Durante mucho tiempo se ha culpado a las grasas, y más recientemente a los hidratos, de nuestro aumento de peso. Sin embargo, Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que "lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos" y nos explica un poco de la actividad metabólica en nuestro cuerpo y de fisiología.

"Lo que hace que engordemos es la insulina"

La insulina es una hormona anabólica por excelencia, y Jesús Vázquez nos lo  explica claramente: "nuestro cuerpo o está rellenando almacenes o los está vaciando, no hay más".

La insulina es la que da la orden de almacenar, de rellenar depósitos, y si hay insulina circulando, no tenemos manera de utilizar las reservas energéticas almacenadas en nuestro cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, son fuente hidratos de carbono en mayor o menor medida, y de fácil o de rápida asimilación. Los hidratos en nuestro cuerpo se descomponen a glucosa, que al entrar a las células del cuerpo estimulan la liberación de insulina desde el páncreas.

Esta hormona incentiva la entrada de glucosa a nuestros depósitos o almacenes, especialmente en hígado, en músculo y posteriormente de grasa.

Si bien los depósitos de glucógeno en hígado y el músculo tienen un límite, los de grasa no lo tienen y es por eso que si constantemente hay insulina circulando en nuestro cuerpo, acumularemos grasa.

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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el pan o las galletas saladas

Jesús Vázquez explica que para evitar esto, y favorecer la utilización de los depósitos de energía del organismo, es importante no picar, no comer  constantemente y estimular el vaciado de dichos almacenes realizando por ejemplo ejercicio físico que incentive el gasto calórico.

Evitar realizar muchas comidas al día es fundamental en este sentido, y movernos con regularidad también lo es, ya que si picamos constantemente y si no nos movemos lo suficiente habrá insulina circulando en todo momento, desbordarán los depósitos de energía, especialmente los de grasa, y  por supuesto engordaremos.

Jesús Vázquez, nutricionista, aclara que lo que engorda no son las grasas ni tampoco los hidratos, sino que lo que hace que engordemos es la insulina.

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Imagen | @nutri.vazquez

Los pescados enlatados resultan un excelente fuente de proteínas y otros nutrientes de calidad para nuestro organismo que pueden ayudarnos a resolver comidas de forma sencilla. Sin embargo, te mostramos cuál es el alimento en conserva que tiene más calcio y grasas saludables que las sardinas y el atún.

Un aperitivo español muy saludable

Se encuentran entre los aperitivos españoles más saludables que podemos  consumir y ofrece grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3 en apreciables cantidades, brindando además calcio derivado del pescado.

Se trata de las aceitunas rellenas de anchoas que solemos degustar como aperitivo pero que también pueden incluirse a platos diversos, ofreciendo además de calcio y grasas saludables, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina D.

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Son además fuente de proteínas derivadas de las anchoas y constituyen una excelente opción para reemplazar otros aperitivos de escasa calidad nutricional.

Si bien poseen una gran cantidad de sodio en su interior y por eso no se  recomienda abusar de su consumo, sí que constituyen una buena opción para  degustar en reemplazo de las patatas fritas de bolsa u otros ultraprocesados de escasa calidad, resultando un excelente alternativa para picar sin perjudicar la calidad de la dieta.

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Imagen | Ray Shrewsberry

El omega 3 es un tipo de grasa esencial para nuestro organismo, con efecto antiinflamatorio y antioxidante. Si bien una fuente importante de este nutriente son los pescados azules, te contamos que ni el salmón ni  el aguacate tienen tanto omega 3 como este alimento, que constituye una alternativa incluso mucho más barata.

Semillas de chía: fuente de omega 3 vegetal

El salmón es un alimento de referencia cuando hablamos de omega 3, ya que entre los pescados azules resulta una fuente importante ofreciendo alrededor de 2 gramos por cada 100 g de alimento.

