La OMS puede ser, probablemente, la organización más actualizada e importante sobre cómo manejar y mantener una buena salud a lo largo de nuestra vida.

En este artículo vamos a ver qué sugiere la OMS con el fin de, a través de la alimentación, reducir las probabilidades de que aparezca cualquier tipo de enfermedad crónica no transmisible como diabetes, cáncer, etc.

En Vitónica

20 hábitos saludables de alimentación y fitness para cuidar tu salud

No superar el 30% de las calorías en forma de grasas

Las grasas son uno de los macronutrientes junto a las proteínas y los carbohidratos. El consumo de grasas, a su vez, se puede dividir en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aunque el consumo es imprescindible para la vida, su aporte calórico por gramo son de 9 kcal, a diferencia de los carbohidratos o proteínas, que es de 4 kcal.

Un consumo elevado de grasas puede hacer que nos pasemos de kcal al día, haciendo que comamos mucho más ya que el volumen que contienen alimentos grasos, como puede ser el aceite de oliva, frutos secos, etc., es muy bajo, por lo que se recomienda no superar el 30% para incluir mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres, carnes, etc.

Reducir en un 10% e incluso un 5% el consumo de azúcar libre

En este caso, cuando hablamos de azúcar, no nos referimos a las frutas u otro tipo de alimento natural que pueda contenerla, sino a alimentos procesados, zumos, etc.

Se ha observado que un consumo elevado de fruta es un protector frente a enfermedades pero que, cuando se consume ese azúcar de forma libre, fomenta la aparición de estas enfermedades.

Por tanto, cuando menos se consuma, mejor.

Consumir menos de 5 g de sal al día

Un alto consumo de sodio puede llevar a problemas cardiovasculares, por lo que se recomienda que, al sumar alimentos que ya conlleven sodio y la sal que añadamos, no se pase de los 5 g de sal al día o los 2 g de sodio.

Por otro lado, esto no ocurre así en deportistas porque el sodio se expulsa a través del sudor y, por salud, es importante reintroducirlo, por lo que en deportistas, sobre todo de resistencia, es recomendable que consuman más de los 5 g de sal diarios.

En Vitónica

Así puedes reducir la sal en tu dieta: pequeños cambios con grandes beneficios

Consumir 400 g de verduras y fruta al día

Como se ha comentado anteriormente, las frutas y verduras son protectores frente a enfermedades, por lo que un consumo de, al menos, 400 g de estos alimentos es lo ideal.

Ojo, es importante aclarar que los 400 g no es un límite máximo, sino un mínimo, por lo que a partir de estos 400 g, los beneficios que obtendremos serán mayores.

Consumir mayor cantidad de alimentos de origen vegetal

Aunque se ha recomendado antes un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras, es importante que la mayor parte de los alimentos que ingiramos sean de origen vegetal, como las legumbres, lo cereales integrales, etc.

No se comenta ningún mínimo, por lo que, a más alimentos de origen vegetal consumamos, mejor.

En Vitónica | Correr por la ciudad requiere algunos cuidados: así podemos hacerlo con seguridad y evitar accidentes

En Vitónica | Fat Amy, el WOD de CrossFit que hará que te ardan los pulmones

Imágenes | iStock

La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.

Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.

En Vitónica

Empieza a cuidar tu alimentación desde cero incluyendo estos siete hábitos en tu vida

Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras

Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.

Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.

El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.

Sustituye el pan normal por pan integral

El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.

El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.

En Vitónica

Pan keto de proteínas: receta saludable sin gluten

Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales

Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.

Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.

Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.

Sustituye las bebidas azucaradas por agua

Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.

Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.

Si se comen frituras, hacerlas en casa

Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.

Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.

Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.

Aumentar la ingesta de legumbres

Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.

También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.

Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.

Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.

En Vitónica

Las siete legumbres con más proteínas (y 33 recetas fáciles y rápidas para incluirlas en tu dieta)

Prioriza las carnes blancas a las rojas

Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.

Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.

Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.

Reduce el consumo de sal

Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.

El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.

Evita las salsas procesadas

Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.

El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.

Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados

Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.

Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú ligero y rico en fibra, ideal para perder peso

En Vitónica | Probamos el Suunto 5 Peak: un smartwatch con GPS y gran autonomía para los más deportistas

Imágenes | iStock, Unsplash

Al momento de controlar alguna enfermedad, perder peso o ganar kilos de forma sana, es fundamental llevar una dieta personalizada. Te mostramos por qué y como cómo adecuarla a nuestras particularidades, fácilmente en casa.

