En promedio, los pescados y mariscos poseen menos hierro que las carnes rojas, pero existen excepciones y hay algunas especies que presentan una alta concentración de este mineral. A continuación te mostramos la proporción de hierro por cada 100 gramos de los pescados y mariscos que mayor contenido poseen, pues los no incluidos en la tabla presentan menos de 1 mg de hierro por cada 100 gramos:

Como podemos ver, destaca el contenido de hierro de las almejas, berberechos y mejillones, aunque no debemos olvidar que habitualmente consumimos menos de 100 gramos de estos alimentos.

Aun así, los pescados pueden contribuir a cubrir la cuota de hierro si los incluimos a nuestra dieta habitual y es bueno conocer el contenido de este mineral en este grupo de alimentos porque generalmente asociamos hierro a carne roja cuando en realidad, los pescados y otros muchos alimentos pueden ayudarnos a evitar la carencia de este nutriente tan importante para el organismo.

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En condiciones normales el intestino se encarga de regular la absorción del hierro y también influye en ésta el estado de los depósitos. Sin embargo, hay algunos factores alimentarios que pueden facilitar o inhibir la disponibilidad del mineral, como se muestran en la siguiente tabla:

El hierro hem que sólo se encuentra en las carnes, puede favorecer la absorción del hierro no hem contenido en otros alimentos, como el huevo, cereales, legumbres, vegetales. Entonces, combinando un poco de carne con acelga por ejemplo, aprovechamos mejor el hierro de esta última por efecto del hierro hem, lo mismo sucedería si combinamos lentejas con carne.

Otro factor facilitador es la vitamina C que ya hemos nombrado muchas veces y que permite incrementar la absorción de hierro no hem si se consume simultáneamente a éste, por ejemplo: combinar garbanzos con zumo de limón, espinacas con pimiento fresco, cereales con zumo de naranja recién exprimido o fruta fresca.

Entre los factores que inhiben la absorción del hierro encontramos las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción ácida del estómago y por ello no permite que el hierro se conserve en estado ferroso para su absorción, entre los principales alimentos que alcalinizan la secreción gástrica encontramos los lácteos, excepto la leche humana.

Los fosfatos presentes por ejemplo en cereales integrales como ácido fítico o en la soja como lecitina también pueden disminuir la disponibilidad de hierro en el organismo y reducir la absorción del mineral que ofrece la dieta.

Entre la fibra alimentaria destaca el efecto de la lignina que se encuentra en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas y que no permiten que se absorba el hierro en el intestino al formar compuestos insolubles con el mineral que se eliminan por heces.

Los taninos del té, café, vino tinto y cerveza oscura también reducen la absorción del hierro y la disminución está relacionada con el volumen de ingesta. Asimismo, los oxalatos de las verduras de hojas verdes o de la remolacha, también inhiben la absorción del hierro.

Entonces, para incrementar la disponibilidad de hierro de la dieta no hace falta eliminar los factores que reducen su absorción sino que no deben presentarse en exceso ni en mayor cantidad que aquellos factores que facilitan la absorción. Asimismo, podemos contrarrestar el efecto de los inhibidores consumiéndolos en presencia de factores facilitadores. Además, el hierro hem de las carnes no resulta afectado por factores inhibidores, por lo tanto, incluyendo estos alimentos podemos cubrir las necesidades de hierro del organismo con ayuda de la dieta y las combinaciones de alimentos.

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El mejillón poseen alrededor de 4,5 mg de hierro por cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento. Además de ser un sabroso alimento, el mejillón es muy popular en platos españoles, por eso, conocer esta virtud puede fundamentar su consumo.

Además de destacarse por su contenido en hierro, el mejillón es concentrado en minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, magnesio y selenio. Asimismo, posee importantes cantidades de ácido fólico y vitamina B12 que junto al hierro vuelven al mejillón en un alimento ideal para prevenir la anemia en el organismo.

En escabeches, en platos calientes, al ajillo o como parte de platos fríos, el mejillón puede incluirse fácilmente en nuestra dieta y contribuir a cubrir las necesidades de hierro.