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El aguacate por su parte, puede ofrecernos poco más de un gramo de omega 3 por cada 100 gramos, siendo ante todo una fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

Sin embargo, también podemos encontrar omega 3 en ingredientes de origen  vegetal, reducidos en agua y por eso, concentrados en buenos nutrientes como es el caso de las semillas y frutos secos.

Las semillas de chía por ejemplo, pueden ofrecer alrededor de 18 gramos de  omega 3 por cada 100 gramos,  por lo que con una cantidad reducida pueden ofrecer la misma proporción de salmón de este tipo de grasas y a un precio muy inferior.

Las semillas de chía son un alimento recomendado por Harvard por su riqueza omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico, que resulta de utilidad para reducir el colesterol y controlar lípidos en sangre.

Por lo tanto, más allá del salmón y del aguacate encontramos otras fuentes baratas y accesibles para obtener omega 3 en nuestra dieta diaria, como es el caso de las semillas de chía que podemos utilizar como espesante en recetas diversas o incorporar sin disolver en agua a ensaladas, galletas u otras preparaciones.

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Imagen | Jumpstory

Entre los diferentes cuerpos grasos que podemos sumar a nuestra dieta habitual encontramos la mantequilla y la margarina, que resultan alternativas aptas para untar pero también disponibles para cocinar.  Aunque no son los alimentos fuente de grasas más recomendados, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: mantequilla o margarina.

Mantequilla vs. margarina

La mantequilla en su formato más tradicional, no es más que la grasa láctea que ha sido solidificada tras el batido, amasado y lavado.

Por su parte, la margarina nace como un sustituto de la mantequilla y se elabora a modo de emulsión con diferentes tipos de aceites, con frecuencia de origen vegetal.

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La mantequilla en general se compone de alrededor del 80% de grasas de las  cuales son en su mayoría ácidos grasos saturados derivados de la leche, ofreciendo al mismo tiempo una gran cantidad de vitamina A, vitamina D y E.

La margarina en su forma más básica aporta alrededor de un 60% de grasas  de las cuales alrededor de un tercio son grasas saturadas, pero en su mayoría provee de ácidos grasos insaturados.

La margarina a diferencia de la mantequilla posee una inferior proporción de  vitaminas liposolubles y con acción antioxidante, mientras que la mantequilla posee muchas más calorías que la primera.

Un dato no menor a considerar es que con frecuencia las margarinas incluyen  aceite de palma, qué ante todo resulta fuente de grasas saturadas; y también (aunque ya no es tan frecuente) puede ofrecer aceites vegetales hidrogenados o lo que es igual, grasas trans perjudiciales para el organismo.

¿Qué engorda más?

En ambos casos se aconseja un consumo moderado, ya que se trata de cuerpos  grasos que nuestro nuestro organismo requiere en escasas cantidades y que poseen una inferior calidad nutricional respecto al aceite de oliva extra virgen, colmado de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Si bien ninguna de las alternativas son aconsejables para consumo diario, como nutricionista diría que engorda más la margarina, que resulta un procesado que puede ofrecer la gran cantidad de sal y sodio así como también diferentes tipos de grasas y una escasa proporción de vitaminas y minerales valiosos.

La mantequilla resulta un alimento que puede ser muy natural y básico, ofreciendo una gran cantidad de grasas saturadas cuya ingesta no es tan nociva como pensamos sino que su vínculo con el riesgo de síndrome metabólico no se puede constatar, así como tampoco hay evidencia suficiente de que su consumo ocasione mayor riesgo cardiovascular.

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Imagen | Sorin Gheorghita

En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.

Alimentación durante la regla

Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la  menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir  más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.

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Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el  sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar  principalmente durante la regla:

• Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
• Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
• Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.

Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.

Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.

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Para prevenir la hipertensión arterial así como otras enfermedades cardiovasculares, las grasas insaturadas pueden ser de mucha ayuda así como otros nutrientes de calidad. No obstante, un reciente estudio revela la cantidad de omega 3 que necesitas a diario para controlar la presión arterial.