La importancia de llevar una dieta que se adapte a ti

Sea cuál sea el objetivo de nuestra alimentación, siempre es importante que  la misma sea acorde a las características particulares de cada uno de  manera que resulte sostenible en el tiempo y beneficie o modifique de  forma efectiva la salud del organismo.

En Vitónica

No hay una dieta más efectiva que otra: la mejor opción es la que genere adherencia a largo plazo

Por el contrario, una dieta de moda, de revista o bien, cambios impuestos  sin considerar las necesidades, condiciones y posibilidades de cada uno son alternativas rápidas, temporales y que pueden en el peor de los casos  perjudicar considerablemente al organismo.

Ya sea si buscamos controlar la glucosa o el colesterol en sangre, perder kilos, ganar peso o bien, crear músculo; es fundamental conocer las necesidades particulares de cada persona, el estado de salud previo así como también la edad, el nivel de actividad física, los gustos y preferencias, la cultura, la religión y en forma general la rutina diaria, o las posibilidades para llevar a cabo determinada alimentación.

Sólo una dieta personalizada cuidará de tu salud

Sea cuál sea el objetivo que perseguimos con nuestra alimentación es  importante saber que no habrá dieta sana si no es personalizada.

Si se pasan por alto las costumbres del consumidor, las posibilidades así  como también la presencia de enfermedades, intolerancias o conductas de  riesgo, sin duda una dieta puede agravar la salud en lugar de mejorarla.

Por ello, independientemente de los cambios que pretendemos lograr siempre una dieta debe ser personalizada, pues solo de esta forma y atendiendo las particularidades de cada uno resultará beneficiosa para el organismo.

Cómo individualizar o adecuar una dieta a nuestras particularidades

Lo primero que recomendamos es alejarnos de dietas de revista, universales o generales que de ninguna forma atienden a las particularidades de cada uno. Y por el contrario, es aconsejable consultar con un nutricionista que pueda ayudarnos a contemplar las características  individuales para adaptar nuestra alimentación a nuestro organismo.

Además de esto, algunos aspectos que podemos tener en cuenta para individualizar o personalizar nuestra dieta son:

• Conocer las necesidades, contemplando no solo la edad, el sexo y el peso actual corporal sino también el nivel de actividad física y la condición biológica, ya que por ejemplo durante el embarazo los requerimientos de nutrientes y energía se modifican considerablemente.
• Contemplar el estado de salud lo cual se traduce en conocer la presencia de enfermedades que puedan alterar el metabolismo de nutrientes y requerir una dieta especial o bien, considerar alergias, intolerancias o aversiones alimentarias.

En Vitónica

Empieza a cuidar tu alimentación desde cero incluyendo estos siete hábitos en tu vida

• Respetar gustos, preferencias y costumbres previas, teniendo en cuenta que muchas veces la religión y cultura condiciona la alimentación así como también, que una alimentación que no resulte de nuestro agrado sera insostenible en el tiempo y no logrará la adherencia que se necesita para modificar habitos.
• Considerar las posibilidades en términos económicos y también, de educación y accesibilidad a los alimentos, ya que todos son factores que influyen en la calidad y cantidad de la alimentación diaria.
• Contemplar la rutina diaria teniendo conocimiento de los horarios de trabajo así como entrenamiento u otros que puedan condicionar la alimentación, pues por ejemplo no será factible que una persona coma cinco veces al día sí en su horario laboral no puede hacerlo.

• Ser flexible y variable acorde a las características de cada consumidor, ya que en función de cada organismo, costumbres, gustos y demás puede necesitar modificarse la alimentación cotidiana para continuar a beneficiando la salud.

Estas son algunas claves para lograr que nuestra dieta sea personalizada y se adapte a nuestras particularidades, con el objetivo de cuidar efectivamente la salud del organismo.

En Vitónica | Qué es una dieta equilibrada y por qué no hay una única respuesta correcta

Imagen | Jumpstory e iStock

La dieta cetogénica ha tenido bastante buena fama gracias a los buenos resultados que ha generado, sobre todo, en la pérdida de grasa.

Es importante aclarar que, aunque la dieta cetogénica se suela ver como una dieta orientada al consumo exclusivo de alimentos animales, si eres vegetariano, también puedes incluirla como tu patrón alimentario.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre la dieta keto o cetogénica: así se hace y así afecta a tu organismo

Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea, que comas menos calorías de las que gastas.

La dieta cetogénica se caracteriza, sobre todo, por la poca cantidad de hidratos que se incluyen, manteniéndose por debajo de los 30-40 gramos al día, siendo la ingesta proteica moderadamente alta (alrededor de 1,6-2 g/kg/día) y muy rica en grasas que, como he comentado anteriormente, todos los macronutrientes puede proceder también de alimentos vegetales.