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A continuación te mostramos fuentes desconocidas de los siguientes minerales y vitaminas:

• Calcio:  Semillas de amapola. Contienen alrededor de 1000 mg por cada 100 gramos, por lo que su contenido es muy elevado y podemos aprovecharlo para cubrir la recomendación de calcio incorporando semillas a los panes, pasteles, ensaladas o lácteos. Con 5 cucharaditas de estas semillas alcanzas el calcio de un vaso de leche.
• Hierro y vitamina B12: Almejas: Este molusco es una gran fuente de hierro y vitamina B12, tal es así que 100 gramos pueden cubrir el 75% de la recomendación de hierro y superar las recomendaciones de vitamina B12 que junto al mineral antes dicho, ayuda a prevenir la anemia.
• Vitamina D: Salmón ahumado. Es una excelente fuente de vitamina D y sólo 100 gramos supera la recomendación de ingesta diaria de esta vitamina que ayuda a prevenir patologías óseas y caries dentales.
• Vitamina C: Pimiento rojo. Es una fuente concentrada de esta vitamina con acción antioxidante y aunque siempre pensamos en cítricos, el pimiento supera con creces el contenido de vitamina C. En 100 gramos de pimiento tenemos 140 mg de esta vitamina que refuerza las defensas del organismo.
• Vitamina A: Hojas verdes. Aunque siempre pensamos en zanahoria cuando hablamos de esta vitamina que ayuda a cuidar la piel, el cabello y la visión, también son fuentes de vitamina A y carotenos las hojas verdes como la espinaca y la acelga.

Como podemos ver, más allá de las tradicionales fuentes de micronutrientes, encontramos otros alimentos que pueden ayudarnos a lograr una dieta nutritiva que evite carencias, porque son desconocidas fuentes de vitaminas y minerales importantes en nuestro organismo.

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Más allá de que la anemia puede presentarse por otras causas ajenas a la dieta, la falta de los siguientes nutrientes puede dar origen a una inadecuada producción de hemoglobina o eritrocitos y causar una anemia nutricional.

• Hierro: con su déficit se produce la conocida anemia ferropénica o ferropriva debido a que se reduce la producción de hemoglobina y se originan glóbulos rojos pequeños, distorsionados y pálidos.
• Ácido fólico: con su carencia se puede producir anemia megaloblástica debido a que esta vitamina del grupo B actúa como coenzima en la síntesis del ADN.
• Vitamina B12: su déficit produce anemia megaloblástica perniciosa debido a que participa en la síntesis de ADN y así, el glóbulo rojo queda grande porque su crecimiento es importante pero la síntesis de ADN se retrasa.

Estos tres nutrientes son constituyentes importantes de los glóbulos rojos y se necesitan para que la célula madure correctamente, por lo que la deficiencia de cualquiera de estos puede producir cambios en el eritrocito adulto y causar anemia nutricional.

El hierro lo encontramos sobre todo en carnes, legumbres y vegetales verdes; la vitamina B12 se encuentra en legumbres, maní, mariscos y carnes rojas, mientras que el ácido fólico lo encontramos en vegetales de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza.

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La castaña es típica del otoño-invierno, de hecho el olor de la castaña asada se asocia con el frío, es uno de los frutos secos con menos aporte de calorías y mayor cantidad de hidratos de carbono. Antes del siglo XVI se consumía asada, seca o en harina, es por esa época que empieza a consumirse la patata y el maíz, pierde un poco su protagonismo para pasar a ser consumida asada, cocida o dando un toque especial a nuestros platos.

Para cocinarlas debemos quitar la piel de fuera hirviéndolas al menos media hora. Se pueden incorporar a guisos, asados o estofados o comerlas en puré o cremas para untar en pan, hirviendo las castañas y aplastando hasta tener una pasta uniforme a la que puedes añadir leche o azúcar. Con las castañas se elabora el postre francés “ marron glacé” que se hace con clara de huevo y castañas que se pelan, confitan y glasean. También se puede incorporar a las distintas compotas de frutas dandoles un toque muy especial.

La castaña encierra un grado medio de dificultad para pelarla aunque siempre hay trucos para hacer más fácil esta operación, como introducirlas en agua caliente durante al menos quince minutos con un corte en forma de cruz en su piel, secarlas e introducirlas en el horno alrededor de un minuto hasta que la cascara se curva.

Contienen un 50% de agua, mucha fibra, hidratos de carbono como hemos dicho, un poco de azúcar y pocas calorías. Además contienen antioxidantes, ácido fólico, magnesio, fosforo, calcio, hierro, potasio y vitaminas B3 y E.