Omega 3 derivado del pescado y menor presión arterial

Un estudio publicado recientemente en la revista del American Heart  Association analizó diferentes ensayos controlados aleatorios que en total reunieron más de 4900 participantes mayores de 18 años.

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La investigación tenía por objetivo predecir la asociación dosis-respuesta  entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y los cambios en la presión  arterial.

Así, empleando ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) propios del pescado azul en cantidades de entre dos y tres gramos diarios; se observó una relación de dosis respuesta que conlleva la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica. Esta relación fue mayor en la población hipertensa, con dislipidemias o de mayor edad.

Así, hoy se sabe que la cantidad óptima de omega 3 que se requiere para  reducir la presión arterial se encuentra entre los dos y tres gramos diarios, proporciones que se aconseja cubrir de la mano de la ingesta de  pescado azul así como también, de suplementos cuando fuesen necesarios,  especialmente si se presenta un alto riesgo de sufrir enfermedades  cardiovasculares.

Cada día, se aconseja un mínimo de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que podemos obtener consumiendo al menos dos raciones de pescado azul a la semana, es decir de pescados con alto contenido graso como atún, sardinas, anchoas, caballa, jurel, salmón u otros.

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Si bien las frituras deben evitarse la dieta habitual pues no resulta un método de cocción saludable; al momento de freír la elección del aceite  importa más de lo que parece y por ello te aconsejamos cuál escoger: ¿aceite de oliva o aceite de girasol?

Aceite de oliva, la mejor opción para freír

La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento se sumerge  en un cuerpo graso caliente, habitualmente a 180ºC. Por lo tanto, este proceso implica la absorción de grasas por parte del alimento que se cocina así como también, la pérdida de determinados nutrientes liposolubles.

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Dado que los alimentos fritos concentran más grasas y calorías que los cocinados con otros métodos de cocción se recomienda evitar las frituras en la dieta habitual.

No obstante, si eventualmente deseamos elaborar alguna preparación frita  recomendamos utilizar aceite de oliva para ello, ya que constituye una  fuente de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el organismo, y  de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Pero además de esto, aconsejamos la utilización de aceite de oliva dada su  gran estabilidad ante las altas temperaturas. Es decir, que posee un punto de humeo o punto de fusión mucho más elevado que el aceite de girasol y por  lo tanto, sus grasas no se modifican fácilmente, lo cual reduce el riesgo  de producir en grasas trans durante la fritura.

Como si fuera poco, al freír con aceite de oliva el alimento retiene menor proporción de grasas, y por lo tanto resulta una opción más ligera y  sana para el organismo.

Por todo esto, aunque las frituras no son aconsejables, si vamos a freír  recomendamos escoger aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites  que se modifican fácilmente a 160 grados centígrados y que por ello,  resultan menos estables y apropiados para este método de cocción.

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El aceite de girasol es, junto al aceite de oliva, uno de los cuerpos grasos más usados en la cocina. Sin embargo, la guerra de Ucrania y Rusia ha dejado sin disponibilidad de aceite de girasol a muchos supermercados, por eso te mostramos cinco alternativas desde el punto de vista nutricional que puedes emplear en casa.

Aceite de girasol, rico en grasas poliinsaturadas y vitamina E

El aceite de girasol, a diferencia del aceite de oliva extra virgen, es fuente de  grasas poliinsaturadas sobre todo; y posee menores proporciones de ácidos grasos monoinsaturados, siendo aun menor el aporte de grasas saturadas.

Por otro lado, es una de las alternativas que más vitamina E concentra y  posee un sabor neutro que permite usarlo en variedad de platos.

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Los diferentes tipos de aceites que puedes encontrar en el supermercado (y cómo puedes usarlos en la cocina)

Si vamos a su punto de humeo, de fusión o punto crítico que habla de su  estabilidad ante las temperaturas elevadas podemos decir que el aceite de girasol se encuentra entre los más resistentes. Por ello, puede emplearse para cocinar sin que sufra fácilmente cambios negativos en la calidad de sus grasas.