A continuación, para aquellas personas que estén siguiendo una dieta cetogénica y vayan mal de tiempo, os dejamos 19 cenas rápidas y sanas que podéis hacer en casa.

Huevos soufflé con bacon

Ingredientes

Para 2 personas

• Huevos 2
• Bacon lonchas 4
• Sal
• Zumo de limón Unas gotas

Cómo hacer Huevos soufflé con bacon

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 10 min

La primera operación que tenemos que hacer es separar las claras de las yemas de los huevos, para poder montar las primeras a punto de nieve, como si fuéramos a preparar un merengue bien firme. Para ayudar a montar las claras ligeramente sazonadas y conseguir que aguanten sin venirse abajo, añadimos unas gotitas de zumo de limón.

Batimos bien las claras, preferiblemente ayudados de una batidora con varillas eléctricas o un robot de cocina y después las separamos en dos mitades y las colocamos sobre la bandeja de horno. Mientras tanto, prepararemos el bacon que vamos a cocinar para que quede crujiente con ayuda del microondas.

Ponemos en un plato cuatro hojas de papel de cocina, colocamos las lonchas de bacon y cubrimos con otras cuatro hojas de papel de cocina. Metemos al microondas a toda potencia durante 2 minutos y dejamos enfriar. Así conseguimos que la grasa del bacon quede en el papel absorbente a la vez que el bacon queda muy crujiente.

Otras recetas de cenas rápidas y sanas en dieta cetogénica

• Salmón al horno con frutos secos: El salmón es un pescado graso rico en Omega3 con propiedades saludables. El aroma de la costra de frutos secos tostándose en el horno mientras la carne grasa de este pescado va cambiando de color es magnífico y en menos de 20 minutos, tenemos en la mesa un plato espectacular.

• Pulpo a la parrilla con calabaza: Además de delicioso es un alimento muy saludable, rico en proteínas de alta calidad y con muy pocas grasas. Recetas como este pulpo a la parrilla con calabaza son un manjar y tan fáciles que hay que reivindicarlas más.

• Tortilla esponjosa: La tortilla más esponjosa del mundo mundial es perfecta para el desayuno y la podemos servir acompañada de unas lonchas de jamón de York o de fiambre de pavo, o bien con unos champiñones salteados.

• Huevos al plato con sobrasada: Para degustar esta receta de huevos al plato y que esté deliciosa, es indispensable que los sirváis justo después de sacarlos del horno. Si es necesario, obligad a sentare a la mesa a todos vuestros comensales y que esperen allí la llegada de esta receta.

• Conserva de caballa en aceite de oliva: A la hora de servir este plato, ideal para un aperitivo, es recomendable sacar la fuente de la nevera una hora antes de consumir para que el aceite vuelva a estar fluido tras haberse condensado en la nevera y decorar con unas hojitas de perejil o cilantro.

• Hamburguesas de solomillo de atún Lo mejor de estas hamburguesas de solomillo atún es que admiten muchos acompañamientos al gusto, y no hace falta montarlas en panecillo para degustarlas. Con una ensalada fresca o verduras salteadas tendremos un plato saludable y completo, perfecto para la cena.

• Gambones al horno: Esta receta de gambones al horno resulta perfecta con una ensalada de brotes verdes con distintos alimentos como tomate, cebolla, pimiento, etc.

• Sashimi de salmón: La forma más habitual de servir el sashimi es acompañado de una hoja de shiso, un cuenco con salsa de soja japonesa y si se quiere, con un poco de jengibre encurtido para que el que quiera lo pueda comer entre bocado y bocado.

• Sardinas al horno con perejil Las sardinas al horno con perejil se pueden acompañar de una buena ensalada o gazpacho, así como cualquier guarnición de verduras que nos apetezca.

• Chuletitas de conejo hechas en el horno Las chuletitas de conejo hechas en el horno están más ricas si las sirves acompañadas de una ensalada de canónigos, rúcula y tomate, productos que encontramos ahora en su mejor momento. Ya veréis qué poco dura este plato en la mesa y qué entretenido es de comer.

• Pavo al curry: El pavo al curry es un bocado que casa a la perfección con una ensalada o crema de verduras que permitirá darle un toque más suculento a la cena.

• Ensalada keto de pollo y aguacate Esta ensalada keto de pollo y aguacate es una excelente opción como plato único rico en proteínas y grasas saludables, aunque perfectamente puede servirse como primer plato de un menú completo.

• Huevos revueltos en agua: Para darles sabor podemos aderezarlos con queso parmesano o similar recién rallado (como en nuestro caso), un toque de sal en escamas y pimienta recién molida, además de algunas hierbas frescas. Un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra de calidad, en crudo, tampoco hará nada de daño.