Son propicias para la memoria, el estrés, la depresión, tránsito intestinal y por su contenido en hierro también son óptimas para la anemia.
Los diabéticos deben consumirlas moderadamente.

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Todos sabemos lo importante que son los minerales para que nuestro organismo funcione de manera correcta. Por este motivo seguir una dieta correcta es esencial para obtener las cantidades de minerales que nuestro cuerpo necesita. El hierro es un mineral muy presente en el organismo. Se trata de uno de los más importantes a varios niveles. En el caso de los deportistas el aporte de hierro es más importante, y por ello en Vitónica vamos a detenernos en este mineral para ver cuál es su funcionamiento cuando hacemos deporte.

Por todos nosotros es sabido que el hierro es un mineral necesario para mantener unos niveles adecuados de glóbulos rojos. La sangre está formada por estos glóbulos rojos que tienen una función esencial en el organismo, ya que son ellos los que se encargan de dotar a nuestras células del oxígeno necesario para funcionar de manera correcta. El hierro es esencial a la hora de conseguir una salud perfecta y mantenernos fuertes, y es que no solo se debe a la ayuda que nos aportará a la hora de recibir oxígeno.

Pero este proceso que desencadena el hierro no es tan sencillo como parece, ya que al mantener unos buenos niveles de hierro en nuestro organismo lo que conseguimos es generar más cantidad de glóbulos rojos. Esto hará que nuestra sangre contenga más oxígeno y por lo tanto podamos cubrir mejor las necesidades que el organismo tendrá de quemar ese oxígeno y convertirlo en energía. En el caso de los deportistas esto es algo que debemos tener en cuenta, ya que al tener más glóbulos rojos rendiremos mucho más y seremos capaces de obtener mucha más energía que de manera normal.

Por este motivo es esencial que todo deportista incluya en su dieta alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacaremos la carne roja como la ternera que apenas contiene grasa y nos aporta muy buenas cantidades de hierro. Lo mismo sucede con vísceras como el hígado o con alimentos como las legumbres o las espinacas. Es necesario que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos. En el caso de no llegar a las dosis normales de hierro para obtener la energía que requerimos podemos recurrir a suplementos minerales ricos en hierro que nos ayudarán a mejorar los niveles y así poder hacer frente a la actividad que solemos realizar.

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El mar es una fuente inagotable de recursos para el ser humano. El pescado y el marisco son dos de los alimentos que más habituales se nos hacen, y es que son una buena forma de obtener nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de los mariscos existe una gran variedad de productos entre los que destaca uno, pero no por ser demasiado conocido, sino precisamente por lo contrario. Se trata del erizo de mar, un desconocido que puede ser un alimento ideal para todos nosotros.

El erizo de mar es un marisco que se ha utilizado desde hace muchos años en cocina. A pesar de tener una apariencia poco atractiva, es un producto con un gran sabor y numerosas posibilidades. Normalmente se utiliza como aperitivo, pero sus cualidades son las de un alimento de primera fila, pues es ideal para introducir en cualquier dieta deportiva o de adelgazamiento a causa de las pocas calorías que contiene, los altos niveles minerales y las cantidades de proteínas que nos aporta.

Ante todo hay que destacar del erizo de mar su alto contenido proteico, que lo convierte en un alimento perfecto para nuestros músculos. Concretamente contiene entorno a diez y seis gramos de proteínas por cada cien de alimento. Pero la cosa no se queda ahí, sino que contiene menos de un gramo de grasa, dotándolo de unas cualidades ideales para todos los que buscan un aumento de masa muscular sin poner en riesgo su salud con grasas perjudiciales.

Como buen producto de mar, el erizo contiene altas dosis de minerales entre las que hay que destacar el hierro y el fósforo que nos brinda y que tan necesario es para mantener un organismo en perfectas condiciones, y es que el hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos, además de estar presente en numerosas funciones del organismo, al igual que el fósforo, necesario para la actividad cerebral y nerviosa.

El erizo de mar lo podemos consumir de diferentes maneras, la más habitual es en forma de paté, mediante la cual lo comemos untado con pan, aunque otra fórmula puede ser como acompañamiento para otros alimentos en los que se usa a modo de aliño. Lo podemos encontrar en diferentes tiendas y grandes superficies, ya que cada vez está más a la orden del día su utilización en la mesa.

