Seguro que muchos de vosotros al mirar la imágen no imagináis que este ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero si que da muchos beneficios para este grupo muscular.

La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Si se quiere hacer más intenso el ejercicio lo único que hay que hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo.

Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fácil ¿eh?, pues pon el cronómetro en marcha y compruébalo, yo a partir del minuto me empiezo a poner rojo…

De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

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Al igual que las agujetas, el flato es un dolor incómodo que todo el mundo ha sufrido alguna vez haciendo deporte pero que realmente nadie sabe explicar qué es. Se suele usar el falso mito de que son gases (de ahí el término flato o flatulencia), pero nada más lejos, intentemos destripar cómo se produce y cómo remediar este dolorcillo tan fastidioso.

El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.

Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato.

Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.

Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor.

Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diaframa de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.

Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.

Como todavía esto del flato no está claro, cada uno puede opinar que una teoría es más cierta que otra, o puedo lanzar su propia hipótesis. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

¿Cómo evitar el flato?

Minimizar las oscilaciones en carrera es una de las opciones más lógicas. Por tanto una buena amortiguación será importante, tanto en el tema del calzado como en la técnica de carrera. Cuesta abajo habrá más oscilaciones, por tanto procuraremos hacer una carrera más suave.

Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido mucho líquido para que el estómago no tenga mucho peso y esas oscilaciones o la pérdida de riego sanguíneo no afecten al diafragma.

Cuando estemos corriendo y necesitemos hidratarnos, mejor beber sorbos pequeños y constantes que sorbos grandes, ya que los sorbos grandes son mucho peso de golpe en nuestro estómago.

¿Qué hacer una vez que ha dado el flato?

Tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.

Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente es un gesto innato que se hace al aparecer el flato. En muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas.

Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. Parar la actividad es lo más sensato cuando el dolor aparece y se convierte en un suplicio. Total, hay más días para entrenar.

Vía | Blog de Educación Física

Es decir, el proceso de envejecimiento se presenta en todos nosotros y comienza a reducirse la talla como consecuencia inevitable de éste.

Pero, más allá de que es inevitable perder talla o encogerse con el paso del tiempo, los factores ambientales pueden amortizar el deterioro de la estatura y reducir el efecto del paso de los años en nuestras vidas.

Ya hemos comentado en Vitónica que el Pilates mejora la postura al fortalecer la columna vertebral y, al igual que el yoga, evitan las encorvaduras al ejercitar la flexibilidad y los músculos de la espalda y el abdomen.

Nuestro cuerpo se mantiene erguido principalmente por los músculos que conforman el tronco superior, por ello, al fortalecer el abdomen y la espalda, el yoga y el pilates amortiguan los efectos del envejecimiento sobre nuestra talla, permitiendo reducir la cantidad de centímetros que perdemos.

Por supuesto, también es fundamental el estado de las articulaciones, pues para soportar el peso del cuerpo erguido las extremidades, la pelvis y la columna deben estar fuertes y sanas.

Al igual que los músculos que conforman la pierna, las articulaciones y la musculatura del tronco se fortalecen con la práctica de actividad física reduciendo incluso, los efectos de la descalcificación ósea que ocurre con frecuencia luego del período de fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

Por eso, el ejercicio físico puede colaborar grandemente a amortizar el envejecimiento postural y, sobre todo, el pilates y el yoga por trabajar grandemente el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad corporal.

La actividad física no sólo contribuye a la salud interna sino también a aquella que se manifiesta con el paso del tiempo en nuestro cuerpo y que influye notablemente en la calidad de vida de las personas.

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Al igual que unos días os hablábamos de Virtual Trainer como una solución online para ejercitar los músculos hoy toca el turno a la página de MSN Health & Fitness, en donde puedes encontrar gran variedad de ejercicios para tonificar todos los grupos musculares del cuerpo en su sección The Fit Zone.

En el inicio de la página podemos ver un modelo anatómico (un tanto feo por cierto), el cual podemos ponerlo de frente o de espaldas y donde podemos ver bien definidos diferentes músculos que cambiarán de color al pasar el ratón por encima.

La web es muy completa ya que al elegir un grupo muscular te diferencia los músculos que lo componen para que elijas y hagas un trabajo más específico. Ya al elegir un músculo concreto diferencia entre ejercicios básicos o avanzados y en los dos apartados contamos con un gran número donde elegir (el principio de variabilidad en el entrenamiento se lo han tomado en serio).