• Navajas a la plancha: Las navajas a la plancha recién hechas y calentitas están deliciosas sin más añadidos aunque hay quien prefiere añadirles un chorrito de limón. Para acompañarlas, un vino Ribeiro, Albariño o cualquier vino gallego de vuestro gusto.

• Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo Podéis servir estas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo como plato único para una cena ligera, acompañadas de una refrescante ensalada de verano de tomates y aguacate y ya tenéis un estupendo menú para comer en la terraza.

• Huevos en cazuela de jamón serrano: Los huevos en cazuela de jamón serrano se comen calientes por lo que te recomiendo prepararlos justo antes degustarlos. Aunque originalmente es una receta para desayuno, te podrás dar cuenta que la puedes también servir para una cena con una ensalada de hojas verdes.

• Lomo de salmón al horno con costra de ajonesa: Cuando buscamos una manera distinta de comer pescado, una buena alternativa es preparar este lomo de salmón al horno con costra de ajonesa. Es un plato muy saludable y completo que puede ser servido tanto a la hora de la comida como a la hora de la cena.

• Huevos turcos con yogur Estos huevos turcos con yogur (ocilbir) piden ser acompañados de un gazpacho o ensalada de brotes verdes. Hay que pinchar la yema para que se expanda por el cuenco, mezclándose con el yogur y todos los demás sabores.

En Vitónica | 31 cenas saludables, rápidas y muy fáciles para que tengas donde elegir toda la semana

En Vitónica | 27 platos de cuchara reconfortantes para el invierno y que te ayudan a cuidar tu peso

Imágenes | iStock, Vitónica, Directo al Paladar

Dentro del mundo del fitness han surgido innumerables dietas o formas de alimentación. La dieta cetogénica, la dieta disociada, la vegetariana, ayuno intermitente, etc.

De todo esto, ha nacido lo que se llama como alimentación consciente e intuitiva; dos maneras de alimentarse que, aunque no sean muy conocidas, sí se han visto buenos resultados.

En Vitónica

Diez consejos para comer bien y mantenernos en el peso perfecto

Qué sabemos sobre la alimentación consciente

Seguramente todos hayamos escuchado el concepto "mindfulness". Mindfulness es un término que se ha incrustado en nuestro lenguaje cotidiano, pero su significado es muy profundo. Se ha convertido en un método para animar a alguien a que se cuide bien a sí mismo. Asimismo, la “alimentación consciente” nos anima a tomar conciencia de nuestras experiencias alimentarias.

Comer conscientemente es un enfoque de la comida que se traduce en la conciencia sensorial de las personas sobre la comida y su experiencia con la comida, teniendo poco que ver con las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen.

Aunque el propósito de comer conscientemente no es perder peso, pero sí es cierto que es muy probable que quienes adopten este estilo de alimentación bajen de peso, la intención es ayudar a las personas a saborear el momento y la comida y fomentar su plena presencia en la experiencia de comer.

Las dietas tienden a centrarse en reglas de alimentación y ciertas metas, siendo las más probables la pérdida de grasa corporal, aumento de masa muscular, etc.

Las personas pueden saber que sus resultados van a depender de su consumo y gasto de calorías y comprender que esto tiene que ver con su conducta. Pero es raro que las personas mantengan un cambio de conducto sin ver resultados.

En este caso, el individuo se enfoca en apreciar la experiencia de la comida y no se preocupa por restringir la ingesta. La persona que come elige qué y cuánto consumir.

De hecho, muchas personas que practican la meditación y un número cada vez mayor de profesionales de la salud, están empezando a creer que la alimentación consciente puede marcar la diferencia a la hora de ayudar a personas con ciertas patologías como la diabetes a cambiar sus conductas alimentarias.

Comer conscientemente es una práctica que requiere un compromiso de cambio de conducta similar al necesario para cualquier dieta o plan de alimentación. Es importante reiterar que el principal beneficio de la alimentación consciente no es la pérdida de peso. Sin embargo, es muy probable que las personas que adoptan la alimentación consciente como una práctica habitual pierdan el exceso de peso y no lo recuperen.

Aun con todo esto, es necesario mucha más información sobre la alimentación consciente, por lo que, antes de realizar cualquier tipo de dieta, es mejor contratar a un profesional de la nutrición para que te ayude.

Qué sabemos sobre la alimentación intuitiva

Las tasas de sobrepeso y obesidad han aumentado rápidamente en gran parte del mundo durante los últimos 40 años . La obesidad se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad y enfermedades como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, osteoartritis y algunos tipos de cáncer.

