilamente en casa. Si no nos convence, nos lo cambian.
El ambiente ha de ser el adecuado
Una vez elegido el colchón, debemos conseguir que nuestro dormitorio tenga un ambiente acogedor, creando un ambiente relajante y mantenerlo a una temperatura agradable, en silencio y tan oscuro como sea posible.
Si, por ejemplo, el ruido es un problema; podemos usar tapones para los oídos. Si debemos dormir durante el día, lo ideal es colocar persianas y cortinas oscuras o usar una máscara para los ojos. Asimismo, según los especialistas de IKEA, debemos decorar para sentirnos a gusto, buscando siempre orden y armonía.
Las texturas y los colores también son importantes para que nuestro dormitorio resulte más acogedor y más eficiente energéticamente para afrontar de otra forma el frío. Los textiles que escogemos para decorar pueden inspirar la calidez y la tranquilidad necesarias para tener un descanso reparador.
La alimentación y el estilo de vida también influyen
Para procurarnos un descanso reparador, debemos evitar el consumo de productos excitantes como la cafeína del café y los refrescos, la teína, el azúcar y la nicotina de los cigarrillos. Especialmente durante las últimas horas del día.
Asimismo, debemos evitar beber muchos líquidos justo antes de meternos en la cama para no tener que levantarnos para ir al baño con frecuencia. También hemos de descartar las grasas y la ingesta de comidas pesadas y nunca ingerir sólidos inmediatamente antes de acostarnos.
Hacer ejercicio de forma regular también nos ayuda a mantener un hábito de vida saludable, liberar el estrés y alcanzar cierto cansancio físico que nos predisponga a dormir mejor por las noches. Pero practicar deporte poco antes de irnos a dormir tiene el efecto contrario.
Un horario regular
El hábito y la rutina lo es todo para conciliar el sueño. Por eso debemos irnos a dormir y despertarnos más o menos a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayuda a nuestro cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño.
También tenemos que limitar las siestas, dado que si son demasiado largas pueden perturbar nuestro ritmo normal del sueño, sobre todo si nos cuesta conciliarlo. Si necesitamos tomar una siesta, lo ideal que no supere los 30 minutos, y nunca después de las tres de la tarde.
También podemos sustituir o combinar el descanso diurno por ejercicios de relajación o la práctica de alguna modalidad deportiva como el yoga.
Reservar un poco de tiempo para relajarnos antes de meternos en la cama y posponer la toma de decisiones importantes o la solución de problemas para otros momentos del día, también son trucos que nos ayudan a conciliar mejor el sueño por las noches.
Con la ayuda de estos sencillos consejos y su práctica diaria, poco a poco iremos acostumbrando a nuestro organismo a seguir diariamente un patrón adecuado para descansar mucho más y mejor por las noches.
Imágenes | Unplash / Oliver Sjöström / Pablo Merchán / Catálogo Ikea.
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