Muchos de los ejercicios incluyen elementos como son mancuernas o pelotas de fitball, ningún problema si no se tienen porque siempre pueden sustituirse por objetos similares más caseros como una botella de agua o una silla (imaginación al poder).

Las fotos que explican el ejercicio son muy ilustrativas a modo de slideshow con un chico o una chica que la verdad realizan muy bien la biomecánica del gesto. La única pega es que al pasar de la foto de movimiento inicial a la de movimiento final la página se refresca y es un poco incómodo.

Debajo de la foto se puede leer (en inglés), la descripción del ejercicio, los errores más comunes que no debes cometer o pequeños trucos para que el ejercicios se realice de forma segura.

Otro buen ejemplo para tener a nuestra disposición a golpe de click gran variedad de ejercicios para tonificar nuestros músculos sin necesidad de movernos de nuestra casa. Eso sí, como siempre recomendamos, para un trabajo más serio y continuado nada mejor que contar con personal especializado en la materia.

Sitio oficial |MSN: The Fit Zone
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En el año 1999 Honda comenzó una investigación sobre un dispositivo que ayuda a caminar a los individuos, con la finalidad de que todos puedan disfrutar de la libertad que te ofrece poder desplazarse con sus propias piernas.

Actualmente, el dispositivo ha sido desarrollado y será presentado en la Feria Internacional de Equipos sin barreras y para Rehabilitación de personas de la tercera edad o con movilidad reducida que se lleva a cabo desde el 25 al 27 de abril en Osaka, Japón.

La tecnología que utilizó Honda en este dispositivo se basa en los desarrollos realizados para diseñar el robot humanoide llamado ASIMO.

El dispositivo funciona mediante sensores ubicados en la cadera y motores de asistencia. Con estos asistentes el paso del usuario se alarga al caminar siendo mayor al paso que realiza sin el dispositivo, y ésto facilita el acto de caminar y se logra adecuadamente.

Su diseño y colocación alrededor de la cadera y muslo, permiten que el dispositivo se adapte y pueda ser trasladado por muchos cuerpos diferentes.

Además el asistente para caminar cuenta con una independencia de funcionamiento mientras la batería está cargada de 2 horas, y sólo pesa 2,8 kilos.

Si bien este dispositivo sólo puede utilizarse en personas que aún están en condiciones de caminar, es de mucha utilidad para brindar seguridad a la hora de mover los pies y también, constituye una gran ayuda para individuos con los músculos de las piernas debilitados.

Tal vez este dispositivo permita prevenir la pérdida total de la habilidad de caminar en personas que sin el asistente o la ayuda de otros no se animan a hacerlo.

Asimismo, me parece buena la idea de que sólo sea una “ayuda” para caminar y que sea el mismo usuario quién deba tomar la iniciativa de moverse.

Vía | Xataka
Vía | Deporte y Salud
Sitio Oficial | Honda
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Sin embargo, un estudio reciente evaluó a 90 atletas que estaban entrenando para los Juegos Olímpicos de 2008 y ninguna de ellas, a pesar de tener alteraciones menstruales, tenía huesos débiles, sino todo lo contrario.

Entre las deportistas se observó una alta frecuencia de un mal ovárico llamado ovario poliquístico. Éste síndrome es una trastorno hormonal que se asocia a una excesiva producción de andrógenos u hormonas sexuales masculinas.

La mayor concentración de andrógenos determina la falta de menstruación o alteraciones en el ciclo, incremento en la vellosidad en el cuerpo femenino y acné.

Hasta el momento siempre se pensó que el riguroso entrenamiento físico era la causa de las dificultades menstruales, pero ahora, la investigación revierte la asociación y se cree que el síndrome de ovario poliquístico permite a las atletas tener un mayor rendimiento, facilita la formación de masa muscular y la absorción de oxígeno debido al aumento en los niveles de testosterona que origina dicho mal ovárico.

Entonces, los trastornos menstruales a los que se enfrentan las deportistas podrían ser causados por el ovario poliquístico que suele ser más frecuente entre las atletas élite olímpicas que en las mujeres promedio.

La afección ovárica también es más común en los deportes de alto impacto como el hockey sobre hielo y lucha que en otros deportes más técnicos y de menor impacto físico como el tiro con arco.

Más allá de que la investigación generó opiniones encontradas acerca de la relación hallada, el resultado parece interesante y para nada disparatado.