El enfoque tradicional para la pérdida de peso ha sido restringir la ingesta de calorías y hacer ejercicio. Sin embargo, generalmente no tiene éxito en la disminución de la grasa corporal a largo plazo.

En respuesta al fracaso de las dietas restringidas en energía para reducir la grasa corporal de las personas a largo plazo y/o en reacción al posible vínculo entre la dieta y los trastornos alimentarios, algunos profesionales de la salud han comenzado a explorar un enfoque para el control del peso conocido como "control intuitivo".

El término "alimentación intuitiva" fue acuñado en 1995, y su premisa es que, si se escucha, el cuerpo "sabe" intrínsecamente la cantidad y el tipo de alimentos que debe ingerir para mantener tanto la salud nutricional como un peso adecuado.

Lo que nos dice la literatura acerca de la dieta intuitiva es que hay poca evidencia de los estudios clínicos de una relación de causa-efecto entre la dieta intuitiva y la reducción de grasa corporal.

Sin embargo, existe alguna evidencia de que mientras que la dieta tradicional da como resultado una pérdida de peso inicial seguida de una recuperación de peso, la dieta intuitiva puede ayudar a mantenerlo.

Dado que la alimentación intuitiva abarca la noción de "sabiduría corporal", podría esperarse que aquellas personas que la practican tengan una ingesta dietética más nutritiva y patrones de alimentación más positivos que comedores no intuitivos. Sin embargo, no encontraron asociación entre la alimentación intuitiva y una ingesta nutricional más saludable.

Respecto a la salud psicológica, la evidencia disponible sugiere que hasta alrededor de 1 año después del cambio de alimentación, la alimentación intuitiva no es significativamente mejor que otros tipos de alimentación. Esto tiene sentido porque hay personas que tienen alterado su sistema de recompensas con la comida, es decir, que intuitivamente comen más porque a nivel nervioso no se sacian, y podría repercutir negativamente.

Qué conclusiones podemos sacar

Tanto la alimentación consciente como la intuitiva son formas de alimentarse que parecen estar relacionadas, no solo con una pérdida de grasa corporal, sino también por su sostenibilidad.

Esto se podría reflejar, aunque no lo indiquen los estudios, en una mejor salud psicológica a largo plazo. Aun así, hacen falta más estudios acerca de estas dos formas de alimentarse.

De todas formas, aunque no haya diferencias estadísticas significativas, las personas somos más que números, por lo que si a ti te funciona mantener alguna de estas dos maneras de alimentarse, te sugerimos que continúes digan lo que digan los estudios.

En Vitónica | 20 hábitos saludables de alimentación y fitness para cuidar tu salud

En Vitónica | Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable

Imágenes | iStock, Envato Elements

El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía.

El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo.

En Vitónica

Por qué tienes hambre a todas horas: cinco posibles causas de tu apetito constante

El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente mas vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.

Si tuviésemos que definir el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados, sino que construyen el hambre de una persona.

El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre mental, ya que no es algo imaginario.

Estas son nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre

Piensas mucho en la comida

Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los pensamientos en la comida como método de supervivencia.

Mejora del sentido del olfato

El hambre es un estresor y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al hambre.

En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.

Nos ruge la barriga

A nivel visceral también tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral mas famosa que sentimos es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.

No nos saciamos con agua

Una de las mejores maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo la fruta o alguna receta.

Estamos más activados

Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más.

Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.

Debilidad

Aunque hay personas cuyo hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin ganas de hacer nada, etc.

Conductas inconscientes

La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc.

Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.

Aumento de emociones negativas

Comer es una necesidad fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras emociones.

Disminución de la atención

Al estar más pendientes de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc., es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean disminuya.

Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que tenemos enfrente.

Cómo afectan las dietas al hambre

Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc.

Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:

1. Basa tu alimentación en alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad.
2. Incluye proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho en metabolizar.
3. Incluye agua en tus comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de saciedad.
4. Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que tendrás mayor facilidad para saciarte.

Alimentación intuitiva como forma de comer

Muchos nutricionistas recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones negativas.

Nuestro trabajo consiste en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus preferencias nutricionales y alimenticias.

Esto es lo que se llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que aquí no valdría de mucho.

En Vitónica | Cómo controlar la saciedad: así te ayuda a bajar de peso

En Vitónica | ¿Tiene sentido separar hidratos de proteínas? Lo que dice la ciencia sobre la dieta disociada

Imágenes | iStock

La Dieta Mediterránea ha sido reconocida como un patrón dietético que tiene múltiples beneficios en la salud y muchos otros objetivos de desarrollo sostenible propuestos por las Naciones Unidas.