Los mejores aceites para su reemplazo

Si nos referimos a los nutrientes, debemos decir que los aceites que más se  asemejan respecto a la calidad de sus grasas así como también por su  riqueza en vitamina E son el aceite de semilla de uva así como también  el aceite de nuez, el aceite de soja y el aceite de maíz siendo este último muy fácil de conseguir.

De todas estas opciones, sin duda el aceite de maíz cuyo sabor es neutro es  el que más se asemeja al aceite de girasol, mientras que los aceites restantes poseen un sabor característico y quizás, resultan más difíciles de conseguir.

Otra alternativa que posee ácidos grasos poliinsaturados en altas proporciones pero que también es rico en ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de sésamo y puede usarse en reemplazo del aceite de girasol.

Mientras que, el aceite de oliva extra virgen que podemos emplear en platos diversos y los recomendamos por su buena calidad nutricional, presenta en mayores proporciones acidos grasos monoinsaturados siendo escaso en grasas poliinsaturadas como lo es el aceite de girasol.

Estas son cinco alternativas al aceite de girasol, muy semejantes en términos nutricionales al mismo, y que junto al aceite de oliva extra virgen podemos emplear en casa para obtener grasas de calidad en nuestros platos.

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Muchas veces las grasas son consideradas enemigas de una dieta de calidad y beneficiosa para el organismo. Sin embargo, eligiendo las alternativas adecuadas resultan muy necesarias y aconsejables. Te contamos las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día.

Las grasas: nutrientes que resultan imprescindibles

Si bien encontramos diferentes tipos de grasas a nuestra disposición y algunas de ellas se desaconseja incluir a la dieta diaria tales como son las grasas trans, muchas otras como las grasas poliinsaturadas resultan esenciales para el organismo, es decir, que sólo podemos obtener mediante la dieta.

Así, estos nutrientes con función energética ante todo en nuestro organismo resultan imprescindibles en la mesa diaria, no podemos vivir sin consumir grasas, pues tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo como te mostramos a continuación.

Las razones por las cuales incluir grasas sanas en tu dieta diaria

Más allá de ser un nutriente energético por naturaleza y de resultar en algunos casos esenciales, es decir que sólo podemos obtener con la alimentación, dejamos otras razones por las cuales incluir grasas de calidad en la dieta diaria:

Facilitan la absorción de vitaminas y otros compuestos solubles en grasas

La vitamina A, D, E y K son solubles en grasas, es decir que se vehiculizan en compuestos lipídicos, por lo tanto sin grasas en el organismo no se absorben correctamente y podemos sufrir carencias nutricionales.

Al mismo tiempo otros compuestos de utilidad puede resultar solubles en grasas, tales como determinadas drogas que el organismo necesita ante  condiciones específicas o patologías.

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Forman parte de células nerviosas

Las grasas, especialmente algunas en concreto, vienen a cumplir en nuestro  organismo una función estructural muy importante, ya que forman parte de los llamados fosfolípidos que integran cada célula del sistema nervioso  central.

Así, se ha demostrado que la ingesta de grasas insaturadas puede disminuir la neurodegeneración en pacientes con enfermedad de Alzheimer, así como también, puede contribuir a reducir el estrés y tener un efecto antioxidante en los lípidos del cerebro, lo cual favorece el aprendizaje y la memoria.

Por esto, sin ácidos grasos insaturados en la dieta diaria corremos el riesgo de perjudicar células del cerebro, así como también del sistema nervioso central que resultan claves para el adecuado funcionamiento del organismo.

Contribuyen al buen funcionamiento de las hormonas del organismo

Como parte de determinadas células y también de otros componentes que circulan en nuestro organismo, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento endocrino del mismo.