No obstante, considero que no se debe pasar por alto la presencia de un síndrome o afección ovárica, ya que si bien no se confirman consecuencias malignas, el ovario poliquístico podría perjudicar a las mujeres que lo poseen.

Es importante recordar que en el cuerpo femenino, lo “normal” es tener un ciclo menstrual regular, por eso, ante un caso de irregularidades o amenorrea, siempre se debe consultar un profesional de la salud y no restarle importancia a este trastorno “anormal” en las mujeres.

Vía | BBC

Hoy en día se disponen de muchas tecnologías y nuevas terapias que permiten una pronta y eficaz recuperación de los deportistas ante las lesiones deportivas, entre ellas, la artroscopía.

La artroscopía fue desarrollada inicialmente por el doctor Watanabe en Japón, es un tipo de endoscopía que permite visualizar la anatomía interna de una articulación mediante el uso de un artroscopio, un instrumento óptico de sólo 4.5 mm.

Mediante la artroscopía se pueden realizar diagnósticos y procedimientos quirúrgicos poco invasivos y sencillos. Desde un monitor se visualiza en forma ampliada el campo quirúrgico intrarticular y se pueden ejecutar hasta las más complejas reconstrucciones.

Esta técnica permite reemplazar las cirugías abiertas por un procedimiento que ocasiona un mínimo daño al introducir el artroscopio, por eso, el riesgo de infección es menor, la intervención dura menos tiempo, el paciente obtiene un resultado más natural, por ejemplo, si se realiza un reemplazo de hombro, y la recuperación es más rápida.

También, la artroscopía permite realizar diagnósticos diferenciales, es decir, una rodilla puede doler por múltiples razones, y mediante el artroscopio, el diagnóstico es más fácil y el tratamiento que se aplica es apto y específico para dicha lesión favoreciendo así, la recuperación.

Pero no sólo ha contribuido la artroscopía con la realización de diagnósticos y tratamientos más precisos, sino que los avances en técnicas de imágenes han hecho un gran aporte.

La resonancia magnética nuclear con contraste permite hacer más evidentes las lesiones y por lo tanto, posibilita la aplicación precoz de un tratamiento.

Según los especialistas, jugadores de rugby que antes debían esperar un mes y medio antes de volver a competir tras una operación, ahora pueden reintegrarse después de 17 días, aproximadamente.

A pesar de que cada lesión es distinta y por lo tanto su severidad también varía junto al tiempo de recuperación, esta vez, los avances tecnológicos se han puesto del lado de los deportistas al permitirles recuperarse más rápido, someterse a una cirugía con menos dolor y con mayor precisión, y además, las técnicas innovadoras suelen ser más eficaces.

Esperemos que de la mano de los profesionales de la salud, las nuevas tecnologías sepan aprovecharse y se apliquen de forma adecuada, sin perder de vista el tratamiento oportuno del paciente. Aclaro esto, porque muchas veces por resolver situaciones a mayor velocidad, sobre todo en el caso de grande figuras del deporte, las lesiones pueden reincidir y causar un daño mayor.

Vía | La Nación
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Aguantar una jornada de trabajo pegado al ordenador y sentado en una silla tarde o temprano pasa factura porque los músculos adquieren posturas poco adecuadas y van perdiendo tono. Los estiramientos son una buena manera de desentumecernos y evitar contracturas.

Las partes del cuerpo que más sufren son sobre todo las cervicales, espalda y piernas, de ahí que sea conveniente que un par de veces a lo largo de la jornada de trabajo nos levantemos de nuestro asiento y realicemos el siguiente plan de estiramientos:

• Ejercicios 1, 2 y 3: destinados al cuello, una zona muy delicada, por lo que los movimientos deben de ser suaves y nunca forzados. Nunca realizar circonducciones de cuello completas ni bruscas porque se podría dar un pinzamiento nervioso.


• Ejercicios de 4 a 9, 14 y 15: aqui vamos a estirar la musculatura de hombros y espalda, que es donde se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Hay que ser paciente y aguantar el tiempo recomendado, que oscila de los 5 a 20 segundos, menos tiempo que eso es como si no hiciésemos nada.


• Ejercicios de 10 a 13: estos ejercicios nos ayudarán a estirar un grupo muscular a menudo olvidado, los brazos. Ten en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán a tus músculos y un buen estiramiento les vendrá genial.