También fue reconocido por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Consciente de esos beneficios, la publicidad utiliza la Dieta Mediterránea como reclamo para llegar a los consumidores.

En Vitónica

Tu dieta semanal con Vitónica: menú de dieta mediterránea para mejorar la calidad de la alimentación en el nuevo año

Qué es la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es un patrón dietético basado en plantas, caracterizado por la ingesta frecuente de una elevada cantidad de verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos. También incluye el consumo habitual de aceite de oliva y el consumo moderado de pescados y mariscos, carnes blancas, huevos y lácteos. Por el contrario, el consumo de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas debe ser pequeño tanto en cantidad como en frecuencia.

Esta dieta es el resultado de una interacción compleja y multimilenaria entre los recursos alimentarios naturales disponibles en el entorno mediterráneo y el elemento humano que habita la cuenca mediterránea a lo largo de la historia.

La publicidad y el marketing no han sido indiferentes a los beneficios de la Dieta Mediterránea. En los últimos años, es común encontrar muchos productos alimenticios que se anuncian al consumidor como parte de la Pirámide de la Dieta Mediterránea. A pesar de ello, estos productos tienen muy poco que ver con la Dieta Mediterránea, y el impacto de su consumo habitual sobre la salud dista mucho de ser positivo.

Qué alimentos no pueden recogerse dentro de la Dieta Mediterránea

Este estudio que vamos a comentar a continuación, asoció los valores nutricionales de aquellos alimentos y bebidas publicitados entre 2011 y 2020 y el uso del concepto “Mediterráneo” como parte de su estrategia discursiva de marketing.

Alimentos sólidos

Tras la recogida de datos, los resultados fueron que los 1219 anuncios analizados entre 2011 y 2020 correspondieron a un total de 103 productos. De estos productos, “tomate frito y salsas” (18), “sopas y comidas preparadas” (17), “frutas, frijoles y verduras” (12) y “charcutería” (8) fueron las categorías de alimentos que más utilizaron el campo semántico de la Dieta Mediterránea en su discurso publicitario.

“Leche, queso, helado y yogur” (7), “aceite de oliva” y “patatas fritas” (6), y “papillas infantiles” (5) siguieron el orden de esa clasificación. Las posiciones intermedias correspondían a alimentos como pizza y galletas (3), y chocolate (2), mientras que las posiciones inferiores en cuanto a presencia publicitaria correspondían a productos como pan, cereales, mermelada, productos dietéticos o arroz

Los resultados del estudio comentan que hay una creciente en cuanto a los alimentos que se publicitan como de Dieta Mediterránea y no lo son y una decreciente en cuanto a los alimentos que sí son de la Dieta Mediterránea como frutas, verduras, legumbres...

Alimentos líquidos

En el caso de las bebidas analizadas, destaca que prácticamente el 89% eran bebidas alcohólicas. Los que han utilizado el campo semántico de Dieta Mediterránea han sido especialmente vino (47,71%), cerveza (16,57%) y ginebra (12,84%). Solo el 11% de las bebidas anunciadas eran sin alcohol, en concreto refrescos (4,59%), zumos azucarados (3,67%) y agua (2,75%).

En cuanto a las bebidas alcohólicas, destaca que el número de anunciantes que utilizan "Dieta Mediterránea" como reclamo publicitario ha crecido en los últimos años, alcanzando el pico en 2019 con 22 productos.

Hemos de recordar a nuestros lectores, que la Dieta Mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, abogando por un consumo moderado de aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Este patrón nutricional recomienda un consumo reducido, tanto en cantidad como en frecuencia, de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares y grasas. Finalmente, como fuente principal de grasas estaría el aceite de oliva.

En Vitónica | Las grasas son necesarias para tu organismo: cuáles escoger para acertar y dónde encontrarlas

En Vitónica | La dieta mediterránea nos ayuda a perder peso y a enjevecer mejor: cinco pautas para seguirla correctamente

Imágenes | iStock

Mercadona, año tras año, no para de sorprendernos. Siempre está sacando novedades que nos facilitan la vida; al menos, en la alimentación.

En este caso, vamos a valorar cuáles son los platos saludables preparados favoritos nuestros y os lo contamos a continuación.

En Vitónica

11 productos saludables que puedes encontrar en Mercadona

Salmón al Sushi

El sushi está recomendado por Guillermo Andreu porque, además de que lo podemos encontrar en diferentes cantidades, lleva únicamente, arroz, salmón u otro tipo de pescado, aguacate u otras verduras, lo hace un plato muy saludable que puede comerlo cualquier persona.

A pesar de ello, tiene un precio bastante elevado, por lo que recomendamos consumirlo de manera muy ocasional.

