Lenguado a la plancha al limón: receta saludable fácil y rápida para una cena ligera rica en proteínas
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Lenguado a la plancha al limón: receta saludable fácil y rápida para una cena ligera rica en proteínas

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El pescado a la plancha tiene fama de aburrido, pero es una técnica de cocina infalible para preparar ejemplares de calidad que sean sabrosos y frescos. Tiene la ventaja añadida de la rapidez de preparación, por lo que una receta como este lenguado al limón es perfecta para una cena entre semana. Saludable, ligera y rica en proteínas de calidad, lista en 20 minutos, o menos.

El lenguado es un pescado muy apreciado por su sabor, carne delicada y suave, fácil de separar de las espinas y muy bien tolerado también por los niños. No es el más barato, pero los ejemplares de ración salen bien de precio para prepararlos de vez en cuando, y solucionarnos una cena rápida y sana.

Contar con buena materia prima es esencial -conviene tener una pescadería de confianza-, y cocinarlos bien frescos. Además, necesitamos una plancha decente, que puede ser sartén antiadherente, y una buena espátula grande, si es posible especial para pescados. Si tenemos una sartén vieja que suplica la jubilación, es un buen momento para invertir en otra que nos puede durar muchos años.

Ingredientes

Para 2 personas
  • Lenguado de ración (o 1 pescado grande) 2
  • Limón 1
  • Ajo granulado al gusto
  • Cebolla en polvo al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • Vino blanco (opcional) 50 ml
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer lenguado a la plancha

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 15 m
  • Elaboración 5 m
  • Cocción 10 m

Pedir los lenguados limpios en la pescadería, sin la cabeza, con la corla recortada y sin la piel. Sacar los lenguados de la nevera un rato antes de cocinarlos para que no estén tan fríos, y secarlos con papel de cocina para retirar el máximo de humedad.

Salpimentar el pescado y aderezar por ambos lados con ajo y cebolla al gusto. Añadir también ralladura fina de medio limón, sin parte blanca. Calentar una plancha antiadherente con un poco de aceite de oliva a fuego medio.

Cuando la plancha esté caliente, sin que el aceite humee, cocinar los lenguados a potencia media, presionándolos al principio con la espátula para que se marquen bien. Dejar dos o tres minutos, según tamaño; Opcionalmente, añadir el vino blanco por encima y dejar que se evapore.

Lenguado Pasos

Dar la vuelta con la espátula, procurando rascarlo bien del fondo de la sartén por si ha agarrado un poco. Añadir el zumo de medio limón y marcar por el otro lado hasta que esté al punto, retirar a una fuente y servir o limpiar antes de emplatar.

Separar los filetes, que deberían salir fácilmente siguiendo la línea de la espina central. Sacaremos dos piezas por cada lado; retirar la espina central con la mano cuando hayamos sacado los filetes de un lado. Aderezar con más zumo de limón y/o ralladura, y más pimienta o ajo si se desea.

Con qué acompañar el lenguado a la plancha

El lenguado a la plancha con limón admite multitud de guarniciones, según nuestras necesidades o gustos. Para la cena, siguiendo la línea ligera, no hay nada más cómodo que improvisar una ensalada con tomates o tomatitos y algunas hojas verdes -canónigos en nuestro caso-, pero podemos asar verduras o cocinarlas al vapor, aprovechar pisto casero que tengamos en la nevera, o una crema de verduras. Si buscamos añadir hidratos, le va muy bien la patata cocida ligeramente aliñada con buen aceite y más limón, o algo de arroz integral o quinoa. En una ideta keto podríamos añadir mayonesa al plato.

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