Como siempre decimos, cualquier sitio es bueno para hacer un kit-kat y practicar actividad física, en este caso a base de estiramientos, que tan bien nos vendrán para descansar de una postura rutinaria, relajarnos y aumentar el tránsito de sangre por nuestros músculos.

Recuerda que como en todos estos temas, la constancia es algo importante, no vale hacer los estiramientos una vez y con eso ya está, tómate como objetivo hacerlos al menos 2-3 veces a la semana y con el paso del tiempo verás los resultados.

En la página de donde se han sacado las imágenes de los estiramientos hay muchos ejercicios más para múltiples deportes o situaciones, elige los que más se adecúen a tus características, lee la explicación para realizarlos y ya tienes tu tabla de estiramientos, así de fácil.

Vía | anieto2k
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Uno de los principales mecanismo involucrados en el origen de la enfermedad es la falta de acetilcolina, un neurotransmisor que incide grandemente en los procesos cerebrales y de más funciones cognitivas.

En las personas afectadas se suele implementar un tratamiento farmacológico con medicamentos que inhiben una enzima denominada colinesterasa, cuya función principal es descomponer la acetilcolina. Por ello la actividad enzimática de la colinesterasa agrava el cuadro y curso de la patología cerebral.

En aguas residuales de Estados Unidos, investigadores de Zúrich hallaron una especie de alga azul que contiene una sustancia prometedora para el Alzheimer.

La sustancia encontrada ya fue bautizada con el nombre de nostocarbolina que deriva del nombre del alga que la contiene. Esta sustancia fue analizada y según las pruebas de laboratorio, neutraliza la enzima colinesterasa.

Además, durante la evaluación de la nostocarbolina se observó que, exceptuando un átomo de cloro, su estructura química es idéntica a la de una molécula producida por el cerebro.

Todo indica que la nueva sustancia natural puede resultar grandemente beneficiosa para los individuos que padecen la enfermedad.

Si bien pueden pasar muchos años hasta que se sintetice un fármaco basado en esta sustancia, el tratamiento sería derivado de un producto natural y además, al ser similar estructuralmente a un compuesto del ser humano, es probable que su tolerancia sea mucho más favorable disminuyendo al mínimo los efectos adversos de la farmacoterapia.

Este nuevo descubrimiento esperanza a muchos individuos que esperan una alternativa más natural y con mejores resultados para afrontar la enfermedad.

Vía | OpenSportlife
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Sin embargo, hasta el momento no se ha comprobado su efectividad en el tratamiento de la enfermedad articular llamada artrosis. Por ello, un estudio realizado en universidades estadounidenses se propuso evaluar la eficiencia y seguridad de la glucosamina y de otro suplemento denominado condroitin sulfato en el tratamiento de la enfermedad antedicha.

Los participantes de la investigación tenían una edad promedio de 59 años y todos ellos padecían artrosis de rodilla sintomática. Durante 24 semanas los evaluados recibieron, según la distribución grupal previa, glucosamina, condroitin sulfato, glucosamina y condroitin sulfato en forma combinada, celecoxib (antiinflamatorio) o un placebo.

Al mismo tiempo los pacientes evaluados fueron divididos en subgrupos según la intensidad del dolor de rodilla, es decir, un grupo estuvo conformado por aquellos que padecían dolor de intensidad leve y otro, por individuos con dolor de rodilla de intensidad moderada a intensa.

En un primer momento se observó una reducción del dolor de rodilla a las 24 semanas de tratamiento del 20% respecto al dolor inicial. No obstante la disminución del dolor, la glucosamina y el condroitin sulfato no mostraron  resultados significativamente mejores en relación al placebo utilizado.

Comparando con los resultados producidos por el placebo, el porcentaje de respuesta al dolor fue 3.9 más alta para la glucosamina, 5.5 más elevada para el condroitin sulfato y cuando ambos suplementos se utilizaron juntos la respuesta fue 6.5% más elevada. El celecoxib mostró un porcentaje 10.0 mayor con respecto al placebo.

También se observaron diferencias según la intensidad del dolor de rodilla, para aquellos con dolor moderado a intenso la respuesta al tratamiento combinado con glucosamina y condroitin sulfato fue significativamente superior al porcentaje de repuesta obtenido con el placebo.

En definitiva, los resultados muestras que la glucosamina y el condroitin sulfato, administrados juntos o separados, no disminuyen de forma efectiva el dolor generado por la artrosis de rodilla. Sin embargo, puede ser de utilidad, para aliviar los dolores en pacientes con dolor de mayor intensidad, el tratamiento combinado con ambos suplementos.