Ensalada

La ensalada también está recomendado por Guillermo Andreu porque, paradójicamente, cuando salimos fuera y pedimos una ensalada, normalmente suele ser muy alta en calorías, ya sea por las salsas o por los ingredientes que tiene. En Mercadona, a la hora de elegir una ensalada, podremos ser nosotros quienes escojamos los ingredientes, por lo que estará en nuestra mano que la nuestra sea muy alta o bajo en calorías y saludable.

Hummus

El hummus ha sido recomendado por Iria Reguera y Raquel porque tiene, en general, buenos ingredientes, aunque el hummus sería preferible que usara aceite de oliva y más garbanzos. Además, les parece súper práctico para tenerlo en la nevera y tomarlo en una cena con unos palitos de zanahoria o unos picos de pan.

Guacamole

El guacamole lo recomienda Iria Reguera y Vanesa Soto por la misma razón que la del hummus, es decir, porque tiene, en general, buenos ingredientes. Únicamente lleva guacamole y conservantes para que no se deteriore. Perfecto para acompañarlo con palitos de zanahoria o picos. El guacamole también puede utilizarse para otros platos como en las ensaladas, hamburguesas, como salsa para algún pescado o carne, etc.

Tabulé oriental

El tabulé oriental está recomendado también por Iria Reguera y Raquel porque es un plato que está muy elaborado. Además, es súper sencillo y te apaña cualquier comida dentro o fuera de casa. Si estás dentro de casa incluso puedes meterle algo más de consistencia con algo de tofu o atún, y darle algo más de sabor especiándolo bien.

Arroz basmati con curry

El arroz basmati con curry es un plato que está recomendado por Iria Reguera porque es un plato muy bien elaborado y que tiene buenos ingredientes. A nivel de calorías también está muy bien que, aunque prefiera hacerlo en casa, para comerlo de manera muy puntual, está genial.

Lasaña de espinacas y requesón

La lasaña de espinacas y requesón es recomendada por Anna Pardo porque le gusta la textura, el sabor y la fusión de las espinacas con el requesón. Además, se puede hacer en un par de minutos al micro, así que te salva en un día que vas justa de tiempo sin tener que recurrir a comer alguna “guarrada”. En general no me sientan demasiado bien ni el gluten ni la lactosa, pero esta lasaña no me resulta excesivamente pesada, que también es un punto a tener en cuenta.

Pollo asado con patatas

El pollo asado con patatas está recomendado por Asier porque no está nada seco y de precio está muy bien. Para comerlo puntualmente es perfecto porque te salva de un apuro. Además, sacia bastante gracias a que tiene el acompañamiento de las patatas. Por otro lado, no tiene muchas calorías al ser carne magra.

Crema de verduras

La crema de verduras está recomendada por Eva López, porque solo es calentar y listo, y es bastante grande y consistente, de hecho a veces le ha durado dos días. Los ingredientes son perfectos ya que no tienen ningún tipo de agregado que pueda ser perjudicial. De calorías también es perfecto ya que por cada 100 gramos, tiene muy pocas.

Sopa con Wonton

La sopa con Wonton está recomendada por Esther Miguel porque tiene de todo, los ingredientes asiáticos (la verdurita sobre todo) está muy bien equilibrada y la cantidad de langostino es lo suficientemente generosa. A nivel de calorías también es perfecto ya que no tiene muchas calorías por cada 100 gramos.

Ñoquis con pollo

Los ñoquis con pollo también está recomendado por Esther Miguel porque están buenísimos y sí es un producto donde te sacias con la cantidad recomendada: dos raciones por bolsa. Los ñoquis están hechos de patata, aun así, si quieres consumir patata, recomendamos consumir la patata en sí y no derivados. Aun así, este plato se puede consumir de manera ocasional.

Salmón al curry con arroz

El salmón al curry con arroz también es recomendado por Esther Miguel y Vanesa Soto porque es un plato saludable por el salmón, que es muy rico en omega 3 y los ingredientes que lo acompañan también son saludables. Aunque no sea para un consumo diario, te puede salvar de vez en cuando.

Escalibada de verduras

La escalivada de verduras está recomendada por María porque es relativamente nueva, muy auténtica. Tiene sabor a brasita y solo tiene como ingredientes pimiento rojo, berenjena, cebolla, aceite de oliva virgen, aceite de girasol y sal. Lo ideal sería que sustituyesen todo el aceite de girasol por el de oliva. Aun así, es un plato muy bueno para comer de manera ocasional.