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Si decimos que vamos a comer unos espaguetis enseguida nos viene a la mente aquellos realizados con harina, y es que los más conocidos son la pasta, pero existe otro tipo, se trata de los espagueti de mar, una peculiar alga que se vende deshidratada y que se puede cocinar de diferente manera, y es que además de las posibilidades que nos brinda es una importante fuente de beneficios para el organismo.

Científicamente se conoce esta variedad de alga como himanthalia elongata, y se le llama espagueti por su aspecto alargado y porque suele prepararse como si de pasta se tratara. A pesar de esto es un alimento rico en minerales como buen producto marino, pero además nos aporta otra serie de nutrientes que no podemos dejar de lado. Entre todos los minerales que nos brinda hay que destacar el hierro, que nos ayudará a mantener una correcta producción de glóbulos rojos por parte del organismo.

Entre los diferentes nutrientes que nos aporta debemos destacar también su alto contenido en proteínas de un alto valor biológico, lo que lo convierte en un alimento muy recomendable para la dieta de los deportistas, ya que como buen alga, no contiene apenas calorías ni grasa. La fibra es otro de los componentes que debemos destacar, y es que es la responsable de ayudarnos a mantener un organismo en perfectas condiciones. Este alga contiene tanta cantidad de fibra que su consumo nos ayudará a la hora de conseguir una correcta depuración del organismo.

El proceso depurativo que este alga desencadena en el cuerpo hace que éste se renueve y rejuvenezca, debido también en gran medida al alto aporte de vitaminas que nos brinda y que nos ayudará a hacer que el organismo funcione mucho mejor. Entre sus funciones hay que destacar también la de reguladora del colesterol, y es que este proceso depurativo también afecta a las arterias, que se verán poco a poco con mejor salud. Junto a todo esto no podemos olvidar el papel activador de las defensas, pues refuerza el sistema inmunológico y nos hace tener mejor predisposición ante el ataque de las infecciones externas.

Este alimento se puede preparar de muchas maneras, ya que lo podemos servir cocido como si se tratase de espaguetis, frito, rebozado… Dentro de sus posibilidades la más habitual y saludable es cocerlo y prepararlo con carne o pescado. Para conseguirlo podemos acudir a herboristerías y tiendas especializadas en las que lo encontraremos fácilmente.

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El hierro es un nutriente que a muchos de nosotros nos trae a vueltas, y es que en ocasiones la mala alimentación es la que hace que tengamos unos niveles bajos de este nutriente imprescindible para mantener unos buenos niveles de sangre, algo fundamental para tener una salud de hierro, y más si practicamos deporte. Por este motivo debemos seguir una alimentación correcta y echar mano de alimentos que nos ayuden a asimilar mucho mejor el hierro que nuestro cuerpo necesita.

Existen infinidad de alimentos que mejoran la absorción del hierro por parte del organismo y por ello en Vitónica queremos destacar algunos de ellos para que sepamos qué hacer cuando comemos. Uno de los nutrientes que más nos ayuda a fijar el hierro es la vitamina C. Consumir alimentos ricos en ente nutriente, como los cítricos, las verduras…junto a alimentos ricos en hierro nos ayudará a mantenernos en perfectas condiciones.

Las vitaminas del grupo B también son una buena manera de conseguir que el organismo absorba más hierro. Junto a ellas el ácido fólico es un gran aliado, por ello que sea muy recomendable durante el embarazo. Estas sustancias las podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales y en muchas variedades de frutas y verduras. Es un nutriente que no debe faltar en nuestra alimentación, y no solo por ser un buen fijador del hierro, sino por ayudarnos a mantener unos tejidos en perfectas condiciones.

Los alimentos ricos en proteínas también nos ayudarán a aumentar los niveles de hierro del organismo. Muchos alimentos proteicos contienen altas dosis de hierro también, pero a pesar de ello, se trata de un nutriente que ayuda en su absorción. Por este motivo consumir alimentos ricos en proteínas junto a otros que contienen altas dosis de hierro es lo ideal para todo deportista, pues conseguiremos unos óptimos niveles que a la hora de la verdad nos ayudarán a tener muy buena salud.

Es importante que tengamos en cuenta que muchas veces a nuestro cuerpo le cuesta conseguir las cantidades de hierro que necesita por sí mismo, por ello es importante que le echemos una mano a hacerlo, y la alimentación correcta puede ser la forma. No solamente estaremos haciendo que se absorba mejor el hierro, sino que también lograremos mejorar nuestra salud general al seguir una correcta alimentación.

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