Este estudio muestra una vez más, como la popularidad de un suplemento puede convertirlo en efectivo a la hora de utilizarlo. Pero lo ideal es esperar la confirmación y el aval científico de que su utilización es segura y eficaz. No olvidemos que abusar de los fármacos sin conocimiento puede, lejos de beneficiarnos, dañar nuestra salud.

Vía | Saludlandia
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Hace meses tuve una lesión de rodilla provocada por una torsión que anulaba a las más sencillas leyes de la física. Mi pie quedó clavado en el cesped mientras mi cuerpo giraba pensando que mi extremidad me acompañaría, se equivocaba. Resultado. Una rodilla con varios ligamentos menos y una visita al quirófano que me dejó en dique seco unos meses.

Tras el pertinente tiempo de recuperación todo parecía ir bien, pero despues de unos meses volví a sentir dolor en la articulación con el consiguiente miedo a una recaida. El médico me tranquilizó y me aseguró que la mayor parte de los pacientes que sufrieron un traumatismo severo, vuelven a sentir dolores relacionados con la lesión 12 meses después del día D.

La recuperación de una lesión ya sea deportiva u ocasional suele ser prolongada y en muchas ocasiones dolorosa. Sin llegar a ser lo común, muchos de los traumatismos ocasionados por accidentes de tráfico pueden provocar traumas físicos hasta siete años después del episodio.

“La gravedad del dolor en el último mes era de 5,5 puntos en una escala de 10”, informan los autores de un estudio realizado en EEUU donde se intentan buscar soluciones al problema. Lo más curioso es que las molestias que se producen en las zonas afectadas, aparecen no en momentos de máxima tensión, sino, sobre todo, en las actividades cotidianas, lo que aumenta la gravedad del problema.

Según el lugar del cuerpo en el que se produjera el traumatismo, la presencia de molestias tras 12 meses variaba. Por ejemplo, las tres cuartas partes de los lesionados en cuello o columna padecían dolor mientras que entre los que habían tenido problemas en la cabeza era mucho menos frecuente. También era más común si los traumas eran de las extremidades inferiores frente a las superiores.

Tambíen existían otros factores que aumentan o disminuían el sufrimiento de estos síntomas como eran el tabaquismo, el consumo de drogas y la depresión previa a la lesión.

En definitiva, paciencia con los dolores post traumáticos y paciencia a la hora de trabajar para que desaparezcan.

Luego de la intervención, los cirujanos suelen recomendar a los pacientes que reinicien sus actividades en cuanto puedan. Pero al momento, no se podía recomendar que tipo de actividad o ejercicio es el más adecuado luego de la cirugía.

Con la finalidad de conocer específicamente qué actividades implican menor sobrecarga para las “rodillas nuevas”, un reciente estudio de California evaluó las fuerzas sobre la tibia en 4 pacientes cometidos a artroplastia total de rodilla.

La evaluación se realizó midiendo el efecto de distintos deportes, entre ellos: tenis, trote, golf, caminata en cinta caminadora y en terreno plano, y ciclismo.

Los resultados señalan que la menor fuerza de impacto la generó el ciclismo, siendo de alrededor de 1.3 veces el peso corporal de individuo. Lo siguiente más aconsejable para los recién operados de rodilla fue caminar en banda caminadora y luego en terreno plano, produciendo un impacto de 2.05 veces y 2.6 veces del peso corporal, respectivamente.

El tenis y trotar resultaron generadores de las mayores fuerzas sobre la tibia, por lo tanto el impacto fue significativamente superior.

El balanceo del golf también generó un alto impacto siendo de 4.5 veces el peso corporal sobre la rodilla adelantada y 3.2 veces en la otra. Sin embrago, el balanceo sólo ocurre en un instante de todo el deporte, por lo que modificando la técnica con ayuda de un experto los apasionados del golf pueden continuar ejercitando.

Es importante que quienes estén operados de rodilla consideren estas indicaciones, pues del mayor impacto sobre las articulaciones puede generarse otra falla en la articulación afectada y un menor índice de recuperación de la misma.

Lo aconsejable, según los expertos, es evitar el trote, ya que es el ejercicio de mayor impacto y por ello, el más perjudicial luego del reemplazo de rodilla.

Lo importante es que las alternativas para ejercitarse son varias y ante una cirugía de este tipo lo primordial es cuidar estado de las articulaciones sin dejar de realizar actividad física.