En Vitónica | Los yogures de Mercadona ordenados de más a menos saludables

En Vitónica | Los quesos que puedes encontrar en Mercadona ordenados de más a menos saludables

Imágenes | IStock, Directoalpaladar, Saborgourmet

La tecnología no avanza únicamente en comunicación, medicina, etc., sino también para facilitarnos las tareas del día a día, como en este caso, es la cocina.

Las Air Fryer son unos electrodomésticos que usan el aire caliente para freír nuestros alimentos, haciendo que no aumente la densidad energética de las ingestas.

En Vitónica

Freidoras sin aceite: cómo funcionan, son o no más saludables que las tradicionales y en qué debemos fijarnos al hacernos con una

Características de Mi Smart Air Fryer

Esta Air Fryer de la marca Xiaomi es perfecta para cocinar nuestros alimentos y aquí os explicamos sus características:

• Tiene una capacidad de 3.5 L y una potencia de 1500 W.
• Circulación de aire caliente de 360° permitiendo disfrutar de alimentos deliciosos con bajo contenido en grasa y sencilla preparación.
• También es una yogurtera, un deshidratador de frutas, un microondas y un horno eléctrico.
• Temperatura ajustable desde 40 °C hasta 200 °C y tiempo de funcionamiento continuo durante 24 horas.
• Aprendizaje sencillo incluso para principiantes.
• Programa previamente tu freidora y tendrás un plato caliente esperándote en casa.
• Pantalla para controlar el estado de cocción en tiempo real.
• Superficie antiadherente y resistente al desgaste que facilita la limpieza.

¿Qué precio tiene actualmente?

Mi Smart Air Fryer 3.5L tiene, actualmente en Lidl, un precio de 94,99 euros.

Xiaomi Freidora digital de aire caliente MI Smart 1400 W para cocinar más saludable con menos aceite y poca grasa.

Hoy en Amazon — 88,01 € Lidl — 94,99 € Mi — 99,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

En Vitónica | Las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable

En Vitónica | Nueve recetas para freidoras sin aceite y 11 opciones que puedes comprar al mejor precio

Imágenes | Lidl

Mercadona siempre está sacando productos que, aunque algunos sean muy buenos, hay otros que no lo son tanto. En este artículo, vamos a comentar si los hummus de garbanzo y el de pimientos que vende esta franquicia de supermercados, son realmente buenos.

En Vitónica

Los yogures de Mercadona ordenados de más a menos saludables

El hummus es un alimento que, desde la llegada del Realfooding, está cobrando muchísimo protagonismo. Ya sea por lo baratos que son sus ingredientes (garbanzos, sal, aceite de oliva, especias...), su sabor o por lo bueno que es para la salud.

Aun así, hay veces que los hummus que se venden en los supermercados, no son todo lo sano que deberían, por lo que a continuación, vamos a hacer un análisis de los hummus comentados anteriormente.

Hummus de garbanzo

Los ingredientes de este hummus de garbanzo son: Garbanzos 57%, aceite de girasol, pasta de sésamo, agua, zumo de limón 2%, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes (E330 y E270 de origen vegetal), vinagre en polvo, aromas naturales y conservantes (E202).

El valor nutricional de este hummus es el siguiente:

Valoración

Observamos que la cantidad de garbanzos es muy pobre, únicamente un 57%. Además el aceite principal es el de girasol, que es muchísimo menos saludable que el de aceite de oliva que, aunque esté en los ingredientes, está en muy baja cantidad. Además la gran cantidad de grasas que tiene, hace que tenga muchas calorías por cada 100 g.

Hummus de pimiento de piquillo

Los ingredientes de este hummus de garbanzo son: Garbanzos 54%, aceite de girasol, pasta sésamo, ensalada pimiento 5% (pimientos del piquillo asados (72%), cebolla, agua, azúcar, vinagre, sal y acidulante: ácido cítrico), agua, zumo de limón 2%, aceite de oliva 2%, ajo molido, sal, acidulantes (E-330 y E-270 de origen vegetal), vinagre en polvo, aromas naturales y conservador (E202).

El valor nutricional de este hummus es el siguiente:

Valoración

Observamos que la cantidad de garbanzos es aún más pobre, bajando a un 54%. El aceite principal sigue siendo el de girasol, que es muchísimo menos saludable que el de aceite de oliva que, aunque esté en los ingredientes, está en muy baja cantidad. Hay muy poco pimiento de piquillo, pero suficiente como para darle el sabor. Además sigue teniendo una gran cantidad de de grasas, y hace que tenga muchas calorías por cada 100 g.

En Vitónica | Los sustitutivos de comida para adelgazar de Mercadona: esto es lo que contienen, ¿funcionan de verdad?

En Vitónica | 11 productos saludables que puedes encontrar en Mercadona

Imágenes | IStock