Publicidad

Cómo prepararte para correr la San Silvestre y dar lo mejor de ti

Cómo prepararte para correr la San Silvestre y dar lo mejor de ti
Sin comentarios
HOY SE HABLA DE

Ya está a la vuelta de la esquina la San Silvestre, una de las carreras populares más famosas en España. Los orígenes de esta competición que se corre en todo el mundo se remontan a 1925, año en el que se celebró por primera vez en São Paulo. El periodista Cásper Líbero la organizó inspirado en una carrera que tenía lugar en París en la noche de Año Nuevo.

La San Silvestre Vallecana se celebró por primera vez en 1964 gracias a una idea del promotor deportivo Antonio Sabugueiro. La carrera tuvo lugar ese año el último domingo de diciembre bajo el nombre de Gran Premio de Vallecas. En 1965 José Luis Gilabert, periodista del diario Marca, rebautizó como San Silvestre esta competición que pasó a celebrarse el 31 de diciembre. Después, la popularidad de la carrera fue in crescendo y hoy en día se celebra en numerosos puntos del país con mucho éxito.

No es necesario ser un corredor avanzado para participar en la San Silvestre o en cualquier carrera de 10 kilómetros. Sin embargo, dado el esfuerzo físico que supone correr esa distancia, sí que es imprescindible que los participantes sean personas que practiquen deporte habitualmente. Tanto si este año corres tu primera San Silvestre como si repites experiencia, seguro que te viene bien repasar esta serie de consejos para dar lo mejor de ti durante la carrera.

Preparación durante la semana previa

El entrenamiento para una carrera de 10 kilómetros puede comenzar unos dos meses antes del evento. La preparación de cara a la competición varía dependiendo de la forma física de cada persona, pero hay algo común a todos: durante la semana anterior es importante bajar el ritmo para llegar a la cita en plena forma.

Pareja Corriendo

Muchos expertos recomiendan que quienes vayan a participar en la San Silvestre, o en cualquier otra carrera similar, no realicen actividad física muy intensa durante los siete días anteriores. No se trata de no hacer deporte, sino de realizar un plan de entrenamiento más suave para no estar cansado el día del evento , ya que reducir el volumen y la intensidad a la hora de entrenar evitará la fatiga muscular. Además, es recomendable no probar en los días previos ejercicios nuevos para evitar posibles lesiones.

Arroz Y Pollo

Para llegar a la San Silvestre bien preparado también hay que tener muy en cuenta una alimentación sustentada en una dieta equilibrada. Los carbohidratos cobran mayor protagonismo en el plan de alimentación de la semana antes de la carrera, pero eso no quiere decir que deban monopolizar la dieta. 

Las proteínas, las grasas saludables, los minerales, las vitaminas y la fibra también deben formar parte del plan de ingesta. Dado que las necesidades alimenticias son diferentes en cada persona, lo mejor es consultar con un nutricionista y no configurar dietas por cuenta propia.

El día de la carrera

¿Qué hay que hacer durante el "día D" para dar lo mejor de uno mismo en el evento deportivo?

Descansar para rendir

Dormir entre 7 y 8 horas la noche de antes es esencial para llegar a la fecha con las pilas bien cargadas y los músculos preparados. El descanso tiene un papel fundamental para el rendimiento deportivo, tanto de cara a los entrenamientos como a la carrera. Al descansar, se produce la recuperación muscular y eso, además de ayudar a evitar lesiones, hace que se rinda más y se obtengan mejores resultados.

Hombre Durmiendo

Especial atención a la alimentación

Para no sentirse pesado a la hora de correr, la última comida antes de la carrera debe realizarse unas 3 horas antes. Los hidratos de carbono son los mejores aliados para llegar a la San Silvestre con energía, por lo que es recomendable que tengan especial presencia en la comida previa.

Espaguetis

Tener los niveles de glucosa bajos durante la carrera, además de cansancio, puede provocar mareo o dolor de cabeza entre otros síntomas. Los hidratos de carbono son básicos para contar con un nivel de glucógeno adecuado que permita correr los 10 kilómetros sin poner en riesgo la salud.

Sin embargo, se aconseja no tomar alimentos azucarados antes de la competición, ya que pueden provocar hipoglucemia. También se deben evitar aquellos difíciles de digerir. Otra de las recomendaciones a tener en cuenta es no abusar de los alimentos ricos en fibra el día de la competición para conjurar problemas gastrointestinales.

No estrenes equipación

El día de la carrera no es el momento de probar unas nuevas zapatillas de running. Para correr los 10 kilómetros debes sentirte muy cómodo con tu equipación deportiva. Usar un calzado que no es el habitual, al que los pies no se han adaptado o que no resulta confortable, puede hacer que baje el rendimiento. Lo mismo ocurre con el resto de la equipación. Para la carrera, ponte ropa que ya hayas usado en los entrenamientos o en carreras anteriores, con la que sepas que te sientes a gusto durante una sesión intensa de running.

Preparados Para La Carrera

No saltarse el calentamiento

Es imprescindible calentar antes para que los músculos, tendones y ligamentos ganen elasticidad y estén preparados para el reto. De esta forma, se disminuye el riesgo de lesiones. El calentamiento evita que se produzcan contracturas, tirones y desgarros de fibras musculares.

Para las carreras de 10 kilómetros debe hacerse unos 25 minutos antes y consta de dos partes: en la primera se realiza trote suave y estiramiento dinámico, mientras que la segunda está formada por ejercicios más concretos y enfocados al running, como zancadas y elevación de rodillas, entre otros.

Estiramiento

Teniendo en cuenta que el 31 de diciembre, día en que se celebra la San Silvestre, suele hacer frío en prácticamente toda España, a los músculos y ligamentos les vendrá bien una ayuda adicional para estar preparados para la competición. Un masaje previo al calentamiento con gel de masaje Thrombactiv hará que la temperatura aumente en la zona en la que se aplica y que mejore la circulación.

Los músculos estarán más relajados gracias a la acción física ejecutada con las manos. Por otro lado, el mentol que contiene el gel de masaje Thrombactiv, con su efecto vasodilatador periférico, contribuye junto con la acción del masaje a que la temperatura de la zona aumente y mejore la circulación. El resultado son músculos y ligamentos con más elasticidad, listos para calentar y afrontar cualquier desafío.

Imágenes |  Portada, iStock - m-imagephotography; interior, iStock - nd3000, iStock - from_my_point_of_view, iStock - bartekszewczyk, iStock - nensuria, iStock - nd3000, iStock - m-gucci

Publicidad

Comentarios cerrados

Publicidad

Publicidad

Inicio

Explora en nuestros medios