Así, forman parte de hormonas sexuales, resultando por ello imprescindibles para prevenir irregularidades en el ciclo menstrual en las mujeres o problemas de fertilidad a largo plazo, según indican estudios al respecto.

Por esto, un consumo muy reducido de grasas cada día puede condicionar considerablemente el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, ocasionando entre otras cosas problemas hormonales y metabólicos serios.

Favorecen la protección del organismo

Las grasas almacenadas en nuestro cuerpo contribuyen a la regulación de la temperatura corporal al comportarse como un aislante térmico y de igual forma, sirven como un tejido de sostén para otros órganos.

Por otro lado, el consumo de grasas de calidad tales como el omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo, puede alejarnos de patologías cardiovasculares, de la aterosclerosis y otras enfermedades, como concluyen diferentes investigaciones.

Estas son las principales razones por las cuales debes incluir grasas en tu dieta cada día, siempre priorizando alimentos fuente de grasas  insaturadas beneficiosas para el organismo.

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Imagen | iStock y Pexels

El aguacate se originó en el centro-sur de México, entre el 7.000 y 5.000 a.C. A pesar de ello, tuvieron que pasar varios miles de años antes de empezar a cultivar la variedad que consumimos hoy en día. Los arqueólogos han encontrado semillas de aguacate en momias y evidencias de que los aguacates, ya domesticados, se cultivaron en México en el 500 a.C.

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Todo sobre el aguacate: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

El aguacate es una de las frutas más famosas por las características que te comentamos a continuación.

Valor nutricional del aguacate.

El aguacate es una fruta, a pesar de que sea grasa, muy buena tanto para gente que busque ganar masa muscular como perder grasa corporal.

Por cada 100 g, el aguacate tiene alrededor de 150 kcal, de las cuales, 126 provienen de las grasas, 16 de los carbohidratos y 8 de las proteínas. Como sabemos, los alimentos, y más los vegetales integrales, son algo más que macronutrientes. El aguacate es rico en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc. También tiene otro tipo de nutrientes, los fitonutrientes, como lo son la colina, luteína/zeaxantina, criptoxantina y fitoesteroles

Propiedades principales del aguacate

Control del peso

La disponibilidad y el consumo de alimentos saludables, incluidas verduras y frutas, se asocia con un menor peso e índice de masa corporal (IMC). Durante las últimas décadas, ha existido la percepción general de que consumir alimentos ricos en grasas puede conducir a un aumento de peso, y las dietas bajas en grasas promoverían más eficazmente el control del peso y reducirían el riesgo de enfermedades crónicas. A pesar de ello, varios estudios clínicos preliminares sugieren que los aguacates pueden contribuir al control de peso.

Envejecimiento sano

Varios estudios clínicos sugieren que las xantofilas, un fitonutriente del aguacate, pueden tener efectos antioxidantes y protectores del ADN con posibles efectos protectores contra el envejecimiento saludable.

La luteína y la zeaxantina se captan selectivamente en la mácula del ojo (la parte del ojo donde la luz se enfoca en el cristalino). La ingesta relativa de luteína y zeaxantina disminuye con la edad y los niveles son más bajos en mujeres que en hombres, por lo que el consumo de aguacates pueden contribuir a mejorar la salud ocular ya que contienen una combinación de ácidos grasos monoinsaturados y luteína/zeaxantina, ayudando a mejorar la absorción de carotenoides de otras frutas y verduras.

Los aguacates contienen una serie de fitoquímicos bioactivos que incluyen carotenoides, terpenoides, D-manoheptulosa, persenona A y B, fenoles y glutatión que, según se ha informado, tienen propiedades anticancerígenas.

¿Cómo podemos comernos el aguacate?

Como hemos comentado, el aguacate tiene muchísimos beneficios. Aun así, el consumir un alimento de varias maneras, sobre todo para la gente que le guste cocinar, mejora la adherencia a este, por lo que os dejamos unas recetas a continuación:

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