Debido a su origen marino, estos vegetales son mucho más ricos en minerales y su consumo aporta algunos beneficios que no podemos obtener de las hortalizas tradicionales.

El alga Kombu es originaria de Japón y constituye una de las más utilizadas. Pertenece al grupo de las “algas pardas” y entre sus riquezas destaca su alto contenido en yodo que puede influir en el correcto funcionamiento de las glándulas tiroides.

Sus nutrientes predominantes son los carbohidratos, aunque no podemos olvidar su alto valor proteico con respecto a los vegetales habitualmente consumidos.

Su valor calórico es escaso, pero su aporte en minerales es abundante, ya que posee hierro, calcio y potasio, todos ellos grandes colaboradores del adecuado crecimiento y desarrollo de músculos y huesos, así como de la contracción muscular y oxigenación de los tejidos.

Contiene ácido algénico que actúa como depurador natural del organismo al facilitar la evacuación intestinal. También aporta ácido glutamínico que permite hacer más digeribles otros alimentos ricos en fibra tales como las legumbres y, al mismo tiempo, saboriza naturalmente las comidas tal como si fuera glutamato monosódico (aditivo saborizante).

No obstante todas sus virtudes, el alga kombu es muy rica en ácidos nucléicos, por lo que su ingesta excesiva puede elevar los niveles de ácido úrico en sangre.

Por otro lado, este alimento de escaso aporte calórico nos brinda múltiples nutrientes beneficiosos para el organismo y es un recurso muy utilizado por vegetarianos estrictos, ya que mediante ésta obtienen hierro y proteínas que, aunque son de origen vegetal, contribuyen a prevenir carencias.

Las algas cada vez se utilizan más en las gastronomía mundial, por lo tanto, es indispensable conocer sus bondades y los nutrientes que podemos aprovechar de éstas.

El alga kombu se puede conseguir en tiendas japonesas u orientales y sólo debemos remojarlas para después cocinarlas e incorporarlas a nuestros platos.

En la dieta del deportista, las algas pueden resultar una gran alternativa para reponer las pérdidas de minerales y agua tras la ejercitación física. Por ello, un plato de cereales enriquecido con alga kombu puede convertirse en un buen bocado para después del entrenamiento.

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La anemia es una anomalía orgánica que aparece en muchos corredores. Es debida a una falta de hierro que se traduce en una falta de energía que acabará en un deterioro del rendimiento físico.

En contra de lo que mucha gente cree, la anemia de los corredores es un trastorno habitual que se debe básicamente al excesivo esfuerzo que realizan muchas veces los corredores. Si a esto lo sumamos una dieta deficiente en hierro el problema se agrava más. Los principales afectados suelen ser aquellos que practican carrera de fondo sobre todo mujeres en edad fértil, debido a la menstruación.

La anemia ferropénica, derivada de la falta de hierro se puede detectar con facilidad, y es que los síntomas habituales son el cansancio, tener fatiga al levantarse, recuperación lenta después del ejercicio, falta de color en la piel que se traduce en palidez, ligera depresión, dificultades para conciliar el sueño, taquicardias, sueño excesivo, nerviosismo…

A pesar de ser un trastorno habitual en muchos corredores, en la mayoría de las ocasiones se pueden sufrir los síntomas de anemia sin padecerla realmente, y es que muchos deportistas tienen bajos niveles de hemogoblina en sangre pero no tienen realmente anemia, pues el hierro se encuentra alojado en las moléculas transportadas en los músculos.

Este tipo de trastornos puede evitarse si seguimos una alimentación adecuada rica en hierro, sobre todo si practicamos deporte. Son aconsejables alimentos que contengan grandes dosis de hierro como las carnes rojas, el hígado de cordero y pollo, las algas, la levadura de cerveza, los moluscos como almejas, berberechos, mejillones…

También podemos encontrar altas dosis de hierro en el atún rojo, las legumbres, el huevo… No hay que olvidar que en la asimilación del hierro por nuestro organismo tiene un papel muy importante la vitamina C que podemos encontrar en cítricos, kiwis… Es importante tomar estos alimentos para asimilar adecuadamente el hierro.

A causa de sus escasas necesidades, siempre consideramos que sus recomendaciones están bajo control, sin embargo, con frecuencia los deportistas no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren sus necesidades.

Es necesario llevar una dieta variada y equilibrada que incluya naturalmente los siguientes minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.

• Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Lo podemos encontrar naturalmente en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.

• Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es necesario para la contracción muscular. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.

• Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular. Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras.

• Fósforo: Participa en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo como es el ATP. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, nueces y huevos.

• Hierro: No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas. Lo podemos encontrar en carnes, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Los minerales nombrados anteriormente, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física, y mucho más, en la alimentación de un deportista.

El déficit de alguno de ellos ocasionaría un desequilibrio en el organismo con efectos negativos sobre la correcta contracción y desarrollo muscular, como así también, sobre la recuperación post esfuerzo.

Una alimentación variada incluirá cantidades suficientes de éstos minerales y el desempeño físico será correcto, sin experimentar fatiga, cansancio o agotamiento.

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Antes de nada ¿Qué es la Anemia Férrica? La anemia realmente es un trastorno causado por el mal funcionamiento de los glóbulos rojos, que no hacen llegar el suficiente oxígeno al músculo para su trabajo diario. La falta de hierro es, en realidad, uno de los motivos, el más común, por los que se produce la anemia.

Tal y como hemos comentado, la Anemia Ferropénica es muy habitual en el ser humano: un 3% de los hombres, un 20% de las mujeres y hasta un 50% de las embarazadas tienen dicha enfermedad. Las mujeres, con menores depósitos de hierro y mayor pérdida por los ciclos menstruales son, como podéis comprobar, las grandes perjudicadas por la anemia.

Causas principales de la anemia:

También, en poblaciones adultas y mujeres posmenopaúsicas, la aparición de úlceras gastrointestinales hace que puedan padecer también anemia.

Seguiremos tratando el tema anemia en breve.

Vía | Universidad de Maryland
Vía | Tu Salud (México)

Las recomendaciones diarias son de 12 mg/día para hombres, 15 mg/día para mujeres y 30 mg/día para embarazadas, teniendo en cuenta que un aporte deficitario a lo largo del tiempo desembocará en anemia.

El hierro está en los alimentos en dos formas, hierro hemo y hierro no hemo, el primero de los cuales presenta una mayor absorción por el organismo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, de ahí que aporten bastante de este mineral, ya que se absorberá más cantidad que por ejemplo las espinacas, que al tener hierro no hemo se absorberá mucho menos.

Algunos de los alimentos ricos en hierro son: hígado, moluscos, carne roja, cereales, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y yema de Huevo.

Como hemos dicho no todo el hierro del alimento está disponible, pero si que hay ciertas estrategias que se pueden tener en cuenta para lograr aumentar la absorción de este mineral:

• Un medio ácido mejora la absorción del hierro, ya que pasa el hierro no hemo a hemo: por tanto tomar zumo de naranja con los cereales aumentará la absorción, o echar vinagre a las legumbres también aumentará notablemente la asimilación del hierro por el organismo.

• Evitar tomar café o té si los niveles de hierro son bajos, ya que estos estos excitantes secuestran al hierro e impiden su absorción.

Y si para la vida normal el hierro es indispensable para un deportista es más que importante, ya que necesitará regenerar y crear más cantidad de hemoglobina para satisfacer las necesidades que demanda el ejercicio. Así que ya sabes, no descuides tus aportes de hierro en la dieta y aseguralos con una alimentación equilibrada.

Más información | Nutrar