Vía | Terra
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Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que tan importante es para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados.

Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Si eres asiduo practicante de la natación y algún día te ves impedido para asistir a tu sesión acuática este ejercicio tiene bastante similitud muscular con los diferentes estilos natatorios y te vendrá bien para matar el gusanillo.

Vía | Vitadelia

Hay, básicamente, dos tipos bien diferenciados de obesidad: androide o central y ginoide o gluteofemoral. La obesidad androide se caracteriza por una concentración de la grasa en la zona abdominal, por eso se hace alusión al cuerpo con forma de manzana. Mientras que el tipo ginoide concentra la grasa en la zona de las caderas o gluteos del cuerpo, semejando la forma de una pera.

Cuando la grasa no se concentra en el abdomen ni en las caderas, se dice que es una obesidad difusa, es decir, el exceso de grasa se distribuye de manera homogénea por todo el cuerpo.

¿Cuál es la más peligrosa?

La obesidad androide o el cuerpo con forma de manzana es el tipo más peligroso de la enfermedad debido a que es en la zona abdominal donde se concentra la grasa metabólicamente activa, es decir, que la mayor cantidad de grasa ubicada en la zona central puede dar origen, con mayor probabilidad, a problemas metabólicos y con ellos a otras enfermedades crónicas como diabetes, dislipemias, hipertrigliceridemia, hipertensión, entre otras.

Por el contrario, la obesidad ginoide o el cuerpo con forma de pera, es una grasa más estable y por lo tanto no trae aparejados tantos riesgos para la salud, aunque no deja de ser riesgoso el exceso de grasa corporal. A su vez, al ser tejido graso menos activo, cuesta más removerlo. Este tipo de obesidad predomina en las mujeres, y es allí, donde solemos quejarnos por que cuesta más bajar de peso o, en otras palabras, quemar grasa.

Tener una “pancita” prominente es peligroso, pero con un poco de esfuerzo…. se pueden lograr buenos resultados, ya que la grasa abultada en el abdomen se moviliza rápidamente ante una reducción de calorías dietarias y ejercicio físico adecuado que complemente una dieta saludable.

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Además, también debemos nombrar dentro del mismo grupo al Psoas Ilíaco o flexor de la cadera que, pese a no formar directamente parte de los abdominales, si es muy importante en muchas de las contracciones de estos (sobre todo la flexión de tronco y de cadera en cierto grado de inclinación).

En un estudio realizado en Carolina del Norte se investigó cuales eran las causas más frecuentes de las lesiones de ligamentos de rodilla en mujeres deportistas. Como resultado, se observó que las lesiones del ligamento cruzado anterior son alrededor de 8 veces más frecuente en las mujeres que practican baloncesto, fútbol y voleibol que en aquellas que se ejercitan con un deporte diferente.

Los investigadores explican que esta mayor frecuencia se debe a que las mujeres apoyan los pies en el suelo con sus rodillas más rectas o más extendidas y más torsionadas que los hombres al caer de un salto. Esta posición asociada al exceso de presión en la cavidad interna de la rodilla generaría un elevado estiramiento de las fibras del ligamento que podría ocasionar su rotura.

Asimismo, las mujeres suelen someter a mayor fuerza a sus rodillas al regresar de un salto debido a que para elevarse del suelo utilizan más el músculo cuádriceps situado en la porción anterior de la pierna y usan, en menor medida los gemelos que están ubicados en la cara posterior de la pierna.

Los autores del estudio aconsejan entrenar más a las atletas femeninas en la utilización de los gemelos al saltar y en flexionar más sus rodillas de manera de prevenir las lesiones deportivas de este tipo.

En fin, si bien el sexo se pone de nuestro lado muchas veces por denominarnos “el sexo débil”, esta vez, no nos juega a favor la diferencia fisiológica que podría ser causante de esta dolorosa lesión.

Mi consejo sería realizar deportes con la observación de un especialista en el tema y no dejar de obedecer en los cuidados que nos recomienden. Pues el deporte protege nuestro cuerpo y favorece nuestra salud, pero siempre hay que saber realizarlo correctamente si no queremos que se convierta en una amenaza.

Vía | Saludlandia
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A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que entrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que encontremos razón aparente.
Tranquilos, esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todos tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen genéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividades según estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de fuerza y potencia.

Para poder determinar que en que actividad se tendrá mayores posibilidades de convertirse en un gran talento, debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de fibras:

• Fibras de contracción lenta , rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad (fondo), en contraposición tenemos
• Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculo utilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración

Si bien es cierto que ambas fibras se utilizan en todas las disciplinas deportivas, un atleta de fondo puede llegar a alcanzar un porcentaje de fibras de contracción lenta de hasta un 82 frente al 70 de fibras blancas con las que pueden contar los velocistas.

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.

Aquí va un resumen claro de las diferencias entre ambas fibras:

Contracción Rápida

• Una baja capacidad aerobia
• Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
• Una baja densidad capilar
• Una gran fuerza de contracción
• Una alta fatigabilidad
• Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia

Contracción lenta:

• Una alta capacidad aeróbica
• Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)
• Una alta densidad capilar
• Una pequeña fuerza de contracción
• Una baja fatigabilidad
• Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia

En futuros post en Vitónica, indicaremos que tipo de ejercicios son más correctos para trabajar según qué fibras y os ayudaremos a incrementar vuestros recursos fibrilares.

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen “acortar” hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

¿Cuándo estirar? incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario será algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.

¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos? De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos? Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares. Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su ritmmo.

¿Es importante la respiración? Sí, porque nos ayuda a establecer la concentración necesaria para la realización de ejercicios y ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiración profunda.

¿Qué ejercicios hay que realizar? Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada cual practique aquellos con los que se siente más cómodo y sobre todo ir variando con el día a día el tipo de ejercicios, recuerda que la varieabilidad en la práctica es un principio fundamental del entrenamiento deportivo (en todos sus aspectos). En Vitónica te propusimos un videotutorial de estiramientos muy práctico para aprender ejercicios de estiramiento de diversos grupos musculares.

Vía | Punto Fape
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | ¿Qué músculos debes estirar?

En Vitónica os mostramos una serie de ejercicios que os ayudarán a manteneros en forma y moldear vuestro físico de una manera natural y divertida.

Para empezar, es necesario como en toda actividad física, realizar cierta carga de trabajo aeróbico para calentar el cuerpo y prepararlo para un trabajo localizado y específico.

Correr, andar, montar en bicicleta todo vale para quemar grasas y calentar antes de entrar en materia.

Cuando estamos listos, 15 minutos serán suficientes, comenzamos con el trabajo localizado, con el cuerpo extendido en el suelo y volcados sobre el lado derecho, extendemos el brazo y apoyamos la cabeza en la superficie en la que nos encontremos. Mientras, con la pierna derecha doblada y formando un ángulo de 90 con el pecho, flexionamos la pierna izquierda hacia fuera a 90 grados y en línea con el tronco. La palma de la mano izquierda se apoya delante del pecho

Una vez en esta posición, comenzamos con las piernas juntas y levantamos la pierna derecha hasta la altura de la cadera, trabajando el músculo.

Para trabajar el interior de los músculos, cambiamos la posición y en decúbito supino, con los brazos en los costados levantamos la pierna dobladas formando un ángulo de 90 grados entre el tronco y los muslos. Una vez en esta posición abrimos y cerramos las piernas asegurándonos que la espalda está siempre apoyada en el suelo.

Por último, con el cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, el brazo extendido y la cabeza apoyada, doblamos la pierna derecha hacia el pecho y extendemos la izquierda hacia fuera. Para aumentar la superficie de apoyo extendemos la mano derecha delante del pecho.

Una vez colocados, levantamos un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y bajamos lentamente. Tenemos que evitar mover la cadera hacia delante para que no sufra la espalda.

Recordad también que después de cada ejercicio hay que estirar correctamente para prevenir lesiones que lastren nuestros avances.

La realización de ejercicio cardiovascular asociada a la pérdida de peso hace que nos planteemos en muchos casos de dónde perdemos peso (de manera localizada, a nivel general, catabolismo o pérdida de masa muscular) y si nos es más interesante que realizar dieta.

Pues bien, a pesar de que hay que tener muy claro que la pérdida de tejido adiposo o graso es general y que no se puede perder peso “a la carta”, sí es cierto que desde entidades como Reebok University, ACSM o FEDA en España se nos indica que la pérdida del mismo es bastante mayor a nivel abdominal que en otras regiones del cuerpo, como el caso antes comentado de las caderas. Eso sí, también es evidente pensar que lo más satisfactorio en todos los casos vendrá del hecho de combinar este ejercicio con una alimentación adecuada.